LA VITESSE UE22 – Méthodologie de l`entraînement

LA VITESSE
UE22 – Méthodologie de l'entraînement
1)
2)
3)
4)
5)
Définition
Facteurs d’exécution du geste et l vitesse
Méthodologie de l'entraînement
Évaluations
I) DEFINITION
« La vitesse Composantes de la Vitesse est un ensemble de capacités
extraordinairement divers et complexe qui se présente dans les différentes
disciplines de façon tout à fait différente » J.WEINECK (1997)
« Faculté d'effectuer des actions motrices provoquant un déplacement du corps
ou d'une de ses parties avec la plus grande rapidité possible et pendant de
courtes périodes de temps » M.PRADET (1996) (Entraîneur athlétisme,
enseignant ES)
Notion de Rapidité, la plus grande vitesse possible
SCHEMA : La vitesse au cours d'un 100m
ETAPE D'UNE COURSE DE VITESSE
1 - Départ
Vitesse de Perception
Vitesse de Décision
Vitesse de Réaction
2 - Mise en action, Démarrage
Vitesse
Accélération
Fréquence Maximale
3 – Vitesse de pointe
Vitesse Gestuelle (Fréquence,
Amplitude)
Vitesse Moyenne
Vitesse Maximal
4 – Maintien / Finish
Endurance de Vitesse
Décélération
Amplitude Maximale
En cas de répétitions de courses de
vitesse dans une partie, un match
Capacité à répéter des Sprints : CRS
(Reapeat sprint Ability ; RSA)
Vitesse de Réaction :
–
–
–
–
Capacité à percevoir, analyser, traiter un signal, puis à commencer un
mouvement avec un minimum de perte de temps. (120/1000e de seconde,
fixé à 100/1000e de sec. Minimum selon l'IAAF). Il convient également de
fixer ce qu'est « un début de mouvement ». Il s'agit en fait d'un temps et
non d'une vitesse !
Le temps du RM d'Usain BOLT est de 9,58s, C'est un « temps électrique »,
calculé par un chronomètre automatisé qui est relié au starter. On
considère qu'il y a une différence de 24/100e de seconde avec un « temps
manuel » (lié au délai pour entendre le son du pistolet quand on est placé
sur la ligne d'arrivée + le temps de réaction du chronomètre!)
Rappel : la vitesse du son dans l'air (mesuré à 20C) est de 342 m/s.
Rappel : La vitesse de la lumière est de 300 000 000 m/s
Vitesse (de déplacement) = Distance / Temps (s'exprime en m.s-1, kmh)
– Pour le RM d'Usain BOLT, sa vitesse Moyenne est de 37,57km/h
– 100m/9,58s = 10,43m/s (Multiplier par 3,6 pour obtenir des km/h
– Pour déterminer une Vitesse Maximale, il est nécessaire de pouvoir
comparer différents tronçons de la course en relevant des temps
intermédiaires
– Sa vitesse Maximale est de 12,35m/s, soit 44,46km/h (calculée dans la
zone 60/70)
– En 2009 à Berlin, un radar placé à 65m enregistrait sa Vitesse instantanée
à 12,27m/s
Vitesse de Perception, Vitesse de conception, Vitesse de Décision
– Capacité à percevoir un signal, à l'analyser, puis à se décider à agir
Vitesse d'action :
– Capacité à exécuter un geste dans le temps le plus court (mouvement
acyclique) = Vitesse d'un mouvement isolé (ex : vitesse du bras du lanceur
de javelot) = utilisation de la vidéo pour le quantifier.
Mise en action, Démarrage, « capacité d'Accélération »
– Capacité à produire des actions motrices efficaces pour atteindre sa V max
dans les plus brefs délais (termes de terrain, attention à ne pas confondre
avec ce qui suit!)
Accélération (en m/s-²)
– Variation de la vitesse dans un temps donné
– Se calcule à partir de la formule DELTA v / DELTA T
et s'exprime en
m/s/s
– Pour Bolt, son accélération au départ est de (4m/s)/0,3s=13,5m/s/S/
– S'il continuait ainsi, il passerait de 0 à 100km/h (27,8m/s) en 2 secondes !
