Plan d`entraînement - 20 km intermédiaire débutant
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Plan d`entraînement - 20 km intermédiaire débutant
Plan d'entraînement - 20 km intermédiaire débutant Ce programme de 12 semaines vous préparera à votre course de 20 km. Je prends pour acquis que vous courrez déjà envriron de 25 à 35km par semaine (réparti sur 3 à 5 jours). Si ce n'est pas le cas débutez par un des programmes d'entraînement du 10 km (soit débutant ou intermédiaire, selon votre niveau). Pensez à débuter et à terminer l'entraînement par un jogging léger ou une marche rapide d'approximativement 10 minutes. Pour effectuer les montées (voir planning du jeudi) vous devez trouver une route en pente qui a une distance approximative entre 200 et 400 pieds; vous allez monter cette pente en courant assez rapidement puis la redescendre plus lentement (marcher ou jogging) en effectuant le nombre de répétitions indiquées. Profitez de votre samedi pour varier votre programme d'entraînement en faisant une bonne randonnée en montagne, en allant nager, ou tout autre activité physique qui vous vient à l'esprit !!! Petit truc... Variez les types de sol sur lesquels vous courrez (ex.: route, gazon, sentier, etc.). Amusez-vous et bon entraînement J *Pensez à intégrer un programme de musculation et d'étirement à votre plannification, il vous évitera de facheuseuses blessures! *Il est à noter que ce programme d’entraînement est généralisé afin de répondre aux besoins d’une clientèle très diversifiée. Il est recommandé de consulter un entraîneur personnel ou un kinésiologue. En effet, un professionnel en entraînement adaptera et réorganisera efficacement vos séances de course, de musculation et d'étirement en fonction de votre condition physique et de vos disponibilités. lundi Semaine 1 Repos mardi 9km course d'une allure soutenue mercredi jeudi vendredi samedi dimanche 1,5km jogging Natation, vélo, Montée : 2 série de 5 fois, marcher jogging … + quelques minutes entre les séries musculation 3 km jogging 8km course dynamique Repos actif en famille ou 11km course dynamique, en entre amis(es) sentier + musculation 8km course dynamique Idem semaine 12km course dynamique, en 1 sentier 8km course dynamique Idem semaine 13km course dynamique, en 1 sentier Semaine 2 Idem 9km course d'une allure semaine 1 soutenue 1,5km jogging Intervalles courts Effort : 30 sec *augmenter la vitesse Récup : 1 mn Idem semaine 1 Durée : 36 mn Reps : 24 (4×6) Séries : 4 Récup entre séries : 2 mn 1,5 km jogging Semaine 3 Idem 10,5km course d'une allure semaine 1 soutenue 1,5km jogging Montée : 2 série de 5 fois, marcher Idem semaine 1 quelques minutes entre les séries 3 km jogging Semaine 4 10km course d'une allure soutenue Intervalles longs Idem Effort : 5 mn semaine 1 Récup : 3 mn *marcher Durée : 40 mn Reps : 5 1,5km jogging Intervalles courts Effort : 30 sec *augmenter la vitesse Récup : 1 mn 11km course Idem semaine 1 Durée : 36 mn dynamique Reps : 24 (4×6) Séries : 4 Récup entre séries : 2 mn 1,5 km jogging Idem semaine 14,5km course dynamique, en 1 sentier Tous droits réservés - Activie santé // www.activiesante.ca Notes personnelles Semaine 5 10km course d'une allure soutenue Intervalles longs Idem semaine 1 Effort : 5 mn Récup : 3 mn* marcher Durée : 40 mn Reps : 5 1,5km jogging Montée : 2 série de 5 fois, marcher Idem semaine 1 quelques minutes entre les séries 3 km jogging Semaine 6 10km course d'une allure soutenue Intervalles longs Idem Effort : 5 mn semaine 1 Récup : 3 mn*marcher Durée : 40 mn Reps : 6 1,5km jogging Intervalles courts Effort : 30 sec *augmenter la vitesse Récup : 1 mn 11km course Idem semaine 1 Durée : 36 mn dynamique Reps : 24 (4×6) Séries : 4 Récup entre séries : 2 mn 1,5 km jogging Idem semaine 17,5km course dynamique 1 Semaine 7 10km course d'une allure soutenue Intervalles longs Idem semaine 1 Effort : 5 mn Récup : 3 mn* jogging Durée : 40 mn Reps : 7 1,5km jogging Montée : 2 série de 5 fois, marcher Idem semaine 1 quelques minutes entre les séries *redescendre en joggant 3 km jogging 13km course dynamique Idem semaine 19,5km course dynamique 1 Semaine 8 10km course divisé en : Idem 3km course sans forcer semaine 1 4km course allure soutenue 3km course sans forcer 1,5km jogging Intervalles courts Effort : 30 sec *augmenter la vitesse Récup : 1 mn 13km course Idem semaine 1 Durée : 36 mn dynamique Reps : 24 (4×6) Séries : 4 Récup entre séries : 2 mn 1,5 km jogging Idem semaine 21,5km course dynamique 1 Semaine 9 10km course divisé en : Idem 3km course sans forcer semaine 1 4km course allure soutenue 3km course sans forcer 1,5 km jogging Montée : 2 série de 5 fois, marcher Idem semaine 1 quelques minutes entre les séries *redescendre en joggant 3 km jogging 13km course dynamique Idem semaine 23,5km course dynamique 1 11,5km course divisé en : Idem 3km course sans forcer semaine 1 5,5km course allure soutenue 3km course sans forcer 1,5km jogging Intervalles courts Effort : 30 sec *augmenter la vitesse Récup : 1 mn Idem semaine 1 Durée : 36 mn Reps : 24 (4×6) Séries : 4 Récup entre séries : 2 mn 1,5 km jogging 9km course dynamique Idem semaine 21,5km course dynamique 1 Semaine 10 11km course dynamique Idem semaine 16km course dynamique 1 Tous droits réservés - Activie santé // www.activiesante.ca Semaine 11 11,5km course divisé en : Idem 3km course sans forcer semaine 1 5,5km course allure soutenue 3km course sans forcer 1,5 km jogging Montée : 2 série de 5 fois, marcher Idem semaine 1 quelques minutes entre les séries *redescendre en joggant. 3 km jogging Semaine 12 Idem 10km course d'une allure semaine 1 soutenue Idem semaine 1 10 km course sans forcer 9km course dynamique Repos Idem semaine 17,5km course dynamique 1 Jour de la course ! Mon objectif est … (ex.: 20km La Galopade) Je le fais pour … (ex. : être en meilleur santé, enseigner à mes enfants le plaisir que procure un mode de vie actif, avoir une meilleure estime de moi, perdre quelques kilos en trop, etc.) Ne perdez pas de vue la raison pour laquelle vous le faites; dans les moments plus difficiles elle sera là pour vous motiver. Après avoir atteint mon objectif je m'offrirais… (ex.: une journée au spa) Tous droits réservés - Activie santé // www.activiesante.ca