Bulletin du BEN - Bureau d`entraide en nutrition - E

Bulletin du BEN
Avril 2015
À la découverte de…
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Écolo dans sa cuisine
On découvre la graine de chia
Comment faire un beau potager sur son balcon
Coin popote
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Salade de pois chiches et de légumineuses
Pâte de courgette et vin blanc
Végépâté savoureux
Un œil sur la planète
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Les secrets de la Colombie
Qui est le Bureau
d’entraide en Nutrition?
Le BEN, ou bureau d’entraide en Nutrition, est un comité
bénévole de l’Université Laval. Il est formé d’étudiantes en
nutrition, toutes autant dévouées les unes que les autres à promouvoir la
saine alimentation.
Nos actions et engagements:
-Informer sur la saine alimentation
-Participer à plusieurs événements en
lien avec les saines habitudes de vie
-Promouvoir la bonne alimentation
en faisant des actions concrètes sur le
campus et à l’extérieur
-Sensibiliser la population avec la
publication du Bulletin mensuel et la mise à jour de notre site internet
-Offrir un soutien et des conseils via Facebook, courriel et rencontres
-...et plus!
Pour des questions, prendre un rendez-vous pour une consultation ou
tout autre commentaire, n’hésitez-pas à nous contacter ou visiter notre
site internet!
Téléphone : (418)-656-2131 poste 6614
Courriel : [email protected]
Site Web: www.ben-asso.e-monsite.com
Bureau 2208, Maurice-Pollack
Le petit mot de la rédactrice…
Le printemps s’est fait attendre, et après la froideur de l’hiver,
chaque rayon de soleil sur nos visages nous rappelle que l’été est
proche! Ce mois-ci, le BEN vous offre un bulletin vert proposant
une panoplie de trucs et astuces pour diminuer votre empreinte
écologique tout en mangeant sainement! Manger local et
éco-responsable demande toujours une certaine part de
responsabilité, mais nous croyons fermement que nous avons un
rôle à jouer pour protéger notre environnement déjà si fragile!
Le printemps annonce aussi le retour des fruits et légumes locaux, et
pour beaucoup, le plaisir d’avoir son propre potager! Le manque
d’espace vous limite? On vous propose des stratégies ingénieuses
pour vous créer un potager complet et facile d’entretien, même en
appartement! En effet, quoi de mieux qu’un légume fraîchement
cueilli? Pour terminer la session en beauté, direction l’Amérique du
Sud où on démystifie ce nouvel aliment en popularité grandissante:
La graine de chia! Découvrez aussi les secrets culinaires de la
Colombie, un pays où la culture et l’alimentation s’unissent pour
créer un amalgame de saveurs uniques, au rythme de la danse!
Ce réveil de la nature sonne aussi la fin de mon mandat en tant que
VP au publications du BEN. C’est donc avec une certaine tristesse
que je vous écris mon dernier petit mot à vous, chers lecteurs, en
déléguant ce magnifique poste à une personne qui, je suis certaine,
continuera de partager notre passion pour la nutrition et la saine
alimentation. Bonne
été à tous. Le bulletin
sera de retour
en
septembre!
Sarah O’Connor
VP aux publications
Écolo dans la cuisine
Nous avons été témoins ces dernières années d’une vague écologique et d’une
ouverture d’esprit des gens par rapport à leur impact environnemental. Bien
que cette valeur soit plus ou moins bien ancrée selon les individus, il est plus
que temps de prendre nos «éco-responsabilités» pour aller de l’avant, après
plusieurs années d’abus de consommation dans les pays industrialisés. La terre
a beaucoup à offrir, mais profiter excessivement de ses richesses aura un
impact sur les générations futures. Voici quelques conseils à appliquer au
quotidien quant à l’achat, la production et la gestion des déchets de
nourriture.
