Les Secrets du poids santé

Transcription

Diète et mat:
fini les régimes!
Manger sainement:
des solutions!
Bouger...
un peu plus
chaque jour
En famille,
on revoit
nos habitudes
de vie
Cap vers
le bien-être
Des secrets
à partager…
Ê
tes-vous préoccupé par votre poids ? Plusieurs le sont de nos jours. Cependant, si
certaines personnes ont intérêt à perdre quelques kilos pour améliorer leur santé, d’autres
sont aux prises avec l’obsession de la minceur
et mettent plutôt leur santé en péril en cherchant à maigrir alors qu’ils n’ont pas à le faire.
Le poids est en effet une question de santé et
non d’esthétique, et l’objectif à viser est notre
poids santé.
Mais qu’est-ce que le poids santé ? Comment
réussir à l’atteindre et à le maintenir ? Et com-
Isabelle Neiderer
Diététiste professionnelle
Directrice, Nutrition,
Les Producteurs laitiers
du Canada
ment faire la part des choses parmi l’abondance d’informations sur le sujet ? Pour vous
aider, Les Producteurs laitiers du Canada ont
réuni l’expérience, le savoir et l’expertise de
plusieurs diététistes et chercheurs pour vous
offrir ce guide sur le poids santé. Les secrets
du poids santé vous fournit en effet des outils
et des solutions pratiques pour vous aider à
adopter de saines habitudes de vie qui contribueront à favoriser un poids santé.
Nous espérons que ce guide vous informera,
et vous incitera à manger sainement et à bou-
Arya M. Sharma,
M.D., FRCPC
Directeur, Réseau
Canadien en Obésité
Professeur de médecine,
McMaster University
ger plus, les deux principales clés du succès.
Ne manquez pas de partager ces très utiles informations avec vos proches. Enfin des secrets
qu’il fait bon dévoiler !
Les secrets du poids santé
3
Rédactrice en chef :
Chantal Dauray
Rédaction : Judith Brown,
Chantal Dauray, France Giguère,
Josée Larivée, Michel R. Magnan,
Nathalie Vallerand
Directrice de la création :
Renée Grégoire
Adjointe à la création :
Valérie Leblanc
Graphisme : Benoit Lebel
Recherche et révision :
Fannie Dagenais, Dt.P., M.Sc.
Diététiste-nutritionniste
ÉquiLibre, Groupe d’action sur le poids
Julie DesGroseilliers, Dt.P.
Diététiste-nutritionniste consultante
www.saveursnutrition.com
Nathalie Jobin, Dt.P., Ph.D.
Extenso
Nathalie Lambert, BA Ed. Phys.
Directrice des communications
Club Sportif MAA
Isabelle Neiderer, Dt.P.
Les Producteurs laitiers du Canada
Julie Paquette, Dt.P., M.Sc.
Les Producteurs laitiers du Canada
Correction et lecture d’épreuves :
Gilberte Drouin
Contribution spéciale :
David C. W. Lau, M.D., Ph.D.
Obesity Canada
Marielle Ledoux, Dt.P., Ph.D.
Université de Montréal
Marie Marquis, Dt.P., Ph.D.
Université de Montréal
Angelo Tremblay, Ph.D.
Université Laval
Concept et supervision :
Allard Johnson Communications
Directrice des ventes :
Micheline Jarry
Directrice, ventes intégrées :
Louisa Di Tullio
CENTRE DE PRODUCTION PARTAGÉ
Coordonnateur de production :
Luc Gauvin
Impression :
Imprimeries Transcontinental inc.
Sommaire
SANTÉ
6 Mon poids,
une affaire de santé !
8 L’obésité,
un problème de taille
10 Sommes-nous à risque ?
12 Mon poids me préoccupe !
14 Diète et mat
16 Les enfants et le poids santé
NUTRITION
20 Garder le sens des portions
22 On fait le plein de fruits et légumes !
23 Lait, yogourt et fromage : combler ses lacunes
24 Les produits laitiers : mythes et réalités
ASTUCES AU QUOTIDIEN
28 Trois obstacles à une alimentation saine
29 Déjà 17 h ! Qu’est-ce qu’on mange ce soir ?
31 Pour en finir avec l’éternel sandwich au jambon
33 Grign… grign… grign… grignotez santé !
36 Le petit-déjeuner, si important
38 Planète yogourt : la culture à toutes les sauces
40 Ventilateur intérieur
42 À vos fourneaux, les petits marmitons !
44 Je t’invite à ma fête !
MISE EN FORME
46 Bouger... un peu plus chaque jour
49 Notre week-end de mise en forme
Le contenu de cette publication a été revu et approuvé
par : Dr Dominique Garrel, Dre Marie-France Langlois,
Dr Angelo Tremblay, membres du Réseau Canadien en
Obésité et Dr Arya M. Sharma, Directeur du Réseau.
Le Réseau Canadien en Obésité est le principal réseau
national de chercheurs et de professionnels de la santé
spécialisés en obésité et voués à réduire le fardeau psychologique, physique et économique de l’obésité au Canada.
www.obesitereseau.ca
PUBLICATION UNIQUE
5
SANTÉ
Mon poids,
une affaire de santé!
Chassons dès maintenant ce concept usé de poids « idéal ».
Ce que l’on devrait viser, c’est notre poids santé.
e poids santé, ce n’est pas
un chiffre à atteindre sur
le pèse-personne, mais plutôt
un bien-être à retrouver et à
protéger. Ni excessif, ni insuffisant, il nous situe dans un
intervalle de poids qui contribue à diminuer nos risques
de maladies.
L
Le poids : pas une
affaire d’apparence,
mais de santé
Avoir un excès de poids n’empêche pas les femmes d’être
belles. Pensons aux magnifiques et plantureuses femmes
des toiles de Renoir. Non, c’est
plutôt une question de santé.
Lorsqu’on est au-dessus de
notre poids santé, notre bienêtre est menacé, surtout quand
on prend de l’âge. À l’inverse,
être trop mince ou chercher à
le devenir n’est pas sain non
plus. En effet, ne pas manger
suffisamment de façon continue peut mener à des déficiences nutritionnelles, affecter
la santé de nos os et de notre
système immunitaire ainsi que
notre performance au travail
et notre bien-être général.
6
Pour pouvoir mener à bien
nos projets et célébrer les moments passés avec nos proches
pendant de longues années,
adoptons jeunes de bonnes
habitudes de vie. Petits changements deviendront grands !
Atteindre le poids
santé : lentement…
mais sûrement !
Quand on a un excès de poids,
perdre quelques livres ou plusieurs peut être bénéfique pour
la santé, à condition d’y aller
prudemment. Disons-le une
fois pour toutes : ce n’est pas
avec les régimes-miracles que
l’on obtient des changements
durables. Au contraire, cette
quête de la minceur à tout prix
associée à des régimes stricts
a souvent pour effet, paradoxalement, de conduire à
un excès de poids encore plus
grand.
On cherche à être efficace au
travail ? Soyons-le avec notre
poids santé. On adopte une
approche dont les objectifs
sont réalistes et les moyens
utilisés sûrs et efficaces. Et,
comme but, on se fixe d’abord
d’améliorer sa santé en faisant
de meilleurs choix alimentaires et en bougeant un peu plus
chaque jour. Le reste suivra.
Poids santé :
j’y suis, j’y reste !
Quand on a un poids santé, il
faut le reconnaître, l’apprécier
et abandonner une fois pour
Lorsqu’on est au-dessus
de notre poids santé,
notre bien-être est menacé,
surtout quand on prend de l’âge.
toutes la valse des diètes. Or,
beaucoup de femmes cherchent malgré tout à maigrir,
pour correspondre à un idéal
pour lequel leur corps n’est
pas « programmé ». En effet,
de plus en plus de scientifiques sont convaincus que l’être
humain a un poids « naturel »
propre à chacun, que l’organisme a pour tâche de stabiliser. Ce poids «naturel» serait
donc celui que nous atteignons
lorsque nous mangeons strictement à notre faim, ni plus
ni moins. Si l’on ajoute à cela
un mode de vie sain, une alimentation équilibrée et de l’activité physique quotidienne,
on maintiendra notre poids
santé au fil des ans. Ça ne mènera pas nécessairement au
corps rêvé mais certainement
à un mieux-être général !
Comment établit-on
le poids santé ?
Le poids santé, un indice reconnu à travers le monde,
est différent d’une personne à l’autre puisqu’on n’a pas
tous le même physique et la même ossature. Ainsi,
pour une taille donnée, plusieurs poids sont considérés
comme « poids santé », ce qui reflète mieux la réalité
des différentes silhouettes qu’on retrouve dans la
nature. Concrètement, on utilise l’indice de masse corporelle (IMC) pour établir si l’on a un poids santé.
L'IMC doit toutefois être interprété avec prudence,
puisqu'il ne mesure pas d'autres déterminants importants de la santé comme les habitudes alimentaires et
la pratique d'activité physique. Celui-ci devrait se situer
entre 18,5 et 24,9. Faites le calcul à la page 10. 컅
RECHERCHE ET RÉVISION : NATHALIE JOBIN, Dt.P., Ph.D., EXTENSO
7
SANTÉ
L’obésité,
un problème de taille
Au Canada, comme ailleurs en Occident, l’obésité prend
figure d’épidémie : 60 % des Canadiens de plus de
20 ans présentent un excès de poids. En fait, une minorité de gens ont un poids santé. La population s’alourdit d’année en année, enfants et adolescents compris !
Des risques graves pour la santé
À moins qu’il s’agisse d’un individu très
musclé, on considère qu’une personne est
obèse lorsque son indice de masse corporelle
(IMC) est de 30 ou plus. Sans nous exposer
aux mêmes dangers que l’obésité, l’embonpoint (soit un IMC de 25 à 29,9) présente
toutefois des risques pour la santé. Un excès
de poids ne cause donc pas seulement un
inconfort et une baisse de l’estime de soi,
il compromet aussi la santé et l’espérance
de vie. Il augmente le risque de développer
une maladie cardiovasculaire, le diabète, certains cancers et la cirrhose du foie, toutes
des conditions susceptibles de provoquer
un décès précoce. Parmi les complications découlant de l’obésité et qui affectent
la qualité de vie, on retrouve les troubles
de la vésicule biliaire, l’ostéo-arthrite, l’apnée
du sommeil, la goutte et, même, la cataracte.
Et plus les kilos s’accumulent, plus le risque pour la santé augmente !
Pourquoi grossissons-nous ?
La réponse est à la fois simple et complexe.
En quelques mots, la plupart d’entre nous
8
« Les enfants et les adolescents
souffrant d’embonpoint ou
d’obésité sont maintenant atteints
consommons plus de calories que nous n’en
dépensons. La nourriture est plus disponible
et accessible que jamais, tandis que nous
sommes plus sédentaires que nous ne l’avons
jamais été dans l’histoire de l’humanité.
