(Femme : un plan d`entraînement pour gérer au mieux votre 7.5 km)

[ Femme
: un plan d’entraînement
pour gérer au mieux votre 7.5 km]
Ce
sera
un
grand
souvenir.
Le premier dossard sur une course
féminine est toujours un moment fort,
un instant d’émotion dont on se souvient
longtemps que l’on poursuive sa carrière
de coureuse ou pas. Pour parfaitement
vivre ce 7.5 km et n’avoir qu’une seule
envie, recommencer voici un plan d’entraînement et quelques consignes signés
www.lepape-info.com
Avant toute chose une petite visite chez votre médecin s’impose afin de vérifier que vous ne présentez aucun
contre indication de la course à pied. Celui-ci pourra à
cette occasion vous délivrer le certificat médical obligatoire pour votre inscription à la Grégorienne. (Le certificat médical)
Nous vous conseillons de partir avec pour unique objectif de finir la course et de garder votre « duel chronométrique » pour une prochaine édition.
La Grégorienne ayant lieu le 15 janvier 2012, vous avez
tout le temps de vous préparer et réussir à courir les
7.5 km de la course.
Pour cela nous vous invitons à suivre – ou du moins à
vous inspirer – du plan « débutant » que vous trouverez
ci-dessous. Toutes les séances doivent être effectuées en
totale aisance respiratoire. En aucun cas vous ne devez
essayer de courir vite et être essoufflée.
A une semaine de l’épreuve, vous devrez être en mesure
de pouvoir courir au moins 30 mn sans difficulté afin
de vous présenter sereinement sur la ligne de départ.
Sachant que le jour J, votre temps de course sera sans
doute plus proche des 50 mn.
➤
Les premières séances du plan intègrent des périodes
de course mais aussi de marche. Même si vous sentez
à l’aise, nous vous invitons à les respecter. Le but étant
aussi de permettre à l’ensemble de votre corps, de vos
muscles, articulations, tendons de s’habituer progressivement à ce type d’efforts. Vouloir forcer au départ peut
être vite synonyme de fatigue, de baisse de motivation,
de blessures, etc.…
Séance 2
Au niveau de la fréquence de l’entraînement, nous vous
encourageons à ne pas dépasser les 2 séances par semaine sur l’ensemble de votre préparation, cela vous
donne la possibilité de refaire une séance en cas de
grande difficulté ou de contre temps au niveau de votre
emploi du temps.
Séance 2
Votre plan d’entraînement
➤
Semaine 1
Séance 1
15 mn de course suivies de 3 fois 6 mn de course entrecoupées de 1 mn de marche
Séance 2
20 mn - 10 mn - 5 mn de course de course entrecoupées
de 2 mn de marche
Semaine 2
Séance 1
15 mn de course suivies de 3 fois 7 mn de course entrecoupées de 1 mn de marche
20 mn - 10 mn - 5 mn de course de course entrecoupées
de 2 mn de marche
➤
Semaine 3
Séance 1
25 mn de course suivies de 2 fois 5 mn de course entrecoupées de 1 mn de marche
Test : courez sur 30 mn sans vous arrêter
➤
Semaine 4
Séance 1
20 mn de course
Séance 2
La Grégorienne. Bravo vous y êtes !
Pensez aussi à acquérir une bonne paire de running.
Rendez-vous sur lepape.com pour retrouver d’autres
conseils.
13]
[ Alimentation
Vos ennemis ne sont pas forcément ceux
que vous croyez !
Les idées reçues continuent de courir à droite et à
gauche. Non, la pratique sportive régulière n’impose pas
d’impératifs nutritionnels, exception faite des épreuves
de longue durée, courues dans de difficiles conditions
météo, ou pratiquées lors de compétitions éprouvantes.
Que faire au quotidien ? Nous sommes tous bien d’accord : aujourd’hui, nous ne pouvons plus revendiquer
notre ignorance face à l’importance du bien-manger
pour garantir bonne santé et optimisation de nos objectifs sportifs. Sans être cordon-bleu, voici quelques
erreurs à éviter.
 Ne pas prêter attention à ses repas
et sport : six erreurs à eviter ]
pas l’erreur de vous en priver sous prétexte de faire attention à votre ligne. Ce qui peut faire la différence ? Ce que
vous mettrez sur les tartines !