Acheter tout au même endroit : Acheter la nourriture dans un centre où
l’on peut trouver de tout: poissonnier, boucher, boulanger, fromagerie, etc. et
ce, pour éviter les déplacements en voiture.
Acheter en vrac : Prioriser l’achat d’aliments en vrac pour éviter les
emballages de plastique superflus. Leur coût en est souvent moindre.
Apporter vos contenants : Il est
possible d’aller chez l’épicier avec vos
contenants et de demander par
exemple au poissonnier de mettre
vos achats directement dans vos contenants. Ceci évite encore les
emballages de plastique. Les contenants de verre sont à prioriser car ils
sont plus durables que ceux en plastique.
Recycler : Recycler les déchets dans le bac
bleu est devenu chose commune pour la
plupart des gens. Il est possible d’aller
encore plus loin en faisant preuve
d’imagination. Vous pouvez recycler de
vieux chandails et en faire des sacs.
Ceux-ci seront plus facilement lavables et
ils évitent l’achat de sacs réutilisables en
plastique ou l’utilisation des sacs
d’épicerie non réutilisables.
Faire son jardin : Avoir son jardin chez soi diminue les déplacements de
véhicule. De plus, quoi de mieux que de cueillir fièrement des aliments frais et
à portée de main?
Composter : Pourquoi ne pas utiliser
les restes de table à bon escient? Cette
matière organique peut être réutilisée
pour enrichir la terre de votre jardin et
diminuer par le fait même la quantité
importante de déchets que nous
produisons.
Faire un menu pour la semaine : Planifier un menu pour une semaine et
acheter seulement les aliments dont vous avez besoin. En plus de prévenir le
gaspillage, cela évite de se poser la fameuse question : «Qu’est-ce qu’on
mange ce soir? ».
Choisir
la
pêche
éco-responsable :
La pêche
éco-responsable ou la pêche durable représente des
produits pêchés ou élevés de façon à préserver la
production pour les générations futures, tout
en
protégeant les océans et les espèces menacées. Quelques
organismes certifient la pêche responsable, notamment
Ocean Wise, Sea Choice et SFP, dont vous pouvez
rechercher les logos sur les produits.
Vous pouvez également questionner le détaillant ou le restaurateur quant à la
provenance de ses produits et choisir d’acheter/consommer ou non. Privilégiez
les espèces non menacées et les compagnies qui n’encouragent pas la
surpêche et la dégradation du fond des océans. Vous pouvez visiter en ligne
sur le site de Greenpeace la liste rouge des poissons à éviter:
www.greenpeace.org/canada/Global/canada/report/2010/6/Poissons%20-%
20Faites%20le%20bon%20choix.pdf
Vous pouvez également consulter, toujours sur le site de Greenpeace, le classement du thon en conserve: http://www.greenpeace.org/canada/fr/
campagnes/Oceans1/Thon/a-vous-agir/classement-thon-conserve-2012
Manger moins de viande : Manger moins de viande est bénéfique pour
la santé, pour l’environnement, pour le portefeuille et pour l’éthique
animale. En effet, la consommation élevée de viande rouge serait associée
au cancer colorectal, de même qu’à certaines autres formes de cancers, à
l’obésité et aux maladies cardiovasculaires. De plus, la production de
viande est responsable de 18 % des émissions globales de gaz à effet de
serre, ce qui représente un pourcentage plus élevé que celui attribué au
transport automobile!
Aliments biologiques : Les aliments biologiques naissent d’une
production qui protège l’environnement, maintient la biodiversité, utilise
des ressources renouvelables et qui valorise l’économie locale. Il est
interdit d’utiliser des pesticides, des engrais chimiques, des OGM et
l’irradiation pour cette culture raisonnée. L’élevage biologique d’animaux
destinés à la consommation est également une option écologique et
éthique intéressante. Les normes de certification biologique sont
respectées, l’empreinte écologique est réduite et ce type d’élevage
améliore le confort et le bien-être des animaux. Les viandes biologiques
ont un coût un peu plus élevé que les viandes traditionnelles, mais en
diminuant votre consommation de viande au quotidien, vous ne verrez
pas la différence dans votre portefeuille.