Voyez comme c’est facile d’accumuler les
kilos. En mangeant ne serait-ce que cent calories de trop par jour, disons deux malheureux petits biscuits, nous pouvons prendre
4,5 kg (10 lb) chaque année, pour un total
de 45 kg (100 lb) au bout de dix ans ! Ce qui
est encourageant, cependant, c’est qu’il suffit de dépenser 100 calories de plus par jour,
en marchant ou en préférant l’escalier à l’ascenseur, par exemple, pour perdre la même
quantité de poids. Mieux encore, en disant
non aux biscuits, on en perd davantage.
Selon le docteur David C. W. Lau, président
d’Obesity Canada, l’obésité est un problème
sociétal. Nous devons nous doter de nouvelles stratégies pour contrer les facteurs environnementaux et biologiques à l’origine de
l’épidémie. « La bonne nouvelle, explique
le docteur Lau, c’est qu’une perte modeste,
de l’ordre de 5 à 10 % du poids initial, peut
de maladies autrefois réservées
aux adultes, comme le diabète
et les maladies cardiaques.»
offrir des bienfaits considérables pour la
santé. La surconsommation doit cesser. Pourquoi y a-t-il des pâtisseries à chaque réunion
de bureau pour attirer les gens ? Il n’est pas
nécessaire de manger autant ni aussi souvent!
Il nous faut également réintroduire l’activité
physique dans notre quotidien. Un abonnement officiel au gym, c’est bien. Mais pensez
aussi à prendre la voiture moins souvent pour
vos déplacements. Prenez plutôt le chemin de
la piste cyclable. Et pourquoi ne pas prendre
l’escalier au lieu de l’ascenseur, suggère-t-il
encore. Bougez plus et plus souvent. »
En ce qui concerne les enfants, la situation
est plus urgente encore. « Les enfants et les
adolescents souffrant d’embonpoint ou
d’obésité sont maintenant atteints de mala-
dies autrefois réservées aux adultes, comme
le diabète et les maladies cardiaques. En fait,
la génération des enfants d’aujourd’hui pourrait bien vivre moins longtemps que celle de
leurs parents. »
Le docteur Lau lance un urgent appel à
l’action : commençons à faire les choix santé
qui s’imposent dans notre vie quotidienne
et dans notre société. 컅
Le mandat d’Obesity Canada est d’améliorer la santé
des Canadiens en faisant mieux connaître l’obésité et
ses conséquences au moyen de la recherche, de l’éducation et de la conscientisation, et en faisant la promotion
d’un style de vie sain. Le site Web d’Obesity Canada est
en cours de construction.
RECHERCHE ET RÉVISION :
NATHALIE JOBIN, Dt.P., Ph.D., EXTENSO
9
SANTÉ
Sommes-nous
à risque?
Pour savoir
si on a un poids
santé, prenons
les mesures
qui s’imposent !
Voici comment
calculer notre
indice de masse
corporelle (IMC).
On calcule notre indice de masse corporelle (IMC)
selon la formule suivante :
IMC =
POIDS EN KILOGRAMMES
(TAILLE EN MÈTRES) 2
Prenons l’exemple d’une femme de 1,60 mètre
qui pèse 60 kg :
60 kg
= IMC de 23,4
1,60 m x 1,60 m
• Pour convertir les livres en kilos, les diviser par 2,2.
• Pour convertir les pouces en mètres, les multiplier
•
par 0,025.
Pour calculer automatiquement notre IMC, on clique
sur www.extenso.org/calculateurs/poids_sante.php.
Si notre IMC se situe :
왘 à moins de 18,5 : notre poids est insuffisant. La mal-
Limites à l’IMC
L’IMC est un outil de dépistage qui
s’applique aux adultes (18 ans et
plus). Il ne convient pas aux femmes
enceintes ou qui allaitent et doit être
adapté pour les personnes à forte
musculature, celles qui sont naturellement très minces ou les jeunes
adultes qui n’ont pas achevé leur
croissance. Pour les personnes de
plus de 65 ans, les limites de la section « poids normal » peuvent être
différentes de celles fixées pour les
adultes plus jeunes.
Le tour de taille :
aussi important que l’IMC
nutrition, l’ostéoporose et certains troubles immunitaires
L’accumulation de graisse au niveau
nous menacent.
de l’abdomen est aussi un indicateur
important du risque pour la santé.
왘 entre 18,5 et 24,9 : on a un poids santé. Super ! Notre
objectif : le maintenir.
Un tour de taille supérieur ou égal à
88 cm (35 po) pour les femmes et
왘 entre 25,0 et 29,9 (embonpoint) ou 30 et plus
(obésité). On est plus vulnérable aux problèmes de santé
à 102 cm (40 po) pour les hommes
tels que le diabète, les maladies du cœur, l’hypertension,
est associé à un risque accru de diales maladies de la vésicule biliaire et certains types de
bète de type 2, de maladies corocancers. Plus l’IMC est élevé, plus grands sont les risnariennes et d’hypertension. 컅
ques pour la santé.
RECHERCHE ET RÉVISION: NATHALIE JOBIN, Dt.P., Ph.D., EXTENSO
10 Les secrets du poids santé
SANTÉ
Les secrets du poids santé 11
SANTÉ
Mon poids
me préoccupe!
L’
Beaucoup d’entre nous
portons notre poids sur
nos épaules et dans notre
tête. Réalisons-nous à
quel point nous torpillons
notre santé mentale ? Et si
l’on mettait ENFIN le
cap sur le bien-être ?
auteure bien connue Janette Bertrand affirme qu’elle devait avoir
autour de 60 ans lorsqu’elle a vraiment compris que la minceur n’était
pas un gage de bonheur, ni de réussite !
Pourtant, elle connaissait sur le bout de
ses doigts les règles d’or du Guide alimentaire canadien. Mais la course à
la minceur semblait sans fin. « Aujourd’hui, je réédite un livre de recettes,
parce que manger, c’est vital et c’est
bon ! J’ai compris que bien paraître
passe d’abord par se sentir bien dans
sa peau. Je voudrais tant que les femmes
ne mettent pas toute une vie à comprendre ça ! »
« J’ai compris que bien
Une vie en suspens,
en attendant de maigrir !
se sentir bien dans sa peau.
« La recherche du poids parfait provoque des répercussions importantes
sur la qualité de vie, affirme la nutritionniste Fannie Dagenais, directrice
du Groupe d’action sur le poids ÉquiLibre. Certaines femmes en viennent
à mettre sur la glace des bouts de vie
entiers. Elles tomberont amoureuses,
iront nager ou skier, seulement le jour
où elles auront maigri ! S’installe alors
un cercle vicieux : diète sévère jusqu’à
ce qu’on craque, sentiment d’échec et
défoulement avec des aliments riches
en calories vides. On reprend du poids,
on se sent coupable et incompétente,
et on perd l’estime de soi… La roue
tourne et l’on sent, au fil des kilos qui
s’accumulent, qu’on a perdu le contrôle.
Il faut arriver à briser ce cycle. »
Je voudrais tant que les
Pourtant, les chiffres démontrent qu’au
Québec, la moitié des femmes qui ont
un poids santé souhaitent maigrir. C’est
l’objectif Hollywood, alimenté par une
puissante machine médiatique. On se
compare à des corps sur des photos
retouchées, à des vedettes bichonnées
par des équipes de professionnels, à
des ventres aplanis par la chirurgie.
Tout cela crée un stress inouï dans
l’esprit des femmes. Résultat : on veut
se conformer à ce modèle. Mais il est
irréaliste, parce que dans une population, il y a des gens de tous les formats.
Et ces formats-là, il faut les nourrir !
paraître passe d’abord par
femmes ne mettent pas toute
une vie à comprendre ça ! »
– Janette Bertrand
Se montrer indulgente
avec soi-même
Fannie Dagenais nous y invite : « Il faut
avoir la sagesse de se fixer des objectifs
réalistes. On pense qu’on a “triché” ?
Et si on bannissait plutôt de son esprit
la notion de tricherie? Tous les aliments
ont leur place, même les croustilles et
le chocolat, simplement parce qu’ils
existent ! Il n’y a rien de mal à se les
offrir à l’occasion. Et rien de mal à les
refuser, quand on choisit de le faire.
Lorsque les femmes ont l’impression
d’avoir “triché”, c’est comme si la consommation de l’aliment maudit venait
annuler tous les efforts qu’elles font
quotidiennement. Le jugement est sévère et sans merci. »
La minceur n’est ni une preuve de santé,
ni un gage de succès. L’équilibre passe
par une relation saine avec son corps et
avec la nourriture, deux alliés à vie. 컅
FANNIE DAGENAIS, Dt.P., M.Sc., ÉQUILIBRE
SANTÉ
Diète et mat
Qu’on se le tienne pour dit, il est prouvé que les diètes
populaires se montrent rarement efficaces pour perdre du
poids, et encore moins pour maintenir un poids santé. Alors,
si on remplaçait le jeu du yoyo par de vrais choix de vie ?
Le yoyo :
on ne joue plus !
Notre corps réagit à une diète
de la même manière qu’à une
famine : en réduisant sa consommation d’énergie. Lorsqu’on recommence à manger comme
avant, ou plus qu’avant en réaction aux privations subies, notre
corps a tendance à entreposer
sous forme de graisse les calories
qu’il reçoit enfin. On reprend
alors le poids perdu et souvent
davantage. Résultat : de diète en
diète, les kilos ont tendance à
s’accumuler, et ce, malgré les efforts et les privations que l’on
s’impose.
À l’écoute
de notre corps
« Notre corps nous envoie des signaux de faim et de satiété pour
nous aider à répondre à nos besoins physiologiques : écoutonsles ! Ils nous aideront à atteindre
et à maintenir notre poids santé,
affirme la nutritionniste Fannie
Dagenais, de l’organisme ÉquiLibre. La prochaine fois qu’on
s’apprête à manger, demandonsnous si l’on a réellement faim.
La vraie faim est un besoin phy14 Les secrets du poids santé
Notre corps réagit à une diète
de la même manière qu’à une famine :
en réduisant sa consommation d’énergie.
siologique qui nous pousse à manger pour vivre. Les fausses faims
sont un besoin psychologique de
manger à la vue, l’odeur ou la
pensée d’aliments appétissants.
Sollicités de toutes parts ou influencés par nos émotions, on en
vient à manger même si le corps
ne demande pas de carburant.
Pour donner le temps au corps
d’entendre ses signaux de satiété,
on mange lentement et on met des
pauses au menu… Céder à une
fausse faim de temps à autre n’a
rien de grave en soi. Si l’on en fait
une habitude, cela peut cependant
contribuer au gain de poids. »
Petits changements,
résultats durables
Évitons de nous lancer dans des
modes extrêmes du genre chasse
aux glucides ou chasse aux gras.
