set d`haltère court 10,3 kg

Consignes de sécurité
AVERTISSEMENT!
CH
Généralités
Dangers pour les enfants et
Lire le mode d’emploi et le personnes avec des capacités physiques, sensorielles
conserver
SET D’HALTÈRE COURT
10,3 KG
Mode d’emploi
Commercialisé par:
my
ha
ALLEM
EN
A
nse
Légende des symboles
om
É
est appelé par la suite seulement
«set d’haltère court».
Lisez le mode d’emploi attentivement, en particulier les consignes
de sécurité, avant d’utiliser le set
d’haltère court. Le non-respect de
ce mode d’emploi peut provoquer
des dommages sur le set d’haltère
court. Le mode d’emploi est basé
sur les normes et règlementations en vigueur dans l’Union
Européenne. À l’étranger, veuillez
respecter les directives et lois
spécifiques au pays. Conservez le
mode d’emploi pour des utilisations futures. Si vous transmettez
le set d’haltère court à des tiers,
joignez obligatoirement ce mode
d’emploi.
Les symboles et mots signalétiques suivants sont utilisés dans
ce mode d’emploi, sur le set d’haltère court ou sur l’emballage.
E
GN
CR
É
ASPIRIA NONFOOD GMBH
VALVO PARK, SHEDHALLE B 15–17
ESSENER STR. 4
22419 HAMBURG
GERMANY
ou mentales réduites (par
Ce mode d’emploi fait
exemple des personnes
partie de ce set d’halpartiellement handicapées,
tère court. Il contient
des personnes âgées avec
des informations importantes pour le mon- réduction de leurs capacités physiques et mentales),
tage et l’utilisation.
ou manque d’expérience et
Pour garantir une compréhension connaissance (par exemple
facile, le set d’haltère court 10,3 kg des enfants plus âgés).
c o n t ro
l.c
Mode d‘emploi
convivial
AVERTISSEMENT!
ANS GARANTIE
Ce terme signalétique désigne
un risque à un degré moyen qui,
si on ne l’évite pas, peut avoir
comme conséquence la mort ou
une grave blessure.
ID: #05003
SERVICE APRÈS-VENTE
CH 00800-88941688
ATTENTION!
[email protected]
Type: ANS-14-015
N° réf.: 92935
02/2016
A
Ce terme signalétique désigne
un risque à degré réduit qui, si on
ne l’évite pas, peut avoir comme
conséquence une blessure
moindre ou moyenne.
AVIS!
1
2
Ce mot signalétique avertit
contre les possibles dommages
matériels.
Ce symbole vous
offre des informations complémentaires utiles pour le
montage et
l’utilisation.
3
1 kg
Sécurité
4
2 kg
B
C
2
1
Barre d’haltère court
2
Fermeture à vis, 2×
3
Disque de musculation de
1 kg, 4×
4
Disque de musculation de
2 kg, 2×
−− Les enfants ne doivent pas jouer
avec le set d’haltère court.
−− Le set d’haltère court n’est pas
adapté pour des personnes
handicapées physiques ou
mentales.
−− Ne laissez pas les enfants jouer
avec le film d’emballage. Les
enfants peuvent s’y emmêler
et s’étouffer en jouant avec.
ATTENTION!
Risque de blessure!
La manipulation non conforme du
set d’haltère court peut provoquer
des blessures.
−− Contrôlez avant l’utilisation
toujours la bonne stabilité des
disques de musculation et des
fermetures à vis.
−− Un contact fréquent du corps
avec l’haltère court peut
provoquer des irritations de
la peau ou des ampoules.
Protégez votre peau avec des
vêtements adaptés.
−− Soulever et porter des poids
comportent un risque de
dommages de santé dû à une
mauvaise charge de la colonne
vertébrale. Lorsque vous levez
l’haltère court, veillez toujours
à un dos bien droit.
−− Évitez des tournures du corps
sous la charge.
−− Les jeunes adultes et les personnes ayant des problèmes
de santé doivent consulter un
médecin avant le début de
l’entraînement.
−− Une fatigue excessive ou
l’exécution incorrecte des
exercices peut provoquer des
dommages sur la santé.
−− Veillez à une position stable.
−− Échauffez-vous toujours avant
l’entraînement.
−− Ne vous entraînez que selon
votre niveau de performance.
