L`alimentation santé Les 10 clefs d`une alimentation santé au

CENTRE CARDIOTHORACIQUE DE MONACO
In for ma tion
du
patient
L’alimentation santé
L’alimentation participe à la prévention ou au traitement de certaines maladies (diabète, obésité,
maladies cardiovasculaires, hypertension artérielle…). Conjugués à une activité physique
adaptée, les quelques principes qui suivent, peuvent améliorer votre qualité de vie.
Chacun est acteur de sa santé.
Ces informations générales, basées sur les recommandations du Programme National Nutrition
Santé (PNNS) développé en France par le ministère de la santé, peuvent être complétées par un
entretien avec une diététicienne du Centre. Elle pourra vous donner des conseils nutritionnels
de sortie personnalisés, dans l’attente d’une prise en charge et d’un suivi par votre
médecin traitant et/ou votre diététicien.
Les 10 clefs d’une alimentation santé au quotidien :
.1. Diversité et densité nutritionnelle
Il n’y a pas de « bons » ni de « mauvais » aliments : On ne trouve pas « tout » dans un
seul aliment. Seule la variété permet de couvrir vos besoins et d’éviter carences ou excès : Il
faut jouer sur la complémentarité des aliments.
Les aliments que vous consommez vous apportent :

Des nutriments : protéines, lipides (graisses), glucides (sucres), source d’énergie
mesurée en calories,

Des micronutriments : vitamines (A, B, C, D, E, K, PP…), sels minéraux et oligoéléments
(Calcium, Fer, Potassium, magnésium, iode…). Les micronutriments n’apportent pas de
calories mais sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.
En privilégiant les aliments riches en micronutriments, c'est-à-dire avec une « bonne valeur
nutritionnelle », vous contribuez à votre bien-être et à votre santé.
Pour cela, choisissez de préférence des aliments simples à l’état de base et de saison, plutôt que
des aliments élaborés par les industries alimentaires, dont on connaît difficilement la
composition.
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Un exemple ?
Jus d’orange frais =
Bonne valeur nutritionnelle
Sucre = 50 calories +
Boisson à l’orange =
Calories vides
Sucre = 60 calories
Sels minéraux
Vitamine
Fibres
.2. Des fruits et des légumes tous les jours
Les fruits et légumes vous apportent vitamines, sels minéraux et fibres.
Il est recommandé de consommer 5 fruits et légumes par jour, au minimum :

A chaque repas et en cas de petits creux,

A partir de produits frais, surgelés ou en conserves,

Crus, en salade de fruits, cuits, en compote.
.3. Des féculents à chaque repas
On appelle « féculents » : pains et biscottes, céréales (riz, semoule, pâtes, maïs…), pommes de
terre et légumes secs.
Il est recommandé d’en consommer à chaque repas, en quantité adaptée à votre activité
physique :

De favoriser les céréales complètes ou semi complètes (bonne densité nutritionnelle),

De les assaisonner avec des sauces peu grasses (tomates, légumes, crème légère…),

De privilégier la variété.
.4. Protégeons nos muscles avec les viandes, poissons et oeufs
Ces aliments vous apportent des protéines bien assimilables et sont aussi source de fer,
indispensable pour prévenir une anémie.
Il est recommandé d’en consommer 1 à 2 fois par jour :

En quantité inférieur à celle de l’accompagnement,

Pour les viandes : de privilégier la diversité et les morceaux les moins gras,

Pour les produits de la mer : de consommer du poisson au moins 2 fois semaine, en
favorisant les poissons gras si vous les appréciez (saumon, thon, sardine, hareng…).
.5. Des acides gras indispensables pour le cerveau et le coeur
Les huiles contiennent certains acides gras comme les oméga 6 ou les oméga 3 qui sont dits
« essentiels » car ils participent à de très nombreuses fonctions cellulaires et notre organisme ne
peut pas les fabriquer.
D’après de récentes études (données SUVIMAX), la consommation de la population française en
oméga 3 est insuffisante et la consommation en oméga 6 (huile d’olive ou de tournesol) est trop
importante.
Il est primordial de faire le choix des bonnes huiles, pour bénéficier du rapport idéal oméga
6 / oméga 3 car un excès d’oméga 6 empêche l’utilisation optimale des omégas 3 par
l’organisme (concurrence).
Il est recommandé de consommer chaque jour de l’huile d’olive et de
l’huile de colza ou de noix.
Une astuce : confectionnez une vinaigrette en mélangeant huile d’olive
et huile de colza.
Et surtout ne pas oublier de :

limiter les graisses d’origine animale (beurre, crème...)

limiter les aliments frits, les plats en sauce grasse

favoriser la variété des huiles végétales.
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.6. Moins de sel pour nos artères
Nous consommons trop de sel : 10 grammes en moyenne par jour au lieu de 6 à 8 grammes
recommandés par l’AFSSA (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments).
Or l’excès de sel est un facteur de risque majeur d’hypertension artérielle et d’accident
cardiovasculaire.
Il est recommandé de limiter la consommation de sel et préférer le sel iodé :