Vivacité :
– Capacité à réagir vite et se mettre rapidement en action (terme de terrain)
Vitesse gestuelle :
– Capacité à exécuter un geste dans le temps le plus court (mouvement
cyclique) = vélocité (terme de terrain)
Fréquence Gestuelle (rythme des foulés par unité de temps, en cycle/s) :
– Bolt utilise 40,92 foulées pour parcourir son 100m WR/
– Fréquence moyenne = 4,27 cycles/s (40,92 cycles de jambes/9,58s)
– Fréquence Max = 4,54 cycles/s (moyenne entre 20/40m)
Amplitude Gestuelle (distance séparant 2 appuis, en m)
– Amplitude Moy = 2,44m (100m/40,92 cycles de jambe)
– Amplitude Max = 2m85 (moyenne entre 80/100m)
II)
–
LES COMPOSANTES DE LA VITESSE
La vitesse est la capacité d'atteindre la plus grande rapidité de réaction
et de mouvement, dan certaines conditions, sur la base de processus
cognitifs, de la volonté maximal et du fonctionnement du système
neuromusculaire.
GROSSER (1991)
Système neuromusculaire : composante neuromusculaire et composante
énergétique : action des aptitudes innées
action des capacités travaillées et développées : dimension motrice, habilité
technique
–
–
Processus cognitifs, apprentissage, volonté maximale : composantes
cognitives
A) COMPOSANTES NEUROMUSCULAIRE
– Structure du muscle
Qualité des fibres musculaires :
Fibres lente (l), rapide (lla et llb)
importance du patrimoine biologique
– Facteurs nerveux de la contraction musculaires
Recrutement spatial des Unités Motrices
La synchronisation des Unités Motrices
Fréquence des impulsions, fréquence de Contraction/Relachement
Importance de l'entraînement
– Tonus musculaire
Force du train arrière
Importance de l'entraînement
B) COMPOSANTES ENERGETIQUES
–
–
L'utilisation de l'ATP
La resynthèse de l'ATP par le système Anaérobie Alactique qui utilise la
CP
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–
Un effort immédiat, très intense, peu durable dans le temps (5 à 7s, 15 à
20s tout au plus)
Une récupération rapide (envi 3min)
SHEMA : COURBE DE HOWALD !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
DIMENSIONS ENERGETIQUES : An. Al
–
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–
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Contraction musculaire : dégradation de l'ATP sous l'effet de l'influx
nerveux : ANAEROBIE ALACTIQUE
Intensité : L'effort produit est de très grande intensité
Durée : le processus est immédiat mais s'épuise vers 7s.
Resynthèse ATP : la CP participe à la réaction qui resynthèse l'ATP, mais
les réserves sont très faibles
L'effort de vitesse ne produit pas d'acide lactique si les temps de
récupération et la nature de la récupération sont respectés. Sinon, il y a
risque de basculer en Anaérobie Lactique à cause d'un travail
intermittent.
L'entraînement vise à stabiliser la concentration d'ATP et CP
intramusculaire, à mieux exploiter les réserves. L'accroissement
des réserves peut se compléter par un développement de la
masse musculaire.
C) COMPOSANTES COGNITIVES
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D'une activité réflexe au contrôle de la volonté...
du contrôle volontaire à l'automatisation du geste...
Domaine technique et tactique de l'accélération et de la vitesse
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Vitesse de perception
Vitesse de décision
Vitesse de réaction
Anticipation : décider d'agir avant d'avoir perçu le signal pour être en
action lors de son apparition...
Vitesse d'action (contrôle moteur...)
–
III)
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–
LES FACTEURS D'EXECUTION DU GESTE ET LA VITESSE
« on naît vite, mais on devient sprinter » Joseph MAIGROT
Le rendement de la foulée est appelée « économie de course ». Il est
indissociable des facteurs d'exécution et conditionne la dépense
énergétique. C'est un paramètre purement individuel. A une qualité
technique élevée répond un meilleur rendement et une meilleur
sollicitation énergétique (importance de l'entraînement)
– Moyens : Améliorer les facteurs d'exécution du geste
1 – Force de l'appui, orientation des forces de poussée
2 – Alignement des chaînes musculaires, gainage, placement du bassin
3 – Rôle des segments libres : Équilibration, Renforcement, Allègement
V=AxF
– V = D/T
La vitesse s'exprime en m/s, km/h
– La vitesse est aussi le produit de l'amplitude par la fréquence.
