Cinq étapes… - Conseil québécois sur le tabac et la santé

DÉPLI. FR CQTS IMP.(27/11/00)
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Vous voulez cesser de fumer mais vous craignez de ne pas y parvenir ?
Bien qu’il soit difficile de se libérer de sa dépendance au tabac, les personnes
qui y parviennent utilisent un ou plusieurs des moyens que nous vous
présentons dans ce dépliant. Des milliers de personnes réussissent à
cesser de fumer chaque année. Pourquoi pas vous ?
Cinq étapes…
pour que la prochaine fois soit la bonne !
Découvrez votre profil
1
de fumeur ou de fumeuse
Chaque personne qui fume le fait pour des raisons qui lui sont propres. Tout comme vous ne vous
jetteriez pas à l’eau sans avoir appris à nager, il est aussi important d’observer d’abord les raisons
pour lesquelles vous fumez avant d’entreprendre d’arrêter, et ce, même si vous avez déjà échoué.
Le questionnaire présenté à l’endos de ce dépliant vous permet d’examiner ces raisons.
Si vous avez déjà essayé de cesser de fumer, chaque nouvel essai vous rapproche du but. Votre
expérience est un atout important puisque vous connaissez alors mieux les raisons et les situations
qui pourraient vous faire recommencer à fumer. Plus vous aurez prévu comment contourner ou
affronter ces difficultés, meilleures seront vos chances de réussir.
Sachez faire face
2
aux symptômes de sevrage
Une raison très souvent invoquée par les personnes qui recommencent à fumer est leur difficulté à
surmonter les symptômes physiques de sevrage tels que : forte envie de fumer, irritabilité, étourdissements, perte de concentration, fatigue, toux, insomnie, somnolence, constipation et tristesse.
Ces réactions de l’organisme débutent quelques heures après que l’on ait cessé de fumer et diminuent
progressivement au cours des quatre semaines suivantes. Il est essentiel de prévoir différents
moyens pour réduire les effets du sevrage. Le timbre et la gomme à la nicotine, ainsi que le bupropion
(Zyban® ), contribuent grandement à contrôler ces symptômes et doublent vos chances de réussite.
Depuis le 1er octobre 2000, ces produits sont inscrits sur la liste des médicaments remboursés par
le régime québécois d’assurance-médicaments. Parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien.
Prenez le temps
3
de bien vous préparer
Fixez la date où vous vous engagerez fermement à cesser de fumer. Choisissez un moment
où vous prévoyez avoir un faible niveau de stress. Déterminez une date à brève échéance, dans deux
ou trois semaines par exemple, et commencez à vous préparer dès maintenant.
Prévoyez les moyens que vous utiliserez pour faire face aux situations qui vous semblent
comporter le plus de risques d’après vos résultats au questionnaire à l’endos.
Informez votre entourage de votre décision. Expliquez aux gens qui vous entourent que
vous avez décidé de cesser de fumer et que vous apprécierez leur compréhension et leur appui
pendant cette période difficile. Le soutien de votre entourage est un très bon moyen d’augmenter
vos chances de succès.
Prévoyez un plan qui vous permettra de poursuivre votre démarche si, par malheur, vous fumez
une cigarette après avoir décidé d’arrêter.
Déterminez l’approche
4
qui vous convient le mieux
En plus des moyens présentés à l’étape 2, il existe un large éventail de ressources qui peuvent
faciliter votre démarche : programme de groupe ou individuel, brochure, service téléphonique,
hypnose, etc. Les recherches démontrent qu’il est plus efficace de combiner plusieurs approches
d’abandon du tabac en même temps que d’en utiliser qu’une seule, par exemple : une aide
pharmacologique utilisée avec un programme de groupe ou une brochure.
Pour plus de renseignements, communiquez avec les personnes et les organismes mentionnés
à la fin de ce dépliant.
Persévérez et ne fumez plus,
5
même une seule cigarette
Pour couronner de succès votre démarche, vous devrez d’abord avoir de la détermination
et du savoir-faire. Vous devrez ensuite faire preuve de vigilance et de persévérance pour réussir
à vous libérer complètement de votre tabagisme.
Rappelez-vous aussi qu’il existe toujours une meilleure façon de réagir à une envie de fumer
que d’allumer une cigarette. Trop de gens ont recommencé à fumer en croyant qu’ils pouvaient
se permettre « juste une cigarette ».
Les avantages économiques, sociaux et de santé que vous procurera le fait d’arrêter de fumer
seront très importants pour vous et votre entourage ; ils justifient amplement les efforts pour
y parvenir. Persévérez dans cette direction et vous parviendrez à ne plus jamais fumer.
Et si, malgré votre détermination, vous ne réussissez pas à cesser de fumer cette fois-ci,
n’abandonnez pas.
Détachez ici
Réfléchissez
et courez la chance de gagner
Dans vos propres mots, dites-nous ce qui vous motive
à cesser de fumer. Au besoin, utilisez une autre feuille.
Envoyez-nous votre réflexion par la poste, par télécopieur, ou
inscrivez-la sur le site Internet www.cqts.qc.ca/sqast
En participant, vous courez la chance de gagner l’une des
15 paires de billets pour un spectacle de l’humoriste Daniel
Lemire qui seront remises aux personnes qui nous auront
envoyé les meilleures réflexions sur l’abandon de la cigarette.
Ces prix seront remis du 14 au 20 janvier 2001 à l’occasion
de la Semaine québécoise pour un avenir sans tabac.