 Boycotter tous les aliments gras
Les raisons d’assurer un apport lipidique journalier ne
manquent pas. Dans l’organisme, les lipides se logent
partout. Ils constituent la membrane de protection entourant chaque cellule, occupent plus de la moitié de la
masse du cerveau, permettent d’économiser les glucides
pendant les efforts longs, favorisent une bonne vasodilatation sanguine. Ils ont des actions anti-inflammatoires,
bien utiles pour les sportifs plus souvent exposés aux
risques de blessures…. Il ne s’agit pas d’abuser des
graisses animales, des huiles hydrogénées, de palme
ou de palmiste. Il ne s’agit pas non plus de s’investir
dans des régimes restrictifs draconiens, sous prétexte de
vouloir «sécher un max».
Nos vies professionnelles, les contraintes de transport
ou d’entraînement, nous éloignent des horaires et des
repas structurés. Le grignotage envahissant se renforce
dans les habitudes alimentaires. Entre le fait de manger
machinalement, trop vite, les sollicitations diverses du
« prêt à manger » et la forte consommation d’aliments
à « calories vides » (sans minéraux ni vitamines), nous
perdons le sens de la cuisine et de la saveur des plats.
Au moins trois cuillerées à soupe d’huile par jour (colza,
olive), deux à trois portions hebdomadaires de poissons (frais, surgelés ou en boîte-sardines, maquereaux,
thon…), des produits laitiers demi écrémés, et pourquoi pas quelques fruits oléagineux (pistaches, noix,
noisettes) procurent de solides atouts nutritionnels.
Lorsqu’on ne prend pas le temps de mastiquer, les quantités consommées augmentent. Le goût, la dégustation,
le plaisir de manger, le sensoriel disparaissent au profit
du volume à avaler. Le quantitatif prend la place du
qualitatif.
25% de la quantité d’énergie produite au cours d’un
exercice musculaire sert à courir, grimper les marches
des escaliers, ou faire vos longueurs en piscine. Les 75%
d’énergie restante sont inutilisés. Ils sont transformés
sous forme de chaleur qu’il faut évacuer sous peine de se
transformer en cocotte minute. L’évaporation d’un litre
de sueur entraîne l’élimination de 580 Kcal de chaleur
inutile voire dangereuse. A titre d’exemple, pour limiter
l’élévation de sa température centrale, un marathonien
peut perdre jusqu’à 1.5 à 2.5 litre/heure de sueur, un footballeur 3 à 4 litres par match.
 Croire que le pain fait grossir
Cessez de croire que le pain est l’ennemi juré des sportifs.
Les glucides présents dans les féculents sont nécessaires
pour assurer le bon fonctionnement des muscles, des
globules rouges, du système immunitaire,… Ne faites
 Oublier de boire… de l’eau
L’eau perdue doit être compensée afin d’échapper à la
déshydratation. En salle fermée ou à l’extérieur, la règle
est simple : il faut boire avant, pendant et après l’entraînement. Pour vérifier le bon équilibre hydrique de
votre organisme, vos urines doivent être claires.
 Garder un coupe-vent pour maigrir
Transpirer ne fait pas maigrir, ni éliminer, que ce soit
par ici ou par là, de la bedaine ou des fesses. La perte
de vos poignées d’amour, le retour de votre ventre plat
dépendent de l’adéquation entre vos apports alimentaires et vos dépenses énergétiques, et puis, c’est tout !
La camisole en plastique crée un environnement isolant
qui rend impossible la libération puis la dissipation de
chaleur fabriquée par vos muscles. Pas d’aération, pas de
refroidissement possible. Les risques de surchauffe sont
bien réels et pénalisent la qualité de votre entraînement.
Ce dernier terminé, la perte pondérale provient de la
sueur transpirée. Peu après, l’organisme se charge vite de
puiser l’eau perdue dans les aliments. Le poids est repris.
 Ignorer la récupération
Une assiette de féculents (pâtes, pommes de terre, semoule, riz…) est loin d’être un conseil annexe si l’on veut
se refaire des réserves énergétiques à neuf après chaque
entraînement. Les féculents permettent de reconstituer ses stocks de glycogène dans les 24 heures.
(Ex : une petite assiette de Taboulé en entrée, ou des spaghettis en plat principal, ou quelques tranches de pain
à table). C’est LA bonne solution si l’on veut s’entraîner
efficacement.
