Les personnes âgées

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Les personnes âgées

Mettre en œuvre une stratégie en mouvement pour
Les personnes âgées
Programme à l'intention des personnes âgées
GUIDE DE
RESSOURCES SUR
L'ACTIVITÉ PHYSIQUE À
L'INTENTION DES PERSONNES ÂGÉES
© Autorité régionale de santé de Saskatoon, 2003
© 2002 – 2003
Autorité régionale de santé de Saskatoon
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Conception
Révisions
Septembre 2000
Août 2001
Août 2002
Décembre 2003
Août 2007
Lieu de publication : Région de santé de Saskatoon
Région de santé de Saskatoon en partenariat avec la ville de Saskatoon, l'Université de la
Saskatchewan et ParticipACTION
Reconnaissances
⇒ Merci au Bureau du secrétaire provincial dont le généreux appui
a rendu possible la traduction de la présente ressource.
⇒ Merci à la Direction des affaires francophones dont le généreux
appui a rendu possible la traduction de la présente ressource.
Toujours...
en mouvement
Guide de ressources
sur l'activité physique
GUIDE SECTION 1
SECTION 1: Introduction
• Introduction
• Qu'est-ce que l'initiative en mouvement?
• Objectifs de l'initiative en mouvement à l'intention des personnes âgées
SECTION 2 : Notre corps est fait pour bouger!
• Bienfaits de l'activité physique
• Qu'est-ce que l'exercice peut m'apporter?
• Maladies chroniques et conditionnement physique
• Formulaire de consentement du médecin et Questionnaire sur l'aptitude à l'activité physique (Q-AAP)
• Comment rester " en mouvement "
• Les personnes âgées et le changement
GUIDE DE RESSOURCES
SUR L'ACTIVITÉ
PHYSIQUE À L'INTENTION DES PERSONNES
ÂGÉES
Table des matières
SECTION 3 : Mettre sur pied un programme d'activité physique
• Durée du programme
• Séance de discussion
• Trucs pour favoriser la motivation
• Liste de vérification pour la location d'une salle
• Matériel
• Recrutement des participants
• Comment promouvoir le programme d'activité physique Toujours... en mouvement
SECTION 4 : Rendre le conditionnement physique amusant
• Rendre le conditionnement physique amusant
• Défis amusants
• Mettre en oeuvre un défi :
- Certificat en mouvement
- Cartes de membre en mouvement
- Formulaire de reconnaissance
- Tableau des progrès mensuels
GUIDE SECTION 1
• Défis amusants
- Bingo en mouvement
- Ascension du mont Everest
- Poker santé
- Messages de motivation dans les escaliers
• Intégration en mouvement
- Des mots respectueux
- Alliance de vie active des Canadiens/Canadiennes ayant un handicap
- Exemples d'adaptations pour les jeux et les activités
SECTION 5 : Animation du programme
• Qualités d'un bon animateur
• Conseils sur la communication et la motivation en lien avec la prestation d'un
programme d'activité physique efficace
• Qualités recherchées lors du recrutement d'un animateur
• Animateurs bénévoles ou rémunérés : manières créatives de récupérer les
frais de votre programme
• Bénévoles
• Pas d'instructeur, pas de problème : manières créatives de continuer le programme!
SECTION 6 : Ressources et sites Web
• Sites Web
• Ressources éducatives
SECTION 7 : Saine alimentation chez les personnes âgées
GUIDE SECTION 1
GUIDE - SECTION 1
Introduction
GUIDE SECTION 1
Introduction
Le présent guide de ressources s'adresse aux
personnes qui dirigent un programme d'activité physique destiné aux personnes âgées ou à
tous ceux qui souhaitent en savoir plus sur un
mode de vie sain et actif.
Le guide se divise en six sections :
Section 1 - Présente des renseignements
généraux sur l'initiative en mouvement.
Section 2 - Explique les bienfaits que procure
un mode de vie physiquement actif, ce que
l'on doit savoir sur l'activité physique et les
précautions à prendre au cours d'un exercice
physique.
Section 3 - Donne des renseignements sur la
mise en œuvre d'un programme d'activité
physique ainsi que des conseils sur le recrutement de participants et la manière de les
motiver.
Section 4 - Présente des suggestions et des
“ On constate en effet activités amusantes en lien avec le proqu'avec l'augmentation gramme.
du nombre de person- Section 5 - Décrit les qualités d'un animateur
nes
âgées,
notre efficace, explique comment recruter des anisystème de santé se mateurs potentiels et présente des suggestions
voit imposer un fardeau de vidéos sur le conditionnement physique.
toujours plus grand. De Section 6 - Présente une liste de ressources
plus, le mode de vie éducatives et ludiques accessibles sur le Web.
sédentaire des person- Section 7 - Saine alimentation chez les pernes âgées constitue un sonnes âgées.
des plus grands risques
pour leur santé. “
Qu'est-ce que l'initiative en
mouvement?
L'initiative en mouvement est une stratégie de
promotion de la santé axée sur l'activité
physique. Il s'agit d'une approche globale qui
a recours à des stratégies ciblées permettant de
rejoindre tous les acteurs de la collectivité.
L'objectif est d'amener tous les citoyens à intégrer l'activité physique régulière dans leur
quotidien en vue d'améliorer leur état de santé.
depuis de nombreuses années. Celle-ci contribue notamment à prévenir les maladies
chroniques et à améliorer la qualité de vie
dans la collectivité. Des études récentes ont de
surcroît confirmé que les bienfaits dépassent
largement toutes nos attentes.
Objectifs de l'initiative en mouvement à
l'intention des personnes âgées
La promotion de l'activité physique auprès des
personnes âgées est un des principaux volets
de l'initiative en mouvement. On constate en
effet qu'avec l'augmentation du nombre de
personnes âgées, notre système de santé se
voit imposer un fardeau toujours plus grand.
De plus, le mode de vie sédentaire des personnes âgées constitue un des plus grands
risques pour leur santé. (Organisation mondiale de la Santé, 1997, cité par la CVAA, 1999)
[traduction]
L'initiative en mouvement destinée aux personnes âgées vise les résidences pour
personnes âgées et les organismes communautaires.
Voici les principaux objectifs de l'initiative en
mouvement pour les personnes âgées :
• Faciliter et coordonner le soutien aux
personnes âgées offert dans le cadre d'un
programme d'activité physique afin qu'il
reflète la vision de l'initiative en mouvement.
• Améliorer la santé des personnes âgées.
• Assurer la viabilité des programmes
d'activité physique destinés aux personnes âgées.
• Mieux faire connaître les bienfaits de
l'activité physique.
Le volet de l'initiative en mouvement qui
s'adresse aux personnes âgées s'intitule Toujours… en mouvement. Ce titre a été choisi
par les premiers établissements où a eu lieu le
projet pilote. Le groupe a estimé que ce titre
décrivait bien l'objectif du programme, soit
d'amener les personnes âgées à être toujours "
en mouvement "!
On connaît les bienfaits de l'activité physique
GUIDE SECTION 1 - INTRODUCTION
GUIDE SECTION 2
Notre corps est fait
pour bouger!
GUIDE SECTION 2
Notre corps est fait pour
bouger!
" Si on pouvait concentrer
l'exercice
physique dans un
comprimé,
il deviendrait le
médicament le plus
prescrit et le plus
bénéfique au pays. "
Le vieil adage " ce qui ne sert pas s'atrophie " demeure vrai peu importe l'âge.
Notre corps est fait pour bouger, mais il est
possible qu'avec l'âge, certains facteurs
nous " ralentissent " (santé, mobilité, etc.).
Il n'en demeure pas moins que l'activité
physique peut avoir un effet positif sur les
personnes âgées qui restent " en mouvement ", non seulement en améliorant et en
maintenant leur état de santé, mais également en leur procurant de nombreux
bienfaits.
Le Guide d'activité physique canadien
pour une vie active saine pour les aînés,
élaboré par Santé Canada (1999), recommande aux personnes âgées de faire de
l'exercice chaque jour. Il est conseillé
d'être actif tout en respectant son propre
rythme en ayant comme objectif de faire
de 30 à 60 minutes d' activité physique
modérée " par jour. Intégrer des exercices
d'assouplissement, d'endurance et de musculation à sa vie quotidienne peut se faire
par des séances de 10 minutes ou plus qui,
au final, contribueront à atteindre le total
visé.
Pourquoi cibler les personnes âgées?
• Soixante pour cent des personnes
âgées sont inactives (Santé Canada,
1999).
• L'Organisation mondiale de la Santé
reconnaît que le plus grand risque
pour la santé des personnes âgées est
d'adopter un mode de vie sédentaire
(CVAA, 1999).
• L'activité physique contribue au
maintien de l'autonomie, c'est-à-dire
pouvoir s'étirer, se pencher, soulever
des poids, porter des objets et se
déplacer sans difficulté (Santé Canada, 1999).
• Il n'est jamais trop tard pour faire de
GUIDE -SECTION 2 - NOTRE CORPS EST FAIT POUR BOUGER!
l'activité physique :
- Les personnes âgées sont les personnes qui ont le plus à gagner à faire
de l'activité physique (Drewnowski et
Evans, 2001).
- Les bienfaits pour la santé que procure l'activité physique sont plus
prononcés chez les personnes inactives.
• La masse musculaire diminue de près
de 50 % entre l'âge de 20 ans et de 90
ans (ICRCPMV, 1998, cité dans
CVAA, 1999).
• Les activités d'endurance peuvent
améliorer la santé cardiovasculaire
des personnes âgées de 10 à 30 %,
dans la même proportion que chez les
adultes plus jeunes (CVAA, 1999).
Bienfaits de l'activité physique (Santé
Canada, 1999) :
• Maintien de l'autonomie
• Meilleure santé physique et mentale
• Qualité de vie supérieure
• Énergie accrue
• Moins de courbatures et de douleurs
• Souplesse accrue
• Prévention des chutes
• Meilleure posture et meilleur équilibre
• Meilleure estime de soi
• Contrôle du poids
• Renforcement des muscles et des os
• Détente et réduction du stress
• Meilleure qualité de sommeil
• Métabolisme plus rapide, contribuant à
maintenir son poids et le taux de
sucre dans le sang
Prévention des maladies - La pratique
régulière de l'activité physique peut
entraîner une : (ICRCPMV, 1999b)
• baisse de 40 % des cas de cancer du
sein;
• baisse de 50 % des cas de cancer du
côlon;
• baisse de 50 % des maladies cardiaques;
• baisse de 50 % des accidents vasculaires cérébraux;
• baisse de 50 % des cas de diabète de
type 2.
" Si on pouvait concentrer l'exercice
physique dans un comprimé, il deviendrait
le médicament le plus prescrit et le plus
bénéfique au pays. " Robert N. Butler,
M.D., ancien directeur du National Institute on Aging
Qu'est-ce que l'exercice
peut m'apporter?
L'activité physique procure de nombreux
bienfaits aux personnes âgées : les exercices d'endurance font travailler le cœur, les
poumons et les muscles; les exercices d'assouplissement et d'équilibre améliorent la
posture et permettent une plus grande
amplitude des mouvements; les exercices
de musculation renforcent les muscles et
les os; et l'activité physique procure un
sentiment de bien-être et une meilleure
santé physique globale.
Peu importe leur âge, les personnes qui
sont inactives pendant plusieurs années
ont tendance à négliger les différents
aspects cités plus haut. Ce manque d'activité physique peut entraîner divers
problèmes de santé. Et pourtant, certaines
personnes âgées pensent que l'activité
physique nuit à leur santé, alors qu'en réalité, il n'en est rien.
Le diagramme du cycle activité physiquevieillissement ci-dessous indique ce qui
survient à la santé d'une personne qui a
adopté un mode de vie sédentaire. Ce diagramme permet de constater que les gens
de tous les groupes d'âge compromettent
beaucoup plus leur santé en étant inactifs
qu'en étant actifs. Il est maintenant de
votre responsabilité de vous lever et de
vous mettre " en mouvement "!
“ Les gens de tous
les groupes d'âge
compromettent beaucoup plus leur santé
en étant inactifs
qu'en étant actifs. “
CYCLE ACTIVITÉ PHYSIQUE-VIEILLISSEMENT
Détérioration physique,
maladie du cœur, hypertension artérielle,
courbatures et douleurs
Diminution encore
plus grande de l'activité physique
Vieillissement psychosocial,
sentiment d'être " vieux ",
sentiment de " faire son âge
", augmentation du stress,
anxiété, dépression et faible
estime de soi
Avancée en âge
Diminution de l'activité physique
Diminution des capacités physiques,
augmentation de la
masse grasse, relâchement des muscles,
diminution de l'énergie
BERGER, B. G., et L. M. HECHT (1990). " Exercise, aging and psychological well-being: The mind body question ", dans
A. C. Ostrow (Éd.), Aging and Motor Behavior. Indianapolis: Benchmark Press.
“ Être " trop vieux " et "
trop frêle " ne sont pas
des excuses pour ne
pas faire de l'activité
physique. “
Quelle quantité d'activité
physique devrais-je faire?
La condition physique varie d'une personne à l'autre. Il faut par conséquent
augmenter progressivement la quantité
d'activité physique afin de toucher aux
quatre types d'exercice : endurance,
musculation, assouplissement et équilibre.
Les exercices d'endurance donnent de
l'énergie et font travailler le cœur, les
poumons et les muscles. Ce type d'exercice comprend notamment la marche, la
natation, la danse ou le ski de fond.
Les exercices de musculation sollicitent,
quant à eux, les os et les muscles. Des
études ont montré que ce type d'exercice
contribue à réduire la perte osseuse et à
améliorer l'équilibre ainsi que la posture
(Santé Canada, 1999). Les exercices de
musculation comprennent, entre autres,
le fait de monter un escalier, de porter
des colis ou de soulever des poids
comme des boîtes de conserve ou des
haltères.
Les exercices d'assouplissement aident
les articulations et les muscles à demeurer souples, rendant ainsi les mouvements
plus faciles tout au long de la journée.
Conserver sa souplesse permet d'effectuer de nombreuses tâches plus
aisément : sortir du lit, attacher ses
chaussures ou s'asseoir sur le plancher
pour jouer avec ses petits-enfants. Les
exercices d'assouplissement comprennent notamment les étirements, les
mouvements de traction et les activités
comme le yoga ou le jardinage.
Si vous n'avez jamais fait d'activité
physique ou si vous n'en avez pas fait
depuis longtemps, vous vous poserez
peut-être des questions. Est-ce que l'activité physique empirera mon état? Quel
genre d'exercice est approprié pour mon
âge? Le secret, c'est de commencer
lentement, d'écouter son corps et de s'amuser. Le but est de faire de l'activité
physique presque chaque jour. Pour y
arriver, il faut intégrer l'activité physique
à sa vie quotidienne : monter les
escaliers, marcher d'un bon pas au centre
commercial, promener son chien ou
porter ses paquets plutôt que d'utiliser un
chariot.
Le Guide d'activité physique canadien
pour une vie active saine pour les aînés
est une excellente ressource. Il est possible d'en obtenir un exemplaire gratuit
en téléphonant au 1-888-334-9769 ou
de le consulter sur le site Web à
www.paguide.com.
Est-ce que je peux faire de
l'exercice même si j'ai un
problème de santé?
" Des études ont montré que l'exercice
peut réellement améliorer l'état de personnes qui souffrent de problèmes
chroniques chez la plupart des personnes
âgées, pourvu que ces personnes fassent
de l'exercice lorsque leur état est
maîtrisé. " (National Institute of Aging,
2001)
Si vous souffrez d'un problème de santé
chronique ou d'une maladie chronique,
vous devez recevoir l'approbation de
votre médecin avant d'entreprendre un
programme d'activité physique. Peu
importe si vous participez à un groupe de
conditionnement physique ou si vous
marchez dans le voisinage, vous devez
discuter avec votre médecin afin de
déterminer le type d'activités qui vous
convient.
Vous ne devez pas faire d'exercice avant
d'en parler à votre médecin si vous avez
un ou l'autre des problèmes suivants :
• douleur à la poitrine;
• fréquence cardiaque irrégulière ou
rapide;
• essoufflement grave;
• perte de poids importante et continue
sans cause connue;
• infection telle qu'une pneumonie,
accompagnée de fièvre;
• fièvre, causant parfois une déshydratation et une fréquence
cardiaque rapide;
• thrombose veineuse profonde (caillots sanguins);
• hernie qui entraîne des symptômes;
• plaie au pied ou à la cheville qui ne
guérit pas;
• enflure d'une articulation;
• douleur persistante ou difficulté à
marcher après une chute;
• problème aux yeux, tel qu'un saignement au niveau de la rétine ou un
décollement rétinien. Après avoir
été atteint de cataracte ou avoir reçu
un cristallin artificiel, ou après un
traitement au laser ou une autre
intervention chirurgicale à l'œil, il
faut vérifier auprès de votre
médecin pour savoir si vous pouvez
faire de l'exercice. (NIA, 2001)
De plus, vous devez consulter votre
médecin lors de l'apparition de tout nouveau symptôme non diagnostiqué avant
de modifier votre niveau d'activité.
Formulaire de consentement du médecin et
Questionnaire sur l'aptitude à l'activité physique
(Q AAP)
Lorsque l'on met sur pied un programme
d'activité physique, il est très important
de veiller à ce qu'il ne présente aucun
danger pour les participants. Afin de s'assurer qu'ils ont les capacités de prendre
part à un programme Toujours...en
mouvement, les participants doivent
remplir le Questionnaire sur l'aptitude à
l'activité physique (Q AAP) et demander
à leur médecin de remplir un formulaire
de consentement. Les participants
doivent ensuite remettre ces deux formulaires à la personne responsable de la
coordination du programme ou à l'animateur du cours de conditionnement
physique. Le formulaire de consentement du médecin exige une signature du
participant et du médecin. Il explique
brièvement le programme d'exercice et
indique si la personne peut participer au
programme. Quant au Q AAP, il doit être
rempli par le participant et comporte sept
questions qui aideront à déterminer si le
participant doit consulter un médecin
avant de prendre part au programme
d'activité physique. Si le participant
répond " OUI " à une ou à plusieurs
questions du questionnaire, il doit
obtenir la permission de son médecin
avant de participer au programme.
Signes à surveiller
lorsqu'on fait de l'activité
physique
Réaction normale au cours d'un
exercice
-Augmentation de la fréquence cardiaque
-Augmentation du rythme respiratoire
-Transpiration légère à modérée
-Douleur ou sensibilité musculaire qui
peut durer quelques jours au début du
programme d'exercice
“ En faisant preuve d'un
peu plus d'endurance et
de force dans tout ce
que l'on fait, on finit par
gagner beaucoup à long
terme. “
Réaction anormale / Signes
d'avertissement
-Fréquence cardiaque irrégulière
-Douleur, oppression ou malaise à la
poitrine, aux bras ou au dos
-Respiration rapide ou essoufflement
-Déshydration
-Sensation d'être malade, étourdi ou
confus
-Transpiration plus abondante que
d'habitude
-Douleur ou malaise inhabituel aux
muscles ou aux articulations, pendant
ou après l'exercice
Si vous observez un des signes mentionnés ci-dessus lors de votre participation à
une activité physique ou à un programme d'exercice, arrêtez-vous et
reposez-vous, puis consultez votre
médecin.
Comment rester " en mouvement "
Les participants à divers programmes
d'activité physique ont déclaré mieux se
sentir, avoir plus d'énergie et avoir plus
de force lorsqu'ils sont actifs. Faire de
l'activité physique sur une base régulière
nécessite toutefois une bonne dose de
détermination et de volonté. Si vous
avez besoin d'une motivation supplémentaire, vous pouvez essayer une des
idées suivantes :
• Dressez une liste de vos activités
préférées. Assurez-vous d'y inclure
des activités pour chaque saison.
• Demandez à un ami de vous
accompagner. Faire de l'exercice
avec une autre personne vous
encouragera à sortir si vous manquez de motivation.
• Sautez sur toutes les occasions de
faire de l'exercice : stationnez votre
voiture à l'autre bout du stationnement, faites un tour de plus du
centre commercial ou montez un ou
deux escaliers.
• Prenez note de vos progrès sur la
feuille de route incluse dans le
présent guide. Inscrivez-y toutes les
activités physiques effectuées.
Après quelques mois, comparez et
constatez vos progrès.
• Inscrivez vos activités physiques à
votre horaire et faites-en des priorités, comme vous le feriez pour un
rendez-vous chez le médecin ou le
dentiste.
• Allez à la bibliothèque municipale
et empruntez un de vos livres audio
préférés. Il est très agréable d'écouter ce type d'enregistrement en
marchant.
• Lorsqu'il pleut ou il fait froid,
visionnez une vidéo d'exercice ou
mettez de la musique et dansez!
• Consultez le site Web en mouvement pour obtenir votre programme
de marche personnalisé.
Les personnes âgées et le
changement
Le changement ne représente rien de
nouveau pour les personnes âgées,
puisqu'elles ont dû s'adapter à de nombreuses situations tout au long de leur
vie. Si une personne âgée est convaincue
de l'avantage d'un changement, elle fera
des choix positifs.
Il importe de se rappeler qu'un processus
de changement nécessite du temps et des
efforts. La sensibilisation constitue la
première étape. Nous espérons que le
présent guide encouragera les gens à
modifier leur mode de vie et à devenir
plus actifs. N'oubliez pas qu'un changement permanent requiert de la
détermination et un appui constant.
Il ne faut pas vous décourager si vous
retournez à vos anciennes habitudes.
C'est normal. Parfois, une personne doit
essayer plusieurs fois avant de réussir à
changer pour de bon. C'est souvent le cas
des personnes qui tentent d'arrêter de
fumer. Comme nous l'avons mentionné
précédemment, vous pourriez demander
à un ami de vous accompagner (système
de surveillance mutuelle) ou joindre un
groupe qui vous aidera à adopter un
mode de vie sain.
Les renseignements fournis dans les
pages suivantes vous aideront à déterminer à quelle étape vous êtes rendu,
puis à découvrir des solutions qui vous
aideront à adopter un mode de vie plus
actif.
Solutions permettant de
franchir chaque étape de
changement
Lorsque l'on recrute des participants à un
programme, il est important de savoir
que les personnes n'auront pas toutes les
mêmes intérêts et motivations. Vous constaterez que les participants n'en sont pas
tous au même stade quant à leur désir
d'adopter un mode de vie actif. Connaître les différentes étapes de
changement vous permettra de mieux
comprendre les participants et de mieux
planifier votre programme. Vous trouverez ci-dessous une liste de solutions
relatives à chaque étape de changement
qui aideront les participants à maintenir
le cap en vue d'adopter de saines habitudes de vie.
“ Il y a plus de
chances qu'une personne continue à faire
de l'activité physique
si elle est convaincue
de réussir dès le
début. “
Sensibilisation - À cette étape, les gens
n'ont pas l'intention de changer leurs
habitudes. Votre but est de leur faire
comprendre la nécessité du changement.
• Donnez des renseignements sur les
risques associés à l'inactivité
physique, ainsi que sur les bienfaits
que procure un mode vie actif. Distribuez de la documentation écrite
fournissant de l'information ainsi
que des preuves scientifiques sur le
risque accru que courent les personnes inactives de souffrir de
maladies chroniques.
• Donnez des exemples de problèmes
causés par l'inactivité, comme le
risque accru de chutes et de
blessures.
• Faites un suivi auprès des personnes qui ont lu la documentation.
Vous pourrez ainsi évaluer si ces
personnes sont prêtes à changer et à
passer à l'étape suivante.
Motivation - À cette étape, les gens ont
l'intention de changer leurs habitudes
dans les six prochains mois. Votre but est
d'accroître leur motivation et de les convaincre qu'ils sont capables de changer.
“ Vous pourriez demander à un ami de vous
accompagner ou joindre
un groupe qui vous
aidera à adopter un
mode de vie sain. “
• Avec les participants, dressez une
liste de questions sur l'activité
physique, comme le pour et le contre de l'exercice.
• Expliquez aux participants les bienfaits de l'activité physique et la
manière dont il faut s'y prendre
pour commencer à faire de l'exercice.
• Avec les participants, fixez des
objectifs et définissez chaque petite
étape qui leur permettra d'atteindre
leur but, soit celui de commencer à
faire de l'exercice.
• Aidez les participants à intégrer des
activités physiques à leur quotidien.
Préparation - À cette étape, les gens
sont prêts à faire de l'exercice dans le
prochain mois. Votre but est de travailler
avec les participants afin de planifier le
début d'un programme d'activité
physique.
• Remettez aux participants une liste
des ressources communautaires et
des possibilités de programmes
d'activité physique.
• Encouragez les participants à amener un ami qui fera de l'exercice avec
eux.
Action - À cette étape, les gens ont
récemment apporté des changements importants dans leurs
habitudes . Votre but est d'amener
les participants à réaffirmer leur
engagement et de faire un suivi.
• Récompensez les participants qui
ont fait de l'exercice régulièrement.
• Fondez un club de marche.
• Offrez d'autres possibilités d'activités.
• Rappelez aux participants de faire
de l'exercice. Une stratégie utile
consiste à afficher un calendrier et à
y inscrire les jours d'activité.
Continuation - À cette étape, les gens
participent à un programme d'activité
physique depuis au moins six mois.
Votre but consiste à encourager la résolution de problème active afin de
prévenir les rechutes.
• Aidez les participants à continuer
de s'encourager eux-mêmes par le
dialogue interne positif et les
récompenses après avoir terminé un
programme.
• Encouragez les participants à
obtenir du soutien de leur entourage
et à se trouver un ami avec qui faire
de l'exercice afin de prévenir les
rechutes.
• Les participants rendus à cette étape
pourraient être des coordonnateurs
ou des animateurs fantastiques au
sein d'un programme d'activité
physique.
• Encouragez les participants à
devenir un ami d'exercice pour de
nouveaux participants.
GUIDE - SECTION 3
METTRE SUR
PIED UN
PROGRAMME
D'ACTIVITÉ
PHYSIQUE
GUIDE SECTION 3
Mettre sur pied un programme d'activité
physique
“ Une façon efficace
de recruter des participants consiste à
éliminer les obstacles ou à modifier
les
perceptions
qu'ils
pourraient
avoir. “
Le type de programme d'activité
physique que vous mettrez sur pied variera en fonction de l'établissement et des
besoins des participants. Il existe de
nombreux programmes intéressants dans
votre collectivité, et un animateur ayant
suivi une formation aura les connaissances et l'expérience nécessaires pour
élaborer un programme qui saura répondre à vos besoins. Lorsque vous "
magasinerez " un programme, assurezvous qu'il s'adresse aux personnes âgées
et qu'il tient compte des capacités
physiques des participants.
Pour mettre sur pied un programme d'activité physique qui connaîtra du succès,
vous devrez avant tout consulter de nombreuses ressources. Les pages qui
suivent présentent des outils qui vous
aideront à planifier et à organiser votre
programme d'activité physique Toujours… en mouvement. Dans cette
section, vous trouverez toutes les
ressources dont vous aurez besoin, de la
liste de vérification pour la location
d'une salle aux conseils sur la manière de
motiver et de recruter des participants.
Après avoir pris connaissance de l'information présentée, vous serez en mesure
de planifier votre programme. Souvenez-vous toutefois que les choses
changent souvent, donc soyez souple et
créatif!
Les renseignements ne sont donnés qu'à
titre de suggestions; sentez-vous libre
d'en ajouter ou de les adapter à vos
besoins.
Durée du programme
Le programme d'activité physique Tou-
GUIDE SECTION 3 - METTRE SUR PIED UN PROGRAMME D'ACTIVITÉ PHYSIQUE
jours… en mouvement peut se dérouler
de deux à cinq fois par semaine. Comme
il a été recommandé précédemment dans
ce guide, on suggère d'être actif presque
tous les jours. Aussi, selon l'établissement et l'horaire du programme, essayez
de présenter votre cours au moins trois
fois par semaine. Il peut se révéler difficile de trouver un moment qui satisfait
tout le monde. Choisissez une heure
dans la journée ou la soirée qui vous conviendra à vous ainsi qu'aux participants.
Chaque cours devrait durer de 45 à 60
minutes.
Séance de discussion
Une façon efficace de recruter des participants consiste à éliminer les
obstacles ou à modifier les perceptions
des gens. On suggère fortement d'organiser une séance " de préparation "
avant d'entreprendre le programme
d'exercice. Dans le cadre de Toujours… en mouvement, la séance de
préparation d'une durée d'une heure
consiste à discuter des préoccupations
que les personnes peuvent avoir (" Je
suis trop vieux ", " Je suis trop malade
", etc.), en plus de présenter les bienfaits de l'activité physique, de discuter
de l'exercice chez les personnes qui ont
un problème de santé chronique et de
favoriser la socialisation. Vous trouverez un exemple plus loin dans la
présente section.
Conseils sur le confort et la sécurité
lors des activités physiques
• Si vous êtes inactif, remplissez le
Questionnaire sur l'aptitude à l'activité physique (Q AAP) présenté à
la section 2 ou consultez votre
médecin avant d'entreprendre tout
exercice.
• Ralentissez un peu si vous ne pouvez pas marcher en parlant sans
vous essouffler.
• Écoutez votre corps et arrêtez l'exercice en cours si vous ressentez de
la douleur, des étourdissements ou
des nausées, ou un malaise quelconque. Consultez un médecin si
les symptômes persistent.
• Effectuez des exercices d'échauffements et de récupération adéquats.
• Buvez de petites quantités d'eau
avant, pendant et après la marche,
en particulier s'il fait chaud et si
vous transpirez beaucoup.
• Faites de l'exercice avec un ami,
pour le plaisir et pour votre sécurité.
• Après un arrêt de plus d'une
semaine, recommencez le programme d'activité physique à la
moitié ou aux deux tiers du rythme
normal et augmentez la cadence
progressivement.
Au début du programme d'exercice, rappelez-vous les points
suivants :
• Vous pouvez prendre une pause ou
vous reposer avant de continuer.
• Il est plus important de faire un
exercice plus long qu'un exercice
plus difficile.
• Si vous n'avez pas fait d'activité
physique depuis un certain temps,
votre corps aura besoin de temps
pour s'ajuster.
• Ne vous inquiétez pas si vous
ressentez des raideurs pendant
quelques jours. Elles disparaîtront
en peu de temps.
• Si vous avez eu une période d'inactivité, remplissez le Questionnaire
sur l'aptitude à l'activité physique
(Q-AAP) présenté à la section 2. Ce
questionnaire comporte des questions simples qui vous permettront
de vérifier si vous pouvez commencer un programme d'activité
physique sans danger.
Un autre outil précieux visant à motiver
les personnes âgées à demeurer actives
consiste à leur rappeler sans cesse que
l'exercice a un effet positif sur le corps
vieillissant. La liste qui suit suggère différentes façons d'y arriver. Si vous
connaissez d'autres ressources, n'hésitez
pas à les intégrer à votre programme.
• Remettez des brochures d'organismes reconnus tels que la
Fondation des maladies du cœur ou
la Société canadienne du cancer. Il
s'agit d'une manière efficace de
transmettre le message.
• Renseignez les gens lorsque vous
animez des séances d'exercice. Par
exemple, en commençant des exercices d'étirement, demandez aux
participants s'ils savent pourquoi il
est important de s'étirer. Discutez
avec eux et expliquez-leur comment les étirements agissent sur
diverses parties du corps.
• Invitez des personnes de renom
pour donner des conférences à
votre groupe, par exemple invitez
un spécialiste de la nutrition pour
discuter de saines habitudes alimentaires. Étant donné que les
personnes âgées sont plus susceptibles de suivre les recommandations
de leur médecin, invitez un gériatre
de la région à venir donner une
brève présentation sur les bienfaits
de l'activité physique et la santé.
“ Si vous n'avez pas fait
d'activité
physique
depuis un certain
temps, votre corps aura
besoin de temps pour
s'ajuster. “
Assurance responsabilité
Chaque établissement du programme
Toujours... en mouvement doit veiller à
communiquer avec son courtier d'assurance afin d'inclure dans la police
d'assurance la tenue de toute nouvelle
activité (y compris le programme d'activité physique) offerte entre ses murs. Il
est impératif que la police d'assurance de
chaque établissement décrive préciséGUIDE SECTION 3 - METTRE SUR PIED UN PROGRAMME D'ACTIVITÉ PHYSIQUE
ment toutes les activités qui s'y
déroulent.
Trucs pour favoriser la
motivation
Voici quelques ressources mises à votre
disposition afin d'aider les participants à
rester " en mouvement ".
“ Lorsque vous organisez un programme
d'activité physique, la
sécurité est votre première préoccupation. “
1. Suivre les progrès : Il est important
de suivre les progrès des participants. En plus de leur rappeler
l'importance de demeurer actifs, les
suivis leur permettent de constater
leur progression. Faites des copies
de la feuille de route pour tous les
participants et suggérez-leur de l'afficher sur leur réfrigérateur et d'y
inscrire leurs activités mensuellement. Au début de chaque mois,
demandez-leur d'apporter leur
feuille du mois précédent et
utilisez-les pour un tirage!
2. Certificats : Récompensez les participants pour leurs réalisations
hebdomadaires. À la fin de chaque
semaine, organisez une petite cérémonie et remettez-leur un
autocollant en mouvement.
Affichez les certificats dans la salle
où se déroule l'activité : les voir
contribuera à motiver le groupe.
Autres stratégies pour motiver les
personnes âgées :
• Souvenez-vous de leur nom.
• Maintenez un contact visuel.
• Parlez clairement, de façon concise
et même fort, au besoin.
• Souriez et amusez-vous.
• Corrigez les personnes qui font un
mouvement de la mauvaise
manière.
• Modifiez le programme afin de
l'adapter à leurs besoins et à leurs
capacités.
• Prenez le temps de connaître les
participants.
• Développez un lien avec les participants.
• Donnez la possibilité aux participants d'atteindre des niveaux
continuellement plus élevés.
• Prévoyez des activités amusantes.
• Essayez une nouvelle activité
chaque mois. Un mois, offrez du
yoga ou du tai-chi et le mois suivant, organisez une danse où vous
inviterez les participants ainsi que
leurs amis et leur famille.
Liste de vérification pour la
location d'une salle
Lorsque vous organisez un programme
d'activité physique, la sécurité est votre
première préoccupation. Utilisez la liste
de vérification suivante afin de vous
assurer que la salle prévue pour la tenue
de votre activité est un endroit sécuritaire.
Taille - La salle est-elle suffisamment grande pour accueillir tous les
participants?
Accessibilité - La salle est-elle
accessible à tous les participants,
même ceux aui ont un handicap?
S'il y a un escalier, est-il pourvu de
rampes facilitant la descente? Y a-til une rampe d'accès pour les
personnes en fauteuil roulant ou
pour celles qui utilisent un appareil
fonctionnel?
Température - La salle est-elle
suffisamment chaude ou fraîche
pour permettre aux participants
d'être confortables?
Plancher - Le plancher présente-til des obstacles? Retirez tout objet
non nécessaire qui pourrait nuire
aux participants, comme un tapis
aux bords relevés, une chaise ou
une table instable.
Éclairage - La salle est-elle bien
éclairée?
Toilettes - La salle est-elle pourvue
de toilettes pour les femmes et de
toilettes pour les hommes?
Chaises - La salle contient-elle
suffisamment de chaises pour tous
les participants?
Issue de secours - Où se trouve
l'issue de secours la plus proche?
Extincteur - Y a-t-il un extincteur
dans la salle? Où se trouve l'extincteur le plus proche?
Trousse de premiers soins - Y a-til une trousse de premiers soins
dans la salle où l'activité se
déroule? Assurez-vous qu'il ne
manque jamais rien dans la trousse.
Téléphone - Où se trouve le téléphone le plus près? Y a-t-il une liste
de numéros de téléphone d'urgence
ainsi qu'une liste des procédures à
suivre en cas d'urgence près du téléphone?
Plan d'urgence - Y a-t-il un plan
d'urgence affiché dans la salle?
Matériel
Les instructeurs de conditionnement
physique demandent souvent : " Comment rendre le programme amusant pour
les participants, et comment maintenir
leur intérêt afin qu'ils reviennent? " Voici
une liste de suggestions de matériel que
vous pourrez intégrer à votre programme
d'activité physique.
• Magnétophone ou lecteur de CD :
Mettez de la musique douce durant
les périodes d'échauffement et de
récupération. Elle permettra aux
participants de se détendre. Pendant
les moments plus actifs de votre
programme, faites jouer de la
musique rythmée. Elle donnera de
l'énergie à votre groupe. N'oubliez
pas d'apporter de la musique que
les participants connaissent.
• Poids et haltères : Les haltères sont
excellents pour développer la force.
On recommande aux personnes
âgées d'utiliser des poids ou des
haltères de une ou deux livres, en
particulier les personnes qui étaient
inactives depuis longtemps.
• Tapis d'exercice : Les tapis sont
utiles lors des exercices au sol. Ils
forment une couche douce soutenant les personnes qui s'y assoient
ou s'y étendent. Toutefois selon
l'âge et la capacité des participants,
il peut être difficile ou dangereux
pour eux de faire des exercices au
sol.
• Bandes élastiques Thera-Band : Les
bandes d'exercice sont excellentes
pour raffermir les muscles et
accroître l'amplitude des mouvements.
• Objets à manipuler ou à serrer :
Manipuler ou serrer ces objets
développe la résistance des mains,
des doigts et des avant-bras. Les
balles molles ou en caoutchouc
constituent les meilleurs choix.
• Ballons : Demandez aux participants de frapper ou de lancer un
ballon de caoutchouc mou ou un
ballon de plage dans un mouvement
de va-et-vient. Ces exercices contribueront à augmenter la souplesse
ainsi que la coordination mainyeux. Les ballons de fête
fonctionnent également bien.
• Foulards : Demandez aux participants de tenir des foulards de
différentes couleurs et de faire des
exercices de flexibilité.
Chaises : Assurez-vous d'avoir suffisamment de chaises pour tous les
participants. Les chaises procurent
" Mettez de la musique
douce durant les périodes d'échauffement
et de récupération. Elle
permettra aux participants de se détendre. "
un appui supplémentaire et le maintien de l'équilibre. Veillez à ce que
les chaises soient solides afin
d'éviter les blessures.
Recrutement des participants
“ Demandez aux participants d'inviter un
ami. Les personnes
inactives
qui
aimeraient devenir
actives auront ainsi
l'occasion de faire de
l'activité physique. “
Vous trouverez ci-dessous des stratégies
efficaces de recrutement tirées de nombreuses études qui ont été faites sur des
programmes d'activité physique destinés
aux personnes âgées. Cette liste aidera
les instructeurs de conditionnement
physique à recruter des personnes âgées
pour participer à un programme d'activité physique :
• Annoncez votre programme en distribuant des feuillets publicitaires à
chaque résidant d'habitations collectives et affichez-les partout dans
l'établissement où le programme se
déroulera. Ciblez les endroits où les
gens se rassemblent habituellement.
(Kocken et Voorham, 1998)
• Concevez un feuillet publicitaire
attirant, en présentant le programme
pour qu'il ait l'air AMUSANT.
Annoncez que les participants courront la chance de gagner de
fabuleux prix, invitez des conférenciers et expliquez précisément
en quoi consiste le programme.
(Kocken et Voorham, 1998)
• Présentez des séances d'introduciton à plusieurs reprises afin de
donner plus d'une chance aux gens
de participer au programme. Au
cours de ces séances : a) mettez
l'accent sur l'importance de l'activité physique pour les personnes
âgées, b) invitez des pairs recruteurs afin qu'ils expliquent au
groupe à quel point l'activité
physique leur a été bénéfique et c)
discutez des obstacles potentiels,
•
•
•
•
•
notamment à l'aide de démonstrations et de films. Ces séances
contribueront à réduire les perceptions négatives qu'ont les personnes
âgées au sujet de l'activité physique
et de l'âge. (Mills, et al., 1996)
Recherchez le soutien du personnel
et des résidants influents à chaque
établissement où le programme
aura lieu. (Mills, et al., 1996)
Invitez des pairs recruteurs afin
qu'ils expliquent au groupe l'effet
positif qu'a eu l'activité physique
dans leur vie. Les pairs servent de
modèles, représentant les personnes
âgées qui ont encore quelque chose
à dire. Ils renforcent de plus la
crédibilité des renseignements
présentés par l'animateur. (Kocken
et Voorham, 1998)
Demandez aux participants d'inviter
un ami. Les personnes inactives qui
aimeraient devenir actives auront
ainsi l'occasion de faire de l'activité
physique. Lorsque les personnes
invitées se seront engagées dans le
programme et qu'elles se sentiront à
l'aise, demandez-leur de recruter un
ami à leur tour. (Stevens, Bult,
Greef, Lemmink, et Rispens, 1999)
Fixez un prix d'inscription relativement faible pour ne pas refroidir
l'enthousiasme des personnes âgées
qui souhaiteraient y participer.
(Sepsis, et al., 1995)
Il est important de créer des réseaux
sociaux au sein des établissements
résidentiels afin que les participants
puissent échanger des anecdotes
personnelles, marquer les anniversaires et souligner les réussites
personnelles liées à l'activité
physique.
Comment recruter des personnes âgées dans la
collectivité
Annoncez votre programme à l'aide de
feuillets publicitaires distribués aux
endroits fréquentés par les personnes âgées, comme les centres
commerciaux, les centres pour personnes âgées, les établissements
récréatifs et les clubs pour personnes âgées.
• Recrutez des personnes âgées dans
les habitations collectives, puisque
la population résidante est bien
définie.
• Pour réduire le problème du transport, offrez le programme le plus à
proximité possible du lieu où vivent
les participants.
• Fixez un prix d'inscription relativement faible.
• Concevez une feuillet publicitaire
attirant, en présentant le programme
pour qu'il ait l'air AMUSANT.
Annoncez que les participants courront la chance de gagner de
fabuleux prix, invitez des conférenciers et expliquez précisément
en quoi consiste le programme.
• Faites la promotion de votre programme pendant des activités
locales.
• Annoncez votre programme dans
les journaux locaux et dans les
feuillets publicitaires distribués
dans la collectivité.
Références :
Kocken, P., Voorham, A., (1998).
Effects of a peer-led senior health
education program. Patient Education and Counselling, 34, 15-23.
Mills., K., Stewart, A., King, A., Roitz,
K., Sepsis, P., Ritter, P., Bortz, W.
(1996). Factors associated with
enrollment of older adults into a
physical activity promotion program. Journal of Aging and Health.
8(1), 96-113
Stevens, M., Bult, p., Greef, M., Lemmink, K., Rispens, P. (1999).
Groningen active living model:
stimulating physical activity in
sedentary older adults. Preventative
Medicine, 29, 267-276.
Sepsis, P., Stewart, A., McLellen, B.,
Mills, K., Roitz, K., King, A., &
Shoumaker, W. (1995). Seniors' ratings of the helpfulness of health
promotion program features in
starting and maintaining physical
activity. Journal of Physical Activity and Aging, 3(2), 193-207.
" Un tableau d'affichage est un moyen
très efficace d'attirer
l'attention sur votre
programme d'activité
physique. "
Comment promouvoir le
programme d'activité
physique Toujours... en
mouvement
Maintenant que vous avez une bonne
idée de la façon d'organiser un programme, il vous faut commencer à
communiquer avec votre public cible.
Vous trouverez ci-dessous des suggestions que vous pouvez utiliser pour tenir
les participants informés. Transmettez
des renseignements courts et simples,
tout en insistant sur le caractère AMUSANT du programme!
• Photocopiez les renseignements que
contient la présente ressource et
distribuez-les aux participants
potentiels.
• Communiquez avec différentes
associations du domaine de la santé
afin d'obtenir des renseignements et
des articles qui peuvent être photocopiés, distribués, utilisés sur des
affiches et apposés sur des tableaux
d'affichage (par ex. la Fondation
“ La tenue d'une
journée d'essai gratuit
peut s'avérer une idée
payante. “
des maladies du coeur).
• Posez des tableaux d'affichage dans
des endroits stratégiques et
affichez-y des renseignements à
intervalles réguliers.
• Prenez un abonnement à un magazine de promotion de la santé, que
vous mettrez à la disposition des
gens.
• Consultez les sites Web présentés à
la section 6 du présent guide. Vous
y trouverez des articles, des conseils sur l'activité physique ainsi
que des ressources.
• Invitez les gens à découper des articles sur la santé et l'activité
physique et à les afficher sur le
tableau d'affichage.
Bulletin et feuillet d'information
Songez à publier un bulletin ou un feuillet d'information mensuel, trimestriel ou
semestriel peu coûteux sur l'activité
physique et ses bienfaits pour la santé.
• Annoncez ce qui se passe dans
votre établissement.
• Faites la promotion des événements
et des activités qui se tiendront dans
• Racontez une réussite personnelle
d'une personne âgée.
• Soumettez des articles aux bulletins
d'information existants dans votre
établissement.
• Reprenez les renseignements
affichés sur le tableau d'affichage.
Feuillets publicitaires ou
Un tableau d'affichage est un moyen très brochures
Tableau d'affichage
efficace d'attirer l'attention sur votre programme d'activité physique.
• Utilisez-le pour motiver les participants.
• Affichez-y des renseignements
relatifs aux programmes d'activité
physique.
• Affichez-y les horaires des programmes d'activité physique.
• Affichez-y une liste de ressources
pour les personnes âgées.
• Utilisez-le pour partager des idées,
comme des exercices et des trucs
de motivation.
• Créez un coin réservé au " mot du
mois sur le bien-être " ou aux " renseignements sur la santé ". Il peut
s'agir de renseignements brefs,
intéressants et parfois méconnus
que vous imprimerez en gros caractères ou en caractères gras.
• Présentez des réussites ou des réalisations personnelles liées à l'activité
physique. (Assurez-vous d'avoir
obtenu la permission avant!)
De nombreux organismes seraient ravis
que vous distribuiez leurs feuillets publicitaires sur l'activité physique et la
santé. Vous pourriez communiquer avec
des organismes locaux, provinciaux ou
nationaux afin qu'ils vous remettent leurs
dépliants ou leurs brochures gratuites.
Par exemple, les brochures sur l'hypertension, les accidents vasculaires
cérébraux, le diabète, le soin du dos, la
saine alimentation, les facteurs de risque
des maladies cardiaques, les programmes communautaires et les
bienfaits de l'activité physique pourraient intéresser vos participants.
Affiches promotionnelles
À la fin de la présente section se trouvent
des affiches que vous pouvez utiliser
pour faire la promotion du programme
d'activité physique Toujours... en mouvement.
• Affiches promotionnelles - Commencez la promotion de votre
programme au moins trois semaines
avant le début du programme.
Trouvez des façons créatives de diffuser le message, par exemple en
l'affichant dans les ascenseurs et les
escaliers, en l'annonçant dans votre
bulletin d'information, en le glissant
sous chaque porte de votre établissement résidentiel si vous en
habitez un.
• Journée portes ouvertes - La tenue
d'une journée d'essai gratuit peut
s'avérer une idée payante. Vous
constaterez peut-être qu'il y a plus
de participants que prévu le premier
jour du programme. Qu'il y ait un
coût pour participer au programme
ou non, il est judicieux d'amener les
participants à développer un sentiment d'appartenance au groupe.
Une carte de membre comportant le
nom du programme et du participant favorisera ce sentiment.
Autres idées promotionnelles
• Installez une table dans un endroit
stratégiques pour les inscriptions et
les annonces, etc.
• Utilisez des affiches aux couleurs
vives contenant des renseignements, des faits et des images qui
attireront l'attention des participants.
GUIDE SECTION 3
Annexes
GUIDE SECTION 3 - ANNEXES
Annexes
Cette section contient diverses
ressources qui vous aideront à promouvoir votre programme. N'hésitez pas à
les copier et à les distribuer aux participants potentiels, ou à les adapter à vos
besoins.
6. Signes d'avertissement liés à
l'activité physique
1. Affiche no 1 - Joignez-vous à
nous pour une célébration à être "
en mouvement "
Remettez-les aux participants ou
affichez-les sur votre tableau d'affichage
en mouvement.
Vous pouvez utiliser cette affiche pour
promouvoir votre séance de présentation
du programme. De nombreuses personnes âgées ont des préoccupations au
sujet d'une possible participation à un
programme d'exercice et elles pourront
en parler lors de cette séance de discussion.
Distribuez ce document à la première
séance.
7. Conseils... pour vous encourager
à faire de l'activité physique!
8. Conseils…Obstacles
Bien souvent, les raisons pour lesquelles
nous pensons que nous ne pouvons pas
participer à une activité physique ne
nécessitent qu'une explication. À l'aide
de ce document, nous espérons fournir
certaines explications.
2. Séance de discussion
Il s'agit d'un exemple des grandes lignes
d'une séance d'introduction d'un programme.
3. Affiche no 2 - Votre corps est
fait pour bouger!
Il est maintenant temps de promouvoir
votre programme. Apposez l'affiche dans
des endroits de votre établissement où
les gens se rassemblent.
4. Affiche no 3 - Journée d'essai
Même si votre programme est gratuit, les
gens auront peut-être peur de venir à la
première séance, craignant devoir s'engager à s'inscrire. La tenue d'une journée
d'essai aura pour effet d'atténuer ces
craintes.
5. Feuillets publicitaires
Photocopiez les deux côtés recto verso.
Vous pouvez les distribuer dans les
boîtes aux lettres ou sous la porte de
chaque résidant.
GUIDE SECTION 3 - ANNEXES
VENEZ CÉLÉBRER LE
PLAISIR D’ÊTRE
« en mouvement »
Invités spéciaux :
Date :
Heure :
Lieu :
INFORMEZ-VOUS SUR LES BIENFAITS DE L’ACTIVITÉ
PHYSIQUE
DISCUTEZ DES PROBLÈMES OU INQUIÉTUDES QUE
VOUS POURRIEZ AVOIR
DES RAFRAÎCHISSEMENTS SERONT SERVIS
©Autorité régionale de santé de Saskatoon, 2003
Votre corps est fait pour bouger!
Des excuses?
Je pourrais tomber – Être physiquement actif donne de la force et
peut réduire le risque de chutes. Tous les exercices peuvent être
faits assis sur une chaise.
Je suis trop raide – Être physiquement actif peut accroître votre
souplesse, facilitant vos tâches quotidiennes.
Je n’ai pas le temps – Vous devez prendre le temps de vous
occuper de votre santé, il n’est jamais trop tard pour commencer.
Être actif a de nombreux avantages :
☺
☺
☺
☺
☺
Se faire de nouveaux amis, rencontrer des gens, s’amuser!
Aide à maintenir un poids santé
Aide à contrôler la pression artérielle
Aide à contrôler la glycémie si vous êtes diabétique
Aide à diminuer le stress
Vous pouvez participer à Toujours…en mouvement :
QUAND :
OÙ :
Suggestions pour la campagne de mise sur pied
Exposé conjoint par un ou une physiothérapeute et un infirmier ou une infirmière en soins de santé primaires
1. Introduction (2 min.)
Présentation de l’initiative en mouvement
Pourquoi nous faisons la promotion de l’activité physique
Ce dont l’exposé parle
Présentation du coordinateur ou de la coordonnatrice de Toujours…en mouvement dans
l’établissement
Présentation des conférenciers invités
Présentation du directeur ou de la directrice de l’établissement et remise d’un certificat le déclarant
« en mouvement »
2. Exposé (20-30 minutes)
10min
Infirmière ou infirmier de la santé publique ou en soins de santé primaires : description des bienfaits
de l’activité physique pour les personnes âgées
10min
Physiothérapeute : discussion des groupes de maladies suivants et des raisons pour lesquelles ces
maladies peuvent empêcher une personne d’être physiquement active. Expliquer comment être
physiquement actif peut en fait aider (selon les lignes directrices de l’American College of Sports
Medicine).
Arthrite
Hypertension artérielle
Ostéoporose
Diabète
Problèmes cardiaques
Problèmes respiratoires

