EXERCICE DE RELAXATION MUSCULAIRE CONTRACTIONS

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EXERCICE DE RELAXATION MUSCULAIRE
CONTRACTIONS - DÉTENTE12
Démonstration vidéo sur You Tube
http://www.youtube.com/watch?v=Xq7zkinde9I
La vitesse, le bruit, la stimulation à outrance, les exigences et contraintes imposées
par la société font partie dorénavant de notre vie quotidienne. L'homme moderne
habitué à ces "agents de pollution" se trouve très souvent dans un cercle vicieux. Il
s'épuise à vouloir le rythme étourdissant de la vie tout en essayant de résoudre ses
conflits personnels. Une fois survolté ou exténué, il tente souvent en vain de se
détendre par des moyens artificiels, soit par l'alcool, soit par l'usage de pilules "de
bonheur". Il a l'impression après s'être étourdie d’être redevenu au moins pour un
moment "lui-même", pour se rendre compte, quand il sort de son esclavage, que le
monde l'a dépassé, qu'il est "déphasé", qu'il doit se "recycler", qu'il doit augmenter sa
"vitesse". Bref, le cercle vicieux est complet: l'homme invente et subit la pollution de
l'environnement et de son intérieur), il lutte, s'épuise, essaie de se détendre par des
moyens artificiels et souvent dangereux. Pendant ce temps, la vie continue de plus en
plus intense et fournit constamment de nouvelles sources de tension. Tout se passe
comme si l'être humain était pris dans un tourbillon incontrôlable dont il a l'impression
de ne plus pouvoir sortir.
La technique décrite dans cet opuscule est le résultat de recherches ayant démontré
les rapports étroits existant entre l'angoisse, l'anxiété, la peur, etc… et la tension
musculaire. Elle offre la possibilité en restant détendu, de jouir des avantages de la
technologie moderne, de contrôler les techniques plutôt que de se laisser contrôler par
elles.
Cette méthode décrite d'abord par J. Wolpe, du Eastern Pennsylvania Psychiatric
Institute, constitue un des moyens les plus efficaces de "contrôle de soi-même" (selfcontrol), par ses propres moyens sans l'aide de produits artificiels. Elle provoque la
détente du corps et le contrôle de l'angoisse.
Il est facile d'apprendre la technique de relaxation proposée ici, en la pratiquant
régulièrement au moins une fois par jour. Dans quelques semaines vous serez
satisfaits de constater que vous pouvez contrôler votre tension et votre angoisse
quand vous voudrez et où vous voudrez, aussi bien chez vous que dans la rue, au
travail, en auto, etc… Aucun matériel ou appareil n'est requis. Il suffit de prendre le
temps pour pratiquer les exercices (20 à 30 minutes), d'avoir à votre disposition un lit
ou un fauteuil confortable. Avant de débuter la séance d'apprentissage de la détente,
installez-vous en position couchée, sur un lit, placez-vous sur le dos, en gardant les
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Ce document est de source inconnue. Prière de m’aviser de sa propriété intellectuelle. Merci.
Michel Giroux psychologue www.michelgiroux.net
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jambes légèrement séparées l'une de l'autre. Si vous vous proposez d'utiliser la
détente dans votre vie de tous les jours, un grand fauteuil confortable peut être
également utilisé. Vous verrez à ce que votre tête, votre cou, votre dos et vos bras
soient supportés par le fauteuil et vous garderez vos jambes légèrement fléchies (non
croisées).
A) Relaxation des membres supérieurs:
1) Installez-vous aussi confortablement que possible. Détendez-vous de votre
mieux…
En même temps que vous vous détendez ainsi, serrez votre poing droit, concentrezvous uniquement sur la tension de plus en plus forte de votre poing droit, pensez-y
intensément. Continuez à garder votre poing serré. Ressentez la tension qui envahit
votre poing droit, votre main, votre avant-bras… Et maintenant relaxez. Laissez les
doigts de votre main droite se relâcher et observez le contraste entre la contraction et
la détente. Maintenant laissez-vous aller et essayez de devenir le plus détendu
possible. Serrez à nouveau votre poing droit, plus fort, encore plus fort, maintenez,
très serré votre poing droit et observez encore une fois la tension. Maintenant
relâchez votre poing, relaxez-vous, étendez vos doigts et observez la différence
encore une fois.