En plus de vous permettre de préciser vos motivations à cesser
de fumer, votre réflexion pourra aussi aider d’autres fumeurs et
fumeuses. En effet, votre réflexion pourrait être diffusée dans
les médias ou sur Internet si vous nous autorisez à le faire en
l’indiquant à l’endos de ce coupon. De plus, du 21 janvier
jusqu’au 1er mars 2001 ( date limite d’inscription au Défi
J’arrête, j’y gagne! ), une paire de billets pour un spectacle
de Daniel Lemire sera remise chaque semaine à la personne
qui nous aura fait parvenir la meilleure réflexion.
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Visitez notre site
Je prends les moyens
Pourquoi, quand et comment
je fume ?
Pour chaque affirmation, encerclez un chiffre de 0 à 5 pour indiquer à quel point
elle correspond à votre situation.
A
Fumer me donne de l’énergie, me stimule.
- 0 1 2 3 4 5 +
B
J’aime tenir une cigarette et regarder la fumée que j’exhale.
- 0 1 2 3 4 5 +
C
J’aime fumer, j’aime le goût de la cigarette.
- 0 1 2 3 4 5 +
D
J’allume une cigarette lorsque je suis en colère, mal à l’aise ou contrarié(e). - 0 1 2 3 4 5 +
E
Je m’assure de ne jamais manquer de cigarettes
et je ressens un fort besoin après une ou deux heures sans fumer.
- 0 1 2 3 4 5 +
F
Je fume par habitude, parfois sans m’en rendre compte.
- 0 1 2 3 4 5 +
G
Je fume lorsque je suis avec des amis ou lorsque les personnes
de mon entourage fument.
- 0 1 2 3 4 5 +
Interprétation : relevez les aspects pour lesquels vous avez accordé les pointages les plus élevés.
Référez-vous ensuite aux conseils ci-dessous pour apprendre ce que vous pourriez faire
pour modifier votre comportement face à la cigarette lorsque vous cesserez de fumer.
Quoi faire alors ?
A
Remplacez la cigarette par des activités physiques qui vous donnent de
l’énergie : marche rapide, jogging, prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur, etc.
B
Prévoyez occuper vos mains autrement : avec un élastique, un trombone ou un crayon.
Si vous avez l’habitude de fumer au téléphone, lorsque vous cesserez de fumer,
prévoyez tenir le récepteur de la main avec laquelle vous fumiez.
Remplacez le plaisir que vous avez à fumer par des activités agréables (dessiner, tricoter,
bricoler, jardiner, pratiquer un sport, etc.). Vous pourriez avoir tendance à remplacer
le tabac par de la nourriture. Assurez-vous de choisir des aliments sains pour votre santé.
Comblez votre besoin oral en mâchant un bâtonnet de cannelle ou du ginseng frais ;
mangez des bâtonnets de carotte ou de céleri; brossez-vous les dents plusieurs fois par jour;
mâchez de la gomme, buvez beaucoup d’eau.
D Apprenez à relaxer sans cigarettes. Diminuez votre stress en dédramatisant ce qui
vous arrive. Plusieurs livres, cassettes, cours et brochures peuvent vous aider à maîtriser
votre stress efficacement par des exercices simples. Réduisez aussi votre consommation
d’excitants (café, thé, chocolat, cola).
C
E
Votre degré de dépendance à la nicotine est élevé. Pour réduire les effets du sevrage, vous
devriez envisager l’utilisation du bupropion (Zyban® ), du timbre ou de la gomme à la nicotine.
Avant d’arrêter de fumer, notez, pendant une semaine, chaque cigarette que vous fumez
sur un papier inséré dans votre paquet de cigarettes. Inscrivez-y l’heure, la situation
et l’importance de chaque cigarette par un chiffre entre 1 et 5. De cette manière, vous
identifierez mieux les cigarettes que vous fumez par habitude et que vous pourrez laisser tomber.
G Pendant les premières semaines où vous cessez de fumer, modifiez vos habitudes sociales
pour éviter de vous retrouver trop souvent avec les personnes avec qui vous aviez l’habitude
de fumer. Rappelez à ces personnes que vous ne fumez plus.
F
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la direction de la santé publique de votre régie régionale de la santé et des services sociaux;
votre médecin ou votre pharmacien;
la Société canadienne du cancer : 1 888 939-3333 ;
l’Association pulmonaire du Québec : 1 800 295-8111 ;
le Conseil québécois sur le tabac et la santé : www.cqts.qc.ca.
Avec l’appui de :
En collaboration avec :
Détachez ici ▲
Retournez-nous votre réflexion, d’un maximum de 10 lignes :
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par Internet :
www.cqts.qc.ca/sqast ;
par télécopieur : (514) 948-4582 (n’oubliez pas de nous télécopier les deux côtés de ce coupon) ;
par la poste :
Conseil québécois sur le tabac et la santé
5310, rue Saint-Denis, Montréal (Québec) H2J 2M3.
Nous autorisez-vous à diffuser votre réflexion sur notre site Internet et dans les médias ?
❑ oui
❑ non
Veuillez nous fournir vos coordonnées
Nom :
Prénom :
Adresse :
Ville :
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Téléphone : (
Sexe :
❑
homme
)
❑
femme
Avez-vous déjà tenté de cesser de fumer ?
❑ oui
❑ non
Âge :
Si oui, combien de fois ?
Rouleau•Paquin design communication
Renseignements sur les ressources pour vous aider à cesser de fumer :