Guide pratique pour faire le point sur votre consommation d

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Guide
pratique
Ce guide vous propose de faire le point
pour faire le point sur
votre consommation d’alcool
sur votre consommation d'alcool et de
répondre à de nombreuses questions.
Il vous aidera à évaluer si vos habitudes
risquent, à terme, de présenter des dangers pour votre santé.
Si vous souhaitez aller plus loin dans
cette démarche ou si vous pensez être en
situation de dépendance avec l'alcool,
n'hésitez pas à demander conseil à
votre médecin.
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et vous avec l’alcool, vous en êtes où ?
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La consommation d’alcool
est-elle dangereuse pour la santé ?
Quelle quantité d’alcool
contient un verre de vin ? un apéritif ?
une canette de bière ?
Que signifie “avoir 0,5 g d’alcool
dans le sang” ?
Quels risques prend-on pour soi…
et parfois pour les autres ?
Comment faire pour réduire
sa consommation ?
Pour tirer le meilleur parti de
cette brochure, vous pouvez
vous munir d’un crayon.
p
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Ce qu’il
faut savoir
sur l’alcool
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2 Un verre, une bouteille,
ça contient quelle quantité
d’alcool ?
4
Qu’est-ce qui se passe quand
on boit de l’alcool ?
6
8
Quels sont les risques ?
Qu’est-ce qu’une
consommation excessive ?
10 Le taux d’alcoolémie,
qu’est-ce que c’est ?
p13
Des tests
pour savoir
où vous
en êtes
avec l’alcool
p21
Des conseils
pour réduire
votre
consommation
14 Combien de verres buvez-vous
en une semaine ?
16
Pour quelles raisons
consommez-vous des boissons
alcoolisées ?
19 Quelles sont les conséquences
de votre consommation d’alcool ?
22 Etape n° 1 • Faites le point
sur vos motivations.
24 Etape n° 2 • Analysez vos
habitudes de consommation.
26 Etape n° 3 • Fixez-vous
des limites précises.
27 Etape n° 4 • Apprenez à
boire mieux !
28 Etape n° 5 • Si ce n’est pas
simple, sachez trouver de
l’aide auprès des autres.
29 Un dernier conseil.
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Ce qu’il faut savoir sur l’alcool
Un verre,
une bouteille,
ça contient
quelle
quantité
d’alcool ?
uand vous buvez un demi de bière, un
ballon de vin rouge, une coupe de
champagne ou encore une dose de
whisky (un baby) ou de pastis, vous consommez
pratiquement la même quantité d'alcool pur :
c'est ce qu'on appelle une unité d'alcool.
En effet, la taille et la forme traditionnelle des
verres sont adaptées à la densité en alcool
d e s d i f f é re n t e s b o i s s o n s a l c o o l i s é e s :
une chope de bière est plus grande qu’un
ballon de vin, lui-même plus grand qu’un verre
de digestif.
Q
=
ballon de vin
(10 cl)
coupe de champagne
(10 cl)
verre de porto
(6 cl)
=
1/2 de bière
(25 cl)
=
=
=
verre de whisky
(3 cl)
=
une unité
d’alcool
verre de pastis
(3 cl)
Il est donc facile de savoir la quantité d'alcool que
l'on boit : si l'on a pris deux apéritifs et trois verres
de vin, on a consommé cinq unités d'alcool1.
1. Si vous voulez connaître, de façon très précise, le nombre d’unités
d’alcool dans une boisson alcoolisée, vous multipliez le volume en cl
par le degré d’alcool et par 8 puis divisez par 1000.
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À SAVOIR
On peut aussi se repérer en connaissant le nombre d'unités
d'alcool contenues dans une bouteille :
Une bouteille
de vin à 12° (75 cl)
= 7 unités
Une canette
de bière à 10° (50 cl)
= 4 unités
é
Une bouteille de
whisky à 40° (70 cl)
= 22 unités
Une petite bouteille
= 1 unité
Une canette
= 1,5 unité
Une bouteille de
champagne à 12° (75 cl)
= 7 unités
Une bouteille de
porto à 20° (75 cl)
= 12 unités
Une bouteille
de pastis à 45° (70 cl)
= 25 unités
Une bouteille de
digestif à 40° (70 cl)
= 22 unités
Il y a la même quantité
d’alcool dans un verre
de whisky et dans un
verre de bière.
Le pastis n’est pas moins
alcoolisé avec beaucoup
d’eau.
Le fait d’ajouter de l’eau
ne change pas la
quantité d’alcool qui est
contenue dans le verre,
cela ne fait que diluer le
goût et l’alcool.
Par exemple, quatre amis se retrouvent pour dîner ensemble. A la
fin du repas, ils constatent qu'ils ont consommé en tout
deux bouteilles de vin. Cela équivaut à 14 unités d'alcool (2 x 7).
S'ils ont tous bu à peu près la même quantité, chacun a donc
absorbé 3,5 unités d'alcool.
Ces verres standard correspondent aux quantités servies dans
les cafés, bars et restaurants. Lors des dîners chez soi ou entre amis,
on est souvent bien plus généreux et moins regardant sur les
quantités versées.
A vous de réévaluer les quantités d’alcool que vous buvez réellement !
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Qu'est-ce
qui se passe
Q
uand on consomme une boisson
alcoolisée, la plus grande partie est
transformée au niveau du foie. Cela
demande beaucoup de temps : il faut une
quand on
heure pour éliminer une unité d'alcool.
boit de l'alcool ?
Tant que le foie n'a pas fini son travail, l'alcool
reste présent dans le corps, notamment dans
le sang et le cerveau, dont il ralentit
et perturbe l'activité. Après une courte
période d'excitation, l'alcool "engourdit"
le cerveau : quand on boit beaucoup
d'alcool, cela se traduit par une mauvaise coordination des mouvements, un
ralentissement des réflexes et des difficultés
de concentration.
