livret de recettes - Bas-Rhin

LE CONSEIL GÉNÉRAL DU BAS-RHIN
AU
DE VOS VIES
RECETTES
LIVRET DE
ANTS
POUR LES ENF
DE 18 MOIS À 4 ANS
BON POUR MON ENFANT, BON POUR MON BUDGET
Ce livret a été réalisé dans le cadre d’un stage d’une étudiante en Licence Professionnelle Santé Promotion de la santé et Education pour la santé au sein du service de PMI de Barr. Il a été conçu avec la participation de deux familles. Quelques repères sur l’enfant Le développement de l’enfant est progressif : à chaque âge, une nouvelle étape est franchie. Les besoins de l’enfant : ! Besoins vitaux (nourriture, protection, repos, bien-­‐être) ! Besoins de sécurité ! Besoins d’autonomie, de socialisation, de communication ! Besoins affectifs ! Besoins d’expression, de création, de découverte ! Besoins de mouvements, de manipulation ! Besoins de jeu, de plaisir, de calme L’enfant de 0 à 3 ans ! il échange avec les parents, notamment via l’alimentation et la propreté ! il construit sa personnalité ! il repère l’image parentale et créé des habitudes Il est dans une phase d’affirmation de soi et d’identification. Le « non » apparait vers 18 mois. L’enfant de 3 à 6 ans ! il apprécie le changement, la variété ! il développe le contrôle de soi L’affirmation de soi est de plus en plus importante, la crise du « non » s’accentue. Le développement psychomoteur Age Développement 1 à 6 mois Position couchée 6 à 9 mois Position assise 9 à 12 mois Quatre pattes 12 à 18 mois Position debout 18 mois à 2 ans Marche Sommaire Conseils pour l’équilibre du budget ................................ 5 Accidents domestiques ................................................... 6 Repères nutritionnels ...................................................... 8 Conseils pour faire manger des légumes aux enfants ..... 9 Tableau des menus ...................................................... 10 • Menu n°1 ......................................................... 11 • Menu n°2 ......................................................... 12 • Menu n°3 ......................................................... 13 • Menu n°4 ......................................................... 14 • Menu n°5 ......................................................... 16 • Menu n°6 ......................................................... 18 • Menu n°7 ......................................................... 19 • Menu n°8 ......................................................... 20 • Menu n°9 ......................................................... 21 • Menu n°10 ....................................................... 22 Informations diverses ................................................... 23 Conseils pour l’équilibre du budget Pour faire des économies lors des courses, voici quelques astuces : ! Faire les courses après le repas (pour moins de tentation) "Prévoir les sacs et cabas #Consulter les promotions (mais attention, ne pas acheter plus que le nécessaire) $Faire une liste de courses et s’y tenir %Comparer le prix au kilo des produits &Vérifier les dates limites de consommation 'Acheter les produits de saison (fruits et légumes) "Acheter les fruits et légumes en fin de marché (certains producteurs baissent les prix) Pensez également : ! Avoir toujours des aliments de base à la maison : œufs, lait, fromage, fruits et légumes, beurre, féculents, conserves de légumes, pâtes ! Penser aux légumes secs ! Alterner la viande, le poisson, les œufs ! Préférer les yaourts ou fromages blanc nature, si besoin vous pourrez ajouter vous-­‐même un accompagnement (miel, sirop, etc.) ! Transformer les fruits trop murs en compote et les légumes en soupe ! Accommoder les restes Et le plus important : cuisiner soi-­‐même Accidents domestiques A Porte du four : mettre une grille de protection ou une porte isolante B Queue des casseroles : tourner la queue de casserole vers l’intérieur C Objets coupants/tranchants : ranger les objets dangereux dans un endroit fermé à clé et non accessible aux enfants D Objet sur les bords : éloigner les objets de bords de table, etc. E Fenêtre : ne pas laisser un enfant dans une pièce avec une fenêtre ouverte F Eau chaude : régler la température pour qu’elle ne dépasse pas 50°C G Produits d’entretien : ranger les produits ménagers dans un endroit fermé à clé et non accessible aux enfants H Petits objets : ne laisser pas de petits objets à portée des enfants I Table : équiper la table d’un protège coin de table J Chaise : attention aux chutes K Objets chauds : ne pas poser un élément chaud (plat, casserole, etc.) sur le rebord d’une table, d’un plan de travail 6 L Plaques électriques : attention, elles sont chaudes M Objets en hauteur : veiller à ce que l’enfant n’arrive pas à les attraper N Objets chauds : ne pas les laisser sur le bord d’une table ou d’un plan de travail Autres points importants : -­‐
Installer des bloque-­‐portes -­‐
Protéger les installations électriques -­‐
Débrancher et ranger les appareils électroménagers après utilisation -­‐
Tenir hors de portée les allumettes, briquets, sacs en plastique et petits aliments ou objets -­‐
Ne pas déposer de produit chaud à terre -­‐
Ne pas passer à côté de votre enfant avec un récipient contenant un liquide brûlant -­‐
Ne pas porter un enfant dans les bras lorsque vous utilisez un récipient rempli de liquide chaud ou lorsque vous faites la cuisine -­‐
Vérifier que l’enfant ne peut pas tirer sur une nappe et renverser sur lui un liquide ou aliments chauds -­‐
Ne pas mettre le biberon aux micro-­‐ondes (risque de brûlure) -­‐
Attention au barbecue Ne laissez pas votre enfant seul dans la cuisine Responsabilisez-­‐le en lui expliquant les dangers de la cuisine En cas d’accident, les numéros d’urgence : ℡Samu : 15 ℡Pompiers : 18 (ou 112 sur votre téléphone portable) ℡Police : 17 7 Repères nutritionnels Entre 2 et 3 ans. Petit déjeuner Gouter #250ml de lait de croissance #250ml de lait de croissance #Céréales : 4 cuillères à #Tartine de pain ou biscuits soupe ou pain (= 1 à 2 (à limiter) ou 1 compote tartines + beurre) #1 jus de fruit frais ou 1 fruit Déjeuner Diner #Crudités + huile #Légumes ou féculents (en #Viande, poisson, œuf (30 à fonction du repas de midi) + 40g) matière grasse #Féculents ou légumes + #Laitage ou fromage (en matière grasse fonction du repas de midi) #Fromage (20 à 25g) ou 1 #Fruit yaourt ou petit suisse #Eau #Fruit #Eau L’important est la variété des produits ! (alternance des produits laitiers, des féculents, alternance dans le groupe viande/poisson/œuf) 8 Conseils pour faire manger des légumes* aux enfants Voici quelques conseils pour faire manger des légumes aux enfants : ! Camouflez les légumes, mais attention à ne pas les rendre trop gras (Röstis, beignets, galettes, etc.). ! Mélangez une cuillère de légumes avec la purée. Vous pouvez faire de même si votre enfant ne mange pas de viande. ! Proposez-­‐lui de simplement goûter s’il refuse de manger. ! Achetez les légumes avec votre enfant, il pourra ainsi voir la variété de légumes et de fruits. ! Invitez-­‐le à participer à la confection du repas, tout en veillant à sa sécurité dans la cuisine. ! Montrez-­‐lui le bon exemple en mangeant vous-­‐même des légumes. ! Accorder de l’importance à la présentation de l’assiette. ! Assaisonnez suffisamment les légumes ( ! réduire le sel ). ! Proposez-­‐lui d’avoir un petit potager, dans un jardin ou sur un balcon. ! Jouez aux devinettes gourmandes : présentez-­‐lui un aliment et demandez-­‐lui s’il pense qu’il est plutôt croquant/fondant, coupez en petits morceaux différentes variétés de pommes et demandez-­‐lui laquelle est la plus acidulée/la plus sucrée, etc. IMPORTANT : -­‐