−− Si pendant l’entraînement, des
douleurs surviennent, arrêtez
immédiatement l’entraînement et consultez un médecin.
Préparation
d’entraînement
Vérifier le set d’haltère
court et le contenu de la
livraison
AVIS!
Risque d’endommagement!
Si vous ouvrez l’emballage négligemment avec un couteau très
aiguisé ou à l’aide d’autres objets
pointus, vous risquez d’endommager rapidement le set d’haltère
court.
−− Soyez très prudent lors de
l’ouverture.
1. Retirez le set d’haltères court de
l’emballage.
2. Retirez les matériaux
d’emballage.
3. Vérifiez si le set d’haltère court
ou les différentes pièces présentent des dommages. Si c’est
le cas, n’utilisez pas le set d’haltère court. Adressez-vous au
fabricant à l’aide de l’adresse
de service indiquée sur la carte
de garantie.
4. Vérifiezsilalivraisonestcomplète
(voir figure A).
Monter les disques de
musculation
ATTENTION!
Risque de blessure!
Un montage incorrect des disques
de musculation peut provoquer
des blessures.
−− Contrôlez avant l’utilisation
toujours la bonne stabilité des
disques de musculation pour
éviter des poids tombants.
Veillez à ranger les
disques de musculation selon leur
taille et leur poids.
Poussez d’abord le
disque de musculation le plus grand
et le plus lourd, et
à la fin le disque
de musculation le
plus petit et le plus
léger sur la barre
d’haltère court
(voir figure B).
Veillez à ce que
sur les deux
bouts de la barre
d’haltère court, le
même poids a été
monté.
1. Poussez un ou plusieurs disques
de musculation
AVIS!
(1 kg 3 ou 2 kg 4 ) sur le bout
de la barre d’haltère court 1 .
Le set d’haltère court est conçu
2. SécurisezlesdisquesdemusculaRisque
d’endommagement!
exclusivement comme appareil
tion avec la fermeture à
La manipulation non conforme du
d’entraînement. Le set d’haltère
vis 2 (voir figure C).
court est exclusivement destiné à set d’haltère court peut provoquer
3. Vissez la fermeture à vis dans
l’usage privé et n’est pas adapté
des dommages.
le sens des aiguilles d’une
à une utilisation commerciale,
−− N’utilisez que des disques de
montre fermement de façon
médicale ou thérapeutique. Le set
musculation livrés avec ou des
que les disques de musculad’haltère court n’est pas un jouet
disques de musculation Crane.
tion sont bien fixés.
pour enfants.
En cas de poids supérieurs, il y
4. Répétez la procédure de l’autre
a le risque que la barre casse.
N’utilisez le set d’haltère court
côté.
−− Des fissures ou dommages
que comme décrit dans ce mode
d’emploi. Toute autre utilisade l’haltère court peuvent
Vous avez monté avec succès les
tion est considérée comme non
provoquer la casse de la barre disques de musculation.
conforme à l’usage prévu et peut
d’haltère court.
provoquer des dommages maté- −− Utilisez un fond adapté pour
Remplacer/enlever les
riels et même personnels.
protéger le sol.
disques de musculation
Le fabricant ou commerçant dé1. Pour remplacer ou enlever les
cline toute responsabilité pour
disques de musculation
des dommages survenus par
(1 kg 3 ou 2 kg 4 ), dévissez
une utilisation non conforme ou
la fermeture à vis 2 dans le
contraire à l’usage prévu.
sens contraire des aiguilles
d’une montre.
2. Enlevez les disques de
musculation.
Vous avez remplacé ou enlevé avec succès les disques de
musculation.
Utilisation conforme à
l’usage prévu
Entraînement
ATTENTION!
Risque de blessure!
Si votre état de santé ne vous permet pas de vous entraîner avec le
set d’haltère court, un tel entraînement peut nuire à votre santé. L’utilisation non conforme du set d’haltère court peut également nuire à
votre santé.
−− Avant de commencer le premier entraînement, faites effectuer un contrôle de fitness
général par votre médecin.
−− Au cas vous avez des problèmes cardiaques, de circulation, orthopédiques ou d’autres
problèmes de santé connus,
demandez conseil à votre
médecin avant de commencer
le premier entrainement.
