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GUIDE NUTRITION LCHF VERSION A Manger LCFH implique la consommation plus faible en glucides et l’intégration d'une plus grande proportion de gras sains. Le plus important est de minimiser sa consommation de sucre et féculents. Vous pouvez manger les aliments «restants» jusqu'à satiété et toujours perdre du poids si tel est votre objectif. Voici la liste des aliments à consommer, à éviter, les liquides à boire, quelques gâteries occasionnels et sur la page suivante une liste d’épicerie, des idées de menus et quelques conseils. À CONSOMMER JUSQU’À SATIÉTÉ VIANDES DE TOUS TYPES, incluant le boeuf, le porc, viandes de gibiers, poulet et cie. Il n’est pas nécessaire de laisser de côté le gras des viandes ou encore la peau sur le poulet. Vous pouvez y aller! Lorsque possible, choisissez une viande organique, issue d’un élevage dans les prés. POISSONS tels que le saumon, le maquereau ou encore les sardines sont un excellent choix. Il faut éviter d’utiliser une panure. OEUFS à la coque, cuits à plat avec du beurre, en omelettes, de préférence organiques. SAUCES issues de gras naturels tels que le beurre ou la crème peuvent agrémenter vos repas et donner du goût. Tentez une sauce béarnaise ou hollandaise. L’huile de coco ou encore l’huile d’olive peuvent également servir dans la création de sauces savoureuses. LES LÉGUMES QUI POUSSENT HORS SOL tels que les choux de toutes sortes, choux-fleurs, brocolis, choux de Bruxelles, asperges, zucchini, aubergines, olives, épinards, champignons, concombres, laitues de toutes sortes, avocats, oignons, piments, tomates, etc. PRODUITS LAITIERS ENTIERS tels que du vrai beurre, crème à 40%, crème sure, yogourts grecs et fromages réguliers. Il faut éviter ou faire attention au lait régulier ou même écrémé, ceux-ci contenant trop de sucres laitiers. Éviter les produits «à saveur de» ou «faibles en gras». NOIX pour remplacer les bonbons ou les croustilles avec modération. PETITS FRUITS ET FRUITS ROUGES tels que les framboises, fraises, mûres, bleuets avec modération. Il est possible d’y ajouter de la crème fouettée avec modération toujours. À BOIRE TOUS LES JOURS L’EAU, on ne le dira jamais assez souvent! LE CAFÉ et si vous êtes amateur essayez avec de la crème entière. Precision Nutrition est une marque de commerce de Precision Nurtrition Inc. À ÉVITER LE SUCRE est l’ennemi à abattre. Présent dans les liqueurs, bonbons, jus, chocolats, gâteaux, pains, pâtisseries, crème glacée, céréales et préférablement éviter les succédanés. LES FÉCULENTS: pain, pâtes, riz, patates, frites, croustilles, gruau d'avoine, muesli et cie. Les produits type «grains entiers» ne sont qu'un peu moins problématique. Une quantité modeste de légumes racines (carottes, panais, etc.) peut être consommée à moins d'opter pour une diète particulièrement stricte en glucides. MARGARINE «OMÉGA-6»: Malheureusement cette imitation industrielle du beurre avec un contenu artificiellement augmenté en acides gras omégas-6 n'a pas d'avantages prononcés. De plus, des corrélations statistiques l’associent à des problèmes d'asthme, d’allergies et de maladies inflammatoires. BIÈRE: baptisé «pain liquide» par certains nutritionnistes, elle contient (malheureusement pour les amateurs) quantité de glucides rapidement absorbés. FRUITS au goût sucré égal sucre. Il peut être bien de les considérer comme un bonbon naturel et en manger à l'occasion seulement. DE TEMPS À AUTRE À vous de voir lorsque vous l'aurez mérité. Peut ralentir le processus de perte de poids. Alcool tel qu'un vin sec (rouge ou blanc), whisky, brandy, vodka et cocktails sans sucre. Chocolat noir au-delà de 70% en cacao en petite quantité. BESOIN D'AIDE? Il n’est pas toujours facile de mettre en pratique les conseils aussi simples soient -ils. Notre formule d’encadrement Precision Nutrition est là pour vous aider. Écrivez-nous: [email protected] GUIDE NUTRITION LCHF VERSION A À CONSERVER OU À AJOUTER À SA LISTE D’ÉPICERIE Beurre Crème (m.g. à 35% au même à 40% chez Liberté) Crème sure (% de m.g.maximal) Oeufs Bacon Viandes rouges (hachée, en steak, en cubes à ragout, en filets, etc.) Poisson (préférablement saumon ou maquereaux) Fromage (selon vos goûts sans éviter les gras) Yogourt grec (% de m.g. 10%) Choux (choux rouges, choux-fleur, choux de Bruxelles, choux frisés, etc.) Légumes poussant hors sol Légumes congelés (brocoli, mélange pour wok, etc.) Avocats Huile d’olives et les olives en soi Noix POUR LA POUBELLE (ou à donner*) Bonbons Croustilles Liqueurs douces et jus Margarine Le sucre sous toutes ses formes Pain Pâtes Riz Patates Céréales du matin Tout ce qui porte la mention: «faible en gras» ou «sans gras». Crème glacée Biscuits *Il est possible de remettre ces denrées à des associations: Vous trouverez une liste en cliquant >ici<. SUGGESTIONS DE MENUS DÉJEUNER Oeufs et omelettes Café avec crème Une conserve de maquereaux avec oeufs à la coque Oeufs à la coque avec de la mayo ou du beurre Avocat, saumon et crème fraîche Sandwich aux oeufs sur pain «oopsie» Une tranche de pain dur avec beaucoup de beurre, du fromage, du jambon, etc. Du fromage avec du beurre dessus Oeuf à la coque écrasé avec du beurre, de la ciboulette fraîche, pincées de sel et poivre Un morceau de brie avec du jambon ou du salami Un yogourt à forte teneur en matière grasse avec des noix et possiblement quelques petits fruits. COLLATIONS Ne soyez pas surpris si vous n’avez pas besoin de collations. Bien des gens se débrouillent très bien avec trois repas. Des suggestions au besoin: Légume dans une tranche de fromage ou jambon Des olives ou des noix pour remplacer les croustilles devant la télé Un bon morceau de fromage ou un oeuf à la coque Une conserve de maquereau en sauce tomate Precision Nutrition est une marque de commerce de Precision Nurtrition Inc. DÎNER ET SOUPER Viande, poisson ou poulet avec légumes et une sauce à partir de beurre ou de crème. En remplacement des patates, du chou-fleur en purée. Ragout, soupes ou casseroles concoctés avec des ingrédients faibles en glucides. Bien des recettes issues de livres de cuisine peuvent être facilement adaptées en éliminant les ingrédients riches en glucides. N’hésitez pas à ajouter de la crème ou du beurre si l’occasion se présente. Buvez de l’eau avec votre repas et à l’occasion un verre de vin. TOUJOURS FAIM? Si la faim vous assaille constamment entre les repas, il y a fort à parier que vous ne mangez pas suffisamment de matières grasses. N’ayez pas peur des matières grasses (le beurre, la crème, le fromage, etc.) Écoutez votre corps et mangez-en jusqu’à ce que vous soyez satisfait.