Le repas doit rester un moment convivial et de partage entre les membres d’une famille. -­‐
La répétition et la persévérance sont importantes : ne pas baisser les bras et continuer à proposer des légumes. * Ces conseils sont aussi valables pour d’autres aliments ! 9 Tableau des menus Les menus sont proposés pour des portions d’une personne. Menu n°1 -­‐Tomate fourrée aux carottes -­‐Pain -­‐Yaourt Menu n°3 -­‐Salade verte -­‐Pennes à la sauce tomate fraîche -­‐Escalope -­‐Compote aux abricots et petit suisse Menu n°5 -­‐Potage aux vermicelles -­‐Röstis de légumes -­‐Purée -­‐Clafoutis Menu n°7 -­‐Salade de tomate -­‐Omelette aux légumes -­‐Fromage blanc aux pêches Menu n°9 -­‐Gratin de colin -­‐Purée de poireaux -­‐Shake yaourt aux fruits Menu n°2 -­‐Salade de carottes -­‐Gratin de courgettes et riz au fromage et basilic -­‐Viande -­‐Fruit à croquer Menu n°4 -­‐Cake aux légumes (-­‐Jambon blanc) -­‐Poire rôti Menu n°6 -­‐Gratin de pâte avec légumes -­‐Salade de fruits de saison Menu n°8 -­‐Nuggets de légumes et viande -­‐Pomme de terre vapeur -­‐Crème à la clémentine Menu n°10 -­‐Hachis Parmentier à la sauce tomate et petits légumes -­‐Fromage -­‐Crêpe à la compote de pommes Boisson : EAU $ Très facile % Facile %% Moyen %%% Difficile Le coût correspond au prix de revient estimatif. Prép = préparation 10 Menu n°1 Difficulté : % Coût : 2,04 € Prép : 10 min Cuisson : / Tomate fourrée aux carottes Ingrédients : 1 tomate -­‐ 1 œuf dur -­‐ 1 cuil. à soupe de carottes râpées -­‐ 1 cuil. à café d'huile d'olive, persil haché, jus de citron, sel Préparation : Ebouillantez la tomate et l’éplucher. Coupez la base de la tomate pour qu’elle reste bien posée à plat. Evidez la tomate avec une petite cuillère. Mettez la chair dans un bol et l’écrasez à l’aide d’une fourchette. Ecrasez l'œuf dur. Mélangez carottes, chair de tomate, œuf dur et persil. Ajoutez jus de citron, sel et huile puis mélangez. Remplissez la tomate évidée avec le mélange. Pain Yaourt 11 Menu n°2 Difficulté : % Coût : 2,67 € Prép : 30 min Cuisson : 40 min Salade de carotte Ingrédients : Carottes -­‐ huile -­‐ (vinaigre) Préparation : Râpez les carottes. Assaisonnez-­‐les et conservez au frais. Gratin de courgettes et riz au fromage et basilic Ingrédients : 100 g de courgettes -­‐ 60 g de riz -­‐ 40 g (voire que 20g) fromage frais -­‐ 1/2 cuillère à café de basilic haché -­‐ beurre Préparation de la recette : Faites cuire les courgettes en petits morceaux, à la vapeur. Faites cuire le riz dans l'eau de cuisson des courgettes (sans sel). Mixez le fromage frais avec la courgette, ajoutez le basilic haché (ne pas hésiter à en mettre beaucoup). Mélangez le riz avec la purée (sans mixer le riz). Servez ou mettez dans un pot pour congeler. Viande Ingrédients : 40g de viande – huile Préparation : Faites cuire la viande dans une poêle. Servez-­‐la à part ou dans le gratin.Fruit à croquer Ingrédient : Pomme ou autre fruit à croquer Préparation : 12 Pelez la pomme. Coupez-­‐la en quartier puis en petits morceaux. Menu