Mes recettes de poissons diététiques

Laissez-vous guider par vos idées.
Lotte et son risotto
safrané.
Toasts, concombre, dés
de hareng et son
fromage blanc à l’ail.
A bientôt et bon appétit.
Votre diététicienne, Delton Adeline
DELTON Adeline 0494/46 00 38
40 Avenue Victor Maistriau, 7000 MONS
15 Place des Droits de l’Homme, 7130 BINCHE (Centre Vitalité)
Mes recettes de poissons
diététiques
Salade niçoise
Le poisson
On le dit souvent le poisson : c’est bon pour la santé !
Mais sait-on pourquoi ?
Le poisson est, tout comme la viande, riche en protéines et en fer de bonne
qualité. De plus, il est la principale source d’iode de l’alimentation et cet iode est
très important pour être en bonne santé.
Les poissons gras, eux sont riches en vitamine D et en oméga 3 (graisse
essentielle dans la constitution du système nerveux surtout chez les enfants).
Quantité nette par personne :
½ boite de thon soit 60g du poids net, 4 filets d’anchois et 1 œuf cuit dur.
Légumes : 1 tomate, 40g d’haricots verts, 50g de laitue et ¼ de citron.
Epicerie : 6 olives noires,1 cuillère à soupe d’huile de colza, sel et poivre.
Remarque : vous pouvez aussi selon vos goûts rajouter une échalote ou un oignon
ciselé.
Réalisation :
Classification des poissons selon leur teneur lipidique.
1. Laver et éplucher les légumes.
2. Cuire les haricots verts à l’anglaise≈15 à 20 minutes (eau frémissante et une
Poissons maigres
Moins 3%
Le reste des poissons
pincée de sel).
Poissons demi-gras Entre 3 et 10%
Anchois, Bar, Carpe, Espadon, Flétan,
3. Préparer l’œuf cuit dur (dans eau bouillante ≈ 10 minutes).
Rouget, Roussette, Sardine, Thon et
4. Laisser l’œuf refroidir
Truite
5. Stopper la cuisson des haricots verts (passer-les sous l’eau tiède pour stopper
la cuisson). L’idéal est que les haricots verts restent légèrement croquants.
Poissons gras
≥10%
Anguille Maquereau Saumon
6. Couper la tomate en huit.
Hareng
7. Disposer l’ensemble des aliments dans une assiette.
Les poissons gras sont riches en bonnes graisses que l’on nomme les oméga 3.
Ces graisses, très intéressantes pour la santé, se trouvent aussi dans les noix, le Remarque : Pour que vos haricots restent bien verts, il suffit de retirer le couvercle
durant leur cuisson.
soja et colza. Il est d’ailleurs conseillé de consommer une cuillère à soupe
d’huile riche en oméga 3 par jour car une personne sur deux serait en déficit
d’oméga 3. Anciennement, l’huile de foie morue permettait notamment de
couvrir ces besoins.
Le saviez-vous ?
Pour éviter les microbes, il est fortement conseiller de cuire directement le
poisson sans décongélation. Il suffit d’augmenter légèrement le temps de
cuisson par rapport au temps de cuisson du même poisson frais.
A quelle température cuire le poisson ?
Le poisson est un aliment riche en éléments hydrosolubles. Pour éviter de
perdre ses vitamines et minéraux, il est donc important de le cuire le juste
temps à une température peu élevée. De plus, une cuisson adéquate minimise
les pertes en eau ce qui permet au poisson de garder tout son moelleux.
Filet de poisson façon meunière
Quantité nette par personne :
Tartare de saumon fumé, concombre et
pamplemousse.
150g de poisson (cabillaud, colin, merlan, …).
Légumes : 1citron jaune et du persil plat
Epicerie : 10g de farine, 1 cuillère à soupe d’huile d’arachide, sel et poivre
Quantité nette par personne :
Réalisation :
Légumes : ½ concombre, ½ pamplemousse, un filet
de jus de citron.
1 tranche de saumon fumé
1. Sécher le filet de poisson avec du papier absorbant.
2. Saler et poivrer le poisson des 2 côtés
Epicerie : 2 brins d’aneth, sel et poivre.
3. Mettre la farine dans une assiette. Fariner le poisson et secouer-le pour enlever
l’excédent de farine.
Remarque : pour donner plus de caractère à votre
4. Faire chauffer l’huile dans une poêle et cuire le filet 2 minutes de chaque côté à
préparation, vous pouvez y ajouter un peu de
feu moyen.
5. Dresser dans une assiette et décorer avec le persil ciselé et le quartier d’un
gingembre râpé.
citron.