Des diètes déséquilibrées ne peuvent garantir la santé! De toute façon, les experts confirment que le
poids est une question de calories
totales, peu importe leur provenance. Misons plutôt sur de petits
changements réalistes et progressifs. Expérimentons le plaisir de
bouger chaque jour un peu plus,
d’écouter son corps et de lui faire
plaisir avec des aliments nutritifs
Des allégés lourds
de conséquences
Les produits réduits en gras contiennent souvent presque autant de calories que leur version originale, car leur teneur en sucres est plus
élevée. Comme c’est « léger », on y va gaiement.
Mais, comme ces aliments sont souvent moins
rassasiants, physiquement et psychologiquement, on reste sur notre faim. Il vaut peut-être
mieux se contenter avec de plus petites portions
de vrais aliments. Car manger, c’est aussi le plaisir de savourer…
Méga portions
du resto = deux repas
Au restaurant, plutôt que de vider notre assiette
trop copieuse, demandons d’apporter les restes
pour le lunch du lendemain.
aux couleurs et aux odeurs stimulantes. Redécouvrons les allées de
notre supermarché et les marchés
publics, qui regorgent d’aliments
frais avec lesquels fricoter de bons
petits plats à partager, en famille
ou avec des amis qui nous sont
chers. Ça, c’est nourrissant ! 컅
FANNIE DAGENAIS, Dt.P., M.Sc., ÉQUILIBRE
SANTÉ
Les enfants et le
Comment encourager
les enfants à maintenir
un poids santé sans
faire apparaître le
spectre des régimes
ou, pire encore, la
détresse des désordres
alimentaires ?
as surprenant qu’on en
entende parler de plus en
plus : l’obésité chez les enfants aurait triplé au cours des
deux dernières décennies. Selon
les dernières données, près du
tiers des enfants et des adolescents souffrent d’embonpoint ou
d’obésité. Parallèlement, une
grande proportion de filles et de
garçons qui ont pourtant un poids
normal ou inférieur à leur poids
santé en sont insatisfaits.
P
L’excès de poids chez les jeunes
cause aussi des problèmes graves
tels que le diabète de type 2, l’hypertension et l’hypercholestérolémie, des problèmes de santé
autrefois « réservés aux adultes ».
Et comme l’obésité et l’embonpoint à l’adolescence peuvent
persister à l’âge adulte, les conséquences sur la santé sont encore
plus importantes.
poids santé
Notre mode de vie actuel n’aide en rien.
Il y a 25 ans, 80 % des enfants marchaient
pour aller à l’école, alors qu’aujourd’hui,
moins de 10 % le font. Comme ils n’ont
souvent qu’un cours ou deux d’éducation
physique par semaine, il nous appartient
à nous, parents, de les inciter à bouger et
de faire de bons choix alimentaires, en
famille.
Mon enfant a-t-il
un poids santé ?
Ce sont les courbes de croissance, et non
l’indice de masse corporelle (IMC), qui
servent d’outils de référence chez les enfants et adolescents pour évaluer leur
poids santé. Elles permettent de comparer l’évolution du poids et de la taille et
de poser un diagnostic. Une telle évaluation demande le suivi du médecin au
moins une fois par année.
Il a un léger excès de poids
Pas de panique ! Il peut s’agir d’un phénomène de croissance transitoire, indique la nutritionniste Fannie Dagenais,
de l’organisme ÉquiLibre. Sa silhouette
peut très bien s’affiner lors de sa prochaine poussée de croissance. Surtout, il
faut éviter d’imposer à l’enfant un régime
amaigrissant qui pourrait compromettre
sa croissance et l’amener à développer
une relation négative avec son corps et la
nourriture. Mieux vaut miser sur l’adoption d’une alimentation équilibrée. Comme
parent, notre rôle est de nous assurer de
mettre à la disposition de l’enfant des aliments sains et nutritifs. Quant à la grosseur
des portions, encourageons-le à respecter son appétit, tout simplement.
Pas assez,
c’est comme trop !
Chez les jeunes, l’obsession de la minceur
peut mener à des comportements néfastes
tels l’adoption de régimes inefficaces, les
jeûnes, l’omission de repas, l’usage du tabac, etc. La pratique de diètes restrictives
à l’adolescence est associée à l’anxiété, à
la dépression, à une faible estime de soi
et peut même favoriser le gain de poids.
Et ce, sans parler des conséquences évidentes sur la santé.
Parlons-en…
mais de la bonne façon !
« Rappelons-nous qu’un commentaire sur
le poids de l’enfant peut avoir des répercussions négatives graves, comme l’encourager à sauter des repas, ou l’inciter à se
cacher pour manger parce qu’il ou elle se
sent coupable», prévient Fannie Dagenais.
Expliquons-leur que leurs tentatives pour 컅
Le corps idéal n’existe
pas et l’important est d’être
bien dans sa peau et de
prendre soin de sa santé.
SANTÉ
maigrir sont inefficaces et peuvent même
avoir l’effet contraire. On veut plutôt
mettre l’accent sur le fait que le corps idéal
n’existe pas et que l’important est d’être
bien dans sa peau et de prendre soin de sa
santé. Nos enfants savent-ils vraiment que
les photos de leurs idoles préférées sont
retouchées? Bonne idée de discussion de
fin de soirée à avoir avec nos jeunes!
Un nombre alarmant de
jeunes ne consomment pas les
quantités minimales de fruits,
de légumes et de produits
laitiers recommandées.
De meilleurs choix
alimentaires pour
un bon développement
Comment les aider à atteindre
ou à maintenir leur poids santé
Les jeunes auraient tous avantage à améliorer leurs habitudes alimentaires, et ce,
peu importe leur poids. Une enquête québécoise dévoilait récemment des lacunes
importantes dans l’alimentation des jeunes
qui peuvent nuire à leur santé et à leur
développement. Par exemple, un nombre
alarmant de jeunes ne consomment pas les
quantités minimales de fruits, de légumes
et de produits laitiers recommandées.
Notamment chez les adolescents, des apports inadéquats en phosphore et en magnésium combinés avec une insuffisance
en calcium risquent de compromettre le
développement optimal de leur os et de
les exposer à de futurs problèmes d’ostéoporose. En plus, certaines habitudes prises
à l’adolescence, comme bouder le lait et
sauter le petit déjeuner, persistent très souvent à l’âge adulte. Effet cumulatif en vue!
Voici des stratégies gagnantes, surtout lorsqu’elles s’installent en bas
âge, d’après Marie Marquis, Ph.D.,
nutritionniste et professeure agrégée au Département de nutrition de
l’Université de Montréal :
왘 Demander à l’enfant s’il ressent la
soif ou la faim avant de boire ou de
manger et aussi s’il est conscient de sa
satiété à la fin du repas. Respectons ces
signaux : offrons de l’eau pour étancher
sa soif, évitons les trop grosses portions
d’aliments et ne l’obligeons pas à terminer son assiette.
왘 Vérifier où et quand mange l’enfant,
quels choix alimentaires sont alors faits
et en quelle quantité.
왘 Favoriser le repas en famille, souvent
un indicateur d’une saine alimentation.
Fermer le téléviseur et en profiter pour
jaser calmement.
왘 Limiter le nombre d’heures d’activités
sédentaires comme le temps passé devant l’ordinateur ou le téléviseur. Aussi,
il est sage de ne pas installer de téléviseur dans la chambre de l’enfant.
왘 Bouger et cuisiner en famille.
Comme parents, on tient un rôle de modèle
Brigitte a grandi en apprenant à tout man-
discussion avec ma sœur à propos de ma
ger dans son assiette, au nom des petits
dent sucrée et du fait que je doive sur-
enfants d’Afrique qui mouraient de faim.
veiller ma ligne… Qu’ont enregistré mes
« Par la suite, avoue-t-elle, j’ai mis des
filles, au juste ? »
années à tenter de maigrir. Aujourd’hui,
« Nos enfants nous observent. Ils notent
j’élève deux filles. Récemment, Catherine
ce qui nous préoccupe, ce que l’on dit et
a émis un commentaire qui m’a fait réfléchir.
ce que l’on mange, affirme la nutrition-
Devant un gâteau d’anniversaire qu’elle
niste Fannie Dagenais. Il faut donc faire
fixait avec envie, elle s’est exclamée : “ Moi,
attention aux messages que l’on transmet.
j’aime le gâteau, mais je ne peux pas en
Une maman qui est toujours en train de
manger parce que ça fait grossir ! ” Je suis
vérifier son poids et de s’interdire tel ou
restée bouche bée. Quelques semaines
tel aliment envoie le message que c’est là
plus tôt, en sa présence, j’avais eu une
la bonne attitude. »
En somme, enseigner le plaisir de manger
sainement, de découvrir de nouveaux aliments, et de bouger parce que c’est l’fun
et non parce que ça fait maigrir constitue
un bon départ. Essentiel, aussi, d’éviter
les interdits, une pratique qui attise la curiosité et incite nos enfants à s’empiffrer
dès qu’on a le dos tourné. Mieux vaut
leur proposer une petite portion de ce qui
est moins nutritif et les convaincre d’en
prendre moins souvent! Apprendre à nos
enfants à faire des choix sans leur imposer les affres du «bon» et du «mauvais»
constitue un cadeau: celui de la liberté. 컅
RECHERCHE ET RÉVISION : FANNIE DAGENAIS, Dt.P., M.Sc., ÉQUILIBRE, ET NATHALIE JOBIN, Dt.P., Ph.D., EXTENSO
NUTRITION
Viser le haut ou le bas?
Le Guide alimentaire canadien propose un nombre variable
de portions pour répondre aux besoins particuliers de chacun.
La plupart des gens se situent généralement au milieu. Par
contre, les adolescents en pleine croissance, les femmes enceintes ou qui allaitent, les personnes exerçant un travail exigeant physiquement et les gens très actifs comme les athlètes
peuvent consommer les quantités les plus grandes.
Garder le sens des
portions
On choisit donc une variété d’aliments dans chacun des
quatre groupes et on se laisse guider par notre appétit. Pour
cela, on mange lentement, et on écoute nos signaux internes
de faim et de satiété.
Si on mange les quantités d’aliments
recommandées par le Guide alimentaire
canadien, on accumulera les kilos, c’est
sûr ! Pas si vite ! Sait-on vraiment
ce qu’est une portion ?
Quelles quantités pour nos amours?
Pour nos mousses de 2 à 5 ans, la grosseur d’une portion varie
généralement d’une demi-portion à une portion indiquée dans
le Guide et tend à augmenter avec l’âge pour se situer dans
l’éventail de portions suggéré par le Guide. À tout âge,
l’appétit des enfants demeure le meilleur guide pour quantifier les portions. Quant au lait, les enfants d’âge préscolaire
devraient en boire 500 ml (2 tasses) chaque jour car, en plus
du calcium, c’est là leur principale source alimentaire de
vitamine D, essentielle à la formation des os et des dents.
UNE PORTION, C’EST...
왘 PRODUITS LAITIERS
(2 à 4 portions par jour)
왘 LÉGUMES ET FRUITS
250 ml (1 tasse) de lait; 50 g (2 oz) de fromage;
175 ml (3/4 tasse) de yogourt, etc.
