muscle et sèche en seulement 6 semaines - E

Stratégie d’entraînement
Muscle et sèche en
seulement 6 semaines
Vous le savez vraisemblablement : en matière d’exercice, l’idéal consiste à associer cardio, de préférence
de type HIIT, et activités anaérobies lorsque l’on se souhaite se forger des muscles solides et parfaitement
dessinés. Si nous ne remettons bien évidemment pas ce principe en cause, nous vous proposons aujourd’hui
une approche totalement différente. Que diriez-vous en effet d’un programme de musculation qui vous
permette d’obtenir un physique plus massif et une définition optimale sans avoir besoin de pratiquer la
moindre activité d’endurance ?
L
e plan d’entraînement que vous allez
découvrir dans cet article est en fait
basé sur un volume de travail plus
important et des charges moins lourdes
au total sur une durée de 6 semaines.
Il va vous permettre de progresser
rapidement et visiblement, et ce d’autant
plus que nous vous recommandons de
l’associer au nouveau complexe antigraisse ultra-performant Icodrin. C’est
pour cette raison que nous l’avons intitulé
«Icodrin Training Protocol».
La méthode convient idéalement avant ou
après les 4 semaines de l’Icomax Training
Protocol, mais elle peut également être
employée indépendamment.
Si vous l’associez à l’Icomax Training
Protocol, elle va vous permettre de
continuer à développer du muscle,
en accentuant cependant davantage
la notion de sèche et de définition. En
enchaînant les deux programmes, vous
pourrez, en à peine un mois et demi,
booster votre progression comme jamais
auparavant !
Avant d’entrer dans le vif du sujet,
commençons par récapituler certains
acquis. On sait d’une part que les
exercices composés (ou polyarticulaires),
qui font intervenir plus de muscles
que les mouvements d’isolation (ou
monoarticulaires), contribuent à une
combustion calorique plus accrue.
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D’autre part, les séries longues et les
périodes de repos plus courtes favorisent
l’accentuation de la dépense énergétique.
Autrement dit, ces facteurs participent
à l’accélération du métabolisme, ce
qui se répercute durablement sur la
composition corporelle. Vous voyez où
nous voulons en venir ? C’est la clé de
l’Icodrin Training Protocol : les associer
judicieusement va vous aider à construire
du muscle tout en brûlant de nombreuses
calories. Intéressant et tentant, n’est-cepas ? Nous tenons cependant à vous
prévenir que les débutants ont plutôt
intérêt à s’abstenir car cela ne sera pas
une partie de plaisir ! Terminées les
3 séries de répétitions auxquelles vous
étiez habitué, plus question de vous
limiter à 3 ou 4 exercices par groupe
musculaire et oubliées vos longues
périodes de pause de 2 à 3 minutes
entre les séries... Vous êtes toujours prêt
à nous suivre ? Alors suivez le guide !
L’importance des exercices
de base
Les exercices de base, qui mettent en
œuvre de grands groupes musculaires
et font intervenir plus d’une articulation,
sont idéaux pour brûler des calories.
Plus la masse musculaire sollicitée
est importante, plus les mouvements
requièrent d’énergie et donc de calories.
Ainsi, vous éliminerez davantage de
calories en effectuant des squats au lieu
des extensions de jambes.
Par ailleurs, les exercices composés
entraînent une combustion calorique par
minute plus accrue quand ils sont exécutés
avec des charges libres plutôt que sur
des machines. A cet égard, une étude
menée par des experts américains a
démontré que des sujets brûlaient plus de
16 calories par minute lorsqu’ils faisaient
des squats avec une barre, comparé à
11 calories quand ils utilisaient la presse
oblique. Cela s’explique par le plus fort
recrutement musculaire du squat. Celuici mobilise effectivement davantage de
muscles stabilisateurs et de soutien.
En privilégiant les exercices de base
tels que les squats, les rowings et les
soulevés de terre, on accroît la dépense
calorique en raison de la participation
conjointe de plusieurs muscles. En outre,
toute prise de masse se traduit par une
élévation du métabolisme, les fibres
étant des tissus très actifs d’un point de
vue métabolique (au repos, une cellule
musculaire brûle plus de calories qu’une
cellule graisseuse). Donc, plus le capital
musculaire est important, plus on élimine
de calories avant, pendant et après
l’entraînement. Conclusion : les exercices
de base, réalisés avec des charges libres,
font gagner plus de muscle et perdre plus
de graisse à terme.
Volume, intensité et
implication
Ce programme, qui comporte 3 séances
de séries longues d’exercices de base,
s’écarte énormément des approches
traditionnelles. Reposant sur un volume
important de travail et réalisé sur un
rythme rapide, il a été structuré de
manière à ce que les pratiquants avertis
soient contraints de quitter leur zone de
confort afin de véritablement «atomiser»
la graisse !
Pour preuve une étude conduite par des
experts américains de l’Université du
Colorado : il a été mis en évidence que
l’activation du métabolisme résultant de
la musculation se prolongeait jusqu’à
15 heures après la fin de la séance.