Il est important en tant que consommateur d’être informé, d’être averti,
de lire les étiquettes, de sélectionner nos aliments et d’être imaginatif.
Pourquoi ne pas prendre une branche de romarin à la place des pics à
brochettes? Chaque petit geste compte. Enfin, Il ne faut pas oublier que le
consommateur est le patron et que l’offre agroalimentaire découle de sa
demande.
Catherine Cossette, étudiante de 2e année en nutrition
Équiterre. Flexitarisme: Miam! Site web d’Équiterre (en ligne): http://www.equiterre.org/geste/flexitarisme-miam
(07/03/2015)
FAO. L’élevage aussi est une menace pour l’environnement. Site web de la FAO, Salle de Presse (en ligne): http://
www.fao.org/newsroom/fr/news/2006/1000448/index.html (07/03/2015)
Johnson B (2014). Zéro Déchet: . Montréal, édition Transcontinental, 404p.
MAPAQ. Agriculture biologique. Site web du Ministère de l’agriculture, Pêcheries et Alimentation (en ligne)
http://www.mapaq.gouv.qc.ca/fr/productions/production/pages/alimentsbio.aspx (07/03/2015)
Site web du Vancouver aquarium Ocean Wise ( En ligne) http://www.oceanwise.ca/ (07/03/2015)
Site web de Sustainable Fisheries partnership (en ligne) http://www.sustainablefish.org/ (07/03/2015)
Site web de Sea Choice (en ligne) http://www.seachoice.org/(07/03/2015)
Site web Viandes bio Charlesvoix (en ligne): http://www.viandesbiocharlevoix.com/ (07/03/2015)
Salade de pois chiches
et de légumineuses
Ingrédients
500 ml
540 ml
540 ml
2
1
1/2
200 ml
10 ml
30 ml
85 ml
65 ml
1 ml
Au goût
haricots verts
pois chiches en conserve, égouttés et rincés
légumineuses mélangées en conserve, égouttées et rincées
pommes rouges
lime, pour le jus
oignon rouge émincé finement (ou échalote française)
maïs en grain en conserve, égoutté
gingembre frais, finement haché
gingembre mariné, finement haché (facultatif)
huile d’olive
vinaigre de riz
piment d’Espelette
sel et poivre
Préparation

Cuire à la vapeur les haricots verts environ 10 min. S’assurer qu’ils
soient légèrement croquants et d’un beau vert
éclatant. Les rincer
sous l’eau froide pour arrêter la cuisson. Couper les haricots en
tronçons d’environ 2-3 cm.
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Rincer et égoutter les légumineuses. Réserver dans un grand
saladier.
Ajouter les haricots verts.
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Laver les pommes, les évider et les émincer en fines lamelles.
Réserver dans un bol et ajouter le jus de lime pour éviter qu’elles
ne brunissent.
Mélanger.
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Émincer l'oignon ou l’échalote française.
Ajouter au saladier.
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Mélanger tous les ingrédients et laisser mariner 30 min au frais.
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Saler, poivrer et servir.
Rendement:
4 portions.
Isabelle côté, étudiante de 2e année en nutrition
Inspirée de Caroline McCann :http://www.zeste.tv/recette/1151-salade-de-pois-chiches-et-de-legumineuses
On découvre la graine de chia !
La graine de chia provient d’une
plante
qui
est
d’origine
mexicaine
mais
qui
est
aujourd’hui cultivée un peu
partout en Amérique du Sud.
Cette graine est d’ailleurs de plus
en plus populaire auprès des
consommateurs
voulant
améliorer leur alimentation mais
peu de gens la connaissent
vraiment.
