LES SEANCES HORS GLACE

LES SEANCES HORS GLACE
Juillet 2015
Echauffement (obligatoire AVANT chaque séance)
1)
2)
3)
4)
5)
6)
5 minutes de course à pied à allure modérée
Montées de genoux : 3 séries de 12 répétitions en amplitude puis 3 séries en fréquence (vitesse gestuelle). Trottiner 20
secondes entre chaque série.
Talons-fesses : 3 séries de 12 répétitions en amplitude puis 3 séries en fréquence (vitesse gestuelle). Trottiner 20
secondes entre chaque série.
Pas chassés : 2 séries de 8 répétitions de chaque côté en amplitude puis 2 séries de chaque côté en fréquence. Trottiner
20 secondes entre chaque série.
Pas croisés : 2 séries de 8 répétitions de chaque côté en amplitude puis 2 séries de chaque côté en fréquence. Trottiner
20 secondes entre chaque série.
Accélérations progressives : départ arrêté, accélérer progressivement sur environ 15 mètres. Faire 3 séries. Trottiner
pour revenir au départ.
Etirement / Stretching / Souplesse (obligatoire APRES chaque séance)
Objectif : gain de souplesse + facilite la récupération après une séance.
Consigne : mettre en tension le groupe musculaire => attendre l'atténuation de cette tension => puis aller chercher un peu plus
loin en soufflant.
Répéter cette progression 2 fois. Faire chaque mouvement en faisant attention à sa respiration (expirer pendant la tension et
inspirer lors du relâchement) et à la qualité des positions.
Etirement ischio-jambiers
Etirement mollets
Choisir
une
hauteur
1
permettant de garder les 2 2
Talon au sol, jambe arrière
jambes tendues et les pieds
tendue.
alignés dans le même axe.
Etirement ischio-jambiers
Etirement hanche/fessiers
Relever la pointe de pied vers
soi ++, essayer d’attraper sa
Choisir un des 2 exercices en
3
4
pointe de pied, genou tendu.
fonction de sa souplesse.
Chercher à s'enrouler vers
l'avant tout en soufflant.
Etirement adducteurs
Etirement hanche/fessiers
Faire les 2 exercices.
5
6
Etirement quadriceps
7
Etirement ischio-jambiers
8
Etirement quadriceps/chevilles
9
Cardio 1 : Endurance continue
Course à pieds 30’ ou vélo 50’ ou roller 45’. Allure modérée, être capable de parler.
Cardio 2 : Intermittent long 30’’/30’’
Alterner 30 secondes de course à pieds à allure élevée (faire entre 120 et 150 mètres, essayer de réaliser la même distance à
chaque effort) puis 30 secondes de récupération passive (arrêté prêt à redémarrer la série suivante dans l’autre sens).
Consignes : Réaliser cet enchaînement pendant 6 minutes soit 6 cycles de travail. Effectuer 3 séries de 6 minutes. Prendre 4
minutes de récupération semi active (marcher) entre les 3 blocs de 6 minutes.
Préparateur physique – Alexandre DELPLANQUE
Juillet 2015
Cardio 3 : Intermittent court 15’’/15’’
LES SEANCES HORS GLACE
Alterner 15 secondes de course à pieds à allure très élevée (faire entre 65 et 80 mètres, essayer de réaliser la même distance à
chaque effort) puis 15 secondes de récupération passive (arrêté prêt à redémarrer la série suivante dans l’autre sens).
Consignes : Réaliser cet enchaînement pendant 6 minutes soit 12 cycles de travail. Effectuer 3 séries de 6 minutes. Prendre 4
minutes de récupération semi active (marcher) entre les 3 blocs de 6 minutes.
Cardio 4 : Force explosive
Exercice 1 : Bondissements latéraux
3 séries de 8 répétitions, récupération 1’30 entre les séries. Exercice à faire dans des escaliers.
Consignes : Monter une marche à chaque saut. Les pieds doivent être largeur des épaules. Le
temps au sol doit être le plus court possible.
Exercice 2 : Bondissements latéraux 1pied jambe extérieure
3 séries de 8 répétitions, récupération 1’30 entre les séries. Exercice à faire dans des escaliers.
Consignes : Monter une marche à chaque saut. La jambe libre ne doit pas toucher le sol. Le
temps au sol doit être le plus court possible.
Exercice 3 : Bondissement latéraux 1pied jambe intérieure
3 séries de 8 répétitions, récupération 1’30 entre les séries. Exercice à faire dans des escaliers.
Consignes : Monter une marche à chaque saut. La jambe libre ne doit pas toucher le sol. Le
temps au sol doit être le plus court possible.
Exercice 3 : Foulées bondissantes
3 séries de 8 foulées bondissantes (4 par jambe), récupération 1’30 entre les séries.
Consignes : Chercher à aller le plus loin possible à chaque foulée, genou en avant et vers le
haut. Attention à ne pas écraser la réception et à repartir le plus vite possible en enchainant
les sauts.
Préparateur physique – Alexandre DELPLANQUE
Juillet 2015
Cardio 5 : Vivacité/vitesse
LES SEANCES HORS GLACE
Chaque exercice est à faire 3 fois, avec 3 minutes de récupération entre chaque passage. Les cônes sont espacés de 5m.
Rechercher la vitesse maximum.
Exercice 1 : Course avant + virages
Placer 4 plots (des bouteilles ou autres objets peuvent faire l’affaire).