Réalisation :
1. Laver le concombre.
2. Couper le concombre en 2 dans le sens de la longueur. Puis couper une
grande lamelle à la mandoline pour finaliser et décorer votre préparation.
3. Couper le reste du concombre en grosse brunoise (gros cubes) et y ajouter
Ingrédients :
un filet de jus de citron.
 125g de fromage blanc
4. Lever les suprêmes du pamplemousse et les découper en cubes (plus ou
 1 cuillère à café de moutarde
moins la même taille que le concombre).
5. Mélanger les dés de pamplemousse avec les dés de concombre et l’aneth
 1 cuillère à café de persil haché
hachée. Saler et poivrer.
 1 échalote hachée
6. Dans votre plat de service, disposer votre emporte-pièce, y ajouter votre
 1 gousse d’ail haché
préparation puis y déposer sur le dessus la tranche de saumon pliée.
 Poivre
7. Enlever délicatement l’emporte-pièce et y mettre à la place la rondelle de
concombre préalablement coupée à la mandoline.
Réalisation :
8. Disposer un brin d’aneth sur le dessus.
Mettre tous les ingrédients dans un bol et bien mélanger.
Petite sauce au fromage blanc
Tartare de saumon frais, à l’avocat
et aux câpres.
Filet de poisson à la niçoise
Quantité nette par personne :
Quantité nette par personne :
1/2 darne de saumon frais
Légumes : ½ avocat, ½ échalote, ½
tomate, un filet de jus de citron.
Epicerie : 4 câpres, 2 bruns d’aneth,
1 cuillère à soupe d’huile de colza, sel et
poivre.
Remarque : choisir un avocat bien mûr pour
cette recette.
Réalisation :
1. Couper la darne de saumon, l’avocat et la tomate en dés.
2. Ciseler l’échalote.
3. Mélanger tout les légumes ensemble avec l’aneth, 1 cuillère à soupe d’huile de
colza, sel et poivre.
4. Mettre toute la préparation de légumes dans un emporte-pièce et terminer en
y mettant le saumon frais en dés.
5. Enlever l’emporte pièce et décorer de câpres et d’aneth.
Quelle est la différence entre une darne et
un filet de poisson ?
La différence entre un filet et une darne est que le filet est
coupé dans le sens de la longueur alors que la darne est
coupée dans le sens de la largeur.
150g de poisson (cabillaud, colin, merlan, …).
Légumes : 30g de poivron vert, 30g de poivron rouge, 30g d’oignon jaune
Epicerie : 50ml de purée de tomate, herbes de Provence, sel et poivre
Réalisation :
1. Laver, éplucher l’oignon et épépiner les poivrons.
2. Emincer les oignons, couper les poivrons en dés.
3. Faire fondre les légumes dans une poêle antiadhésive (les couvrir d’un peu
d’eau et les laisser cuire à feu doux jusqu’à évaporation totale de l’eau).
4. Ajouter la purée de tomate.
5. Assaisonner et laisser mijoter jusqu’à ce que les légumes soient cuits.
6. Verser cette fondue de légumes dans un plat à gratin et ajouter les filets
de poissons puis cuire au four à 210°C (th : 7) pendant 10 minutes.
Remarque : vous pouvez également poêler rapidement vos filets pour
qu’ils se colorent et aient plus de goût.
Gratin de poisson
Quantité nette par personne :
150g de poissons (cabillaud, lieu, saumon,…)
Epicerie : 10g de farine, 1 cube de bouillon, muscade, sel et poivre.
Crémerie : 10g de beurre doux, 10g d’emmental râpé + 5g pour garniture, 100 ml de lait
demi-écrémé.
Remarque : Le dosage et la technique de reconstitution des courts-bouillons
déshydratés varient selon les marques. Il faut suivre les indications inscrites sur
l’emballage.
Poisson en papillote
Il s’agit d’une cuisson à l’étouffée qui consiste à cuire les aliments lentement, à
couvert, dans peu ou pas de matière grasse et/ou de liquide. Ce mode de cuisson
permet de conserver la saveur et la teneur en vitamines et minéraux des aliments.
 L’étuvage :
consiste à cuire lentement un aliment, à couvert, dans son
eau de constitution avec un peu de matière grasse.
Ex : fondue de poireaux
 La papillote :
Réalisation :
consiste à cuire un aliment dans une enveloppe (papier
sulfurisé, papier aluminium, silicone, feuilles de brick, de filo). L’aliment
cuit dans son eau de constitution qui se vaporise et qui se concentre avec
les arômes et parfums de la papillote. Le temps de cuisson varie en
fonction du contenu de vos papillotes (type d’aliment, taille, congélation,
frais,…).
