Tirez la meilleure partie de la vie - Eki-Lib

Tirez le meilleur
parti de la vie
Un guide pour adopter un mode de vie sain, à l’intention des femmes
Pour commencer
Tirez le meilleur parti de la vie
s’adresse aux femmes de 19 ans
et plus. Donnez le coup d’envoi
à vos efforts pour adopter un
mode de vie sain!
Aimeriez-vous avoir plus d’énergie pour
bien fonctionner durant la journée?
Essayez-vous d’atteindre un poids santé?
Si vous avez essayé différentes diètes,
vous savez qu’à long terme elles ne
fonctionnent pas. Il est temps de faire
des changements qui dureront toute
votre vie.
Découvrez ce qui fonctionne
pour vous
Tirez le meilleur parti de la vie est une
approche simple et réaliste pour adopter un
mode de vie sain. Chacun d’entre nous est unique – avec ses propres goûts, son type de silhouette corporelle et
ses habitudes de vie. Adaptez ce programme à
votre mode de vie.
2
Voici comment utiliser ce livret :
• Lisez l’information essentielle sur comment
Bien choisir vos aliments et Bien bouger.
• Surlignez les nouvelles informations.
• Encerclez les conseils et les idées qui vous
intéressent et qui correspondent à votre mode
de vie.
Un voyage de mille lieues
commence toujours par
un premier pas.
• Notez vos choix alimentaires et le temps
consacré à vos activités physiques dans le
tableau prévu à cet effet.
- Lao-Tseu
• Progressez chaque jour en faisant un changement réaliste.
Bien choisir vos aliments
Les principes
Vous en avez assez de ces renseignements
contradictoires sur l’alimentation?
Faire de bons choix alimentaires est aussi simple
que de suivre le Guide alimentaire canadien.
Suivre le Guide alimentaire canadien est une
excellente façon de consommer tous les éléments nutritifs essentiels à votre santé et de
maintenir un poids santé.
Ce qu’il y a de bien, c’est que vous pouvez consommer vos aliments favoris. Il n’y a pas de bons
ni de mauvais aliments, seulement de bons choix
alimentaires.
Chaque jour, essayez d’atteindre le nombre de
portions recommandé pour chacun des groupes
alimentaires. C’est aussi simple que de dire :
7-6-2-2.*
Ce qui signifie :
7 portions de Légumes et fruits
6 portions de Produits céréaliers
2* portions de Lait et substituts
2 portions de Viandes et substituts
*Vous avez plus de 50 ans? Visez 7-6-3-2; vous
avez besoin chaque jour de trois portions de Lait
et substituts.
Ça semble beaucoup?
Consultez les pages 7 et 8 pour voir à quoi correspond une portion – c’est probablement
beaucoup moins que vous pensez.
Choisissez chaque jour divers aliments appartenant à chacun des quatre groupes alimentaires.
La variété vous permet d’obtenir les nutriments
dont vous avez besoin chaque jour.
Il n’y a pas d’amour plus sincère
que celui de la bonne chère.
- George Bernard Shaw
3
Bien choisir vos aliments
Vous recherchez la variété?
En tout temps ou à l’occasion?
Ci-dessous, encerclez les aliments que vous
aimeriez essayer.
Les aliments pouvant être consommés « en
tout temps » sont des choix sains, riches en
éléments nutritifs tels les légumes et les fruits
frais ou surgelés; les céréales, les pains, les pâtes
alimentaires et le riz à grains entiers; le lait; le
yogourt; le fromage; le bœuf; les haricots; le
poulet; les œufs; les noix et le tofu.
Légumes et fruits
Conseil : Choisissez des légumes vert foncé ou
orangés; consommez des fruits de préférence
aux jus.
pêches, oranges, raisins, mangues, pak-choï,
brocoli, laitue romaine, endives, zucchinis,
aubergines, salsa, pommes de terre, chou
nappa, figues, patate douce, chou vert frisé
Produits céréaliers
Conseil : Choisissez souvent des produits à
grains entiers plus faibles en matières grasses.
mini-pita, pain de seigle, pain au levain,
nouilles, bagel multigrains, flocons de son, riz
brun, orge, pâtes alimentaires de blé entier,
quinoa, riz sauvage, naan, boulgour
Lait et substituts
Conseil : Buvez du lait chaque jour pour obtenir
de la vitamine D, elle favorise l’absorption du
calcium.
lait, lait au chocolat, lait à teneur réduite en
lactose, soupe à base de lait, café au lait, lait
frappé, yogourt, crème pâtissière, Ricotta,
crème-dessert (pouding), fromage Quark,
fromages plus faibles en matières grasses tels
Emmenthal, Provolone, Gouda et Oka
Viandes et substituts
Conseil : Savourez de la volaille et des viandes
maigres; consommez souvent du poisson et des
mets à base de légumineuses.