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À SAVOIR
Il y a une différence
entre boire à jeun et
boire en ayant mangé.
Le pic d’alcoolémie, c’est à-dire la quantité
maximum d’alcool
présente dans le sang à
un moment donné, est
plus important lorque
l’on boit à jeun. Il vaut
mieux boire en ayant
mangé car les aliments
ralentissent le passage
de l’alcool dans le sang.
Boire de l'alcool ne
stimule pas l'activité du
cerveau.
On peut avoir
l'impression que l'alcool
stimule l'activité du
cerveau parce qu'on se
sent en pleine forme.
En fait, c'est le contraire;
l'alcool ralentit l'activité
du cerveau, la vigilance
est moins bonne. De
plus, l'alcool augmente
la prise de risque et
rend très dangereuse la
conduite d'automobile.
L'alcool ne
réchauffe pas.
Après avoir bu, on
ressent une impression de
chaleur qui est due à une
dilatation des vaisseaux
sanguins de la peau.
Cette impression est
trompeuse, car elle
s'accompagne en fait
d'une perte de chaleur et
d'un refroidissement du
corps.
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Quels
sont les
E
n France, la consommation excessive
d’alcool est un problème majeur de
santé publique. L’alcool est à l’origine de
45 000 morts par an. C’est la deuxième cause
risques ?
de "mortalité évitable".
Lorsque l'on consomme de l'alcool de façon
excessive, c'est-à-dire que l'on boit souvent
et/ou en grande quantité, on court les risques
suivants :
➙ à court terme, l'alcool est impliqué dans la
plupart des problèmes sociaux :
• les accidents de la circulation (un tiers des
morts sur la route),
• les accidents du travail et de la vie courante,
• la violence (on agresse les autres ou, au
contraire, on n'est plus en état de se
défendre), la délinquance.
➙ à moyen ou long terme, l'alcool est impliqué
dans de nombreuses pathologies :
• les cancers de la bouche, de la gorge, de
l'œsophage, de l'intestin, du foie (1 décès par
cancer sur 9 est lié à l'alcool chaque année
en France),
• les maladies cardio-vasculaires, l'hypertension
artérielle,
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À SAVOIR
• les cirrhoses du foie (plus de 8 000 morts par
an), les pancréatites,
• les maladies du système nerveux,
• certains troubles nerveux psychiques
(mémoire, anxiété, dépression, insomnie,
suicide).
L'accident de la route
n'est pas le seul risque
auquel on s'expose
lorsqu'on boit des
boissons alcoolisées.
Même s'il est vrai que
l'alcool est en cause
dans un tiers des
accidents mortels de la
route, cela ne représente
que 5 % des décès liés à
l'alcool en France.
Les problèmes d'alcool concernent habituellement
des personnes qui ont une grande tolérance et qui
ne sont pas souvent ivres : ces personnes qui
pensent "bien tenir le coup" ne se disent pas : "je
bois trop". Tant qu'on ne souffre pas à cause de
l'alcool, on n'a pas facilement conscience de
dépasser le seuil de consommation à moindre
risque. Mais en France, 3 à 5 millions de
personnes sont dans cette situation. Il faut savoir
fumer
+
=
consommer de l’alcool
risque lié au fait
de fumer
x
risque lié au fait de
consommer de l’alcool
que près de la moitié des problèmes de
santé et sociaux liés à la consommation
excessive d'alcool concerne cette catégorie
de consommateurs.
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Qu'est-ce
qu'une
L
es experts ont mis en évidence que
les risques liés à la consommation
d’alcool (mortalité et maladies graves)
augmentaient au-delà de 20 grammes d’alcool
consommation
par jour (soit une consommation équivalente à
2 unités d’alcool).
excessive ?
Concrètement, cela se traduit par les
recommandations suivantes :
Pour les consommateurs réguliers :
• Pour les femmes : pas plus de 2 unités*
d'alcool en moyenne par jour,
• Pour les hommes : pas plus de 3 unités*
d'alcool en moyenne par jour.
Pour les consommations occasionnelles :
• Pas plus de 4 unités* d'alcool en une seule
occasion.
Dans certaines situations particulières :
Aucune boisson alcoolisée :
• pendant toute la durée de la grossesse et
de l’allaitement
• pendant l'enfance
• quand on conduit un véhicule ou une machine
• quand on exerce des responsabilités
qui nécessitent de la vigilance
• quand on prend certains médicaments
(consulter la notice)
• dans certaines maladies aiguës ou chroniques
(hépatite virale, pancréatite, épilepsie, …).
* une unité d’alcool = un verre standard = 10 grammes d’alcool pur
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À SAVOIR
Il n’existe pas de frontière nette entre une
consommation d’alcool sans risque et une
consommation dangereuse. Mais si l’on respecte
ces conseils, le risque d’avoir un problème en
raison de sa consommation d’alcool est faible. En
revanche, plus on dépasse les limites indiquées
plus le risque est important.
Il n'y a pas que la quantité qui compte. Il y a aussi
le mode de vie que l'on a et les raisons pour lesquelles on consomme de l'alcool. Si vous voulez
en savoir plus sur ce qui vous concerne, rendezvous au chapitre suivant. Vous pourrez y faire le
point sur votre propre consommation et savoir si
elle présente des risques pour votre santé.
Enfin, il faut se méfier des excuses que l'on se
donne souvent pour justifier sa consommation
d' alcool comme :
• “Je ne bois pas trop puisque je ne
bois que du bon vin”
bois que le week-end”
suis jamais ivre”…
L’effet bénéfique que
peut avoir l’alcool ne
concerne que les
hommes autour de
50 ans et les femmes
après la ménopause.
Selon plusieurs études,
le risque de faire un
accident cardiaque
semble légèrement plus
faible chez les sujets qui
ont une consommation
modérée d’alcool que
chez ceux qui n’en
consomment pas.