Exposé
conjoint des conférenciers invités. Traiter des autres inquiétudes possibles :
10min
« Qu’est-ce qui vous a empêché de participer à un programme d’activité physique par le passé? »
Je pourrais tomber
Combien devrais-je en faire ou puis-je en faire
Pas le temps
Trop vieux ou trop tard pour commencer
Je suis déjà assez actif
Signes d’alarme lors d’une activité physique
(voir la fiche)
10min
3. Promotion du programme Toujours…en mouvement dans l’établissement
Présenter le coordinateur ou la coordonnatrice du programme dans l’établissement, qui expliquera
où et quand le programme aura lieu
Présenter l’instructrice ou l’instructeur, qui expliquera brièvement en quoi consiste le programme et
fera faire quelques étirements aux participants
4. Questions et réponses (10 minutes)
5. Discussion libre (20-30 minutes)
Tandis que les participants bavardent, les éducateurs circulent dans le groupe pour répondre aux
questions
Votre corps est fait pour bouger!
Des excuses?
Je pourrais tomber – Être physiquement actif donne de la force et
peut réduire le risque de chutes. Tous les exercices peuvent être
faits assis sur une chaise.
Je suis trop raide – Être physiquement actif peut accroître votre
souplesse, facilitant vos tâches quotidiennes.
Je n’ai pas le temps – Vous devez prendre le temps de vous
occuper de votre santé, il n’est jamais trop tard pour commencer.
Être actif a de nombreux avantages :
☺
☺
☺
☺
☺
Se faire de nouveaux amis, rencontrer des gens, s’amuser!
Aide à maintenir un poids santé
Aide à contrôler la pression artérielle
Aide à contrôler la glycémie si vous êtes diabétique
Aide à diminuer le stress
Vous pouvez participer à Toujours…en mouvement :
QUAND :
OÙ :
CE N’EST PAS UN COURS DE CONDITIONNEMENT
PHYSIQUE ORDINAIRE!
Heure :
Lieu :
VENEZ PARTICIPER ET RENCONTRER VOS
AMIS ET VOISINS.
VOUS VOUS SENTIREZ MIEUX,
PHYSIQUEMENT ET MENTALEMENT.
VENEZ AU PREMIER COURS, PUIS DÉCIDEZ
SI VOUS VOULEZ CONTINUER.
Être actif est plus facile que vous ne pensez
L’activité physique….Faites-en pour la vie!
Toujours…en mouvement
Saskatoon Health Region, 2003
4
4
4
Améliorez votre équilibre
Ayez plus d’énergie
Prenez plaisir à la vie
Les bienfaits de l’activité physique sont exceptionnels.
Carte promotionnelle - À imprimer recto verso
Activité physique:
Pression artérielle
moins élevée
Meilleure humeur
Plaisir avec famille et amis
Soyez en santé. Soyez actif.
Faites-le votre façon
Faites-le à tous les jours!
Appelez-nous si vous êtes intéressé à
organiser un cours d’activité physique là
où vous vivez ou à animer un
programme.
Surveillez les signaux de votre corps et
sachez ce qu’ils veulent dire.
Si vous ressentez ce qui suit :
• Pression ou inconfort durant ou après l’activité
• Étourdissements, vertige, perte de connaissance
• Beaucoup de difficulté à parler parce que vous manquez de
souffle
• Sueurs froides ou nausée
• Épuisement
• Douleur où que ce soit dans votre corps
• Douleurs musculaires
ARRÊTEZ et reposez-vous immédiatement!
Si les symptômes persistent, allez à l’hôpital.
ALLEZ – Feu vert
• Tant que vous pouvez parler, il n’est pas mauvais
d’être essoufflé
• Tension musculaire confortable
• Pas de douleur
Conseils…pour vous aider à devenir actif!
Les bienfaits quand vous
commencez
Les bienfaits de l’activité
physique régulière
Être physiquement actif réduit
les risques de