n°3 Difficulté : % Coût : 4,81 € Prép : 30 min Cuisson : 20 min Salade verte Ingrédients : Salade – huile – vinaigre – sel Préparation : Coupez la salade. Lavez-­‐la plusieurs fois puis essorez. Assaisonnez. Pennes à la sauce tomate fraîche Ingrédients : Pennes – 2 tomates (ou conserve de tomates pelées) -­‐ basilic Préparation : Cuisez les pennes comme indiquées sur le paquet. Pendant ce temps, moulinez les tomates pour obtenir une purée. Assaisonnez de basilic. Une fois les pennes cuites, égouttez-­‐les et mélangez à la purée de tomate Escalope Ingrédients : Escalope de 40g – huile Préparation : Dans une poêle, faites cuire l’escalope. Compote aux abricots et Petit Suisse Ingrédients : 3 abricots – Petit Suisse nature Préparation : Lavez les abricots, cuisez-­‐les avec un peu d’eau non sucrée. Mixez-­‐les. Mélangez une cuillère à soupe de cette compote à un Petit Suisse nature. 13 Menu n°4 Difficulté : %% Coût : 4,52€ Prép : 40 min Cuisson : 55 min ! le coût indiqué prend en compte le coût du cake entier Cake aux légumes Ingrédients : 1 courgette – 1 boite de petits pois – 3 œufs – 200g de farine – 1 cas de levure – 5 cl huile – 10cl de lait – 60g emmental – sel et poivre Préparation : Pelez et coupez la courgette en petits dés. Faites cuire la courgette dans l'eau salée pendant 10 min puis égouttez, et conservez 5 cl de jus de cuisson. Mélangez les œufs, la farine, la levure, l'huile, le lait et le jus de cuisson, le sel, le poivre. Ajoutez les légumes. Mélangez le tout. Versez la préparation dans un moule à cake préalablement beurrer et fariner, enfournez à 180 ° pendant environ 20min. Laissez tiédir ensuite démoulez. Jambon blanc Ingrédient : 1 tranche de jambon blanc Préparation : Servez une tranche de jambon blanc en accompagnement selon le besoin. 14 Poire rôtie Ingrédients : 1 poire -­‐ 1 noisette de beurre -­‐ 1 c. à soupe rase de crème fraîche -­‐ 50 g de sucre Préparation : Pelez la poire, épépinez-­‐la et coupez-­‐la en 8 quartiers. Laissez fondre doucement le beurre dans une poêle à revêtement antiadhésif, puis faites-­‐y dorer les quartiers de poire. Ajoutez le sucre en pluie, retournez les quartiers de poire et laissez caraméliser quelques minutes. Sortez les fruits sur une assiette. Versez la crème fraîche dans la poêle et mélangez pour obtenir une crème homogène. Recouvrez les poires de cette sauce et servez tiède. 15 Menu n°5 Difficulté : %% Coût : 5,80 € Prép : 1h Cuisson : 1h30 ! le coût indiqué comprend le coût du clafoutis entier ! les cuissons peuvent être simultanées Potage aux vermicelles Ingrédients : 1 poireau – 1 carotte – 1 pomme de terre -­‐ vermicelles Préparation Pelez et coupez la carotte et la pomme de terre. Lavez et découpez le poireau. Dans 75cl d’eau froide, faites cuire les légumes. Une fois la cuisson terminée, mixez le tout. Cuisez les vermicelles comme indiqué sur le paquet. Röstis de légumes Ingrédients : ! pour 2 repas 100 g de pomme de terre – 1 boite d’haricots verts -­‐ 1 carotte -­‐ 25 g de chapelure -­‐ 1 c. à café d’huile -­‐ 1 pincée de sel Préparation : Epluchez les pommes de terre. Coupez cette dernière en dés. Faites cuire 20 min à la vapeur puis écrasez grossièrement à la fourchette. Mélangez les pommes de terre et les haricots préalablement égouttés. Formez 6 petites galettes, roulez-­‐les dans la chapelure et poêlez-­‐les à l’huile 2 min de chaque côté. Purée Ingrédients : 1 à 2 pommes de terre – lait Préparation : Pelez la pomme de terre. Cuisez-­‐la à l’eau ou à la vapeur. Ecrasez-­‐la ensuite et ajoutez un peu de lait pour homogénéiser. 