Valeur nutritive
Le chia est d’abord reconnu pour son contenu élevé en acide
alpha-linolénique, un acide gras oméga-3 essentiel. En effet, une portion
de 15 ml, soit 1 c. à soupe, procure un apport de 1,9 g d’acide
alpha-linolénique, alors que les recommandations quotidiennes se situent
entre 0,8 et 1,1 g / jour. Cela veut donc dire qu’une simple cuillère à
soupe permet de combler les apports recommandés ! Cependant, cela ne
veut pas dire qu’il faut supprimer les autres sources d’oméga-3 dans
l’alimentation. Les graines de chia sont une source végétale d’acide
linolénique. Bien que celui-ci soit un précurseur des acides gras oméga-3 à
chaînes plus longues tels que l’AEP (acide eicosapentaénoïque) et d’ADH
(acide docosahexaénoïque), le taux de transformation n’est pas très élevé.
Ainsi, la consommation de poissons gras, comme le saumon par exemple,
assure un meilleur apport en AEP et ADH. Les oméga-3 sont nécessaires
au bon fonctionnement du système cardiovasculaire et cérébral.
Cependant, celui procuré par les graines de chia est de source végétale et
son rôle dans santé cardiovasculaire est encore incertain même si les
recherches semblent montrer un certain effet protecteur.
On consomme aussi le chia pour sa teneur intéressante en fibres, soit environ 4 g pour une portion de 15 mL. Les fibres aident à contrôler la
glycémie, le cholestérol et le transit intestinal mais contribuent aussi à
l’effet de satiété. Il est alors intéressant de l’ajouter aux collations pour
soutenir jusqu’au prochain repas.
Soyez prudents avec les étiquettes qui peuvent parfois indiquer la
valeur nutritive pour 100 g (soit environ 9 c. à soupe de chia !).
Le saviez vous ?
Vous serez peut-être surpris d’apprendre que les graines de chia ont un
goût assez neutre en particulier le chia pâle (ou blanc) qui a un goût
moins prononcé que le chia brun ou noir. Il est d’ailleurs à
noter que la valeur nutritive ne change pas selon la couleur des graines.
Comment les ajouter au menu
Bien qu’on puisse les manger telles quelles, il est aussi possible d’ajouter
simplement les graines aux recettes, par exemple smoothie, gruau,
yogourt, préparation à muffin, etc… Une particularité du chia est qu’il
forme un gel lorsqu’incorporé dans un liquide.
Ainsi, il est possible de faire un pouding aux graines de chia. Les ingrédients
de base pour une portion individuelle sont 30 ml de graines de chia pour
90-100 ml de lait (ou lait de soya, amande ou coco) auxquels on peut
ajouter les ingrédients suivants :
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Extrait de vanille
Sirop d’érable ou miel
Fruits, céréales et/ou noix à ajouter juste avant de consommer
pour en faire un déjeuner complet
Choisir un lait ou une boisson aromatisée à la vanille ou au
chocolat pour un pouding plus sucré
Etc…
Il suffit de bien mélanger tous les
ingrédients ensemble et laisser
reposer au réfrigérateur pour un
minimum de 30 à 45 minutes.
Ce pouding se conserve à
merveille pendant 3 à 4 jours au
réfrigérateur
Recyclez vos vieux pots de verre
et donnez-leur une deuxième vie
pour accueillir ce délicieux
pouding!
Les autres graines
On peut d’abord distinguer une variété parmi les graines de chia :
le Salba, qui aurait une plus grande quantité d’oméga-3 que les
autres variétés. Aussi, la graine de chia est souvent comparée à la
graine de lin puisque leurs valeurs nutritives sont similaires.
Cependant, le lin doit être moulu pour que les acides gras oméga-3
soient bien assimilés, mais en contrepartie il tend à rancir plus
facilement.
Ainsi, toutes ces graines ont des effets bénéfiques par leur contenu
élevé en oméga-3 et en fibres et représentent donc un ajout
intéressant et nutritif à nos recettes favorites.
