Bien manger au bureau - Claudine Robert
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Bien manger au bureau - Claudine Robert
Diététique Bien manger au Terminées les vacances et… bonjour les kilos ! C’est décidé, vous allez la jouer dièt’ au bureau. Bon, ce n’est pas toujours évident de surveiller son alimentation, entre les odeurs du MacDo et le bon rougail saucisse du collègue. Mais tout est dans l’organisation. Micro-onde ou pas, il existe un grand nombre de petites recettes à préparer la veille et à emmener dans un Tupperware. Conseils de Claudine Robert-Hoarau, diététicienne libérale à Saint-Denis. [Audrey Hoarau] Prendre son temps Par manque de temps ou par envie, il arrive (trop) souvent que nous tombions dans la facilité en avalant sandwich, pâtisserie et boisson sucrée en guise de déjeuner. Et si cela n’est pas suffisant, le distributeur regorge de petites douceurs qui n’attendent que d’être consommées. Tout ça c’est bien pour le palais, mais pas pour la forme et encore moins pour vos formes. Car les kilos amassés sur les hanches, ça se voit ! Pour les déloger, commencez par vous accorder 20 minutes pour déguster votre repas, c’est le temps nécessaire à votre organisme pour vous envoyer un signal de satiété. Manger vite incitera à manger davantage et souvent plus que nécessaire. Choisir son équilibre Il n’existe pas de « bons », ni de « mauvais » aliments. « Ce n’est pas tant la composition d’un plat qui importe mais plutôt l’équilibre général de l’apport alimentaire sur une période donnée, la semaine par exemple », explique Claudine Robert-Hoarau. Tout est une question de fréquence de consommation et de quantité. Dans l’idéal, un déjeuner devrait contenir des sucres complexes rassasiants (pain, pâtes, riz), une viande, un poisson ou un œuf pour les protéines de fer, un produit laitier pour le calcium, une dose de matière grasse (vinaigrette, beurre pour les lipides et acides gras essentiels), et des fruits. Adoptez, le plus souvent possible, des préparations contenant peu de matières grasses et limitez les sucres « simples » (biscuits, viennoiseries, pâtisseries, sodas…). Caris péi, trop riches Riz, grains, rougail saucisses ou boucané, les caris péi ont la cote le midi. En barquette ou dans une assiette, leur consommation doit cependant rester exceptionnelle. « On peut s’autoriser une barquette tous les quinze jours, et ne pas oublier que les caris les plus gras sont ceux à base de charcuterie», conseille Claudine Robert-Hoarau. «Tous les aliments peuvent être consommés, après tout dépend de la quantité, de la fréquence et de la façon de les cuisiner. En effet, un apport en lipides (huile) trop important peut entraîner une prise de poids. » Si, toutefois vous n’avez pas d’autres solutions, optez alors pour un cari pauvre en matières grasses et réduisez la quantité de féculents : le riz et le grain. Les besoins quotidiens moyens d’une femme sont de l’ordre de 1900 calories. 600 à 700 calories doivent être fournies par le déjeuner. 30 Femme Mag Boissons sucrées, à éviter Dans un menu équilibré, l’eau est à privilégier et les sodas sont à éviter. Ces boissons gazeuses toujours très sucrées (20 à 30 carrés de sucre par litre), ne contiennent pas d’éléments nutritifs intéressants et peuvent entraîner, en cas d’excès, une prise de poids. En revanche, les jus de fruits sont riches en antioxydants mais la teneur en vitamine C et béta carotène est moins élevée que dans le fruit. Un jus ne remplacera jamais un fruit, mais le pur jus 100% peut être consommé régulièrement mais modérément (un verre par jour) car sa teneur en sucre reste importante. bureau Les recettes maison • Sandwich équilibré 2 tranches de pain complet + 2 tranches de blanc de poulet ou 2 œufs ou 80 g de thon au naturel + crudités à volonté (tomates, salade) + 1 petit carré de beurre ou moutarde ou fromage frais allégé (30 g) • Salade équilibrée Salade de pâtes ou de riz (150 g cuites) + 200 g de légumes verts (tomate, concombre, courgette) + 80 g de thon au naturel ou 100 g de jambon blanc découpé en cubes + 1 c à soupe de vinaigrette ou une sauce au yaourt et citron. À utiliser épices, herbes et condiments pour varier les goûts. • Repas à réchauffer ❙ 250 g de légumes cuits (ratatouille) + 1 filet de poisson (cabillaud poêlé avec une cuillère à café d’huile d’olive) + 120 g de riz (4 cuillères à soupe) = 374 kcal ❙ Poêlée de courgettes (250 g) + 1 blanc de poulet (100 g) avec un coulis de tomates (1 c. à soupe d’huile) + 60 g de pain (1/4 de baguette) = 457 kcal. ❙ 250 g de daube de citrouille + carry de poulet de la veille (100 g) (1 c. à soupe d’huile) + 120 g de riz = 447 kcal Complétez par un laitage et un fruit frais ou une compote sans sucre ajouté = 550/600 kcal. Les formules à emporter Barquettes, fast-food, et autres sandwichs sont, la plupart du temps, trop gras, trop sucrés, trop salés, avec un apport en fibres alimentaires trop faible. S’il n’y a pas d’autres solutions, préférez des petites portions. Car plus la consommation de ces plats est fréquente, plus la quantité de graisse, de sel et de sucre sera importante dans l’alimentation globale. Exemples de formule ❙ Hamburger + salade (30 ml de sauce) + Soda light moyen = 480 kcal ❙ Plutôt qu’un Royal bacon + Frite moyenne + Soda moyen = 1 010 kcal ❙ 1 panini au fromage + 1 part de tarte + 1 brique de jus de fruit = 891 kcal. Au restaurant Optez pour de la viande ou du poisson grillés (100 g) + légumes verts (250g) + 60 g de pain + salade de fruits ou 2 boules de sorbet = 589 kcal