C O M P TAGE DE L`APPORT EN CALCIUM

C O M P TA G E D E L’A P P O R T E N C A L C I U M
L’apport en calcium recommandé aux personnes, en milligrammes (mg)/jour,
est de :
Âge
Hommes
Femmes
De 9 à 18 ans
1 300 mg
1 300 mg
De 19 à 50 ans
1 000 mg
1 000 mg
Vo ici un outil pratique qui vous aidera à choisir les aliments qui contribueront à augme nter votre consommation de calcium. Les aliments suivis d’un
astérisque (*) sont riches en ma t i è res grasses ou en sucre, ce qui peut ne pas être souhaitable pour tous ou toutes les athlètes. Les pourcentages
indiquent le pourcentage de l’apport quotidien (AQ) en calcium. L’AQ en calcium est de 1 100 mg de Ca/jour.
50 mg de
calcium/portion
ou 5 % de l’AQ
LÉGUMES ET FRUITS
1
⁄2 tasse de chou frisé (cuit),
1 tasse de brocoli ou de carottes
ou 1 orange.
PRODUITS CÉRÉALIERS
1
⁄2 muffin anglais, 1 biscuit à thé,
250 ml de Kelloggs All BranMD (60 g)
ou 250 ml de Kelloggs All-Bran BudsMD
(60 g) avec psyllium.
100 mg de
calcium/portion
ou 9 % de l’AQ
De 150 à 200 mg
de calcium/portion
ou de 14 à 18 % de l’AQ
300 mg ou plus
de calcium/portion ou
plus de 27 % de l’AQ
1 portion = 125 ml (1⁄2 tasse) ou l’équivalent, selon les indications. Les informations sur les fruits et les jus sont fondées
sur les sortes non additionnées de sucre. Remarque : Le calcium provenant de certains légumes (comme les épinards) n’est
pas absorbé facilement.
1
⁄2 tasse de pak-choï ou de feuilles de
navet (cuites).
6 figues sèches ou de la mélasse
(de cuisine).
250 ml de jus d’orange enrichi de
calcium.
1 portion = 1 tranche de pain ou 125 ml (1⁄2 tasse) de céréales, de pâtes alimentaires ou de riz cuits ou 30 g de céréales
prêtes à consommer (vérifier le volume sur l’emballage) ou l’équivalent, selon les indications.
Crêpe de blé entier faite avec du lait
(10 cm).
Vérifiez les informations nutritionnelles
sur toutes les boîtes de céréales
enrichies pour trouver des céréales
dont l’AQ de calcium est de 5 %.
LAIT ET SUBSTITUTS
1 portion = 250 ml (1 tasse) de lait, 175 g (3⁄4 de tasse) de yogourt ou 50 g (1,5 oz) de fromage ou l’équivalent, selon les
indications.
50 ml de crème sure* ou de crème à
café* ou bien 50 ml de fromage à la
crème* (seulement 39 mg de calcium).
175 ml (1⁄2 tasse) de crème glacée*,
250 ml de fromage cottage, 50 g
(1,5 oz) de fromage* : ricotta, féta
ou brie, ou Frappuccino* (375 ml).
VIANDES ET SUBSTITUTS
1 portion = 75 g (2,5 oz) de viande, de poisson ou de poulet maigre cuit ou 175 ml (3⁄4 de tasse) de légumineuses cuites ou
en conserve ou bien l’équivalent, selon les indications.
175 ml (3⁄4 de tasse) de yogourt
(aromatisé), 175 ml (3⁄4 de tasse)
de yogourt de soja ou 50 ml de lait
concentré partiellement écrémé ou
de lait condensé*.
Haricots rouges, pois chiches, haricots
noirs, fèves au lard, 60 ml de noix
du Brésil*, de noisettes* ou de fèves
de soja rôties*, 175 ml (3⁄4 de tasse)
de hoummos*, 125 ml de pépins
de citrouille* ou de graines de
tournesol*, de noix mélangées* ou
de noix*, 75 g (2,5 oz) de palourdes
ou d’huîtres.
Haricots Pinto ou petits haricots
blancs, 60 ml d’amandes, 30 ml de
beurre d’amande* ou de tahin au
sésame*.
ALIMENTS COMBINÉS
1 portion = 250 ml (1 tasse) ou l’équivalent, selon les indications.
Pomme de terre dauphinoise ou
1 pointe de pizza*.
JUILLET 2008
(Also available in English)
Saumon (avec arêtes en conserve)
ou bien 4 sardines de l’Atlantique ou
2 sardines du Pacifique (avec arêtes
en conserve).
125 ml de pouding au lait, 125 ml
de pouding au tapioca ou du potage
crème fait avec du lait (par exemple,
potage de champignons).
Lait (écrémé, à 1 %, à 2 %, entier*
ou au chocolat), boisson au soja
enrichie, 175 ml (3⁄4 de tasse) de
yogourt (nature ou écrémé), café au
lait (375 ml) ou 50 g (1,5 oz) de
fromage* : cheddar, brick, édam,
parmesan, romano, gouda, gruyère,
suisse ou mozzarella.
150 g de tofou enrichi de calcium.
Macaronis au fromage ou bien une
barre de substitut de repas ou
énergétique enrichie – vérifiez les
informations nutritionnelles sur
l’emballage pour trouver une barre
dont l’AQ de calcium est de 27 %
ou plus.
Association canadienne des entraîneurs
613-235-5000 www.coach.ca
C O M P TA G E D E L’A P P O R T E N C A L C I U M
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MANGEZ BIEN
Limitez la consomma t ion d’aliments et de boissons qui sont à forte teneur en calories, enma t i è res grasses ou en suc re et qui contiennent peu d’autres
nutriments, comme les pâtisseries, le chocolat, les bonbons, la crème glacée, les frites, les croustilles, et les boissons gazeuses, alcoolisées, pour sportifs
et sportives, énergisantes ou bien chaudes ou froides suc r é e s. Vous pouvez cons o m mer certains de ces aliments avec modéra t ion après avoir mangé des
portions suffisantes des groupes d’aliments.
Veuillez consulter le BC Health File no 68e, Les aliments sources de calcium et de vitamine D, pour en savoir davantage sur la façon de répondre à vos
besoins en calcium.
Si vous ne cons o m mez aucun produit laitier et que vous jugez difficile d’obtenir suffisamme nt de calcium uniquement à partir de votre alime ntation,
parlez d’un complément de calcium à un ou à une médecin ou bien à un ou à une diététiste-nutritionniste professionnel ou professionnelle. Vous pouvez
communiquer avec le ou la nu t r i t ionniste de votre Centre canadien multisport ou avec une personne dont le nom fig u re sur le Registre des nutritionnistes
de sport dans le site Web de l’ACE. Si ce re g i s t re ne me ntionne dans votre région aucun ou aucune nu t r i t ionniste possédant des connaissances spécialisées
dans le sport, Les diététistes du Canada pourraient vous indiquer le nom d’un ou d’une nu t r i t ionniste à proximité de votre do m icile.
JUILLET 2008
(Also available in English)
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613-235-5000 www.coach.ca