Programmes de CARDIO-TRAINING

Programmes
de
CARDIO-TRAINING
Dr Stéphane CASCUA - Alain DALOUCHE
Programmes
de
CARDIO-TRAINING
Santé, forme, esthétique, performance :
plus de 50 programmes personnalisés
Préparation physique :
plus de 200 séances adaptées
aux différents sports
Choisir ses appareils,
comprendre et varier
ses entraînements
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Élodie Guégan et Marc Raquil, deux athlètes internationaux français vous montrent
les bonnes positions à adopter sur chacun des appareils. N’hésitez pas à les prendre
pour modèle !
Élodie Guégan
Élogie Guégan est une spécialiste du demi-fond. Elle court
sur 1500 mètres mais surtout sur 800 mètres, distance sur
laquelle elle lutte avec les meilleures de la discipline. Cette
jeune athlète (née en 1985) s’entraîne à l’Insep (Institut national du sport, de
l’expertise et de la performance) où elle prépare les grandes échéances nationales
et internationales. Élodie dispose déjà d’un joli palmarès :
- Championne de France sur 800 m en salle (2007 et 2008).
- Championne de France sur 1500 m (2008).
- Demi-finaliste sur 800 m aux Jeux Olympiques de Pékin (2008) et aux championnats
du monde d’athlétisme (2009).
- Médaillée d’argent (2007) et de bronze (2005) aux championnats d’Europe Espoir.
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Marc Raquil
Marc Raquil s’est fait un nom sur 400 mètres par son
palmarès et son finish éblouissant. Le Grand blond (1,92 m) est
devenu populaire lors des Championnats du monde d’athlétisme de 2003, mais il s’est tout d’abord fait remarquer en 2001, en battant le record
de France du 400 mètres, vieux de plus de 10 ans. Athlète atypique venu tardivement à l’athlétisme, ce Francilien d’origine martiniquaise a connu plusieurs pépins
physiques le privant d’échéances internationales, notamment des derniers Jeux.
- Champion de France sur 400 m (2002, 2004 et 2005) et champion de France
sur 400 m en salle (2000).
- Médaillé d’argent sur 400 m et médaillé d’or au relais 4 x 400 m aux championnats du Monde (2003).
- Médaillé d’or sur 400 m et au relais 4 x 400 m aux championnats d’Europe
(2006).
- Médaillé d’or à la coupe d’Europe des nations (2001, 2003, 2005).
P R O G R A M M E S
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C A R D I O - T R A I N I N G
Sommaire
Les règles d’or
du cardio-training
....................................
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Débuter par un bilan médical ...................... 14
◗ Un bilan de santé pour votre cœur ............................................... 14
◗ Un bilan de santé pour vos articulations et votre dos ..... 18
Suivre un entraînement structuré... 20
◗ La progressivité avant tout ............................................................... 20
◗ La régularité c’est la santé ................................................................ 24
◗ La continuité pour ne pas régresser ............................................. 25
8
◗ Des programmes individualisés...................................................... 27
◗ Diversité et complémentarité au programme ........................ 29
◗ Un entraînement ciblé et thématique ......................................... 30
◗ Des séances spécifiques ...................................................................... 32
Les appareils
de cardio-training
....................................
35
L’elliptique ........................................................................................ 37
◗ Intérêts et risques pour le cœur ..................................................... 37
◗ Intérêts et risques pour les articulations................................... 39
Conseils et modalités d’utilisation ....................................... 44
Le vélo ................................................................................................... 47
◗ Intérêts et risques pour le cœur ..................................................... 47
◗ Intérêts et risques pour les articulations................................... 49
Conseils et modalités d’utilisation ....................................... 54
S O M M A I R E
Le rameur......................................................................................... 56
◗ Intérêts et risques pour le cœur ..................................................... 57
◗ Intérêts et risques pour les articulations................................... 58
Conseils et modalités d’utilisation ....................................... 61
Le stepper ....................................................................................... 64
◗ Intérêts et risques pour le cœur ..................................................... 64
◗ Intérêts et risques pour les articulations................................... 66
Conseils et modalités d’utilisation ....................................... 70
Le tapis de course........................................................... 72
◗ Intérêts et risques pour le cœur ..................................................... 72
◗ Intérêts et risques pour les articulations................................... 74
Conseils et modalités d’utilisation ....................................... 77
Quel appareil choisir ? .............................................. 78
Les principes
de l’entraînement
.....................................
81
Les intensités de l’effort...................................... 82
◗ Comment reconnaître les intensités ? ......................................... 82
◗ Calculez votre fréquence cardiaque de travail ....................... 84
Endurance fondamentale.................................... 88
Endurance active ............................................................... 93
Seuil ............................................................................................................ 98
Dynamisation du seuil ........................................... 104
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P R O G R A M M E S
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C A R D I O - T R A I N I N G
.