Mais l’Organisation
mondiale pour la santé
déconseille de
commencer ou
d'augmenter sa
consommation d'alcool
pour prévenir des
problèmes de santé.
D’autres mesures
d’hygiène de vie auront
le même effet.
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L’alcoolémie,
qu'est-ce
que c'est ?
L’
alcoolémie, c'est la quantité d'alcool
dans le sang. Elle est exprimée en
grammes d'alcool par litre de sang.
On peut connaître son alcoolémie en la mesurant
de deux façons :
• de façon directe par une prise de sang ;
• de façon indirecte en mesurant le taux
d'alcool dans l'air expiré par un alcootest3
(détection) ou un éthylomètre (mesure).
En effet, l'alcoolémie ne dépend pas seulement de la quantité d’alcool consommée.
Il faut aussi prendre en compte :
• le poids de la personne : plus on est léger,
plus les effets de l'alcool sont importants ;
• le sexe : à consommation égale, les femmes
sont plus sensibles à l'alcool que les hommes ;
• la durée de consommation : quand on boit
beaucoup d'alcool en peu de temps, le foie
a du mal à éliminer et l'alcoolémie augmente
très fortement ;
• l'alimentation : si l'on boit sans manger,
l'alcool passe plus rapidement dans le sang
et ses effets sont plus importants.
3. On peut se procurer des alcootests dans les stations services et les
supermarchés.
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À SAVOIR
Exemple
Au cours d’un dîner, un homme et une femme
de corpulence moyenne se partagent une
bouteille de vin (qui contient 7 unités d’alcool).
Ils en boivent exactement la même quantité,
soit 3,5 unités chacun. Pourtant, à la fin du
repas, leur alcoolémie n’est pas la même :
chez l’homme, qui pèse 70 kg, elle atteint
0,71 g d’alcool par litre de sang, chez la
femme, qui pèse 60 kg, elle est de 0,97 g/l.
Après
avoir
bu,
l'alcoolémie
augmente
rapidement : le taux maximum est atteint
au bout d'une heure environ si la boisson
est prise au cours d'un repas, une demi-heure
si on est à jeun.
L'élimination de l'alcool est ensuite beaucoup
plus longue. Le temps d’élimination (qui se
mesure en heures) correspond approximativement au nombre de verres consommés : ainsi,
il faut environ 2 heures lorsqu’on a bu 2 verres,
environ 4 heures lorsqu’on en a bu 4, etc.
En France, il est interdit de conduire un véhicule
avec une alcoolémie égale ou supérieure à 0,5 g/l.
Si vous avez bu 1/2 bouteille de vin au cours
d’un repas, vous n’aurez éliminé cet alcool
qu’au bout de 4 heures. Ne prenez pas la
voiture avant.
Ce n'est pas parce
que l'on boit très
régulièrement que
l'on tient mieux
l'alcool.
Quand on boit de
l'alcool très régulièrement, on en
perçoit moins les
effets : on a l'impression que l'on
résiste mieux¸ mais
en fait cela ne
change rien à la
quantité d'alcool
que l'on a dans le
corps.
Pour dessoûler,
cela ne sert à rien
de prendre un
grand café noir ou
de prendre une
douche froide.
Le café, la douche
froide ou de l'air
frais peuvent, dans
le meilleur des cas,
réveiller celui qui a
trop bu : on peut ne
plus se sentir ivre
même si on a
encore de l'alcool
dans le sang.
Il faudra de toute
manière plusieurs
heures pour éliminer
tout l'alcool que l'on
a consommé.
Si vous devez conduire, il est
recommandé de ne pas boire.
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✐
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
Dimanche
A quel moment
de la journée ?
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Ce que j’ai bu
Nombre
d’unités
d’alcool
Total de la
journée
Matinée
Déjeuner
Après-midi
Dîner
Soirée
Si vous êtes une femme et que votre score
dépasse 6, si vous êtes un homme et que
votre score dépasse 7, votre consommation
d'alcool présente vraisemblablement des
risques pour votre santé. Le chapitre qui
suit peut vous aider à la réduire
(page 21). A partir de 13, nous vous
conseillons de consulter votre médecin.
Quel consommateur êtes-vous ?
Combien
de verres buvez-vous
Des tests
Matinée
Déjeuner
Après-midi
Dîner
Soirée
Attention : L'alcool peut aussi être à
l'origine de difficultés plus banales. Par
exemple, si vous êtes fatigué, si vous ne
dormez pas bien, si votre tension
artérielle est trop élevée, si vous avez
des problèmes digestifs, si vous êtes
anxieux ou irritable, si vous avez des
problèmes de mémoire ou des difficultés
de concentration… tous ces maux
peuvent être en rapport avec votre
consommation d'alcool.
Matinée
Déjeuner
Après-midi
Dîner
Soirée
Matinée
Déjeuner
Après-midi
Dîner
Soirée
pour savoir
P
our savoir si votre consommation de
en une semaine ?
boissons alcoolisées présente des
risques pour votre santé, à court,
la quantité d'alcool que vous absorbez
P
(cf. page 14),
vous buvez, chaque jour, pendant une semaine à partir
moyen ou long terme, il est nécessaire :
où vous
en êtes avec
l’alcool
• de mesurer le plus précisément possible
Matinée
Déjeuner
Après-midi
Dîner
Soirée
consommation (cf. page 16),
Matinée
Déjeuner
Après-midi
Dîner
Soirée
nombre d'unités d'alcool qui correspond à ce que vous
• d'en repérer les effets (cf. page 19).
avez bu.
Pour calculer, vous pouvez vous reporter aux équivalences
y aider.
données p.3 de ce guide et n’oubliez pas, pour le déjeuner
et le dîner, de compter les apéritifs et les digestifs.