Dans tout les cas, les légumes utilisés doivent être débités en petits
morceaux et précuits. Ex : julienne ou tagliatelles blanchies.
1. Préparer le court-bouillon : dissoudre le court-bouillon déshydraté dans un
demi-litre d’eau.
2. Faire cuire le poisson dans le court-bouillon.
3. Faire une sauce Mornay avec 100ml de lait, 10g de farine et 10g de beurre et
10g d’emmental râpé (même technique que la sauce blanche).
Assaisonner de sel, poivre et noix de muscade.
4. Préchauffer le four sur position « grill ».
5. Emietter le poisson en faisant attention aux arêtes.
6. Mélanger le poisson avec la sauce Mornay.
7. Mettre dans un plat à gratin.
Quantité nette par personne :
8. Saupoudrer avec 5g d’emmental râpé.
150g de saumon, ½ pomme, aneth et poivre
9. Faire gratiner au four.
Crémerie : 30g de roquefort et 1 cuillère à soupe de crème liquide allégée
(20%MG)
Remarque : Pour votre santé, ne pas ajouter de sel car le roquefort est déjà salé.
Papillote de saumon, pommes et roquefort.
Réalisation :
1. Dans une feuille de papier sulfurisé, mettre le poisson et les différents
ingrédients.
2. Fermer la papillote et cuire au four à 210°C pendant 15 à 20 minutes.
Pour un pavé épais de saumon : 15 min pour un cœur rosé er 20 min pour
un cœur bien cuit.
3. Servir le poisson dans la papillote ouverte.
Papillote de cabillaud aux herbes et au citron.
Coquille de poissons
Quantité nette par personne :
150g de saumon, ½ pomme, aneth et poivre
Epicerie : 1 cuillère à soupe d’huile d’olive*, 1
feuille de laurier, 1 brin de thym et d’aneth, sel et
poivre.
Remarque : Ne pas mettre la rondelle de citron en
début de cuisson car l’écorce donne un goût amer.
*Ne pas mettre d’huile d’olive si vous cuisinez un
poisson gras.
Réalisation :
1. Dans une feuille de papier sulfurisé, mettre le poisson et les différents
ingrédients.
2. Fermer la papillote et cuire au four à 210°C pendant 5 à 20 minutes selon le
poisson et la grosseur du filet ou de la darne.
3. Servir le poisson dans la papillote ouverte après avoir enlevé la feuille et le brin
de thym. Ajouter un filet de jus de citron et dresser selon vos goûts avec une ou
plusieurs rondelles de citron.
Comment sait-on quand un poisson est cuit ?
Dès que le poisson passe du translucide à l’opaque, il
convient d’arrêter la cuisson.
Ses protéines coagulent à 80°C. C’est la température d’un
court-bouillon frémissant et surtout pas bouillant.
Quantité nette par personne :
150g de poissons (cabillaud, lieu, saumon,…)
Légumes : 25g de carotte, 25g d’oignons, 25g de poireaux, ½ gousse d’ail,
Epicerie : 50ml de vin blanc sec, 10g de farine, 10g de chapelure ou d’emmental
râpé, 1 clou de girofle, 1 brin de thym, 1 feuille de laurier, sel et poivre.
Crémerie : 10g de beurre doux
Remarque : un clou de girofle et une feuille de laurier suffisent dans le court
bouillon pour l’ensemble de la famille.
Réalisation :
1. Préparer le court-bouillon : dans une casserole, déposez les fines rondelles
de carottes, les poireaux émincés et l’oignon piqué du clou de girofle, l’ail,
le thym et le laurier, l’eau (environ 450ml), le sel et le poivre. Porter à
ébullition puis diminuer le feu. Faire chauffer à feu moyen environ 20
minutes.
2. Déposer le filet de poisson dans le court-bouillon tiède.
3. Cuire à feu doux 4 à 6 minutes selon l’épaisseur.
4. Sortir le poisson du court-bouillon et réserver-le.
5. Filtrer le court-bouillon, réserver les légumes et prélever 100ml de liquide.
6. Dans une casserole, réaliser la sauce blanche : faire un roux blanc avec la
farine et le beurre, ajouter les 100ml de court-bouillon filtré, porter sur le
feu et faire épaissir en tournant sans arrêt.
7. Préchauffer le four sur position « grill ».
8. Emietter le poisson en retirant les arêtes.
9. Mélanger la sauce et le poisson. Rectifier l’assaisonnement.
10. Dresser dans un plat et parsemer de chapelure ou d’emmental râpé.
11. Faire dorer au four.