Caroline Trahan
Étudiante de 2e année en nutrition
Références :
Passeport santé, révision par Haddad, Pierre. http://
www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?
doc=chia_salba_ps, juillet 2011 (En ligne)
Extenso. Le chia : la graine miracle ?, http://www.extenso.org/article/le-chiala-graine-miracle/ 28 novembre 2012 (En ligne)
Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs. Chia (En ligne)
Un potager sur ton balcon
Je sais que cela peut être difficile à croire mais dans un futur pas si
lointain, la neige et la glace sur ton balcon vont fondre, libérant un espace fantastique et plein de possibilités. Tu peux y installer le barbecue
rouillé que ton père t’a donné mais tu peux aussi y cultiver des êtres
vivants comestibles. Cette perspective t’intéresse? Voici quelques conseils
pour transformer ta galerie en jungle potagère.
Étape # 1 : Documenter l’ensoleillement
Cette étape est cruciale! C’est l’ensoleillement que ton balcon reçoit qui
va déterminer quel type de plantes va y croître avec succès. Donc, lors
d’une journée de congé du mois de mai, essaie de remarquer les
moments de la journée et pendant environ combien d’heures le soleil
plombe sur ton balcon. Le jargon du domaine est assez facile à maîtriser
et te sera utile pour prendre contact avec l’employé de centre-jardin dans
son habitat naturel.
Plein soleil : 6 h à 8 h d’ensoleillement direct par jour dont entre 11 h et
14 h (le + fort!)
Mi-ombre: au moins 4 h à 6 h d’ensoleillement direct par jour
Ombre ou ombragé : 4 h d’ensoleillement par jour, avant 11h et après
14h.
Étape # 2 :
Choix de légumes, fines herbes, tisanes et fleurs comestibles
Si tu en es à tes premières armes, donne-toi une chance et reste humble
dans ton choix de plantes. Abandonne l’idée pour le maïs, le melon
d’eau et les arachides. On est d’accord?
Plein soleil: Tomate cerise, petit concombre (G), haricot (G), oignon vert,
piment fort, romarin, origan, estragon, coriandre, basilic, persil, sauge,
thym, camomille (I), menthe (I), verveine (I), mélisse (I), capucine (F),
pensée (F) et bégonia (F).
Pourquoi j’ostracise la grosse tomate et le poivron? Ils sont à déconseiller
en pot : ils ont besoin de beaucoup de chaleur et de nutriments pour
produire de beaux fruits et la récolte est généralement décevante.
Mi-ombre : carotte, chou, poireau, radis, bette à carde, betterave,
épinard, persil, sauge, thym, verveine (I), mélisse (I), menthe (I),
pensée (F) et bégonia (C).
Ombre ou ombragé : laitue, cresson, roquette, pensée (C) et
bégonia (C).
Grimpante(G) : Fais-les grimper sur le garde-corps du balcon, sur un treillis ou
des bouts de bambou plantés dans le pot. Tu peux les aider en attachant les
premières pousses assez longues à la structure avec des lanières de tissu ou des
bouts de tes bas de nylon troués ou ceux de ta blonde. Ceci a un potentiel
décoratif non-négligeable.
Infusion(I) : Ces plantes sont fantastiques en infusion. Profites-en tout l’été et fais
sécher ce qu’il reste à la fin de l’été pour garnir tes réserves de réconfort pour
l’hiver. Facile : laver, sécher avec un linge à vaisselle, étaler sur une plaque à
biscuits et laisser toute une nuit dans le four avec seulement l’ampoule allumée.
Pas le four! La lumière du four! Entreposer dans un sac ou un contenant
hermétique.
Faciles à cultiver(F-C) : Ces fleurs sont faciles à cultiver et sont comestibles!
Impressionne la visite en déposant quelques capucines au goût poivré et des
bégonias croustillants dans une salade ou une pensée dans chaque verrine pour le
dessert.