16 Clafoutis Ingrédients : ! pour 3 personnes 1 poire -­‐ 2 pêches -­‐ 2 œufs -­‐ 50g de sucre -­‐ 40g de farine -­‐ 12,5 cl de lait -­‐ ½ sachet de sucre vanillé -­‐ beurre -­‐ sel Préparation : Préchauffez le four à 210°C (thermostat 7). Battez les œufs en omelette puis ajoutez la pincée de sel et le sucre. Versez la farine en pluie et mélangez, puis ajoutez le lait. Beurrez le moule à clafoutis et y déposez les fruits, puis versez la pâte par-­‐dessus. Parsemez la surface de quelques noisettes de beurre. Enfournez à chaud et laissez cuire 40 à 45 minutes. A la sortie du four, saupoudrez de sucre vanillé, servez tiède ou froid dans le plat de cuisson. 17 Menu n°6 Difficulté : % Coût : 2,77 € Prép : 35 min Cuisson : 40 min Gratin de pâtes avec légumes Ingrédients : 1 chou-­‐fleur – 75g pâtes – 15ml de crème -­‐ 10g d’emmental – beurre Préparation : Faites cuire le chou-­‐fleur. Faites cuire les pâtes selon les instructions sur le paquet. Une fois les cuissons terminées, prenez quelques bouquets de chou-­‐fleur, coupez-­‐les en petits morceaux et mélangez avec les pâtes. Ajoutez la crème. Versez le tout dans un plat beurré allant au four. Saupoudrez de fromage et laissez gratiner 20 min environ. Salade de fruits de saison Ingrédients : ! à modifier selon la saison 1 pomme – 1 banane – 1 poire – 1 kiwi Préparation : Pelez les fruits. Coupez-­‐les en petits morceaux et mélangez-­‐les sans les écraser. 18 Menu n°7 Difficulté : % Coût : 2,49 € Prép : 25 min Cuisson : 5 min Salade de tomates Ingrédients : 1 tomate – huile (d’olive) Préparation : Lavez, pelez et coupez la tomate en rondelles. Assaisonnez. Omelette aux légumes Ingrédients : 1 œuf – 1 boite de petits pois – 10g de champignon de Paris – huile Préparation : Battez l’œuf. Ajoutez quelques petits pois et les champignons puis mélangez. Faites cuire dans une poêle avec de l’huile. Fromage blanc aux pêches Ingrédients : 100g de fromage blanc – 1 pêche Préparation : Lavez la pêche, pelez-­‐la si besoin et coupez-­‐la en petits morceaux. Puis mélangez la pêche avec le fromage blanc. 19 Menu n°8 Difficulté : %% Coût : 5,09 € Prép : 50 min Cuisson : 1h10 ! les cuissons peuvent être simultanées Nuggets de légumes et viande Ingrédients : Chou-­‐fleur – 1 carotte – chapelure – 40g de viande – 1 œuf – huile Préparation : Cuisez le chou-­‐fleur et la carotte. Prélevez quelques bouquets de chou-­‐fleur, coupez les carottes en rondelles et coupez la viande en gros morceaux. Roulez la viande et les légumes dans l’œuf battu puis roulez-­‐les dans la chapelure. Faites cuire la viande dans une poêle huilée et en milieu de cuisson, ajoutez les légumes. Pomme de terre vapeur Ingrédients : 2 pommes de terre Préparation : Pelez les pommes terre. Lavez-­‐les. Coupez en petits cubes. Faites cuire dans une cocotte-­‐minute. Crème à la clémentine Ingrédients : 2 clémentines -­‐ 25 g de sucre en poudre -­‐ 1 c. à café rase de farine -­‐ 25 g de crème fraîche -­‐ 4 c. à soupe de lait Préparation : Epluchez une clémentine. Otez peau et pépins des quartiers et versez dans une casserole. Faites cuire 4 à 5 min sur feu doux avec le sucre et 1 c. à soupe de lait. Délayez la farine avec le reste de lait. Mélangez le tout et poursuivez la cuisson 15 min sur feu doux, en remuant souvent. Laissez refroidir, ajoutez la crème fraîche et servez accompagné des quartiers de la clémentine restante. 