2) Maintenant répétez la même chose avec votre poing gauche. Serrez votre poing
gauche tout en gardant détendu le reste de votre corps, serrez très fort et ressentez la
tension… Maintenant relaxez-vous. De nouveau jouissez du contraste entre la tension
et la détente. Répétez cela encore une fois, serrez le poing gauche fortement et
fermement. Puis faites le contraire; détendez-vous …et jouissez de la différence.
3) Continuez à vous détendre. Maintenant serrez les deux poings et les deux avantbras, serrez fort. Etudiez bien la sensation que vous donne cette contraction. Relaxez,
étendez vos doigts, ressentez cette détente. Continuez à détendre vos mains et vos
avant-bras de plus en plus
4) Maintenant, pliez vos coudes et contractez vos biceps, tendez-les plus fort, plus fort
encore et étudiez cette tension qui vous envahit. Très bien! Relâchez la tension,
laissez aller vos bras le long de votre corps, laissez-les se détendre et observez la
différence. Jouissez de cette détente. Vous commencez à voir la différence entre la
tension musculaire et la détente. Encore une fois, contractez vos biceps, maintenez la
tension là observez avec soin cette tension laissez tomber vos bras et relaxez-vous,
relaxez-vous autant que vous pouvez le faire.
N. B. Il est très important de bien porter votre attention à vos sensations quand vous
tendez vos muscles et quand vous vous détendez et de bien ressentir la différence.
5) Maintenant vous allez contracter les muscles en arrière du bras (vos triceps); pour
cela, appuyez fortement la paume des mains sur le lit ou sur le bord du fauteuil de
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façon à contracter le groupe musculaire situé en arrière de vos bras, bandez vos bras
et ressentez cette tension qui les envahit. Maintenant laissez vos bras dans une
position normale, relâchez tranquillement vos muscles. Mettez vos bras dans une
position confortable. Laissez la détente se poursuivre d'elle-même. En même temps
que cette détente vous envahit, vous ressentez que vos bras sont lourds et
confortables.
Etendez vos bras à nouveau et ressentez la tension dans vos muscles triceps.
Contractez vos muscles encore plus. Ressentez la tension. Là, parfait. Détendez-vous
maintenant.
Essayez de vous concentrer uniquement sur la détente des bras, chassez-en toute
tension. Placez vos bras dans la position la plus confortable et laissez-les se détendre
de plus en plus. Continuez de penser à la détente dans vos bras de plus en plus.
Même si vos bras vous paraissent complètement détendus, essayez de pousser cette
détente encore un peu plus loin, essayez d'atteindre un niveau de détente de plus en
plus profond.
B) Relaxation des muscles du visage:
Laissez tous vos muscles devenir détendus et pesants, installez-vous paisiblement et
confortablement.
1) Maintenant froncez vos sourcils; froncez-les plus fort et maintenant arrêtez de
froncer vos sourcils, détendez votre front, déridez-le Figurez-vous votre front et votre
cuir chevelu devenant plus déridés à mesure que la relaxation augmente. Maintenant,
froncez vos sourcils et plissez votre front et étudiez la tension. Laissez à nouveau aller
la tension. Déridez votre front encore une fois.
2) Maintenant fermez les yeux de plus en plus fort. Ressentez la tension aux yeux,
aux sourcils et à la partie haute du nez. Détendez lentement. Gardez vos yeux fermés
mollement, confortablement, et remarquez la détente. Maintenant vous allez essayer
d'apprécier la tension dans les muscles de vos yeux. Regardez aussi loin que possible
vers la gauche, appréciez là tension. Ramenez vos yeux vers le centre. Répétez le
même exercice vers la droite cette fois-ci. Appréciez la tension en arrière des yeux.
Relaxez. Maintenant en ne vous servant que des muscles de vos yeux, regardez en
haut comme si vous essayiez de voir vos sourcils. Ramenez à la position normale.
3) Maintenant serrez vos mâchoires, mordez vos dents ensemble; étudiez la tension
dans vos mâchoires. Détendez vos mâchoires maintenant. Laissez vos lèvres un peu
entrouvertes. Appréciez la détente.
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4) Maintenant pressez fortement votre langue contre votre palais. Notez la tension.
Très bien, laissez revenir votre langue à une position confortable et détendue.
5) Maintenant pincez vos lèvres, pressez vos lèvres ensemble de plus en plus fort.
Détendez-vos lèvres. Notez le contraste entre la tension et la détente. Essayez
maintenant en vous contractant les lèvres de former un tout petit cercle avec vos
lèvres comme pour dire "0". Vous ressentez la tension qui envahit vos lèvres, la partie
basse du visage et le cou. Laissez vos lèvres revenir dans la position normale.