−− Si pendant l’entraînement surviennent des vertiges, malaise,
douleurs à la poitrine ou autres
symptômes exceptionnels,
interrompez immédiatement
l’entraînement. Consultez immédiatement un médecin.
−− Lors du levage de poids,
les mouvements tournants
dans le dos ont des effets
défavorables sur les vertèbres
lombaires. Lors de la préparation d’entraînement, ainsi que
pendant l’entraînement luimême, veillez toujours à une
technique correcte de levage
et de portage.
−− Débutez toujours votre entraînement avec une phase
d’échauffement.
−− Portez pendant l’entraînement
avec le set d’haltère court
toujours des vêtements et
chaussures de sport adaptés.
−− Portez des chaussures avec
une semelle en caoutchouc
antidérapante.
−− Veillez pendant l’entraînement
à votre tension corporelle.
Tenez votre dos toujours bien
droit. N’affaissez pas les fessez
et évitez de cambrer le dos.
−− Veillez à ce que le poids soit
soutenu toujours par la force
des muscles et que les articulations soient préservées.
−− Ne tendez pas complètement
les jambes et les bras.
−− Veillez toujours à garder une
position stable et un bon
équilibre.
−− Pour protéger vos mains
de soufflures ou de cornée,
utilisez des gants en cuir ou en
cuir artificiel.
−− Lors d’exercices assises, veillez
à ce que votre chaise ou votre
banc soit stable, soutient le
poids et ne bascule pas.
−− Lors d’exercices couchés, utilisez un tapis d’entraînement
ou de préférence un banc
d’haltères.
AVIS!
Risque d’endommagement!
La manipulation non conforme du
set d’haltère court peut provoquer
des dommages.
−− Respectez une distance minimale de 1,5 mètres vers des
objets, murs et plafonds.
−− Reposez les disques de musculation et l’haltère court sur
un fond rembourré ou sur un
support d’haltères.
−− Ne vous entraînez que sur une
surface plate et antidérapante.
L’entraînement avec des poids
sert particulièrement au renforcement et la formation de muscles.
Effectuez tous les mouvements
lentement, régulièrement et avec
force. Les mouvements brusques,
effectués avec élan ou des poids
trop lourds ne permettent pas à
atteindre l’objectif mais peuvent
diminuer au contraire votre santé. Orientez-vous pour chaque
exercice sur le rythme de votre
respiration. Expirez lorsque vous
effectuez un mouvement puissant et revenez en position de
départ lorsque vous inspirez.
Si vous n’êtes pas sûr d’effectuer
correctement un exercice, consultez votre entraîneur ou informez-vous sur Internet ou à l’aide
de littérature spécialisée.
Position des mains
Il existe plusieurs façons d’attraper l’haltère court.
Pronation: Attrapez la barre d’haltère court par le haut. La paume
de la main est dirigée vers le bas.
Supination: Attrapez la barre d’haltère court par le bas. La paume de
la main est dirigée vers le haut.
Déroulement de
l’entraînement
Débutez toujours votre entraînement par une phase d’échauffement. Effectuez tous les exercices
5 à 10 fois et changez ensuite de
côté. Faites ensuite une pause
d’environ 60 secondes. Profitez de
la pause pour relâcher vos muscles ou pour boire quelque chose.
Commencez ensuite une autre
séquence avec le même exercice
ou un autre exercice.
Au début, votre entraînement
devrait comporter deux à trois
séquences avec les plus petits
poids. Avec le temps, augmentez
lentement le nombre d’exercices
et de séquences et la quantité du
poids utilisé. Terminez chaque
entraînement par une phase de
relaxation d’environ 10 minutes.
Échauffement
Secouez bien les mains, les bras,
les pieds et les jambes. Commencez par des mouvements circulaires des poignets, des chevilles,
de la hanche, des épaules et des
bras. Démarrez doucement et
augmentez lentement l’intensité.
Changez également le sens de
rotation. Tournez le buste de la
droite vers la gauche pendant
que la hanche est dirigée vers
l’avant. Balancez les jambes
vers l’avant et vers l’arrière. Appuyez-vous alors de préférence
sur un dossier de chaise ou similaire. Tournez doucement la
tête de la droite vers la gauche et
effectuez très prudemment des
cercles. Selon la situation d’entraînement, faites quelques flexions
des genoux et du tronc, des sauts
en hauteur ou courez sur place
en tirant les genoux vers le haut.