20 Menu n°9 Difficulté : % Coût : 4,27 € Prép : 40 min Cuisson : 45 min Gratin de colin Ingrédients : 40g de filet de cabillaud – chapelure – 1 cuillère à soupe de crème fraiche – (sel, poivre, échalote, persil) Préparation : Mixez le tout (bien réduire en purée). Mettez le tout dans un plat allant au four. Recouvrez de chapelure et faites cuire pendant 20-­‐25 min à four chaud (180°). Purée de poireaux Ingrédients : ½ poireau – 2 pommes de terre – lait Préparation : Faites cuire à la vapeur le poireau et les pommes de terre. Mixez le tout et ajoutez du lait pour homogénéiser. Shake yaourt aux fruits Ingrédients : 100g de fraises – 1 yaourt nature – 1 petite cuillerée de miel Préparation : Lavez et équeutez les fraises. Essuyez-­‐les dans du papier absorbant et mixez-­‐les avec la cuillerée de miel. Ajoutez le yaourt (et un glaçon selon l’envie) et mixez de nouveau. Versez dans un verre. 21 Menu n°10 Difficulté : % Coût : 4,00 € Prép : 50 min Cuisson : 50 min ! les cuissons peuvent être simultanées Hachis Parmentier à la sauce et petits légumes Ingrédients : 2 pommes de terre – 1 carotte – 50g de bœuf haché – 2 tomates – huile – beurre Préparation : Cuisez les pommes de terre et la carotte à la vapeur. Faites cuire la viande. Lavez, pelez et mixez les tomates pour obtenir une purée de tomates. Faites une purée avec les pommes de terre. Coupez la carotte en très petits morceaux. Mélangez la viande et la purée de tomates. Dans un plat beurré allant au four, alternez une couche de purée de pommes de terre et une couche de viande et terminez avec une couche de purée. Enfournez environ 20 min à 180°. Fromage Servez un morceau de fromage de 25g. Crêpe à la compote de pommes Ingrédients : ! recette de pâte à crêpe pour 4 personnes 2 œufs – 125g de farine – ½ sachet de sucre vanillé – ¼ litre de lait – 25g de beurre – sel – beurre – 1 pomme Préparation : Mélangez la farine, le sucre vanillé et un peu de sel. Faites fondre le beurre. Mélangez les œufs, le lait et le beurre fondu. Tout en fouettant, ajoutez doucement le mélange sec au mélange liquide. Fouettez jusqu’à obtenir une pâte lisse. Laissez reposer. Pendant ce temps, pelez la pomme. Coupez-­‐la en petits morceaux et faites-­‐
la cuire dans une casserole. Une fois cuite, écrasez-­‐la grossièrement. Faites les crêpes dans une poêle beurrée et fourrez de compote de pommes. 22 Informations diverses Le jeu des équivalences Protéines : équivalence en quantité de protéines, à partir de 3 ans 50g de viande&50g de poisson&1 œuf&50g de jambon (1 tranche fine) Calcium : équivalence en calcium (env. 200mg), à partir de 3 ans 1 verre moyen de lait de vache (150ml)&1 yaourt nature (125g)&20g de fromage type emmental ou comté&3 petits suisses de 60g&50g (1/5) de camembert Les règles de consommation à partir de 3 ans Au moins 5 fruits et légumes par jour 3 produits laitiers par jour Limiter la consommation de sucre Limiter la consommation de sel 1 féculent à chaque repas Viande, poisson, œufs 1 à 2 fois par jour Limiter la consommation de matières grasses De l’eau sans modération La complémentarité Pour la composition des repas, pensez à la complémentarité entre le repas de midi et celui du soir. Si votre enfant est gardé par une nourrice ou une autre structure le midi, n’hésitez à demander ce qu’il y avait au menu. Exemple : si le repas de midi n’a pas contenu de fruits ou légumes, il est important d’en proposer le soir. 23 CONSEIL GÉNÉRAL DU BAS-RHIN
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3 rue Louis Lang / 67 606 SÉLESTAT
Tél. : +33 3 69 33 22 50 / Fax : 03 69 33 22 51
Direction de la Communication et impression CG Bas-Rhin / février 2014
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