A quel moment
Lundi
page 20
Matinée
Déjeuner
Après-midi
Dîner
Soirée
rien
une demi bouteille de vin
une canette de bière
un whisky
Nombre
d’unités
d’alcool
0
3,5
1,5
2
3,5
1,5
Total de la
journée
12
Si le total de la semaine excède 14 unités pour une femme ou
21 unités pour un homme, et si cette semaine est assez typique de votre
consommation habituelle, vous avez sûrement intérêt à changer vos
habitudes et à en parler à votre médecin.
➜
page 15
Ce que j’ai bu
de la journée ?
• si vous manquiez juste de motivation pour
ce test, recommencez une autre fois.
Total de la
semaine
vient de s’écouler. Si vous ne vous souvenez pas
Dans l’avant-dernière colonne, vous devez inscrire le
• si vous avez lutté contre vous-même pour
ne pas boire et que vous n'y êtes pas
arrivé, cela signifie peut-être que vous
êtes dépendant de l'alcool. Revenez à
votre score au questionnaire de la page
précédente : atteint-il ou dépasse-t-il 14 ?
Parlez-en à votre médecin, parce que vous
aurez probablement besoin d'aide pour
changer votre rapport à l’alcool.
Matinée
Déjeuner
Après-midi
Dîner
Soirée
ce que vous avez fait pendant la semaine qui
d’aujourd’hui.
• d'analyser les raisons de cette
Les tests qui suivent vont vous
Essayez de rester une semaine sans
boire. Si vous y parvenez, c'est déjà un
élément rassurant. Si vous n'y êtes pas
parvenu, demandez-vous si vous avez
vraiment cherché à y arriver ou pas :
our compléter le tableau ci-contre, repensez à
exactement de ce que vous avez consommé, notez ce que
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Mardi
Mercredi
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Vendredi
Samedi
Dimanche
A quel moment
de la journée ?
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Ce que j’ai bu
Nombre
d’unités
d’alcool
Total de la
journée
Matinée
Déjeuner
Après-midi
Dîner
Soirée
Combien
Des tests
Matinée
Déjeuner
Après-midi
Dîner
Soirée
Matinée
Déjeuner
Après-midi
Dîner
Soirée
Matinée
Déjeuner
Après-midi
Dîner
Soirée
pour savoir
P
en une semaine ?
P
(cf. page 14),
où vous
en êtes avec
l’alcool
Matinée
Déjeuner
Après-midi
Dîner
Soirée
Matinée
Déjeuner
Après-midi
Dîner
Soirée
avez bu.
y aider.
A quel moment
Lundi
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Matinée
Déjeuner
Après-midi
Dîner
Soirée
rien
un whisky
Nombre
d’unités
d’alcool
0
3,5
1,5
2
3,5
1,5
Total de la
journée
12
➜
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Ce que j’ai bu
de la journée ?
Total de la
semaine
Matinée
Déjeuner
Après-midi
Dîner
Soirée
d’aujourd’hui.
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Mardi
Mercredi
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A quel moment
de la journée ?
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Nombre
d’unités
d’alcool
Total de la
journée
Matinée
Déjeuner
Après-midi
Dîner
Soirée
Combien
Des tests
Matinée
Déjeuner
Après-midi
Dîner
Soirée
Matinée
Déjeuner
Après-midi
Dîner
Soirée
Matinée
Déjeuner
Après-midi
Dîner
Soirée
pour savoir
P
en une semaine ?
P
(cf. page 14),
où vous
en êtes avec
l’alcool
Matinée
Déjeuner
Après-midi
Dîner
Soirée
Matinée
Déjeuner
Après-midi
Dîner
Soirée
avez bu.
y aider.
A quel moment
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journée
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d’aujourd’hui.
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1
consommez-vous
P
our faire le point sur votre
consommation, il importe de
bien connaître la relation que
vous avez établie avec l'alcool.
des boissons
alcoolisées ?
Voici une liste de propositions. En face
de chacune d'elles, indiquez si elle
correspond à ce que vous ressentez :
souvent, parfois ou jamais. Vous
trouverez ensuite des commentaires
sur chacune des raisons qui amènent
à boire des boissons alcoolisées.
✐
Je consomme des boissons alcoolisées… souvent parfois
1. pour me détendre
2. parce que je n'ose pas refuser
3. parce que c'est un plaisir
4. parce que j'en ai besoin pour faire la fête
5. pour fêter un événement
6. parce que j'en ai besoin pour me sentir mieux
7. pour avoir confiance en moi ou être plus à l'aise
8. par habitude
9. pour…
10. pour…
11. pour…
…
jamais
Je bois de l'alcool pour me détendre
L'impression de détente est due à un effet de l'alcool sur le
cerveau. A priori, ce type de consommation ne pose pas de
problème du moment que vous ne dépassez pas les repères
qui sont indiqués page 8.
Mais si, en buvant, vous cherchez plus à oublier vos soucis qu'à
vous détendre, votre consommation est sans doute plus
problématique.
2
Je bois de l'alcool parce que je n'ose pas
refuser
Il arrive que l'on n'ose pas refuser de l'alcool parce qu'on a peur
de se sentir exclu. Pourtant, vous avez tout à fait le droit de ne
pas boire d'alcool si vous n'en voulez pas, ce n'est pas ridicule!
Si cela vous arrive souvent et que vous avez du mal à refuser,
vous pouvez préparer à l'avance des phrases de refus du type :
"je prends la route", "je n'aime pas ça", "c'est contre-indiqué
avec les médicaments que je prends", "mon médecin me le
déconseille"…
3
Je bois de l'alcool parce c'est un plaisir
C'est bien pour le plaisir que leur procure l'alcool que tant de
personnes en consomment : la consommation d'alcool est
souvent associée à des moments de convivialité et l'action de
l'alcool sur le cerveau provoque des sensations de détente et
de plaisir.
Le plaisir associé à la prise d'alcool est une raison très
acceptable mais il faut rester vigilant pour ne pas dépasser les
limites au-delà desquelles ce plaisir s'accompagne d'un danger
pour la santé (cf. page 6).
