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Seulement 20mn par entrainement !
COMMENT APPRENDRE CHEZ SOI SANS AUCUN
MATERIEL
Se sont des mouvements au poids corporel qui
Convient à tout le monde
Et qui :
– QUI PEUT ETRE FAIT N’IMPORTE OU
– QUI BRÛLE LES GRAISSES
– QUI CONSTRUIT LES MUSCLES
– AMÉLIORE VOTRE FORCE
Faite des défis entre ami(e)s ou en famille et voir qui
Est le meilleur!
Vous devez effectuer des répétions de mouvements dans une durée de 20s.
Ensuite prendre 10s de repos avant de recommencer l'enchainement.
Faire 6 séries de répétition
par mouvement avant de passer à l'exercice
Suivant.
Prendre 1mn de repos entre chaque exercice.
Boire une gorgé d'eau sans se gaver pendant les minutes de repos
Travailler de la vitesse d'exécution sur chaque mouvement
Faire le plus de mouvement possible pendant les 20s pour travailler le
Rythme cardiaque
Ne négligez jamais la technique au profit de la vitesse
PREMIER EXERCICE
- Flexion de jambe pour travailler les appuis et l'explosivité
Passer d'une jambe à l'autre en alternance en partant d'une garde, pieds
Parallèle.
Avancer la jambe gauche vers l'avant, fléchir les genoux pour toucher le sol
Avec le genou droit
Revenir pieds parallèle
Avancer la jambe droite et fléchir les genoux pour toucher le sol avec le
Genou gauche.
Deuxième exercice
- Coups de coude circulaire vers l'avant
Travail de la rotation du bassin
Avancer la jambe gauche pour frapper du coude droit
Revenir en garde pieds parallèle
Avancer la jambe droite pour frapper du coude gauche
Travailler sur l'amplitude du mouvement des hanches sur chaque coups de
Coudes
Troisième exercice
- coups de genoux vers l'avant
Travail de l'équilibre sur une jambe
Partir d'une garde, pieds parallèle
Avancer la jambe gauche et donner un coup de genou droit vers l'avant
Revenir pieds parallèle
Avancer la jambe droite et donner un coup de genou gauche vers l'avant
Garder les coudes serrés et les mains devant le visage en protection
Quatrième exercice
- coups de genoux / coups de coude
Travail de l'équilibre sur une jambe
Travail de la rotation du bassin dans les frappes
Partir de la garde, pieds parallèle
Avancer la jambe gauche pour donner un coup de genou droit, suivre du
Coup de coude gauche
Revenir en garde, pieds parallèle
Avancer la jambe droite pour donner un coup de genou gauche, suivre du
Coup de coude droit
Travail de l'équilibre sur une jambe, des mouvements du bassin dans les
Frappes et de la transition entre le côté gauche / droit
Voilà des exercices de base à travailler 3 fois par
Semaine pour votre début en self défense
N'hésitez pas à me poser vos questions par mail
Je me ferais un plaisir de vous aider dans votre
Progression.
Merci et à bientôt