Faire de nouvelles connaissances
Se sentir plus détendu
Mieux dormir
S’amuser
Maintien de l’autonomie
Meilleure santé physique et mentale
Meilleure qualité de vie
Plus d’énergie
Moins de courbatures
Meilleure posture et meilleur équilibre
Meilleure estime de soi
Maintien d’un poids santé
Muscles et os plus forts
Détente et réduction du stress
Maladies cardiaques
Chutes et blessures
Hypertension
Diabète de type 2
Ostéoporose
AVC
Dépression
Cancer du côlon
Mort prématurée
GUIDE SECTION 4
Rendre le
conditionnement
physique amusant
GUIDE SECTION 4
Rendre le conditionnement
physique amusant
“ N'oubliez pas que l'important,
c'est
de
s'amuser, peu importe
l'activité! “
Cette section présente d'excellentes suggestions de programmes et d'activités
afin de vous aider à lancer votre projet et
à vous garder " en mouvement " tout au
long de l'année. Il est important de
prévoir des activités amusantes et des
programmes qui plaisent si l'on veut
attirer des participants.
Toutefois, il ne s'agit pas d'une liste
exhaustive. Les idées présentées n'ont
d'autre but que de favoriser votre propre
créativité. N'oubliez pas que l'important,
c'est de s'amuser, peu importe l'activité!
Faites preuve de créativité et n'hésitez
pas à nous envoyer vos propres suggestions afin que nous puissions les partager
avec d'autres établissements en mouvement.
Plutôt que de suivre le programme d'activité physique ordinaire, mettez-y de la
variété. Il suffit de rendre l'exercice amusant, de trouver des activités emballantes
et de présenter une nouvelle activité
chaque mois à votre groupe. Lorsque
vous sentez que ça ne va pas, modifiez
légèrement l'activité afin de maintenir
l'intérêt. Faites des essais et découvrez ce
qui fonctionne le mieux pour vous et vos
participants. Voici quelques suggestions
d'activités que vous pourriez essayer afin
de vous garder " en mouvement " toute
l'année. N'hésitez pas à rallonger la liste
si vous découvrez de nouvelles activités.
1. Apprendre à connaître son
voisin
Cette activité est couramment utilisée
pour briser la glace. Vous pourriez la
présenter au début de votre programme
afin d'aider les résidants à interagir les
uns avec les autres et à se sentir à l'aise
au sein du groupe.
GUIDE SECTION 4 - RENDRE LE CONDITIONNEMENT PHYSIQUE AMUSANT
Description : Demandez d'abord à tous
les participants de s'asseoir en formant
un grand cercle. Assurez-vous de bien
comprendre l'activité afin que tout le
monde sache quoi faire. Pour ce faire,
présentez-vous au groupe en donnant
votre nom et une activité récréative à
laquelle vous aimez participer (par ex.
jouer aux cartes, marcher, danser, jardiner, observer les oiseaux). Si d'autres
personnes aiment la même activité que
vous, demandez-leur de lever la main.
Puis en faisant le tour du cercle, invitez
chaque participant à se présenter et à
nommer son activité préférée.
2. Ballon de plage
Il s'agit d'une bonne activité pour faire
travailler ses bras et ses jambes.
Matériel : ballon de plage (un ou deux
selon la taille du groupe)
Description : Commencez par demander
à tous les participants de s'asseoir en formant un grand cercle et placez-vous au
centre. Lancez le ballon de plage à
chaque résidant et demandez-leur de l'attraper ou de le frapper. Après avoir fait le
tour du cercle plusieurs fois, invitez les
participants à frapper le ballon en se le
renvoyant. Rendez cette activité amusante. Tout en continuant de lancer le
ballon, discutez avec les participants en
imaginant que vous êtes assis à la plage
un jour de grande chaleur.
3. Yoga et tai-chi
Invitez un instructeur de yoga afin qu'il
donne un cours, ou amenez le groupe à
un cours de yoga ou de tai-chi dans votre
collectivité.
4. Natation
Une semaine, plutôt que de faire de l'exercice, amenez les participants dans un
centre de loisirs communautaire qui
offre des programmes d'activités aquatiques pour personnes âgées. Ce sera
l'occasion de faire découvrir aux personnes âgées les programmes offerts dans la
collectivité.
5. Chansons
Chanter est une activité que les personnes âgées affectionnent particulièrement.
Commencez et terminez votre programme par des chansons avec tout le
groupe. Demandez aux participants de
chanter les chansons qu'ils aiment.
6. Inviter les participants à animer
Dès que les participants se sentent à
l'aise les uns avec les autres, invitez une
personne volontaire à animer des parties
simples du programme. Les participants
développeront ainsi une idée claire quant
aux objectifs et aux responsabilités que
suppose le programme.
7. Thé ou souper-partage
Récompensez votre groupe chaque mois
ou après quelques mois. Organisez un
souper-partage " Cœur atout " ou offrez
simplement du thé et des biscuits. Si
vous cherchez des idées pour ramasser
de l'argent pour votre programme, transformez cette activité en collecte de fonds
à laquelle vous inviterez familles et amis
des participants à qui vous demanderez
un faible montant d'argent.
8. Activités spéciales et thématiques
Reliez vos activités à des campagnes de
sensibilisation et à des programmes d'activité physique à l'échelle nationale,
provinciale ou locale. Nombre d'organismes de charité locaux organisent de
tels événements, ce qui donnerait une
bonne occasion pour les participants de
ramasser des fonds pour une bonne
cause tout en faisant la promotion d'un
mode de vie sain et actif.
Vous pouvez aussi organiser vos propres
journées spéciales. Les activités spéciales et thématiques créent une
atmosphère de plaisir autour de l'activité
physique et offrent de la variété dans ce
que votre organisation fait déjà. Parmi
les idées amusantes, mentionnons une "
Fête du cœur de la Saint-Valentin ", une
journée " En action pour l'Action de
grâce ", une soirée de danse " Ne pas être
en forme, ça fait peur " à l'Halloween,
une activité " Courez comme un lapin de
Pâques " et une activité " Voici venir le
printemps en action " en mai.
“ Les activités spéciales et thématiques
créent une atmosphère de plaisir
autour de l'activité
physique et offrent de
la variété dans ce que
votre organisation fait
déjà. “
Il n'est pas toujours facile d'amener les
personnes âgées à participer. Puisque
votre établissement offre le programme
en mouvement, nous vous présenterons
des défis amusants tout au long de l'année. Les activités en mouvement ont lieu
en janvier, en mai et en octobre, et vous
pourrez profiter des événements mensuels afin de promouvoir vos propres
activités tout au long de l'année.
Défis amusants
Lancer des défis amusants et faciles à
organiser est une excellente idée pour
inciter les gens à bouger et les aider à
rester motivés.
Chaque défi comportera des directives
particulières à transmettre au champion
en mouvement sur le déroulement de
l'activité. Nous fournirons toute l'information; il vous suffira de copier et de
distribuer les documents d'information,
et de rallier les troupes!
Faites preuve de créativité et modifiez
l'information au besoin. Voici quelques
idées qui vous aideront à cet égard :
• Imprimez les renseignements en
gros caractères et affichez-les dans
un endroit passant.
• Décernez des prix (il n'est pas
nécessaire qu'ils soient coûteux).
• Envoyez des avis afin de tenir les
gens au courant de ce qui arrive.
• AMUSEZ-VOUS!
Vous trouverez dans la présente section
plusieurs défis que vous pourrez utiliser
pour lancer votre programme ou pour
inciter les gens à demeurer " en mouvement " tout au long de l'année!
**Si vous créez vos propres défis ou
activités, nous serions ravis de les connaître afin de les transmettre à d'autres
établissements.
Mettre en œuvre un défi
1. Créez votre propre défi ou
utilisez un de ceux que nous vous
avons fournis.
•
•
•
•
des participants ou les bonnes
choses qu'ils ont faites au cours du
défi.
" Communiquez les résultats relatifs
au défi (combien de personnes ont
participé, qui a gagné les prix, etc.).
4. Évaluez
• Recueillez les commentaires
formels et informels.
• Répondez à quelques questions
simples telles que :
- Est-ce que défi a atteint les objectifs poursuivis?
- Combien de personnes ont participé?
- Qu'est-ce qui a fonctionné et qui
n'a pas fonctionné (demandez aux
gens de vous transmettre leurs commentaires)?
- Quelles améliorations devraient
être apportées pour la prochaine
fois?
Privilégiez la simplicité.
Rendez le défi amusant.
Déterminez les objectifs du défi.
Prévoyez des incitatifs afin d'encourager la participation.
2. Communication
• Comment ferez-vous connaître
votre défi ainsi que les prix offerts?
(Affiches, annonces dans les
ascenseurs, avis sous chaque porte)
• Comment inciterez-vous les résidants à participer au défi?
• Lancez votre propre défi.
• Transmettez votre enthousiasme
(parlez-en!). Trouvez des personnes
clés qui vous aideront à promouvoir
vos activités.
3. Célébrez vos réussites
• Partagez les réussites personnelles
Être actif presque tous les jours vous
fera le plus grand bien.
Bravo! Vous avez relevé le défi en
mouvement!
Toujours…en mouvement
Nous sommes fiers de remettre ce certificat à
Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
Semaine 4
Champion en mouvement
Semaine 5
Date d’émission
©
Autorité régionale de santé de Saskatoon, 2003
Semaine 6
Semaine 7
Semaine 8
Nom de l’organisme
« Toujours …en mouvement »
Adhésion
« Toujours…en mouvement »
Adhésion
Adhésion
Adhésion
Adhésion
Adhésion
Adhésion
Adhésion
Adhésion
Adhésion
Nom:
Dimanche
MOIS:
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
Semaine
Durée :
Activité :
Durée :
Activité :
Durée :
Activité :
Durée :
Activité :
Durée :
Activité :
Durée :
Activité :
Durée :
Activité :
Semaine 1
Durée totale:
Durée :
Activité :
Durée :
Activité :
Durée :
Activité :
Durée :
Activité :
Durée :
Activité :
Durée :
Activité :
Durée :
Activité :
Durée totale:
Durée :
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Activité :
Durée :
Activité :
Durée :
Activité :
Durée totale:
Durée :
Activité :
Durée :
Activité :
Durée :
Activité :
Durée :
Activité :
Durée :
Activité :
Durée :
Activité :
Durée :
Activité :
Semaine 4
Durée totale:
Durée :
Activité :
Durée :
Activité :
Durée :
Activité :
Durée :
Activité :
Durée :
Activité :
Durée :
Activité :
Durée :
Activité :
Semaine 5
Durée totale:
Semaine 2
Semaine 3
Date d’émission
Durée totale
pour le mois
Marcher d’un bon pas pendant au moins 30 minutes,
4 à 7 jours par semaine, vous fera le plus grand bien!
©
=
“BINGO”en mouvement!
M
Aujourd’hui, marchez
ou prenez votre vélo!
Aujourd’hui, j’ai
mangé PLUS DE 5
fruits et légumes!
Tentez une nouvelle
recette SANTÉ… Si
elle vous plaît, parlezen à vos amis!
J’ai profité d’une
agréable marche à
L’EXTÉRIEUR… D’une
durée de 30 minutes
ou plus.
J’ai BU au moins 8
verres d’eau
aujourd’hui!
©
OU
V
E
MEN
Aujourd’hui, j’ai profité
de 30 minutes
d’ACTIVITÉ physique.
J’ai mangé 2 légumes
de plus aujourd’hui.
Stationnez votre
voiture à plusieurs
coins de rues et
marchez jusqu’au
centre commercial
aujourd’hui!
J’ai fait des
ÉTIREMENTS ou de
l’entraînement aux
POIDS pendant 10 à 15
minutes aujourd’hui!
Restez DEBOUT lorsque
vous êtes au téléphone
aujourd’hui!
À l’heure de la
collation, mangez des
framboises, des
poires, des pommes,
des oranges ou des
nectarines afin de
consommer plus de
FIBRES!
Aujourd’hui, j’ai fait
des ÉTIREMENTS
pendant 10 à 15
minutes.
de 30 minutes
Cette semaine, j’ai
mangé un petit-déjeuner
chaque matin.
Chaque fois que vous
êtes au téléphone,
contractez vos muscles
abdominaux au moment
où vous parlez!
des ÉTIREMENTS
pendant 10 à 15
minutes!
JOURNÉE DE FOLIE!
(Faites ce que vous
voulez!)
MARCHEZ jusqu’à une
destination où vous vous
rendez habituellement
en voiture.
Faites le ménage dans
votre maison pendant 30
Inventez votre
propre gâterie
SANTÉ!
Prenez l’ESCALIER
plutôt que l’ascenseur
aujourd'hui!
J’ai un fait un MÉNAGE
LÉGER pendant 10 à 15
Essayez une activité
NOUVELLE ou une
activité que vous n’avez
pas faite depuis
longtemps!
J’ai mangé 2 légumes
de plus
aujourd’hui…un le
matin…un l’aprèsmidi..
des étirements pendant
10 à 15 minutes, ou
encore, j’ai JOUÉ avec
mes enfants ou mes
animaux domestiques
pendant autant de
temps!
de 30 minutes
J’ai mangé un repas dans
une atmosphère
décontractée, BIEN
ASSIS, avec des
proches.
Ajoutez de l’HUMOUR
dans votre journée
aujourd’hui. Contez une
blague à un voisin!
de 30 minutes
T
J’ai profité d’une marche
à L’EXTÉRIEUR… D’une
durée de 30 minutes ou
plus, ça m’a fait
beaucoup de bien!
Essayez de REMPLIR au moins un carré par jour… mais pas plus de 6 par semaine!
NOM :
Essayez de faire en sorte que la carte soit NOIRCIE à la fin du mois! DATE DE REMISE :
Merci à l’équipe du service de santé publique de la Région de santé de Saskatoon
d’avoir créé ce défi avec autant de créativité!
©
Transformez votre escalier en mont Everest en
participant à ce voyage athlétique populaire! Voilà
une excellente façon d’incorporer de l’activité
physique dans votre quotidien.
Point de départ!
• Ce défi se base sur les hauteurs du mont Everest. Le mont Everest s’élève à 29 030
pieds. Si vous cherchez un défi un peu plus modeste, essayez d’escalader le mont
Logan, qui s’élève à 19 850 pieds. Le défi peut être lancé en fonction de toute distance.
Vous pouvez traverser la Saskatchewan ou le Canada. Vous n’avez qu’à faire le calcul.
• Vous pouvez en faire un défi individuel plutôt que de le faire en groupe. C’est à vous de
choisir!
• Nous suggérons que l’escalade du mont Everest se fasse sur environ 11 semaines,
mais cela dépendra du nombre de marches que vous montez par semaine.
• Ce défi est excellent, car il peut se faire à un rythme plus lent. Vous pouvez le faire
durer tout au long de l’été, si vous le souhaitez.
• Lancez le défi de l’escalade du mont Everest auprès d’autres collègues. Vous n’avez
qu’à recueillir les résultats de tous ceux qui participent afin d’y arriver plus rapidement!
• Soyez créatif. Tenez compte du progrès de tous ceux qui participent en les inscrivant
dans un tableau où figure une montagne. Faites le suivi du progrès individuel à l’aide
d’une feuille de calcul électronique. Cela facilitera le calcul et le suivi du progrès.
• Dans le cadre de ce défi, le calcul se fait de la façon suivante : comme le mont Everest
s’élève à 29 030 pieds, vous devez compter le nombre de marches entre les étages à
votre lieu de travail. Chaque marche représente un pied de la montagne. Afin de
faciliter le tout, vous n’avez qu’à calculer le nombre d’étages que vous avez à monter
plutôt que de compter chaque marche. Cela se fait en divisant la taille de la montagne
par le nombre de marches entre les étages.
Par exemple, s’il y a 18 marches entre les étages, le calcul se fait comme suit :
• 29 030 divisé par 18 = 1 613
Le groupe aura donc à monter de 1 613 étages afin de pouvoir constater qu’ils ont fait
l’escalade du mont Everest!
Remarque: Lorsqu’on monte du 1er au 3e étage, cela représente deux étages plutôt que
trois.
Au moment où vous aurez atteint le « sommet », vous pouvez soit faire ou dessiner un
drapeau afin de montrer que le projet a été mené à bien!
©
Jouez au poker et amusez-vous
tout en faisant de la marche
Vue d’ensemble
Les participants reçoivent au moins 5 cartes à jouer en fonction du nombre de fois où ils font de la marche ou
de la distance parcourue. La meilleure main, ou les meilleures mains, méritent un prix. Les idées suivantes
nous ont été offertes par des chefs qui se trouvent un peu partout dans la province et je ne peux donc pas
m’attribuer leur mérite. Dans le cas de la version 1, il s’agit d’un événement ponctuel. La version 2 prolonge
l’activité sur une semaine ou deux, ce qui met l’accent sur la pratique régulière de l’activité physique.
VERSION 1 : Un événement ponctuel
• Définissez un itinéraire qui vous prendra environ 30 minutes à parcourir en marchant à un rythme lent ou
modéré.
• Choisissez 5 stations le long de l’itinéraire tenues par des bénévoles et faites une carte pour les
participants.
• Tout le monde doit partir à l’heure indiquée.
• Les participants prennent une carte à jouer à chaque station.
• La meilleure main, ou les meilleures mains, remportent un prix.
• Envisagez ces activités complémentaires :
• Avant d’entamer la marche, faites en sorte que les participants fassent les étirements appropriés.
• Offrez une collation santé à la fin de la marche.
• Préparez des présentations et des divertissements à la fin de la marche afin de divertir le groupe en
attendant l’arrivée des gens qui marchent un peu moins rapidement.
• Choisissez un itinéraire accessible afin d’accommoder les parents avec une poussette et les gens en
fauteuil roulant.
• Variations :
• La distance parcourue importe peu. Offrez un itinéraire plus court aux individus qui sont moins actifs
ou qui ont un horaire plus chargé. Pour ce qui est des gens qui marchent plus rapidement, offrez-leur
un plus grand nombre de stations.
• Mise en place d’une station (renseignements portant sur la sécurité); d’une unité de santé (le soleil et
le bon sens!); d’un centre de loisir (renseignements portant sur les programmes).
VERSION 2 : Le défi « marchez pendant votre pause »
• Choisissez une semaine pendant laquelle le défi sera lancé.
• Chaque fois qu’un participant fait de la marche à l’heure du midi ou pendant sa pause, il aura droit à une
carte à jouer, qui lui sera attribuée par une personne désignée (réceptionniste, etc.).
• Précisez que la marche doit être d’une durée de 10 ou 15 minutes.
• Envisagez ces activités complémentaires :
• Avant de relever le défi, faites en sorte que les participants fassent les étirements appropriés.
• Organisez un dîner-conférence portant sur des thèmes connexes (le choix de chaussures, les objectifs
que l’on peut se donner, etc.).
• Si les participants ont une heure pour manger à midi et que cela semble réaliste, demandez-leur de
faire de la marche pendant au moins 30 minutes afin de mériter la carte à jouer.
• Élaborez à l’avance des itinéraires de longueurs variées et, après les avoir parcourus vous-même,
marquez-les sur une carte afin que les participants sachent où aller.
• Faites en sorte que le défi de la marche s’étende tout au long de l’été en demandant aux gens de
calculer le nombre de kilomètres ou de minutes pendant lesquels ils ont fait de la marche et offrezleur des prix ou organisez une fête.
©
•
Variations :
• S’il vous est impossible de demander aux participants de faire de la marche chaque jour de la
semaine du défi, faites en sorte que le défi dure 2 semaines. Ils auront à faire de la marche au moins
5 fois afin d’obtenir une main de poker et ceux qui font de la marche plus souvent auront plus de
cartes, ce qui augmentera leurs chances de gagner.
• Si les participants courent la chance d’amasser plus de 5 cartes, vous aurez à décider s’ils pourront
garder toutes les cartes jusqu’à la fin ou s’ils doivent remplacer une carte dans leur jeu chaque fois
qu’ils amassent une nouvelle carte (tout comme lorsqu’on demande au donneur de nous donner une
autre carte).
Le classement des mains de poker (classées de la plus forte à la plus faible)
Quinte royale : Les cinq cartes les
plus hautes, du 10 jusqu’à l’as,
toutes de la même couleur. En fait,
il s’agit d’une quinte où l’as est la
carte la plus haute. Dans le
contexte du poker, la couleur ne
compte pour rien. Si deux
personnes ont une quinte royale, ils
finissent ex-æquo.
Quinte flush : Toute
série de cinq cartes
consécutives de la même
couleur.
Carré : Quatre
cartes de la même
valeur.
Full : Trois cartes d’une
même valeur plus une
paire de cartes d’une
valeur différente. Dans
le cas d’une égalité, les
trois cartes de la même
valeur comptent avant la
paire.
Couleur : Toute
série non consécutive
composée de cinq
cartes de la même
couleur.
©
Suite : Une série de cinq
cartes qui se suivent, de
couleur quelconque. L'as
peut être utilisé comme
la carte la plus haute ou
la plus basse.
Brelan : Trois cartes
de la même valeur.
Double paire : Toute paire de
cartes de la même valeur plus une
autre paire de cartes d’une autre
valeur. Si deux mains ont une
paire de même valeur, la
deuxième paire fait la différence.
Si toutes les paires sont de même
valeur, la cinquième carte fait la
différence.
Paire : Toute paire
de cartes de la même
valeur.
La carte haute : S’il
n’y a aucun autre jeu,
la carte la plus haute
gagne.
AFFICHES MOTIVATIONNELLES POUR LES ESCALIERS
Posez ces affiches motivationnelles dans la cage d’escalier. Si votre immeuble a plus de huit étages, libre à
vous d’inventer vos propres slogans! Si vous le faites, transmettez-les nous!
Du REZ-DECHAUSSÉE, vous ne
pouvez que monter en
grade!
Pas besoin de grimper
QUATRE à QUATRE
pour se mettre en forme!
Il n’y a que le PREMIER
pas qui coûte!
Rodrigue, as-tu DEUX
cœurs?
TROIS peuvent parfois
faire bon ménage!
En deux temps, trois
mouvements, déjà le
CINQ!
Le SIX! Vraiment, vous
êtes musclé!
Vous êtes maintenant au
SEPTIÈME ciel!
Bravo! Bravo!
Misez sur le HUIT pour
avoir bon pied, bon œil!
Du REZ-DE-CHAUSSÉE, vous
ne pouvez que monter en grade!
Il n’y a que le PREMIER pas qui coûte!
Rodrigue, as-tu DEUX cœurs?
TROIS peuvent parfois faire bon ménage!
Pas besoin de grimper
QUATRE à QUATRE
pour se mettre en forme
En deux temps, trois
mouvements, déjà le CINQ!
Le SIX! Vraiment,
vous êtes musclé!
Vous êtes maintenant au
SEPTIÈME ciel!
Misez sur le HUIT pour avoir bon pied, bon œil!
Intégration en mouvement
Cette section sur l'intégration en mouvement a été conçue pour vous aider à
offrir une chance égale aux personnes
ayant un handicap dans votre établissement. De plus, elle a comme objectif de
renseigner et de sensibiliser, tout en proposant des approches utiles et pratiques.
Il y a de nombreux avantages à créer un
environnement intégrateur, notamment:
• favoriser l'autonomie;
• accorder aux participants le droit
de choisir de prendre part au programme;
• cibler les aptitudes au lieu des
handicaps;
• connaître les talents et les aptitudes
de ses compagnons ayant un handicap;
• apprendre aux gens que participer
différemment à une activité n'en
diminue pas la valeur;
• offrir une appréciation accrue des
différences dans l'apprentissage.
Pourquoi adapter une activité ou un
programme?
• Pour faire de l'activité une expérience significative
• Pour maximiser la participation
• Pour favoriser le succès
• Pour accroître l'autonomie
• Pour renforcer la motivation
• Pour ajouter un élément de plaisir
et de créativité
Des mots respectueux
Les mots sont très puissants et en utilisant une terminologie appropriée, on
peut faire tomber des barrières. Les suggestions qui suivent permettront de
détourner l'attention du handicap de la
personne.
Au lieu de... handicapé, invalide,
infirme
Dites... personne ayant un handicap
Au lieu de... souffrant de, frappé de,
privé de, affligée par, victime de, difforme
Dites... personne atteinte de...
Au lieu de... éclopé
Dites... personne ayant une mobilité
réduite
Au lieu de... confiné à, cloué à,
restreint à ou dépendant d'un fauteur
roulant
Dites... utilisateur ou utilisatrice d'un
fauteuil roulant
“ Il est important de
reconnaître les diverses
aptitudes des personnes de votre
établissement plutôt
que de ne voir que leur
handicap. “
Au lieu de... sourd, muet, sourd-muet,
malentendant
Dites... personne sourde ou personne
ayant une déficience auditive
Au lieu de... retardé, déficient, mongol
intellectuel ou ayant une déficience
intellectuelle
Au lieu de... handicapé moteur
(comme nom)
Dites... personne atteinte de paralysie
cérébrale
Au lieu de... handicapé physique
Dites... personne ayant une déficience
physique
Au lieu de... aliéné, fou, névrosé,
malade mental
Dites... personne ayant des problèmes
de santé mentale ou personne atteinte
de schizophrénie, de…
Au lieu de... débile, taré, stupide
Dites... personne ayant un ou des troubles d'apprentissage
“ Lorsque vous planifiez
des activités spéciales
en mouvement et des
journées pour toute la
famille, n'oubliez pas de
prévoir des activités
intégratrices. “
Au lieu de... aveugle ou les aveugles
visuel ou personne ayant une déficience visuelle
Lorsque vous planifiez des activités
spéciales en mouvement et des
journées pour toute la famille, n'oubliez pas de prévoir des activités
intégratrices. Ainsi, tout le monde
pourra participer et la journée sera
réussie et amusante pour tous. On peut
créer un milieu intégrateur de plusieurs
façons, par exemple :
• en modifiant les règlements, les
niveaux d'aptitude, le matériel, la
distance et l'espace (il est important de prendre note que les
adaptations et les modifications ne
doivent être apportées que si cela
est nécessaire et sans altérer la
nature et l'intégrité du programme
ou de l'activité);
• en veillant à ce que l'établissement
soit totalement accessible (c.-à-d.
les toilettes, les entrées, les
ascenseurs, les bordures de trottoir, les places de stationnement,
etc.);
• En organisant un atelier sur l'intégration à votre lieu de travail ou
La présente section vous propose une
série d'activités et de jeux amusants et
intégrateurs qui font bouger et
auxquels toutes les personnes peuvent
participer afin de rester " en mouvement ".
Pour obtenir de plus amples renseignements sur l'intégration en
mouvement, veuillez communiquer
avec :
Alliance de vie active pour les Canadiens/Canadiennes ayant un handicap
Téléphone : 1-800-771-0663
Télécopie : 613-244-4857
Site Web : www.ala.ca
Courriel : [email protected]
Références
(1994). Active living through physical
education: maximizing opportunities
for students with a Disability - Introduction. Desktop Publishing: Canmark
Business Services Inc. Canada.
(2001). Moving to Inclusion Planning
Document, Province of SK.
(1991). Words with Dignity, n/p.
Goodwin, D., & Fitzpatrick, D.
(2001). Alliance de vie active pour les
Canadiens/Canadiennes ayant un
handicap. Moving to Inclusion: Workshop Leader's Manual.
Kasser, S. L. (1995). Inclusive Games:
Movement fun for everyone, Windsor,
ON: Human Kinetics.
Oates, M. (2002). Alliance de vie
active pour les Canadiens/Canadiennes ayant un handicap
Terre-Neuve-et-Labrador. Inclusion
Kit : 2002. (2002 Summer Inclusion
Collaboration)
GUIDE SECTION 5
Animation du
programme
GUIDE SECTION 5
En quoi consiste l'animation du programme?
Un animateur du programme Toujours…en mouvement est une personne
enthousiaste, énergique, créative et
empathique, qui aime travailler avec les
personnes âgées et comprend le processus du vieillissement ainsi que son lien
avec l'activité physique.
Qualités d'un bon animateur
“ Un bon animateur doit
posséder des talents de
communicateur. “
Pour devenir un bon animateur, vous
devez constamment chercher à vous
améliorer. Pensez toujours à de nouvelles stratégies afin d'améliorer vos
aptitudes. La liste suivante présente
plusieurs façons d'y arriver :
1) Réflechir - Réfléchissez continuellement à votre méthode, à votre
programme et aux participants.
Vous serez ainsi en mesure de
mieux comprendre les besoins des
participants et de bien analyser
votre méthode.
2) Évaluer ses aptitudes - Une évaluation périodique de votre approche
sera particulièrement utile pour
vous assurer d'offrir des programmes efficaces, intéressants et
stimulants. Si vous estimez que tout
ne tourne pas rondement, trouvez
des solutions afin d'améliorer ou de
modifier votre programme. L'évaluation est un moyen de découvrir ce
qui va et ce qui ne va pas, que ce
soit sur le plan de l'animation ou de
la prestation du programme.
3) Se tenir au courant - Un animateur
qui connaît du succès est celui qui
se tient au courant des tendances
dans la documentation sur la santé
et la condition physique et qui connaît bien le processus du
vieillissement et ses répercussions
sur la prestation d'un programme.
GUIDE SECTION 5 - ANIMATION DU PROGRAMME
Mettez continuellement à jour vos
connaissances et vos aptitudes en
suivant des cours sur la santé et la
condition physique offerts dans
