II. Les Handstand push-up

Table des matières :
I.
Introduction
page
3
Le handstand
II.
Les Handstand push-up
A.
B.
C.
D.
E.
III.
IV.
Explication des termes utilisés
La progression des exercices
Muscles sollicités
Format de progression et méthodes d’intensification
Agencement hebdomadaire
Conclusion
Tests de passage Supersaiyan
5
5
5
9
9
11
12
14
Avant de commencer tout entrainement, consultez votre médecin.
Je ne serais pas tenu pour responsable des blessures encourues si il s’avérait être le
cas, peu importe la raison des blessures.
Introduction : Handstand
Avant de commencer à apprendre le Free Handstand, je vous conseille de savoir-faire 10
HeSPU amplitude complète (nez touche le sol) avec aide de mur.
Si vous ne savez pas ce que sont les HeSPU, ce n’est pas grave, je vous explique tout ça dans
l’ouvrage.
Une fois ces 10 HeSPU en poche, il est temps en parallèle de votre entraînement aux
pompes en équilibre en continuant de suivre la progression du livre, de vous entraîner à
l’équilibre pour le maitriser sans support, pour pouvoir par la suite être capable de passer de
l’étape 5 à 6, sans ça vous serez bloqué.
Pour cela c’est très simple, il vous suffit de suivre ces 2 étapes.
Soyez sûr de n’avoir rien autour de vous qui pourrait vous blesser si vous chutez. Pratiquez dans un
espace libre, sécurisé.
Etape 1 :
Placez-vous ventre face au mur, les mains environ à 10 cm du mur.(mesure à partir des poignets et
non le bout des doigts)
Premièrement, essayez de tenir dans cette position, bon c'est pas dur du tout, juste le temps d’être à
l'aise dans la position. (30 secs)
Etape 2 :
Décollez un pied du mur, puis une fois à l'aise (être capable de tenir 15 secs) décollez l'autre pied et
essayez de tenir, si vous sentez que vous perdez l'équilibre, il vous suffit de revenir placer le pied sur
le mur.
Une fois à l'aise que vous tenez plutôt bien que vous vous sentez prêt à attaquer le Free handstand
(plus aucun support), allez-y.
Il faut vous concentrer à contrôler son équilibre avec les épaules, la paume et doigts de la main.
extrait caché
………………
LesHandstandpush-up
A. Explication des termes utilisés
Je vais utiliser plusieurs termes, pour ne pas vous amenez à la confusion, je vais vous les
expliquer en détails.
Free = Ce terme désigne le fait que l’on pratique l’équilibre sans aucun support, on est
libre, plus rien ne nous assiste.
Handstand = Ce terme désigne le fait que l’on tienne debout sur ses mains.
HeSPU = Ce terme veut dire Headstand Push-up, ce sont des pompes en équilibre sauf
que l’amplitude n’est pas à son maximum.
Votre tête ne descend pas plus bas que le niveau de vos mains, comme lorsque vous êtes
mains au sol, votre tête ne peut pas descendre plus bas que vos mains.
HSPU = Ce terme veut dire Handstand Push-up, ce sont des pompes en équilibre avec
amplitude maximale.
Votre tête descend plus bas que le niveau de vos mains, comme lorsqu’on le fait sur
chaise par exemple, ou un petit muret, ou entre des barres parallèles…etc.
B. La progression des exercices
1. HeSPU avec jambes à 90° avec support
Simplement placez vos pieds contre le mur ou tout autre support afin que vos jambes
forment un angle de 90° avec le haut de votre corps.
Ce qui est important ici est l’angle de poussée. Vous devez être vigilant à bien
pousser à la verticale, à rester gainé le corps à 90° tout au long du mouvement,
regardez vers l’arrière (moi là je regarde le meuble), votre tête reste dans
l’alignement de vos bras, descendez jusqu’à faire toucher votre tête sur le sol.
2. Négative HeSPU avec support
Placez-vous dos contre mur en équilibre et laissez-vous descendre le plus lentement
possible jusqu’à avoir le nez près du sol et posez les pieds au sol ensuite, levez-vous
et repositionnez-vous en équilibre contre le mur et continuez l’exercice pour le
nombre de répétitions définies préalablement.
Vous effectuez simplement la partie négative de l’exercice (la descente), il est encore
trop dur de faire la partie positive (la montée).
Vous devez rester droit, ne creusez pas le dos, pour ça il vous faut placer vos mains à
environ 10-15 cm du mur.