1 légume ou 1 fruit de grosseur moyenne; 125 ml
(1/2 tasse) de la plupart des fruits et légumes
frais, surgelés ou en conserve ; 250 ml (1 tasse)
de laitue ; 125 ml (1/2 tasse) de jus, etc.
On surestime souvent la grosseur des portions
de produits laitiers que l’on consomme. Non,
ajouter un peu de lait dans son café ou dans ses
céréales ne constitue pas une portion complète,
pas plus que manger un bâtonnet de fromage
(à peine une demi-portion).
왘 PRODUITS CÉRÉALIERS
1 tranche de pain; 30 g (1 oz) de céréales; 125 ml
(1/2 tasse) de pâtes ou de riz ; 1 demi-bagel ;
1 demi-pita, etc.
Ici, c’est tout à fait le contraire. Une portion,
c’est souvent plus petit qu’on le croit. Un bagel
le matin, c’est deux portions. Un sandwich le
midi, encore deux. Une assiette de spaghetti
pour souper et en voilà bien souvent trois à
quatre autres. Mine de rien, on a consommé près
de huit portions. Le compte y est !
Comme on le voit, les quantités recommandées
ne sont pas si difficiles à consommer ici non plus.
On peut même viser les 10 portions sans craindre
un apport calorique trop important, tout en faisant
le plein de bonnes vitamines et d’antioxydants.
L’assiette idéale
Le club des
mégaportions
Elle comprend un quart de viandes et substituts,
Selon Statistique Canada, l’apport
un quart de produits céréaliers et la moitié de
calorique moyen dans l’assiette
fruits et légumes, qu’on accompagne d’un verre
canadienne aurait bondi de 18 %
de lait ou d’un produit laitier comme dessert.
entre 1992 et 2002 ! Pas étonnant,
car plusieurs portions du commerce
(ex. : tablettes de chocolat et sacs
왘 VIANDES ET SUBSTITUTS
de croustilles grand format, repas et
50 à 100 g (2 à 3 oz) de viandes, volailles ou
poissons ; 125 à 250 ml (1/2 à 1 tasse) de légumineuses ; 1 ou 2 œufs ; 100 g (3 oz) de tofu ;
30 ml (2 c. à soupe) de beurre d’arachide, etc.
etc.) ont pratiquement doublé au
Pour ce groupe, il s’agit d’inclure une source de
protéines au dîner et au souper sans toutefois
en surcharger notre assiette. La portion idéale
de viandes, volailles et poissons ? L’équivalent
de la grosseur d’un jeu de cartes.
desserts de restaurant gigantesques,
cours des 20 dernières années. Et si
on mettait le cap sur des portions
à notre mesure ? 컅
À noter : Santé Canada s’apprête à publier
un nouveau Guide alimentaire canadien.
www.hc-sc.gc.ca
RECHERCHE ET RÉVISION : ISABELLE NEIDERER, Dt.P.
NUTRITION
On fait le plein de
Lait,yogourt et fromage:
fruits et légumes!
combler ses lacunes
Au Québec, 3 adultes sur 4 de plus de 35 ans ne consomment
pas les 2 à 4 portions quotidiennes de produits laitiers recommandées.
Quelques trucs pour en mettre davantage au quotidien.
Au Québec, 55 %
des adultes ne
consomment pas les
portions recommandées
de fruits et de légumes.
Pas étonnant que nos
enfants leur fassent la
moue ! Astuces pour
regarnir généreusement
nos assiettes.
La famille
est un modèle
Si l’on ne mange pas de fruits
et de légumes, les enfants n’en
mangeront pas non plus. Des
études ont démontré que les
enfants mangent plus sainement lorsque la famille se réunit autour de la table. Alors,
donnons l’exemple. Ainsi, tout
le monde y gagne !
J’en veux pas !
Patience ! L’enfant a parfois
besoin d’être exposé de cinq
à dix fois à un nouvel aliment
avant de vouloir y goûter.
Présentons-lui régulièrement
de nouveaux fruits et légumes,
sans trop insister, et mettons
dans nos assiettes deux variétés ou plus, de couleurs et de
formes différentes.
D’abord du lait
Intolérant au lactose ?
Assurez-vous d’en boire au moins un verre par jour.
Troquez les boissons gazeuses pour du lait, lait au
chocolat, lait frappé, lait au chocolat chaud ou café
au lait. Ajoutez-en aux potages, remplacez l’eau par
du lait pour préparer gruau, soupes-crème du commerce, etc.
La plupart des personnes intolérantes
peuvent consommer du lait. Le truc : le
prendre en petites quantités aux repas
avec d’autres aliments et de façon espacée. Autres solutions : le yogourt, dont
les bactéries bienfaisantes favorisent la
digestion du lactose, les fromages affinés
(ex. : Mozzarella, Cheddar, Bleu, Brie,
Suisse) qui ne contiennent pratiquement
pas de lactose ; et enfin, les comprimés
de lactase. 컅
Le lait en poudre,
un bon passe-partout !
Partout, partout !
Frais, surgelés, en conserve, en purées ou en soupes, toutes les
façons sont bonnes pour manger des fruits et des légumes.
Pensez-y à chaque repas: matin, midi et soir… et l’objectif d’au
moins cinq fruits et légumes par jour est atteint !
Ajouter des fruits frais ou secs aux céréales ou au yogourt.
Ajouter des fruits aux collations et dans les salades vertes
ou les présenter, joliment découpés, au dessert.
Soupes, sauces et mijotés s’accommodent volontiers d’une
double quantité de légumes. Pour une fois qu’on peut tricher!
Garder à portée de main un bol de fruits ou des crudités
déjà parés. C’est plus tentant !
Penser aux fruits et légumes surgelés, toujours prêts à servir.
Transformer les légumes en potages ou les servir en salades, en sautés, en brochettes, gratinés et, bien sûr, avec des
trempettes.
•
•
Facile d’en ajouter un peu partout de façon incognito : 90 ml (6 c. à soupe) = 250 ml (1 tasse) de lait.
Muffins, soupes, sauces blanches et rosées, omelettes, purées de légumes ne demandent pas mieux!
Et ça ne change rien au goût !
Faire la cour au fromage
•
Il commence bien la journée sur le pain grillé du
matin, il se glisse volontiers dans les sandwichs,
il enjolive les salades. On en ajoute aux sauces
blanches et omelettes ou pour gratiner nos plats.
•
•
Du yogourt de toute façon
•
Ni vu ni connu
Ajouter les légumes râpés ou en petits morceaux (courgettes,
carottes, champignons, épinards cuits) dans les sauces pour
pâtes, muffins, pizzas, soupes, pains de viande et plats mijotés.
Pour les plus difficiles, passer la sauce à spaghetti « enrichie »
au robot culinaire ! 컅
RECHERCHE ET RÉVISION : JULIE PAQUETTE, Dt.P., M.Sc.
Il ne se déguste pas seulement à la cuillère. Il se mélange avec des céréales et des fruits pour le petit
déjeuner. Il se transforme en formidables smoothies
et savoureuses trempettes.
Douceurs au lait
Pouding au riz, pouding au lait, blanc-manger, crème
caramel ou flanc: les douceurs au lait sont ultra-faciles
à préparer et les petits comme les grands en raffolent.
RECHERCHE ET RÉVISION: JULIE DESGROSEILLIERS, Dt.P., DIÉTÉTISTE-NUTRITIONNISTE CONSULTANTE
NUTRITION
Les produits laitiers:
mythes et réalités
La rumeur court que les produits laitiers pourraient nous aider
à contrôler notre poids. Que faut-il en penser ? Le Dr Angelo
Tremblay, chercheur à l’Université Laval et affilié à une chaire
de recherche sur l’obésité, fait la lumière sur la question.
Les produits laitiers ont-ils
vraiment un rôle à jouer
dans le contrôle du poids ?
«On constate que les gens qui consomment
peu de produits laitiers sont en général
plus à risque de présenter un surplus de
poids. Une consommation adéquate de
lait et de produits laitiers pourrait donc
avoir le potentiel d’aider à maintenir un
poids santé. Des études cliniques révèlent
aussi que les gens perdent davantage de
graisses corporelles lorsque leur régime
amaigrissant contient des quantités suffisantes de produits laitiers. Il a surtout été
démontré que l’absorption de justes quantités de ces produits favorise la perte de
graisses chez l’individu qui, historiquement, se classe comme un petit consommateur de ce type de produits. »
Brièvement, comment
cela s’explique-t-il ?
« Le corps humain est une machine extrêmement complexe et son fonctionnement
est d’une extrême finesse. La meilleure façon de permettre à l’organisme de donner
son plein rendement, c’est de conserver
une alimentation équilibrée. Si l’on coupe
les produits laitiers de son alimentation,
on risque d’entraîner un manque de calcium et de déséquilibrer la machine. Et c’est
justement le manque de calcium qui rend
l’individu à risque de stocker plus de
graisses dans ses cellules adipeuses, et à
l’inverse, d’en brûler moins. Donc, en mots
simples, cela signifie plus de gras corporel
qui se dépense moins bien. On croit aussi
que d’autres nutriments dans les produits
laitiers pourraient avoir un rôle à jouer
dans la gestion du poids. L’avenir nous en
dira davantage. »
Les produits laitiers
seraient-ils devenus
des aliments miracles ?
« Il faut demeurer réaliste : ce n’est pas un
aliment en particulier qui va tout changer.
L’obésité est un problème multifactoriel.
Pour éviter les excès de poids, il faut, entre
autres, être actif, avoir une saine alimentation et faire attention à la grosseur de nos
portions. Mais le fait de consommer nos
portions quotidiennes recommandées de
produits laitiers pourrait aussi nous donner un coup de pouce additionnel, surtout
si au départ, on en consomme peu. » 컅
« Les gens qui consomment
peu de produits laitiers
sont en général plus
à risque de présenter
un surplus de poids. »
NUTRITION
Mais qu’en est-il du gras ?
Une saine alimentation peut contenir une
certaine quantité de gras provenant des
produits laitiers. Il s’agit de faire preuve de
modération. Grâce à la grande variété de
produits laitiers à diverses teneurs en gras,
c’est facile d’en bénéficier tout en équilibrant notre apport en gras. Il faut aussi
réaliser qu’on a souvent la dent creuse pour
des aliments riches en gras et beaucoup
moins nutritifs que les produits laitiers.
La plus récente enquête sur les habitudes
alimentaires des Canadiens révèle en fait
que les adultes tirent plus du quart et même
du tiers des calories et du gras qu’ils consomment d’aliments ne faisant pas partie
des quatre groupes alimentaires, comme
les friandises, chocolat, croustilles, gras
ajoutés (huile, vinaigrette, mayonnaise,
etc.), pâtisseries et desserts du genre. Alors
pensons-y aussi.