Amplitude : espace entre deux appuis (une foulée, un pas)
Fréquence : nombre de cycles d'un mouvement par unité de temps
Une amplitude de 2m25 à la fréquence de 4 cycles/seconde produit une vitesse
de 9m/s
– Important ! Nécessité de travailler les deux paramètres de la course, après
les avoir évalués.
– Attention cependant à ne pas croire à la magie du matériel (lattes, échelles
de rythme...!)
IV)
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EVALUATION DE LA VITESSE
Les tests d'évaluation de la QP « vitesse » doivent faire intervenir la moins
possible les habiletés motrices (dimensions technique).
Il faut trouver le test le plus proche possible du sport de l'athlète
Il faut permettre à l'athlète d'exprimer au mieux sa qualité de Vitesse.
Un test peut solliciter plusieurs QP : coordination-Vitesse, EnduranceVitesse...
A) TESTS DE VITESSE DE REACTION
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Test de réaction à un signal sonore en position de départ en starting-blocks
« Réactime »
B) TESTS D'ACCÉLÉRATION
– Test de sprint, départ arrêté
10m, 15m, 20m, 30m
Évaluation des capacités d'accélération
Évaluation des vitesses par tranches de distances
C) TESTS DE VITESSE MAXIMAL
– Test de sprint avec un départ lancé
20m lancé, 30m lancé... avec 20 à 30m d'élan libre
– Test de sprint avec la prise de temps intermédiaire par tranche de
distances
D) TESTS D'ENDURANCE VITESSE
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Test de 100m avec prise de temps intermédiaire sur les 10, 20, 30 derniers
mètres
Cellules « microgate »
E) TESTS DE CAPACITE A REPETER DES SPRINT
– Test unidirectionnels
12x20m, 8x30m, 8x40m
– Tests avec changement de direction
test de 7 sprints
F) EVALUATION DE LA QUALITE DES APPUIS LORS D'UNE COURSE
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Enregistrement d'une séquence de course de vitesse à partir de capteurs
posés au sol et de caméras permettant d'évaluer les temps d'evol et de
contact des appuis ua sollicitation
Possibilité d'obtenir des information sur les paramètres liés aux
performances de l’athlète.
Système « Optojump »
V) METHODOLOGIE DE L'ENTRAINEMENT DE LA VITESSE
Qualité de l'échauffement
Qualité de la motivation (a entretenir....)
Qualité des intensités : Le plus proche du 100%, de VMAX,du record
absolu sur la distance, Aucun lien avec la VMA
– Qualité de la récupération
1 min de récupération pour 10m de course
20 fois le temps de l'effort
Repos complet, tout n restant échauffé...
– Qualité du travailler
Volume restreint de travail (addition des distances de courses = 200m, 300m...)
Simplicité des actions à réaliser (pas de gymkhana...)
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A) Priorité n°1 : L'échauffement
Élévation de la température central du corps : footing actif
Étirements du bas du corps, amplitude articulaire dynamique
Élévation de la température musculaire : Educatifs de course (6 à 10 fois,
10 à 15m) : Action du pied, montée de genoux, talons-fesses, jambes
tendus, courses en griffé, course en arrière...
Accélérations a 70% VMAX, à 80% VMAX, à 95% VMAX...
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CONTENU D'ECHAUFFEMENT (2)
– « Échauffement Russe » de type MASTEROVOÏ (1964)
Exercice concentrique du bas du corps
Actions spécifiques excentriques
Amplitude articulaire dynamique
Activité spécifique avec augmentation progressive d'intensité
« Potentiation » par sprint courts
B) VITESSE DE REACTION
– Travail de départ
– Penser à varier certains paramètres :
Nature des signaux (sonore, visuel, tactile...)
Intensité des signaux (fort, faibles...)
Temps de latence du signal
Position du départ (couché, à genoux, debout...)
Nature de l'action à effectuer (simple, complexe...)
Insérer de la prise de décision (code verbal...)
