Les femmes devraient-elles faire de la musculation pour perdre du

Les femmes devraient-elles
faire de la musculation pour
perdre du poids? (partie 2)
La musculation chez les femmes est une composante essentielle
pour une perte de poids saine, efficace et durable.
Entres autres, l’entraînement en musculation permet de:
Garder le métabolisme élevé, en période de diète
Préserver la masse musculaire
Brûler plus de gras, lorsque combiné au cardio, que
l’entraînement cardiovasculaire seulement
Redéfinir votre look
Métabolisme
Les muscles brûlent des calories, et ce même au repos. Ils
peuvent aider à élever légèrement le métabolisme de base ou le
maintenir (au lieu de le ralentir), en période de diète,
lorsque nos calories sont réduites. Ce qui signifie que vous
brûlez du gras plus facilement pendant la journée, rendant la
perte de poids plus efficace. On estime que chaque livre de
muscle brûle environ 15-30 calories par jour* au repos tandis
qu’une livre de gras en brûle 2-5. Ainsi, si vous gagnez cinq
livres de muscles, vous brûlerez 75 calories (15×5) de plus
chaque jour. Cela ne paraît pas énorme, même si à long terme,
c’est l’équivalent de 2250 calories supplémentaires par mois,
ou 27000 calories par année – soit une perte de poids de 7,7
livres. De plus, comme les muscles utilisent de l’énergie à
l’effort, plus de calories seront brûlées durant vos activités
quotidiennes.
*Les références s’étendant à des chiffres variant entre 6 ou
10 et 35 ou 50 calories. Aucun consensus n’a encore été
établi, bien que le chiffre 50 soit un peu exagéré.
Préserver la masse musculaire
Les exercices musculaires sont importants parce qu’ils aident
à contrer la perte musculaire associée à la perte de poids et
au vieillissement. Certes, une diète hypocalorique jumelée à
des sessions extensives de cardio (plus de 40-60min) vous fera
perdre du poids, mais diminuera également votre masse
musculaire. Comme votre corps a besoin d’énergie, il a
tendance à en puiser à même le tissu musculaire, devenu à
toutes fins pratiques inutile. De ce fait, la musculation vous
aidera à conserver la masse musculaire déjà acquise. D’autre
part, sans la musculation, il y a seulement une certaine
quantité de gras que vous pouvez perdre. En conséquence, votre
corps sera plus susceptible d’atteindre un plateau rapidement,
et le poids perdu va commencer à ralentir. Enfin, les femmes
non actives perdent environ cinq livres de muscle tous les dix
ans de vie d’adulte. Cela conduit à une baisse du métabolisme
et une augmentation progressive du poids corporel, de même
qu’à une apparence moins en forme, ferme et attrayante. Dans
la plupart des cas, le muscle ajouté remplace simplement le
muscle préalablement perdu par manque d’utilisation.
Brûler plus de gras
De plus en plus en plus d’études démontrent qu’ajouter un
entraînement en musculation à l’entraînement cardiovasculaire
permet de perdre plus de gras tout en augmentant sa masse
musculaire tandis que le cardio seulement fait diminuer la
masse musculaire et perdre moins de gras.
1- Une étude réalisée sur plus de 700 femmes par le docteur
Wayne Westcott, PhD, a démontré qu’un entraînement d’aussi peu
que 25 minutes accompagné de 20 minutes d’exercices
cardiovasculaires et pratiqué deux à trois fois par semaine
pendant deux mois mène au gain de près de 2 livres de muscles
et à la perte d’environ 4 livres de gras, tout en augmentant
leur force de 40%.
2- Des chercheurs de l’Université Penn State ont soumis des
gens ayant surpoids à un régime réduit en calories et les ont
divisés en trois groupes. Un groupe n’a pas fait d’exercice,
l’autre de l’exercice aérobique exclusivement (cardio) et le
dernier des exercices cardiovasculaires et musculaires.
Résultats : Chacun des groupes a perdu à peu près la même
quantité de poids, – soit 21lbs -. Or, les participants qui
ont effectué de la musculation ont perdu 6 livres de graisse
de plus que les deux groupes n’ayant point fait. Pourquoi ? La
perte de poids des participants en musculation était presque
uniquement du gras; tandis que les deux autres groupes ont
perdu 15 lbs de gras et plusieurs livres de muscles. Cela mène
à une perte de graisse supérieure à 40%.
3- Dans une récente étude, 65 personnes sédentaires ont été
divisées en deux groupes: un groupe “entraînement aérobique”
et un autre groupe “entraînement aérobique et en résistance”.
Les hommes et les femmes du second groupe ont perdu plus de
gras abdominal pour les hommes et plus de gras au niveau des
cuisses pour les femmes que le premier groupe.