Appréciez la différence.
Restez en position détendue. Pensez à détendre davantage votre front, vos sourcils,
vos yeux, vos joues, vos mâchoires, vos lèvres et votre langue. Jouissez quelques
secondes de cette détente que vous ressentez de plus en plus profonde.
C) Relaxation du cou et du thorax:
1) Maintenant prêtez attention aux muscles de votre cou. Pressez votre tête derrière
vous contre le fauteuil ou le lit aussi loin qu'elle peut aller et ressentez la tension dans
votre cou.
Poussez fort et appréciez- la tension. Lentement relâchez ces muscles et
décontractez-les le plus possible. Maintenant penchez la tête vers la droite, mettez-y
un peu de pression. Bien, ramenez la tête en position normale. Faites la même chose
vers la gauche. Ressentez la tension des muscles du côté droit. Détente. Maintenant
portez votre tête vers l'avant en essayant de faire coller votre menton à votre poitrine
le plus loin possible. Ressentez la tension dans votre cou. Ramenez votre tête en
position normale et laissez le fauteuil ou le lit se charger de son poids. Voyez comme
vous êtes bien. Laissez la détente augmenter.
2) Haussez vos épaules en direction de votre tête, maintenez cette position.
Ressentez la tension. Baissez les épaules et ressentez la détente. Le cou et les
épaules relaxent. Haussez les épaules et faites-les pivoter autour de votre cou.
Haussez vos épaules, portez-les vers l'avant et vers l'arrière. Ressentez la tension
dans vos épaules et dans le haut de votre dos. Baissez vos épaules encore une fois et
relaxez-vous. Laissez la détente s'étendre profondément dans vos épaules, dans les
muscles de votre dos; détendez votre cou et votre gorge, et les mâchoires et les
autres parties de votre figure à mesure que la détente dure. La détente augmente plus
profondément…plus profondément…encore plus profondément.
D) Relaxation de la poitrine, de l'abdomen et du bas dos:
Détendez tout votre corps du mieux que vous pouvez. Ressentez cette confortable
lourdeur qui accompagne la détente. Inspirez et expirez librement et aisément.
Constatez comment la détente augmente quand vous expirez librement.
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1) Maintenant, inspirez, remplissez vos poumons, aspirez profondément et gardez
votre souffle. Etudiez la tension…Maintenant expirez, laissez les parois de votre
poitrine se relâchez et laissez sortir l'air automatiquement. Continuez à vous détendre
et respirez librement et lentement. Ressentez la détente et goûtez-la… Avec le reste
de votre corps aussi détendu que possible, remplissez à nouveau vos poumons.
Inspirez profondément et gardez encore votre souffle… Très bien, expirez et,
appréciez le soulagement. Respirez normalement. Continuez à détendre la poitrine,
permettez à la détente de s'étendre à votre dos, à vos épaules, à votre cou, à vos bras.
Laissez-vous aller tout bonnement et goûtez la détente.
2) Maintenant prêtez attention à vos muscles abdominaux, à la région de votre ventre.
Serrez les muscles de votre ventre en poussant vers l'extérieur, durcissez votre ventre
de façon à former une cuirasse tout comme si vous alliez recevoir un coup de poing
au ventre. Observez la tension. Relaxez-vous. Laissez les muscles se relâcher et
remarquez le contraste… Encore une fois, pressez et serrez les muscles de votre
ventre. Maintenez la tension, étudiez la et relaxez-vous. Observez le bien-être général
qui résulte de la relaxation de votre ventre.
Maintenant rentrez votre ventre, tirez les muscles à l'intérieur comme si vous vouliez
essayer de faire en sorte que la paroi abdominale touche à la colonne vertébrale.
Ressentez la tension… Maintenant relaxez-vous encore. Laissez sortir votre ventre.
Continuez à respirer normalement et aisément. Maintenant rentrez votre ventre à
nouveau et maintenez la tension … Encore une fois rentrez-le et ressentez la tension.
Maintenant détendez votre ventre complètement. Laissez la tension disparaître alors
que la détente va en augmentant. Chaque fois que vous expirez, observez la détente
rythmique et dans vos poumons et dans votre ventre. Remarquez de cette façon
combien votre poitrine et votre ventre se détendent de plus en plus. Essayez de faire
disparaître toutes les contractions partout dans votre corps.