Étape # 3 : Choix des contenants
Les pots, boîtes à fleurs ou bacs devraient avoir une profondeur
correspondant à la moitié de la hauteur de la partie aérienne des
plantes que tu veux cultiver. Pour les radis, le cresson et les oignons
verts, 10-20 cm suffisent. Prévois plus pour des carottes, quand
même. Pour la largeur ou le diamètre, fie-toi aux indications au
sujet de l’espacement entre les plants sur l’étiquette des plants ou le
sachet de semences. Si tu ne m’écoutes pas, il va y avoir trop de
monde dans tes pots et pas assez d’espace pour les racines; la
croissance va s’arrêter et la récolte va
être
catastrophique.
Évite
les
contenants noirs, qui demanderont des
arrosages plus fréquents que les
contenants pâles. Ils deviennent très
chauds
au
soleil
et
la
terre
s’assèche plus vite. Important : Choisis
des contenants troués au fond et avec
un sous-plat, si possible.
Étape # 4 : Achat du terreau
L’idéal, c’est un mélange de terre, de compost, de vermiculite et de
tourbe de sphaigne pour que ça respire, nourrisse, favorise
l’enracinement et conserve l’humidité. C’est vendu en grosses
poches déjà mélangées et dosées dans les centres-jardins. Note :
Son transport nécessite un véhicule motorisé. Note aussi: En
général, un périple dans ces lieux de verdure enthousiasme les
mamans. Si tu n’as pas d’auto, demande à ta mère d’y aller avec
toi. N’oublie pas
de déposer une
couche de cailloux
au fond de tes
contenants avant
d’y
mettre
le
terreau
pour
favoriser le drainage de l’eau.
Étape # 5 :
Planter et semer
Quand la température
nocturne est au-dessus
de 10˚C, tu peux
planter tes jeunes plants
achetés au centre-jardin,
que tu auras choisis avec
une tige forte et courte.
De grâce, ne cède pas à
la tentation de partir
avec les petits plants en
fleurs et en fruits. C’est
parce qu’ils ont peur de
mourir qu’ils sont aussi
pressés de se reproduire,
ce qui n’est pas gage de succès. Arrose-les après les avoir plantés.
Je t’avertis, il y a souvent un choc de transplantation: les plants
deviennent mous mais ils s’en remettent assez vite. Ce n’est pas ta
faute. Tout va bien aller. Quand les températures se réchauffent,
tu peux semer les radis, les épinards, la laitue, la roquette, les
carottes, les concombres et les haricots. Évite de semer par temps
frais et pluvieux : la pourriture aurait raison de tes semences. Suis
les instructions sur les pochettes de semences. Arrose tes semis en
une bruine légère et maintiens le sol légèrement humide, le temps
qu’ils germent. Il faut parfois semer à quelques semaines
d’intervalle pour avoir une récolte étalée sur tout l’été. Il est
important d’éclaircir les rangs de semis pour ne pas qu’ils
étouffent. Ça veut dire arracher des plants pour permettre aux
autres de survivre. C’est la vie.
Étape # 6 : Fertilisation
Après 4 à 5 semaines, applique un engrais à légumes à tes
plantations. Si tu fertilises trop tôt après la plantation, tu risques
de brûler les jeunes racines et tu ne veux pas ça. Il existe toutes
sortes de formules : compost, fumier, algues, chaux. Fais de
l’employé du centre-jardin ton meilleur ami ou demande aux
étudiants d’agronomie et de science des sols.
Étape # 7 : Entretien
Après, le gros du travail est fait. Il ne te reste qu’à regarder pousser
tes rejetons végétaux et à t’émouvoir de leurs progrès…ou presque.
L’arrosage est TA responsabilité. Tu dois arroser à tous les jours
quand il ne pleut pas, idéalement le matin. Arrose en deux doses.
