Effort - Service de Santé Universitaire

Avril 2012
n°23
Ce mois ci dans :
Avril 2012
n°23
Rubrique Alimentation
Rubrique Alimentation
Baskets et fourchettes !
Start-up auvergnate :
Oxsitis
L’hydratation du sportif
Baskets et fourchettes !
Le printemps est là, et ceux qui ont rangé les baskets cet hiver vont pouvoir les
ressortir ! Cette rubrique est spécialement dédiée à vous accompagner dans la
pratique de vos activités physique… A tous les sportifs, du dimanche ou de bon
niveau, voici quelques conseils simples et faciles pour concilier activité physique et alimentation :
Astuces
Qu’est ce qu’une « bonne » alimentation pour un sportif ?
On fait du sport à ClermontC’est d’abord une alimentation équilibrée et diversifiée, c’est-à-dire manger de
Ferrand !
tout mais en quantités adaptées ! Des repères à suivre toute l’année !
→Voir les recommandations du PNNS.
Côté cuisine
La salade « avant l’effort » C’est ensuite une alimentation adaptée au sport pratiqué et à la période concernée : on ne mange pas de la même façon en période d’entraînement,
Les références
avant, pendant ou après l’exercice.
Pour en savoir plus…
→ Voir tableau page 2.
Agenda
On vote le 22 avril et le 6 mai
2012 !
J-100 avant les Jeux Olympiques de Londres
Salon de printemps des sites
remarquables du goût à Salers du 28 avril au 1er mai
http://www.ilaca.info/2012/04/18/salon-de-printemps-dessites-remarquables-du-gout-a-salers-2012/
Quels sont les carburants de l’organisme en activité ?
Selon l’intensité et la durée de l’exercice, et de façon simplifiée, l’organisme ne
va pas utiliser les mêmes carburants :
- Exercice intense mais bref : l’organisme utilise le sucre contenu dans le sang ;
- Exercice intense mais de plus longue durée : utilisation des réserves de glucose emmagasinées dans le muscle et dans le foie sous forme de glycogène ;
-Exercice peu intense mais de longue durée : l’organisme va puiser dans les réserves de graisses stockées dans le tissu adipeux.
Et la supplémentation ?
Il faut bien différencier la complémentation de la supplémentation :
Complémenter c’est compléter le régime alimentaire normal car la pratique
sportive modifie les besoins nutritionnels (il faut commencer par équilibrer son
alimentation avant tout !). Supplémenter c’est ajouter, c’est-à-dire apporter
des compléments au-delà des besoins nutritionnels conseillés pour augmenter
les performances et/ou retarder la perception de fatigue.
De nombreux compléments et suppléments alimentaires sont proposés sur le
marché avec des allégations prometteuses, souvent sans preuve scientifique
validée de leur efficacité sur les performances, ni de leur innocuité sur des indicateurs pertinents de santé. Leur utilisation peut faire courir un risque pour la
santé ainsi qu’un contrôle antidopage positif. Demandez conseil à votre médecin !
Conseils pour bien manger avant, pendant et après l’effort :
Sports de courte
durée et intense
Avant l’épreuve
(courses de vitesse, ski, natation,
etc.)
Sports d’équipe :
Sports d’endurance :
épreuve de durée
exercice de longue
moyenne et
durée et d’intensité
d’intensité
moyenne à élevée
moyenne à élevée
(rugby, football,
basket, etc.)
L’exercice peut perturber la digestion
et entraîner des
crampes d’estomac,
Les glucides sont moCe sont surtout les
voire des vomissebilisés et l’organisme
glucides qui sont moments…
commence à puiser
bilisés
De plus, le travail de
dans ses réserves
digestion se fait au
détriment du travail
musculaire
Le dernier repas est
toujours pris au
Une ration d’attente
moins 3 heures
permet de maintenir
avant le début de la un taux constant de
compétition
sucre dans le sang
Ce repas doit être
riche en glucides
(céréales, pâtes, riz,
pomme de terre…),
en protéines (viande
blanche ou poisson),
et pauvre en lipides
(peu de beurre,
crème…)
Préférer les fruits et
légumes cuits (plus
faciles à digérer)
Prendre une ration
d’attente avant le
match et une ration
de mi-temps
Après l’épreuve
(VTT, ski de fond,
course à pied, etc.)