Enfin, il faut savoir que l'on ne peut apprécier un bon vin qu'en
en buvant de manière modérée. En effet, plus l'alcoolémie
augmente dans le sang, moins le cerveau est capable de
distinguer les différentes saveurs.
4
Je bois de l'alcool parce que j'en ai besoin
pour faire la fête
Il y a des personnes pour qui fête rime nécessairement avec
alcool et qui ont besoin d'avoir "un petit coup dans le nez" pour
s'amuser dans une soirée. Si c'est votre cas, il est important
que vous soyez conscient que les risques d'accidents, en
particulier d'accidents de la route, et de violence augmentent
considérablement avec la prise d'alcool. Reportez-vous
à la page 8 pour connaître les repères de consommation
excessive.
Il existe des moyens pour vous aider à réduire votre consommation : reportez-vous au chapitre suivant.
5
Je bois de l'alcool pour fêter un événement
Voilà une excellente raison de boire de l'alcool... à condition
qu'il n'y ait pas chaque jour un événement à fêter !
6
pour me sentir mieux
Si vous buvez souvent de l'alcool parce que vous en avez
besoin pour vous évader, pour oublier votre réalité quotidienne,
vous risquez de devenir dépendant. En effet, utiliser l'alcool
comme tranquillisant peut conduire à augmenter progressivement les doses pour obtenir le même effet. N'hésitez pas à
demander conseil à un professionnel de santé.
7
Je bois de l'alcool pour avoir plus confiance
en moi ou être plus à l'aise
Si vous buvez un verre pour vous donner du courage avant de
prononcer un discours le jour de votre mariage, vous ne mettez
pas votre santé en danger. En revanche, si cela devient une
habitude, si vous avez régulièrement besoin d'alcool pour
renforcer votre confiance en vous, vous risquez de devenir
dépendant.
8
Je bois de l'alcool par habitude
Au début, les raisons de boire de l'alcool sont variées mais
quand la consommation devient régulière, on boit plutôt par
habitude sans trop réfléchir. Si c'est votre cas et si vous
constatez que votre consommation est excessive, lisez le
chapitre suivant de cette brochure.
Quelles sont les
conséquences
de votre
V
oici maintenant une liste de
questions qui vous invitent à
réfléchir aux conséquences
éventuelles de votre consommation
d'alcool.
consommation
d'alcool ?
✐
0
jamais
1. Combien de fois vous arrive-t-il de
prendre une boisson alcoolisée ?
2. Combien de verres standards4 buvezvous au cours d’une journée ordinaire
où vous buvez de l’alcool ?
1 ou 2
3. Au cours d’une même occasion,
combien de fois vous arrive-t-il de boire
six verres standards4 ou plus ?
jamais
4. Dans l’année écoulée, combien de fois
avez-vous observé que vous n’étiez plus
capable de vous arrêter de boire après
avoir commencé ?
2
3
4
5 ou 6
10 ou +
moins
d’une fois une fois
par mois par mois
une fois
par
semaine
tous les
jours ou
presque
jamais
moins
d’une fois
par mois
une fois
par mois
une fois
par
semaine
tous les
jours ou
presque
5. Dans l’année écoulée, combien de fois,
parce que vous avez bu, n’avez-vous pu
faire ce que vous aviez à faire ?
jamais
moins
par mois par mois
une fois
par
semaine
tous les
jours ou
presque
après une période de grosse
consommation, avez-vous dû boire
de l’alcool dès le matin
pour fonctionner normalement ?
jamais
moins
par mois par mois
une fois
par
semaine
tous les
jours ou
presque
7. Dans l’année écoulée, combien de
fois avez-vous eu un sentiment
de culpabilité ou de regret
après avoir bu ?
jamais
moins
d’une fois
par mois
une fois
par mois
une fois
par
semaine
tous les
jours ou
presque
avez-vous été incapable de vous souvenir
de ce qui s’est passé la nuit précédente,
parce que vous aviez bu ?
jamais
moins
d’une fois
par mois
une fois
par mois
une fois
par
semaine
tous les
jours ou
presque
3 ou 4
9. Vous-êtes vous blessé(e) ou
avez-vous blessé quelqu’un
non
oui, mais pas
au cours de
l’année
écoulée
oui, au
cours de
l’année
10. Est-ce qu’un ami ou un médecin,
ou un autre professionnel de santé,
s’est déjà préoccupé de votre
consommation d’alcool et
vous a conseillé de la diminuer.
non
oui, mais
pas au
cours de
l’année
écoulée
oui, au
cours de
l’année
R é p o n s e
à
l a
p a g e
2 0
Score de
la ligne
1 fois par
2 à 3 fois au moins
2 à 4 fois
mois ou
par
4 fois par
par mois
moins
semaine semaine
7 ou 8
4. un verre standard = une unité d’alcool (cf. page 2).
page 16
1
Total
➜
page 19
22/08/05
18:08
Page 16
1
consommez-vous
P
des boissons
alcoolisées ?
✐
8. par habitude
9. pour…
10. pour…
11. pour…
…
jamais
problématique.
2
refuser
déconseille"…
3
de plaisir.
4
pour faire la fête
excessive.
5
6
7
dépendant.
8
Quelles sont les
conséquences
de votre
V
d'alcool.
consommation
d'alcool ?
✐
0
jamais
1 ou 2
jamais
avoir commencé ?