– mettre en situation de duel, chronométrer
C) Mise en action, Démarrage, « capacité d'accélération »
Structure de la séance
Proposition
Distances
10 à 30m
Intensité
Maximale = 100% du record sur la distance
Course à VMAX
ou proche du MAX si course contre résistance
Récupération
30s à 1min entre les répétitions
4 à 5 min entre les séries
Rester échauffé (étirements, assouplissements...)
vigilant, motivé
Volume
Volume de 200m de sprint (jusqu'à 400m)
Peut s’organiser à partir de répétitions (de 15 à 24)
réparties dans des séries (4 à 6 séries)
Exemple :
3x((10m-20m-30m)+(30m-20m-10m))
r1min/2min, R=5min
CAPACITE D'ACCELERATION
– Course contre une résistance
Chariot tracté (8 à 12% maxi du poids de corps)
Parachute
Course en pente ascendante (10 à 15 maxi)
Pneu tracté
Résistance très faible d'un partenaire
Exercice de largage
RESISTANCE ET LARGAGE
SHEMA !!!!!
D) VITESSE MAXIMAL
Structure de la séance
Proposition
Distance
Sprints lancés
(chronométré)
Intensité
100% VMAX (parfois plus si élan sur
piste inclinée descendant...)
Récupération
3 à 5 min
Volume
Volume total de 200m à 400m
4 à 6 répétitions. Très peu de séries...
– Course en survitesse
Course en pente descendante (15° maxi)
Course avec le vent dans le dos
Course avec une traction par l'avant (élastique)
Chariot de survitesse (speedy)
sur
10
à
30m
LES QUALITES PHYSIQUES DU SPORTIF
UE22
Introduction :
QUALITES
PHYSIQUE
QUALITES
TACTIQUES
QUALITES
TECHNIQUES
QUALITES
PSYCHOLOGIQUES
Bref historique :
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1920 - 1950
Dr Marc BELLIN avait comme modèle « Vitesse, Adresse, Résistance,
Force »
Une batterie de test est utilisée pour déterminer le niveau individuel (VARF)
1960 – 1970
Les travaux des psychomotriciens (Dr Jean LE BOULCH) et des
psychologues (Erwin FLEISHMAN – USA) portent un nouveau regard sur la
condition physique de l'être humain ou du sportif. De nouveau QP font leur
apparition : SOUPLESSE, EQUILIBRE et COORDINATION
I) Les 5 QP : FEVAS
Les découvertes sur la physiologie de l'effort font disparaître la
terminologie de la Résistance au profit de l'Endurance.
– Depuis 1980, les théoriciens de l'entraînement retiennent 5 catégories de
QP :
FORCE
ENDURANCE
VITESSE
ADRESSE
SOUPLESSE
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On n'a donc pas toujours perçu les QP de la même façon.
–
Garder à l'esprit que ce panorama est encore en perpétuelle évolution...
LA FORCE
Définition :
–
« La force est la faculté de vaincre une résistance extérieure ou de
s'y opposer grâce à la contraction musculaire » M.PRADET, 1996
Aspects :
–
Un domaine statique, un domaine dynamique
« La force statique est la tension engendrée par un muscle/groupe de
muscles contre une résistance fixe dans une position donnée »
« LA force maximale dynamique est la plus grande force que l'on peut
exercer par une contraction volontaire dans a réalisation d'un
mouvement »
FORCE ISOMETRIQUE, FORCE ANISOMETRIQUE
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Force Isométrique, force anisometrique
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il existe cependant 2 cas de Force anisometrique
1) lorsque le muscle se raccourcit en déplaçant une charge
2) lorsque le muscle s'allonge sous l'effet d'une charge à laquelle il résiste
On parle de de CONCENTRIQUE et EXCENTRIQUE (anisométrique)
PLIOMETRIE : EXCENTRIQUE + CONCENTRIQUE dans un temps très bref
–
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Développement (objectif -méthodes) :
–
Les objectifs de développement de la force (le renforcement musculaire)
visent à développer :
- La structure du muscle (hypertrophie, typologie)
- a améliorer les facteurs nerveux de la contraction musculaire (recrutement,
synchronisation)
- On peut également jouer sur les qualités élastiques de l'organisme
La force peut ainsi être développé dans 2 directions et selon 3 familles de
méthodes
-Avec des charges maximales (avec des efforts maximaux)
-Avec des charges non maximales
Méthodes
Zatsiorsky
Répétitions
Séries
Récupération
Avantages
Inconvénient
Efforts
Maximaux
1à3
4à7
7 min
Action sur
les facteurs
nerveux, si
organisme
est frais
Charges lourdes,
récupération longue
Effort
Répétés
5à7
6 à 16
5 min
Action sur
les facteurs
nerveux, sur
la masse du
muscle
Long, mais efficace
même sur un
organisme fatigué
hyperthrophie
Efforts
Dynamiques
6 à 15
10 à 15
3 min
Action sur la
montée en
force
Peu d'action sur la
force maximale
SCHEMA FORCE VITESSE !!!!!!!!
