En pleine forme toute l`année! Programme de gymnastique pour

En pleine forme toute l’année!
Programme de gymnastique
pour tous au bureau.
Introduction
Que l'on travaille assis ou debout, le manque de mouvement
lié à une posture statique prolongée peut, à la longue, occasionner toutes sortes de raideurs et de tensions musculaires.
Les exercices de renforcement et d'étirement présentés
dans ce calendrier vous aideront à améliorer votre bien-être
général en corrigeant les effets de votre posture de travail.
Ils prennent peu de temps et ne nécessitent aucun équipement particulier.
Le programme que nous vous proposons ci-après vous
permettra de rester en pleine forme tout au long de l'année!
Soyez persévérant: le jeu en vaut la chandelle!
La Suva
Introduction
Exercices
Prenez soin de bien respecter les consignes indiquées pour
chaque exercice. Vous pouvez faire le programme complet
de la journée ou de la semaine pour chaque partie du corps
ou sélectionner quelques exercices en fonction des besoins
du moment (nuque, dos, etc.). Mais nous vous conseillons
de faire au moins deux exercices le matin et deux exercices
l'après-midi.
Pour maintenir une certaine régularité, essayez de former un
groupe de gymnastique avec des collègues et de fixer un
horaire de rencontre, comme par exemple à chaque heure
pleine, avant de commencer le travail, avant ou après les
pauses, avant ou après le repas de midi.
Introduction
Remarques (I)
Faites chaque exercice lentement et avec
précision.
Pour chaque exercice, respectez les consignes à lettre. Ne faites pas d’acrobaties
dangereuses sur des chaises de bureau à
roulettes!
Ne forcez jamais: les étirements doivent
se faire en douceur, au rythme de votre
respiration.
Introduction
Remarques (II)
Conseils généraux concernant la pratique de votre gymnastique quotidienne:
■ Si vous bougez peu et si vous ne pratiquez aucun sport,
commencez en faisant une fois chaque exercice et
augmentez progressivement le nombre de répétitions.
■ En cas de vertiges, de nausées ou de douleurs subites
(brûlures musculaires, etc.), interrompez immédiatement
les exercices.
■ Si vous souffrez de troubles cardiovasculaires ou de
maux de dos et si vous prenez des médicaments
contre l'hypertension, demandez conseil à votre
médecin au sujet d'une éventuelle contre-indication.
■ Pensez à boire suffisamment d'eau (au moins 1,5 à 2 l
par jour).
Mobilisation
Avancez puis reculez lentement
la tête en regardant droit devant
vous, sans bouger le dos.
Lundi
Répétez 10 x l'exercice.
Etirement
En regardant droit devant vous,
exercez une légère pression
avec la main placée sur le
menton et une légère pression
avec la main placée derrière la
tête.
3 x 10 secondes.
Nuque
Mobilisation
Lundi
Bras tendus, pointez alternativement les pouces vers
le haut et le bas en tournant
la tête du côté de pouce levé.
10 x de chaque côté.
Etirement
Jambes écartées, mains à plat
sur le bord de la table, tournez
la tête de droite à gauche en
étirant les épaules.
3 x 10 secondes
de chaque côté.
Epaules,
buste
Mobilisation
Dos droit, effectuez une
rotation du buste et saisissez
le dossier de la chaise.
Lundi
10 x de chaque côté.
Dos,
abdos
Renforcement
Assis sur le bord de la table,
prenez appui sur vos mains
et fléchissez le genou en
direction du buste.
10 x de chaque côté.
Renforcement
Coudes en appui sur la table,
tendez la jambe à l'horizontale
en fléchissant le pied.
Lundi
10 x de chaque côté.
Etirement
En appui sur la table, faites
un pas en arrière en déplaçant
le poids du corps sur le pied
avant. Etirez la cuisse de
la jambe tendue en arrière.
3 x 10 secondes
de chaque côté.
Hanches,
fessiers
Renforcement
Lundi
Mains croisées derrière la tête,
jambes écartées, pointes des
pieds à 10 h, déplacez le poids
du corps sur les talons.
Fléchissez les genoux en
gardant le dos droit puis
reprenez la position initiale.
Répétez 10 x l'exercice.
Etirement
En appui sur la table, tendez
une jambe en avant en étirant
les muscles postérieurs de la
cuisse.
3 x 10 secondes
de chaque côté.
Cuisses
Renforcement, mobilisation
Jambe tendue, sans toucher
le sol, pointez le pied en avant
puis fléchissez-le à angle droit.
Lundi
10 x de chaque côté.
