PROGRAMME MARATHON DE CAEN - 4 SEANCES

PROGRAMME MARATHON DE CAEN - 4 SEANCES HEBDO - 8 SEMAINES
Tps marathon = Tps semi x 2 + 10 % = 1 km/h en moins
Vitesses semi-marathon = VS + 1km/h
10.5 km/h - 2h00'33''
11 km/h - 1h55'
11.5 km/h - 1h50'
12 km/h - 1h45'30''
12.5 km/h - 1h41'15''
13 km/h - 1h37'22''
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5'43'' au km
5'27'' au km
5'13'' au km
5'
au km
4'48'' au km
4'37 au km
Objectifs marathon = VS (vitesse spécifique)
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9.5 km/h - 4h26' 10 km/h - 4h13' 10.5 km/h - 4h01' 11 km/h - 3h50' 11.5 km/h - 3h40' 12 km/h - 3h31' -
6'19'' au km
6'
au km
5'43'' au km
5'27'' au km
5'13'' au km
5'
au km
Pour toute séance :
échauffement, récup et retour au calme à 8-9 km/h (6'40'' à 7'30'' au km) !
Semaine 1 du 21/04 au 27/04
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1h : échauffement 15' - 40’ allure marathon (VS) - Retour au calme 5'
Echauffement 30' - 3 x 2000m allure semi (VS+1km/h) - récup 400m - Retour au calme 15'
45’ : sortie lente à 8-9 km/h (6'40'' à 7'30'' au km)
SEMI-MARATHON DE MADRID
Semaine 2 du 28/04 au 04/05
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1h15' : sortie lente 70-75 % de FCM - terrain vallonné de préférence
Echauffement 30' - 6 x 1000m allure 10km (VS+2km/h) - récup 200m - Retour au calme 15'
45’ : sortie lente à 70% de FCM
1h45' : sortie longue à 70-75% de FCM soit 15 km environ
Semaine 3 du 05/05 au 11/05
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1h15' : échauffement 30' - 30’ à l'allure marathon (VS) - Retour au calme 15'
Echauffement 30' - 5000m allure marathon (VS) et 3000m allure semi (VS +1km/h) - Retour au
calme 15'
Echauffement 30' - 10 x 400m (1’40" à 1’35" soit 14.5-15km/h) - récup 200m - Retour au calme 15'
2h : Echauffement 50' - 2 x 20’ allure marathon – récup 10' - Retour au calme 20'
Semaine 4 du 12/05 au 18/05
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1h : sortie lente 70-75 % de FCM
Echauffement 30' - 3 x 1500m allure semi (7'30'' soit 12 km/h) - récup 300m - Retour au calme 15'
Echauffement 30' - 12 x 500m (2’30" à 2’20" soit 12-13 km/h) - récup 300m - Retour au calme 15'
2h20 : Echauffement 50' - 2 x 30’ allure marathon – récup 10' - Retour au calme 20'
Semaine 5 su 19/05 au 25/05
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1h15’ : sortie lente 70-75 % de FCM
Echauffement 30' - 10 x 800m (3’50" soit 12.5 km/h) – récup 400m - Retour au calme 15'
Echauffement 30' - 30’ à allure marathon - Retour au calme 15'
2h30 – sortie longue à 70-75 % FCM soit 20km environ
Semaine 6 du 26/05 au 01/06
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1h20 – sortie lente à 8-9 km/h (6'40'' à 7'30'' au km)
Echauffement 30' - 3 x 3000 m à allure marathon - Récup 400m - Retour au calme 15'
Echauffement 20’ - 15 x 300m (1’20" à 1’15" soit 13.5-14.5 km/h) - Récup 100m - Retour au calme
15'
2h45' : sortie longue à 8-9 km/h (6'40'' à 7'30'' au km) soit 23 km environ
Semaine 7 du 02/06 au 08/06
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Echauffement 30’ - 2 x 20’ à allure marathon - Récup 3’
Echauffement 30’ - 30’ à allure marathon- Retour au calme 15'
Echauffement 20’ - 10 x 500m (2’20"/2’10" soit 12.5-13.5 km/h) - récup 300m - Retour au calme 10'
1h45': sortie longue à 8-9 km/h (6'40'' à 7'30'' au km)
Semaine 8 du 09/06 au 15/06
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50' :Echauffement 20’ - 15’ à allure marathon - Retour au calme 15'
Echauffement 20’ - 3 x 1000m allure marathon - récup 400m - Retour au calme 10'
30' sortie lente à J-2 ou J-1 : accélération finale de 2’ allure marathon
MARATHON CAEN