Les participants brûlaient en moyenne
51 calories de plus au repos en raison
de l’oxydation des graisses. Ces résultats
ont été comparés à ceux d’un groupe
ayant effectué une séance de vélo.
Une fois celle-ci terminée, le nombre de
calories brûlées n’était que de 27. Si l’on
fait 4 entraînements hebdomadaires de
musculation, on arrive à un total de plus de
10000 calories éliminées sur une année
tout en restant assis sur votre canapé
ou devant votre écran d’ordinateur. Si
vous y ajoutez la cadence «aérobie»
de notre programme et l’accélération
métabolique résultant de l’accroissement
du recrutement musculaire, vous aurez là
un plan d’entraînement impitoyable. Nul
besoin donc de faire du cardio à côté !
Cela dit, si vous n’avez jamais effectué
de séries longues comme celles qui sont
répertoriées ici, préparez-vous à avoir
mal, surtout si les répétitions sont de
type explosif. Une fois que l’on se met
à enchaîner ce genre de reps, on rentre
dans une autre dimension. Nous vous
avions prévenu : c’est loin d’être une
partie de plaisir !
Il est important de trouver le bon
équilibre entre volume et résistance.
Naturellement, vous aurez envie de
soulever un maximum mais pour que
le volume et le choix des exercices
soient combinés judicieusement et à
votre avantage, il faudra sélectionner
vos charges sagement en suivant notre
stratégie progressive.
La clé n’est pas de suivre le type
de programme traditionnel que l’on
pratique dans les salles de musculation
mais de s’exercer jour après jour,
chaque séance étant plus dure que la
précédente. Cela permet véritablement
d’optimiser le développement musculaire
et de faire fondre les tissus adipeux à
vitesse grand V. C’est l’effet cumulatif de
cet acharnement qui fait que les muscles
sont plus denses et massifs. Cela va vous
aider à vous sculpter un physique mince
et musclé en moins de temps.
DynaMag
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Packs icoDRIN
Un volume d’entraînement important
brûle toujours plus de calories. Faire
des séries plus longues en observant des
périodes de repos plus courtes participe
à l’élévation du taux d’hormone de
croissance ainsi qu’à l’augmentation du
nombre de capillaires, ce qui apporte
davantage de nutriments aux muscles en
activité.
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cocher et de choisir l’arôme souhaité pour les iron works et
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votre plan alimentaire.
Icodrin favorise la combustion des calories et l’élimination des tissus
adipeux, pour une optimisation de la sèche et de la définition.
L’action anabolique d’Icotest contribue à la mise en place d’un contexte
favorable pour enclencher une prise de muscle rapide.
Les bases du programme
Sélection des mouvements
Vous allez sans doute constater que nous
ne proposons pas d’exercices ciblant
directement les triceps et les biceps. La
raison est que ces muscles sont déjà
largement sollicités dans le cadre des
mouvements composés, qui ont tous été
sélectionnés en raison du recrutement
musculaire global qu’ils nécessitent et
de leur degré de difficulté. Vous savez
par exemple à quel point le soulevé de
terre est éprouvant d’un point de vue
respiratoire et musculaire. Eh bien, ce
schéma prévaut pour tous les autres
exercices.
Fréquence
Ce circuit de 10 exercices devra être
effectué trois fois de suite, tous les deux
jours. Si vous n’y parvenez pas, limitezvous à deux fois, mais continuez à
appliquer le programme tous les deux
jours en essayant d’arriver à des séances
comptant trois circuits. N’oubliez pas
qu’ici, l’effet cumulatif sera un allié de
poids. Il ne faut donc pas saboter vos
efforts en ratant des entraînements ou en
laissant des séries de côté.
Ordre
Alternez le haut et le bas du corps pour
minimiser la fatigue de tel ou tel groupe
musculaire. Comme les exercices seront
enchaînés rapidement, réservez-vous
un banc ou une cage à squats où vos
pourrez effectuer la plus grande partie
du programme au lieu d’être obligé de
courir d’un poste de travail à un autre
pendant toute la séance.
Vitesse d’exécution
La cadence des répétitions doit être
explosive. Veillez à bien contrôler
la phase négative (excentrique) et à
effectuer la phase positive (concentrique)
de façon dynamique en vous arrêtant
à peine en haut du mouvement, un
peu comme un piston qui monte et qui
descend. Restez concentré tout au long
de l’effort.
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Barres contre haltères
La première séance de chaque semaine
est centrée sur les barres. Pour la deuxième
séance, vous passerez aux haltères.
