DOME EXERCISER WORKOUT

DOME EXERCISER WORKOUT
This workout can be performed with running shoes, or to better work the muscles and tendons use bare feet. Perform 2-3 sets of 12-15 reps for each exercise. Move forward to the next
exercise only once you feel comfortable balancing with both feet on the dome.
Shown below are also more advanced moves, make sure you are comfortable with the basic move before progressing to the advanced moves.
1. BALANCE
2. SQUAT
Start.
Start.
Finish.
Finish.
Start: Step onto the dome with one foot slightly to the side of the center and gently step up
with the other foot beside the first.
Finish: Balance for 10-20 seconds, step off and repeat with the other foot.
Start: With feet on the dome stand up straight, engage your core and gently lower yourself
into a squat position by flexing through the hips and bending at the knees.
Finish: bring yourself back to a standing position.
Advanced: jump up and land on the dome. Hold and repeat
3. SIDE STEP UP
4. LUNGE
Start.
Finish.
Advanced.
Finish.
Start.
Advanced.
Start: With one foot on the dome and one leg beside you, find your balance point.
Finish: Step up onto the dome and raise your foot up beside the foot on the dome and
tap, hold and bring foot back to floor. Repeat reps with one foot and then switch legs.
Advanced: Instead of stepping up, switch legs in center of dome and cross over to the
other side of the dome.
Start: Place one foot on dome, one foot behind, making sure to point the toes forward in
the same direction as the knee.
Finish: Slowly bend both knees until you have a 90 degree angle in both legs and bring
yourself back to the start position.
Advanced: add a weight into the opposite hand of the foot on the dome, bring arm out at
a 90 degree angle beside you and slowly perform a shoulder press by straightening the
arm as you lower into the lunge.
5. PUSH UP
6. DOME CRUNCH
Start. (Advanced)
Finish. (Advanced)
Start.
Finish.
Advanced.
Start: From knees (knees should be on the floor) or for more advanced users, raise knees
to feet only, place both hands onto the dome, chest above the center of the dome and
balance
Finish: When ready, slowly bend arms and lower yourself towards the dome, push back
up to start.
Start: With your lower back on the dome, engage your core, arms out to the side.
Finish: Crunch you abs and bring your body up as far as you can without using your hip
flexors. Hold and release and repeat.
Advanced: Side Crunch: Lying on your side with your waist on the dome and your legs to
one side, Bottom leg forward and top leg back, slowly crunch your abdominals and raise
your body up, hold and lower again. Repeat other side.
7. BICEPS CURL ON DOME
8. LATERAL SHOULDER RAISE ON DOME
Start.
Start.
Finish.
Start: Standing on the dome, hold cord handle attachments in hands at a right angle next
to your body.
Finish: slowly pull up into a biceps curl, hold and release
9. SHOULDER PRESS ON DOME
Start.
Finish.
Start: With the cord handles in your hands at your side and standing in a lunge position
Finish: Straighten arms up and slowly bring back down to start position.
Finish.
Start: Standing on dome, cords crossed in front of you and arms straight down beside you.
Finish: Slowly raise arms out to the side, no higher than your shoulders, hold and bring back
to start position.
10. TRICEPS KICKBACK ON DOME
Start.
Finish.
Start: Standing on Dome, arms straight behind you holding the cord handles with palms to the ceiling.
Finish: Slowly Raise arms as far as you can, hold and release back to start.
* Warning: As with any lifestyle change or physical exercise program consult your physician before you begin and notify
them of your yoga practice. Especially if you are pregnant, have Diabetes, Heart Disease, injuries or other serious illness.
* Jacqueline Odehal is a registered B.C.R.P.A and Can Fit Pro Certified Personal Trainer website: www.manafesttraining.com
EXERCICES AVEC LE DÔME
Vous pouvez faire ces exercices à l’aide de souliers de course, ou pieds nus afin de mieux faire travailler les tendons et les muscles des pieds. Faites 2 ou 3 séries de 12 à 15 répétitions
pour chaque exercice. Passez au prochain exercice seulement si vous êtes capable de garder votre équilibre en ayant les deux pieds sur le disque.
Des exercices avancés sont aussi décrits. Assurez-vous d’être capable de faire les mouvements de base avant d’essayer les plus avancés.
1. ÉQUILIBRE
2. FLEXION DES JAMBES
Position initiale.
Start.
Position finale.
Finish.
Montez sur le dôme en posant d’abord un pied légèrement à côté du centre, puis placez
l’autre pied à côté du premier.
