L`assiette équilibrée
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L`assiette équilibrée
L’assiette équilibrée Vitamines, minéraux, protéines, graisses & Cie… chaque aliment apporte de précieux composants, mais aucun n’apporte tous les nutriments importants. Composez donc vos menus avec le plus de variété possible. L’assiette-modèle vous aidera à équilibrer vos repas. Fruits 2 portions par jour Noix & Cie 1 petite poignée par jour (20-30 g) Boissons non sucrées 1 - 2 litres par jour Douceurs et snacks salés Max. 1 petite portion par jour Lipides 2 - 3 cs (30 g) d’huile de haute qualité par jour Glucides À chaque repas, 3 portions par jour, dont 2 portions de céréales complètes Légumes 3 portions par jour, dont 1 variante crue, par ex. salade Protéines Viandes , poissons, œufs, tofu… 1 portion par jour Protéines Produits laitiers 3 portions par jour Grandeur des portions Quantités quotidiennes 1 portion correspond 1 à 2 litres 1 verre = 2,5 dl 1 tasse = 2,0 dl 5 portions dont 3 portions de légumes 2 portions de fruits Min. 120 g de légumes / fruits crus ou cuits 2 dl de jus de légumes / fruits (non sucré) 50 g de salade verte 1 pomme moyenne 1 petite banane 3 prunes normales 1 tasse de petits fruits 1 Port. 3 portions (poids cru) 1 Port. 3 portions 1 Port. 75 à 125 g de pain, de préférence complet 45 à 75 g de pâtes, riz, polenta, etc. 180 à 300 g de pommes de terre 30 à 40 g de céréales petit déjeuner 60 à 100 g de légumineuses (lentilles, etc.) Le petit déjeuner Dix-heures Le repas de midi 2 dl de lait 150 à 200 g de yogourt / séré / cottage cheese 30 g de fromage à pâte mi-dure / dure 60 g de fromage à pâte molle Quatre-heures 1 portion 1 Port. 2 à 3 portions 1 Port. Max. 1 petite portion 1 Port. Toute la journée 100 à 120 g de viande / poisson / volaille 30 à 50 g de charcuterie (max.1-2 x / semaine) 100 à 120 g de tofu ou de quorn 2 à 3 œufs Pour les salades : 10 ml (1 cs) d’huile végétale de première qualité (par ex. huile de colza, noix, olive) Pour cuire : 10 ml (1 cs) d’huile résistant à la chaleur (par ex. huile d’olive, huile riche en acide oléique, beurre à rôtir) Pour tartiner : 10 g de beurre ou de margarine non hydrogénée (1 cs) En plus : 20 à 30 g (1 à 2 cs) de noix ou de graines non salées 25 g de chocolat (barre / branche) 2,5 dl de boissons sucrées 25 à 30 g de snacks salés 2 à 3 biscuits 50 g de gâteaux (1 part) 1 à 2 boules de glace (50 g / 100ml) Le repas du soir Les grandeurs des portions se réfèrent aux adultes sains et sont basées sur les recommandations de la Société Suisse de Nutrition (SSN) et les GDA (Guideline Daily Amounts). Les besoins énergétiques et les portions correspondantes varient selon l’âge, le sexe, la taille, le poids et l’activité physique journalière. En règle générale, on peut dire que plus on fait d’activité physique dans la journée, plus la quantité de glucides dans l’assiette sera grande. Une publication de Nestlé en Suisse, Service Nutrition 2012. Aliments Exemple journalier