621 kB 25th Mar 2014 II cardio col
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1. Définition Le step est un programme d’entraînement qui s’articule autour d’une marche. Effectué en musique, il présente des séquences de pas très variées permettant un travail équilibré des parties inférieure et supérieure du corps au cours d’un entraînement cardio-vasculaire. Le LIA, pour low impact aerobic, utilise les mêmes mouvements, sans plateforme. Les principaux objectifs sont les suivants: - Développer l’endurance - Améliorer l’équilibre et la coordination - Renforcer et tonifier la musculature - Protéger les structures osseuses - Favoriser le délassement psychologique 2. Répertoire gestuel • Les positions basiques Points clés Les abdominaux et les fessiers sont contractés Le pied, le bassin, le dos, la tête sont alignés Le poids du corps est réparti sur les deux pieds De face Dessus A cheval De profil Au bout • Les directions Orienter un pas c’est situer son corps dans l’espace pour exploiter l’espace proche ou lointain en utilisant les différents axes de travail et les divers plans. Le cardiotraining collectif 2 Cardiotraining collectif: STEP/LIA Devant Diagonale avant gauche Gauche Diagonale avant droite Centre Diagonale arrière gauche Droite Diagonale arrière droite Arrière 9 I n t é r i e u r 1 A v a n t Les élèves sont derrière le step s a l l e Le professeur est devant le step et fait face au groupe STEP STEP STEP STEP STEP STEP STEP STEP STEP STEP A r r i è r e 2 A v a n t d e d e l a l a s a l l e s a l l e Le professeur est face au miroir, derrière le step et tourne le dos aux élèves STEP STEP STEP STEP STEP STEP STEP STEP STEP STEP STEP A r r i è r e d e l a s a l l e E x t é r i e u r I n t é r i e u r l a STEP Les élèves sont derrière le step 10 d e E x t é r i e u r Le cardiotraining collectif Lorsqu’il dirige le cours de step, le professeur peut faire face à son groupe ou lui tourner le dos. Quand il est face au groupe, le travail se fait en miroir c'est à dire que les mouvements sont inversés (1). Cela permet de mieux voir le groupe, mais les élèves ont plus de mal à suivre. Il est donc souvent plus adapté de fonctionner en tournant le dos au groupe qui n’a plus qu’à copier les mouvements (2). Le contrôle visuel étant indispensable, cette approche n’est valide que dans une salle équipée d’un miroir. Les différents pas débuteront à partir des situations suivantes. En bout de STEP De profil A cheval Sur le STEP Face au STEP Le cardiotraining collectif • Les différentes positions de départ En coin 11 Le cardiotraining collectif • Les pas de base Les pas de base sont des pas référencés, codifiés et structurés de manière métrique. Chaque pas de base en step se décompose en quatre séquences qui sont chacune synchronisées avec le tempo de la musique. Au cours de l’exécution du pas on doit avoir à un moment donné deux appuis simultanés au dessus du step. Il y a deux formes de pas qui se distinguent par une motricité de base différente. Nous avons les pas issus de la marche et ceux issus des « levés ». A côté de chaque nom de pas nous avons ajoutés, quand elle existe, la consigne gestuelle correspondante utilisée dans les cours collectifs. Les pas issus de la marche Le basic droit 1 3 ! ! 4 5 ! Le V-STEP (pas en V) 1 12 2 2 3 4 5 Les pointes de pieds sur le STEP sont orientées vers l'extérieur, les bras opposés se déplacent en meme temps. Effectué en sens inverse, il devient le A Step. 1 2 3 4 5 Le straddle down ou “cheval en descendant” 1 2 3 4 5 Le mambo 1 2 3 4 Le cardiotraining collectif Le straddle up ou “cheval en montant” 5 Particulièrement pour les débutants, on peut décomposer le mambo sous forme d’éducatif en deux demi-mambos : demi-mambo avant et demi-mambo arrière. Effectué avec une rotation, le mambo devient le “pivot-turn”. 