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hoummos, œufs, lentilles, saumon, bœuf, poulet, pois et haricots secs, amandes, noix, beurre
d’arachide, tofu, dal, falafel
Les aliments ne devant être consommés qu’« à l’occasion » fournissent quelques éléments
nutritifs, mais sont plus riches en calories, matières grasses, sucre ou sel. Les légumes frits,
la plupart des biscuits et des muffins, la crème
glacée et les viandes froides transformées sont
des exemples d’aliments ne devant être consommés qu’à l’occasion. Lorsque c’est possible,
choisissez des aliments pouvant être consommés
« en tout temps » de préférence à des aliments
ne devant être consommés qu’« à l’occasion ».
Il y a une limite
Certains aliments et boissons n’appartiennent
à aucun groupe alimentaire parce qu’ils ont
peu de valeur nutritive et peuvent être plus
riches en calories, matières grasses, sucre ou sel.
Consommez-les en quantité limitée : boissons
sucrées, pâtisseries, sauces, sucreries, tartinades
et matières grasses ajoutées aux aliments,
grignotines salées, condiments, alcool et crème
à fouetter.
Bien bouger
Buvez régulièrement
Bougez
Il n’y a pas de recommandation spécifique par
jour pour l’eau. Vous devez boire environ 9
tasses (un peu plus de 2 litres) de liquides par
jour, pour remplacer l’eau utilisée par votre
corps. Les aliments et boissons suivants en
contiennent :
De courtes périodes d’activité physique
s’additionnent rapidement. Pour retirer les
bienfaits de l’activité physique sur la santé,
chaque période d’activité doit durer au moins
dix minutes :
• Lait
• Jus
• Fruits
• Soupes
• Légumes • Eau
Le thé et le café peuvent faire partie de votre
apport en liquides, mais ne devraient pas
remplacer les choix plus nutritifs mentionnés
ci-dessus.
Encerclez les activités physiques qui correspondent à votre mode de vie :
• Promener le chien
• Transporter les sacs d’épicerie/le panier à linge
• Passer l’aspirateur
• Marcher d’un bon pas à l’heure du dîner
Les principes
• Faire une promenade à vélo en soirée
L’activité physique est tout aussi importante
que la saine alimentation. Il vaut mieux faire
un peu d’activité physique que pas du tout.
• Jardiner; ratisser des feuilles
Adoptez des activités qui vous plaisent. Certaines
personnes adorent être membres d’un centre
sportif, mais ce n’est pas nécessaire.
Commencez par marcher 10 minutes autour du
pâté de maisons. Augmentez la durée de vos
promenades à votre propre rythme.
Il suffit de 30 à 60 minutes d’activité physique
modérée chaque jour pour profiter des bienfaits
suivants :
• Marcher à l’école avec vos enfants.
• Faire du ski, du patin ou de la luge pour profiter
de l’hiver
• Passer une amusante journée au zoo
Avant d’entreprendre un programme d’activité
physique, n’oubliez pas d’en discuter avec votre
médecin.
Vous aimeriez d’autres idées? Rendez-vous à la
page 14.
• Regain d’énergie
• Poids santé
• Meilleure estime de soi
• Contrôle du stress
• Des os solides
• Un cœur en santé
5
Bien bouger
Jeu-questionnaire
Avant de continuer, il est important que vous connaissiez les informations
suivantes. Vérifiez vos réponses aux pages apparaissant entre parenthèses.
• Quels sont les quatre groupes alimentaires? (page 4)
• Pour chaque groupe alimentaire, quel nombre de portions devriez-vous essayer de
consommer chaque jour? (page 3)
• Quels sont les conseils pour faire des choix santé pour chacun des quatre groupes
alimentaires? (page 4)
• Combien de minutes d’activité physique recommande-t-on de faire chaque jour?
