docprise de masse musculaire
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Plainte Transcription
prise de masse musculaire
Séance D Nom >>> ........................................................ principes Prénom >>> ................................................... • 4 séances par semaine A, B, C et D dos Soulevé de terre Séries Répétitions 4 6 récup. charges 3’ Programme débuté le >>> • Début de séance : échauffement 10’ + barres intermédiaires ..... /..... /20..... • Alimentation légerement hyperprotéinée et hypercalorique. Veillez à bien s’hydrater. • Ne jamais prendre de produits dopants. Ils nuisent gravement à la santé et les dommages sont souvent irréversibles ! dos traction prise large Séries Répétitions 6 6 récup. charges En circuit non stop - Faire le maximum de mouvements puis passer à l’exercice suivant Crunch mains sur les cuisses 3’ circuit abdominaux dos programme prise de masse musculaire Dominante bras tirage horizontal poulie basse Répétitions 4 6 récup. charges 3’ Relevé de bassin Séries Dates Poids de corps (kg) Epaules Répétitions 5 6 récup. charges 10’ en circuit (voir les exercices en dernière page) 30’’ de chaque coté abdominaux planche latérale 2’30 Poitrine Bras droit Mensurations (cm) Séries pédalage coude/genou Curl assis aux haltères crunch avec rotation biceps Bras gauche Taille Cuisse droite Cuisse gauche Mollet droit Mollet gauche Séance A Séance B Séance C pecs cuisses épaules / trapèzes Squat Développé nuque Développé couché Séries Répétitions Séries Répétitions Séries Répétitions 6 6 6 6 4 6 récup. charges récup. charges récup. charges 3’ 3’ pecs 3’ cuisses épaules / trapèzes Tirage menton Presse Développé incliné à 45° Séries Répétitions Séries Répétitions Séries Répétitions 4 6 4 6 4 6 récup. charges récup. charges récup. charges 3’ 3’ triceps Barre front 3’ cuisses épaules / trapèzes Leg curl Haussement d’épaules assis Séries Répétitions Séries Répétitions Séries Répétitions 5 6 6 6 4 6 récup. charges récup. charges récup. charges 2’30 2’30 2’30 biceps mollets triceps Curl Barre extension pointes de pieds Extension à la poulie Séries Répétitions Séries Répétitions Séries Répétitions 5 6 4 8 5 6 récup. charges récup. charges récup. charges 2’30 abdominaux 2’30 abdominaux 2’30 abdominaux 10’ en circuit 10’ en circuit 10’ en circuit (voir les exercices en dernière page) (voir les exercices en dernière page) (voir les exercices en dernière page) Cette fiche est destinée à l’usage exclusif des structures affiliées et déconcentrées de la FFHMFAC