2
3
4
5 ou 6
10 ou +
moins
par mois par mois
une fois
par
semaine
tous les
jours ou
presque
jamais
moins
d’une fois
par mois
une fois
par mois
une fois
par
semaine
tous les
jours ou
presque
jamais
moins
par mois par mois
une fois
par
semaine
tous les
jours ou
presque
jamais
moins
par mois par mois
une fois
par
semaine
tous les
jours ou
presque
après avoir bu ?
jamais
moins
d’une fois
par mois
une fois
par mois
une fois
par
semaine
tous les
jours ou
presque
jamais
moins
d’une fois
par mois
une fois
par mois
une fois
par
semaine
tous les
jours ou
presque
3 ou 4
non
oui, mais pas
au cours de
l’année
écoulée
oui, au
cours de
l’année
non
oui, mais
pas au
cours de
l’année
écoulée
oui, au
cours de
l’année
R é p o n s e
à
l a
p a g e
2 0
Score de
la ligne
1 fois par
2 à 4 fois
mois ou
par
4 fois par
par mois
moins
semaine semaine
7 ou 8
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1
Total
➜
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22/08/05
18:08
Page 16
1
consommez-vous
P
des boissons
alcoolisées ?
✐
8. par habitude
9. pour…
10. pour…
11. pour…
…
jamais
problématique.
2
refuser
déconseille"…
3
de plaisir.
4
pour faire la fête
excessive.
5
6
7
dépendant.
8
Quelles sont les
conséquences
de votre
V
d'alcool.
consommation
d'alcool ?
✐
0
jamais
1 ou 2
jamais
avoir commencé ?
2
3
4
5 ou 6
10 ou +
moins
par mois par mois
une fois
par
semaine
tous les
jours ou
presque
jamais
moins
d’une fois
par mois
une fois
par mois
une fois
par
semaine
tous les
jours ou
presque
jamais
moins
par mois par mois
une fois
par
semaine
tous les
jours ou
presque
jamais
moins
par mois par mois
une fois
par
semaine
tous les
jours ou
presque
après avoir bu ?
jamais
moins
d’une fois
par mois
une fois
par mois
une fois
par
semaine
tous les
jours ou
presque
jamais
moins
d’une fois
par mois
une fois
par mois
une fois
par
semaine
tous les
jours ou
presque
3 ou 4
non
oui, mais pas
au cours de
l’année
écoulée
oui, au
cours de
l’année
non
oui, mais
pas au
cours de
l’année
écoulée
oui, au
cours de
l’année
R é p o n s e
à
l a
p a g e
2 0
Score de
la ligne
1 fois par
2 à 4 fois
mois ou
par
4 fois par
par mois
moins
semaine semaine
7 ou 8
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1
Total
➜
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22/08/05
18:08
Page 16
1
consommez-vous
P
des boissons
alcoolisées ?
✐
8. par habitude
9. pour…
10. pour…
11. pour…
…
jamais
problématique.
2
refuser
déconseille"…
3
de plaisir.
4
pour faire la fête
excessive.
5
6
7
dépendant.
8
Quelles sont les
conséquences
de votre
V
d'alcool.
consommation
d'alcool ?
✐
0
jamais
1 ou 2
jamais
avoir commencé ?
2
3
4
5 ou 6
10 ou +
moins
par mois par mois
une fois
par
semaine
tous les
jours ou
presque
jamais
moins
d’une fois
par mois
une fois
par mois
une fois
par
semaine
tous les
jours ou
presque
jamais
moins
par mois par mois
une fois
par
semaine
tous les
jours ou
presque
jamais
moins
par mois par mois
une fois
par
semaine
tous les
jours ou
presque
après avoir bu ?
jamais
moins
d’une fois
par mois
une fois
par mois
une fois
par
semaine
tous les
jours ou
presque
jamais
moins
d’une fois
par mois
une fois
par mois
une fois
par
semaine
tous les
jours ou
presque
3 ou 4
non
oui, mais pas
au cours de
l’année
écoulée
oui, au
cours de
l’année
non
oui, mais
pas au
cours de
l’année
écoulée
oui, au
cours de
l’année
R é p o n s e
à
l a
p a g e
2 0
Score de
la ligne
1 fois par
2 à 4 fois
mois ou
par
4 fois par
par mois
moins
semaine semaine
7 ou 8
page 16
1
Total
➜
page 19
✐
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
Dimanche
A quel moment
de la journée ?
22/08/05
18:08
Page 15
Ce que j’ai bu
Nombre
d’unités
d’alcool
Total de la
journée
Matinée
Déjeuner
Après-midi
Dîner
Soirée
Combien
Des tests
Matinée
Déjeuner
Après-midi
Dîner
Soirée
Matinée
Déjeuner
Après-midi
Dîner
Soirée
Matinée
Déjeuner
Après-midi
Dîner
Soirée
pour savoir
P
en une semaine ?
P
(cf. page 14),
où vous
en êtes avec
l’alcool
Matinée
Déjeuner
Après-midi
Dîner
Soirée
Matinée
Déjeuner
Après-midi
Dîner
Soirée
avez bu.
y aider.
A quel moment
Lundi
page 20
Matinée
Déjeuner
Après-midi
Dîner
Soirée
rien
un whisky
Nombre
d’unités
d’alcool
0
3,5
1,5
2
3,5
1,5
Total de la
journée
12
➜
page 15
Ce que j’ai bu
de la journée ?
Total de la
semaine
Matinée
Déjeuner
Après-midi
Dîner
Soirée
d’aujourd’hui.
E x e m p l e
page 13
page 14
22/08/05
18:10
Page 21
Comment réduire sa consommation d’alcool ?
Des conseils
pour réduire
V
ous pensez qu'il est nécessaire de
réduire votre consommation de boissons
alcoolisées. Or, il n'est jamais simple de
changer de comportement, de modifier une
votre
habitude solidement installée : cela exige du
temps et de la méthode.
consommation
Pour réussir, il est important de bien suivre les
conseils qui sont donnés au fil des pages :
ce chapitre propose une démarche en cinq
étapes qui devrait vous aider.
page 21
22/08/05
18:10
Page 22
Etape n° 1
Faites
V
ous souhaitez réduire votre consommation de boissons alcoolisées : cette
démarche vous demande probable-
ment un certain effort. C'est pour cela qu'il est
le point sur
important que vous commenciez par réfléchir
aux bénéfices que vous en attendez.
vos motivations
Voici une série de propositions :
certaines ne vous concernent pas, d'autres
correspondent bien à ce que vous ressentez. Indiquez votre point de vue en face de
chaque phrase en cochant l'une des quatre
cases : pas du tout, un peu, moyennement
ou beaucoup. Il y a vraisemblablement d'autres choses que vous espérez : complétez
vous-même la liste.