VO
2 max ............................................................................................. 110
Capacité anaérobie lactique ...................... 118
Puissance anaérobie lactique ................ 122
Capacité anaérobie alactique .................. 126
Les clés d’une bonne séance
de cardio-training ........................................................... 130
◗ Échauffement, activité, retour au calme................................. 130
◗ À quelle heure s’entraîner ? ........................................................... 133
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Choisissez
votre programme
...................................
137
Reprise du sport .............................................................. 141
Santé et bien-être ........................................................ 147
Antidouleurs ............................................................................. 151
Santé des seniors........................................................ 159
Grande forme.......................................................................... 167
Fitness et danse ............................................................. 175
Minceur et silhouette ............................................... 183
Musculation ............................................................................... 191
Musculation d’endurance
sur appareils de cardio-training ......... 199
S O M M A I R E
Multisports .................................................................................. 207
Football .............................................................................................. 213
Tennis et sports de raquette................... 221
Natation ............................................................................................ 229
Cyclisme et VTT................................................................... 235
Course à pied ........................................................................ 247
Triathlon........................................................................................... 257
Trekking et randonnée ....................................... 265
Ski alpin ............................................................................................ 271
Ski de fond.................................................................................. 281
Sports de combat ........................................................... 289
Conserver la forme pendant
une blessure .......................................................................... 297
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Les règles d’or
du
cardio-training
Entraîner votre cœur à mieux fonctionner, voilà le
programme ambitieux du cardio-training ! Ses bienfaits
ont largement été démontrés pour la forme, la santé
et la performance. Nous reviendrons largement sur
les nombreux bénéfices à retirer d’une pratique
harmonieuse.
Avant de débuter, que vous soyez sportif ou sédentaire,
un bilan médical s’impose. Si le cardio-training permet
de doser et d’individualiser la charge de travail, encore
faut-il connaître vos aptitudes, votre état de santé,
votre passé sportif… et vos contraintes quotidiennes.
Le médecin du sport va vous aider dans cette approche.
Dans un second temps, votre entraînement devra
être progressif, régulier, continu, individualisé mais
également diversifié. Des séances ciblées et parfois
spécifiques contribueront à vous faire progresser. C’est
en respectant ces idées clés que vous en retirerez
tous les avantages.
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P R O G R A M M E S
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Débuter par
un bilan médical
Un bilan de santé
pour votre cœur.
Le cardio-training, comme son nom l’indique, est un
entraînement du cœur.
Il fait travailler ce muscle précieux ! Cette sollicitation est à l’origine
d’une adaptation. Le cœur devient plus gros et plus fort. Les vaisseaux sanguins qui le traversent sont plus larges et plus nombreux.
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Les cellules cardiaques et vos muscles voient leurs centrales énergétiques microscopiques, les mitochondries, se multiplier et devenir
plus efficaces. Votre corps parvient à consommer plus d’oxygène,
il augmente sa cylindrée ! Faire du cardio-training, c’est bon pour
la santé et pour la forme au quotidien. Savez-vous qu’une pratique
sportive d’endurance assidue divise par deux à trois le risque de crise
cardiaque ?
Attention à l’obstruction
Chaque année, en France, 1500 sportifs en pleine forme sont frappés
de mort subite, ils décèdent brutalement, sans aucun traumatisme,
en pratiquant leur activité physique préférée. Dans l’immense majorité des cas, les victimes de ce drame sont des cardiaques qui s’ignorent ! Chez l’homme âgé… de plus de 40 ans, il s’agit le plus souvent
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d’une crise cardiaque à l’effort. Dans ces circonstances, les parois
des artères du cœur sont épaissies par des dépôts graisseux et se
déchirent à l’occasion de l’accroissement du débit sanguin pendant
l’exercice. Pour cicatriser, se forme un petit caillot qui bouche totalement le vaisseau. Le muscle cardiaque n’a plus d’oxygène et fait
une crampe. Il se met à vibrer, incapable de propulser le sang vers le
corps et le cerveau. Le sportif est victime d’un malaise et s’effondre.
S’il n’est pas réanimé dans les trois minutes, il viendra grossir la liste
des victimes de mort subite du sportif.
Une épreuve révélatrice
L’épreuve d’effort se montre très efficace pour détecter l’obstruction
partielle des artères du cœur par des plaques de graisse. Cet examen
médical consiste à pédaler sur un vélo fixe, comparable aux appareils de salle que vous connaissez, et à monter peu à peu en puissance jusqu’à atteindre le maximum de vos capacités cardiaques.
Le cœur est entouré d’électrodes collées sur le thorax. Tout au long
de l’exercice, il est espionné par un électrocardiographe. En cas de
mauvaise oxygénation du cœur, l’appareil enregistre des anomalies
électriques. L’effort est arrêté. Le patient est alors soigné et souvent
opéré. Trois semaines seulement après l’intervention, le cardiotraining, en centre de rééducation, constitue un élément clé du
traitement. Pour la vie entière, plus que d’être autorisé, le cardiotraining sera vivement conseillé ! Puisqu’il permet de doser et d’indi-
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