L’effort supplémentaire d’équilibre requis
par les haltères contribue à recruter plus
Stratégie d’entraînement
Détails de l’entraînement
Ce plan d’entraînement est conçu pour une durée de 6 semaines. Attendez au moins 4 semaines si vous souhaitez le reprendre.
jour 1 barre / jour 2 repos / jour 3 haltères / jour 4 repos / jour 5 reprise du cycle
Module avec la barre
Exercices
Intensité (%10RM) selon la
semaine*
Module avec haltères
Intensité (%10RM) selon la
semaine*
Séries
Reps
1
2-3
4
5-6
Exercices
Séries
Reps
1
2-3
4
5-6
Soulevés de terre
3
20
30%
40%
50%
60%
Soulevés de terre
3
20
30%
40%
50%
60%
Développés couché
3
20
30%
40%
50%
60%
Développés incliné
3
20
30%
40%
50%
60%
Squats
3
20
30%
40%
50%
60%
Montées sur banc
3
20
30%
40%
50%
60%
Rowings barre
3
20
30%
40%
50%
60%
Rowings à un bras
3
20
30%
40%
50%
60%
Développés épaules
3
20
30%
40%
50%
60%
Fentes avant avec
haltère
3
20
30%
40%
50%
60%
Soulevés de terre
roumain
3
20
30%
40%
50%
60%
Soulevés de terre
roumain
3
20
30%
40%
50%
60%
Tirages au menton
3
20
30%
40%
50%
60%
Développés épaules
avec haltères
3
20
30%
40%
50%
60%
Développés incliné
3
20
30%
40%
50%
60%
Rowings latéraux
3
20
30%
40%
50%
60%
Fentes avant
3
20
30%
40%
50%
60%
Dips entre deux bancs
3
20
30%
40%
50%
60%
Dips au poids du corps
3
20
30%
40%
50%
60%
Squats avec haltères
3
20
30%
40%
50%
60%
* Choisissez vos charges sur la base du pourcentage recommandé de votre 10 RM (c’est-à-dire la charge maximale avec laquelle vous
pouvez effectuer 10 répétitions) : 30 % la première semaine, 40 % les semaines 2 et 3, 50 % la quatrième semaine, 60 % les semaines 5 et
6. Prenons un exemple pour le développé couché : si votre 10 RM correspond à une charge de 75 kg, vous allez devoir effectuer 3 séries de
20 répétitions à 22,5 kg (75x0,30) en semaine 1.
de muscles stabilisateurs et donc à brûler
davantage de calories. Cela empêche
aussi que la monotonie ne s’installe dans
votre programme.
Intensité
Une semaine avant de commencer
l’Icodrin Training Protocol, déterminez
votre 10RM (charge maxi permettant
d’exécuter 10 reps) pour chacun des
exercices et conservez précieusement
ces informations dans un carnet
d’entraînement.
Commencez la première semaine
avec une charge correspondant à
30 % de votre 10RM. Tout au long du
programme, augmentez progressivement
le pourcentage de votre 10RM pour tel
ou tel exercice conformément au tableau
de répartition (40% en semaines 2 et 3,
50% en semaine 4 et 60% en semaines
5 et 6). Si vous ne parvenez pas à
effectuer le nombre de répétitions ou
de séries indiqué, adaptez vos charges
en conséquence. Si, pendant ou après
votre séance, vous constatez que vous
avez choisi une charge trop légère, il
suffira de la modifier à chaque nouvelle
séance. Notez bien au fur et à mesure
les charges que vous utilisez pour être
sûr de progresser et de surcharger vos
muscles de semaine en semaine.
Temps de repos
Les pauses correspondront au temps
DynaMag
qu’il vous faut pour vous préparer en
vue de l’exercice suivant et ne devront
pas dépasser 30 secondes. Si vous
vous reposez longtemps entre les séries,
vous diminuez l’effet métabolique du
programme et vous dépensez moins de
calories.
ultra-complète va contribuer à renforcer
la combustion des graisses, pour une
élimination radicale des tissus adipeux et
des résultats visibles et rapides.
Côté nutrition
Inutile de préciser qu’avec un programme
comme celui-ci, votre endurance va être
mise à rude épreuve et vos muscles vont
souffrir. Pour tirer un profit optimum et être
en mesure de poursuivre le programme
jusqu’au bout, vous allez devoir apporter
à votre organisme un ensemble de
nutriments essentiels.
Veillez donc à vous assurer une
alimentation riche en protéine (les acides
aminés sont la base de la construction
musculaire), modérée en hydrates
de carbone (préférez les glucides à
assimilation lente, sauf à l’issue de l’effort
où vous pouvez consommez des sucres
rapides pour renflouer votre énergie)
et modérée en lipides (les «bonnes»
graisses comme celles que l’on retrouve
dans l’huile d’olive et les poissons gras,
contribuent à la fonte adipeuse).
Icodrin
Durant toute la durée du programme,
prenez 3 gélules d’Icodrin durant la
matinée et 3 en début d’après-midi (au
minimum 5 heures avant le coucher).
Espacez les deux prises d’au moins
5 heures. Cette formule brûle-graisse
Pensez également à vous hydrater
régulièrement et suffisamment tout au
long de la journée. Un bon repère est
le suivant : le volume quotidien en
centilitres doit correspondre à 3,3 fois le
poids du corps. Ainsi, un homme pesant
90 kg devra boire environ 3 litres d’eau
par jour.
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