Effectuer le parcours en sprint avant.
Consignes :
Obligation de relancer la vitesse (petits traits) après chaque virage.
Changements de direction rapides.
Virages serrés. Rester le plus près possible du cône.
Faire des petits pas, être réactif sur les pieds
Exercice 2 : « Agility box »
Placer 4 plots pour dessiner un carré de 5 mètres de côté.
Effectuer le parcours dans l’ordre des numéros, dans un sens puis dans
l’autre sans temps de récupération.
Consignes :
1 = course vers l’avant ; 2 = pas chassés à droite ; 3 = course en arrière ;
4 = pas croisés à gauche 4 = pas croisés droit ; 3 = course vers
l’avant ; 2 = pas chassés à gauche
1 = course en arrière.
Exercice 3 : « 5 Cone scramble »
Placer 4 plots pour dessiner un carré de 5 mètres de côté et placer le
ème
5 plot au centre de ce carré.
Effectuer le parcours dans l’ordre des numéros.
Consignes :
1 = course vers l’avant ; 2 = pas chassés à gauche (face au numéro 3) ;
3 = course vers l’avant ; 4 = pas chassés à droite (face au numéro 2) ; 5
= course en arrière ; 6 = pas chassés à gauche (face au numéro 1) ; 7 =
course en arrière ; 8 = pas chassés à droite (face au numéro 4).
Renforcement musculaire
1)
2)
3)
4)
5)
Pompes : (10 pompes mains près du corps écartement largeur d’épaules + 10 pompes mains loin du corps coudes à
90°). Réaliser cet enchaînement sans temps de récupération. Alterner une série de 20(10+10) lente et une série rapide.
Effectuer 6 séries avec 1’30 de récupération entre les séries.
Squat (flexion) : crosse sur les épaules, réaliser des squats avec amplitude complète. Veiller à contrôler la descente
(descendre lentement et monter rapidement). Effectuer 6 séries de 30 répétitions avec 1 minute de récupération entre
les séries.
Élévations frontales : position initiale = crosse à 2 mains paumes vers le bas, écartements des mains largeur d’épaules,
bras tendus devant soi. Réaliser des élévations frontales en abaissant les bras (les garder tendus) jusqu’aux cuisses puis
les remonter jusqu’au-dessus de la tête en passant par la position initiale. Les bras doivent rester tendus durant tout
l’exercice. Effectuer 4 séries de 40 répétitions avec 30 secondes de récupération entre les séries.
Fentes avant avec déplacement : crosse sur les épaules, réaliser des fentes alternées en déplacement vers l’avant.
Effectuer 3 séries de 8 fentes par jambe avec 1’30 de récupération entre les séries.
« Chaise » : dos au mur, en position de squat, faire la « chaise » en respectant un angle de 90° entre le tronc et les
cuisses et entre les cuisses et les mollets. Effectuer 3 séries de 2 minutes.
Préparateur physique – Alexandre DELPLANQUE
Juillet 2015
Abdos / Gainage
LES SEANCES HORS GLACE
Faire 3 fois le circuit (enchaînement des 10 exercices sans temps de récupération) avec 5 minutes de récupération entre
chaque circuit.
Abdominaux relevé de buste
Pieds au sol, légèrement écartés, jambes fléchies, effectuer
des relevés de buste, bras tendus devant.
Effectuer 10 répétitions entre chaque exercice de gainage
du circuit présenté ci-dessous
Gainage « planche »
Gainage latéral à droite
Maintenir la position sur les avantMaintenir la position sur le coude
bras et pointes de pieds.
droit sur l'arête du pied droit.
1
Contracter les abdominaux et les
2
Maintenir la position 20 secondes
fessiers, garder le dos droit. Si le
bassin s'affaisse => poser les genoux.
Maintenir la position 30 secondes
Gainage latéral à gauche
Gainage coudes talon droit
Maintenir la position sur le coude
Maintenir la position sur les 2
3
gauche et sur l'arête du pied gauche.
4
coudes et sur le talon droit. Décoller
Maintenir la position 20 secondes
la jambe gauche.
Maintenir la position 20 secondes
Gainage coudes talon gauche
Relevé de bassin, 2 pieds au sol
Maintenir la position sur les 2 coudes
Maintenir la position en appui sur les
et sur le talon gauche. Décoller la
épaules et les pieds légèrement
5
6
jambe droite.
écartés. Aligner genoux-cuissesMaintenir la position 20 secondes
tronc.
Maintenir la position 30 secondes
Relevé de bassin, 1 pied au sol
Relevé de bassin, 1 pied au sol
Maintenir la position en appui sur les
Maintenir la position en appui sur les
épaules, resserrer les pieds et lever la
épaules, resserrer les pieds et lever
7
8
jambe gauche. Aligner la jambe levée
la jambe droite. Aligner la jambe
avec genoux-cuisses-tronc.
levée avec genoux-cuisses-tronc.
Maintenir la position 20 secondes
Maintenir la position 20 secondes
« Araignée »
« Parachute »
A partir de la position de « pompes »,
A partir de la position allongée,
augmenter progressivement
décoller légèrement les bras et les
l’écartement des bras et des jambes
jambes, tendus.
10
9
de manière à rapprocher le corps le
Attention : ne pas « forcer » la
plus près du sol. Attention : ne pas
cambrure.
creuser le dos.
Maintenir la position 30 secondes
Maintenir la position 30 secondes
Préparateur physique – Alexandre DELPLANQUE