(page 5)
• Au minimum, pendant combien de minutes devez-vous pratiquer une activité physique
pour en retirer les bienfaits sur la santé? (page 5)
• Nommez quelques-uns des principaux bienfaits que procure l’activité physique? (page 5)
6
Suivez vos progrès
Qu’est-ce qu’une portion?
Une portion correspond à une quantité spécifique d’un aliment – pas nécessairement à ce que
vous mettez dans votre assiette. Par exemple,
une assiette remplie de pâtes peut contenir deux
ou trois portions de produits céréaliers.
Voyez comme il est facile d’atteindre
7-6-2-2 chaque jour :
Déjeuner
1 tasse de jus d’orange = 2 portions Bagel multigrains grillé
= 2 portions Mesure-portion à portée
de la main
Vous n’avez pas besoin de peser ou de
mesurer la quantité d’aliments que vous
mangez. Utilisez votre main comme
mesure-portion pratique pour vous
donner une mesure approximative.
Un poing équivaut environ à 1
Collation
1 tasse de lait au chocolat
= 1 portion
Dîner
Pizza (1 tranche) • 1 oz de poulet grillé
= ½ portion
• 1½ oz de fromage
= 1 portion
• légumes
= 1 portion • croûte à pizza
= 1 portion Eau
tasse (250 ml). La grosseur d’un
poing de légumes-feuilles crus
correspond à une portion de
Légumes et fruits.
Collation
La paume de la main est
environ la grosseur d’une portion
de viande, de poisson ou de
poulet : 2½ oz (75 g). C’est sans
le pouce et les doigts!
Deux pouces équivalent à une portion de la plupart des
fromages : 1½ oz (50 g).
Pomme
= 1 portion Triangles de pain pita = 1 portion
et hoummos = ½ portion
Souper
Sauté • 1 tasse de pâtes alimentaires de blé entier
= 2 portions • 2½ oz de bœuf maigre
= 1 portion • ½ tasse de légumes mélangés
= 1 portion
Salade jardinière
= 1 portion Quartier de melon
= 1 portion
Thé avec du lait
7
Première semaine
Comment utiliser les tableaux de suivi
Notez vos choix alimentaires et vos activités
physiques pendant au moins quatre semaines.
Examinez la liste aide-mémoire quotidienne et
faites un petit changement chaque jour. Pour
vous aider, utilisez l’information sur la grosseur
d’une portion à la page 7, ainsi que le tableau ci-dessous. Évaluez approximativement les portions – pas besoin d’être précis.
Exemples d’une portion*
En tout temps
• Légumes ou fruits (frais, surgelés ou en conserve).............................. ½ tasse (125 ml)
• Tout légume ou fruit frais entier.......................... 1 de grosseur
................................................................................................. moyenne
• Jus de fruits ou de légumes 100 % purs (frais, en conserve ou fait de concentré) ....... ½ tasse (125 ml)
• Salade verte ou légumes-feuilles non cuits.... 1 tasse (250 ml)
• Sauce tomate ................................................................. ½ tasse (125 ml)
À l’occasion :
• Avocat.................................................................................. ½
• Frites...................................................................................... 20
• Légumes frits .................................................................. ½ tasse (125 ml)
En tout temps :
• Lait* et lait au chocolat ou aromatisé (2 %, 1 % et écrémé), babeurre............................... 1 tasse (250 ml)
• Chocolat chaud (préparé avec du lait).............. 1 tasse (250 ml)
• Fromage (plus faible en matières grasses)....... 1½ oz (50 g)
• Fromage Cottage ou Quark..................................... 1 tasse (250 ml)
• Panir....................................................................................... 1½ oz (50 g)
• Lait évaporé (non dilué)............................................. ½ tasse (125 ml)
• Yogourt, nature ou aromatisé, 2 % M.G. ou moins............................................................................. ¾ tasse (175 g)
• Yogourt glacé................................................................... ½ tasse (125 ml)
• Kéfir........................................................................................ ¾ tasse (175 g)
• Café au lait ou lait fouetté .................................... 1½ tasse (375 ml)
*Si vous ne buvez pas de lait, choisissez des boissons de soya enrichies
À l’occasion :
• Fromage plus riche en matières grasses (la plupart des fromages de format bloc)....... 1½ oz (50 g)
• Yogourt plus riche en matières grasses (plus de 2 % M.G.).......................................................... ¾ tasse (175 g)
• Crème glacée................................................................... ½ tasse (125 ml)
• Potage crème................................................................... 1 tasse (250 ml)