Si vous êtes déjà bien échauffé,
démarrez avec des exercices d’étirage couché et debout. Veillez à
ce que toutes les parties du corps
soient d’abord étirées et ensuite
détendues. Lorsque tous vos
muscles sont bien détendus et
échauffés et que vous ne sentez
plus de contractions, vous pouvez
commencer l’entraînement.
Exercices
Biceps
Flexion des bras (Curls)
Musculation et renforcement
­musculaire des biceps.
Position de départ: Mettez-vous
debout avec des bras ballants sur
le côté. Tenez l’haltère court avec
la paume de la main vers le corps.
Le coude reste détendu contre
la hanche pendant l’exercice.
L’autre main reste ballante en bas
ou l’appuyez légèrement sur la
hanche.
Action: Pliez le bras avec la main
lentement vers le haut. Tournez le
poignet de sorte que la paume de
la main en position haute soit dirigée vers l’arrière. Tendez ensuite
le bras lentement pour revenir en
position de départ.
Variantes: Pour les curls avec les
haltères courts, il y a plusieurs
variantes.
Prises marteau: Effectuez le mouvement sans tourner le poignet.
La main se déplace pour ceci en
direction de l’épaule d’en face.
Flexions droites: En position de
départ, vos paumes sont dirigées
vers l’avant et vous ne tournez pas le poignet pendant le
mouvement.
Flexions alternées: Prenez un
deuxième haltère dans l’autre
main et effectuez le mouvement
(ou les variantes) en alternant
avec les deux haltères. Vous
pouvez par ailleurs également
effectuer les flexions en position
assise. Veillez toujours à garder le
dos droit et à ne pas modifier la
position du coude.
Flexion du bras en concentration (curls concentrés)
Musculation et renforcement musculaire des biceps.
Position de départ: Asseyez-vous sur le banc, les jambes
écartées. Penchez-vous en
avant avec le dos tendu et appuyez-vous avec une main sur la
jambe. Tenez l’haltère court dans
l’autre main entre les jambes. Votre paume de la main est dirigée
vers le haut. Appuyez le coude de
la main qui tient l’haltère court
contre votre cuisse de sorte que le
bras ne soit pas tout à fait tendu.
Action: Pliez le coude. L’avantbras se déplace vers le haut.
Le coude reste appuyé contre
la cuisse. Redescendez ensuite
lentement l’avant-bras. Veillez
pendant l’exercice que votre dos
soit tendu et reste dans la même
position.
Variante: Cet exercice assis peut
également être effectué debout,
les jambes écartées et pliées.
Triceps
Musculation des triceps
Musculation et renforcement
­musculaire des triceps.
Position de départ: Mettez-vous
sur le dos. Si vous êtes allongé sur
un banc, votre tête doit se trouver
à l’extrémité du banc. Tenez le
bras avec l’haltère court verticalement vers le haut.
Action: Pliez très prudemment
le bras à l’articulation du coude.
L’haltère court se déplace en
direction de la tête et à côté de
votre oreille. Ne touchez pas le sol.
Le coude est dirigé vers le haut.
Tendez ensuite le bras et déplacez
l’haltère court vers le haut.
Variante: Vous pouvez également
effectuer cet exercice avec deux
haltères courts à la fois.
Musculation des bras vers le
haut
Musculation et renforcement musculaire des triceps.
Position de départ: Mettez-vous
debout. Tenez l’haltère courte
vers le haut, avec le bras pas tout
à fait tendu. La paume de la main
est inclinée en biais vers l’avant.
Action: Pliez très prudemment
le bras à l’articulation du coude.
Pliez le coude jusqu’à ce que
l’haltère soit au niveau de votre
nuque, derrière votre tête, et que
votre coude soit dirigé vers le
haut. Tendez ensuite de nouveau
le bras vers le haut.
Variante: Vous pouvez également
effectuer cet exercice avec les
deux bras en même temps. Soit
vous tenez l’haltère court dans
les deux mains et entremêlez les
doigts sur la barre d’haltère court,
soit vous utilisez deux haltères
courts. Vous pouvez également
effectuer l’exercice en position
assise.
Développé couché
Renforcement des muscles du
thorax.
