Plan d`entrainement

PLAN D’ENTRAÎNEMENT
BY PEPITO COACH
AU CLUB 7 & AU NUAGE
15/12/2015
ENTRAÎNEMENT J-30 AVANT
COURSE
« Quoi au mieux au moment des premiers primats de
l’hiver que de penser … aux beaux jours à tous les
objectifs que l’on va tâcher d’atteindre, les 11km de la
course « envolez-vous », une randonnée VTT où vélo
de route, un triathlon … nos jeux olympiques en
somme.
Afin d’être fort à la fin de l’hiver… il faut transpirer en
janvier, travailler sa respiration avec du pilâtes ou de
la natation, son souffle avec du vélo en salle ou
l’extérieur ou en salle cardio et sa coordination et sa
souplesse en cours collectifs.
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Programme à J-30 : à raison de 2 à 4
entraînements hebdomadaire :
- Footing de 35 min puis des exercices de gainage,
corde à sauter en 30sec-30sec pendant 10 min puis
5 min de footing souple à cette séance si vous avez la
possibilité rajouter une séance de natation ou RPM ou
Aqua Training.
-
Footing en parcours vallonné de 30 min puis
enchaîner des montées et des descentes en
30 sec- 30sec (sans changer votre tempo,
juste un travail de renfort musculaire)
pendant 10 min puis encore 5 min de footing
souple. Vous pouvez rajouter à cette séance soit
une sortie de vélo de 45 min, soit une séance de
gainage, soit une séance de Pump.
-
Footing de 25 min puis 5 fois 30sec vite30sec lent puis 10 min souple puis à
nouveau 5 fois 30sec vite – 30sec lent et finir
par 10min souple, vous pouvez rajouter une
séance de natation ou une séance d’aquagym
ou une séance de cuisse abdos.
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Footing de 40 min en parcours vallonné puis
finir en accélération progressive sur 5 min,
vous pouvez rajouter une séance de gainage,
ou une séance de RPM ou de vélo ou une
séance de pilâtes ou yoga.
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La semaine avant la course « envolez-vous »
faire la séance 1 et 2 jusqu’au jeudi si possible
faite un repérage en vélo du parcours et le
samedi matin un réveil musculaire de 15 min à 2
à 3 lignes de course Bon entraînement à vous
tous.
-
Et pour plus de conseils « le Nuage » vous
offre 3 séances d’Urban running avec nos
coach les mardis 19, 26 janvier et 02 février
rendez-vous à 18H30 à l’accueil du Nuage
sur présentation du dossard de la course
« Envolez-vous » … à vos baskets
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