LA NATATION

LA NATATION
Au Québec, la natation est très populaire, car il s’agit d’une activité très accessible.
C’est un sport pratiqué au moins une fois par année par 50% de la population
québécoise, tant masculine que féminine, soit 3 277 000 personnes. De ce nombre, la
moitié nage au moins une fois par semaine 1. Le taux de blessés en nage récréative
n’est heureusement pas élevé, touchant environ 4% de ceux qui la pratiquent.
Cependant, le taux de blessures augmente
rapidement lorsque la natation est pratiquée
dans un but compétitif. Il s’agit surtout de
blessures de surutilisation. En effet, 91% des
nageurs rapportent une douleur à l’épaule. C’est
une combinaison de mauvaises techniques de
nage, de distances et d’intensités excessives qui
seront le plus souvent les causes de ces
douleurs. Cette statistique n’est pas étonnante,
puisqu’un programme de natation de niveau compétitif implique plus de 2500 révolutions
de bras par entraînement et plus de 500 000 révolutions de bras par année.
Douleur typique du nageur
Une douleur en supérieur et à l’avant de l’épaule, est causée par l’accrochage répétitif
des tendons de la coiffe des rotateurs dans l’espace restreint entre l’acromion et
l’humérus lors des gestes en élévation, comme la nage.
Prévention des blessures
Pour éviter les blessures, que ce soit pour un entrainement récréatif
ou à visée compétitive, il faut vous préparer avant de sauter à l’eau!
Voici une suggestion de programme d’échauffement à faire avant
votre séance de nage afin de préparer tous les muscles clés sollicités
dans cette activité :
1
http://rseq.ca/media/844914/etudeblessuresrecreasportqc2009-2010.pdf, consulté le 15-03-13
Pour tous les exercices*:
1) aucune douleur ne doit être ressentie;
2) maintenir la colonne vertébrale en position neutre (ni courbée, ni arquée);
3) garder la contraction musculaire des fléchisseurs du cou (menton légèrement rentré)
et du transverse de l'abdomen (nombril rentré).
Fléchisseurs profonds du cou
-Couchez-vous sur le dos, genoux pliés;
-Appuyez doucement la langue au palais en gardant la
gorge détendue et les mâchoires décontractées;
-Allongez doucement la nuque en abaissant votre
menton vers votre trachée, tout en gardant les muscles de
votre cou détendus;
-Tenez la position 10 secondes, relâchez, répétez 10 fois.
Activation du trapèze inférieur à 45°
-Couchez-vous sur le ventre,
-Écartez vos bras à 45 degrés par rapport à votre
tronc.
-Serrez vos omoplates ensemble vers le bas, tout en gardant
le haut du dos détendu (trapèzes supérieurs et rhomboïdes).
Faire 2 séries de 10 répétions que vous tenez 5 secondes.
Activation du trapèze inférieur à 90°
-Couchez-vous sur le ventre,
-Écartez vos bras à 90 degrés par rapport à votre tronc en
orientant vos pouces vers le plafond.
-Serrez vos omoplates ensemble vers le bas, tout en gardant le
haut du dos relâché (trapèzes supérieurs et rhomboïdes).
Faites 2 séries de 10 répétions que vous tenez 5 secondes.
Activation du trapèze inférieur en diamant
-Couchez-vous sur le ventre, les bras levés au-dessus de
la tête;
-Abaissez et serrez les omoplates, puis soulevez les bras
du sol sans arquer le dos ni lever les pieds.
-Faire 2 séries de 10 répétions que vous tenez 5 secondes.
Les exercices de renforcement des abdominaux profonds sont également très
importants à faire, car peu importe le style de nage, votre tronc doit être fort pour aider
vos bras à mieux travailler et éviter leur sur-utilisation.
En voici un exemple : Planche ventrale sur les genoux en recrutant le plancher pelvien
(retenir l’urine) et le transverse de l’abdomen (rentrer le nombril) sans bloquer la
respiration. Tenir 10 secondes, répétez 10 fois.
*illustrations provenant de physiotec.ca
Quoi faire en cas de douleur à l’épaule?
Tout d’abord il faut reconnaître qu’il y a une blessure.
•
Se mettre en mode « repos relatif » :
1. Éviter toute activité qui augmente la douleur
2. Faire une activité de transfert (ex : vélo ou course)
3. Éviter de s’étirer
•
Contrôler l’inflammation :
1. Reposer le bras atteint en élévation sur un support (ex. : un oreiller)
2. Faire des mouvements libres sans douleur
3. Appliquer de la glace seulement si la douleur vous empêche de
fonctionner ou de dormir
•
Consulter en physiothérapie
•
S’assurer de faire un retour progressif au sport :
1. La douleur doit être inférieure à 3/10 et vous devez avoir récupéré
85% de votre mobilité et de votre force.
2. Corrigez votre technique de nage ! (consultez un professionnel
pour vous guider)
Merci à James Rouzier pour sa collaboration (physiothérapeute consultant du club de
natation des Piscines du Parc Olympique).
N’hésitez pas à consulter un physiothérapeute si vous avez d’autres interrogations.