Etirement
En appui sur le bord de
la table, faites un pas en
arrière et tendez la jambe
en étirant le mollet.
3 x 10 secondes
de chaque côté.
Pieds,
mollets
Renforcement, étirement
Mains croisées derrière la tête,
les yeux levés vers le plafond,
inclinez la tête en arrière en
exerçant une pression avec
les mains.
Mardi
Mains croisées derrière la tête,
les yeux baissés vers le sol,
inclinez la tête en avant et
étirez la nuque en exerçant
une pression avec les mains.
3 x 10 secondes
par exercice.
Nuque
Mobilisation, étirement
Bras tendus vers le sol,
paumes ouvertes en avant,
étirez légèrement les épaules
en arrière.
Mardi
Bras tendus à l'horizontale,
paumes ouvertes vers
le plafond, étirez les bras
en arrière.
Bras tendus vers le plafond,
paumes ouvertes en avant,
étirez les bras en arrière.
5 répétitions, à raison de
2 secondes par exercice.
Epaules,
buste
Renforcement
Genoux légèrement fléchis,
dos droit, inclinez le buste
en avant puis balancez
les bras d'avant en arrière.
Répétez 10 x l'exercice.
Dos,
abdos
Mardi
Assis sur le bord de la table,
inclinez le buste en arrière
en essayant de garder
l'équilibre. Fléchissez le genou
en direction du coude opposé.
10 x de chaque côté.
Renforcement, étirement
En appui sur le bord de
la table, faites un pas
en arrière. Dos droit,
posez un genou à terre
puis reprenez la position
initiale.
Mardi
10 x de chaque côté.
Hanches,
fessiers
Renforcement
Pieds légèrement écartés,
déplacez le poids du corps
sur les jambes et levez-vous
en gardant le dos droit.
Répétez 10 x l'exercice.
Mardi
Etirement
Mains ou coudes croisés
derrière les genoux, tendez
les jambes sans décroiser
les mains.
Cuisses
3 x 10 secondes.
Renforcement
Posez un objet sur le sol et
essayez de le saisir puis de
le soulever avec vos orteils.
10 x de chaque côté.
Mardi
Etirement
Pointe du pied sur le socle
de la table, talon au sol,
poussez la hanche en avant
en étirant le mollet.
3 x 10 secondes
de chaque côté.
Pieds,
mollets
Mobilisation
Tournez la tête de droite à
gauche et vice-versa.
10 x de chaque côté.
Mercredi
Nuque
Mobilisation, étirement
Dos droit, tendez alternativement un bras vers le plafond
et l'autre vers le sol.
10 x de chaque côté.
Etirement
Mercredi
Dos droit, paume tournée
vers le plafond, tendez le bras
en arrière en effectuant une
rotation du buste.
3 x 10 secondes
de chaque côté.
Epaules,
buste
Mobilisation
Dos arrondi, redressez
lentement le buste en écartant
progressivement les bras et
en les étirant en arrière.
Répétez 5 x l'exercice.
Dos,
abdos
Renforcement
Mercredi
En appui sur les coudes,
le buste forme une ligne
parallèle avec la table.
Jambe d'appui légèrement
fléchie, tendez l'autre jambe
en arrière puis effectuez dix
battements.
10 x de chaque côté.
Renforcement
En appui sur la table, jambes
légèrement écartées, effectuez
un demi-cercle vers l'arrière
sans bouger le bassin.
10 x de chaque côté.
Etirement
Mercredi
Assis sur une chaise, dos droit,
posez le pied sur le genou.
Etirez légèrement le pied vers
le plafond en exerçant une
légère pression sur le genou.
3 x 10 secondes
de chaque côté.
Hanches,
fessiers
Renforcement
En appui sur la table, en
équilibre sur un pied, jambes
légèrement fléchies, abaissez
le genou (max. 90 °) vers
le talon.
10 x de chaque côté.
Etirement
Mercredi
En appui sur la table, jambes
croisées, déplacez le poids
du corps vers l'arrière en
étirant les muscles postérieurs
de la cuisse.
3 x 10 secondes
de chaque côté.
Cuisses
Renforcement, mobilisation
En équilibre sur un pied,
faites des rotations
• de la cheville,
• du genou,
• de la hanche.
3 x 10 secondes
de chaque côté.
Etirement
Mercredi
Accroupi, talons enfoncés
dans le sol, déplacez le poids
du corps en avant en étirant
les muscles des mollets.
3 x 10 secondes.
Pieds,
mollets
Renforcement
Une main derrière la tête,
poussez de la tête contre
la paume de la main.