Réduire l’apport de sel dans les eaux de cuisson,

Ne pas resaler avant de goûter,

Limiter les aliments très salés : charcuterie, fromages, plats préparés, soupes
industrielles, produits apéritifs salés …
APPORTS EN SEL
(en mg / 100 g de produit)
Fromage blanc
35
Lait et yaourts
45
Légumes verts
50
Viande-poisson-œuf
100
Pain
480
Viennoiseries
520
Chips
700
Saumon fumé
1020
Féta
1050
Roquefort
1600
Olives en saumure
1680
Rosette
1940
Jambon sec
2100
Moutarde
2290
Filet d'anchois
4965
0
1000
2000
3000
4000
5000
6000
.7. Des produits sucrés pour les grandes occasions
On appelle « produits sucrés » : le sucre, les confiseries, les pâtisseries. En plus de contenir des
sucres rapides, certains aliments sucrés sont souvent aussi source de graisses et de cholestérol.
Il est recommandé de les consommer occasionnellement,

De préférer les desserts plus légers en graisses et en sucre (gâteaux aux fruits, sorbets,
flans, entremets, mousses, desserts à base de fruits….)

De limiter les pâtisseries industrielles, les crèmes desserts, les barres chocolatées, les
crèmes glacées…
.8. Boire de l’eau est vital
L’eau est la seule boisson physiologiquement indispensable, à table comme en dehors des
repas. N’hésitez pas à varier les eaux :

Eau du robinet

Eaux de sources : faiblement minéralisées,

Eaux minérales : par leur teneur en minéraux et oligo-éléments, elles peuvent se
prévaloir de propriétés favorables à la santé,

Eaux gazeuses : privilégier au quotidien les moins riches en sodium (sel) (inférieur à
50mg/litre) et les plus riches en calcium ou en bicarbonates pour faciliter la digestion.
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Les autres boissons :

Boissons sucrées : à limiter ou préférez les boissons allégées ou édulcorées,

Boissons alcoolisées : ne pas dépasser 2 verres de vin par jour (1 verre = 10 cl) pour les
femmes et 3 verres par jour pour les hommes,

Café et thé apportent des quantités non négligeables de potassium…le thé vert contient
des molécules antioxydantes, utiles pour lutter contre l’excès de radicaux libres.
.9. Du calcium pour les os
Les produits laitiers sont la principale source de calcium. Ils apportent aussi des protéines, des
vitamines, des ferments lactiques, mais ils contiennent aussi des éléments moins favorables s’ils
sont consommés en excès : Cholestérol, graisses et sel présents dans les fromages, sucre ajouté
dans les crèmes desserts.
Il est recommandé de consommer 3 produits laitiers par jour et de préférer :

Les laitages non ou peu sucrés, en ajoutant confiture ou fruits frais,

Les fromages les plus riches en calcium et les moins gras.
APPORT EN CALCIUM
(en mg / calorie)
30g d’Emmental
3,20
1 yaourt nature (125 g)
2,50
1 bol de lait de vache (250 ml)
2,40
2,27
30g de bûche de chèvre
30g de Roquefort
1,50
1 barquette de fromage blanc à 20%mg
1,46
30g de Camembert à 45%mg
30g de fromage fondu à 65%mg
1 crème dessert (100 g)
1,28
0,81
0,69
0,00
1,00
2,00
3,00
Faire le choix quotidien de produits laitiers peu sucrés et d’une quantité modérée de fromage,
permet de se faire plaisir tout en préservant sa santé !
.10. La pratique d’une activité physique
Une activité physique régulière aide à lutter contre l’excès de poids qui favorise de
nombreuses maladies. D’autre part, l’activité physique tonifie les muscles et stimule la circulation
veineuse, elle favorise aussi la minéralisation des os et participe ainsi à la prévention de
l’ostéoporose.
Bibliographie :
PNNS 2006-2010
AFSSA : Table de composition des aliments CIQUAL
AFSSA : Rapport « Sel »
CENTRE CARDIO-THORACIQUE DE MONACO 11 bis, avenue d’Ostende 98004 MONACO CEDEX Tel : 00 377 92 16 80 00 http/www.ccm.mn [email protected]
Février 2009
Après avis de votre médecin, il est recommandé de pratiquer régulièrement une activité
physique, correspondant à 30 minutes de marche rapide chaque jour, en plusieurs fois si
nécessaire.
Voici quelques idées pour vous aider à augmenter facilement votre niveau d’activité physique :

Prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur

Faire ses courses à pied ou en vélo

Limiter la position assise prolongée

Accompagner ses enfants (petits enfants) à pied à l’école

Faire des travaux ménagers, jardiner, se promener en famille ou avec le chien….