I. Etirement ou stretching : Assouplissement des muscles

I.
Etirement ou stretching : Assouplissement des muscles
Avant l’effort sportif : dans les disciplines exigeant une grande souplesse
Les étirements sont utiles en préparation d’une discipline exigeant une amplitude articulaire importante : patinage
artistique, gymnastique par exemple. Ils préparent le sportif pour lui permettre d’aller sans risque dans des positions
extrêmes.
Dans les sports de vitesse (course, footing), de force d’explosivité (sprint, saut) et de détente (cyclisme, footing,
football, VTT, natation), s’étirer est contre-performant, ne prévient pas des blessures et des courbatures et ne permet
pas d’échauffer les muscles.
Après l’effort sportif : pour la récupération et la souplesse
Le stretching (du verbe anglais strech qui signifie "étirer") est utile après l’effort pour regagner en souplesse. Les
étirements allongent le muscle, lui font regagner sa longueur d’origine, le décontractent. Ils redonnent aux
articulations leur mobilité. On regagne en souplesse tout en se relaxant.
2 Formes principales d’étirement :
1) Les étirements passifs en continu
Ils consistent à maintenir un étirement pendant un temps relativement long (plus de 10"). L'idée est de parvenir à
l'allongement du muscle en favorisant son relâchement.
Les risques sont doubles :
-
-
La contraction du muscle. Pour éviter ce désagrément, nous devons prendre garde à être progressifs. Le
premier étirement d'un muscle doit rester bien en deçà du seuil douloureux. La montée en tension doit se faire
très lentement.
L'arrêt de la circulation. L'étirement d'un muscle s'accompagne d'une tension susceptible de réduire
considérablement la circulation sanguine. Ce processus est tout à fait dommageable tant pour la préparation
à l'exercice que pour sa récupération. Quand bien même nous déciderions d'effectuer des étirements
prolongés (plusieurs minutes) nous avons tout intérêt à les accomplir sous forme de répétitions entrecoupées
de moments de récupération.
Les étirements passifs sont particulièrement utilisés pour la récupération (forme courte) et pour le gain d'amplitude
(forme longue).
Rappel : Les étirements doivent se réaliser sans à-coups
2) Les étirements actifs dynamiques (contractions pliométriques)
Ils consistent à faire des mouvements amples avec les différentes parties du corps ou à en réalisant sur la même
partie d’un muscle à la fois des exercices concentriques et excentriques (voir planches en annexe). Les forces
développées sont largement supérieures à celles produites par les étirements passifs. C'est pourquoi l'athlète
gagnera à les utiliser après une première phase d'étirements plus doux et progressifs. Physiologiquement, ces
étirements jouent plus particulièrement sur l'élasticité des muscles.
Ce qui doit être proscrit :
Etirer les muscles à tout moment
Rechercher l'amplitude maximale de l'articulation
Bloquer la respiration
Etirer un muscle blessé
Provoquer une douleur importante
Léognan – sept 2014 - YM
Page 1
II.
Le Gainage : Musculation
Le gainage est le renforcement musculaire des abdominaux profonds en assurant une tonicité globale du tronc. Il
permet de renforcer les muscles abdominaux et dorsaux et favorisent la tonicité du dos et des abdominaux.
La particularité du gainage c’est que les exercices sont réalisés sans bouger (en isométrie), la technique consiste à
prendre une position et à la maintenir un certain temps afin d’obtenir une fatigue musculaire assez importante pour
que l’exercice soit efficace. Le fait de solliciter les muscles abdominaux et dorsaux sans mouvement permet
de s’entraîner de façon beaucoup plus sûre, avec beaucoup moins de risques de blessure. Le gainage est ainsi
une excellente alternative aux exercices d’abdos traditionnels. Et peut ainsi se réaliser dès la catégorie -13.
Toutefois, dans le cas du handball, il est recommandé de réaliser les exercices en provoquant des légers
« déséquilibres ». (ex : en faisant lever un bras, une main, en provoquant des légers déséquilibres latéraux etc…)
Pourquoi ? Le handball est un sport de vitesse et d’impacts, le corps en continuellement en contrainte, il faut habituer
celui-ci à rééquilibrer les forces contraires aux mouvements que le joueur exerce. Il faut donc recommander un
gainage actif ou dit dynamique.