Dans les jours et les semaines qui viennent,
continuez d'y réfléchir, relisez ce que vous
avez écrit, corrigez ou complétez éventuellement la liste : cela entretiendra votre motivation et vous aidera à surmonter les difficultés.
Vous parviendrez mieux ainsi à respecter
votre décision.
page 22
22/08/05
“J'aimerais bien diminuer
ma consommation d’alcool
parce que je voudrais…”
18:10
Page 23
✐
pas du tout
un peu
moyennement
beaucoup
…me sentir mieux
protéger ma santé
avoir plus d’énergie
ne plus me disputer avec mes proches
faire des économies
avoir un enfant
faire plaisir à mes proches
ne plus être dépendant d'un produit
mieux dormir
aider un proche à réduire sa consommation
contrôler mes colères
mieux travailler
profiter plus longtemps de la vie
réussir ce que j'entreprends
ne plus me sentir coupable
mieux assumer mes responsabilités
refaire du sport ou une autre activité
…
…
…
page 23
22/08/05
18:10
Page 24
Etape n° 2
Analysez vos
habitudes de
S
i le fait de boire de l'alcool ne procurait
que des désagréments, vous n'auriez pas
pris l'habitude d'en consommer. Il y a
vraisemblablement des circonstances au cours
desquelles vous buvez de l'alcool sans que cela vous
pose de problèmes particuliers.
Dans le tableau suivant, vous trouverez une liste de
situations au cours desquelles vous buvez peut-être
consommation
des boissons alcoolisées. Certaines ne vous concernent
pas, d'autres correspondent à ce que vous vivez, et
vous pouvez compléter la liste.
Pour remplir les différentes cases du tableau, demandezvous, pour chaque lieu ou chaque situation proposée :
• Combien de fois êtes-vous dans cette situation :
jamais, tous les jours, une fois par semaine, une fois
par mois…?
• La dernière fois où vous vous êtes trouvé dans
cette situation, quelle quantité d'alcool avez-vous
bue : pas plus de 4 unités d'alcool, de 5 à 8 unités,
ou plus de 8 ?
• Dans cette circonstance, votre consommation
d'alcool a-t-elle déjà eu des suites désagréables,
des conséquences fâcheuses ?
• Que prévoyez-vous de faire dorénavant : ne rien
changer, réduire la fréquence de cette situation,
diminuer la quantité d'alcool que vous buvez dans ce
genre d'occasion, éviter complètement cette situation ?
Dans ce dernier cas, réfléchissez à ce que vous
ferez éventuellement à la place et choisissez une
activité qui ne présente pas trop de risques pour
votre santé : si vous remplacez chaque verre
d'alcool par une cigarette, vous n'améliorez pas
vraiment la situation !
page 24
✐
Situation
22/08/05
E x e m p l e s
A la cantine
En boîte de nuit
Quand on fête un événement
au travail
18:10
Fréquence
(nombre d’unité
d’alcool)
5 jours
par semaine
Vendredi et samedi
Page 25
Quantité
bue
la dernière
fois
Conséquences
fâcheuses
Ce que
je prévois de faire
2
aucune
boire de l'eau le
vendredi
+ de 8
gueule de bois
pas plus de 6 verres
par soirée, 2 soirées
cinéma par mois
a peu près une fois 4 ou 5
par mois
difficultés de
concentration
boire un verre
d’alcool puis
du jus de fruits
Pendant les bons repas
A la cantine
Dans les soirées
En boîte de nuit
Au bistrot / au café
Après l’entraînement ou
le match sportif
Quand je regarde la télévision
Quand je m’ennuie, dans
des moments de solitude
Pendant les repas d’affaires
Quand je n'ai pas le moral,
quand je suis mal
dans ma peau
Pendant les déjeuners ou
les dîners à la maison
…
…
…
page 25
22/08/05
18:10
Page 26
Etape n° 3
Fixez-vous des
V
ous avez analysé les différentes situations
dans lesquelles vous buvez de l'alcool.
Vous avez prévu de changer certaines
de vos habitudes. Vous êtes maintenant en
limites précises
mesure de vous fixer des limites précises de
consommation. L'expérience montre que plus
les règles sont précises et personnelles, plus elles
sont faciles à respecter.
Pour choisir vos propres limites, vous devez tenir
compte de ce que vous avez écrit dans le tableau
précédent et de votre consommation actuelle :
vous avez pu la mesurer grâce au deuxième
chapitre de cette brochure (page 13). Les limites
que vous vous donnez doivent représenter une
baisse significative de votre consommation, pas
seulement un ou deux verres de moins par
semaine. Elles doivent surtout être réalistes : si
vous voulez passer de 20 verres par jour à 2,
vous aurez sûrement du mal en une seule fois.
✐
Mes limites personnelles de consommation
1- Pas plus de ……… unités d'alcool par jour.
2- Pas plus de ……… unités d'alcool par semaine.
3- Aucune boisson alcoolisée le(s) jour(s) suivant(s) :
...............................................
...............................................
...............................................
...............................................
page 26
22/08/05
Etape n° 4
Apprenez à
18:10
Page 27
L’
un des bons moyens de réduire sa
consommation d'alcool est d'apprendre
à boire mieux. Voici quelques sugges-
tions pour vous y aider.
boire mieux !
➜ Organisez
à l'avance votre consommation.
Par exemple, il est 20 heures et vous partez faire la fête
avec des amis. La soirée va sûrement se terminer
vers deux heures du matin. Vous avez décidé de ne
pas conduire et de ne pas boire plus de 4 verres
d'alcool : vous devrez donc faire durer chaque verre
environ une heure. Si cela vous paraît impossible, lisez
bien les conseils qui suivent.