votre région.
Conseils sur la communication et la
motivation en lien avec la prestation
d'un programme d'activité physique
efficace
• Communication : Un bon animateur efficace doit posséder des
talents de communicateur. Il doit
écouter son auditoire, bien parler et
faire régulièrement des commentaires. En effet, savoir bien écouter
les gens contribuera à établir un
lien avec l'auditoire et créera en
retour une atmosphère où l'animateur et les participants se sentiront à
l'aise et enthousiastes. Il est également essentiel de s'exprimer
clairement, en particulier lorsque
l'on travaille avec des personnes
âgées. De nombreuses personnes
âgées ont des problèmes auditifs,
c'est pourquoi les animateurs
doivent parler fort et clairement
tout en utilisant des termes simples.
Faire des commentaires pertinents
est un outil d'apprentissage précieux qui aide les gens à corriger
leurs erreurs et à améliorer leurs
aptitudes. Par exemple, si un participant ne fait pas un exercice
correctement, montrez-lui le bon
mouvement afin d'éviter des complications futures et même des
blessures.
• Motivation : La motivation qui
incite les personnes à adopter un
mode de vie actif décroît souvent à
mesure qu'elles vieillissent. Il est
vital que l'animateur de conditionnement physique motive
continuellement les personnes
âgées à revenir aux activités et à
demeurer actives en dehors du
cadre du programme. Voici
quelques suggestions pour motiver
les participants :
1) Reconnaissance - Donnez des
commentaires positifs et constructifs aux participants sur une base
continue. Félicitez-les lorsqu'ils
fournissent de gros efforts ou qu'ils
effectuent correctement un mouvement. Le renforcement positif
rappelle aux gens qu'ils sont sur la
bonne voie et les encourage à rester
actifs.
2) Information - Donnez périodiquement des renseignements
précieux sur la santé et l'activité
physique aux participants. Le savoir
est une force, surtout lorsqu'il est lié
à la vie des gens. Sensibiliser les
personnes âgées aux bienfaits d'un
mode de vie actif leur donnera une
raison de participer à votre programme.
3) Objectifs - Encouragez les participants à se mettre eux-mêmes au
défi. Invitez-les à se fixer de petits
objectifs et à progressivement s'en
établir de plus gros. Une fois les
objectifs atteints, encouragez les
participants à se récompenser euxmêmes d'avoir fait un bon travail.
4) Enthousiasme - Si une activité
est amusante, les gens voudront
revenir. Découvrez ce qu'aiment les
participants et ajoutez des touches
d'humour à votre programme d'activité physique. Si le groupe se
compose de personnes assez âgées,
essayez d'imiter les activités
qu'elles faisaient dans le passé.
Faites semblant de laver des vêtements à la main, comme autrefois,
et incorporez-y des exercices.
5) Échange d'anecdotes - Les gens
apprennent les uns des autres.
Demandez aux participants de
partager les différentes stratégies
qui les ont poussés à devenir actifs.
Qualités recherchées lors du
recrutement d'un animateur
• Bonne base de connaissances et
expérience sur le terrain.
• Expérience dans les domaines de la
santé, de l'alimentation ou de l'activité physique.
• Enthousiasme et grandes aptitudes
en communication.
• Aptitudes en organisation et en
planification.
• Capacité à établir des liens avec les
participants.
• Recommandation et référence par
des pairs.
Lieux où recruter des animateurs
ou des bénévoles
• Communiquez personnellement
avec des groupes qui travaillent
déjà avec les personnes âgées.
• Vérifiez auprès de centres de
bénévolat.
• Invitez des personnes âgées bénévoles à demander à d'autres
personnes âgées de faire du
bénévolat.
• Conseils sur le vieillissement
locaux.
• Groupes confessionnels.
• Centres et clubs pour personnes
âgées.
• Groupes d'employés à la retraite,
comme le personnel enseignant.
• Groupes de citoyens tels que
Rotary, Kiwanis, Légion, etc.
• Résidences collectives pour personnes âgées.
• Centres de loisirs communautaires.
• Lieux fréquentés par des personnes
âgées, tels que les bibliothèques, les
" Si une activité est
amusante, les gens
voudront revenir. "
centres commerciaux, les cabinets
de médecin et le transport public.
“ Les bénévoles sont au
cœur de votre projet.
Recherchez des personnes
enthousiastes,
créatives et qui ont un
intérêt marqué pour l'engagement bénévole. “
Animateurs bénévoles ou
rémunérés : manières créatives de
récupérer les frais de votre programme
Il peut être onéreux de tenir un programme d'activité physique à longueur
d'année. Par exemple, si vous devez
payer un instructeur plutôt que d'en avoir
un bénévole, cela peut devenir très coûteux en fin de compte, tout comme
l'achat de matériel tel que les poids, les
bandes élastiques Thera-Band ou les
vidéos d'exercice. Voici quelques suggestions qui vous aideront à récupérer
les frais engagés dans le cadre de votre
programme :
• Demandez un petit montant d'argent - 1 $ ou 2 $ par cours ou par
Bénévole
Numéro de téléphone
semaine - aux personnes qui
souhaitent participer au programme.
Le prix constitue souvent un frein à
la participation des personnes âgées
à des activités physiques. Aussi,
fixez un prix aussi faible que possible si vous décidez d'en demander
un.
• Vérifiez auprès d'établissements
récréatifs ou sociaux s'ils souhaitent
contribuer à votre programme en
offrant des fonds.
• Organisez des ventes de plats maison et versez tous les profits au
programme.
• Établissez un réseau avec d'autres
établissements de la région qui
offrent le même genre de programme, et proposez de partager du
matériel d'exercice.
Disponibilité
Intérêts
Bénévoles
Les bénévoles forment une part cruciale
de votre projet. Ils contribuent à
plusieurs aspects du programme pour en
assurer le succès. Recherchez des personnes enthousiastes, créatives et qui ont
un intérêt marqué pour l'engagement
bénévole.
Soyez précis quant aux exigences que
vous demandez relativement au travail,
au nombre d'heures et aux aptitudes requises.
• Mettre en place et ranger le
matériel (p. ex. les chaises).
• Afficher de l'information sur le
tableau d'affichage en mouvement.
• Recruter d'autres personnes pour
participer au programme.
• Organiser des activités sociales.
Vous trouverez ci-dessous un exemple
de tableau des bénévoles. Assurez-vous
de noter les intérêts de chacun afin de
confier les bonnes tâches aux bonnes
personnes.
Pas d'instructeur, pas de
problème : manières créatives de continuer le
programme!
Aucun instructeur, aucun problème : les
participants pourront rester " en mouvement ". La liste que vous trouverez un
plus plus bas présente des vidéos d'exercices AMUSANTS qui permettront aux
participants de rester actifs même si
aucun animateur de conditionnement
physique n'est disponible pour donner le
cours.
1. Positive Steps - Fall Prevention
and Exercise Program (en anglais
seulement)
Une vidéo et un livret qui comportent
des renseignements sur le mode de vie
actif et des démonstrations d'exercices
pour les personnes âgées faites par
d'autres personnes âgées. La démarche
comporte trois niveaux de difficulté qui
s'adressent aux personnes de capacités
et de conditions physiques diverses. (À
noter : le troisième niveau représente
tout un défi!)
Première partie : les facteurs qui augmentent les risques de chutes et les
étapes à suivre pour réduire les risques.
Deuxième partie : les exercices d'étirement et de musculation.
Troisième partie : les poids et les serviettes utilisés dans vos exercices, et une
liste de vérification pour évaluer la
prévention des chutes à votre domicile.
Source : Région de santé de Regina.
Renseignements : Pat Lee 306-7667731
2. Exercise to prevent falls (en
anglais seulement)
Cette vidéo d'une durée de 23 minutes
présente sept exercices d'étirement et
neuf exercices de musculation. La narration et les démonstrations sont faites
par des personnes âgées. De plus, la
vidéo donne des renseignements sur
l'importance de faire de l'activité
physique chaque jour.
Source : Partners In Aging - Prevent
Falls in Older Adults. Bureau de santé
de Peterborough, 10, promenade Hospital, Peterborough (Ontario), K9J 8M1.
Téléphone : 705-743-1000
3. Mes os, j'en prends soin!
Ostéoporose Canada a produit cette
vidéo afin de donner des renseigne-
ments sur l'ostéoporose et sur le rôle de
l'exercice et de la vie active chez les personnes âgées.
ISC)
www.niichro.com/2004/index.php?lang=
fr
Cette vidéo d'une durée de 38 minutes
présente des exercices qui aident à maintenir la force osseuse, à améliorer la
posture et l'équilibre, à renforcer les muscles et à augmenter la flexibilité. On y
voit deux personnes qui effectuent les
exercices; la première fait les exercices
au complet et l'autre les modifie pour les
personnes qui ont des mouvements plus
limités. En plus du programme d'exercice, Mes os, j'en prends soin! présente des
conseils aux personnes atteintes d'ostéoporose sur la manière de bouger de façon
sécuritaire et d'éviter les chutes. En
prime, cette trousse inclut deux bandes
élastiques pour effectuer des exercices
pour les bras et le haut du corps. Source
: Ostéoporose Canada www.osteoporosis.ca.
6. Home Support Exercise Program
(en anglais seulement)
4. Renewal Method - Level One Exercise for the Elderly (en anglais
seulement)
Cette vidéo comprend des explications et
des démonstrations d'exercices conçus
spécialement pour les personnes âgées.
On y trouve beaucoup d'instructions relativement aux différentes techniques et à
la position du corps pour les personnes
qui souhaitent s'entraîner de façon "
sérieuse ".
Par la Dre Laurie
Mallery de la Nouvelle-Écosse.
www.renewalmethod.com
5. Un Esprit dynamique
Cette ressource comprend une vidéo et
un livret adressés aux personnes âgées
autochtones. D'un contenu culturellement
adapté, la vidéo présente des exercices
faciles à suivre pour les personnes âgées.
On le recommande pour les personnes
qui travaillent avec les collectivités
autochtones. Source : Organisation
nationale des représentants indiens et
inuit en santé communautaire (ONRIGUIDE SECTION 5 - ANIMATION DU PROGRAMME
D'une durée de 16 minutes, la vidéo de
ce programme de soutien à domicile
comprend des entrevues, des démonstrations d'exercices ainsi que des
descriptions. La vidéo a comme objectif
de former à la fois le personnel et les
personnes âgées quant aux exercices qui
permettent d'améliorer ou tout au moins,
de maintenir la mobilité fonctionnelle et
l'autonomie des personnes âgées. Avec la
vidéo vient un manuel de formation destiné aux animateurs de conditionnement
physique afin que ceux-ci offrent le programme de façon efficace aux résidants.
Chaque vidéo comporte un ensemble
d'images plastifiées et d'explications sur
chaque exercice. Le programme comprend dix exercices simples et
progressifs qui ont été conçus pour
améliorer et maintenir la condition
physique, la mobilité et l'autonomie
fonctionnelles.
Source : Canadian Centre for Activity
and Aging. Téléphone : 5190-661-1603.
www.uwo.ca/actage
7. Exercise: A Video from the
National Institute on Aging (en
anglais seulement)
Cette vidéo présente une introduction
d'une durée de six minutes comportant
divers conseils, notamment sur la sécurité, suivis de 42 minutes d'exercices
d'étirement, d'équilibre et de musculation. La vidéo est animée par Margaret
Richard, vedette de l'émission de télévision Body Electric présentée sur la
chaîne PBS. La vidéo est accompagnée
d'un excellent livre de 100 pages contenant de l'information et des conseils sur
la sécurité et les exercices pour les personnes âgées.
Disponible au National Institute on
Aging. Téléphone : 1-800-222-2225
8) Acting our Age - Older Adults
Engaged in Physical Activity (en
anglais seulement)
Cette vidéo d'une durée de 27 minutes a
été conçue pour les praticiens dans les
domaines de la santé, des loisirs, de l'éducation
et
du
développement
communautaire ainsi que pour les personnes âgées. La vidéo explore de
manière réfléchie les composantes de la
santé et du vieillissement actif. De plus,
elle présente des Albertains de 65 ans et
plus dans les activités et les entrevues.
Source : Alberta Centre for Active Living Téléphone : 1-800-661-4551
9) Steady as you GO: Fitness for Preventing Falls (en anglais seulement)
Le but de ce programme est de réduire le
nombre de chutes chez les personnes
âgées en sensibilisant celles-ci sur les
risques et en les encourageant à apporter
des changements dans leurs comportements et dans leurs milieux. Cette vidéo
vise tout particulièrement à donner un
meilleur équilibre et à augmenter la
force des jambes par des exercices qui
permettent de réduire au minimum les
risques de chutes. La vidéo est animée
par des instructeurs de conditionnement
physique âgés et deux personnes qui
enseignent le tai-chi. Pendant les dix premières minutes, la vidéo montre des
personnes âgées qui racontent avoir fait
une chute et qui expliquent comment
elles ont réussi à intégrer de l'activité
physique dans leur vie. Les vingt minutes qui suivent sont consacrées aux
exercices. La durée totale est de 33 minutes.
Vidéos d'exercices à l'intention des
personnes âgées, accessibles à la bibliothèque publique
La liste suivante présente des vidéos
d'exercices à l'intention des personnes
âgées. Ces vidéos peuvent toutes être
empruntées à la bibliothèque publique.
• Pathways (en anglais seulement)
Une vidéo d'exercices à l'intention
des personnes à mobilité réduite.
La vidéo s'adresse principalement
aux personnes âgées qui souffrent
d'arthrite ou de sclérose en plaques.
Aucun matériel n'est nécessaire
pour effectuer les exercices.
• Stretching for Seniors Sit & Be Fit
(en anglais seulement)
Cette vidéo présente des exercices
qui se font tous en position assise et
qui visent tout particulièrement la
tonification et l'étirement en
douceur.
• The Ultimate Senior Fitness Program (en anglais seulement)
Cette vidéo présente des exercices
qui ressemblent plus à de la danse
aérobique de niveau avancé pour
personnes âgées. Elle met l'accent
sur la force et la souplesse.
GUIDE SECTION 6
Ressources et
sites Web
GUIDE SECTION 6
Sites Web
“ Ces sites contiennent bien souvent
des
renseignements ou des
articles qui peuvent
vous servir de documentation
personnelle ou que
vous pouvez utiliser
afin
de
promouvoir
les
bienfaits de l'activité physique. “
Internet renferme une énorme quantité d'information. Voici plusieurs sites Web
pertinents auxquels vous avez accès. Ces
sites contiennent bien souvent des renseignements ou des articles qui vous
serviront de documentation personnelle ou
que vous pourrez utiliser afin de promouvoir les bienfaits de l'activité physique.
Nous vous invitons à tirer parti de cette
information, à consulter les sites Web mentionnés et à téléphoner aux numéros
indiqués.
• Coalition d'une vie active pour les
aîné(e)s
- Partenariat d'organismes et de particuliers qui s'intéressent au domaine du
vieillissement. Encourage les personnes âgées canadiennes à maintenir et à
améliorer leur bien-être ainsi que leur
autonomie grâce à un mode de vie qui
comporte de l'activité physique chaque
jour. www.alcoa.ca
• Alliance de vie active pour les Canadiens/Canadiennes ayant un handicap
- S'intéresse aux questions liées à la
santé et encourage les personnes ayant
un handicap, les jeunes comme les
personnes âgées, à devenir actives et à
le rester. www.ala.ca
• Arthritis New Zealand
- Programme d'exercice pour les personnes atteintes d'arthrite.
- Conseils et illustrations d'exercices
d'étirement.
www.arthritis.org.nz/index.php/Exercise.html
• Canadian Centre for Activity and
Aging
- Get fit for active living : programme
d'exercice et de sensibilisation pour les
personnes âgées.
GUIDE SECTION 6 - RESSOURCES ET SITES WEB
www.uwo.ca/actage/exercise_classes.h
tml
• Guide alimentaire canadien
- Renseignements sur la saine alimentation.
www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-fra.php
• Réseau canadien de la santé
www.phac-aspc.gc.ca/chn-rcs/indexfra.php).
• Condition physique et vie active
www.hc-sc.gc.ca/hlvs/physactiv/index-fra.php
- Renseignements sur des questions particulières en matière de santé
www.hc-sc.gc.ca.
• Fondation des maladies du coeur du
Canada
- Renseignements sur toute une gamme
de sujets. Lien vers les sites provinciaux.
www.fmcoeur.com/site/c.ntJXJ8MMIq
E/b.3562033/k.B98E/Accueil.htm
• Guide d'activité physique
- Renseignements sur l'activité physique
pour les adultes, les personnes âgées et
les milieux de travail.
www.phac-aspc.gc.ca/pauuap/guideap/index.html
Ressources éducatives
• Arthrite
- La Société de l'arthrite.
www.arthritis.ca ou 306 244 9922 à
Saskatoon
- Célébrer une vie active : Exercices en
douceur pour les personnes arthritiques
www.arthrite.ca/local%20programs/qu
ebec/publications%20and%20resource
s/librairie/activeliving/default.asp?s=1,
un excellent ouvrage à commander par l'entremise de la Société de l'arthrite
(1-800-321-1433).
• Tension artérielle
- Brochure sur l'hypertension et les maladies
du cœur.**
- Shoppers Drug Mart - Tensiomètre mis à disposition des gens afin de vérifier rapidement
la tension artérielle.
• Guide d'activité physique canadien
- Pour commander un exemplaire : www.phacaspc.gc.ca/pau-uap/guideap/index.html ou
1-888-334-9769
• Cholestérol
- Brochure sur le cholestérol et les maladies du
cœur.**
- Qu'ont en commun les pommes, le yogourt et
le spaghetti? "
- Faites vérifier votre taux de cholestérol par
un médecin et changez vos habitudes au
besoin.
• Diabète
- Association canadienne du diabète.
www.diabetes.ca (en anglais seulement) ou
1-800-BANTING
- Brochure sur le diabète et les maladies du
cœur.**
• Alimentation au restaurant
• Maladies du cœur et accidents vasculaires
cérébraux
• Jeux-questionnaires sur les maladies du cœur
et les accidents vasculaires cérébraux.**
• Human Kinetics Journal
- Articles de revue sur l'activité physique et la
santé. www.humankinetics.com/
• Alimentation
- Livres de recettes Cœur atout.**
- Guide alimentaire canadien. www.hcsc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-fra.p
hp
• Étiquetage nutritionnel.
- Brochure What do food labels really tell us?
www.healthcheck.org
- Étiquetage nutritionnel, par Santé Canada
www.hc-sc.gc.ca/fn-an/label-etiquet/nutrition/index-fra.php
- Trouvez un diététiste dans votre région par
l'entremise de www.dietitians.ca/public/content/information_francais/index.asp ou
téléphonez au 416-596-0857.
• Cancer de la peau
- www.cancer.ca
• Stress
- Jeu-questionnaire sur le stress.**
www.stress.jrn.columbia.edu/site/index
• Tabac
- Jeu-questionnaire sur le tabac.**
- Brochure sur l'usage du tabac et les maladies
du cœur.**
- Centre national de documentation sur le
tabac et la santé. www.cctc.ca/ncth
- Ontario Lung Association
www.on.lung.ca ou 1-800-972-2636
- L'Association pulmonaire (Canada)
www.lung.ca
- Saskatchewan Lung Association
www.sk.lung.ca ou 1-800-667-LUNG
• Contrôle du poids
- Liste de vérification et brochure sur le contrôle du poids et les maladies du cœur.**
- Guide alimentaire canadien.
www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guidealiment/index-fra.php ou téléphonez au
613-954-5995 pour obtenir une copie papier.
• Ressources et brochures de la Fondation des
maladies du cœur
- Téléphonez au 1-888-473-4636 ou, si vous
êtes à Saskatoon, au 306-244-2124, ou
encore consultez le site Web à
www.fmcoeur.com/site/c.ntJXJ8MMIqE/b.35
62033/k.B98E/Accueil.htm.
GUIDE SECTION 6 - RESSOURCES ET SITES WEB
GUIDE SECTION 7
Saine alimentation chez
les personnes âgées
GUIDE SECTION 7
Saine alimentation chez les
personnes âgées
Une saine alimentation est très importante pour la santé générale des
personnes âgées. Selon le Guide alimentaire canadien, les avantages d'une saine
alimentation et de l'activité physique
sont les suivants : meilleure santé
générale, plus d'énergie, renforcement
des muscles et des os, maintien d'un
poids santé et diminution du risque de
maladies. Une saine alimentation peut
également aider les personnes atteintes
d'hypertension, de diabète, d'ostéoporose
ou d'une maladie du cœur, en plus de
contribuer à la fonction immunitaire.
En vieillissant, l'alimentation des personnes se trouve modifiée en raison de
changements que subit le corps. Les personnes âgées constateront peut-être
l'ensemble ou certains des changements
suivants :
• métabolisme plus lent
• modification de la santé buccod
entaire
• sensation de soif réduite
• os moins denses
• modifications de la fonction
digestive
• problèmes intestinaux
• autres troubles médicaux
• trouble cognitif ou dépression
dextérité et leur mobilité réduite compliquent l'achat et la préparation des
aliments. Au Canada, 41 % des personnes âgées souffrent d'incapacités
diverses touchant notamment la vision,
la mémoire, l'ouïe, la parole ou la mobilité. Leur alimentation se complique
davantage si elles doivent prendre un
médicament, ou plusieurs, avant de
manger, en mangeant ou après les repas,
par exemple.
Une saine alimentation a pour but de
combler les besoins nutritionnels et de
maintenir un poids santé. Or, les personnes âgées mangent généralement en
moins grande quantité et moins
fréquemment! Il en résulte que chaque
bouchée doit compter dans leur alimentation globale. Le Guide alimentaire
canadien constitue un bon moyen de
s'assurer d'avoir une bonne alimentation.
Nombre de portions recommandées
chaque jour
Légumes et fruits :
Femmes 19 à 50 ans - 7 - 8
Hommes 19 à 50 ans - 8 - 10
Femmes 51 ans et plus - 7
Hommes 51 ans et plus - 7
Produits céréaliers
De nombreux autres facteurs influent sur
le choix des aliments et la manière dont
les gens s'alimentent. Ces facteurs sont
encore plus importants chez les personnes âgées qui, souvent, ont moins
d'énergie et trouvent par conséquent la
préparation des repas plus difficile, en
particulier en fin de journée. Les personnes âgées qui vivent seules perdent de
l'intérêt à l'égard des aliments et de leur
préparation. Souvent, leur moins grande
GUIDE SECTION 7 -
SAINE ALIMENTATION CHEZ LES PERSONNES ÂGÉES
Femmes 19 à 50 ans - 6 -7
Hommes 19 à 50 ans - 8
Lait et substituts
Femmes 19 à 50 ans - 2
Besoins en liquides
Les nouvelles recommandations concernent non seulement l'eau, mais
également tous les liquides qu'une personne boit, comme le café, le thé, le lait,
le jus, etc.
Viandes et substituts
Femmes 19 à 50 ans - 2
(Bien manger avec le Guide alimentaire
canadien, Santé Canada, 2007)
Une saine alimentation renforce les os
La vitamine D et le calcium jouent un
rôle important dans le renforcement des
os et la réduction du risque d'ostéoporose
et de fractures. Santé Canada (2007)
recommande à tous les adultes de plus de
50 ans de prendre un supplément quotidien de 10 microgrammes (400 UI) de
vitamine D. Ostéoporose Canada recommande aux personnes âgées à risque ou
souffrant d'ostéoporose de prendre 1 500
mg de calcium et 800 UI de vitamine D
chaque jour, puisque le maintien d'os
solides peut contribuer à réduire les
risques de chute. Le lait et les boissons
de soya enrichies fournissent du calcium, de la vitamine D ainsi que d'autres
substances nutritives. On trouve également des breuvages laitiers avec calcium
ajouté. Ces boissons renferment de 5 à
10 % de plus de calcium par verre. Il est
possible pour les personnes âgées de se
préparer leur propre " lait enrichi de calcium " en ajoutant ¼ de tasse de lait
écrémé en poudre à une tasse de lait liquide.
Les hommes de plus de 50 ans ont
besoin de 13 tasses de liquide par jour.
Les femmes de plus de 50 ans ont
besoin de 9 tasses de liquide par jour.
On suggère de boire de l'eau avant, pendant et après une activité physique. Il est
souvent plus facile d'apporter une
bouteille à eau avec soi lors des programmes d'exercice. Les meilleures
bouteilles sont celles faites de plastique
rigide, que l'on peut nettoyer régulièrement. Les bouteilles à eau que l'on
achète ne sont pas faites de plastique
rigide et ne sont pas conçues pour être
réutilisées.
Saine alimentation chez les
personnes âgées
De ActNow BC (en anglais seulement)
Vous pouvez commander cette brochure,
la consulter en ligne ou l'emprunter à
votre bibliothèque locale.
Pour commander un exemplaire, communiquez avec :
Imprimeur de la Reine
C.P. 9452 Stn. Prov. Gov't
VICTORIA, CB S8W 9V7
Tél. : 1-800-663-6105
Téléc. : 250-387-1120
GUIDE SECTION 7 - SAINE ALIMENTATION CHEZ LES PERSONNES ÂGÉES
Courriel : [email protected]
Site Web :
www.actnowbc.ca/seniors/healthy_eating_for_seniors
Favoriser une saine alimentation au cours des
divers programmes
À titre d'instructeur, que pouvez-vous
faire pour favoriser une saine alimentation chez les participants?
Offrez des collations et des boissons
saines appartenant aux quatre groupes
alimentaires décrits dans le Guide
alimentaire canadien. Voici des
suggestions :
Suggérez de prendre rendez-vous :
Écoutez les discussions et les commentaires des participants. Entendez-vous
des personnes discuter de douleur à la
bouche, de perte de poids non intentionnelle ou de diète particulière? Vous
pourriez alors suggérer aux personnes
concernées de prendre rendez-vous avec
un diététiste, un dentiste, un médecin ou
un pharmacien. Il faut toutefois une
recommandation d'un médecin pour
consulter un diététiste qui offre des services de consultation externe.
Pour obtenir des renseignements
généraux sur l'alimentation, communiquez avec l'hygiéniste alimentaire
public de votre région sanitaire, ou consultez le site
www.dietitians.ca/public/content/information_francais/index.asp.
Collations :
• Légumes et fruits
• Craquelins de grains entiers et fromage faible en matières grasses
• Muffins au son, banane ou pain à la
citrouille
• Biscuits enrichis de calcium
• Biscuits à l'avoine et aux raisins
Boissons :
• Lait, eau, jus purs à 100 %
• Café ou thé, décaféiné
Incitez-les à boire de l'eau! Encouragez
les participants à apporter de l'eau à leur
cours et suggérez des périodes où les
participants pourront boire. Rappelezvous que les personnes âgées ne peuvent
se fier uniquement à la sensation de soif
pour se garder bien hydratées.
Distribuez les feuillets d'information
inclus dans le présent manuel.
GUIDE SECTION 7 -
Références
1. SANTÉ CANADA. Bien manger
avec le Guide alimentaire canadien Ressource à l'intention des éducateurs et
communicateurs, Ottawa, ministère de la
Santé, 2007.
2. Effects of aging on eating habits and
nutrition: staff inservice, [En ligne],
[http://www.rd411.com/article_printer.p
hp?ID=52] (1er novembre 2006).
• Alberta Council on Aging
• Association canadienne du diabète
• Bien manger avec le Guide alimentaire canadien (2007), Santé Canada
• Reproduit avec la permission du
ministre des Travaux publics et des
Services gouvernementaux du
Canada, 2008
3. PAYETTE, H., et B. SHATENSTEIN.
" Determinants of Healthy Eating in
Community-dwelling Elderly People ",
Canadian Journal of Public Health, vol.
96, suppl. 3, 2005, p. S27-S31.
4. Practice-Based Evidence in Nutrition.
Gerontonology: background, [En ligne],
[http://www.dieteticsatwork.com/Pen/K
nowledgePathway.asp?kpid=2541&trid
=2570&trcatid=38] (7 mai 2008).
5. STADLER, K. M., et P. B. TEASTER. As we age: nutrition for senior
adults, Virginia Polytechnic Institute and
State University, Dept of Human Nutrition, Foods and Exercise, 2000,
publication no 248-020.
6. MASON, A. C., E. HANLEY, J. C.
CHEZEM et H. WALLMANN. " Nutrition and Aging ", Purdue Extension,
Purdue University Cooperative, Consumer and Family Sciences, Department
of Foods and Nutrition, 2004, no CFS605-W.
Documents à distribuer aux participants
Vous pouvez apposer les documents
suivants sur un tableau d'affichage ou les
copier afin de les distribuer aux participants.
Nos remerciements pour nous avoir permis d'utiliser leurs ressources à :
GUIDE SECTION 7 -
Bien manger
avec le
Guide alimentaire
canadien
Services de santé
publique
Bien manger avec le Guide
alimentaire canadien