13 Le cardiotraining collectif 14 Petite traversée (over the top) 1 2 3 4 5 Grande traversée (accross the top) 1 2 3 4 5 Montée de genoux (Knee up) 1 2 Talon fesse (leg curl) Dégagé arrière (leg extension) 2 2 Ne pas creuser le dos ! Coup de pied (step kick) 1 2 Le cardiotraining collectif Les élévations (lifts) Les consignes gestuelles Recommencer la séquence du début Recommencer le mouvement 1 fois Recommencer le mouvement 3 fois 15 Le cardiotraining collectif Les pas neutres Ce sont les pas dont la réception se fait sur les deux jambe. Squat Jump Jumping Jack Les pas de transition Ce sont les pas permettant les changements de pieds. Touch Knee up Tap up Ces pas peuvent ensuite être combinés, ou répétés pour changer de pied. Rappel : Le BPM ou battement par minute A ne pas confondre avec la fréquence cardiaque ou FC par minute (aussi parfois appelée BPM), le BPM désigne ici le rythme de la musique. Il détermine la cadence musicale par minute, le “tempo”. 16 Pour des débutants, les cours vont de 30 à 45 minutes, en suivant un BPM à 130. Il s’agira de leur apprendre les pas de base, en privilégiant des directions uniques. Les mouvements de bras seront simples, simultanés, et coordonnés avec la marche. • Consignes verbales et gestuelles Elles accompagnent la démonstration afin d’apporter aux pratiquants les informations nécessaires à la bonne exécution de la chorégraphie et assurent la communication avec le groupe. Elles permettent de donner le départ grâce au décompte, de donner des indications quant au placement, des corrections, des consignes sur le rythme ou d’encourager les pratiquants. • Technique d’enseignement Plusieurs modes opératoires peuvent être utilisés par l’animateur pour diriger la séance de STEP ou de LIA. Le plus accessible est sans doute le mode en répétition, dans lequel il s’agit d'enchaîner les pas les uns après les autres en les répétant sans notion de chorégraphie. On utilisera surtout cette technique lors de l’échauffement, en cours débutant ou en séance cardio. Déroulement du cours 3 étapes essentielles 1. Echauffement préparatoire 100 à 124 BPM pendant 10 minutes 2. Entraînement et retour au calme (cool down)118 à 122 BPM pendant 20 à 40 minutes 3. Etirement pendant 5 à 10 minutes Le cardiotraining collectif 3. Démarche pédagogique • Consignes particulières pour la pratique du STEP La position Le corps doit être légèrement incliné vers l’avant, les mouvements réalisés en équilibre. La flexion des genoux Une bonne intégrité des genoux est indispensable, il vaut mieux éviter les flexions supérieures à 90°, les contraintes latérales et les rotations. L’installation sur la plateforme Poser le pied en entier sur le step ; lors de la descente poser d’abord la pointe du pied puis le talon près de la plate forme. Enfin il ne faut pas descendre en avant car la contrainte musculaire est trop importante… 17 Le cardiotraining collectif • Programme type pour débutants Quelle que soit la séance, respecter au minimum 10 minutes d’échauffement, ainsi qu’une récupération active de 5 minutes minimum à la fin de la séance et d’étirements de récupération. Séance type LIA: Intensité de la partie centrale de la séance (échauffement et récupération exclus): de 70 à 80% de FC max. 20 à 40 minutes d’effort en utilisant les exercices suivants, qui pourront être enchaînés sous forme de bloc de 4 fois 8 temps suivant en commençant d’abord à droite puis à gauche: • 4 pas de marche en avançant • 4 pas de marche en reculant • 4 fois STEP touch (droite/gauche droite/gauche) • 1 V-STEP droite • 1 double genou • 4 fois talon-fesse (gauche/droite gauche/droite) Séance facile: Répéter les exercices les uns après les autres Séance moyenne: Enchaîner plusieurs fois les 16 premiers temps (pas de marche + STEP touch) puis enchaîner plusieurs fois les 16 temps suivants (V-STEP, double genou et talon-fesse). Séance difficile: Enchaîner directement les 32 temps. Séance type STEP: Intensité de la partie centrale de la séance (échauffement et récupération exclus): de 70 à 80% de FC max. 20 à 40 minutes d’effort en utilisant les exercices suivants, qui pourront être enchaînés sous forme de bloc de 4 fois 8 temps suivant en commençant d’abord à droite puis à gauche: • 2 basics droits • 2 V-STEP droite • 2 Knee-up alterné • Knee-up repeater Séance facile: Répéter les exercices les uns après les autres Séance moyenne: Enchaîner plusieurs fois les 16 premiers temps (basics + V-STEP) puis enchaîner plusieurs fois les 16 temps suivants (Knee-up alterné et repeater). Séance difficile: Enchaîner directement les 32 temps. 18