Position finale : Gardez votre équilibre pendant 10 à 20 secondes, descendez et répétez
avec l’autre pied.
Position initiale : Les pieds sur le dôme, tenez-vous droit, contractez vos muscles centraux et
fléchissez doucement les jambes – au niveau des hanches et des genoux – pour adopter la
position assise.
Position finale : Revenez en position debout.
Exercice avancé : Sautez et atterrissez sur le dôme. Restez en place, puis répétez l’exercice.
3. PAS DE CÔTÉ :
4. FENTE
Position initiale
Exercice avancé .
Position finale.
Position initiale
Position finale.
Exercice avancé .
Position initiale : Un pied sur le dôme et l’autre jambe à côté, trouvez votre point
d’équilibre.
Position finale : Montez sur le dôme, levez le pied qui se trouve à côté du dôme, joignez
les pieds, gardez cette position puis ramenez votre pied au sol. Répétez l’exercice avec le
même pied, puis changez de jambe.
Exercice avancé : Au lieu de monter sur le dôme, changez de jambe au centre du dôme
et faites-la passer de l’autre côté du dôme.
Position initiale : Placez un pied sur le dôme, l’autre derrière, en vous assurant que les
orteils pointent dans la même direction que les genoux.
Position finale : Pliez lentement les deux genoux jusqu’à ce que vos jambes forment un
angle de 90 degrés, puis revenez à la position initiale.
Exercice avancé : Tenez un poids dans la main opposée au pied qui se trouve sur le
dôme. Gardez le bras sur le côté, pliez-le à 90 degrés et faites lentement un développé
militaire tout en pliant les jambes.
5. TRACTION
Position initiale
Position initiale.
6. CONTRACTION DES ABDOMINAUX
Position finale.
Position initiale : En vous tenant sur les genoux ou les pieds (dans le cas des plus avancés),
placez vos deux mains sur le dôme et votre poitrine au-dessus du centre. Trouvez votre
équilibre.
Position finale : Lorsque vous êtes prêt, pliez légèrement les bras et faites descendre votre
corps vers le dôme, puis poussez pour revenir à la position initiale.
7. FLEXION DES BICEPS
Position initiale.
Position finale.
Position finale.
Exercice avancé .
Position initiale : Le bas du dos sur le dôme, contractez vos muscles centraux en laissant vos
bras sur le côté.Position finale : Contractez vos muscles abdominaux et levez votre corps le
plus loin possible sans utiliser vos muscles fléchisseurs des hanches. Gardez cette position,
relâchez puis répétez.
Exercice avancé : contraction latérale. Couché sur le côté, votre taille sur le dôme et vos
jambes sur le côté, celle du bas devant et celle du haut derrière, contractez lentement vos
muscles abdominaux et levez votre corps. Gardez cette position puis descendez. Répétez de
l’autre côté.
8. MONTÉE LATÉRALE DE L’ÉPAULE
Position initiale.
Position finale.
Position initiale : Debout sur le dôme, tenez les bandes dans vos mains à angle droit, un
bras de chaque côté de votre corps.
Position finale : Fléchissez lentement vos biceps, gardez cette position puis relâchez.
Position initiale : Debout sur le dôme, les bandes croisées devant vous et les bras vers le
bas, de chaque côté de votre corps.
Position finale : Levez lentement les bras de côté, pas plus haut que les épaules. Gardez
cette position puis revenez à la position initiale.
9. DÉVELOPPÉ MILITAIRE
10. FLEXION ARRIÈRE DES TRICEPS
Position initiale.
Position initiale.
Position finale.
Un pied sur le dôme et une jambe derrière, pliez les genoux pour faire une fente et tenez
les bandes dans vos mains, de chaque côté de votre corps.
Position finale : Montez les bras puis faites-les descendre pour revenir à la position initiale.
Position finale.
Position initiale : Debout sur le dôme, dépliez vos bras derrière vous et tenez les bandes en
tournant vos paumes vers le plafond.
Position finale : Montez lentement les bras le plus loin possible, gardez cette position puis
revenez à la position initiale.
* Attention: Il est recommandé que vous consultiez votre médecin avant de débuter ces exercices de yoga afin de l’informer de vos changements de style de vie ou du programme d’exercices physiques que vous
entreprenez. Ceci est particulièrement recomman dé si vous êtes enceinte, avez le diabète, une maladie du coeur, une blessure quelconque ou tout autre maladie jugée sérieuse.
* Jacqueline Odehal est un inscrit B.C.R.P.A et Peut Ajuster le Professionel Entraîneur Personnel Certifié website: www.manafesttraining.com