Des carences importantes
Au-delà des os
Selon une enquête majeure de l’Institut de la statistique du Québec, 88 % des filles de 12 à 16 ans et
plus de 60 % des garçons du même âge ne consomment pas leur ration quotidienne de produits
laitiers, entraînant ainsi des carences importantes
dans les apports en calcium. C’est dramatique, et
la situation n’est guère meilleure chez les adultes.
Il est temps d’agir…
On connaît bien le rôle des produits laitiers sur la santé des os,
mais leurs bienfaits ne s’arrêtent
pas là. Des études en cours suggèrent notamment qu’ils contribuent à réduire le risque d’hypertension, de cancer du côlon, de
goutte et peut-être même de
syndrome métabolique, qui peut
prédisposer aux maladies cardiovasculaires. Grâce à leur teneur
élevée en calcium, ils peuvent
aussi contribuer à diminuer les
risques de calculs rénaux et les
symptômes du syndrome prémenstruel. On note également
que certains types de yogourts
contiennent une quantité importante de bactéries bénéfiques
pour le bon fonctionnement du
système digestif. Et n’oublions
pas l’action combinée des protéines, du gras, du calcium et du
phosphore contenus dans le fromage qui aide à prévenir la
carie. Plus on fait avancer la recherche, plus on enterre de vieux
mythes, plus on déballe de nouvelles réalités ! 컅
Les 15 nutriments du lait
Les produits laitiers nous apportent bien plus que du calcium. En tout, ils fournissent
une quinzaine de nutriments,
dont plusieurs sont essentiels aux os. Ainsi, les gens qui
consomment leurs portions
recommandées comblent généralement mieux leurs besoins nutritifs. Sur le site www.
changezperceptions.ca, on
peut lire l’apport associé à
chacun des nutriments contenus dans les produits laitiers, pour le maintien d’une
bonne santé.
• PROTÉINES
• VITAMINES
ET B
A, D, B6
12
• THIAMINE
• RIBOFLAVINE
• NIACINE
• ACIDE PANTOTHÉNIQUE
• ACIDE FOLIQUE
• CALCIUM
• MAGNÉSIUM
• PHOSPHORE
• ZINC
• POTASSIUM
RECHERCHE ET RÉVISION: ISABELLE NEIDERER, Dt.P.
Trois obstacles à une
©ALI SMITH/FIRST LIGHT
alimentation saine
1 Bien manger, ça coûte cher !
FAUX !
Des astuces pour diminuer notre facture :
•
Au rayon des produits laitiers, choisir les
grands formats de lait et de yogourt ainsi que
les fromages en blocs plutôt que tranchés ou
râpés.
• Privilégier les fruits et légumes frais de saison.
Hors saison, opter pour les surgelés, tout
aussi nutritifs. Et n’oublions pas certains
choix économiques et disponibles à l'année :
navets, carottes, choux, oignons, pommes,
bananes, etc.
•
Marinées ou mijotées, les coupes de viande
moins tendres et plus économiques (cubes à
ragoût, rôtis d’épaule ou de palette, etc.) deviennent savoureuses ! À essayer.
• Mettre plus souvent au menu le tofu, les lé-
gumineuses et les œufs, d’excellents substituts
de viande, et ce, à une fraction du prix.
•
Plus un aliment est transformé, plus il coûte
cher. Alors, on met la main à la pâte !
Manque de temps
pour bien manger ?
C’est plutôt l’argent
ou les connaissances
alimentaires qui
font défaut ? Pour
contourner ces obstacles,
voici un bouquet de
solutions pratiques !
Déjà 17h!
Qu’est-ce qu’on
mange
ce soir?
Avec un peu de planification,
une banque d’idées et un
garde-manger rempli des
« essentiels », il y a moyen
de fricoter vite fait de bons
repas nutritifs. Huit trucs
pour planifier les soupers
de la semaine.
2 Je n’ai pas le temps !
Un repas n’a pas à être chaud ou élaboré
pour être sain. Ni à être cuisiné à partir d’ingrédients « frais ». Les produits prêts à l’emploi
peuvent constituer d’excellents points de départ. Par exemple, on ajoute une légumineuse
en conserve à une soupe de légumes du commerce. On complète avec quelques craquelins et du fromage, et le tour est joué !
ne sais pas comment
3 Jechoisir
les bons aliments
Grâce aux nouvelles étiquettes nutritionnelles,
il est plus facile d’y arriver. On recherche des
pourcentages de la valeur quotidienne faibles pour les lipides et le sodium, et élevés
pour les fibres, les vitamines et les minéraux. Mais pour démystifier à jamais le jargon nutritionnel des étiquettes, on visite la
section Bien se nourrir au quotidien du
www.extenso.org et on savoure l’article Décodez les étiquettes. 컅
1 Créer une banque d’idées. Par un après-midi
pluvieux, on dresse une liste de repas « dépanneurs », on réorganise nos livres de recettes en
identifiant celles qu’on veut essayer ainsi que
nos « classiques » et, finalement, on regroupe
dans un cartable à anneaux les recettes qui traînent ici et là !
2
Faire aller nos doigts. Internet offre un éventail de sites de recettes extraordinaires. On regroupe nos sites préférés dans nos favoris et
on n’hésite pas à les consulter en fonction des
ingrédients qui se cachent dans notre frigo.
3 Au menu cette semaine… Avant d’aller faire
l’épicerie, on choisit cinq repas dans notre banque d’idées et on dresse la liste en conséquence.
4 Doubler ou tripler nos recettes. Et hop !
au frigo pour le lunch du lendemain ou au
congélateur pour un autre soir. Le week-end,
on cuisine un ou deux repas d’avance.
5
« Popoter » et papoter avec les amis. Avec
nos proches, on s’organise une journée « cuisine collective ».
6 Cocotte, tu me sauves la vie ! Le matin, on
dépose nos ingrédients dans la mijoteuse électrique et un savoureux repas nous attend au
retour, odeur réconfortante en prime! Voilà une
option pratique, économique, voire gastronomique (cari de poulet, côtelettes de porc au
gingembre, etc.). 컅
RECHERCHE ET RÉVISION : JULIE DESGROSEILLIERS, Dt.P.,
DIÉTÉTISTE-NUTRITIONNISTE CONSULTANTE
7
Prêts à toute éventualité! On s’assure d’avoir
sous la main de quoi concocter des petits festins quotidiens. Pressés ? On rajoute des légumes, noix, viande ou fromage à un aliment
prêt à l’emploi (sauce pour pâtes, pizza du commerce, etc.).
왘 Dans le frigo : fromage, lait, œufs, fruits
et légumes variés, salades prêtes à l’emploi,
pesto, mélange à bruschetta, hoummos, tofu,
yogourt.
왘 Au congélateur : tortillas de blé entier,
fruits et mélanges de légumes surgelés,
crevettes, viande hachée, poitrines de poulet
désossées, filets de poisson, noix.
왘 Dans le garde-manger : salsa, pâtes
et sauce pour pâtes, riz brun, couscous,
légumineuses, tomates et poisson en conserve,
soupes en conserve.
8 Claudette, quelle est ta meilleure recette ?
Au travail, on échange entre collègues nos recettes simplissimes à souhait !
Repas équilibrés pour
soirées chargées
•
Quesadillas : tortillas de blé entier garnies de thon en conserve + salsa + maïs
en conserve + fromage râpé… Griller
quelques minutes de chaque côté. Déguster avec une salade de légumes. Pour
dessert, une brochette de fruits.
• Poisson au micro-ondes : filets de
poisson non panés + soupe-crème condensée allégée en gras (ex. : céleri) + un
peu de lait + poivre noir moulu… 5 à 7 minutes au micro-ondes, et le tour est joué !
Servir avec du couscous et des légumes.
Comme dessert, du pouding au riz.
• Omelette : œufs + lait + restes de
légumes + basilic séché. Accompagner
ce classique toujours apprécié de pain
de blé entier grillé. Ensuite, du pain aux
bananes maison et un verre de lait.
•
Sauté : poitrine de poulet en lanières
+ légumes surgelés (ex. : style oriental)
+ noix (ex. : arachides, amandes effilées,
cajous). Faire sauter le tout dans une
poêle avec un peu d’huile et de sauce
soya. Servir sur du riz. Et du yogourt au
dessert.
•
Pâtes : pâtes de blé entier + sauce pour
pâtes + légumineuses égouttées (ex. : pois
chiches, lentilles) + brocoli + parmesan
râpé. Pour la note sucrée, une compote
de fruits, des biscuits secs et du lait.
• Pizza express : pita de blé entier badigeonné de pesto + légumes en morceaux
+ crevettes + fromage râpé. Comme dessert, une salade de fruits. 컅
RECHERCHE ET RÉVISION : JULIE DESGROSEILLIERS,
Dt.P., DIÉTÉTISTE-NUTRITIONNISTE CONSULTANTE
Pour en finir avec
l’éternel sandwich
au jambon
1 000 lunchs par année !
C’est ce qu’il faut pour
nourrir une famille de
quatre personnes.
Avec un brin
d’organisation et
quelques idées, il n’est
pas si compliqué de
varier le menu.
En route vers la boîte
à lunch « idéale »
• Elle contient au moins un fruit et deux
légumes, un produit laitier (surtout du
lait pour les enfants), un aliment riche en
protéines (viandes et substituts, fromage),
des produits céréaliers (à grains entiers
de préférence) ainsi que des collations
nutritives.
• Pour habituer nos jeunes aux produits
céréaliers entiers, on y va graduellement
(ex. : sandwich moitié pain blanc, moitié
pain brun, salade de pâtes blanches et de
blé entier) et on les intègre à leurs mets
préférés (pizza froide sur muffin anglais
de blé entier, wrap au poulet avec une
tortilla de blé entier).
• Nos trésors craqueront pour les fruits
et légumes déjà parés, les laits aromatisés
(fraise, chocolat) et les yogourts à boire. 컅
Bonne nouvelle
Le fait de préparer ses lunchs, plutôt que
manger au restaurant ou à la cafétéria
scolaire, favorise un poids santé !
Bien organisés,
c’est plus facile !
Grign… grign… grign…
왘 « Remue-méninges » familial. On dresse une
grignotez santé!
liste des aliments favoris de la famille dans chacun des quatre groupes alimentaires. Ce sera
notre compagnon à l’épicerie, histoire d’acheter
une variété d’aliments.
왘 On fait participer nos jeunes. Ils seront
davantage portés à manger leur lunch s’ils ont
contribué à le préparer. On affiche sur le frigo la
liste qu’on a établie en famille : ne reste plus
qu’à assembler le tout !
왘 Chemise à idées. Rassembler les recettes
de lunchs qu’on trouve au fil de nos lectures.
왘 Se regrouper entre collègues. Une fois par semaine, une personne apporte le lunch (ou la salade ou le dessert) pour les autres. Sympathique!
왘 Un peu d’avance. Cuisiner en grandes quantités et congeler les autres portions. Même chose
avec le riz et les pâtes, pour composer des
salades-repas. Profiter du temps passé dans la
cuisine pour faire cuire un poulet, un rosbif,
un jambon, un rôti de porc, qu’on tranchera
ensuite pour les sandwichs.