• Crème dessert (pouding)/crème pâtissière... ½ tasse (125 ml)
En tout temps :
• Pain à grains entiers...................................................... 1 tranche
• Pâtes alimentaires de blé entier, couscous, riz ou autres céréales (quinoa, boulgour), cuites........ ½ tasse (125 ml)
• Céréales prêtes à servir froide............................... -¾ cup (30 g)
• Céréales chaudes........................................................... ½ tasse (175 ml)
• Bagel, pita, muffin anglais, tortilla..........................½
• Naan...................................................................................... ¼
• Petit pain............................................................................. 1 petit
• Craquelins.......................................................................... 4-10
• Crêpe ................................................................................... une petite
• Muffin à grains entiers fait maison..................... ½
• Galettes de riz................................................................. 2
À l’occasion :
• Coquille à taco................................................................ 2
• Gauffre................................................................................. 1
• Muffin commercial....................................................... ½
• Barre tendre...................................................................... 1
• Biscuits................................................................................. 2
En tout temps :
• Viande maigre ou gibier cuits................................. 2½ oz (75 g)
• Volaille maigre, cuite.................................................... 2½ oz (75 g)
• Poisson et fruits de mer cuits................................ 2½ oz (75 g)
• Œufs...................................................................................... 2
• Tofu........................................................................................ ¾ tasse (150 g)
• Haricots secs et légumineuses cuits.................. ¾ tasse (175 ml)
À l’occasion :
• Saucisse fumée............................................................... 1
• Viande à sandwich........................................................ 2½ oz (75 g)
• Beurres d’arachide, d’amande................................. 2 c. à table (30 ml)
• Hoummos . ....................................................................... ¾ tasse (175 ml)
• Jambon, bacon de dos................................................ 2½ oz (75 g)
• Noix écalées : amandes, cajous, pacanes, pignons, noix de Grenoble, marrons.................. ¼ tasse (60 ml)
*La grosseur des portions est un guide – elle ne correspond pas nécessairement à la quantité que vous mangez à un moment donné.
8
Aliments à consommer en quantité limitée :
Boissons : boisson gazeuse (diète et ordinaire), boissons aromatisées aux fruits, boissons énergisantes et sportives, colorant à café, alcool
Grignotines salées : croustilles (de pommes de terre, de légumes, tortilla), grignotines à saveur de fromage
Sucreries : confiture, gelée, sucre, sirop, miel, bonbon, chocolat, friandise glacée Condiments: ketchup, moutarde, relish, marinades
Matières grasses : margarine, saindoux, shortening, beurre, sauces
Pâtisseries : beignes, croissants, pâtisseries danoises
Première semaine
Portions/Jour
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Soyez actif 30 à 60
dimanche lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi
Notez chaque période de 10 minutes.
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Légumes et fruits
7 portions
Choisissez des légumes vert foncé ou orangés; consommez des fruits de préférence aux jus.
Produits céréaliers
6 portions
Choisissez souvent des
produits à grains entiers
plus faibles en matières
grasses.
Lait et substituts
2 portions (19-50)
3 portions (51+)
Buvez du lait chaque jour
pour obtenir de la vitamine D.
Viandes et substituts
2 portions
Savourez de la volaille et des
viandes maigres; consommez
souvent du poisson et des
mets à base de légumineuses.
minutes chaque jour
Liste aide-mémoire quotidienne
• Avez-vous coché toutes les étoiles (★) pour chacun des quatre groupes alimentaires aujourd’hui?
• Avez-vous coché toutes les étoiles ( ) correspondant à votre activité physique?
• La majorité de vos choix sont-ils des aliments ou des boissons pouvant être consommés en tout temps?
• Pensez à un petit changement que vous pouvez faire demain.
• Notez vos progrès à la page 18.
99
Deuxième semaine
Atteindre un poids santé
• S avourez le nombre de portions recommandé
pour chacun des groupes alimentaires.