Mangez au moins un légume vert foncé et un légume orangé
chaque jour.

Consommez des légumes et des fruits préparés avec peu ou pas de
matières grasses, sucre ou sel.

Consommez des légumes et des fruits de préférence aux jus.

Faites en sorte qu’au moins la moitié de vos choix de produits
céréaliers soient composés de grains entiers chaque jour.

Choisissez des produits de grain à plus faible teneur en gras, en
sucre ou en sel.

Buvez chaque jour du lait écrémé ou du lait 1 % ou 2 % M.G. ou des
boissons de soya enrichies si vous ne buvez pas de lait.

Choisissez des substituts du lait plus faibles en matières grasses.

Consommez souvent des substituts de la viande comme des
légumineuses ou du tofu.

Consommez au moins deux portions du Guide alimentaire de
poisson chaque semaine.

Choisissez des viandes maigres et des substituts préparés avec peu
ou pas de matières grasses ou sel.

Consommez une petite quantité de lipides insaturés chaque jour.

Buvez de l’eau pour étancher votre soif.

Limitez votre consommation d’aliments et boissons riches en
HP-92 (lilac)
07/07
Fiche de suivi : Mes portions du Guide alimentaire
Portions du
Guide alimentatire
recommandées chaque jour
7
Nom :
Femme de 51 ans ou plus
Légumes et fruits
1 portion du Guide alimentaire =
125 mL (½ tasse) légumes ou fruits frais, surgelés ou en conserve ou jus 100% purs ou
250 mL (1 tasse) légumes feuillus ou salade ou
1 fruit
6
1 tranche (35 g) de pain ou ½ pita ou tortilla (35 g) ou
125 mL (½ tasse) riz, pâtes alimentaires ou couscous, cuits ou
30 g céréales froides ou 175 mL (¾ tasse) céréales chaudes
3
Lait et substituts
250 mL (1 tasse) lait ou boisson de soya enrichie ou
175 g (¾ tasse) yogourt ou
50 g (1 ½ oz) fromage
2
Viandes et substituts 1 portion du Guide alimentaire =
75g (2 ½ oz)/125 mL (½ tasse) poisson, fruits de mer, volaille ou viande maigre, cuits ou
175 mL (¾ tasse) légumineuses cuites ou tofu ou
60 mL (¼ tasse) noix et graines écalées
30 à 45 mL
(2 à 3 c. à table)
chaque jour
date :
Huiles et autres matières grasses
Consommez une petite quantité, c’est-à-dire de 30 à 45 mL (2 à 3 c. à table) de lipides
insaturés chaque jour. Cela inclut les huiles utilisées pour la cuisson, les vinaigrettes,
la margarine et la mayonnaise.
Les personnes de plus de 50 ans devraient
prendre chaque jour un supplément de
10 μg (400 UI) de vitamine D
Mangez au moins un légume vert foncé et un légume
orangé chaque jour.
Choisissez des légumes et des fruits préparés
avec peu ou pas de matières grasses, sucre ou sel.
Consommez au moins la moitié de vos portions de produits
céréaliers sous forme de grains entiers.
Choisissez des produits céréaliers plus faibles en lipides,
sucre ou sel.
Buvez chaque jour du lait écrémé ou du lait 1 % ou 2 % M.G.
Consommez au moins deux portions du Guide alimentaire de poisson chaque semaine.
calories, lipides, sucre ou sel.
Soyez active chaque jour pendant 30 à 60 minutes.
Pour obtenir de l’information
complémentaire ou des exemplaires du
Guide alimentaire canadien, consultez le
Guide alimentaire canadien en ligne :
www.santecanada.gc.ca/guidealimentaire
LÉGUMES
ET FRUITS
REPAS
PRODUITS
CÉRÉALIERS
NAME:
LAIT ET
SUBSTITUTS
DATE:
VIANDES
ET SUBSTITUTS
HUILES ET
AUTRES
MATIÈRES Limitez votre
GRASSES consommation…
d’aliments
et boissons
riches en
calories,
lipides, sucre
ou sel.
DÉJEUNER
=
DÎNER
=
SOUPER
=
COLLATIONS
=
SOMME DU
NOMBRE DE
PORTIONS
DU GUIDE
ALIMENTAIRE
=
2
Bien manger avec le Guide alimentaire canadien
Portions du
Guide alimentatire
recommandées chaque jour
7
Nom :
homme de 51 ans ou plus
Légumes et fruits
125 mL (½ tasse) légumes ou fruits frais, surgelés ou en conserve ou jus 100% purs ou
250 mL (1 tasse) légumes feuillus ou salade ou
1 fruit
7
1 tranche (35 g) de pain ou ½ pita ou tortilla (35 g) ou
125 mL (½ tasse) riz, pâtes alimentaires ou couscous, cuits ou
30 g céréales froides ou 175 mL (¾ tasse) céréales chaudes
3
Lait et substituts
250 mL (1 tasse) lait ou boisson de soya enrichie ou
175 g (¾ tasse) yogourt ou
50 g (1 ½ oz) fromage
3
Viandes et substituts 1 portion du Guide alimentaire =
75g (2 ½ oz)/125 mL (½ tasse) poisson, fruits de mer, volaille ou viande maigre, cuits ou
175 mL (¾ tasse) légumineuses cuites ou tofu ou
60 mL (¼ tasse) noix et graines écalées
30 à 45 mL
(2 à 3 c. à table)
chaque jour
date :
Huiles et autres matières grasses
Consommez une petite quantité, c’est-à-dire de 30 à 45 mL (2 à 3 c. à table) de lipides
insaturés chaque jour. Cela inclut les huiles utilisées pour la cuisson, les vinaigrettes,
la margarine et la mayonnaise.
Les personnes de plus de 50 ans devraient
prendre chaque jour un supplément de
10 μg (400 UI) de vitamine D
Mangez au moins un légume vert foncé et un légume
orangé chaque jour.
Choisissez des légumes et des fruits préparés
avec peu ou pas de matières grasses, sucre ou sel.
Consommez au moins la moitié de vos portions de produits
céréaliers sous forme de grains entiers.
Choisissez des produits céréaliers plus faibles en lipides,
sucre ou sel.
Buvez chaque jour du lait écrémé ou du lait 1 % ou 2 % M.G.
Consommez au moins deux portions du Guide alimentaire de poisson chaque semaine.
calories, lipides, sucre ou sel.
Soyez actif chaque jour pendant 30 à 60 minutes.
Pour obtenir de l’information
complémentaire ou des exemplaires du
Guide alimentaire canadien, consultez le
Guide alimentaire canadien en ligne :
www.santecanada.gc.ca/guidealimentaire
LÉGUMES
ET FRUITS
REPAS
PRODUITS
CÉRÉALIERS
NAME:
LAIT ET
SUBSTITUTS
DATE:
VIANDES
ET SUBSTITUTS
HUILES ET
AUTRES
MATIÈRES Limitez votre
GRASSES consommation…
d’aliments
et boissons
riches en
calories,
lipides, sucre
ou sel.
DÉJEUNER
=
DÎNER
=
SOUPER
=
COLLATIONS
=
SOMME DU
NOMBRE DE
PORTIONS
DU GUIDE
ALIMENTAIRE
=
2
Bien manger avec le Guide alimentaire canadien
Services de santé publique
•
•
•
Suggestions d’aliments faciles à trouver
à l’épicerie
Choisissez des aliments qui se
préparent en peu de temps. Des
légumes prêts à utiliser peuvent
paraître chers à l’achat, mais il vaut
la peine de les acheter si c’est le
moyen d’inclure des légumes dans
vos repas. Un sac de salade de chou
peut servir à préparer une salade
une journée, un sauté le lendemain
et une base pour une soupe le jour
suivant.
de faire des courses lorsqu’on leur
demande.
Voici une liste d’aliments que
l’on trouve facilement dans les
épiceries :

Salades préemballées

Légumes précoupés : carottes,
brocoli et chou-fleur
Si les légumes et les fruits frais se
gâtent avant que vous les mangiez
tous, proposez à d’autres personnes
d’en acheter avec vous et de
partager le coût. Les légumes et les
fruits surgelés ou en conserve
constituent aussi d’excellents choix.
N’oubliez pas que les légumes et les
fruits surgelés et en conserve offrent
les mêmes substances nutritives que
ceux qui sont frais et vous
permettent de préparer juste la
quantité qu’il vous faut.

Fruits précoupés

Légumes et fruits en conserve

Yogourts individuels

Poudings préparés. Vérifiez le
tableau des valeurs nutritives et
choisissez un pouding contenant
10 % de calcium

Haricots secs et lentilles en
conserve
Essayez les plus récents mets
surgelés. Choisissez les plats qui
comportent au moins deux groupes
alimentaires et ajoutez des légumes
ou une salade pour équilibrer votre
repas. Vérifiez le tableau des valeurs
nutritives et choisissez un mets qui
comporte _________ grammes de
protéines.