Des sandwichs réinventés
• C’est le temps d’utiliser nos tranches de viande
ou de volaille cuites quelques jours avant. Parmi
les choix de charcuteries à l’épicerie, préférer
rôti de porc, dinde, poulet ou bœuf.
• On varie aussi les sources de protéines (œufs,
tartinade de tofu, hoummos, thon, saumon ou
crabe en conserve).
• Garder au congélateur une variété de pains :
pita, tortilla, muffin anglais, bagel, kaiser, pain
aux raisins, alouette !
• Pour
changer de la laitue, opter pour épinards, poivrons rôtis, carottes râpées, luzerne,
tranches de pomme, de tomates ou de radis, etc.
• Donner
de la gueule aux sandwichs avec
Camembert, Suisse, Bleu, Oka.
5 lunchs équilibrés
1. Salade de pâtes de blé entier,
thon, concombre et maïs • minicarottes • lait au chocolat • fromage
Cottage et fruits frais
2. Sandwich au poulet, Cheddar
et pomme sur pain à grains entiers •
céleri et brocoli • lait • biscuits secs
et banane
3. Salade de couscous, pois chiches
et poivron • cubes de Gouda •
tomates cerises • pouding au riz et
raisins frais • thé ou tisane
4. Craquelins multigrains et
tartinade de tofu • salade de taboulé
• jus de légumes • yogourt et
quartiers de clémentine
5. Tortilla de blé entier, fromage
à la crème, carottes râpées, poivron,
Cheddar fort râpé • brocoli et
chou-fleur avec trempette au
yogourt • salade de fruits 컅
RECHERCHE ET RÉVISION : JULIE DESGROSEILLIERS, Dt.P.,
DIÉTÉTISTE-NUTRITIONNISTE CONSULTANTE
Il est 15 h. La faim
nous tenaille. Après
avoir résisté quelques
minutes, on n’y tient
plus et on se précipite
au café en bas acheter
un méga muffin…
bourré de calories
et de mauvais gras.
Quelle occasion
manquée de faire
un choix santé.
ne collation saine fait
plus que calmer notre
faim entre les repas :
elle nous permet de refaire le
plein d’énergie et d’éléments
nutritifs. Finis la fatigue, l’irritabilité et les maux de tête qui
accompagnent souvent les
baisses d’énergie ! En prime,
elle nous aide à maintenir un
poids santé : moins affamés,
on a la fourchette plus légère
aux repas.
U
Le grignotage a donc sa place
dans une alimentation équilibrée. À condition qu’on grignote intelligemment, en puisant dans les quatre groupes
alimentaires. Pour une collation qui soutient davantage, on
y ajoute une source de protéines comme des noix, des
graines, du yogourt, du lait, etc. 컅
Collationner :
essentiel pour les tout-petits !
Avec leur petit estomac, les enfants n’arrivent généralement pas à combler tous leurs besoins nutritifs aux repas.
C’est là que les collations saines doivent prendre le relais.
Qu’en est-il du fromage ?
C’est un fait, le fromage est un aliment qui contient plus de gras. Il ne faut donc pas en abuser.
Mais il est également une source de nombreux
nutriments et un moyen pratique d’ajouter du
calcium à son alimentation, en particulier lorsqu’on boit peu de lait. Il faut aussi dire que le
fromage est un bien meilleur choix que de
nombreuses grignotises riches en gras et moins
nutritives. En collation, il contribue aussi à
prévenir la carie.
Santé, les barres tendres ?
Les barres tendres sont souvent plus une petite
gâterie qu’une collation saine ! Il faut choisir
celles dont le premier ingrédient sur la liste
est une céréale ou de la farine et non pas un
sucre (sucre, miel, sirop, etc.) et qui contiennent
au moins 2 g de fibres et pas d’huiles hydrogénées ou de shortening, synonymes de gras
trans. Et attention à celles présentant un enrobage chocolaté ou de simili-yogourt, car elles
contiennent également plus de mauvais gras. Ne
nous laissons pas non plus berner par les fruits
sur l’emballage. Il s’agit souvent de confiture.
Et les barres aux fruits ?
Mieux vaut prendre un fruit entier mais les
barres aux fruits composées de purées de vrais
fruits et de jus de fruits concentrés représentent un choix de collation intéressant. Optez
cependant pour celles sans sucre ajouté et
n’oubliez pas de bien vous laver les dents ou
sinon, de l’accompagner d’un morceau de
fromage !
Feu vert au lait au chocolat
Aussi nutritif que le lait nature, le lait au chocolat, de même que les autres laits aromatisés,
est une source de 15 éléments nutritifs. De plus,
il ne contient pas plus de sucre au total que le
jus d’orange non sucré. Voilà une bonne option de collation pour aider les petits et les
grands à consommer leurs portions recommandées de produits laitiers.
Suggestions santé
• Craquelins de blé entier et végépâté
• Biscuits aux figues et lait
• Crudités et trempette de hoummos
• Cottage garni de raisins frais
et de noix
• Pointes de pita grillées au four
et salsa
• Fromage en grains
et compote de fruits
• Fèves de soya grillées
et jus de légumes
• Yogourt et fruits frais ou séchés
• Pomme et Gouda
• Biscuits secs, beurre d’arachide
et clémentines
• Maïs soufflé nature saupoudré
de Parmesan
• Lait frappé aux fraises
• Banane et amandes
• Lait au chocolat et petit
muffin maison
• Céréales à déjeuner
dans un sac ziploc et
yogourt à boire 컅
JULIE DESGROSEILLIERS, Dt.P.,
DIÉTÉTISTE-NUTRITIONNISTE
CONSULTANTE
américains ayant maigri en moyenne de 30 kg
et maintenu leur nouveau poids pendant plus
de cinq ans. Interrogés par des chercheurs, ils
ont tous révélé qu’un petit-déjeuner équilibré
faisait partie de leurs nouvelles habitudes.
Dé-jeûner signifie « briser le jeûne »
Les gens qui escamotent le petit-déjeuner éprouvent plus de difficultés à se concentrer et à
mémoriser l’information. Et cela vaut autant
au travail qu’à l’école. Ce n’est pas bien étonnant. Après une nuit sans manger, le taux de
glucose sanguin est au plus bas. Or, celui-ci
est en quelque sorte le carburant du cerveau
et des muscles. Mais il ne suffit pas seulement
de déjeuner. Il faut prendre un petit-déjeuner
équilibré comprenant au moins trois des quatre
groupes alimentaires. Pour ne pas manquer
d’énergie et être en forme jusqu’à midi, notre
petit-déjeuner doit aussi contenir suffisamment de protéines. De bonnes sources: lait, fromage, yogourt, œufs, noix, beurre d’arachide,
jambon.
Pas d’appétit ?
Pas le temps de manger ?
Le petit-déjeuner,
si important
Plusieurs diététistes racontent
la même anecdote : des clients,
venus consulter pour perdre du
poids, se sont fait conseiller,
à leur grande surprise, de
déjeuner. Avec ce seul
petit changement, ils ont
effectivement perdu du poids !
Manger… pour garder
un poids santé ?
Cela peut sembler paradoxal, mais les études
démontrent que les personnes qui déjeunent
ont tendance à être plus minces que celles qui
sautent le premier repas de la journée. Probablement est-ce parce qu’elles sont moins tentées de manger une pâtisserie du commerce
ou un autre aliment gras et sucré plus tard en
matinée. Sans compter qu’elles sont sans doute
plus raisonnables sur les portions le midi !
Peuvent aussi en témoigner les 4 000 adultes
On apporte des aliments nutritifs et on les
mange en route ou plus tard au travail. Garder
toujours sous la main : céréales, noix, fruits séchés et frais, barres de céréales nutritives, jus,
lait, fromages et yogourts en portions individuelles, biscottes de grains entiers, compotes de
fruits en coupe, etc. On peut ainsi préparer
en un tournemain un petit-déjeuner mobile
équilibré.
On est toujours à la course, mais
on tient quand même à déjeuner
en famille à la maison ?
Pour gagner du temps, on dresse la table la
veille et on sort les aliments non périssables.
On peut aussi prendre un peu d’avance : cuire
les œufs durs, couper les fruits et le fromage,
préparer le mélange à pain doré, etc. Et pour
en finir avec les « je ne sais pas quoi manger »,
affichons sur le frigo une liste de plusieurs petitsdéjeuners possibles. De quoi nous ouvrir l’appétit les petits matins pressés ou indécis !
Les personnes qui
déjeunent ont tendance
à être plus minces que
celles qui sautent le premier
repas de la journée.
Dix petits-déjeuners
rapidos
1. Yogourt à boire, barre de céréales
et fruits séchés.
2. Sandwich au jambon et fromage
accompagné d’un jus.
3. Sandwich au beurre d’arachide
et lait.
4. Tortilla enroulée autour d’un
bâtonnet de fromage (chauffer au
micro-ondes) et pomme.
5. « Oeuf dans le trou » (avec un petit
verre, style digestif, on enlève une
rondelle au milieu d’une tranche de
pain, on casse un œuf dans le trou et
on fait griller le tout !) et jus d’orange.
6. Yogourt mélangé avec céréales,
fruits en cubes et amandes effilées.
7. Sandwich aux œufs brouillés
(battre 2 œufs dans une tasse et faire
chauffer au micro-ondes une minute)
et lait.
8. Lait frappé aux fruits accompagné
de noix.
9. Bol de céréales, lait et tranches
de bananes.
10. Bagel grillé avec Cheddar et jus. 컅
RECHERCHE ET RÉVISION : ISABELLE NEIDERER, Dt.P.
Planète
yogourt: la culture
Le yogourt occupe une place de choix
dans la cuisine de plusieurs pays du
monde. En route pour un savoureux
voyage au pays des marinades, sauces
et trempettes à base de yogourt.
L’
Asie, le Moyen-Orient, les pays
d’Europe de l’Est et l’Inde ont
tous intégré une forme ou une autre
de ce produit laitier fermenté qu’est
le yogourt. Facile à produire et à utiliser, il se prête à tous les repas de
la journée et à toutes les sauces.
à toutes les sauces
Le yogourt, une marinade
simple qui sublime le goût
Pour faire mariner la volaille, le bœuf, le
poisson ou l’agneau, le yogourt nature n’a
pas son pareil. Les marinades traditionnelles
préparées avec du vinaigre ne peuvent rester
trop longtemps en contact avec la viande, car
l’acidité commencera à la cuire. En raison de
son acidité moins élevée, le yogourt permet
un temps d’exposition plus long et donc
d’atteindre le maximum de saveur et de tendreté. On peut même laisser la viande mariner pendant la nuit au frigo sans craintes.
L’autre avantage : c’est une option « prêt à
mariner ». Pas besoin de recette magique,
contrairement aux marinades traditionnelles,
où il faut atteindre le parfait équilibre entre
l’huile et le vinaigre. On détermine le volume
de marinade en fonction de la quantité de
viande à préparer. Le goût neutre du yogourt
se marie à plusieurs saveurs, de la plus subtile à la plus relevée.