Position de départ: Mettez-vous
sur le dos. Les jambes peuvent être
légèrement relevées. Une main se
trouve sur le côté du corps. Tenez
l’haltère court dans l’autre main
verticalement vers le haut. La
paume de la main est dirigée sur
le côté en direction du corps. Pendant tout l’exercice, le bras ne doit
pas être entièrement tendu.
Action: Déplacez le bras avec l’haltère court en décrivant un grand
arc de cercle sur le côté jusqu’à ce
qu’il forme un angle droit avec l’axe
du corps. Ne touchez pas le sol.
Ramenez-le ensuite dans la position de départ.
Variante: Cet exercice est particulièrement efficace si vous l’effectuez avec deux haltères courts en
même temps.
Élévation frontale
Renforcement des muscles des
épaules et du thorax.
Position de départ: Mettez-vous
debout avec des bras ballants. Tenez l’haltère court avec une main,
la paume de la main vers le corps.
Action: Soulevez l’haltère court,
avec le bras légèrement plié,
vers l’avant jusqu’à hauteur de
l’épaule. Tournez en même temps
le poignet de sorte que la paume
de la main soit dirigée à la fin vers
le bas. Ramenez ensuite l’haltère
court en position de départ.
Variante: Vous pouvez également
tenir l’haltère court avec les deux
mains sur la barre d’haltère court
et monter et descendre l’haltère
devant le corps avec les bras non
entièrement tendus. Cet exercice
peut également être effectué
en position assise ou avec deux
haltères courts.
Soulevé d’haltère sur le côté
Renforcement des muscles du thoSoulevé d’épaules (Shrugs)
rax.
Renforcement des muscles des
épaules et de la nuque.
Dissipation des contractions et
amélioration de la posture.
Position de départ:
Mettez-vous debout avec des bras
ballants. Tenez l’haltère court avec
la paume de la main vers le corps.
Action: Soulevez l’haltère court
latéralement jusqu’à hauteur des
épaules. Laissez l’haltère court redescendre ensuite lentement en
position de départ.
Variante: Vous pouvez également
effectuer cet exercice assis, avec
le buste légèrement incliné vers
l’avant ou avec deux haltères courts
en même temps.
Abdominaux
Flexion latérale du tronc
Renforcement des abdominaux et
des muscles du tronc.
Thorax
Soulevé couché
Renforcement des muscles du
thorax et des triceps.
Position de départ: Mettez-vous
sur le dos. Les jambes peuvent
être légèrement relevées. Une
main se trouve sur le côté du
corps. Tenez l’haltère court avec
l’autre main, et le bras pas tout
à fait tendu, verticalement vers
le haut. La paume de la main est
dirigée vers vos pieds.
Action: Pliez le coude de sorte que
votre bras forme un angle droit
avec l’axe du corps et soit parallèle
au sol. Ne touchez pas le sol.
Variante: Cet exercice est particulièrement efficace si vous l’effectuez avec deux haltères courts en
même temps.
Épaules
Flexion des genoux
Renforcement des muscles de la
cuisse et des fessiers.
Position de départ: Mettez-vous
debout tout droit, les pieds
écartés à environ la largeur de la
hanche. Tenez un haltère court
ou un disque de musculation
dans chaque main avec la paume
dirigée vers le corps. Les coudes
doivent être légèrement pliés.
Action: Fléchissez les deux genoux jusqu’à ce que les cuisses
soient à peu près à l’horizontale.
Tendez les bras en même temps.
Le dos reste droit et ne s’incline
que légèrement. En poussant ensuite sur les genoux, remontez en
position de départ.
Rameur
Renforcement des muscles du dos.
Position de départ: Mettez-vous
debout bien droit. Tenez l’haltère
court sur le côté près du corps.
La paume de la main est dirigée
vers le côté du corps. Le bras reste
légèrement tendu pendant tout
l’exercice. Laissez pendre l’autre
bras.
Action: Tirez l’épaule vers le haut
aussi loin que possible. Maintenez
l’épaule dans la position haute
pendant un moment, puis redescendez-la lentement.
Variante: Variez cet exercice en
tirant les épaules vers l’avant pendant que vous soulevez l’haltère.
L’haltère court se déplace alors
devant de votre corps. Effectuez
cet exercice avec deux haltères
courts en même temps.
