Objectif 1h30 - Marathon International du Lac d` Annecy

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Objectif 1h30 - Marathon International du Lac d` Annecy
SEMI MARATHON ANNECY 2015
Ce plan d’entraînement est préparé par Jérôme MERMILLOD, entraineur diplômé d’état.
www.plan-entrainement.com
Cette préparation sur 8 semaines s’adresse à des personnes courant déjà régulièrement et connaissant
leur VMA.
Faites un bilan de santé chez votre médecin ou cardiologue avant de suivre ce programme.
Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
Semaine 4
Du 23 février au 01 mars
Du 02 au 08 mars
Du 09 au 15 mars
Du 16 au 22 mars
Relâchement
Lundi. Footing 1h15 cool.
Lundi. Footing 1h cool.
Lundi. Footing 1h10 cool.
Lundi. Footing 50’ très cool.
Mercredi. Seuil : 20’ endurance puis
Mercredi. VMA (1h) : 25’
Mercredi. Seuil : 20’ endurance puis
Mercredi. Seuil : 20’ endurance puis
5 X 1000m allure semi + 1km/h (3’55 au
km) R=3’.
Terminer par 15’ relax
6 X 1000m allure semi + 1km/h (3’55 au
km) R=3’.
Terminer par 15’ relax
7 X 1000m allure semi + 1km/h (3’55 au
km) R=3’.
Terminer par 15’ relax.
Vendredi. VMA : 20’ endurance puis
Vendredi. VMA : 20’ endurance puis
8 X 2’ vite / 1’ lent à 100% VMA.
Terminer par 20’ relax.
10 X 2’ vite / 1’ lent à 100% VMA.
Terminer par 20’ relax.
Vendredi. Footing 45’ lent.
Dimanche. Sortie longue (1h30) :
Dimanche. Sortie longue (1h20) :
Dimanche. Sortie longue (1h30) :
20’ endurance puis 2 x 15’ allure semi
(4’15/km) R=5’.
Terminer par 20’ relax.
20’ endurance puis 3 x 12’ allure semi +
0.5 km/h (4’05/km) R=5’.
Terminer par 20’ relax.
20’ endurance puis 3 x 12’ allure semi +
0.5 km/h (4’05/km) R=5’.
Terminer par 20’ relax.
Dimanche. Sortie longue 1h30
dont 20’ allure semi +0.5km/h (4’05
/km)
Semaine 7
Semaine 8
Du 23 au 29 mars.
Du 30 mars au 05 avril
Du 06 au 12 avril
Du 13 au 19 avril
A f f u ta g e
Lundi. VMA : 20’ endurance puis
Lundi. VMA : 20’ endurance puis
8 X 2’ vite / 1’ lent à 100% VMA.
Terminer par 20’ relax.
8 X 30’’/30’’ à 100% VMA. Terminer par
20’ relax.
Mercredi. Seuil : 20’ endurance puis
Mercredi. Seuil : 20’ endurance puis
2 X (1000m (3’55) / 3000m (12’45) /
1000m (3’50)) r : 2’ R : 4’
Terminer par 15’ relax.
2 X (1000m (3’55) / 2000m (8’30) /
1000m (3’50)) r : 2’ R : 4’
Terminer par 15’ relax.
Mercredi. Seuil : 20’ endurance puis
Vendredi. Footing 45’ lent.
Vendredi. Footing 1h lent..
Vendredi. Footing 45’ lent.
Lundi. Footing 45’ cool
Mercredi. Echauffement 20’ + 15
3 X 10’ allure semi (4’15 au kil’) ; R : 3’
Terminer par 15’ relax.
X 15’’/15’’ + 15’ relax.
Vendredi. Footing 45’ lent.
Dimanche. SEMI MARATHON
Dimanche. Sortie longue (1h30) :
Dimanche. Sortie longue (1h35) :
Dimanche. Sortie longue (1h15) :
20’ endurance puis 3 x 15’ allure semi +
0.5 km/h (4’05/km) R=5’.
Terminer par 15’ relax.
15’ endurance puis 2 x 30’ allure semi
(4’15/km) R=10’.
Terminer par 10’ relax.
15’ endurance puis 2 x 20’ allure semi
(4’15/km) R=10’.
Terminer par 10’ relax.
Temps au km 4’15 Vendredi. Footing 45‘ relax
Semaine 6
12 X 2’ vite / 1’ lent à 100% VMA.
Terminer par 20’ relax.
1h30 endurance puis 12 x 30"/30" à
100% VMA.
Terminer par 15’ cool.
Semaine 5
Lundi. VMA : 20’ endurance puis
Objectif Temps de
passage
KM
temps
1
5
4’15
21’15
10
42’30
15
1h03’45
20
1h25’
Semi
1h29’40’’

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