4- Selon le Journal of Strength and Conditioning Research, 2
sessions hebdomadaires d’entraînement en musculation diminuera
le taux de gras de 3% en 10 semaines et ce, sans diminuer son
apport en calories.
Perte plus grande au niveau abdominal?
S’il est vrai que vous ne pouvez perdre de la graisse
localisée – votre corps est né avec des endroits préconçus
pour retenir la graisse – des études de l’Université de
l’Alabama et de Harvard ont démontré que les femmes pratiquant
la musculation perdent une plus grande quantité de graisse
intra-abdominale (du ventre) que celles ne faisant que du
cardio. Il ne faut pas oublier que le gras abdominal (situé au
niveau de la taille) est généralement associé à un risque plus
élevé de développer des maladies cardiovasculaires, du diabète
et différents cancers.
Redéfinir votre look
Le cardio va vous faire perdre des livres mais il ne changera
pas la forme de votre corps. Autrement dit, vous serez
exactement comme vous êtes mais en version plus petite. Ainsi,
c’est la musculation qui vous aidera à sculpter cette
apparence tonifiée que vous recherchez. Faire de la
musculation ne vous rendra pas plus “large”, puisque le muscle
est plus dense et prend environ 18% moins d’espace que le
gras. Vous pouvez toujours peser la même chose sur la balance
tout en paraissant plus mince, si vous perdez cinq livres de
gras et gagnez cinq livres de muscles, par exemple. Vous le
verrez principalement dans le miroir ou dans vos vêtements,
qui vous paraîtront plus amples. Pour bâtir ces courbes qui
vous rendront « sexy », vous devez soulever les poids les plus
lourds possible afin d’être en mesure d’effectuer des séries
de 10 à 15 répétitions. Des poids trop légers ne changeront
pas votre muscle et n’amélioreront pas votre force. Vous
auriez même avantage à faire deux séries difficiles plutôt que
trois séries trop faciles.
« Mes bras sont assez gros »
Ce n’est pas le muscle qui rendra vos bras plus gros mais
l’accumulation de graisse par dessus. Vous devez donc vous
assurer d’avoir une diète équilibrée, orientée vers la
diminution de votre taux de gras et éviter de manger
“n’importe quoi”.
« Vais-je gagner du poids? »
Au départ, il est possible que la balance bouge peu. Il ne
s’agit que de la rétention d’eau et de la redistribution du
stress de l’exercice. De plus, comme le muscle pèse plus lourd
que le gras, il est possible que vous perdiez du gras tout en
voyant votre tour de taille diminuer. Enfin, si vos muscles
passent d’un état d’inactivité complète à un état actif, il
serait possible que vous preniez une ou deux livres au début
tout en paraissant plus mince.
Alors pourquoi ne pas uniquement faire de
la musculation?
Pour les personnes désirant surtout voir des résultats sur la
balance, le cardio est indispensable. Si vous êtes débutants
en musculation, le cardio vous permettra d’aller à une
intensité élevée plus rapidement, contrairement à la
musculation qui nécessite un certain apprentissage technique,
une coordination et un contrôle postural plus élevé afin
d’obtenir l’intensité et les résultats voulus.
De plus, dépendamment de votre morphologie, particulièrement
chez les personnes mésomorphes (qui gagnent facilement du
muscle) et endomorphes (qui gagnent facilement du muscle et du
gras), plus de cardio et moins de musculation peut engendrer
une plus grande perte de poids. Il est possible que vous
perdiez un peu de muscle. En revanche, il se peut que ce soit
l’unique moyen de voir des résultats concrets sur la balance.
Petite anecdote en passant, un de mes amis d’enfance qui a
toujours été le plus corpulent d’entre nous a seulement
véritablement « fondu » lorsqu’il s’est mis à faire plus de
cardio, il y a quelques années. Et ce, malgré une succession
de diètes sans glucides et d’entraînements musculaires
fréquents.
Conclusion
Les nombreux bénéfices santé que la musculation procure
surpassent largement le risque de voir ses muscles grossir
trop vite. Il va sans dire que la perte de poids passe
essentiellement par une bonne alimentation. Plusieurs études
démontrent que sans changement au niveau de celle-ci, aucune
perte de poids ne sera réalisée. L’activité physique est
importante car elle nous permet d’avoir moins à restreindre
nos calories. Tandis que l’entraînement cardiovasculaire
produit souvent la plus grande perte de poids total, la
musculation permet de garder le métabolisme élevé, de
préserver la masse musculaire, de changer notre composition
corporelle (ratio muscle/gras) et de raffermir nos muscles. La
combinaison des deux s’avère le meilleur moyen de perdre du
poids, d’obtenir des changements visibles et de transformer
notre corps. Finalement, comme elle ne mesure pas notre taux
de gras, la balance devrait plutôt être utilisée de pair avec
la mesure des plis cutanés et des circonférences afin de
mesurer nos progrès.
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Samotrebizan
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