Soupe-repas ou soupe avec
morceaux en conserve

Thon aromatisé et salade de thon
en petites boîtes de conserve

Mélange de saumon en petites
boîtes de conserve

Mets surgelés. Vérifiez le tableau
des valeurs nutritives et
choisissez un mets qui comporte
au moins _________ grammes
de protéines.
•
Faites vos courses dans une
épicerie qui offre la livraison.
•
Les membres de la famille et les
amis acceptent souvent avec plaisir
Mets faciles à préparer
ciré ou de papier d’aluminium, puis
déposez les ingrédients mélangés et
non cuits à l’intérieur. Placez le tout
au congélateur et, une fois la
préparation congelée, retirez-la du
plat. Insérez-la dans un sac de
congélation et remettez-la dans le
congélateur jusqu’au moment de
l’utiliser. Lorsque vous êtes prêts à
cuisiner, retirez simplement le mets
du sac et déposez-le au fond d’un
plat allant au four pour la faire cuire.
Mets faciles à préparer :
•
•
•
•
Prenez la résolution de toujours
déjeuner. Le repas du matin vous
donnera de l’énergie et vous aidera
à penser, rendant les activités plus
faciles à réaliser. Essayez d’inclure
des aliments provenant de trois
groupes alimentaires. Si vous ne
consommez pas de fruit ou de jus le
matin, vous n’atteindrez
probablement pas les sept portions
de légumes et de fruits
recommandées chaque jour.
Conservez à portée de la main des
aliments faciles à utiliser. Par
exemple, du thon ou du saumon
aromatisé en petites boîtes est tout
simplement délicieux avec des
craquelins de grains entiers, du lait
et un fruit. Vous aurez ainsi un repas
léger. Achetez des soupes-repas et
du ragoût en conserve pour les jours
où vous n’avez vraiment pas envie
de cuisiner.
« Cuisinez une fois et servez-en
deux fois ». Le riz se congèle bien et
se réchauffe au micro-ondes très
facilement. On peut aussi congeler
de la viande hachée cuite et du
cheddar ou du mozzarella râpé afin
de les conserver pour plus tard.
Si vos plats en casserole sont trop
copieux pour une ou deux
personnes, divisez-les en deux.
N’ayez crainte, vous ne manquerez
pas de plats allant au four avec cette
idée. Tapissez votre plat de papier
•
Faites cuire une pomme de terre au
micro-ondes et utilisez-la comme
base pour de savoureux mets.
Garnissez-la de sauce à spaghetti
ou de salsa, de brocoli ou d’un autre
légume cuit au micro-ondes, puis
recouvrez le mets de fromage râpé.
•
Essayez de cuisiner à l’aide d’un
nouvel appareil tel qu’un gril
électrique, un four grille-pain ou un
micro-ondes. Ils sont tous
fantastiques pour préparer de petites
quantités d’aliments.
•
Parsemez votre journée de
délicieuses collations qui comportent
des aliments des quatre groupes
alimentaires de base. Essayez des
craquelins avec du fromage, un fruit
avec une poignée d’amandes, du
yogourt garni de fruits en conserve,
ou encore un verre de lait avec une
rôtie.
Conseils sur les repas-minute et les repas au
restaurant
♥ Les repas-minute (fast food) sont habituellement riches en gras et
en sodium, en plus de contenir beaucoup de calories. Ils ont
généralement une faible teneur en fibres et renferment peu de substances
nutritives importantes. Si vous mangez souvent au restaurant, gardez les conseils
suivants à l’esprit.
•
•
•
Choisissez des aliments aussi simples et nature que possible.
Optez pour les aliments sains et faibles en matières grasses qui sont offerts dans la plupart des
restaurants-minute.
Faites attention aux portions trop grosses : elles produiront un petit effet sur votre portefeuille,
mais un gros effet sur votre corps étant donné leur teneur élevée en matières grasses, en calories
et en sodium.
Choisissez ces aliments
Au café :
♥ Muffin de grains entiers à faible teneur en
matières grasses
♥ Bagel de grains entiers avec un peu de fromage
à la crème sans gras, de beurre d’arachide ou
de fromage faible en matières grasses
♥ Œuf poché ou omelette nature avec une tranche
de pain de grains entiers non beurrée
♥ Café ou thé avec du lait
Au casse-croûte à hamburgers :
♥ Hamburger sans garniture, sur un pain de grains
entiers
♥ Sandwich au poulet grillé
♥ Hamburger végétarien
♥ Pomme de terre au four accompagnée de sauce
chili ou de crème sûre faible en matières
grasses
♥ Mets « légers » du menu
♥ Cornet de yogourt glacé
♥ Lait faible en matières grasses
À la pizzeria :
♥ Croûte de blé entier
♥ Pizza végétarienne ou hawaïenne
♥ Garniture faible en matières grasses telle que
jambon, poulet, champignons, poivrons, tomates
ou fromage léger
… à la place de…
… Danoise, beigne
… Bagel avec du fromage à la crème
… Sandwich aux œufs frits avec saucisse
ou bacon, omelette au fromage,
pommes de terre rissolées
… Café ou thé avec de la crème
… Hamburger avec fromage et garniture
… Sandwich au poulet frit
… Frites ou pomme de terre au four
accompagnée de crème sûre ordinaire
… Mets combinés (« combo ») de grand
format
… Crème glacée, biscuits, tarte
… Lait frappé, boisson gazeuse
… Croûte de farine blanche
… Pizza toute garnie
… Garniture riche en matières grasses
telle que bacon, saucisse, salami,
pepperoni, olives, fromage ajouté
Conseils sur les repas-minute et les repas au restaurant
À la sandwicherie :
♥ Pain de grains entiers
♥ Viande maigre telle que jambon, poulet, dinde
ou rosbif
♥ Salade verte, salade de fruits, salade de
légumineuses
Au restaurant asiatique :
♥ Rouleau de printemps frais
♥ Riz à la vapeur, soupe aux nouilles
♥ Légumes grillés, à la vapeur ou cuits au wok
♥ Boulettes de pâte à la vapeur
♥ Sauce de soja légère, sans glutamate
monosodique
Au restaurant italien :
♥ Pâtes garnies de légumes à la sauce tomate
♥ Poisson, poulet ou veau grillé, au four ou poché
À la rôtisserie :
♥ Poulet rôti à la broche, au four, grillé ou sauté, la
peau enlevée
♥ Sandwich au poulet grillé
… Pain blanc, croissant
… Viande grasse telle que salami,
pepperoni, salade aux œufs, salade au
thon, boulettes de viande
… Salade César, salade de pommes de
terre, salade de macaroni
… Rouleau impérial frit (egg roll)
… Riz frit, nouilles frites, chow mein
… Boulettes de poulet frites, porc frit à la
sauce aigre-douce
… Sauce de soja ordinaire, avec
glutamate monosodique
… Lasagne, pâtes avec sauce à la crème
… Poisson, poulet ou veau pané ou frit
… Morceaux de poulet frits, doigts de
poulet, pépites de poulet
… Sandwich à la salade de poulet
Décelez les indices d’une saine alimentation...
Lorsque vous voyez les mots…
Au four, à la broche, grillé, au
charbon de bois, poché, rôti, à la
vapeur, cuit au wok
Les aliments sont
probablement...
Cuits avec peu ou pas de
matières grasses
Sauce Alfredo, au gratin, sauce au
fromage, en pâte, pané, au beurre, à
la crème, croustillant, frit,
hollandaise, poêlé, pâtisserie, de
premier choix, riche, sauté, en
escalope, avec sauce, avec
mayonnaise, avec sauce épaisse
Riches en matières grasses et
en calories
Mariné, fumé, sauce soja
Riches en sodium
Adapté avec la permission de la Fondation des maladies du
cœur du Canada, 2006. wwww.heartandstroke.ca
Saine alimentation pour des os solides
Vous avez probablement entendu dire que le
calcium est essentiel pour assurer la santé de vos
os. Mais saviez-vous que la vitamine D joue
également un rôle important? Ces éléments nutritifs
contribuent à ralentir la diminution de la densité
osseuse et à réduire le risque de fracture. C’est
pourquoi Ostéoporose Canada recommande aux
adultes de plus de 50 ans de consommer :
1 500 mg de calcium et 800 UI (20 µg) de
vitamine D par jour.
Comblez vos besoins par les aliments :
Calcium
• Visez trois portions de lait et substituts chaque
jour. Le lait, le fromage et le yogourt
constituent d’excellentes sources de calcium.
• Mangez du poisson contenant des arêtes,
comme les sardines et le saumon en conserve.
• Essayez de mélanger ¼ de tasse de lait écrémé
en poudre à un litre de lait. Utilisez ce lait
enrichi dans vos céréales, dans la préparation de
pâtisseries ou de poudings ou comme boisson.
Vitamine D
• Le lait et la margarine non hydrogénée sont
enrichis de vitamine D.
• Le poisson et les œufs contiennent un peu de
vitamine D.
Santé Canada recommande de prendre des
suppléments!
400 UI (10 µg) par jour pour tous les adultes de
plus de 50 ans
Ces suppléments doivent s’ajouter à la prise de
deux verres de lait par jour. Si vous ne répondez
pas à vos besoins en calcium avec les aliments,
ajoutez des suppléments de calcium pour combler
la différence. Discutez-en avec votre médecin ou
votre pharmacien, car si vous prenez d’autres
suppléments vitaminiques ou minéraux, ceux-ci
pourraient contenir aussi du calcium et de la
vitamine D.
Autres trucs pour favoriser une bonne santé des
os :
• Mangez des aliments riches en potassium,
comme des bananes, des oranges, des pommes
de terre, des tomates, du lait, des noix et des
céréales de grains entiers. Le potassium peut
aider à la protection de vos os.
• Mangez des protéines chaque jour : viande,
poisson, volaille, œufs, légumineuses, beurre
d’arachides, lait et fromage. Les protéines
peuvent réduire le risque de souffrir
d’ostéoporose et aident à se remettre d’une
fracture.
• Limitez votre consommation de sel, car celui-ci
peut augmenter les pertes de calcium du corps.
Vérifiez le tableau des valeurs nutritives sur
l’emballage et choisissez des aliments qui
contiennent peu de sel.
• Limitez votre consommation de café à un
maximum de trois tasses de huit onces par jour.
La caféine a des effets indésirables sur les os et
entraîne une perte osseuse par l’urine. Il est par
ailleurs important de savoir que les grosses
tasses à café contiennent bien souvent plus de
huit onces. Pour chaque tasse de café, prenez un
verre de lait. Mieux encore, mettez du lait dans
votre café! Quant au thé, il contient beaucoup
moins de caféine que le café. Vous pourriez
ainsi essayer le thé, pour changer.
• Limitez votre consommation d’alcool et de
boissons gazeuses à un verre par jour, ou moins.
L’alcool et les boissons gazeuses peuvent
également avoir des effets indésirables sur vos
os.
Vous ne savez pas si votre apport en calcium
est suffisant? Essayez la calculatrice de
calcium, à www.osteoporosis.ca.htm.
Saine alimentation pour le cerveau
Une saine alimentation améliore non
seulement la santé générale, mais
également la santé du cerveau. Les
études scientifiques montrent qu’à long
terme, une saine alimentation peut
contribuer au maintien de la fonction
cérébrale, ralentir le déclin de la
mémoire et réduire le risque de souffrir
de la maladie d’Alzheimer. Les conseils
présentés dans Bien manger avec le
Guide alimentaire canadien aident à
maintenir un poids santé et à choisir de
meilleurs aliments pour nourrir le
cerveau, comme les bons gras et les
aliments riches en antioxydants.
•
•
•
Légumes et fruits : Choisissez des
légumes et des fruits très colorés.
Optez pour des légumes et des fruits
bleus, mauves, orange ou rouges,
comme les carottes et les bleuets, qui
sont riches en antioxydants. Mangez
tous les jours des légumes et des
fruits verts tels que le melon miel et
les épinards, qui sont bons pour votre
cerveau.
Produits céréaliers : Assurez-vous
qu’au moins la moitié des produits
céréaliers que vous mangez chaque
jour sont faits de grains entiers. Les
grains entiers sont riches en fibres et
en d’autres substances nutritives qui
contribuent à une bonne santé du
cerveau et au maintien du poids.
Lait et substituts : Il est important
de boire trois verres de lait par jour.
Les produits laitiers peuvent
toutefois contenir beaucoup de
« mauvais » gras, que l’on appelle
gras saturés. Lisez les étiquettes et
choisissez du lait et des produits
laitiers faibles en matières grasses.
•
Viandes et substituts : Mangez
souvent des substituts de viande tels
que des haricots secs, lentilles et
noix. Les substituts contiennent des
vitamines et des minéraux qui sont
bénéfiques pour le cerveau. De plus,
remplacez la viande par du poisson
au moins deux fois par semaine. Les
poissons tels que le saumon, le
hareng et la truite sont riches en
« bons » gras appelés oméga-3.
•
Huiles et autres matières grasses :
Choisissez avec discernement les
matières grasses. Intégrez à votre
alimentation des sources de gras
insaturés telles que les noix, graines
et huiles végétales, comme les huiles
de canola, d’olive et de soya. Limitez
votre consommation de « mauvais »
gras, c’est-à-dire les gras trans ou les
gras saturés que l’on trouve dans la
margarine solide, le beurre, le
saindoux et le shortening.
Pour de plus amples renseignements,
communiquez avec :
Société Alzheimer du Canada
www.alzheimer.ca 1-800-616-8816.
Vous trouverez le Guide alimentaire
canadien à :
www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guidealiment/index-fra.php.
Saine alimentation pour les personnes
atteintes d’une lésion de la moelle
épinière
Les personnes atteintes d’une lésion de la moelle
épinière ont souvent des difficultés à maintenir
leur poids. Ces personnes éprouvent également
des problèmes connexes, comme les calculs
vésicaux ou rénaux, les plaies de lit, les infections
urinaires et les irrégularités intestinales, qui sont
aussi liés à l’alimentation. Les personnes atteintes
d’une lésion de la moelle épinière auront ainsi
avantage à boire beaucoup d’eau et à manger des
légumes et des fruits, des produits céréaliers faits
de grains entiers et des aliments faibles en
matières grasses et en sucre. Ces aliments
contribuent à une fonction intestinale régulière, au
bon état de la peau et au maintien du poids.
Un bon objectif consiste à ingérer les substances
nutritives nécessaires à la santé sans consommer
trop de calories. Pour ce faire, consultez le
document Bien manger avec le Guide alimentaire
canadien et suivez les recommandations en
fonction de votre âge et de votre sexe. Choisissez
le plus souvent des aliments très nutritifs et faibles
en calories, comme des légumes et des fruits, des
produits céréaliers faits de grains entiers et des
aliments protéiniques à faible teneur en matières
grasses.
• Variez : Choisissez des aliments appartenant à
au moins trois des quatre groupes alimentaires
du Guide alimentaire canadien, et ce, à chaque
repas. Mangez des aliments de deux groupes
alimentaires à chaque collation.
• Déjeunez : Un déjeuner équilibré qui comprend
des céréales à haute teneur en fibres, un fruit et
du lait vous aidera à commencer votre journée
du bon pied. Il aidera aussi votre corps à brûler
du carburant plus efficacement tout au long de la
journée.
• Mangez plus de fibres : Vous vous sentirez
moins affamé si vous consommez des légumes,
des fruits, des légumineuses (haricots secs,
lentilles ou pois chiches) et des produits
•
•
•
•
céréaliers faits de grains entiers. Mangez sept
portions de légumes et de fruits et assurez-vous
qu’au moins la moitié de vos portions de
produits céréaliers sont sous forme de grains
entiers. Prenez l’habitude de remplacer la viande
par des légumineuses plus souvent.
Mangez toujours trois repas par jour :
Lorsqu’on saute un repas, on a tendance à
manger davantage au prochain repas ou à
prendre trop de collations.
Surveillez la quantité de matières grasses :
Puisque vous avez besoin de matières grasses
pour demeurer en santé, assurez-vous de choisir
de bons gras. On les trouve dans le poisson, les
noix, les graines et les huiles végétales telles que
l’huile de canola, d’olive et de soya. Les noix et
les graines contiennent beaucoup de calories, il
faut donc en consommer en petites quantités.
Surveillez la taille de vos portions : Le Guide
alimentaire canadien indique clairement la
quantité à laquelle correspond une portion pour
chacun des quatre groupes alimentaires.
Choisissez bien les liquides que vous buvez :
Ce que vous buvez est aussi important que ce
que vous mangez. Les boissons gazeuses, les jus
de fruit et l’alcool contiennent beaucoup de
calories. Même le café et le thé peuvent en
contenir beaucoup si vous ajoutez du sucre, de
la crème ou du lait entier.
Consultez votre médecin si vous éprouvez des
problèmes en lien avec l’alimentation tels que
calculs vésicaux ou rénaux, plaies de lit, infections
urinaires et constipation. Il peut être une bonne
idée d’établir un régime alimentaire avec l’aide
d’un diététiste.
Vous pouvez obtenir de plus amples renseignements
auprès de : The National Spinal Cord Injury Association,
à www.spinalcord.org, ou au 1-800-962-9629.
Le Guide alimentaire canadien est accessible en ligne à
www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guidealiment/indexfra.php.
Une saine alimentation pour baisser votre tension artérielle
Une saine alimentation peut avoir un effet sur votre tension artérielle. Voici quelques trucs à
essayer pour réduire votre tension artérielle.
Croquez des Légumes et des fruits
Choisissez quatre ou cinq portions de fruits et quatre ou cinq portions de légumes chaque jour. Les
légumes et les fruits constituent une trCs bonne source de potassium, lequel contribue à la régulation de
la tension artérielle. De plus, ils sont faibles en calories et riches en fibres, ce qui vous aidera à satisfaire
votre appétit et à maintenir un poids santé.
♥ Prenez un fruit ou un petit verre (4 oz) de jus non sucré et pur à 100 % au déjeuner.
♥ Ajoutez des fruits à vos céréales, à votre yogourt ou sur vos crêpes.
♥ Accompagnez votre dîner d’une soupe aux légumes maison ou ajoutez des légumes à votre sandwich.
♥ Mangez des légumes crus ou un reste de légumes cuits avec votre dîner.
♥ Prenez deux portions de légumes au souper.
♥ Ajoutez une salade en accompagnement de votre plat au dîner ou au souper. Préparez votre salade avec des
légumes feuillus variés et des morceaux de différents fruits et légumes.
♥ Prenez des fruits frais, congelés ou séchés comme collation ou au dessert. Gardez un plateau de fruits frais
sur le comptoir de la cuisine et sur votre bureau, au travail.
♥ Gardez un plat de légumes crus préparés au réfrigérateur pour des collations rapides et faciles à manger.
♥ Ajoutez des légumes à vos soupes, plats en casserole, ragoûts, chilis ou sautés.
♥ Préparez une boisson frappée aux fruits avec du yogourt faible en matières grasses, du lait et des fruits frais,
congelés ou en conserve.
♥ Essayez un nouveau légume ou un nouveau fruit chaque semaine.
♥ Si vous manquez de temps, choisissez des aliments prélavés en sac tels que salade, épinards, chou, brocoli,
chou-fleur et carottes miniatures.
Optez pour des grains entiers
Mangez sept ou huit portions de produits céréaliers faits de grains entiers chaque jour. Les grains entiers
contiennent beaucoup de fibres; ainsi, ils satisfont mieux les appétits et donnent un sentiment de satiété
qui dure plus longtemps.
♥ Lisez le tableau des valeurs nutritives sur l’emballage des aliments pour en connaître la teneur en fibres.
♥ Essayez de nouveaux aliments, comme le couscous, le boulgour ou le sarrasin.
Choisissez des aliments riches en calcium
Le calcium fait partie des minéraux qui peuvent aider à réguler la tension artérielle. Les produits laitiers et
les mets préparés avec du lait constituent les meilleures sources de calcium. Prenez deux ou trois
portions de produits laitiers faibles en matières grasses chaque jour.
Quelques exemples :
♥ Lait (écrémé ou à 1 % M.G.)
♥ Yogourt (faible en matières grasses ou sans
gras)
♥ Fromage (léger ou partiellement écrémé)
♥ Si préparé avec du lait faible en matières
grasses :
-
Pouding au lait
Chocolat chaud
Café au lait
Soupe à base de lait
Si vous n’aimez pas ou ne tolérez pas le lait,
essayez :
♥ Boisson de soja enrichie de calcium
♥ Jus d’orange enrichi de calcium
♥
♥
♥
♥
Saumon ou sardines en conserve, avec arêtes
Tofu enrichi de calcium
Amandes
Légumineuses, comme des « fèves au lard » ou
des haricots rouges
♥ Brocoli et autres légumes à feuilles vert foncé
♥ Suppléments de calcium
Chaisissez des viandes maigres
Mangez tout au plus deux portions de viande par jour.
♥ Essayez de prendre au moins deux portions de poisson par semaine.
Optez pour les légumineuses, Les noix et les graines
Intégrez-en quatre ou cinq portions par semaine à votre alimentation.
♥ Ajoutez des haricots secs, des pois ou des lentilles à vos soupes, pâtes, plats en casserole et salades.
♥ Essayez le mélange montagnard sans sel comme collation.
Faites attention à La quantité de sel et d’aliments salés que vous consommez
Choisissez des aliments frais la plupart du temps. Le sel et les additifs au sodium sont souvent utilisés
dans les aliments emballés comme ceux de la liste qui suit. Limitez la quantité et la fréquence de ces
aliments dans votre alimentation :
• Soupe en conserve ou emballée.
• Pâtes ou riz emballé avec de la sauce ou des épices.
• Tranches et tartinade de fromage fondu.
• Viande transformée, salaisonnée ou fumée telle que saucisses, jambon, bacon ou pepperoni.
• Cornichons, relish, trempette, salsa, choucroute et olives.
• Assaisonnements tels que le sel à l’ail, le sel à l’oignon et le sel aux épices. Le sel de mer a la même
teneur en sodium que le « sel de table ».
• Légumes, viande, légumineuses et poisson en conserve; rincez sous l’eau courante afin de réduire la
teneur en sodium.
• Jus de tomate et jus de légumes.
Essayez les produits à faible teneur en sodium ou « sans sel ajouté ». Lisez le tableau des valeurs nutritives
sur l’emballage des aliments pour en connaître la teneur en sodium.
Évitez d’ajouter du sel lorsque vous êtes à table et utilisez-en aussi peu que possible en cuisinant. Assaisonnez
les aliments avec du citron ou du jus de limette, du vinaigre, du vin et des assaisonnements frais tels que l’ail,
les fines herbes et les épices.
Mangez moins souvent au restaurant. La plupart du temps, les aliments servis dans les restaurants contiennent
beaucoup de sodium.
Limitez votre consommation d’alcool
L’alcool peut augmenter votre tension artérielle et réduire l’efficacité de vos médicaments prescrits pour
la tension artérielle.
Si vous buvez de l’alcool, assurez-vous de ne pas consommer plus d’un ou deux verres par jour.
Faites de L’activité physique
Commencez lentement et augmentez graduellement votre niveau d’activité.
Participez à des activités qui augmentent modérément votre rythme respiratoire et votre fréquence cardiaque,
comme la marche, la natation, la bicyclette ou la danse. Vous devriez avoir pour objectif de faire de 30 à
60 minutes d’activité physique chaque jour ou presque.
Perdez du poids
Si vous avez un excès de poids, la perte de seulement 4,5 kg (10 lb) peut vous aider à baisser votre
tension artérielle, en particulier si vous perdez du poids dans la région de l’abdomen.
Une activité physique régulière et une saine alimentation peuvent vous aider à atteindre votre poids santé et à
le maintenir.
Adapté avec la permission de Capital Health www.capitalhealth.ca
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Idé
La planification des
repas à l’aide du Guide
Peu importe votre âge, il est important
d’adopter une saine alimentation. Le fait de
bien manger vous aidera à vous sentir bien
tous les jours et peut aider à prévenir les
maladies du cœur, le diabète, l’ostéoporose
et certains types de cancer.
Au fur et à mesure que les gens vieillissent,
leur alimentation change. En effet, lorsqu’on
vieillit, on a besoin de consommer moins
d’aliments (moins de calories), mais on a besoin
de la même quantité, ou même plus, de certains
minéraux et vitamines. La clé d’une saine
alimentation réside dans la planification de vos
choix d’aliments et de vos repas à l’aide du
Guide alimentaire canadien.
Fruits et légumes
7 portions par jour
Choisissez des fruits et légumes vert foncé, très
jaunes et orangés plus souvent puisque ce sont
ceux qui contiennent le plus de nutriments.
Savourez des épinards, du brocoli, des carottes,
des courges, des oranges, du cantaloup et des
pêches.
•
•
•
•
•
6 à 7 portions par jour
Les grains vous fournissent de l’énergie, des fibres
et certaines vitamines importantes. Au moins la
moitié des produits céréaliers que vous choisissez
chaque jour devraient provenir de produits à
grains entiers tels que des flocons d’avoine, le riz
brun, le blé à grains entiers, l’orge mondé, le
boulgour ou le sarrasin.
La planification des repas
✔ Planifiez trois repas et une à trois collations
légères chaque jour. Si vous sautez un repas,
particulièrement le déjeuner, vous aurez de la
difficulté à aller chercher tous les nutriments dont
vous avez besoin chaque jour.
✔ Choisissez des aliments provenant d’au moins trois
des quatre groupes alimentaires (énumérés plus
bas) à chaque repas.
✔ Faites des légumes, des fruits et des produits
céréaliers le centre de vos repas. Ces aliments devraient couvrir les 2/3 de votre assiette. L’autre 1/3
de l’assiette devrait être rempli d’aliments riches en
protéines tels que les produits laitiers, le poulet, le
poisson, la viande, le tofu, les œufs ou les haricots.
À quoi correspond une portion?
1 fruit ou légume moyen (p. ex., une pomme,
une banane, une carotte)
125 ml (½ tasse) de fruits ou de légumes frais,
congelés ou en conserve
125 ml (½ tasse) de légumes-feuilles cuits
250 ml (1 tasse) de légumes-feuilles crus
125 ml (½ tasse) de jus de fruits ou de légumes
•
•
•
•
•
1 tranche pain, la moitié d’un petit pain ou un
½ bagel
30 grammes de céréales froides (environ 1 tasse
en fonction du type de céréale – lisez l’étiquette)
175 ml (¾ tasse) de céréales chaudes
125 ml (½ tasse) de pâtes ou de riz
35 grammes de pain bannock, de naan, de pain
pita, de bagel ou de tortilla
Octobre 2008. Ami des aînésMC - Idées adaptées aux aînés pour une alimentation santé (Senior Friendly™ Ideas for Healthy Eating) ont été développés dans le cadre d’un projet de coopération
entre Les diététistes du Canada et l’Alberta Council on Aging (ACA). Le projet a été financé par Santé Canada. Les idées exprimées dans les présentes fiches d’information sur l’alimentation ne
représentent pas nécessairement le point de vue de Santé Canada. À titre de propriétaire de la marque de commerce Ami des aînésMC (Senior Friendly™), l’ACA est responsable de la promotion
et de la distribution du programme, des produits et des ressources adaptés aux aînés.
Huiles et gras
Lait et substituts
3 portions par jour
Les produits laitiers contiennent du calcium et
de la vitamine D, qui sont importants pour
garder vos os en santé. Choisissez plus souvent
des produits laitiers à faible teneur en matières
grasses.
• 250 ml (1 tasse) de lait écrémé, 1 % ou 2 %,
ou de boisson au soja enrichie
• 50 g (1 ½ oz) de fromage
• 175 ml (¾ tasse) de yogourt ou de kéfir
2 à 3 portions par jour
Les viandes et substituts
constituent d’importantes
sources de protéines, de fer et
de vitamines B et sont la clé pour
maintenir un bon tonus musculaire et une bonne
immunité. Choisissez plus souvent des viandes
maigres, des poissons et de la volaille et des
substituts tels que les haricots, les lentilles et
les pois.
•
•
•
•
•
75 g (2 ½ oz) de viande, de poisson ou de volaille
(environ la taille d’un jeu de cartes)
175 ml (3/4 tasse) de tofu, ou de haricots,
de pois chiches ou de lentilles cuites.
2 œufs
30 ml (2 c. à soupe) de beurre d’arachide
60 ml (1/4 tasse) de noix écalées et de graines
Les diététistes sont une source fiable d’information
Ajoutez à votre alimentation une petite quantité
(30 à 45 ml ou 2 à 3 c. à soupe) de gras non saturé
chaque jour. Des exemples de gras non saturé sont
l’huile (telle que celle de canola, d’olive ou de
soja), la sauce pour salade, la margarine non
hydrogénée et la mayonnaise. Limitez la quantité
de beurre, de margarine dure, de saindoux et de
shortening parce que ces aliments contiennent
plus de gras saturés et/ou de gras trans.
Autres aliments
Limitez la quantité d’aliments et de boissons qui
contiennent beaucoup de calories, de gras, de
sucre et de sel, tels que : la confiture, les bonbons,
le chocolat, les gâteaux, les tartes, les pâtisseries,
les biscuits, les aliments frits, les repas-minute, les
croustilles et les bretzels.
Liquides
Les liquides sont essentiels à la vie, mais beaucoup
de personnes âgées ne boivent pas assez. En
vieillissant, la sensation de soif devient moins
forte. Pour cette raison, il est important de boire
régulièrement, que vous ayez soif ou non. Tentez
de boire au moins 8 verres de liquide chaque jour.
Étanchez votre soif principalement avec de l’eau,
mais souvenez-vous que le jus, le lait, la soupe, le
thé et le café comptent aussi dans la quantité
totale de liquide que vous consommez. De plus,
souvenez-vous que les aliments que vous mangez
contiennent du liquide.
Le Guide alimentaire canadien recommande aux
adultes de plus de 50 ans de prendre chaque jour
un supplément de vitamine D de 10 µg (400 UI).
Parlez-en avec votre médecin, une diététiste ou
un pharmacien avant de prendre d’autres
suppléments puisque ceux-ci ne sont peut-être
pas compatibles avec certains médicaments.
Ce feuillet est distribué gracieusement par :
en matière de nutrition et d’alimentation. Pour trouver
un(e) diététiste dans votre région, rendez-vous au
www.dietetistes.ca/trouvez ou composez le 1 888 901-7776
©
Les diététistes du Canada 2009. Ce document
peut être reproduit intégralement si la source
en est citée. Révisé par PEN®, 2008.
Promouvoir la santé par l'alimentation et la nutrition. www.dietetistes.ca/mangermieux
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repas : variété et équilibre
Une saine alimentation est essentielle pour se
sentir bien et pour profiter pleinement de la
vie. Des sondages récents ont révélé que la
plupart des personnes âgées ne mangent pas
assez de produits céréaliers, de produits
laitiers, et de fruits et légumes. Le fait de
manger trop peu de ces aliments peut causer
de la fatigue, vous rendre plus vulnérable aux
maladies et peut même augmenter les risques
de maladies du cœur, de cancer, de diabète
et d'ostéoporose.
La première étape pour bien manger est de suivre
les recommandations du Guide alimentaire
canadien. Vous pouvez obtenir un exemplaire
du Guide en téléphonant au 1-800-O-Canada
(1-800-622-6232) ou en visitant le
www.santecanada.gc.ca/guidealimentaire.
Savourez une variété d'aliments
nutritifs
Soyez aventureux. Essayez quelque chose de nouveau
chaque semaine, que ce soit un nouveau fruit, un
nouveau légume ou un nouveau produit céréalier.
Qui sait, vous aurez peut-être un coup de cœur!
Mangez plus de produits céréaliers
afin d’avoir plus d'énergie et de
bénéficier d’un apport élevé en fibres
• Savourez un bol de céréales cuites (comme du gruau)
ou de céréales prêtes à consommer à haute teneur en
fibres et faites-en un repas ou une collation.
une a
• Dégustez un petit muffin aux grains entiers ou au
son à la collation; ajoutez-y du fromage et un
fruit et vous aurez ainsi un petit repas.
• Ajoutez du riz brun aux casseroles et aux soupes.
• Mangez du pain, des petits pains, des bagels ou
des muffins aux grains entiers, des pâtes à grains
entiers et du riz brun ou sauvage.
• Essayez d'autres grains tels que le boulgour,
l'orge, le quinoa ou le couscous.
Régalez-vous de plus de fruits et
légumes afin de bénéficier d'une
abondance de nutriments
• Conservez des petits fruits congelés dans votre
congélateur et ajoutez-en à votre bol de céréales.
• Entamez votre dîner avec un bol de soupe aux
tomates ou aux légumes pauvre en sodium, une
salade ou des crudités.
• Préparez un sauté aux légumes. Ajoutez-y du
fromage râpé fin et des haricots noirs et voilà,
votre souper est prêt.
• Mettez une poignée de légumes congelés (ou
ceux de la veille) dans les soupes et les casseroles.
• Vous avez envie de manger des bonbons?
Savourez des fruits déshydratés santé à la place.
Dégustez 60 ml (1/4 tasse) de raisins secs, de
dattes, d'abricots séchés, de pruneaux ou de
pommes séchées.
• Régalez-vous en mangeant une croustade aux
pommes ou aux fruits.
• Profitez des fruits et légumes de saison. Achetez
des fraises, des pêches, des poires et des asperges
lorsqu'elles sont en saison.
• Sirotez 125 ml (1/2 tasse) de jus de fruit pur
chaque jour.
• Mangez des repas sans viande plus souvent.
Essayez les œufs, le tofu, le beurre d'arachide, les
haricots ou les lentilles.
Mangez plus de produits laitiers
et d'autres aliments riches en
calcium afin de garder des os
en santé
• Ajoutez du fromage râpé fin à vos salades,
casseroles ou soupes.
• Ajoutez du lait et non de l'eau aux soupes en
conserve.
• Buvez un verre de lait écrémé ou 1 % avant
Huiles et gras
Choisissez des aliments à faible teneur en
matières grasses plus souvent, mais souvenezvous qu'il est essentiel de manger une certaine
quantité de gras. Optez pour des gras non saturés
tels que l'huile, la margarine non hydrogénée ou
la mayonnaise plutôt que pour des gras saturés
tels que le beurre et le saindoux. Évitez les gras
trans provenant de l'huile hydrogénée, de la
margarine dure et du shortening.
d'aller au lit.
• Ajoutez de la poudre de lait écrémé aux sauces,
soupes, casseroles et omelettes.
• Faites fondre du fromage sur une rôtie pour faire
changement du beurre et de la confiture.
• Savourez un pudding faible en gras (préparez-le
avec du lait écrémé ou 1 %) ou un yogourt
comme dessert.
• Préparez-vous un café latté en mélangeant une
demi-tasse de café à une demi-tasse de lait chaud.
• Mangez un sandwich au saumon ou aux
sardines, ou ajoutez du poisson à vos salades.
• Saupoudrez des amandes sur les salades,
casseroles et puddings.
Choisissez des viandes plus
maigres et des produits à faible
teneur en matières grasses
• Choisissez des coupes de viande maigres, telles
que la ronde, le flanc et la longe. Savourez plus