Pour assurer un poids uniforme
sur les deux bras, vous avez besoin de deux haltères courts pour
les exercices de jambes. Vous
pouvez utiliser également pour
les exercices deux disques de
musculation.
Nettoyage
AVIS!
Risque d’endommagement!
La manipulation non conforme du
set d’haltère court peut provoquer
des dommages.
−− N’utilisez aucun produit de
nettoyage agressif, aucune
brosse métallique ou en nylon,
ainsi qu’aucun ustensile
de nettoyage tranchant ou
métallique tel qu’un couteau,
une spatule dure ou un objet
similaire. Ceux-ci peuvent
endommager les surfaces.
Essuyez l’haltère court et les
disques de musculation avec un
chiffon légèrement humide. Laissez sécher ensuite complètement
toutes les pièces.
Entreposage
Dos
Jambes
Position de départ: Mettez-vous
en position debout bien droite,
les jambes légèrement écartées.
Tenez l’haltère court sur le côté
du corps. La paume de la main
est dirigée vers le côté du corps.
Appuyez l’autre main légèrement
sur la hanche ou placez-la derrière la tête.
Action: Penchez-vous sur le côté,
l’haltère court descend. Revenez
ensuite dans la position de départ.
Veillez à ce que pendant tout
l’exercice, votre dos reste droit et
ne soit incliné que sur le côté.
Position de départ: Mettez-vous
debout en fente avant large, sans
tendre les genoux. Laissez les
bras relâchés sur le côté et tenez
dans chaque main un haltère
court ou un disque de musculation avec la paume de la main dirigée vers le corps. Le buste reste
droit pendant tout l’exercice.
Action: Fléchissez les genoux,
de manière à ce que votre buste
descende en position droite. Le
tibia de la jambe avant doit être à
la verticale. Le genou ne doit pas
dépasser la pointe du pied. La
cuisse avant est à l’horizontale. Le
genou arrière doit presque toucher le sol. Repoussez le buste lentement dans la position de départ.
Variante: Variez pour cet exercice
la longueur de la fente.
Démontez l’haltère court après
l’entraînement. Rangez le set
d’haltère court à un endroit sec à
température ambiante et inaccessible aux enfants.
Sous conditions normales, le
produit ne nécessite pas d’entretien. Vérifiez néanmoins toutes
les pièces pour une bonne assise, dommages et usure. Les
pièces défectueuses doivent être
remplacées.
Données techniques
Modèle:
ANS-14-015
Poids:
10,3 kg
No d’article:
92935
Élimination
Élimination de
l’emballage
Éliminez l’emballage selon les sortes.
Mettez le carton
dans la collecte de
vieux papier, les
films dans la collecte de recyclage.
Éliminer le set d’haltère
court
Position de départ: Agenouillez-vous avec un genou sur un
banc. Penchez le buste vers l’avant
et appuyez-vous sur le banc avec
la main libre. Le bras avec l’haltère
court reste ballant vers le bas. La
paume de la main est dirigée vers
le banc.
Action: Pliez le coude vers le haut
et vers l’extérieur et tirez lentement l’haltère court vers le haut.
Repoussez ensuite l’haltère court
de nouveau vers le bas. Pendant
tout l’exercice, votre dos reste dans
la même position.
Variante: Tournez l’haltère court
pendant le mouvement vers le bas
de sorte que la paume de la main
soit dirigée vers l’arrière.
Éliminez le set
d’haltère court
de manière
écologique.
Relaxation
Pendant la phase de relaxation,
tendez encore une fois tous les
muscles les uns après les autres,
puis relâchez-les. Vous pouvez
Risque de blessure!
Une utilisation incorrecte des effectuer les exercices de la phase
disques de musculation peut pro- d’échauffement en sens inverse
pour ramener le corps lentement
voquer des blessures.
à l’état normal. Si vous ressentez
−− Tenez fermement les disques
des contractions sur une partie
de musculation dans la main
du corps, secouez doucement les
et ne les laissez pas glisser des muscles des parties du corps sollimains.
citées et massez la zone.
Fente avant
Renforcement des muscles de la
cuisse et des fessiers.
ATTENTION!
Testez dès maintenant
Scannez simplement le code QR
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pour en savoir plus sur votre nouveau produit Aldi.*
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des frais pour la connexion Internet en fonction
de votre tarif.