Nous débuterons par des exercices de gainage statique, en situation stable puis suivi par des
exercices de gainage avec instabilité.
Rappel : Si nous devons faire des choix par manque de temps, lors de nos séances, il est préférable de faire
travailler les obliques qui sont les abdominaux les plus sollicités au Handball.
Ils sont aussi un moyen préventif contre les chocs et le tombé au sol suite à un choc en attaque.
Léognan – sept 2014 - YM
Page 2
Dans le cadre d’exercices d’abdominaux plus « classiques », n’oublions pas de rappeler la consigne principale :
« le nombril doit être collé au sol » (rétroversion). Ainsi nous évitons les douleurs lombaires du fait d’exercices
mal réalisés.
III.
Amélioration des capacités cardiovasculaires : Méthode TABATA
joueurs + 16 ans
http://www.litobox.com/entrainement-tabata
L’exercice intermittent repose donc sur la répétition de périodes d’exercices intenses entrecoupées de périodes de
récupération passive (arrêt complet de l’effort) ou récupération active (exercices à faible intensité).
Exemple de programme de musculation sans matériel, à exécuter par série de 20 sec et 20 sec de récupération,
prévoir au moins 5 séries. Il est indispensable pendant la réalisation de chaque exercice soit faite au mois à un rythme
élevé (80%).
Puis réaliser des séries avec des temps de récupération plus courts, 15sec.
Rappel : Des études ont montré que l’effort maxi d’un joueur de handball en moyenne est de 12 secondes, cela peut
légèrement varier selon le poste. Ce qui implique que les séquences de travail à explosivité sont à favoriser.
Dans le cas de ce type d’exercice, lorsque les joueurs possèdent déjà des capacités physiques suffisantes, il faut
préconiser des séquences de 15 secondes avec des temps de récupérations de 15 s (actives ou passives).
Léognan – sept 2014 - YM
Page 3
IV.
La Proprioception
La proprioception désigne la perception, consciente ou non, que nous possédons de la position
des différentes parties de notre corps, de leurs positions et de leurs mouvements dans l'espace,
sans que nous ayons besoin de les vérifier avec nos yeux.
En sport ce sens permet de déclencher, d'améliorer et d'automatiser un mouvement, quel que
soit sa propre position et celle de la cible visée.
L'intérêt du développement de la proprioception
Les exercices visent à renforcer en profondeur les articulations du sportif, principalement les
chevilles, les chevilles, genoux et épaules. Le principe est de multiplier et de varier les
exercices pour augmenter les capacités d'adaptation du sportif. En augmentant l'instabilité lors
des exercices le but est d'obtenir une meilleure stabilisation du système neuromusculaire.
Les principes élémentaires
Comme tout type d'entrainement, les exercices ne doivent s'effectuer que sur des articulations
précédemment échauffées. La symétrie dans le travail est indispensable.
Les chevilles sont sollicitées en travaillant jambes tendues, tandis que le travail pour les genoux
s'effectue jambes fléchies, en variant les angles de flexion.
Les méthodes de développement de la proprioception
Le développement de la proprioception passe par des exercices tels que :




La réalisation de mouvements lents et contrôlés (balancé, flexion, extension) en position
d'équilibre sur un pied. Les montées et descentes peuvent faire l'objet de temps d'arrêt et de
stabilisation ;
Des situations de reprise d'équilibre ;
La réalisation des exercices avec les yeux ouverts puis fermés ;
L'utilisation d'accessoires tels que mini trampolines, fitball, haies, petits bancs, ballons, pour
diversifier et augmenter la qualité du travail.
Léognan – sept 2014 - YM
Page 4
V.
Prévention de la rupture du ligament croisé
A. Quintallet préparateur de l’équipe de France masculine a réalisé des études démontrant
qu’un travail préventif sur les muscles ischiosjambiers permettait de faire chuter, de
manière très importante, les ruptures de ligament et plus particulièrement auprès des
handballeuses. Les femmes risquant davantage de rupture du ligament que les hommes.
Voici 4 exercices que chaque joueuse doit connaître et réaliser avant les matchs (et
entraînements) :
Penser aussi au « pas de l’oie », (ciseaux de jambes tendues), constitue un bon renforcement
des ischios-jambiers en course.
Léognan – sept 2014 - YM
Page 5