souvent de la volaille, du poisson et des fruits
de mer.
• Retirez tout le gras visible de la viande avant de
Modérez votre apport en sel,
en caféine et en alcool
• Assaisonnez vos plats avec des piments et d'autres
herbes plutôt qu'avec du sel.
• Cuisinez sans ajouter de sel.
• Choisissez des produits « faibles en sel ».
• Mangez moins d'aliments en conserve, de
craquelins, de viandes transformées et d'autres
produits emballés.
• Buvez au maximum deux tasses de café filtre ou
quatre tasses de café instantané par jour.
• Alternez une tasse de café avec une tasse d'eau
chaude ou de lait chaud : vous avez peut-être
simplement le goût de boire une boisson chaude.
• Essayez les thés et cafés décaféinés, ou mieux
encore, le jus de fruit ou l'eau froide.
• Ne buvez pas plus d'une consommation
alcoolisée par jour.
Pour plus d'information sur la nutrition,
contactez votre service local de santé, CLSC ou
hôpital ou visitez le www.dietetistes.ca.
la faire cuire. Enlevez la peau de la volaille.
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repas : infos sur les fibres
On trouve des fibres dans les aliments
tels que les légumes, les fruits, le pain et les
céréales aux grains entiers, les noix, les
graines, et les légumineuses (pois secs,
haricots, soja et lentilles).
Avoir un régime alimentaire à teneur élevée
en fibres, faire de l’exercice régulièrement et
manger sainement peut vous aider à éviter
les troubles intestinaux. La consommation de
fibres aide à prévenir la constipation parce
que les fibres favorisent l’absorption d’eau et
ramollissent ainsi les selles. Un régime alimentaire à teneur élevée en fibres peut de plus
aider à prévenir et à traiter plusieurs maladies,
y compris les maladies du cœur, le cancer, le
diabète et l’obésité. Une saine alimentation
devrait comprendre la consommation de 20 à 30
grammes de fibres par jour pour les aînés.
Utilisez le Guide alimentaire canadien afin
d’obtenir de l’aide pour la sélection d’aliments à
teneur élevée en fibres. Les petits changements
que vous apporterez à votre alimentation
peuvent avoir un impact majeur sur votre
apport en fibres. Vous pouvez obtenir un
exemplaire du Guide en téléphonant au
1-800-O-Canada (1-800-622-6232) ou en visitant
le www.santecanada.gc.ca/guidealimentaire.
une a
Les meilleures sources de fibres :
Fruits et légumes
• Les fruits et légumes frais, congelés, en conserve
ou séchés, particulièrement ceux dont les graines
ou la peau sont comestibles, p. ex. les pommes de
terre avec la peau, le brocoli, le maïs, les pois, les
framboises, les fraises, les bleuets, les poires, les
pommes, les pruneaux, les dattes, les figues, les
abricots séchés ou les raisins secs.
• Pain aux grains entiers, p. ex. du pain fait à 100 %
de grains entiers, au blé concassé, multigrains ou
pumpernickel.
• Céréales aux grains entiers, p. ex. des flocons
d’avoine, le blé concassé, le blé filamenté, le son
d'avoine, le granola ou toute céréale
contenant du son.
• Craquelins, muffins et biscuits aux
grains entiers, p. ex. des craquelins
aux grains entiers, au seigle ou au
Graham, des muffins au son, des
muffins à la semoule de maïs, des biscuits
à la farine d'avoine, des carrés aux dattes.
• Riz brun ou sauvage, orge, boulgour, germe de
blé, blé à grains entiers, sarrasin, millet.
• Pâtes aux grains entiers, p. ex. du spaghetti ou
du macaroni.
Lait et substituts
• Bien que les produits laitiers ne constituent pas
une source naturelle de fibres, certains laits et
yogourts sont additionnés de fibres. Lisez les
étiquettes afin de valider la quantité de fibres
contenue dans les produits.
• Salades de haricots marinés,
• Pois secs, lentilles et haricots cuits, p. ex. haricots,
soja, haricots noirs, pois chiches, pois jaunes ou
cassés.
• Noix et graines, p. ex. amandes, cajous, lin.
• Arachides et beurre d'arachide.
d’épinards ou de carottes et
raisin secs.
• Muffins à la farine de grains entiers avec des
raisins secs, figues ou dattes.
Souper
• Fèves au lard ou chili.
• Casseroles comprenant haricots, lentilles, orge
et légumes, et une poignée de son.
Idées de menus à teneur élevée
en fibres
• Pomme de terre au four avec la peau, ou riz brun
Déjeuner
• Pain de viande ou boulettes de viande
• Céréales à teneur élevée en fibres, notamment
des céréales de son, du blé filamenté, ou du
gruau cuit, ou une cuillérée de céréales à teneur
élevée en fibres mélangée à vos céréales
préférées. Recherchez aussi les céréales
contenant des fibres de psyllium.
• Céréales auxquelles on ajoute des raisins secs,
des graines de lin moulues, une banane tranchée
ou une poignée de bleuets frais ou congelés.
• Une rôtie aux grains entiers avec du beurre
d'arachide.
• Un fruit entier au lieu d’un jus.
• Compote de pruneaux.
• Crêpes faites de farine de grains entiers et
additionnées de graines de lin moulues.
Dîner
ou sauvage.
additionnés de son.
Conseils pour la régularité
• Mangez fréquemment des repas et des collations.
• Pour minimiser les ballonnements et les gaz,
augmentez graduellement votre consommation
de fibres. Votre corps s’adaptera ainsi à un
régime alimentaire contenant plus de fibres, et
les ballonnements ou les gaz disparaîtront.
• Buvez chaque jour au moins huit verres de
liquide. Les liquides sont notamment l’eau,
le jus, le lait, la soupe, les tisanes, le café ou le
thé décaféiné.
• Faites de l’exercice régulièrement. Une simple
petite promenade quotidienne peut faire
l'affaire.
• Évitez les laxatifs à moins que votre médecin ne
• Soupes faites avec des pois secs, des haricots,
des lentilles ou de l’orge (p. ex. aux pois cassés,
minestrone).
• Sandwichs faits avec du pain aux grains entiers,
multigrains ou pumpernickel.
• Salade verte à laquelle on ajoute des graines
vous les prescrive. Une surdose de laxatifs peut
rendre les intestins paresseux et ainsi empirer la
constipation.
Adapté de la Calgary Regional Health Authority,
de la Mistahia Health Region et du Edmonton
Board of Health.
de tournesol, des amandes ou des fruits et des
légumes comme des carottes, des tranches
concombre, des oranges ou des fraises.
hôpital ou visitez le www.dietitians.ca.
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repas : infos sur les fibres
On trouve des fibres dans les aliments
tels que les légumes, les fruits, le pain et les
céréales aux grains entiers, les noix, les
graines, et les légumineuses (pois secs,
haricots, soja et lentilles).
Avoir un régime alimentaire à teneur élevée
en fibres, faire de l’exercice régulièrement et
manger sainement peut vous aider à éviter
les troubles intestinaux. La consommation de
fibres aide à prévenir la constipation parce
que les fibres favorisent l’absorption d’eau et
ramollissent ainsi les selles. Un régime alimentaire à teneur élevée en fibres peut de plus
aider à prévenir et à traiter plusieurs maladies,
y compris les maladies du cœur, le cancer, le
diabète et l’obésité. Une saine alimentation
devrait comprendre la consommation de 20 à 30
grammes de fibres par jour pour les aînés.
Utilisez le Guide alimentaire canadien afin
d’obtenir de l’aide pour la sélection d’aliments à
teneur élevée en fibres. Les petits changements
que vous apporterez à votre alimentation
peuvent avoir un impact majeur sur votre
apport en fibres. Vous pouvez obtenir un
1-800-O-Canada (1-800-622-6232) ou en visitant
le www.santecanada.gc.ca/guidealimentaire.
une a
Les meilleures sources de fibres :
Fruits et légumes
• Les fruits et légumes frais, congelés, en conserve
ou séchés, particulièrement ceux dont les graines
ou la peau sont comestibles, p. ex. les pommes de
terre avec la peau, le brocoli, le maïs, les pois, les
framboises, les fraises, les bleuets, les poires, les
pommes, les pruneaux, les dattes, les figues, les
abricots séchés ou les raisins secs.
• Pain aux grains entiers, p. ex. du pain fait à 100 %
de grains entiers, au blé concassé, multigrains ou
pumpernickel.
• Céréales aux grains entiers, p. ex. des flocons
d’avoine, le blé concassé, le blé filamenté, le son
d'avoine, le granola ou toute céréale
contenant du son.
• Craquelins, muffins et biscuits aux
grains entiers, p. ex. des craquelins
aux grains entiers, au seigle ou au
Graham, des muffins au son, des
muffins à la semoule de maïs, des biscuits
à la farine d'avoine, des carrés aux dattes.
• Riz brun ou sauvage, orge, boulgour, germe de
blé, blé à grains entiers, sarrasin, millet.
• Pâtes aux grains entiers, p. ex. du spaghetti ou
du macaroni.
Lait et substituts
• Bien que les produits laitiers ne constituent pas
une source naturelle de fibres, certains laits et
yogourts sont additionnés de fibres. Lisez les
étiquettes afin de valider la quantité de fibres
contenue dans les produits.
• Salades de haricots marinés,
• Pois secs, lentilles et haricots cuits, p. ex. haricots,
soja, haricots noirs, pois chiches, pois jaunes ou
cassés.
• Noix et graines, p. ex. amandes, cajous, lin.
• Arachides et beurre d'arachide.
d’épinards ou de carottes et
raisin secs.
• Muffins à la farine de grains entiers avec des
raisins secs, figues ou dattes.
Souper
• Fèves au lard ou chili.
• Casseroles comprenant haricots, lentilles, orge
et légumes, et une poignée de son.
Idées de menus à teneur élevée
en fibres
• Pomme de terre au four avec la peau, ou riz brun
Déjeuner
• Pain de viande ou boulettes de viande
• Céréales à teneur élevée en fibres, notamment
des céréales de son, du blé filamenté, ou du
gruau cuit, ou une cuillérée de céréales à teneur
élevée en fibres mélangée à vos céréales
préférées. Recherchez aussi les céréales
contenant des fibres de psyllium.
• Céréales auxquelles on ajoute des raisins secs,
des graines de lin moulues, une banane tranchée
ou une poignée de bleuets frais ou congelés.
• Une rôtie aux grains entiers avec du beurre
d'arachide.
• Un fruit entier au lieu d’un jus.
• Compote de pruneaux.
• Crêpes faites de farine de grains entiers et
additionnées de graines de lin moulues.
Dîner
ou sauvage.
additionnés de son.
Conseils pour la régularité
• Mangez fréquemment des repas et des collations.
• Pour minimiser les ballonnements et les gaz,
augmentez graduellement votre consommation
de fibres. Votre corps s’adaptera ainsi à un
régime alimentaire contenant plus de fibres, et
les ballonnements ou les gaz disparaîtront.
• Buvez chaque jour au moins huit verres de
liquide. Les liquides sont notamment l’eau,
le jus, le lait, la soupe, les tisanes, le café ou le
thé décaféiné.
• Faites de l’exercice régulièrement. Une simple
petite promenade quotidienne peut faire
l'affaire.
• Évitez les laxatifs à moins que votre médecin ne
• Soupes faites avec des pois secs, des haricots,
des lentilles ou de l’orge (p. ex. aux pois cassés,
minestrone).
• Sandwichs faits avec du pain aux grains entiers,
multigrains ou pumpernickel.
• Salade verte à laquelle on ajoute des graines
vous les prescrive. Une surdose de laxatifs peut
rendre les intestins paresseux et ainsi empirer la
constipation.
Adapté de la Calgary Regional Health Authority,
de la Mistahia Health Region et du Edmonton
Board of Health.
de tournesol, des amandes ou des fruits et des
légumes comme des carottes, des tranches
concombre, des oranges ou des fraises.
hôpital ou visitez le www.dietitians.ca.
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repas : le défi du gras
Les conseils relatifs au gras portent parfois à confusion puisque certains types de gras sont bons pour
la santé et que d'autres ne le sont pas. Bien qu'il soit
important de limiter la quantité de gras consommée,
il ne faut pas totalement éliminer le gras de son
alimentation. En effet, le gras est essentiel, car il
fournit de l'énergie et constitue une source de
vitamines A, D, E et K. Il constitue de plus une composante importante de toutes les cellules du corps.
Le Guide alimentaire canadien recommande de
manger une petite quantité (environ 30 à 45 ml ou
2 à 3 c. à soupe) de gras non saturés chaque jour.
Voici quelques exemples de gras non saturés : huiles
(canola, maïs, olive, soja, etc.), sauces pour salade à
base d'huile, margarine non hydrogénée et mayonnaise. La consommation de beurre, de ghee, de margarine dure, de saindoux et de shortening devrait
être limitée puisque ces aliments contiennent plus
de gras saturés et/ou trans, des gras moins santé.
Pour plus d'information, vous pouvez obtenir un
exemplaire du Guide alimentaire canadien en
composant le 1-800-O-Canada (1-800-622-6232)
ou en visitant le
Choisissez des gras santé en
suivant les recommandations du
Guide alimentaire canadien.
Fruits et légumes
• Mangez plus de fruits et légumes, qui ne
contiennent pratiquement pas de gras.
une a
• Assaisonnez vos légumes avec un peu de citron ou
d'herbes plutôt qu'avec du beurre ou de la margarine.
• Utilisez des sauces à salade ou des mayonnaises « à
faible teneur en matières grasses » sur vos salades.
Si vous utilisez des vinaigrettes riches en matières
grasses, choisissez celles à base d'huile plutôt que
celles faites à base de fromage ou de crème
(p. ex., au fromage bleu ou ranch).
• Faites votre propre sauce pour salade en mélangeant
une cuillerée à soupe de vinaigre avec une cuillerée
à thé d'huile d'olive.
• Les produits céréaliers tels que le pain, le riz et les
pâtes sont naturellement faibles en gras. Leur teneur
en gras augmente seulement lorsque vous y ajoutez
un corps gras comme du beurre, de l'huile ou une
sauce à la crème. N'ajoutez donc pas trop de gras aux
produits céréaliers. Et si vous en ajoutez, choisissez des
gras non saturés (comme l'huile ou la margarine non
hydrogénée) plutôt que des gras saturés (comme le
beurre), et utilisez-en seulement une petite quantité.
• Limitez la quantité d'aliments gras que vous mangez,
par exemple les beignes, les muffins du commerce et
les croissants.
• Lisez les étiquettes et choisissez des craquelins et
des biscuits à faible teneur en matières grasses tels
que les biscotins salés, les biscottes melba et les
biscuits au gingembre.
• Lorsque vous faites cuire des aliments au four,
réduisez la quantité de gras dans la recette en
remplaçant la moitié du gras par de la compote de
pommes ou de la crème sure à faible teneur en gras.
Si vous tenez à conserver la quantité totale de gras
dans vos recettes allant au four, utilisez de l'huile
ou de la margarine non hydrogénée plutôt que du
saindoux, du shortening ou du beurre.
Lait et substituts
• Choisissez du lait à faible teneur en matières
grasses : du lait écrémé, 1 % ou 2 %.
• Sélectionnez les fromages, les fromages à la crème
saucisses et le bacon (ou toute autre viande fumée
ou salée) contiennent beaucoup de sel et de gras.
Pour cette raison, vous ne devriez pas en manger
trop souvent.
• Les noix ont une teneur élevée en matières grasses,
mais ce gras est principalement non saturé (le type
de gras santé). Limitez la taille de la portion à 60 ml
(¼ tasse).
et la crème sure à faible teneur en matières
grasses. Dégustez un sorbet, un yogourt glacé ou
un lait glacé plutôt que de la crème glacée.
• Cuisinez avec de l'huile plutôt qu'avec du beurre
• Mettez du lait ou du lait condensé dans votre café
• Faites griller, pocher, rôtir ou braiser la viande, ou
ou thé au lieu de la crème.
• Mangez au moins deux portions de 75 g (2½ oz)
de poisson chaque semaine. Optez le plus souvent
pour des poissons gras tels que le saumon, la
truite arc-en-ciel, le maquereau et le thon. Les
poissons gras fournissent des gras polyinsaturés
oméga-3, qui sont très bénéfiques.
• Mangez un repas sans viande au moins une fois
par semaine. Dégustez des fèves au lard, une
omelette ou un sauté aux légumes avec des pois
chiches.
• Remplacez la moitié de la viande dans les
casseroles par des lentilles, des pois ou des haricots
secs cuits, ou encore par de l'orge ou d'autres
légumes.
• Mangez de plus petites portions de viande. Optez
pour des portions de 75 g (2½ oz) de viande
(environ la taille d'un jeu de cartes).
• Choisissez des coupes de viande maigres :
surlonge, ronde et croupe de bœuf; rôti de
jambon frais, filet de porc et jambon; blanc de
volaille sans peau. Enlevez tout le gras visible
avant la cuisson.
• Pour ce qui est de la viande froide, choisissez du
ou du ghee.
encore faites-la cuire au four, plutôt que de la faire
frire. Arrosez-la avec du vin, du jus de citron ou du
bouillon.
Autres aliments
• Ne mangez pas trop de grignotines à forte teneur
en matières grasses comme les croustilles, les nachos
ou le chocolat. Optez plutôt pour du maïs soufflé
sans beurre.
• Choisissez de l'huile d'olive ou de canola pour
cuisiner ou pour vos sauces pour salade.
Autres conseils
• Tous les aliments peuvent faire partie d'une saine
alimentation. Trouvez simplement l'équilibre entre
les aliments gras et ceux à faible teneur en matières
grasses. Si vous mangez un hamburger et des frites
pour dîner, par exemple, préparez un sauté de
légumes et de pois chiches avec du riz pour le souper.
• Utilisez une poêle à frire antiadhésive et ajoutez une
cuillerée à thé d'huile, si nécessaire.
• Achetez un livre de recettes qui présente des recettes
à faible teneur en gras; vous pouvez aussi en
emprunter un à la bibliothèque ou à un ami.
• Utilisez des herbes et des épices plutôt que des
sauces riches pour ajouter de la saveur aux aliments.
rosbif, du poulet rôti ou de la poitrine de dinde le
plus souvent. Les viandes transformées, telles que
le jambon, le pastrami, les hot-dogs, le salami, les
Pour plus d'information sur la nutrition, contactez
votre service local de santé, CLSC ou hôpital ou
visitez le www.dietetistes.ca.
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Faire les courses pour
une ou deux personnes :
planification
Faire les courses pour une ou deux
personnes peut constituer un défi, mais avec
une bonne planification, tout devient simple.
Les suggestions suivantes rendront vos
visites au magasin plus simple, en plus de
vous faire économiser.
À la maison
• Faites une liste d'épicerie et gardez-la à portée de
la main afin de pouvoir y ajouter les choses dont
vous manquerez bientôt.
• Planifiez ce que vous voulez manger pendant la
semaine à l'aide du Guide alimentaire canadien.
• Recherchez les aubaines dans journaux ou les
circulaires.
• Préparez une liste avec le prix des aliments que
vous mangez habituellement et comparez ces
prix à ceux inscrits dans les circulaires. Le prix
de la circulaire n'est pas nécessairement un prix
de solde.
• Organisez votre liste d'épicerie en fonction de
l’aménagement des allées du magasin. Cela
vous fera gagner du temps et perdre
moins d'énergie au moment de faire les
courses.
• Trouvez les coupons pour les articles
qui se trouvent sur votre liste
d'épicerie. Utilisez-en seulement pour
les aliments que vous désirez et dont
vous avec besoin.
une a
• Si vous ne pouvez pas aller au magasin vous-
même, demandez à votre épicier si un service de
livraison est offert. Vous pouvez aussi contacter
un centre pour personnes âgées local, qui peut
vous recommander des chauffeurs bénévoles.
L'achat d'aliments en ligne est une autre option
si vous avez accès à Internet.
• Allez magasiner avec une ou un ami. Vous
pourrez ainsi partager les frais de taxi et les
articles les plus gros.
• Apportez votre liste, vos coupons et vos lunettes
ou verres grossissants afin de bien lire les étiquettes et les prix. Il pourrait aussi être utile de
vous munir d'une calculatrice afin de déterminer
quels articles sont les plus avantageux à acheter.
• Achetez des fruits et légumes en conserve ou
congelés. Vous n'avez pas à les nettoyer ou à les
couper, vous économisez, et ils ne pourriront pas
dans votre frigo. Les fruits et légumes procurent
les mêmes avantages santé qu'ils soient frais,
congelés ou en conserve. Les fruits et légumes
congelés et en conserve sont emballés lorsqu'ils
sont frais; ainsi, ils n'ont pas le temps
de perdre leurs précieux nutriments. Assurez-vous que vos
aliments en conserve sont
conservés dans de l'eau
ou du jus, et non dans
du sirop, et qu'ils ne
contiennent pas de sucre
ou de sel ajouté.
• Les aliments en vrac vous permettent de prendre
Au magasin
• Allez au magasin lorsque l'achalandage est
réduit; les employés auront le temps de vous
aider à prendre des articles lourds ou difficiles à
atteindre.
• Profitez des jours où il y a des rabais pour les
personnes âgées dans certaines épiceries.
• Comparez les prix d’une marque à l’autre. Les
marques maison sont souvent moins chères.
• Vérifiez le « prix à l'unité », par exemple le prix
par gramme (once) ou par kilogramme (livre).
La plupart des épiceries indiquent les prix à
l'unité sur les étiquettes fixées sur les tablettes
au-dessus ou au dessous du produit. Les gros
formats ne sont pas nécessairement les plus
avantageux à acheter.
• Achetez le format qui est le plus économique et
le plus pratique pour vous. De petites portions
sont offertes pour une variété d'aliments (soupe,
fruits, légumes, fèves au lard, ragoûts, pudding,
yogourt, fromage), et malgré leur prix plus élevé,
il peut être avantageux de les acheter puisqu'ils
ne causeront aucun gaspillage.
• Si le gros format est moins coûteux,
mais que vous ne pouvez pas
l'utiliser en entier, partagez
son contenu avec un ami.
seulement la quantité dont vous avez besoin de
plusieurs aliments de base. Les aliments en vrac
sont habituellement moins coûteux, mais pas
toujours. Vérifiez le prix à l'unité pour vous en
assurer.
• La catégorie ou la qualité d'un produit est
déterminée par son apparence, non par sa valeur
nutritive. Si l'apparence ne vous dérange pas,
économisez en choisissant des aliments de la
catégorie inférieure, comme du poulet catégorie
Utilité ou catégorie B et des fruits et légumes
Canada de choix.
• Lisez les étiquettes pour vous assurer que vous
achetez vraiment ce que vous voulez. Vérifiez les
ingrédients, qui sont listés en ordre décroissant
de leur proportion dans l'aliment (le premier
ingrédient listé est celui présent en plus grande
quantité). Lisez le tableau de la valeur nutritive
et choisissez des aliments pauvres en sel, en sucre
et en gras saturé/trans. Pour en savoir plus sur
l'étiquetage nutritionnel, visitez le
www.healthyeatingisinstore.ca.
• Vérifiez la date de péremption afin de vous
assurer que l'aliment sera bon jusqu'à ce que
vous le mangiez.
• Lorsque le magasin n'est pas trop achalandé,
demandez à la caissière de passer vos articles
lentement sous le lecteur afin que vous puissiez
valider que les prix sont exacts.
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Faire les courses pour
une ou deux personnes :
se servir du Guide
pour faire du bien à votre
budget
Il est possible de se procurer une grande
variété d’aliments en petite quantité sans
avoir à débourser beaucoup d’argent. Voici
quelques trucs pour vous aider à bien
manger et à réduire votre facture d’épicerie.
Fruits et légumes
• Achetez des fruits et légumes
frais lorsqu'ils sont en saison :
Hiver - oranges, pamplemousses, bananes, pommes de
terre, navets, oignons, carottes
Printemps -fraises, rhubarbe, laitue, feuilles de
betterave, épinards
Été - cerises, melons, petits fruits, pêches, maïs,
haricots, tomates, concombre
Automne - pommes, poires, prunes, raisins,
choux, brocolis, betteraves, choux-fleurs,
courges.
• N’achetez que trois unités de chaque type de fruits :
un mûr, un moyennement prêt et un vert. Mangez
rapidement celui qui est mûr, et les autres au fur et
à mesure qu’ils mûrissent.
une a
• Recherchez des fruits et légumes en conserve de
type Canada de choix, qui sont tout aussi nutritifs
que les Canada de fantaisie; ils sont tout simplement moins beaux et sont souvent moins chers.
• Achetez des légumes congelés sans sauce et
assaisonnements ajoutés. Il s’agit d’un excellent
achat, et vous pouvez utiliser la quantité exacte
dont vous avez besoin. Comparez les différentes
sortes : certains sont plus chers que d’autres. Par
exemple, les tiges de brocoli surgelées coûtent plus
cher que le brocoli coupé surgelé.
Des aliments bon marché :
✓ choux, carottes, pommes de terre, navets,
oignons, oranges, bananes, pommes
✓ jus d’orange congelé, fruits et légumes frais
de saison
✓ tomates en conserve
• Afin de conserver la fraîcheur des aliments,
conservez le pain dans le congélateur, bien emballé.
Prenez-en des tranches au besoin.
• Faites des provisions lorsque les pâtes sont en solde;
on peut les stocker pendant plusieurs années si
l’emballage n’est pas ouvert et qu’on les conserve à
l’abri de la lumière.
• Achetez des céréales ordinaires prêtes à consom-
mer plutôt que des céréales présucrées, qui sont
plus chères. Et si vous avez le bec sucré, ajoutez des
fruits à vos céréales.
✓ riz étuvé brun
✓ macaroni, nouilles et spaghetti enrichis
✓ céréales chaudes, ordinaires et prêtes à servir
• Utilisez moins de viande dans les casseroles, les
Lait et substituts
• Achetez du yogourt nature et ajoutez-y vos
propres fruits frais ou congelés.
• Pour une option moins dispendieuse que le lait
frais, mélangez de la poudre de lait écrémé avec
de l’eau en suivant les instructions sur l’emballage.
Vous pouvez boire ce mélange seul ou l’ajouter
aux soupes, sauces, casseroles, compotes, puddings,
produits de boulangerie et œufs brouillés.
✓ poudre de lait écrémé
✓ cheddar doux ou moyen, cottage
✓ yogourt nature
• Achetez seulement la quantité de viande dont
vous avez besoin. Deux ou trois portions de viande,
poisson, volaille ou substituts de viande par jour
suffisent. Une portion correspond à 75 g (2 ½ oz)
de viande, poulet ou poisson cuit, c’est-à-dire une
portion de la taille d’un jeu de cartes.
• Économisez en achetant du thon à chair pâle et
du saumon rose en conserve, qui coûtent moins
cher que les autres variétés.
• Si vous avez de l’espace dans votre congélateur,
achetez de plus gros emballages lorsque la viande
est en solde. Au retour à la maison, divisez la
viande en portions individuelles, réemballez-la
dans une pellicule de plastique et dans des sacs
pour la congélation, inscrivez la date et le contenu
sur l’emballage et congelez-la.
• Partagez le contenu d’un grand format avec un
ami.
• Demandez à votre épicier d’ouvrir les emballages
de viande et de diviser leur contenu en plus
petites quantités.
soupes, les sautés et les sauces à spaghetti et
ajoutez-y plutôt plus de légumes, de pâtes, de riz
ou de haricots.
• Prenez chaque semaine un ou deux repas sans
viande. Pourquoi pas des œufs brouillés ou durs,
une omelette, des fèves au lard, du tofu ou un
sandwich au beurre d'arachide?
✓ la viande moins tendre comme la palette,
le bloc d'épaule, le flanc, la ronde, la viande
à ragoût (faites-la cuire dans du liquide pour
l’attendrir), du bœuf haché
✓ la volaille entière, de catégorie B ou de
catégorie Utilité, les cuisses de poulet
✓ les œufs
✓ les haricots, lentilles et pois
séchés ou en conserve et le
beurre d'arachide
✓ foie et abats rouges
✓ soc de porc, longe, côte et
côtelettes de porc
✓ poisson en conserve
Autres aliments
Limitez les achats d’aliments à haute teneur en
énergie et à faible valeur nutritive tels que les
boissons gazeuses, le chocolat, les croustilles et
les autres grignotines. Ces aliments sont chers
et ne fournissent pas les vitamines et minéraux
nécessaires à une alimentation santé.
contactez votre service local de santé, centre
de santé ou hôpital ou visitez le
www.dietetistes.ca.
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Cuisiner pour une
ou deux personnes :
préparer des repas en
un tour de main
Préparer des repas pour une ou deux
personnes peut être un défi, particulièrement si vous avez l’habitude de cuisiner
pour une famille nombreuse ou si vous
n’avez jamais cuisiné. Cuisiner pour une ou
deux personnes ne veut pas dire sacrifier le
côté nutritif ou manger la même chose cinq
jours de suite. De nombreuses possibilités
vous sont offertes; et avec un peu de
planification, vous pouvez déguster une
variété d’aliments tous les jours!
Pour commencer
• Planifiez vos repas à l’aide du Guide alimentaire
canadien. Vous pouvez obtenir un exemplaire
du Guide en téléphonant au 1-800-O-Canada
(1-800-622-6232) ou en visitant le
• Trouvez des recettes pour une ou deux personnes,
ou modifiez vos recettes préférées afin d’obtenir
de petites portions. Coupez les recettes en deux.
• Cherchez à la librairie ou à la bibliothèque des
une a
• Équipez-vous de petites casseroles, de petits plats
allant au four et de mini moules à pain; vous
pourrez ainsi préparer de petites quantités et
vous aurez moins de vaisselle à faire.
• Lorsque vous coupez des légumes, coupez-en
deux fois plus; vous pourrez ainsi en ajouter à
une soupe ou à une salade.
• Utilisez une mijoteuse ou le four à micro-ondes
pour vous faciliter la tâche et gagner du temps.
• Cuisinez avec un ami. C’est plus rapide – et plus
amusant!
• Échangez des portions de repas congelés avec
des amis.
• Si vous faites vous-mêmes une grosse recette,
divisez le résultat en plusieurs portions, mangez
une portion dès que le plat est prêt et congelez le
reste. Le pain de viande, les casseroles, les soupes,
les ragoûts et les pâtés aux légumes se congèlent
bien. Congelez ces aliments dans des contenants
ou des sacs pour la congélation.
Étiquetez les emballages :
notez le contenu et la date.
La valeur nutritive des
aliments congelés diminue
après deux ou trois mois,
alors n’en congelez pas
plus que ce que vous
pourrez manger pendant
cette période.
livres de recettes qui proposent des recettes pour
de petites portions.
• Cherchez des recettes qui utilisent peu
d’ingrédients et qui se cuisinent rapidement.
• La préparation des repas ne
Des idées pour gagner du temps
et conserver son énergie
• Préparez les repas au moment où vous avez le
plus d’énergie; cela signifie peut-être que vous
mangerez votre repas le plus important à midi.
• Utilisez un mélangeur, un hachoir ou un robot
culinaire si vous en avez un.
• Préparez des repas tout-en-un comme du chili,
de la soupe aux lentilles, du ragoût de bœuf
haché, des sautés ou du pâté chinois.
• Essayez un repas sans cuisson comme un
sandwich au beurre d'arachide, des céréales
avec du lait et des fruits ou une salade avec du
thon et du fromage.
Planifiez vos repas afin qu’il y ait des restes.
Par exemple, faites bouillir deux pommes de
terre avec la peau :
✓ Mangez-en une avec de la crème sure à
faible teneur en gras et de la ciboulette.
✓ Utilisez-en une pour faire une casserole
de pommes de terre au
fromage le lendemain.
doit pas nécessairement être
compliquée. Des collations et
des mini repas faits à partir
d'aliments provenant des quatre
groupes alimentaires peuvent combler vos
besoins en nutriments. Essayez des aliments
rapides à préparer et nourrissants comme le
cheddar, le cottage, les œufs, le poisson en
conserve, le beurre d'arachide, les soupes
consistantes, les haricots en conserve, le yogourt,
le pudding et les jus de fruits ou de légumes.
• Les préparations à muffins, à biscuits et à
puddings vous permettent souvent de préparer
de petites quantités.
• Conservez des entrées et des soupes congelées
ou en conserve à portée de la main. Utilisez le
tableau de la valeur nutritive des aliments
emballés pour vous aider à sélectionner des
produits sans gras trans et à faible teneur en
sodium. Les poitrines de poulet assaisonnées,
la lasagne, les filets de poisson, le chili et les
ragoûts en conserve, et la pizza constituent de
bons choix. Pour composer un repas complet,
ajoutez-y du lait et des fruits ou des légumes
frais. Si vous avez de la difficulté à manipuler les
équipements de cuisine en raison de l’arthrite ou
d’une autre condition, consultez votre médecin
ou votre service/centre de santé, qui peuvent
vous recommander un ergothérapeute.
Pour obtenir des idées additionnelles,
consultez les autres pages de la série Cuisiner
pour une ou deux personnes :
✓ Repas faciles à préparer
✓ Utiliser les restes de façon créative
✓ Repas préparés
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Cuisiner pour une ou
deux personnes : repas
faciles à préparer
Vous ne savez pas quoi manger? Voici
quelques idées de repas faciles à préparer
qui contiennent des ingrédients que vous
aurez probablement à portée de la main.
Lorsque vous êtes à la recherche d'idées
rapides, ne vous limitez pas en pensant que
certains aliments peuvent être savourés
seulement à certaines heures. Par exemple,
les aliments conçus pour le déjeuner sont
aussi bons au dîner ou au souper.
Déjeuner
• Œufs brouillés, rôtie, jus d’orange
• Crêpes, compote de pommes, lait
• Gaufres, yogourt, fruits
• Gruau, lait, fruits
• Céréales aux grains entiers ou au son, lait, fruits
• Pain doré, salade de fruits, lait
Dîner
• Sandwich au beurre d'arachide et aux bananes, lait
• Rôtie aux haricots, tomates tranchées, lait
• Macaroni au fromage (ajoutez du thon et des pois
congelés ou en conserve)
• Sandwich fondant au thon : mélangez du thon, du
céleri, de la mayonnaise et du fromage râpé;
tartinez le mélange sur des petits pains et faites-le
fondre au four
une a
• Yogourt, tranches de cantaloup, muffin
• Bananes et lait dans un bol, muffin au son
• Omelette au fromage, rôtie aux grains entiers,
salade verte
• Soupe aux légumes à faible teneur en sodium,
craquelins aux grains entiers avec du fromage,
pomme
• Tranches de poulet ou de dinde, tomates
tranchées et laitue sur du pain de blé entier, lait
• Fromage cottage, salade de fruits, petit muffin
au son
• Sandwich grillé ouvert au fromage et aux
tomates, pomme cuite au four
• Salade avec des œufs durs hachés, des viandes
froides ou du fromage râpé fin, petit pain,