• Essayez de choisir des aliments pouvant être
consommés « en tout temps » de préférence
à des aliments ne devant être consommés
qu’ « à l’occasion ».
• L imitez les aliments et les boissons
n’appartenant à aucun groupe alimentaire.
• F aites des activités d’endurance au moins
30 minutes, quatre à six fois par semaine
(marche, vélo, natation).
• F aites des activités de développement de la
force au moins deux à quatre fois par semaine.
Elles augmentent votre masse musculaire, qui
utilise les calories plus efficacement.
• R
enforcez vos muscles. Faites des redressements assis ou levez des mini-haltères, des
sacs d’épicerie ou le panier à linge.
• R
enforcez les muscles de vos jambes en
montant les escaliers ou des côtes.
Selon les recherches, consommer
deux à trois portions de produits
laitiers chaque jour pourrait
vous aider à perdre du poids et
des graisses corporelles, en plus
de vous aider à maintenir votre
poids dans une zone associée à
une bonne santé.
10
Vous vous posez des questions
sur le gras?
Nous avons tous besoin de gras dans notre
alimentation. Les matières grasses sont
une source d’acides gras essentiels et elles
favorisent l’absorption de certaines vitamines.
Les matières grasses donnent de la saveur aux
aliments et nous donnent la sensation d’être
rassasié après un repas.
Choisissez des aliments pouvant être consommés « en tout temps » afin de garder à
l’œil votre apport en matières grasses et en
calories. Assurez-vous de limiter votre consommation des aliments apparaissant au bas
du tableau de la page 8. Ces aliments ne comblent pas vos besoins nutritionnels en plus
d’ajouter des matières grasses et des calories.
Les bons gras incluent ceux qui sont faibles
en gras trans et qui sont non hydrogénés. On
recommande de consommer chaque jour une
petite quantité d’huile de canola, d’olive ou
de soya pour la cuisson ou les vinaigrettes.
De récentes études ont démontré que les
ALC, un type de gras présent naturellement
dans les produits laitiers, ainsi que dans la
viande de boeuf et d’agneau, auraient un rôle
à jouer dans la diminution des risques de
certains cancers.
Deuxième semaine
Portions/Jour
dimanche lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi
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Soyez actif 30 à 60
dimanche lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi
Notez chaque période de 10 minutes.
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Légumes et fruits
7 portions
Choisissez des légumes vert foncé ou orangés; consommez des fruits de préférence aux jus.
Produits céréaliers
6 portions
Choisissez souvent des
produits à grains entiers
plus faibles en matières
grasses.
Lait et substituts
2 portions (19-50)
3 portions (51+)
Buvez du lait chaque jour
pour obtenir de la vitamine D.
Viandes et substituts
2 portions
Savourez de la volaille et des
viandes maigres; consommez
souvent du poisson et des
mets à base de légumineuses.
minutes chaque jour
Liste aide-mémoire quotidienne
• Avez-vous coché toutes les étoiles (★) pour chacun des quatre groupes alimentaires aujourd’hui?
• Avez-vous coché toutes les étoiles ( ) correspondant à votre activité physique?
• La majorité de vos choix sont-ils des aliments ou des boissons pouvant être consommés en tout temps?
• Pensez à un petit changement que vous pouvez faire demain.
• Notez vos progrès à la page 18.
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Troisième semaine
Tirez le meilleur parti de vos repas
Excitez vos papilles avec ces savoureuses idées.
Encerclez les idées qui vous plaisent. Faites des
changements selon vos goûts.
Déjeuner
Idée n° 3
• Yogourt
• Fèves au lard
• Petit pain au blé entier
• Crudités
Faites le plein d’énergie et stimulez votre
métabolisme avec un bon déjeuner.
Souper
Idée n° 1
Pour bien terminer la journée.
• Lait
• Tranche de pain de blé entier grillée
• Œuf poché
• Petits fruits frais
Idée n° 1
Idée n° 2
• Jus d’orange
• Yogourt garni de céréales de type granola
Idée n° 3
• Café au lait : moitié café, moitié lait
• Muffin anglais au blé entier tartiné d’un peu de
beurre d’arachide
Dîner
Maintenez votre niveau d’énergie.
