Fonctions et sources alimentaires de certains minéraux

Fonctions et sources
alimentaires de certains
minéraux
Information relative à certains des minéraux les
plus répandus
Les minéraux sont des nutriments essentiels, nécessaires
en petites quantités, pour vous garder en santé. Les
minéraux ne vous fournissent pas de calories ou d’énergie,
mais peuvent néanmoins aider d'autres fonctions de votre
organisme. Votre corps ne fabrique pas de minéraux. Afin
de combler vos besoins quotidiens, les minéraux doivent
provenir de votre alimentation. Pour la plupart d'entre
nous, il suffira de suivre les conseils du guide « Bien
manger avec le Guide alimentaire canadien » (GAC) et de
consommer des aliments variés et bons pour la santé. Il
importe, pour ce faire, de choisir nos aliments dans tous
les groups alimentaires : légumes et fruits, produits
céréaliers, lait et substituts, ainsi que la viande et ses
substituts. Essayez est de respecter au quotidien, le
nombre minimum de portions pour chaque groupe
alimentaire.
Étape par étape
Minéral
Fonction
Sources alimentaires
Calcium
Contribue à la formation et à la
fortification des os et des dents
Ralentit la perte osseuse au fur et à
mesure que vous vieillissez
Contribue au bon fonctionnement des
muscles comme votre cœur
Lait, fromage, yogourts, boissons sans lait
enrichies au calcium, tofu préparé a base
de calcium
Sardines en conserve et saumon avec les
arrêtes
Jus d'orange enrichi en calcium
Fer
Transporte l'oxygène vers toutes les
parties de votre corps
Prévient la fatigue
Viande, poisson, volaille, abats tels que le
foie et le cœur, tofu ferme, haricots secs,
pois secs (pois chiches, pois cassés),
haricots de soya, lentilles, noix et grains
Produits céréaliers enrichis en fer, tells
que la farine, le pain, les pâtes et les
céréales prêtes-à-manger
Mélasse noire
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Magnésium
Fortifie les nerfs et les muscles
Contribue à la formation des os et des
dents
Épinards et bette à carde
Céréales de son et germe de blé
Haricots secs, pois secs et lentilles tells
que les haricots noirs, haricots blancs,
pois chiches, noix (amandes, acajous) et
graines (citrouilles, tournesol et lin)
Potassium
Contribue à l’équilibre hydrique dans le
sang et les tissus
Aide au contrôle de la pression artérielle
Permet aux nerfs et aux muscles de
fonctionner ensemble
Bananes, papaya, patate douce, legumes
feuillus vert foncé, avocat, jus de prune,
jus de tomate et jus d’orange
Lait, yogourts
Haricots secs (blancs, pinto, noirs), pois
chiches, lentilles, boeuf, porc, poisson,
noix (pistaches, amandes) et graines (de
citrouilles, lin et tournesol)
Zinc
Nécessaire à la croissance et au
développement Fortifie le système
immunitaire
Important dans la guérison des
blessures
Aide le corps à utiliser d'autres
nutriments
Yogourt, lait, fromage
Haricots secs (adzuki, rouges, blancs,
pinto), haricots de soya, lentilles, graines
(citrouilles, tournesol), foie, viande rouge,
volaille, poisson et fruits de mer.
Étapes à suivre dans le cas de certains minéraux
Certains minéraux ont besoin d'autres nutriments pour
bien assumer leurs fonctions dans votre corps. Les voici :
pas nécessaire de prendre les vitamines D en même temps
que le calcium, mais vous devez en consommer chaque
jour.
Le calcium : La vitamine D vous aide à absorber le calcium
contenu dans les aliments. La vitamine D se retrouve dans
le lait enrichi et les boissons enrichies à base de soja et de
riz, dans les œufs, poisson (saumon et thon, par exemple),
ainsi que dans les abats comme le foie et le cœur. Il n'est
Le fer : Les sources végétales de fer ne sont pas aussi
aisément absorbées que les sources animales. Opter pour
des aliments riches en vitamines C que vous consommerez
en même temps que vos sources de fer, vous permettra de
mieux absorber le fer contenu dans les sources végétales.
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Les aliments riches en vitamines C sont les agrumes, les
tomates, les pommes de terre, les poivrons et les fraises.
La vitamine C contenue dans les tomates, par exemple,
aidera votre corps à absorber le fer contenu dans les
haricots, si vous dégustez un chili végétarien.
dangereux pour les enfants et doivent être mis hors de
leur portée, en tout temps.
Pour aller plus loin
«Guide alimentaire canadien»
La plupart des personnes comblent leurs besoins en
minéraux grâce à une alimentation saine. Certaines
personnes ont besoin de minéraux en plus, sous la forme
de suppléments, et ce même si elles suivent les conseils
du GAC. Sont concernés notamment :
Le calcium : Il est suggéré d’avoir comme objectif un
apport de 1200 milligrammes (mg) de calcium par jour si
vous êtes atteint d’ostéoporose. En plus de l’apport
provenant du Guide alimentaire canadien vous devez
peut-être prendre un supplément pour rencontrer vos
besoins. Ne dépassez pas la limite de 2000 mg de
calcium provenant de la nourriture et des suppléments par
jour. Il est important de s’assurer d’avoir également 8002000 UI de vitamine D par jour pour vous aider à absorber
le calcium.
www.santecanada.gc.ca/guidealimentaire
« Devrai-je prendre un supplément de vitamines et
minéraux? »
www.dietitians.ca/Nutrition-Resources-A-Z/Fact-SheetPages%28HTML%29/Miscellaneous/Do-I-Need-aSupplement-.aspx?lang=fr-CA
Ces ressources sont fournies à titre d'information
supplémentaire considérée comme fiable et exacte au
moment de la publication et ne doivent en aucun cas être
considérées comme un appui ou une recommandation à
l’égard d’une information, d'un service, d’un produit ou d’une
compagnie.
Le fer : Les femmes enceintes ont besoin de suppléments
en fer afin de satisfaire leurs propres besoins ainsi que
ceux du bébé. La plupart des femmes éprouvent de la
difficulté à consommer suffisamment de fer et pourraient
bénéficier de suppléments en fer de 16 à 20 mg par jour
pendant leur grossesse (la quantité généralement
présente dans les suppléments prénataux).
La prise de minéraux en grande quantité peut nuire à la
santé. Les suppléments de fer sont particulièrement
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