L’organisme puise
beaucoup dans ses
réserves
Bien boire et manger
pour :
- Assurer la réhydratation
- Éliminer les toxines
- Reconstituer les
réserves d’énergie
Quand l’épreuve commence le matin, difficile de faire un repas 3
heures avant le début
de l’épreuve !
Prendre un petit déjeuner copieux
(céréales, biscuits secs,
yaourt, jus de fruit…),
bien s’hydrater et
manger pendant
l’épreuve.
Boire très régulièrement les toutes premières heures qui
suivent l’effort , puis
à partir d’une heure
après la fin de
l’épreuve manger
légèrement avec des
apports adaptés en
glucides et en protéines
Pendant l’épreuve, on
veille surtout à éviter
la déshydratation.
Il existe des boissons
Ration d’attente =
Selon vos préférences
de l’effort que l’on
boisson légèrement
vous pouvez manger :
peut acheter dans le
citronnée et sucrée
petits sandwichs au
commerce mais on
(pour 1 litre d’eau =
gruyère, fruits sec,
peut aussi les fabri30 à 60g de sucre ou
compote à boire, bisquer soi-même à par4 à 6 cuillères à café
cuits et boissons sutir de jus de fruit
de miel)
crées…
100% pur jus que l’on
dilue selon la température ambiante.
Pour la boisson, on
peut préparer un jus
de fruit 100% pur jus
dilué de moitié pour
les glucides, des eaux
gazeuses riche en
sodium (nutriment
que l’on perd avec la
transpiration), du
yaourt à boire ou
milk-shake source de
protéines.
Selon votre appétit
sandwich au poulet,
fromage, biscuits…
Avril 2012
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Baskets et fourchettes !
Start-up auvergnate :
Oxsitis
L’hydratation du sportif
Astuces
On fait du sport à ClermontFerrand !
Côté cuisine
La salade « avant l’effort »
Les références
Pour en savoir plus…
Agenda
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Start-up auvergnate : Oxsitis
L’hydratation du sportif
Pour cette rubrique spéciale, Manger RUsé a rencontré Fabien Andrieux, le
concepteur de la marque auvergnate Oxsitis®, spécialisée dans l’hydratation
du sportif :
L’hydratation du sportif
Bien que l’eau soit la seule boisson indispensable, elle n’est pas suffisamment efficace quand on la consomme seule pendant l’effort. Les boissons
dites de l’effort vont apporter l’eau nécessaire pour éviter la déshydratation
mais également les nutriments qui vont permettre de maintenir l’effort
(glucides, minéraux, vitamines).
Oxsitis®: place à l’innovation
La composition des boissons de l’effort va avoir un rôle important dans le
confort du sportif pendant l’épreuve et va donc influer sur sa performance.
L’apport de glucides permet de ménager les réserves en glycogène et de ce
fait, le sportif peut améliorer sa résistance à l’effort.
En fonction de la température extérieure, la concentration en glucides doit
varier pour ne pas provoquer de troubles digestifs chez le sportif (la concentration en glucides devra être plus basse si la température est élevée et inversement).
Le choix des glucides utilisés dans la boisson et la concentration en sodium
(nutriment que l’on perd lors de la transpiration) est également important
pour la composition des boissons de l’effort.
L’innovation Oxsitis® c’est une gamme unique (Climadrink®) de par son concept (adaptée aux conditions climatiques), mais également de part la justesse de ses dosages en nutriments. Il en découle une meilleure acceptabilité par les sportifs, donc une meilleure hydratation énergétique, d’où une
meilleure assimilation des composés qui conduisent à une meilleure efficacité !
NB : ne confondez pas boissons de l’effort et boissons énergisantes qui sont
composées d’ingrédients stimulants qui agissent sur le système nerveux
(caféine et taurine) et donc pas adaptées aux besoins de l’organisme lors de
l’effort physique !
Recherche et développement
Sur le marché encombré des boissons énergétique, voici les premières boissons isotoniques pour le sport adaptées aux conditions climatiques.
Poursuivant leur lancée de valeur ajoutée technologique, les experts d’Oxsitis® s’engagent sur la voie de la recherche & du développement.
Fabien, le concepteur de la marque nous confie qu’il participe au projet de
norme spécifiant les bonnes pratiques pour la conception, le développement et la fabrication de denrées et compléments alimentaires destinés aux
sportifs.
Oxsitis à l’écoute des sportifs
La marque est très proche de nombreux sportifs : échanges, écoute, conseils, permettent aux uns et aux autres d’être plus performants !