3) Vous allez actuellement diriger votre attention au bas de votre dos tout en essayant
de maintenir hanches et épaules bien en place, élevez le bas du dos comme s'il fallait
passer un oreiller entre le bas de votre dos et le lit ou le fauteuil. Ressentez la tension
le long de votre colonne vertébrale. Relâchez la tension. Installez-vous
confortablement à nouveau en détendant le bas de votre dos. Cambrez à nouveau
votre dos et ressentez la tension le long de la colonne vertébrale. Essayez de
conserver le reste de votre corps aussi détendu que possible et localisez la tension à
la région du bas du dos. Relaxez-vous encore une fois, vous détendant de plus en
plus, et adoptez une position confortable. Détendez le bas de votre dos, le haut de
votre dos. Etendez la détente à votre ventre, à votre poitrine, à vos épaules, à vo; bras,
à la région de votre visage. Ces parties se détendent plus, plus encore, plus
profondément.
E) Relaxation des hanches, des cuisses, des jambes et relaxation complète du
corps:
Continuez à vous débarrasser, de toute tension et à relaxer.
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1) Maintenant, contractez les muscles fessiers et les muscles des cuisses. Fléchissez
vos cuisses en pressant vos talons contre vos fesses aussi fort que vous pouvez.
Relaxez-vous et observez la différence. Maintenez la tension. Détendez vos hanches
et vos cuisses. Permettez à la détente de se poursuivre d'elle-même.
2) Pressez vos pieds et vos orteils vers le bas, loin de votre visage de sorte que les
muscles de vos jambes deviennent tendus comme s'il faillait toucher la plante de vos
pieds avec vos orteils. Maintenez vos orteils dans cette position et appréciez l'état de
tension et de malaise. Ramenez en position normale de détente. Cette fois-ci, pliez
vos pieds vers votre visage de façon à sentir la tension au-devant de vos jambes.
Maintenant ramenez vos orteils en direction de la face antérieure de vos jambes,
forcez comme si vous vouliez atteindre vos genoux avec la pointe des orteils.
Ressentez la tension musculaire. Relaxez-vous de nouveau. Restez détendu pour un
moment… Maintenant, laissez-vous détendre complètement encore plus
profondément. Détendez vos pieds, vos chevilles, vos mollets, le devant de vos
jambes, vos genoux, vos cuisses, vos fesses et vos hanches. Ressentez la lourdeur
du bas de votre corps à mesure que vous devenez encore plus détendu. Laissez le lit
ou le fauteuil se charger du poids de vos hanches, de vos cuisses, de vos jambes et
de vos pieds.
F) Relaxation générale:
Maintenant, étendez la relaxation à votre ventre, à votre taille, au bas de votre dos.
Laissez-vous aller de plus en plus. Ressentez cette détente partout, laissez-la se
poursuivre en haut de votre dos, à votre poitrine, à vos épaules, à vos bras et jusqu'au
bout de vos doigts. Continuez à vous détendre de plus en plus profondément. Soyez
sûr qu'il n'y a aucune tension dans votre gorge, détendez votre cou et vos mâchoires
et tous les muscles de votre visage. Continuez à détendre tout votre corps, comme
ceci, pour un moment. Laissez-vous vous détendre.
Maintenant, vous pouvez devenir deux fois plus détendu simplement en inspirant
vraiment profondément et en expirant lentement. Avec les yeux fermés, pour devenir
moins conscient des mouvements des objets environnants et ainsi empêcher toute
tension extérieure de vous atteindre, inspirez profondément et sentez-vous devenir
plus lourd. Prenez une longue et profonde respiration et laissez l'air sortir très
lentement. Ressentez combien vous êtes devenu lourd et détendu.
Dans un état de détente parfaite, vous devriez vous sentir incapable de bouger un
seul muscle de votre corps. Pensez à l'effort qui serait nécessaire pour lever votre
bras droit. Comme vous pensez à lever votre bras droit; voyez si vous pouvez
remarquer quelque tension qui pourrait s'être installée dans votre épaule et dans votre
bras. Au lieu de faire cet effort de lever votre bras, vous décidez de continuer à vous
détendre. Observez le soulagement et la disparition de la tension.
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Continuez simplement à vous détendre, comme cela. Quand vous désirez vous lever,
comptez à rebours de quatre à un. Vous pouvez alors vous sentir frais et dispos,
complètement calme et très détendu.
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Michel Giroux psychologue 418.529.5041
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