L`alimentation et le sport

L’alimentation et le sport
Surplus de protéine pour de gros muscles?
 Pour avoir des muscles performants, il faut les faire travailler et avoir
une alimentation équilibrée!
 Un surplus de protéines est inutile, car il se transforme en gras.
Boire avant, pendant et après l’exercice?
 En temps normal, la soif indique quand il faut boire.
o Mais quand on fait du sport, on perd rapidement de l’eau par la transpiration.
 Boire pendant l’exercice rend plus performant et augmente l’endurance.
o Pendant une partie de hockey ou de soccer, on perd plus d’un litre d’eau!
 Avant l’exercice : Préférer l'eau et éviter un excès de caféine.
o En limitant sa consommation de thé, de café, de boissons gazeuses ou de boissons
énergétiques contenant de la caféine.
 Après l’effort : Boire, boire et encore boire.
o En buvant suffisamment, on regagne une partie de l’eau qu’on a perdue sous forme de
sueur durant l’entraînement. On échappe ainsi à la déshydratation et aux ennuis qui
l’accompagnent.
Digestion – Que manger avant une activité physique?
 Il vaut mieux manger des aliments qui se digèrent vite si on fait du sport.
o Après un repas, le tube digestif a besoin de beaucoup de sang pour traiter les aliments. Il
en reste moins pour les muscles…
o 2h avant, exemple : des fruits frais ou secs, soupe, pain, céréale, lait, fromage.
 Aussi, les aliments épicés ou caféinés peuvent stimuler le péristaltisme et nous donner envie
d’aller à la selle pendant l’entraînement ou l’activité physique.
Glucides – pâte un mythe!
 Le carburant des muscles, c’est le sucre.
 Les pâtes sont faites de chaînes de sucre.
o Ça semble une bonne idée d’en manger avant une activité physique.
Mais si elle dure
moins de 90 minutes, les glucides n’amélioreront pas la performance!
 Pâtes : attention à l’hypoglycémie réactionnelle!
o La plupart des féculents raffinés (pain, riz, pâtes) ont un pouvoir hyperglycémiant
comparable à celui du sucre blanc. Consommés sans accompagnement, ils induisent un
pic de glycémie important.
 Ces glucides ont tendance à être stockés sous forme de graisses plutôt que sous
forme de glycogène musculaire. Ils vous feront par conséquent prendre de la masse
graisseuse et fatiguent le pancréas à la longue.
 Le plat de pâtes blanches ou la purée de pommes de terre est donc à écarter du régime
sportif, en particulier la veille d’une compétition.
 Les glucides (ex. : pâtes, riz, pommes de terre) sont digérés en 30 à
60 minutes!
Graisses – les bénéfices pour le développement du corps
 Une bonne alimentation inclut un peu de tout, même des graisses!
 Il en faut pour fabriquer les cellules et certaines hormones.
 Certains gras sont bons, comme ceux dans les noix, les amandes et l’huile d’olive!
 Cela prend plus de 5 heures pour digérer les graisses!
Sources :
http://www.lesdebrouillards.com/quiz/8-mythes-lalimentation-sport/
http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Dietes/Fiche.aspx?doc=activite_physique_diete
http://actionsantehcn.com/data/documents/Quoi-Manger-Activite-physique.pdf
http://www.sport-passion.fr/sante/sport-quels-glucides-consommer.php