Retrouvez Oxsitis® :
- le blog : http://blog.oxsitis.com/
- sur Facebook : http://www.facebook.com/oxsitis
Avril 2012
n°23
Astuces
On fait du sport à Clermont-Ferrand !
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L’hydratation du sportif
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La salade « avant l’effort »
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2012 !
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À savoir : en 2008, le quotidien sportif L’EQUIPE a classé Clermont-Ferrand à
la 4ème place des villes les plus sportives de France !
Depuis 2006, la municipalité a pris, dans le cadre de l’opération de démocratie de proximité lancée par la ville, l’engagement en matière sportive d’accorder une aide financière à la première licence aux clubs clermontois signataires
de la charte correspondante. Cette opération a facilité l’accès de 722 nouveaux pratiquants à un club en 2010/11. Cette aide financière a été reconduite pour la saison 2011/2012, pour un montant de 25 €. Pour obtenir le
chèque 1ère licence, deux conditions sont obligatoires : être domicilié sur l’agglomération clermontoise et n’avoir jamais été licencié (dans un sport !).
La sélection Manger RUsé :
En plus des disciplines olympiques et non olympiques, il existe de nombreux
sports de pleine nature que l’on peut pratiquer aux environs de ClermontFerrand : Le golf à Orcines aux pieds des volcans, le parapente du sommet du
Puy-de-Dôme, le V.T.T., les randonnées équestres ou pédestres sur les chemins autorisés, tous les sports d’eaux vives (canyoning, rafting, canoë…), tous
les sports de glisse (ski, snow, dans nos stations d’hiver), de plan d’eau (la
voile à Aydat ou Cournon) sont mis en valeur par le cadre naturel sauvage du
Massif Central.
Une adresse à ne pas louper : le SUAPS de Clermont-Ferrand qui vous propose plus de 30 activités différentes ! À vous de choisir…
Nota Benne Mesdames : La Clermontoise est une manifestation sportive
(marche ou course) réservée aux femmes de 7 à 77 ans ! 100% des inscriptions et des dons reversés à La lutte contre le cancer du sein : un beau geste
de solidarité qui motive à sortir les baskets !
Cette année, la Clermontoise aura lieu le 13 mai 2012 !
Côté cuisine
La salade « avant l’effort »
Manger RUsé vous propose une recette à base de lentilles vertes (index glycémique intéressant pour tenir durant l’effort à venir!).
Ça change de la « pasta partie » !
Pour 2 personnes :
Poêlez un pavé de saumon que vous émiettez. Bien que le saumon soit un
poisson « gras », il l’est simplement un peu plus que les autres poissons, toujours plus maigre que la viande, et présente une teneur intéressante en
acides gras oméga-3.
Faites cuire à l’eau bouillante pendant 20 minutes 100g de lentilles. Égouttez.
Coupez une pomme en dés, que vous ajoutez aux ingrédients ci-dessus refroidis.
Assaisonner avec du jus de citron, du persil haché, et un filet d’huile de colza.
À vos marques, prêt, mangez !!!
Pour en savoir plus...
Avril 2012
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Ce mois ci dans :
Les sources utilisées et citées dans cette rubrique sont issues de sites Internet, de magazines, de publications et ouvrages spécialisés dans le domaine
de l’alimentation et de la nutrition, au contenu scientifiquement validé.
Rubrique Alimentation
Basket et fourchette !
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Côté cuisine
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http://www.cerin.org
Recherche : « sport »
Recommandations nutritionnelles du Programme National Nutrition Santé
(PNNS) : Les 9 repères de consommation
http://www.mangerbouger.fr/bien-manger/que-veut-dire-bien-manger-127/
les-9-reperes/
Supplémentation et complémentation du sportif
http://www.nutritiondusport.fr/sfns/
Start-up auvergnate : Oxsitis
L’hydratation du sportif
Retrouvez Oxsitis®:
- le blog : http://blog.oxsitis.com/
- sur Facebook : http://www.facebook.com/oxsitis
Dossier spécial hydratation du sportif : http://blog.oxsitis.com/2011/07/28/
dossier-special-hydratation-et-apport-energetique/
Astuces
On fait du sport à Clermont-Ferrand !
Chèque 1ère licence
http://www.clermont-ferrand.fr/Cheque-1ere-licence.html
Service Universitaire des activités physiques et sportives
http://sport.clermont-universite.fr/
La clermontoise
http://www.laclermontoise.fr/
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