15]
[ Appuis,
semelles, minimalisme :
les réponses d’un podologue]
Lepape-info : Quelle est l’importance de
la qualité de la pose de pieds pour un
coureur et un sportif en général ?
Lepape-info : Faut-il absolument porter
des semelles ? Quelle adaptation
nécessitent-elles ?
Sébastien Henri : Il faut d’abord prendre en compte que
le pied est le relais entre le sol et le reste du corps. De
part sa constitution biomécanique, il a un double rôle
fondamental. Le premier est de capter les variations
du sol ainsi que ses différentes positions (pronation,
supination, éversion). Le second, c’est le contrôle et le
maintien de toute la posture du corps. En résumé : il
est à la fois capteur et effecteur.
S.H. : Il ne faut pas prendre le port de semelles orthopédique à la légère. Il s’agit d’un acte médical, après un
bilan podologique précis et complet, le podologue
décide de la conception des semelles. Les semelles
fabriquées par le podologue sont complètement différentes de celles des magasins de running.
Pour un sportif, il est important d’avoir un équilibre
d’appuis, que ce soit pour réaliser un geste sportif
précis, ou un geste répétitif.
Dans le cas du coureur à pied, les appuis sont très importants. Le caractère répétitif de la foulée engendre une
dégradation automatique de la qualité des appuis. Plus
le pied est équilibré, meilleure sera la foulée.
Lepape-info : Quels sont les signes
annonciateurs d’un besoin d’une visite
chez un podologue ?
S.H. : Les raisons les plus courantes de consultation sont
une douleur persistante pendant la course (ex : tendon
d’Achille), l’usure anormale des chaussures de running,
une mauvaise qualité de foulée, une faible qualité d’appuis (ex : entorse à répétition) ou encore une douleur
persistante d’après course (ex douleur articulaire).
Le port de semelles peut être préventif. Dans ce cas, les
semelles agiront sur l’équilibre du pied, en prévention
d’éventuels troubles statiques du pied. C’est une sorte
d’assurance de la qualité des appuis. Le port de semelle
peut aussi être curatif, pour traiter différents types de
pathologies : tendinite, syndrome de l’essuie glace,
périostite, aponévrose… ainsi que d’autres douleurs
liées aux gestes sportifs.
Lepape-info : Quel est votre avis sur la
mode du barefoot et ses conséquences ?
Doit-on prendre des précautions avant
de passer à un drop proche de zéro ?
S.H. : Je pense qu’il s’agit à la fois d’un coup marketing énorme, et d’une vraie envie de retour à la sensation d’appuis. C’est une chose positive pour l’évolution
de notre sport. Et s’il faut passer par le minimalisme
pour faire comprendre l’importance des appuis, je suis
d’accord.
Mais le passage d’une chaussure classique à une chaussure minimaliste avec un drop proche de zéro ne se fait
pas sans adaptations. Ces adaptations sont longues et
soumises à un travail musculaire important. Le travail
du pied est primordial, les exercices de polymétrie avec
renforcement de la stature sont nécessaires. La proprioception doit être travaillée.
Le port de semelles entraîne la modification de la
foulée, des appuis et même des sensations de course.
Les appuis étant modifiés, c’est toute la posture qui est
adaptée voire corrigée. Le délai d’adaptation varie selon
la qualité des semelles.
Tout coureur qui a de bons appuis de base ou des appuis
corrigés est capable de faire le saut du minimalisme.
Mais il ne faut pas brûler les étapes car il est très facile
de se blesser. Il faut progresser à la sensation et non à la
contrainte de l’exercice.
Lepape-info : Doit-on respecter un processus avant de consulter un podologue ?
De nombreux coureurs viennent au trail par la porte du
minimalisme. Je vous conseille dans un premier temps
de faire le point sur vos appuis, ensuite avec beaucoup
d’engagement,vous pourrez courir avec des chaussures
apportant d’énormes sensations.
S.H. : Vous pouvez obtenir un rendez-vous soit sur
prescription médicale, de la part d’un spécialiste ou
d’un médecin généraliste ou sportif. Soit en contactant
directement un podologue pour établir un bilan podologique et discuter du port des semelles.
Je vous conseille le bouche à oreille. Les podologues
« spécialisés course à pied » sont rares. Et ceux pour les
« ultra-runners » encore plus rares.
17]