3 x 10 secondes
de chaque côté.
Etirement
Jeudi
Dos droit, une main sur
le bord de la chaise, l'autre
main sur la tempe, étirez
légèrement la tête en direction
de l'épaule.
3 x 10 secondes
de chaque côté.
Nuque
Mobilisation
Assis sur une chaise, buste
penché en avant, déroulez
le dos et redressez-vous en
écartant progressivement
les bras.
Répétez 5 x l'exercice.
Etirement
Dos droit, étirez le bras
en vous penchant légèrement
sur le côté.
Jeudi
3 x 10 secondes
de chaque côté.
Epaules,
buste
Mobilisation
En appui sur la chaise, faites
le dos rond puis creusez
le dos et reprenez la position
initiale.
Répétez 10 x l'exercice.
Dos,
abdos
Renforcement
Mains croisées derrière
la tête, amenez le coude
vers le genou opposé.
Jeudi
10 x de chaque côté.
Renforcement
En appui sur le dossier de
la chaise, dos droit, effectuez
des petits battements
latéraux.
10 x de chaque côté.
Etirement
Pied en appui sur le bord de
la table, poussez les hanches
en avant en étirant les muscles
antérieurs de la cuisse.
Jeudi
3 x 10 secondes
de chaque côté.
Hanches,
fessiers
Renforcement
Dos droit, les deux mains sur
le bord de la chaise, soulevez
puis étirez les deux jambes en
avant.
Répétez 10 x l'exercice.
Etirement
Jeudi
Une main sur le bord de la
chaise, saisissez la cheville
opposée et étirez les muscles
de la cuisse en exerçant une
légère traction vers l'arrière.
3 x 10 secondes
de chaque côté.
Cuisses
Renforcement
Déplacez alternativement
le poids du corps des orteils
sur les talons en restant bien
droit.
Répétez 10 x l'exercice.
Etirement
Jambe tendue, talon au sol,
redressez la pointe du pied
en direction du buste.
Jeudi
3 x 10 secondes.
Pieds,
mollets
Mobilisation
Tête légèrement inclinée en
avant, effectuez de petites
rotations de droite à gauche
en gardant les yeux baissés
vers le sol.
5 x de chaque côté.
Tête légèrement inclinée en
arrière, effectuez de petites
rotations de droite à gauche
en gardant les yeux levés vers
le plafond.
5 x de chaque côté.
Vendredi
Nuque
Renforcement
En appui sur la table, déplacez
le poids du corps sur les bras
et fléchissez les genoux.
Répétez 10 x l'exercice.
Etirement
Une main posée à plat dans
le dos, saisissez le coude avec
l'autre main en exerçant une
légère traction en direction
du sol.
Vendredi
3 x 10 secondes
de chaque côté.
Epaules,
buste
Renforcement
Mains croisées derrière la tête,
penchez le buste en avant
en gardant le dos bien droit.
Répétez 10 x l'exercice.
Dos,
abdos
Les deux mains sur le bord
de la chaise, étirez le buste
en direction du plafond.
Répétez 10 x l'exercice.
Vendredi
Renforcement
Pied en appui sur le bord de
la table, fléchissez légèrement
les genoux.
10 x de chaque côté.
Etirement
Jambes écartées, fléchissez
le genou en étirant les muscles
internes de la cuisse.
3 x 10 secondes
de chaque côté.
Vendredi
Hanches,
fessiers
Renforcement
Faites un pas en avant puis
fléchissez les genoux en
déplaçant le poids du corps
sur le pied avant.
10 x de chaque côté.
Etirement
En appui sur la table, saisissez
votre pied et étirez les muscles
de la cuisse en exerçant une
légère traction vers l'arrière.
Cuisses
3 x 10 secondes
de chaque côté.
Vendredi
Renforcement
En appui sur un pied, fermez
les yeux en essayant de garder
l'équilibre.
3 x 10 secondes
de chaque côté.
Etirement
En appui sur la table, jambe
avant légèrement fléchie,
fléchissez la jambe arrière à
60 ° en soulevant le talon.
3 x 10 secondes
de chaque côté.
Vendredi
Pieds,
mollets
Suva
Protection de la santé
Case postale, 6002 Lucerne
Renseignements
Tél. 041 419 51 11
Commandes
www.suva.ch/waswo-f
Fax 041 419 59 17
Tél. 041 419 58 51
en collaboration avec
En pleine forme toute l’année!
1re édition: juin 2004
3e édition: juillet 2009,
de 4000 à 6000 exemplaires
Référence
88210.f
[email protected]
www.bodyinmotion.ch