➜ Prenez le temps de savourer. Faites durer le
plaisir, gardez chaque gorgée suffisamment
longtemps dans la bouche pour profiter de la saveur
de votre boisson.
➜ Alternez les boissons alcoolisées et non
alcoolisées. Les secondes sont beaucoup plus
désaltérantes.
➜ Buvez à petites gorgées. C'est une habitude à
prendre : entraînez-vous. Calculez en combien de
gorgées vous buvez un verre et tentez d'améliorer
votre score.
➜ Posez votre verre après chaque gorgée.
Quand on garde son verre à la main, on le vide
plus vite.
➜ Occupez-vous. Evitez de boire sans rien faire
d'autre : c'est souvent dans ces conditions qu'on boit
le plus. Vous pouvez manger, bavarder, lire, danser,
chanter, draguer, jouer aux cartes…
page 27
22/08/05
18:10
Page 28
Etape n° 5
Si ce n’est
I
l est plus facile de tenir ses engagements si les
autres vous y encouragent. Prévenez donc
les personnes qui vous sont proches et qui
boivent peu d'alcool de l'intention que vous avez
pas simple,
de réduire votre consommation. Expliquez-leur
comment vous pensez vous y prendre : les
sachez
trouver de
l’aide auprès
des autres
habitudes que vous souhaitez changer, les limites
de consommation que vous vous donnez…
Demandez-leur de vous aider. L'idéal serait même
d'entreprendre cette démarche à deux.
Vous pouvez aussi trouver des conseils et de
l'aide auprès de votre médecin généraliste
ou de votre médecin du travail…
page 28
Un dernier
conseil
22/08/05
18:10
Page 29
M
odifier ses habitudes de consommation
demande des efforts, de la
persévérance. Pour vous encourager
vous-même, offrez-vous des petits plaisirs. Par
exemple, vous avez décidé de ne jamais
consommer d'alcool le lundi et de ne pas boire
plus de deux apéritifs par semaine : vous pouvez
prévoir de vous offrir le cinéma chaque
dimanche soir si vous y êtes parvenu.
Si vous ne parvenez pas toujours à respecter les
règles que vous vous êtes données, ne pensez
pas : “Je suis nul, je manque de volonté, je n'y
arriverai jamais !” Relisez plutôt les raisons pour
lesquelles vous aviez pris la décision de boire
moins d'alcool, parlez aux personnes de votre
entourage susceptibles de vous accompagner,
consultez éventuellement un médecin, souvenezvous que c'est une démarche longue, mais qui en
vaut vraiment la peine. Sachez aussi qu'au fil du
temps, les difficultés s'amenuisent, car de nouvelles
habitudes s'installent.
Si la méthode décrite dans cette brochure
pour réduire votre consommation d'alcool vous
paraît vraiment trop difficile, ne vous découragez pas. Recherchez plutôt de l'aide : le médecin
généraliste, le médecin du travail et, d'une façon
générale, les professionnels de santé ont l'habitude d'aborder cette question avec leurs patients.
Cela fait partie de leur travail quotidien. On peut
donc leur demander leur avis sans avoir honte, en
toute simplicité : cela montre qu'on a le sens des
responsabilités.
page 29
22/08/05
Notes personnelles
✐
page 30
18:10
Page 30
22/08/05
18:10
Page 31
✐
page 31
22/08/05
18:10
Page 32
Pour en savoir plus ?
✐
Pour en parler
Dans chaque département, des structures
sont présentes pour vous écouter :
• Vous voulez un conseil pour vous ou un proche ?
• Vous voulez rencontrer un médecin, un psychologue
ou un travailleur social ?
➜ Contactez un CENTRE D’ALCOOLOGIE dans le
département de votre choix.
Les soins et les conseils y sont gratuits.
Les horaires variant d’un centre à l’autre,
appelez avant de vous déplacer.
• Vous voulez être informé sur l’alcool, l’alcoolisme
et les autres addictions ?
• Vous cherchez de la documentation ?
• Vous organisez une action de prévention
dans votre école ou votre entreprise ?
➜ Contactez un COMITÉ DÉPARTEMENTAL de
l’Association nationale de prévention de
l’alcoolisme et des addictions (ANPAA).
Vous pouvez trouver les coordonnées de l’organisme le
plus proche de chez vous en vous connectant sur le site
www.anpaa.asso.fr
Ecoute Alcool
0 811 91 30 30
coût d’une communication locale
depuis un poste fixe
Aide et soutien, informations,
conseils, orientation
FIL SANTE JEUNES
0 800 235 236
Les sites web
Des informations en ligne proposées par l’Association
nationale de prévention de l’alcoolisme (ANPA).
www.anpaa.asso.fr
Des informations en ligne pour tous et pour les
professionnels sur les drogues et les dépendances,
ainsi qu'une rubrique questions-réponses.
www.drogues.gouv.fr
Des informations en ligne proposées par l’Institut National
de Prévention et d'Éducation pour la Santé (INPES).
www.inpes.sante.fr
page 32
22/08/05
18:10
Page 33
Couv-GuideAlcool-05.qxd
19/07/05
16:43
Page 1
Guide
pratique
Ce guide vous propose de faire le point
pour faire le point sur
votre consommation d’alcool
sur votre consommation d'alcool et de
répondre à de nombreuses questions.
Il vous aidera à évaluer si vos habitudes
risquent, à terme, de présenter des dangers pour votre santé.
Si vous souhaitez aller plus loin dans
cette démarche ou si vous pensez être en
situation de dépendance avec l'alcool,
n'hésitez pas à demander conseil à
votre médecin.
PARIMAGE - 210-05111-B
et vous avec l’alcool, vous en êtes où ?

Guide pratique pour faire le point sur votre consommation d

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