Délicieuses marinades
tous horizons
•
À la cajun : avec piment de Cayenne ou
poudre de filé (feuilles de sassafras broyées).
Viva Italia ! : avec du basilic frais et des
tomates séchées.
Un goût indien : on peut ajouter du garam masala, ce mélange d’épices pouvant
comprendre le poivre, le cumin ou la cardamome.
Pour le poisson ou les pétoncles : un peu
de fenouil frais.
Pour le porc : on ajoute des fruits séchés
découpés en morceaux (abricots, pruneaux,
pommes, etc.).
Pour l’agneau : on mélange avec un peu
de menthe fraîche ou du romarin et de l’ail.
•
•
Pour nos sauces et trempettes
Avant d’y déposer la viande, on réserve dans un
bol une partie de la marinade, qui se transformera
en sauce pour accompagner notre plat lors du service. Important : ne jamais utiliser la marinade
qui a servi à parfumer et à attendrir la viande.
Il y a toujours des risques de contamination.
Selon les origines de la cuisine, on voudra rehausser les saveurs de façon plus intense (avec de la
poudre de cari par exemple ou des piments forts)
ou « refroidir » la bouche d’une saveur forte en
ajoutant du concombre ou de la menthe à un yogourt nature (raita au concombre). Enfin, bâtonnets de céleri ou de carottes se laisseront volontiers déguster avec une trempette au yogourt, rehaussée par du raifort, de l’ail ou de la sauce chili.
Pour la note sucrée
Du yogourt aromatisé au sirop d’érable, à la vanille ou au miel habille les crêpes et compose
une trempette parfaite pour des bâtonnets de
pomme ou de poire. Pour un dessert léger en
moins de deux, napper un gâteau des anges de
yogourt aux fraises et de fraises.
À essayer : poulet grillé
au yogourt et au curry
Pour trouver cette recette, tapez « yogourt » et
«curry» dans le moteur de recherche de recettes
du site www.plaisirslaitiers.ca. 컅
•
•
•
Ventilateur
intérieur
Les laits frappés, yogourts glacés et smoothies sont
un régal, peu importe la saison. En été, ils désaltèrent.
En toute saison, ils nourrissent et soutiennent.
Nutritifs et savoureux, ils épatent nos invités par leur simplicité et leur bon goût ! On
les sirote sur la terrasse, on les
avale pour déjeuner, on les
déguste au dessert et on les
savoure en collation.
Lait frappé
à la mangue
• La chair d’une grosse
mangue bien mûre, coupée
• 2 ml (1/2 c. à thé)
de gingembre frais, râpé
• 80 ml (1/3 tasse) de
jus d’orange concentré
congelé non dilué
• 375 ml (1 1/2 tasse)
de lait bien froid
• 250 ml (1 tasse) de glaçons
Au mélangeur, réduire
en purée la mangue, le
gingembre et le jus concentré
jusqu’à consistance lisse.
Ajouter le lait et les glaçons,
et broyer.
Lait fouetté
aux fruits
30 ml (2 c. à soupe) de liqueur
aromatisée au café
• 250 ml (1 tasse) de lait
• 15 ml (1 c. à soupe) de sirop
de chocolat ou de sucre
(ou au goût)
• 250 ml (1 tasse) de yogourt
à la vanille
• 250 ml (1 tasse) de petits
fruits (fraises, framboises
ou bleuets) ou de pêches
Passer le tout au mélangeur.
Yogourt glacé
maison
Mélanger du yogourt à la vanille
avec une quantité égale de fruits
congelés au robot culinaire
jusqu’à consistance lisse.
Smoothie
moka glacé
• 500 ml (2 tasses) de
lait au chocolat
• 250 ml (1 tasse) de yogourt
à la vanille
Mettre dans le mélangeur le lait,
les glaçons, le café et les arômes,
puis réduire en purée pour
obtenir une consistance lisse.
Ajouter le yogourt et mélanger
légèrement par pulsations.
Rafraîchissement
des Caraïbes
• 250 ml (1 tasse)
de lait froid
• 1/2 banane mûre de taille
moyenne, pelée et coupée
en morceaux
• 375 ml (1 1/2 tasse)
de glaçons
• 50 ml (1/4 tasse) de jus
de fruits tropicaux concentré
congelé non dilué
• 15 ml (1 c. à soupe) de
café instantané ou 125 ml
(1/2 tasse) de café fort froid ou
Fouetter au mélangeur, à haute
vitesse, jusqu’à l’obtention
d’un liquide homogène. 컅
Lait frappé à la mangue et lait fouetté aux fruits
Rafraîchissement des Caraïbes
Yogourt glacé maison
Smoothie moka glacé
Àvos fourneaux,
les petits marmitons!
Avec un peu de pratique, nos jeunes
constateront qu’il n’est pas si compliqué
de bien manger. Le jour où ils nous
mettront à la porte… de la cuisine, on
pourra se dire « Mission accomplie » !
Trop de jeunes aujourd’hui
sont de véritables analphabètes culinaires. Comme Hugo
qui, avant ses 30 ans, n’avait
pratiquement jamais touché
une casserole. À la suggestion
de sa douce, il a demandé à
belle-maman de lui donner
des cours privés. Depuis, il
prend plaisir à faire la popote.
Dernièrement, il a même
épaté toute sa famille avec un
osso-buco et des millefeuilles
maison !
L’histoire d’Hugo prouve
qu’il n’est jamais trop tard
pour apprendre à cuisiner,
mais pourquoi attendre ?
En initiant nos enfants dès
maintenant, on les outille
pour la vie, on leur transmet
notre héritage culinaire et on
passe d’agréables moments
en famille.
C’est aussi un moyen bien
concret de les sensibiliser à
l’importance de manger sainement. Beaucoup plus efficace que les discours, d’autant
plus que nos petits seront
davantage portés à goûter
de nouveaux mets s’ils ont
participé à leur préparation.
Alors, on se sent d’attaque
pour les fous rires et les nez
enfarinés ?
Quelques ressources
Le plaisir d’apprendre à cuisiner
n’est pas réservé aux adultes !
Pour les enfants et les ados désireux d’apprendre à préparer de
la bonne bouffe, il y a :
Le plein d’idées
왘 Défi « nouvel aliment ». On emmène à l’occasion les enfants au marché et on les invite à choisir un aliment (ex.: fruit,
légume, pâtes, etc.) qu’ils n’ont jamais goûté.
왘 Marmiton… en progression. Pour les intégrer à la préparation des repas, on commence par des gestes simples
comme laver les légumes, verser le liquide sur les ingrédients secs, mélanger, décorer les plats, etc. Et on enchaîne
avec des étapes qui demandent plus d’habileté : peler les
carottes, mesurer les ingrédients, râper le fromage…
왘 On en fait un jeu. Pour une partie de plaisir, on invite
les amis, et on fait des réserves de muffins et de biscuits
maison pour les lunchs.
왘 Nos ados mangent souvent sur le pouce ? Au lieu de
remplir le congélateur de pizzas au pepperoni, de croquettes
de poulet panées et autres aliments du genre, on leur apprend à confectionner quelques plats vite faits : pizzas aux
légumes maison sur pita ou muffin anglais, omelettes, fajitas, etc.
왘 Célébrer les saisons (pommes et courges en automne,
légumes-racines en hiver) et faire des activités connexes
avec les petits : aller aux pommes, semer les légumes au
printemps, etc.
왘 D’autres idées : le vendredi, les ados préparent le souper;
le samedi, les enfants participent à tour de rôle à la préparation du petit déjeuner ; et le dimanche, on s’amuse en famille à trouver une nouvelle recette sur Internet pour la
semaine à venir.
•
Les plaisirs juniors de l’Institut de tourisme et d’hôtellerie
du Québec. L’été, des camps de jour de cuisine sont aussi offerts.
Infos : www.ithq.qc.ca ou 1 800 361-5111, poste 5113.
Les cours de cuisine pour enfants de l’Académie culinaire.
Infos : www.academieculinaire.com ou (514) 393-8111,
(418) 780-2211. 컅
•
RECHERCHE ET RÉVISION : JULIE DESGROSEILLIERS, Dt.P., DIÉTÉTISTE-NUTRITIONNISTE CONSULTANTE
1
On s’amuse ! Notre petit goûter aura
beaucoup de succès auprès de nos
jeunes invités avec des morceaux de Cheddar ou des sandwichs de formes amusantes
découpés à l’aide d’emporte-pièces ou encore avec des brochettes de légumes et de
fromage (poivrons jaunes, courgettes, céleri,
tomates cerises, Havarti, Gouda, Cheddar
orange).
2
Pour manger des crudités sans partager les microbes, on offre à chaque
enfant une trempette individuelle dans un
demi-poivron évidé ou une barquette en
courgette (couper en deux sur la longueur
et creuser).
3
Je t’invite
à ma fête!
Les petites frimousses
accordent beaucoup
d’importance à la
présentation des
aliments. Lors d’une
prochaine fête d’enfants,
essayons ces cinq idées
gourmandes qui feront
tourner les têtes… et
ouvrir les bouches !
Atelier mini-pizzas. De quoi satisfaire
les plus difficiles et rire un bon coup !
Il suffit de mettre à la disposition des enfants une variété d’aliments (fromages, légumes, viandes) pour garnir des mini-pitas,
bagels ou muffins anglais. À chacun sa pizza!
On peut faire des concours (la plus étrange,
la plus colorée, la plus gourmande) ou confectionner des visages de clowns avec les
légumes. Et pourquoi pas des mini-pizzas
desserts (nutella + fruits + guimauves et hop
au gril-four !).
4
Un comptoir de laits fouettés fera
fureur ! Une alternative plus nutritive
aux boissons gazeuses ou aux boissons aux
fruits. Pour régaler quatre enfants, compter 500 ml (2 tasses) de lait, 2 boules de
crème glacée à la vanille, 250 ml (1 tasse)
de fruits hachés et un filet de miel. Offrir
quatre ou cinq parfums. Il ne reste plus qu’à
prendre les commandes ! Variante : tournée
de sucettes glacées au yogourt ou au fromage frais (Minigo, Petit Danone, etc.).
5
Au lieu d’offrir un sac à surprises, on
convie les enfants à décorer des bonshommes en pain d’épice ou des biscuits
qu’ils pourront ensuite apporter à la maison. 컅
RECHERCHE ET RÉVISION : JULIE PAQUETTE, Dt.P., M.Sc.
MISE EN FORME
Pas le temps d’aller au centre sportif ?
Commençons par bouger au quotidien.
Notre vie de tous les jours nous fournit
un programme de mise en forme
sur un plateau d’argent !
Bouger…
un peu plus chaque jour
athalie Lambert, triple médaillée olympique en patinage de vitesse, bachelière en éducation
physique et chroniqueuse de mise en
forme, nous aide à intégrer l’activité
physique au quotidien.
