Programme d`exercices préventifs

Programme d’exercices préventifs - Stabilisation lombaire :
Progression ABDOMINAUX
Exercices
Consignes
Planche abdominale avec mains sur un ballon
 Coudes complètement dépliés.
• Gardez le dos droit et le menton rentré.
• Gardez les omoplates stables, les abdos tendus et le corps aligné.
PROGRESSION :
- Faire des cercles avec le ballon.
PARAMÈTRE 1 : 5 x 30 sec → augmenter jusqu’à 2 min
PARAMÈTRE 2 : Faire 5 cercles vers la droite et 5 vers la gauche
Planche abdominale avec pieds sur ballon
• Gardez le dos droit et les abdominaux rentrés.
PROGRESSION:
- Prendre la position sur les mains au lieu de sur les
coudes.
- Soulevez une jambe du ballon.
PARAMÈTRE : 5 x 30 sec → augmenter jusqu’à 2 min
Planche abdominale avec pieds sur ballon en position carpé fermé
• Gardez le dos droit, mais pas arqué et le menton rentré.
• Tirez le ballon vers vous en pliant aux hanches et en montant les
fesses vers le plafond jusqu’à ce que les hanches soient en ligne
avec les épaules (* l’exécution sur la figure n’est pas complète)
• Gardez votre dos droit et stable en tout temps.
PROGRESSION:
- Mettre des disques sous les mains.
PARAMÈTRE : 2 x 10 répétitions
Images provenant du site Physiotec.org
Programme d’exercices préventifs - Stabilisation lombaire :
Progression ABDOMINAUX OBLIQUES
Exercices
Consignes
Planche latérale
• Coude directement sous l'épaule.
• Levez le bassin et maintenez le corps aligné.
PARAMÈTRE :
5 x 30 sec → augmenter jusqu’à 2 min
Planche latérale 2
• A faire devant miroir si possible pour assurer une bonne
exécution.
• Coude directement sous l'épaule.
• Levez le bassin et maintenez le corps aligné.
• Stabilisez le bassin puis levez la jambe et le bras du haut et
maintenez la position.
PARAMÈTRE : 5 x 30 sec → augmenter jusqu’à 2 min
Planche latérale avec ballon
 Pieds sur un ballon.
• Coude directement sous l'épaule.
• Lever les hanches du sol.
• Maintenez le corps dans une ligne droite.
PROGRESSION:
- Augmentez la difficulté en soulevant la jambe du
dessus.
PARAMÈTRE : 5 x 30 sec → augmenter jusqu’à 2 min
Images provenant du site Physiotec.org
Programme d’exercices préventifs - Stabilisation lombaire :
Progression FESSIERS
Exercices
Consignes
Pont
• Tronc soit en ligne avec les jambes.
PROGRESSION :
- Croiser les bras sur le tronc.
- Faire des mouvements avec les bras (ex. : levez les bras
vers votre tête).
- Mettre des disques sous les pieds.
PARAMÈTRE : 3 x 10-15 répétitions
Pont unipodal
 Soulever les fesses du sol et aligner les hanches avec le corps.
 Étendre une jambe.
PROGRESSION :
- Faire des cercles avec la jambe étendue.
- Croiser les bras sur le tronc.
- Fermer les yeux.
PARAMÈTRE 1: 3 x 15 répétitions, tenir 10 sec
PARAMÈTRE 2: Faire 5 cercles vers la droite et 5 vers la gauche
Pont avec pieds sur ballon
• Ne pas arquer le dos.
• Vos bras doivent être à plat sur le sol à environ 45 degrés par
rapport au corps.
PROGRESSION :
- Faire sur une jambe.
- Croiser les bras sur le tronc.
- Fermer les yeux.
PARAMÈTRE : 3 x 15 répétitions en mettant 10 sec la jambe
soulevée
Pont avec pieds sur ballon, jambes étendues
• Soulever les hanches jusqu’à ce qu’elles soient en ligne avec les
pieds et les épaules.
PROGRESSION :
- Croiser les bras sur le tronc.
- Faire des mouvements avec les bras (ex. : levez les bras
vers votre tête).
- Faire sur une jambe.
- Fermer les yeux.
PARAMÈTRE : 3 x 15 répétitions, tenir 10 sec
Images provenant du site Physiotec.org
Programme d’exercices préventifs - Stabilisation lombaire :
Progression DORSAUX
Exercices
Consignes
4 pattes
• Genoux et mains à la largeur des hanches et épaules.
• Le dos est en position neutre (légèrement arqué) et le menton est
rentré.
• Contracter abdominaux profonds (transverse de l'abdomen) en
entrant votre nombril.
• Allonger une jambe et le bras opposé en gardant le dos et le
bassin stable.
PARAMÈTRE : 5-10 répétitions avec chaque bras-jambe opposés +
maintien de la position 10 sec
4 pattes avec élastique
• Élastique autour du pied et de la main opposée, étendre la jambe
et le bras avec l'élastique.
• Conserver le dos et le bassin stable.
• Descendre le bras et la jambe sans toucher le sol.
PARAMÈTRE : 5-10 répétitions avec chaque bras-jambe opposés +
maintien de la position 10 sec
4 pattes sur les pieds
• En position de push-up, contracter les abdominaux légèrement.
• Lever une jambe sans causer de mouvement au tronc.
• Alterner.
PROGRESSION :
- Ajouter l’élévation du bras opposé à la jambe.
PARAMÈTRE : 10 répétitions avec chaque jambe, tenir 10 sec
4 pattes sur un bosu
• Contracter les abdominaux et les dorsaux légèrement.
• Lever un bras et la jambe opposée sans causer de mouvement au
tronc.
PARAMÈTRE : 5-10 répétitions avec chaque bras-jambe opposés +
maintien de la position 10 sec
Images provenant du site Physiotec.org
Programme d’exercices préventifs - Stabilisation lombaire :
Progression EXTENSEURS DU MEMBRE INFÉRIEUR
Exercices
Consignes
Squat avec élastique autour des genoux
• Garder le dos droit (légèrement arqué) et les genoux alignés au
2ième orteil.
• Ne pas laisser l’élastique amener les genoux vers l’intérieur.
PARAMÈTRES : 3 x 15 répétitions
Squat sur BOSU
• Pieds écartés à la largeur des hanches et les bras étendus devant
vous.
• Genoux ne doivent pas creuser vers l’intérieur lors de la descente
en squat.
PROGRESSION :
- Avec un élastique enroulé autour des genoux.
- Squat à une jambe.
PARAMÈTRES : 3 x 15 répétitions
Squat à une jambe avec élastique
• Élastique doit être légèrement au-dessus du genou (l’élastique
doit tirer le genou vers l'intérieur).
• Doit être réalisé dans un miroir afin de s’assurer d’une bonne
exécution.
*Important*
Toujours garder le dos bien droit et un bon contrôle du genou :
toujours centré avec le pied, ne doit pas creuser vers l’intérieur.
PROGRESSION :
- Faire sur un disque ou un Bosu.
PARAMÈTRES : 3 x 15 répétitions
Images provenant du site Physiotec.org