Idée n° 1
• Lait
• Petite salade grecque
• Pain pita de blé entier
• Biscuits à la farine d’avoine
Idée n° 2
12
• Lait au chocolat (aussi nutritif que le lait
blanc, il contient environ la même quantité
de sucre qu’un jus de fruits non sucré)
• Sandwich au poulet sur pain multigrains avec
laitue, tomate et concombre
• Salade de fruits
• Rôti de porc ou filet de bœuf
• Riz pilaf
• Légumes cuits à la vapeur
Idée n° 2
• Soupe préparée à base de lait
• Salade jardinière
• Petit pain multigrains
• Gâteau des anges et crème pâtissière
Idée n° 3
• Saumon grillé servi avec du riz
• Légumes cuits à la vapeur
• Lait
• Raisins
Troisième semaine
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Soyez actif 30 à 60
dimanche lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi
Notez chaque période de 10 minutes.
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Légumes et fruits
7 portions
Choisissez des légumes vert foncé ou orangés; consommez des fruits de préférence aux jus.
Produits céréaliers
6 portions
Choisissez souvent des
produits à grains entiers
plus faibles en matières
grasses.
Lait et substituts
2 portions (19-50)
3 portions (51+)
Buvez du lait chaque jour
pour obtenir de la vitamine D.
Viandes et substituts
2 portions
Savourez de la volaille et des
viandes maigres; consommez
souvent du poisson et des
mets à base de légumineuses.
minutes chaque jour
Liste aide-mémoire quotidienne
• Avez-vous coché toutes les étoiles (★) pour chacun des quatre groupes alimentaires aujourd’hui?
• Avez-vous coché toutes les étoiles ( ) correspondant à votre activité physique?
• La majorité de vos choix sont-ils des aliments ou des boissons pouvant être consommés en tout temps?
• Pensez à un petit changement que vous pouvez faire demain.
• Notez vos progrès à la page 18.
13
13
Quatrième semaine
10 minutes d’activité physique
Il a été dit que l’activité physique est le meilleur
moyen de prévenir le vieillissement.
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Marche au centre commercial
Pause énergisante
Avant de faire vos courses, faites une fois ou
deux le tour du centre commercial. Vous pouvez
faire du lèche-vitrines et vous mettre en forme
du même coup.
Marchez d’un bon pas ou montez des escaliers
pendant votre pause au travail. C’est une excellente façon de relâcher le stress, d’être
actif et de se sentir bien.
Séance d’entraînement à l’épicerie
Les enfants adorent jouer
Stationnez votre voiture plus loin du magasin,
marchez d’un bon pas autour du stationnement,
puis dans l’épicerie.
Marchez jusqu’au parc et laissez renaître l’enfant
en vous. Courez, sautez, glissez, balancez-vous –
seul ou en compagnie de vos enfants!
Café au lait du midi
L’entraînement, c’est important
Vous donnez rendez-vous à une amie? Choisissez
un café un peu plus loin qu’à l’habitude – ou
faites une promenade dans le quartier avant
d’entrer.
Bougez pendant que vous accompagnez les
autres à leur entraînement. Marchez autour
du terrain de soccer ou de l’aréna ou montez
les escaliers dans les gradins.
Quatrième semaine
Portions/Jour
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dimanche lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi
Notez chaque période de 10 minutes.
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Légumes et fruits
7 portions
Choisissez des légumes vert foncé ou orangés; consommez des fruits de préférence aux jus.
Produits céréaliers
6 portions
Choisissez souvent des
produits à grains entiers
plus faibles en matières
grasses.
Lait et substituts
2 portions (19-50)
3 portions (51+)
Buvez du lait chaque jour
pour obtenir de la vitamine D.
Viandes et substituts
2 portions
Savourez de la volaille et des
viandes maigres; consommez
souvent du poisson et des
mets à base de légumineuses.
minutes chaque jour
Liste aide-mémoire quotidienne
• Avez-vous coché toutes les étoiles (★) pour chacun des quatre groupes alimentaires aujourd’hui?
• Avez-vous coché toutes les étoiles ( ) correspondant à votre activité physique?
• La majorité de vos choix sont-ils des aliments ou des boissons pouvant être consommés en tout temps?
• Pensez à un petit changement que vous pouvez faire demain.
• Notez vos progrès à la page 18.
15
15
Continuez!