yogourt
• Sandwich à la salade d'œufs, bâtonnets de
carottes, lait
Souper
Casserole tout-en-un. Mélangez les ingrédients
suivants et cuire au four :
✓ Une part de viande, de volaille ou de
haricots
✓ Deux parts de légumes (p. ex., pois, carottes,
tomates ou céleri)
✓ Deux parts de riz, de macaroni ou de
nouilles
✓ Sauce pour humidifier le tout (p. ex., soupe
crémeuse ou aux tomates en conserve et à
faible teneur en sodium)
• Soupe aux haricots en conserve à faible teneur en
sodium, petit pain aux grains entiers, yogourt
Chaudrée de légumes au cheddar
Donne 6 portions de 250 ml (1 tasse)
• Saumon, truite arc-en-ciel, flétan ou autre
Simplement soupe – une soupe délicieuse
faite avec des ingrédients simples.
poisson cuit au four avec un accompagnement
de brocoli et de pâtes à grains entiers
• Ragoût de bœuf (bœuf à ragoût, bouillon,
•
15 ml (1 c. à soupe) huile végétale
pommes de terre, carottes), pain ou petit
pain de blé entier, lait
•
1 petit oignon haché
•
250 ml (1 tasse) carottes en dés
•
125 ml (1/2 tasse) céleri en dés
•
250 ml (1 tasse) pommes de terre, pelées en dés
•
750 ml (3 tasses) bouillon de poulet ou de
légumes
•
250 ml (1 tasse) lait chaud ou lait évaporé
•
Une pincée piment de Cayenne
•
Sel et poivre noir, fraîchement moulu
• Casserole de poulet ou de thon (poulet cuit,
•
250 ml (1 tasse) croûtons de blé entier
brocoli, soupe aux champignons faible en
sodium), lait
•
125 ml (1/2 tasse) cheddar, râpé
• Poitrine de poulet, patates douces,
chou-fleur, lait
• Pâtes, sauce à la viande ou aux tomates,
salade verte, lait
• Pain de viande cuit au four dans des moules
à muffins (bœuf haché, oignons hachés,
épices), pomme de terre au four, macédoine
de légumes, pudding
• Chaudrée de saumon (saumon, maïs en crème
et lait condensé), rôtie aux grains entiers
• Chili sans viande (haricots, sauce aux tomates,
chili en poudre) sur du riz, banane
• Chili, petit pain aux grains entiers, bâtonnets
de carottes, yogourt
• Sautés (n'importe quels légumes frais ou
congelés avec de petits morceaux de poulet,
de bœuf, de porc ou d'arachides, sauce soja)
sur un lit de riz ou de nouilles, lait
• Soupe aux lentilles, salade verte mélangée,
rôtie et fromage
• Pizza sur un pain plat – sauce aux tomates,
légumes et fromage mozzarella cuits au four
sur un pain pita, une tortilla ou un pain naan
Feuillet d'information adapté de ceux
des services de santé Leduc-Strathcona et
Mount View.
Dans une grande casserole, chauffer l’huile à
feu moyen. Faire revenir l’oignon, les carottes
et le céleri jusqu’à ce que les légumes soient
légèrement tendres, environ 5 minutes. Incorporer les pommes de terre. Ajouter le bouillon
et porter à ébullition. Baisser le feu, couvrir et
laisser mijoter 25 minutes, ou jusqu’à ce que
les légumes soient cuits. Incorporer le lait et le
piment de Cayenne. Saler et poivrer au goût.
Verser dans des bols chauds et
garnir avec les croûtons et le
cheddar râpé.
Recette tirée du livre de recettes
Simplement délicieux, Les diététistes du Canada, publié
par les éditions du Trécarré 2007.
www.dietetistes.ca/mangermieux
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deux personnes : utiliser
les restes de façon
créative
Planifier ses repas afin qu’il y ait des restes
peut faciliter la préparation des repas,
réduire les pertes et permettre la création
de nombreux repas économiques et rapides
à préparer.
Les restes peuvent se gâter rapidement. Ainsi,
il faut prendre des mesures pour que les
aliments conservent leurs nutriments et
demeurent salubres. Placez les restes au
réfrigérateur le plus rapidement possible dans
des contenants couverts et mangez-les dans
les deux à trois jours qui suivent. Les restes
peuvent de plus être congelés et utilisés dans
les deux à trois mois. Indiquez sur l’emballage
le contenu et la date, et utilisez les plus vieux
aliments en premier.
Quelques idées de départ
À peu près toutes les sortes de restes peuvent
être ajoutées à un sauté, une
casserole, une soupe ou une
salade. Pas en mesure de finir
ce gros bol de soupe? Pas de
problème! Utilisez le reste
dans une sauce ou une
casserole. Soyez créatif!
une a
Fruits et légumes
• Faites cuire un brocoli, un chou-fleur ou une grosse
quantité d’un autre légume. Mangez-en une
portion pendant qu’il est chaud; marinez-en une
partie dans de l’huile végétale, du vinaigre et des
épices et ajoutez-en à une salade; et utilisez le
reste dans une omelette, un plat de pâtes, une
soupe ou une casserole.
• Ajoutez à vos casseroles des restes de tranches de
pommes de terre cuites.
• Utilisez des fruits coupés sur vos céréales, sur vos
crêpes ou gaufres, dans de la salade de fruits;
mélangez-les avec du yogourt ou du fromage
cottage, ou ajoutez-les à des produits de boulangerie comme des muffins ou du pain sucré.
• Congelez les bananes trop mûres et utilisez-les
pour faire un gâteau ou des muffins.
• Si vous avez acheté trop de fruits, utilisez les restes
pour faire des confitures, du chutney ou de la
compote de fruits (par exemple de la compote de
pommes).
• Réduisez en purée des légumes cuits et mélangez-
les à un bouillon ou à du lait afin d’en faire rapidement une soupe.
• Ajoutez une variété de légumes à un plat de pâtes,
un gratin, une salade, une lasagne ou une quiche.
• Placez votre reste de purée de tomate dans un sac
de plastique, aplatissez le sac et congelez-le. Brisez
des petits morceaux un à la fois et ajoutez-les dans
des sauces.
• Utilisez les restes de légumes sautés dans un
sandwich ou une omelette.
• Mélangez vos restes de fruits dans une boisson
fouettée (mélangez du lait et des fruits).
• Faites un pâté chinois avec
• Refroidissez les restes de pâtes pour les mettre
dans une salade de pâtes, une soupe ou une
casserole.
• Utilisez un reste de riz dans un pudding au riz,
une soupe ou une casserole.
• Faites des croûtes à pizza individuelles à partir de
tortillas, de muffins anglais ou de pains pitas.
• Émiettez du pain séché et saupoudrez-le sur le
poulet ou le poisson, ou dans une casserole.
• Utilisez du pain séché dans un pudding au pain
ou encore en cubes comme croûtons (garnissezles d’épices et faites-les griller au four) dans des
salades ou des soupes.
• Servez une sauce aux tomates ou à la viande sur
des nouilles une journée, puis le lendemain,
ajoutez-y des haricots, des légumes hachés (frais,
congelés ou des restes) et des assaisonnements
à chili.
• Faites sauter du bœuf haché, utilisez-en une
partie dans une casserole et congelez le reste
pour faire un chili ou des poivrons farcis.
• Faites cuire au four de grosses pièces de viande
comme un poulet entier, un jambon ou une
grosse pièce de bœuf; servez-en une partie tout
de suite après la cuisson et utilisez les restes dans
un sauté, une soupe consistante, une casserole,
un sandwich ou une salade.
un reste de bœuf et de
pommes de terre.
• Utilisez les restes de
saumon pour faire un pain
au saumon ou comme garniture
sur un pain pita avec des tranches de tomates, de
la laitue, des poivrons rouges et du concombre.
• Les rôtis peuvent être émincés et utilisés comme
garniture pour des raviolis, des burritos, des
crêpes, des légumes farcis, des cannellonis et plus
encore.
• Ajoutez plus de liquide et d’oignons sautés
lorsque vous faites braiser de la viande; le lendemain, vous aurez une soupe à l'oignon.
• Utilisez les restes de poulet ou de dinde dans un
sandwich le jour suivant. Utilisez des tranches ou
des gros morceaux de poulet et créez une salade
en ajoutant de la mayonnaise, du céleri, des
oignons et d’autres légumes que vous aimez.
Une note sur la salubrité et l’innocuité
des aliments :
Pour vous assurer que les aliments demeurent
salubres, réchauffez les restes une fois
seulement. De plus, réchauffez-les à au moins
60 °C (140 °F). Finalement, assurez-vous que
les soupes ont bouilli avant de les manger.
• Utilisez une salade de poulet, de thon ou aux
œufs dans un sandwich une journée, puis mettez
le reste dans une tomate ou un poivron vert,
jaune ou rouge le jour suivant.
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deux personnes : repas
préparés
Vos pouvez préparer des repas rapidement et
facilement si vous utilisez des articles prêts à
servir offerts à l'épicerie. Ces aliments peuvent
coûter plus cher, mais leur côté pratique
vous rendra un fier service lorsque l’envie
de cuisiner vous manquera. En raison de la
demande grandissante, les épiciers et les
producteurs d’aliments offrent une gamme de
plus en plus variée de plats préparés nourrissants et pratiques. Vous trouverez ces plats
partout dans l’épicerie; tant dans la section
des surgelés que dans les allées de produits
fins ou d’aliments en conserve.
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D’autres endroits offrant des
aliments préparés
Vous pouvez également trouver des aliments et
des plats prêts à servir dans des magasins d’aliments
surgelés spécialisés, dans des restaurants (pour
emporter, à manger sur place ou à faire livrer),
auprès de services de repas à domicile et de divers
programmes de repas communautaires. Contactez
le centre pour personnes âgées le plus près de chez
vous pour de plus amples renseignements au sujet
des programmes de repas offerts dans votre secteur.
Comment choisir des aliments
emballés et prêts à servir santé?
Les aliments emballés peuvent être très pratiques,
mais certains contiennent trop de sel, de gras ou de
sucre ajouté. Utilisez le tableau de la valeur nutritive
afin de vous aider à choisir des aliments santé qui ont
Vous pouvez créer un repas à partir d’un aliment
une faible teneur en gras trans, en gras saturés, en
prêt-à-servir, puis y ajouter des aliments des autres
sodium et en sucre et qui ont une teneur élevée en
groupes alimentaires. Vous obtiendrez ainsi un
fibres, en protéines, et en vitamines et minéraux.
Fiez-vous à la colonne « % valeur quotidienne »
repas complet sur le plan nutritif. Par exemple,
pour vous aider à comparer la teneur nutritive de
vous pouvez ajouter du lait, un petit pain de
différents aliments. Recherchez
blé entier et des légumes ou un fruit à un
Valeur nutritive
des
pourcentages élevés (plus de
repas de viande. À chaque repas, essayez de Par 1/2 tasse (125 mL)
Teneur
20 %) pour les nutriments santé
% valeur quotidienne
consommer des aliments d’au moins trois
Calories 70
tels que les fibres et la vitamine
des quatre groupes alimentaires. Consultez
Lipides 0.5 g
C, et de faibles pourcentages
1%
saturés 0 g
le Guide alimentaire canadien pour en
(moins
de 5 %) pour le sel et les
+ trans 0 g
0%
savoir plus à propos des quatre groupes
Cholestérol 0 mg
gras trans et saturés. Finalement,
Sodium 250 mg
alimentaires. Vous pouvez obtenir un
recherchez les aliments qui
10 %
Glucides 13 g
indiquent
« pauvre en sodium »,
4%
Fibres 2 g
8
«
sans
gras
trans » ou « teneur
%
1-800-O-Canada (1-800-622-6232) ou en
Sucres 6 g
élevée en fibres ». Pour en savoir
Protéines 2 g
visitant le
plus
sur l’étiquetage nutritionnel,
www.santecanada.gc.ca/guidealimentaire. Vitamin A 1 %
Vitamine C
2%
visitez le
Calcium 0 %
Fer
4%
www.healthyeatingisinstore.ca.
Aliments préparés surgelés :
• Hamburgers, hamburgers au poulet ou
Aliments préparés frais
(dans la section des fruits et légumes ou des
produits fins).
Ces aliments peuvent être plus chers que ceux
que l’on prépare soi-même à l’aide d’ingrédients
de base, mais ils sont pratiques.
• Légumes préemballés tels que de la laitue
fraîche, les carottes, le brocoli, les mélanges pour
sautés, etc.
• Poulet entier rôti
• Aliments provenant du buffet à salades comme
des légumes assaisonnés, de la macédoine de
légumes, de la salade de haricots, de la salade de
pommes de terre, des légumes marinés, de la
salade de pâtes, etc.
• Sandwichs préparés
• Plateaux de fruits et de légumes pré coupés
• Repas préparés contenant de la
viande ou de la volaille, des
légumes et des grains
• Fromage, dinde, poulet
et rosbif tranchés
hamburgers végétariens
• Pâtés à la viande tels que du pâté au poulet ou
du pâté chinois
• Pâtes – lasagne, spaghetti aux boulettes de
viande, ravioli, macaroni au fromage, etc.
• Poitrines de poulet assaisonnées
• Filets de poisson ou fricadelles de poisson
• Repas complets surgelés
• Pizza – pizzas entières, minipizzas, pizzas
pochettes
• Crêpes et gaufres
• Fruits et légumes
Repas en conserve :
• Soupes
• Fèves au lard
• Ragoûts
• Chili
• Pâtes
• Poissons
• Fruits et légumes
Adapté de la Calgary Regional Health Authority
• Plats de pâtes préparés
comme de la lasagne,
des cannellonis, des
tortellinis, etc.
©
s
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n
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A
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MC
No11
d
aînés pour
x
i
u
a
s
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m
A
apté
d
a
s
limentation santé
e
une a
Idé
Cuisiner pour une
ou deux personnes :
votre armoire d'aliments
d'urgence
Une armoire d'urgence remplie de denrées non
périssables vous sera très utile les jours où
vous ne pourrez pas vous rendre à l’épicerie.
Vous pouvez planifier des repas rapides et
originaux en utilisant seulement quelques
articles de base. Bien que ces aliments puissent
être conservés dans votre armoire pendant
un bon moment, il vaut mieux les consommer
et les remplacer de temps à autre. De plus,
les aliments que l’on conserve au congélateur
devraient être consommés après deux ou
trois mois maximum.
Suggestions d’aliments à garder
à portée de la main
Fruits et légumes
Fruits et légumes en conserve ou congelés
Jus en conserve, en boîte ou congelés
Fruits déshydratés (raisins secs, dattes, abricots)
Soupes en conserve à teneur réduite en sodium
(aux champignons, aux légumes, aux tomates)
• Sauces pour pâtes en conserve ou en bouteille
•
•
•
•
• Pain aux grains entiers, petits pains et muffins
•
•
•
•
•
•
•
congelés
Craquelins, biscottes melba, bâtonnets de pain
Pâtes enrichies ou aux grains entiers
Riz brun ou enrichi
Préparation à biscuit
Céréales chaudes (gruau, semoule)
Céréales
Farine
Lait et substituts
• Lait évaporé en conserve
• Poudre de lait écrémé
• Préparation à pudding instantané ou puddings
prêts à servir
•
•
•
•
•
•
•
Conserves de saumon, thon, poulet, sardines, jambon
Conserves de haricots, ragoût, chili
Lentilles et haricots en conserve ou séchés
Beurre d'arachide
Noix
Viande, volaille, poisson congelés
Repas congelés
Autres
•
•
•
•
•
•
Sucre
Poudre à pâte
Bicarbonate de soude
Bouillon à faible teneur en sodium
Café
Thé
©
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MC
No12
d
aînés pour
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A
apté
d
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s
limentation santé
e
Idé
Cuisiner pour une
ou deux personnes :
manger seul
Manger seul peut être difficile, peu importe
son âge. Vous trouvez peut-être qu’il ne
vaut pas la peine de cuisiner pour vous seul.
Mais manger et cuisiner peut redevenir
amusant. Tout d’abord, gardez dans votre
garde-manger une grande variété d’aliments
nutritifs que vous aimez. Par ailleurs, les
études montrent que lorsque plusieurs
personnes mangent ensemble, elles bénéficient d’un meilleur apport nutritionnel que
lorsqu’elles mangent seules. Alors, prenez le
temps de vous asseoir avec vos amis, votre
famille ou vos voisins et dégustez un bon
repas en leur compagnie.
Gâtez-vous; vous le
méritez bien!
une a
Faites de vos repas une partie
de plaisir
• Aménagez un endroit agréable pour manger.
Mettez sur la table des fleurs, un napperon,
une serviette de table, et même des bougies.
Mettez de la musique.
• Parfois, vous pouvez manger à un endroit
différent ou faire quelque chose d’autre
pendant le repas. Par exemple, mangez sur
la véranda, assoyez-vous près d’une fenêtre,
allez piqueniquer au parc, regardez la
télévision ou lisez un livre.
• Allez souper au restaurant de temps à autre.
Demandez un « sac à restes » afin de rapporter
les restes à la maison.
• Pour vous ouvrir l’appétit, faites une prome-
nade avant votre repas.
• Vous n’avez pas envie de cuisiner? Essayez un
repas sans cuisson, un plat préparé ou d’autres
aliments prêts à servir.
• Faites appel à un service de repas à domicile
quelques fois par semaine ou plus.
Trouvez des
compagnons
• Organisez un repas-partage
avec un ami, ou allez dîner
régulièrement avec un groupe de
personnes.
• Mettez sur pied un club repas, par
exemple un Club À la soupe! :
l’hôte prépare la soupe et les
autres convives apportent le pain, la salade
ou des fruits.
• Prenez part à une cuisine communautaire ou
cuisinez entre amis. Trouvez un endroit où vous
pouvez rencontrer des gens afin de planifier
plusieurs repas, de faire les emplettes et de
cuisiner tous ensemble. Rapportez ces repas à
la maison, congelez-les et sortez-les lorsque
vous n’avez pas envie d’aller faire les courses
ou de cuisiner.
• Demandez des suggestions à d'autres
personnes âgées seules et partagez les vôtres.
• Vérifiez auprès des centres pour personnes
âgées ou centres communautaires près de chez
vous; plusieurs servent des repas hebdomadaires.
• En plus des bienfaits nutritionnels que vous
apporte le fait de manger en compagnie
d'autres personnes, mettre sur pied un club
repas ou se joindre à un groupe de préparation
de repas vous permet de rencontrer des gens
et de nouer de nouvelles amitiés.
Si vous perdez l'appétit pendant plus d'une
journée ou deux, parlez-en à votre médecin.
• Échangez des recettes.
• Apprenez à vos petits-enfants à cuisiner.
©
Adoptez un
mode de vie sain
•C
onsommez à chaque repas des aliments provenant d’au moins 3 des
4 groupes de Bien manger avec le
Guide alimentaire canadien :
- Légumes et fruits
- Produits céréaliers
- Lait et substituts
- Viandes et substituts
• Ajustez vos portions pour atteindre
ou maintenir un poids santé.
• Optez pour des aliments riches en
fibres, tels que pains, et céréales
et autres produits céréaliers (pâtes
alimentaires, riz, etc.) à grains entiers,
fruits frais, légumes et légumineuses.
• Choisissez des aliments faibles en
matières grasses (lait écrémé, bœuf
haché maigre, viande dont on a enlevé le gras, poulet, etc.). Utilisez de
petites quantité de matières grasses
ajoutées, telles que le beurre et la
vinaigrette).
• Associez vos bonnes habitudes
alimentaires à un mode de vie sain :
bougez à tous les jours.
Menus types
POUR LES GRANDS APPÉTITS
Déjeuner :
Céréales froides (½ tasse, 125 mL)
Rôties à grains entiers (2 tranches)
1 orange
Lait faible en gras (1 tasse, 250 mL)
Fromage faible en gras (2 oz, 60 g)
Thé ou café
Dîner :
Soupe (1 tasse, 250 mL)
Un sandwich
- 2 tranches de pain à grains entiers ou 1 pain pita (6 po, 15 cm)
- Viande maigre, poulet ou poisson (3 oz, 90 g)
- Tranches de tomate
- Margarine non hydrogénée au beurre (1 c. à thé, 5 mL)
Bâtonnets de carottes
Yogourt aromatisé, écrémé (¾ tasse, 175 mL)
Thé ou café
Collation en après-midi :
1 pomme moyenne ou 1 petite banane
Souper :
1 grosse pomme de terre ou nouilles cuites (1 ½ tasse, 375 mL)
Légumes
Salade verte avec vinaigrette faible en gras (2 c. à tab, 25 mL)
Viande maigre, poulet ou poisson (4 oz, 120 g)
1 poire moyenne
Thé ou café
Collation en soirée :
Beurre d’arachide (4 c. à tab., 60 mL)
Craquelins à grains entiers (4)
L’ Association canadienne du diabète est représentée dans de nombreuses villes et
municipalités du pays pour promouvoir la santé de la population canadienne et éliminer
le diabète par l’entremise d’un solide réseau national de bénévoles, employés,
professionnels de la santé, chercheurs, associés et supporters. Dans le combat contre
cette épidémie globale, son expertise est reconnue dans le monde entier. L’ Association
canadienne du diabète est devenue le modèle à suivre à l’échelle mondiale.
diabetes.ca | 1-800-BANTING (226-8464)
121017 08-365 07/08 Q-5M
Principes
de base
Le diabète est une maladie qui empêche votre corps d’utiliser et
d’emmagasiner le glucose, un type de sucre qui sert de carburant dans
l’organisme. On le trouve dans certains aliments, tels que les fruits, le lait,
certains légumes, les féculents et les sucres.
Pour contrôler votre glycémie, vous devez vous alimenter sainement, être
actif et peut-être aussi prendre des médicaments et/ou de l’insuline.
Une alimentation saine pour la prévention et
le traitement du diabète
Voici quelques conseils qui pourront vous être utiles en attendant de consulter une diététiste professionnelle.
À FAIRE
POURQUOI ?
Prenez trois repas par jour, à des heures régulières. L’intervalle entre les repas ne doit pas
excéder six heures. Une collation saine peut vous
être bénéfique.
Manger à des heures régulières aide l’organisme à
contrôler la glycémie.
Diminuez votre consommation d’aliments
sucrés, tels que le sucre, les boissons gazeuses ordinaires, les desserts, les bonbons, la confiture
et le miel.
Plus vous mangez de sucre, plus votre glycémie
sera élevée. Vous pouvez utiliser des succédanés
du sucre si vous le souhaitez.
Diminuez votre consommation d’aliments riches Les aliments riches en matières grasses peuvent
vous faire prendre du poids. Maintenir un en matières grasses, tels que les fritures, les
poids santé vous aidera à contrôler votre glycémie
croustilles et les pâtisseries.
et à garder votre cœur en santé.
Mangez plus d’aliments riches en fibres alimentaires (pain et céréales à grains entiers,
lentilles, légumineuses, riz brun, fruits et légumes).
Les aliments riches en fibres alimentaires peuvent
vous aider à vous sentir rassasié out en abaissant
votre taux de glucose et de cholestérol dans le sang.
Si vous avez soif, buvez de l’eau.
Boire des boissons gazeuses ordinaires et des jus
de fruits fera augmenter votre glycémie.
Faites plus d’exercice physique.
Faire de l’exercice régulièrement vous aide à contrôler votre glycémie.
Imprimé en juillet 2008
Principes
de base
Planifiez une alimentation saine
Légumes
(au moins 2 sortes)
Produits
céréaliers et
FéculEnts
(pommes
de terre, riz,
maïs, pâtes
alimentaires)
Viandes et
substituts
(poisson, viande
maigre, poulet,
haricots secs,
lentilles)
Lait
fruit
Augmentez votre
activité physique
• Complétez votre repas avec un verre
de lait et une portion de fruits.
•L
’alcool peut affecter votre glycémie
et vous faire prendre du poids.
Si vous désirez inclure de l’alcool
dans votre menu, parlez-en à votre
professionnel de la santé pour en
vérifier la quantité sécuritaire
pour vous.
• Mangez plus de légumes. Ils sont riches en nutriments et contiennent peu de calories.
• Choisissez des féculents, tels que des céréales et du pain à grains entiers, du riz, des pâtes alimentaires ou des
pommes de terre, à chaque repas. La dégradation des féculents fournit du glucose, la source d’énergie dont
votre organisme a besoin.
• Votre repas devrait inclure des choix de Viandes et substituts, tels que du poisson, de la viande maigre, du
fromage faible en gras, des œufs ou des protéines végétales.
Il est normal de se poser des questions au sujet de son alimentation. Une diététiste professionnelle
peut vous aider à inclure vos aliments favoris dans un plan alimentaire personnalisé.
Guide pratique de portion
Vos mains peuvent vous être très utiles pour évaluer la taille des portions. Utilisez les mesures suivantes
pour évaluer les portions lors de la planification des repas :
FRUITS*/PRODUITS CÉRÉALIERS ET FÉCULENTS*:
Prévoyez une quantité pouvant
aller jusqu’à la grosseur de votre
poing.
LÉgumes* :
Prévoyez une quantité
équivalant à tout ce que
vos deux mains peuvent
contenir.
VIANDES ET SUBSTITUTS*:
pouvant atteindre la grandeur
de votre paume et l’épaisseur
de votre petit doigt.
MATIÈRES GRASSES* :
Limitez la quantité de
matières grasses à la taille
du bout de votre pouce.
PRODUITS LAITIERS ET SUBSTITUTS*: Consommez jusqu’à 250 mL (8 oz) de lait faible en gras avec vos repas.
* Le nom des groupes alimentaires provient du Guide pratique : La planification de repas sains en vue de prévenir ou de traiter le diabète, ©Association canadienne du
diabète, 2005. Veuillez consulter cette ressource pour obtenir des explications détaillées sur la planification des repas.
•T
rouvez le temps d’inclure l’activité
• Faites de l’exercice tous les jours si
possible.
• Marchez chaque fois que vous le
pouvez plutôt que d’utiliser votre
voiture.
•C
ommencez en doucement, puis
augmentez graduellement (par ex.,
marchez d’abord lentement puis de
plus en plus vite).
•C
hoisissez des activités familiales
demandant un effort physique
(natation, patinage, etc.) plutôt que
de regarder la télévision ou d’aller
au cinéma.
• Essayez de nouvelles activités,
comme la danse, le basketball ou
le vélo.
•A
ppréciez votre meilleure santé et votre nouvelle sensation de bien-être.
• L’ ACD recommande que toute personne atteinte du diabète reçoive les
conseils nutritionnels personnalisés d’une diététiste professionnelle.
• Pour bien gérer le diabète, il faut avoir une alimentation saine, faire de
l’activité physique et prendre les médicaments prescrits.
•P
renez le temps de déjeuner pour mieux commencer votre journée.
Menus types
Au début, utilisez une tasse à mesurer pour vous assurer que les portions sont exactes.
POUR LES PETITS APPÉTITS
Déjeuner :
Rôtie à grains entiers (1 tranche)
1 orange
Thé ou café
Dîner :
Un sandwich
- 2 tranches de pain à grains entiers ou
1 pain pita (6 po, 15 cm)
- Viande, poulet ou poisson (2 oz, 60 g)
- Margarine non hydrogénée ou beurre
(1 c. à thé, 5 mL)
Bâtonnets de carottes Yogourt aromatisé, écrémé (¾ tasse, 175 mL)
Thé ou café
Souper:
1 pomme de terre moyenne ou riz (2 ⁄3 tasse, 150 mL)
Légumes
Margarine non hydrogénée ou beurre (1 c. à thé, 5 mL)
Cantaloup (1 tasse, 250 mL)
Thé ou café
Principes
de base
Planifiez une alimentation saine
Légumes
(au moins 2 sortes)
Produits
céréaliers et
FéculEnts
(pommes
de terre, riz,
maïs, pâtes
alimentaires)
Viandes et
substituts
(poisson, viande
maigre, poulet,
haricots secs,
lentilles)
Lait
fruit
Augmentez votre
activité physique
• Complétez votre repas avec un verre
de lait et une portion de fruits.
•L
’alcool peut affecter votre glycémie
et vous faire prendre du poids.
Si vous désirez inclure de l’alcool
dans votre menu, parlez-en à votre
professionnel de la santé pour en
vérifier la quantité sécuritaire
pour vous.
• Mangez plus de légumes. Ils sont riches en nutriments et contiennent peu de calories.
• Choisissez des féculents, tels que des céréales et du pain à grains entiers, du riz, des pâtes alimentaires ou des
pommes de terre, à chaque repas. La dégradation des féculents fournit du glucose, la source d’énergie dont
votre organisme a besoin.
• Votre repas devrait inclure des choix de Viandes et substituts, tels que du poisson, de la viande maigre, du
fromage faible en gras, des œufs ou des protéines végétales.
Il est normal de se poser des questions au sujet de son alimentation. Une diététiste professionnelle
peut vous aider à inclure vos aliments favoris dans un plan alimentaire personnalisé.
Guide pratique de portion
Vos mains peuvent vous être très utiles pour évaluer la taille des portions. Utilisez les mesures suivantes
pour évaluer les portions lors de la planification des repas :
FRUITS*/PRODUITS CÉRÉALIERS ET FÉCULENTS*:
Prévoyez une quantité pouvant
aller jusqu’à la grosseur de votre
poing.
LÉgumes* :
équivalant à tout ce que
vos deux mains peuvent
contenir.
VIANDES ET SUBSTITUTS*:
pouvant atteindre la grandeur
de votre paume et l’épaisseur
de votre petit doigt.
MATIÈRES GRASSES* :
Limitez la quantité de
matières grasses à la taille
du bout de votre pouce.
PRODUITS LAITIERS ET SUBSTITUTS*: Consommez jusqu’à 250 mL (8 oz) de lait faible en gras avec vos repas.
* Le nom des groupes alimentaires provient du Guide pratique : La planification de repas sains en vue de prévenir ou de traiter le diabète, ©Association canadienne du
diabète, 2005. Veuillez consulter cette ressource pour obtenir des explications détaillées sur la planification des repas.
•T
rouvez le temps d’inclure l’activité
• Faites de l’exercice tous les jours si
possible.
• Marchez chaque fois que vous le
pouvez plutôt que d’utiliser votre
voiture.
•C
ommencez en doucement, puis
augmentez graduellement (par ex.,
marchez d’abord lentement puis de
plus en plus vite).
•C
hoisissez des activités familiales
demandant un effort physique
(natation, patinage, etc.) plutôt que
de regarder la télévision ou d’aller
au cinéma.
• Essayez de nouvelles activités,
comme la danse, le basketball ou
le vélo.
•A
ppréciez votre meilleure santé et votre nouvelle sensation de bien-être.
• L’ ACD recommande que toute personne atteinte du diabète reçoive les
conseils nutritionnels personnalisés d’une diététiste professionnelle.
• Pour bien gérer le diabète, il faut avoir une alimentation saine, faire de
l’activité physique et prendre les médicaments prescrits.
•P
renez le temps de déjeuner pour mieux commencer votre journée.
Menus types
Au début, utilisez une tasse à mesurer pour vous assurer que les portions sont exactes.
POUR LES PETITS APPÉTITS
Déjeuner :
Rôtie à grains entiers (1 tranche)
1 orange
Thé ou café
Dîner :
Un sandwich
- 2 tranches de pain à grains entiers ou
1 pain pita (6 po, 15 cm)
- Viande, poulet ou poisson (2 oz, 60 g)
- Margarine non hydrogénée ou beurre
(1 c. à thé, 5 mL)
Bâtonnets de carottes Yogourt aromatisé, écrémé (¾ tasse, 175 mL)
Thé ou café
Souper:
1 pomme de terre moyenne ou riz (2 ⁄3 tasse, 150 mL)
Légumes
Margarine non hydrogénée ou beurre (1 c. à thé, 5 mL)
Cantaloup (1 tasse, 250 mL)
Thé ou café
Adoptez un
mode de vie sain
•C
onsommez à chaque repas des aliments provenant d’au moins 3 des
4 groupes de Bien manger avec le
Guide alimentaire canadien :
- Légumes et fruits
- Produits céréaliers
- Lait et substituts
- Viandes et substituts
• Ajustez vos portions pour atteindre
ou maintenir un poids santé.
• Optez pour des aliments riches en
fibres, tels que pains, et céréales
et autres produits céréaliers (pâtes
alimentaires, riz, etc.) à grains entiers,
fruits frais, légumes et légumineuses.
• Choisissez des aliments faibles en
matières grasses (lait écrémé, bœuf
haché maigre, viande dont on a enlevé le gras, poulet, etc.). Utilisez de
petites quantité de matières grasses
ajoutées, telles que le beurre et la
vinaigrette).
• Associez vos bonnes habitudes
alimentaires à un mode de vie sain :
bougez à tous les jours.
Menus types
POUR LES GRANDS APPÉTITS
Déjeuner :
Rôties à grains entiers (2 tranches)
1 orange
Thé ou café
Dîner :
Soupe (1 tasse, 250 mL)
Un sandwich
- 2 tranches de pain à grains entiers ou 1 pain pita (6 po, 15 cm)
- Viande maigre, poulet ou poisson (3 oz, 90 g)
- Tranches de tomate
- Margarine non hydrogénée au beurre (1 c. à thé, 5 mL)
Bâtonnets de carottes
Yogourt aromatisé, écrémé (¾ tasse, 175 mL)
Thé ou café
Collation en après-midi :
1 pomme moyenne ou 1 petite banane
Souper :
1 grosse pomme de terre ou nouilles cuites (1 ½ tasse, 375 mL)
Légumes
Salade verte avec vinaigrette faible en gras (2 c. à tab, 25 mL)
1 poire moyenne
Thé ou café
L’ Association canadienne du diabète est représentée dans de nombreuses villes et
municipalités du pays pour promouvoir la santé de la population canadienne et éliminer
le diabète par l’entremise d’un solide réseau national de bénévoles, employés,
professionnels de la santé, chercheurs, associés et supporters. Dans le combat contre
cette épidémie globale, son expertise est reconnue dans le monde entier. L’ Association
canadienne du diabète est devenue le modèle à suivre à l’échelle mondiale.
diabetes.ca | 1-800-BANTING (226-8464)
121017 08-365 07/08 Q-5M
Principes
de base
Le diabète est une maladie qui empêche votre corps d’utiliser et
d’emmagasiner le glucose, un type de sucre qui sert de carburant dans
l’organisme. On le trouve dans certains aliments, tels que les fruits, le lait,
certains légumes, les féculents et les sucres.
Pour contrôler votre glycémie, vous devez vous alimenter sainement, être
actif et peut-être aussi prendre des médicaments et/ou de l’insuline.
Une alimentation saine pour la prévention et
le traitement du diabète
Voici quelques conseils qui pourront vous être utiles en attendant de consulter une diététiste professionnelle.
À FAIRE
POURQUOI ?
Prenez trois repas par jour, à des heures régulières. L’intervalle entre les repas ne doit pas
excéder six heures. Une collation saine peut vous
être bénéfique.
Manger à des heures régulières aide l’organisme à
contrôler la glycémie.
Diminuez votre consommation d’aliments
sucrés, tels que le sucre, les boissons gazeuses ordinaires, les desserts, les bonbons, la confiture
et le miel.
Plus vous mangez de sucre, plus votre glycémie
sera élevée. Vous pouvez utiliser des succédanés
du sucre si vous le souhaitez.
Diminuez votre consommation d’aliments riches Les aliments riches en matières grasses peuvent
vous faire prendre du poids. Maintenir un en matières grasses, tels que les fritures, les
poids santé vous aidera à contrôler votre glycémie
croustilles et les pâtisseries.
et à garder votre cœur en santé.
Mangez plus d’aliments riches en fibres alimentaires (pain et céréales à grains entiers,
lentilles, légumineuses, riz brun, fruits et légumes).
Les aliments riches en fibres alimentaires peuvent
vous aider à vous sentir rassasié out en abaissant
votre taux de glucose et de cholestérol dans le sang.
Si vous avez soif, buvez de l’eau.
Boire des boissons gazeuses ordinaires et des jus
de fruits fera augmenter votre glycémie.
Faites plus d’exercice physique.
Faire de l’exercice régulièrement vous aide à contrôler votre glycémie.
Imprimé en juillet 2008