N
Si les commodités de la vie moderne et
les nouvelles technologies nous épargnent des efforts, elles font en sorte
qu’on brûle moins de calories qu’avant.
Il faut donc bouger plus pour compenser. En fait, Santé Canada nous
suggère de faire de 30 à 60 minutes
d’activité physique par jour, selon l’intensité de l’effort, pour demeurer en
forme ou améliorer sa santé. La bonne
nouvelle : il n’est pas nécessaire d’aller
s’esquinter au centre sportif. On peut
combiner diverses activités d’au moins
10 minutes chacune, allant du jardinage au ramassage des feuilles, en passant par la bicyclette ou la course à pied,
plus intense.
Petits pas
deviendront grands
N’attendons pas d’être en forme… pour
faire de l’exercice. Laissons notre corps
s’éveiller au besoin et au plaisir de bouger.
« Demande-t-on à quelqu’un qui ne lit
jamais de débuter par une brique de
1000 pages? Lorsqu’on démarre en lion,
on est bien vite courbaturé et on s’essouffle », lance Nathalie Lambert, qui
nous invite à adopter des objectifs progressifs. On y prendra vite goût, parole de
championne ! L’approche « maigrir vite,
être en forme vite » est vaine. Disons-le
une fois pour toutes. C’est un investissement dans un changement permanent
de vie.
Prêts pour un nouveau défi ? C’est le
carburant de la motivation. Nathalie
nous confie d’ailleurs que les défis qu’elle
se donnait chaque semaine l’ont davantage motivée que l’objectif lointain
des Olympiques.
Chaque petit geste compte. Des étirements dynamiques le matin, une marche
dehors à l’heure du lunch, quelques
escaliers montés plutôt que de prendre
l’ascenseur... et le compte y est presque!
Mieux vaut commencer par 15 minutes
par jour que de ne rien faire jusqu’au
samedi parce que c’est le seul temps
qu’on a pour aller au gym. On n’a pas fait
d’exercice hier ? La culpabilité, au vestiaire ! Concentrons-nous sur ce qu’on
fera aujourd’hui.
Bouger en famille
N’attendons pas d’avoir une journée complète
pour nous activer. Votons-nous un bloc d’une
heure ou deux chaque fin de semaine. Choisissons parmi des activités toutes simples, mais qui
font le plus grand bien. À notre vitalité d’abord,
mais aussi à nos liens familiaux. On léguera à
nos enfants de beaux souvenirs, des aptitudes
pour le sport, mais aussi l’habitude de bouger.
Les enfants dont les deux parents sont actifs
ont six fois plus de chance de l’être eux aussi !
Et on aura pris du temps pour soi. 컅
On n’a pas fait d’exercice hier ? La culpabilité,
au vestiaire ! Concentrons-nous sur
ce qu’on fera aujourd’hui.
MISE EN FORME
Mieux vaut commencer
par 15 minutes par jour que de
Escapades familiales
Durée : moins d’une heure ou deux
• Rouler en patins à roues alignées, bébé
confortablement assis dans sa poussette.
• Une randonnée au parc. Bien logé
dans son porte-bébé, fiston sera heureux de découvrir arbres et oiseaux.
• Pique-nique du dimanche au parc (on
s’y rend à vélo).
•
Aller glisser (on remonte en marchant,
un excellent exercice cardio-vasculaire
et musculaire).
•
Quelques coups de patins à la patinoire du quartier ou à l’aréna.
•
• Une partie de minigolf, de badminton
Une baignade à la piscine municipale.
ou de tennis.
• Un match de soccer improvisé.
• Découvrir un nouveau sport avec nos
ne rien faire jusqu’au samedi
parce que c’est le seul temps
qu’on a pour aller au gym.
•
Donnons-nous rendez-vous pour une randonnée en forêt, une sortie en skis de fond,
en raquettes ou quelques kilomètres en patins à roues alignées.
•
Après le brunch, allons marcher ensemble
dans le quartier ou dans un boisé voisin,
allons patiner à l’aréna ou à la patinoire du
quartier.
•
Réalisons des corvées d’entretien : on racle les feuilles chez l’un, on peint chez l’autre.
• Au parc (on s’y rend à pied !), on s’a-
Utiliser les escaliers plutôt que l’ascenseur une fois sur trois. C’est rendu facile ?
On passe à une fois sur deux.
Autres idées chouettes : se remuer devant une vidéo ou un DVD d’aérobie
(notre tout-petit voudra nous imiter)
ou s’inscrire à un cours parent-enfant
dans un centre (karaté, ballon suisse,
« cardio-boxe », danse hip hop, « boot
camp », etc.).
•
•
Sortir marcher le midi. En plus de ravigoter le corps, ça libère l’esprit !
•
Si la distance le permet, s’y rendre à vélo,
en marchant ou en patins à roues alignées.
• Descendre une station de métro plus tôt.
• S’étirer à la pause.
• S’entraîner avec des collègues pendant
l’heure du lunch, avant ou après le boulot.
Le simple fait d’avoir un rendez-vous nous
incite à l’assiduité. 컅
RECHERCHE ET RÉVISION : NATHALIE LAMBERT, BA ED. PHYS.,
DIRECTRICE DES COMMUNICATIONS DU CLUB SPORTIF MAA
Ça y est ! Cette fois-ci, on est VRAIMENT décidés !
Pour atteindre ou maintenir notre poids santé, le plan
d’action est notre meilleur allié. Et si on se réservait
une petite journée pour repenser notre mode de vie ?
Plutôt que de refaire le monde autour d’un
énième café et biscuits…
Bouger… au bureau
• Un « tour du bloc » après le souper.
mise en forme
Bouger… avec les amis
plus vieux (ex. : escalade).
muse avec nos plus jeunes, on se lance
la balle ou encore on en profite pour
jogger, faire des squat, raffermir le haut
de notre corps et les muscles de notre
abdomen à l’aide du banc de parc.
Notre week-end de
Ouvrons d’abord notre agenda et bloquons une journée
(ou même deux) pour mettre en œuvre notre plan, en solo,
en duo ou en famille. Voici un exemple de programme.
Pigeons-y des idées et adaptons-le à notre réalité ! 컅
MISE EN FORME
Lever
Étirements dynamiques et longues respirations.
Douche stimulante.
8 h à 10 h
왘 Habitudes de vie
• Activité familiale extérieure (parmi
•
• Sieste (si l’on est épuisé).
• Ménage dans les livres de recettes.
• Faire le plein de fruits et de légumes
PETIT-DÉJEUNER DISCUSSION
Au menu : un repas composé de trois groupes
alimentaires, avec une source de protéines, un
jus frais pressé (ex. : fraise-pomme-céleri, délicieux !) et… une autoanalyse de nos habitudes de vie ! On se fait un petit « conseil de
famille » pour discuter de ce que l’on souhaite
améliorer et l’on s’entend sur des petits changements (objectifs) pour corriger la situation.
Par exemple :
왘 Avons-nous un poids santé ?
왘 Alimentation
• Le Guide alimentaire canadien : on
est loin… ou près ? Si on ne le sait pas,
écrivons tout ce que l’on mange quelques
jours avant notre rencontre et prenons
les moyens pour combler nos lacunes.
Comment se passent nos soupers
en famille ?
Avons-nous des trucs pour planifier
les soupers de la semaine ?
Buvons-nous trop de café, de boissons
gazeuses ou d’alcool ?
•
•
•
10 h à 10 h 30
Marche vivifiante au grand air.
Collation saine et énergétique.
10 h 30 à midi
ON SIGNE UN PACTE
On dresse une liste des solutions pour chacun
des points discutés. Dans notre pacte, nos engagements doivent figurer clairement. Le fait
de se rapporter à quelqu’un est très efficace
pour rester motivés. On note dans notre agenda
un suivi, dans deux ou trois mois, pour voir
si l’on a atteint nos objectifs.
Midi à 13 h
DÎNER SANTÉ
Manger lentement, en goûtant chaque
bouchée.
Prendre conscience de nos signaux de satiété.
•
•
•
•
•
•
•
nos préférées ou on essaie autre chose).
au marché public.
15 h à 15 h 15
Collation saine énergétique.
15 h 15 à 17 h
Découvrons une nouvelle recette
avec les enfants.
17 h
SOUPER SANTÉ
On soupe en famille… et on ferme la télé !
Pourquoi ne pas découvrir un nouveau disque?
En soirée (selon notre situation)
• Testons un nouveau jeu de société
en famille.
• Bain relaxant avec des bougies.
• Masque de beauté, traitement capillaire
Le yoga aide
à maintenir
un poids santé
Il nous empêche d’engraisser en vieillissant et peut même nous faire maigrir
un peu. Ce n’est pas tant qu’on brûle des
calories, mais qu’on tonifie nos muscles
et qu’on prend davantage conscience
des signaux que notre corps envoie et de
nos mauvaises habitudes alimentaires. 컅
ou soins corporels de type spa.
왘 Mise en forme
Faisons-nous une activité familiale
dehors au moins une fois par semaine ?
À quoi ressemblent nos temps libres ?
Combien d’heures passons-nous devant
l’ordinateur et la télévision ?
L’ascenseur : un peu, beaucoup,
énormément ?
Prenons-nous toujours la voiture,
peu importe la distance à parcourir ?
Comment pourrions-nous bouger plus ?
Y a-t-il des sports ou activités que
nous aimerions essayer ? Des parcs que
nous aimerions découvrir ?
13 h à 15 h (au choix)
•
•
Comment gérons-nous notre stress ?
Combien d’heures dormons-nous en
moyenne ?
Comment pouvons-nous nous épauler
mutuellement pour atteindre nos objectifs?
Le carnet de bord :
un outil essentiel
On s’achète un beau cahier pour noter
nos engagements et, ensuite, nos défis,
les échéances et les résultats, ce que l’on
a fait comme activité, combien de temps,
avec qui, notre niveau d’enthousiasme,
etc. Un truc de motivation qui a bien servi
Nathalie Lambert, à l’époque où elle
s’entraînait pour les Jeux olympiques !
• Un livre ou un film qui fait du bien.
• Lait chaud à la vanille.
• À deux, pourquoi pas s’échanger un
petit massage ?
• Coucher tôt (dans notre bon vieux pyjama
ou un tout nouveau).
On n’a pas eu le temps de tout faire ? On continue le lendemain ! Profitons-en pour organiser une popote collective avec nos amis et
porter un toast à nos nouveaux engagements !
Liens Internet
왘
www.votrepoidssante.ca
왘
www.extenso.org
왘
www.equilibre.ca
왘
www.reseau-canadien.ca
왘
www.hc-sc.gc.ca
왘
www.dietetistes.ca
RECHERCHE ET RÉVISION : NATHALIE LAMBERT, BA ED. PHYS., DIRECTRICE DES COMMUNICATIONS DU CLUB SPORTIF MAA

Les Secrets du poids santé

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