Collations prêtes en deux minutes
• Petit muffin – aux carottes, au son ou à
l’avoine
• Yogourt
• Brochette de fruits et de fromage
• Compote de pommes saupoudrée de cannelle
– par temps froid, servez-la chaude
• Lait au chocolat – pour satisfaire une envie de
chocolat!
• Fruits frais
• Biscuits aux figues et lait
Vous manquez d’énergie?
Prendre trois petits repas et
environ deux collations par
jour est le meilleur moyen
de redonner de l’énergie à
votre corps et à votre esprit.
Manger toutes les trois ou
quatre heures peut aider à
prévenir une trop grande
consommation d’aliments.
16
• Jus de légumes ou jus de fruits pur à 100 %
• Lait frappé aux fruits – fouetter 1 tasse (250 ml)
de lait avec une banane et 1/2 tasse (125 ml) de
fruits à chair tendre (comme des fraises)
• Maïs soufflé à l’air – saupoudré de fromage
parmesan
• Mini-carottes accompagnées de hoummos
• Mini-pita farci d’un œuf haché, de beurre
d’arachide ou de petits morceaux de fromage
• Petite poignée de noix ou d’amandes non
salées
Tableau supplémentaire
Portions/Jour
Pour continuer de suivre votre progrès, photocopiez ce tableau supplémentaire.
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Soyez actif 30 à 60
dimanche lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi
Notez chaque période de 10 minutes.
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Légumes et fruits
7 portions
Choisissez des légumes vert foncé ou orangés; consommez des fruits de préférence aux jus.
Produits céréaliers
6 portions
Choisissez souvent des
produits à grains entiers
plus faibles en matières
grasses.
Lait et substituts
2 portions (19-50)
3 portions (51+)
Buvez du lait chaque jour
pour obtenir de la vitamine D.
Viandes et substituts
2 portions
Savourez de la volaille et des
viandes maigres; consommez
souvent du poisson et des
mets à base de légumineuses.
minutes chaque jour
Liste aide-mémoire quotidienne
• Avez-vous coché toutes les étoiles (★) pour chacun des quatre groupes alimentaires aujourd’hui?
• Avez-vous coché toutes les étoiles ( ) correspondant à votre activité physique?
• La majorité de vos choix sont-ils des aliments ou des boissons pouvant être consommés en tout temps?
• Pensez à un petit changement que vous pouvez faire demain.
• Notez vos progrès à la page 18.
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Journal pour noter vos progrès
Notez vos réussites.
Exemple : Au dîner, j’ai bu du lait au lieu d’un cola diète.
• Énumérez quelques-uns des bons choix alimentaires que vous avez faits.
• Énumérez quelques-unes de vos nouvelles activités physiques.
Quelques idées pour souligner vos réussites :
• Détendez-vous dans un bain moussant.
• Regardez un film.
• Lisez un bon livre.
• Passez du temps de qualité avec votre famille
et vos amis.
• Téléphonez à un ami ou à un membre de la famille à qui vous n’avez pas parlé depuis
longtemps.
• Prenez 15 minutes pour penser à vous et réfléchir aux aspects positifs de votre vie.
Chaque pas est une victoire.
- Lao-Tseu
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Autres ressources gratuites
Le plani-menus
Prévoyez vos menus pour la semaine et gagnez du temps.
Téléphonez au 1-866-392-9929 ou
par courriel [email protected]
Bien manger avec le
Guide alimentaire canadien
Communiquez avec votre bureau de santé publique local.
Téléphonez au 1-866-225-0709 ou www.guidealimentairecanadien.org
Guide d’activité physique
Communiquez avec votre bureau de santé publique local.
www.guideap.com
Recettes
www.plaisirslaitiers.ca
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Les Producteurs laitiers du Canada
tiennent à remercier les réviseurs
suivants :
Cindy Andrew Consultante en activité physique
Patricia Desroches Diététiste en santé publique
Bureau de santé Porcupine
Mary Fodor O’Brien Nutritionniste en santé publique
Bureau de santé de la région de Halton
Colleen Logue Ancienne directrice, nutrition
Centre de ressources en nutrition
Association pour la santé publique de l’Ontario
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© 2002, revisé 2007. Conçu par l’équipe des diététistes professionnelles des Producteurs laitiers du Canada