Bhujangasana La cobra

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Centro Internacional deYoga
Sivananda Vedanta de Madrid
www.sivananda.org/madrid
YOGA
Bhujangasana La cobra
En Bhujangasana el cuerpo está boca abajo. La parte superior del cuerpo se
extiende hacia arriba y atrás, semejante al capirote elevado de la epónima
serpiente. La cobra se practica siempre como la primer asana de la serie de
las extensiones. Su efecto es arquear suavemente la columna hacia atrás,
promoviendo la flexibilidad de la parte inferior de la espalda en particular,
la zona lumbar de la columna vertebral. La suave presión que esta pose ejerce para sostenerse sobre el abdomen también tiene un efecto beneficioso de
masaje a los órganos internos.
BENEFICIOS FÍSICOS Y MENTALES DE
BHUJANGASANA
1.El arqueamiento de la columna aumenta su flexibilidad, rejuvenece los nervios
espinales y da una mayor irrigación sanguínea. Da a la columna una mayor
capacidad de extensión.
2.La columna recibe un poderoso estiramiento. Cada vértebra mejora en su
capacidad de extensión obteniendo una
mayor irrigación sanguínea. Se rejuvenecen todos los pares de nervios espinales y los músculos de la columna.
3.La práctica sistemática de Bhujangasana alivia las jorobas, el dolor de espalda, el lumbago y la mialgia de la espalda.
4.Esta asana trabaja, masajea y tonifica
los músculos de la espalda, particularmente en la región lumbar, que se alivia,
de esta forma de la fatiga causada por
los trabajos sedentarios en sillas.
5.También estira la región torácica de la
columna, expandiendo la caja del tórax,
dotando de una mayor capacidad de
elongación a los cartílagos de las costillas y aumentando la capacidad pulmonar en consecuencia. Muchas personas
encuentran alivio a su asma crónico y a
otras molestias respiratorias con la prác18 espacio HUMANO
tica regular de la cobra.
6. Bhujangasana es un poderoso tónico,
particularmente útil para las mujeres. Los
ovarios y el útero se tonifican debido a
las presiones que la postura ejerce en
esta zona. Es un poderoso tónico que
ayuda a aliviar muchos problemas menstruales y de útero y ovarios. Combate la
amenorrea, dismenorrea, leucorrea y
otros desórdenes del aparato reproductivo. Sin embargo, esta asana no debería
ser practicada por mujeres embarazadas.
7. Está asana masajea, tonifica y fortalece tanto los músculos profundos como los
superficiales de la espalda y la región
abdominal. La presión abdominal ejercida combate el estreñimiento.
8. El abdomen debe mantenerse en el
suelo durante la práctica de la postura.
Esto aumenta la presión intra abdominal
y mejora la tonificación de todas las vísceras abdominales.
9. Bhujangasana aumenta el calor del
cuerpo y destruye infinidad de dolencias.
10. Promueve un suave flujo de prana
dentro del cuerpo.
INSTRUCCIONES PARA EJECUTAR LA
POSTURA
(La descripción corresponde al CD de audio
Yoga@Home, Yoga en casa, del Centro
Internacional de Yoga Sivananda de Madrid)
Postura básica (Imagen 01)
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Extendemos la parte superior de la espalda hacia detrás, sintiendo
la extensión de las vértebras lentamente, una por una, notando cómo
la presión desciende desde la región cervical a la lumbar y finalmente a la sacral. Mantenemos los codos pegados a los costados del
cuerpo, que permanece en contacto con el suelo desde el ombligo
hasta los pies. Alejamos los hombros de las orejas y miramos hacia
arriba abriendo bien el pecho. Respiramos profunda y tranquilamente en esta postura. Con una exhalación, deshacemos la postura descendiendo lentamente, primero con la zona abdominal y luego con
la parte superior del tórax, con la barbilla, la boca, la nariz y la frente. Es muy importante que deshagamos la postura con lentitud, pues
los músculos que trabajan en esta fase son diferentes de los que se
ejercitan en su colocación. Deshacer la postura debe de llevarnos el
mismo tiempo que su preparación.
Hacemos una almohadilla con los brazos, colocando la cabeza en
un lateral. Repetimos el ejercicio tres veces, manteniendo la postura
gradualmente un poco más de tiempo cada vez. Respiramos
profundamente, sintiendo la zona abdominal, relajando la nuca, los
hombros y la espalda. Los dedos de los pies permanecen juntos y los
talones caen hacia los lados. Para compensar el trabajo en los músculos del cuello (Escalenos y exernocleidomastoideo principalmente)
colocamos la cabeza en la almohadilla formada por los brazos una
vez a la derecha y otra a la izquierda.
Relajar el cuerpo y respirar profundamente tras la serie de tres repeticiones de la postura
Algunas variaciones de la cobra
Postura con los brazos estirados detrás de la espalda
(Imagen 02)
Frente en el suelo, brazos estirados detrás de la espalda, manos
entrelazadas, inhalamos, elevamos el torso, elevamos brazos hacia
el techo, respiramos, mantenemos la postura 20 segundos, y descendemos al suelo suavemente al exhalar.
Postura con los brazos doblados detrás de la espalda
(Imagen 03)
Frente en el suelo, brazos doblados detrás de la espalda, sujetamos
los codos con las manos, inhalamos, elevamos el torso, elevamos los
brazos hacia arriba tanto como podamos, respiramos, mantenemos
la postura unos 20 segundos y bajamos al suelo suavemente al exhalar.
Cobra real (Imagen 04)
Armamos la postura básica como se ha especificado más arriba,
extendemos la espina dorsal hacia atrás tanto como sea posible y flexionamos las rodillas llevando los pies hacia la cabeza hasta tocarla.
Hacemos una almohada con las manos, colocándolas debajo de una
mejilla. Los dedos gordos de los pies se tocan, y los talones caen
hacia fuera. Respiramos profundamente por el abdomen sintiendo la
presión de éste contra el suelo.✬
Al inhalar, elevamos la barbilla hacia delante y a continuación, la
frente, la nariz, la boca, la barbilla, la cabeza y la parte superior del
tórax (tronco) dejando las caderas en contacto con el suelo.
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