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Force maximale en concentrique (100% en F, proche de 0% en V) = 1RM
Vitesse Maximale en concentrique (100% en V, proche de 0% en F)
Force maximale isométrique (110% en F, 0% en V)
Force maximale en excentrique (150 à 200% en F)
Force Absolue (la force qu'on soulève) / Force relative (force soulevée par
rapport à son poids de corps)
Exemple :
–
–
Plus un mouvement est rapide, moins il est possible d'appliquer des forces
élevées pour le réaliser
Plus un mouvement nécessite des forces importantes, moins il sera
possible de le réaliser rapidement.
L'ENDURANCE
Définition :
« L'endurance est la faculté d'effectuer pendant une dure prolongée une activité
d'intensité donnée sans baisse d’efficacité » Zatsiorsky 1966
Aspects :
–
–
–
L'endurance peut être locale ou générale, statique ou dynamique, voire
spécifique à un geste ou une discipline.
L'endurance générale met en jeu environ 1/6 de l'ensemble de la
musculature corporelle. Elle dépend de la capacité cardiorespiratoire, du
système métabolique, de la qualité des coordinations motrices.
On parle principalement d'endurance aérobie et endurance anaérobie. Il
s'agit alors d'une forme d'endurance de vitesse.
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Développement
– dans le domaine de l'endurance Aérobie la consommation maximale d'O2
représente le critère brut de la capacité d'endurance.
– L'entraînement vise à améliorer l'utilisation d'un pourcentage élevé de
cette capacité
– L'endurance Aérobie peut être développé selon 2 méthodes principales :
Méthode d'entraînement continu (footing, Fartlek, capacité aérobie, endurance
fondamentale...)
Méthode par intervalle (travail intermittent long,court, moyen, très court...)
LA VITESSE
Définition :
« La vitesse est la capacité d'effectuer des actions motrices dans un laps de
temps minimum, grâce à la mobilité des processus du système neuromusculaire
et à la capacité de la musculature de développer de la force. » FREY 1977
Aspects :
–
–
–
–
Vitesse de réaction, vitesse cyclique, vitesse acyclique
a) « Vitesse de réaction : permet de réagir à un stimulus externe dans un
laps de temps minimum
b) « vitesse cyclique : répétition rythmique d'une suite d'actions » (foulée,
pédalages...)
c) « vitesse d'un mouvement simple (jambe, bras) : varie selon des
individus ou chez la même personne » Lancer, pousser, saut, tir, frappe...
(Acyclique)
Développement (objectif et méthodes)
–
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–
pour développer la vitesse de course, il faut aborder plusieurs aspects :
amélioration du départ (placement technique, temps de réaction), de la
Mise en action (rompre l'inertie, premiers appuis,) de la capacité
d'accélération (créer de la vitesse), de la vitesse maximale (sprint lancé).
On utilise pour cela principalement la méthode par répétition (de sprints).
On différencie travail de fréquence / travail en amplitude.
La qualité de l'échauffement est primordiale. Les récupérations sont
longues (10 à 20 fois le temps d'effort). La motivation est grande.
La force doit également être développée dans le but de soutenir
l'expression de la qualité de vitesse (Force explosive, puissance, pliométrie)
Dans le sprint, les quadriceps sont surtout sollicités en phase
d'accélération (concentrique/poussée), alors que les ischio ont un rôle
différent (rythme des appuis, fréquence/ démarrage – puis concentrique
et excentrique / Vmax)7