La 1ere fois, l’eau va ruisseler sur les côtés des contenants. La 2e, elle
va entrer en profondeur dans la terre et faire sa job. Aide tes plants
en éliminant la compétition : désherbe. Sur un balcon, il n’y a pas
beaucoup de mauvaises herbes mais parfois le terreau contient des
graines de graminées. Enlève les feuilles jaunies et ne capote pas. Tu
perds des cheveux, les plantes perdent des feuilles. Si tu perds tous
tes cheveux, inquiète-toi. Idem pour tes plantes.
Étape # 8 : Récolte (!)
C’est le summum de la satisfaction. Mange tes tomates cerises
comme des bonbons et ramasse une poignée d’herbes fraîches pour
les pâtes au souper. Ma-la-de! Bon jardinage!
Véronique Gagnon
Étudiante de 2e année en nutrition
Pedneault, A. (2008) Mini-potager au balcon. Fleurs, plantes et jardin, 19(3), 61-66.
Faust, J.L. (1975). Cultivez vos légumes dans le jardin, sur le toit ou sur le balcon.
Éditions La Presse, Ottawa, 266 pages.
S.A. Guide vert éternel, 2e édition, publié par Labon Inc. 192 pages.
Pâtes «courgettes»
avec sauce au vin blanc
Ingrédients
1
125 ml
30 ml
1
1
125 ml
1
courgette coupée avec une mandoline avec des dents
pour faire des spaghettis
de vin blanc
fromage Philadelphia léger à la température pièce
oignon en tranches
gousse d’ail émincée
fromage parmesan (ou plus, au goût)
petit bouquet de persil frais
Préparation
Dans une poêle, faire suer l’oignon avec l’ail à feu moyen.
Verser le vin dans la poêle pour déglacer et laisser mijoter
jusqu’à ce que l’alcool soit évaporé. (environ 3 min).

Incorporer le fromage Philadelphia dans le mélange.

Ajouter la courgette et mélanger pour attendrir les «pâtes».

Ajouter le persil et le fromage parmesan.
Servir immédiatement!


Rendement:
1-2 portions
Note : Il est
intéressant d’ajouter une
protéine à ce plat comme
du poisson, de la volaille,
des fruits de mer ou des
noix de pin grillées.
Anaïs Desaulniers
Recette personnelle
Photo: Anaïs Desaulniers
Ingrédients
Végé-pâté savoureux
125 ml
de carottes pelées, coupées en morceaux
125 ml
de pommes de terre pelées, coupées en morceaux
125 ml
de graines de citrouille
125 ml
de beurre d’amandes (ou beurre d’arachides nature)
1
oignon, coupé en quartiers
1
gousse d’ail
Photo: Isabelle Côté
60 ml
d’eau
30 ml
d’huile d’olive
Zeste d’un citron
30 ml
de jus de citron
5 ml d’huile de sésame grillé
2,5 ml
de paprika fumé
2,5 ml
de sel
Poivre
Préparation

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


Placer la grille au
centre du four. Préchauffer le four à 350° F.
Huiler 2 ou 3 moules en pyrex ou en aluminium pouvant contenir
environ 500 ml chacun.
Au robot culinaire, réduire tous les ingrédients en purée plus ou
moins lisse.
Verser la pâte dans les moules et bien l’étaler à l’aide d’une cuillère.
Cuire au four environ 45 minutes ou jusqu’à ce que le végé-pâté
commence à dorer, selon la texture désirée.
Laisser tiédir. Couvrir et réfrigérer au moins 1 heure. Se conserve une
semaine au réfrigérateur.
Servir en entrée avec des craquelins, au déjeuner sur une rôtie, ou dans un
sandwich garni de légumes croquants.
Rendement: 5 à 6 sandwichs.
Isabelle Côté
Étudiante de 2e année en nutrition
Inspiré de: http://www.ricardocuisine.com/recettes/5124-vege-pate
Les secrets de la Colombie
La Colombie, ce pays riche au contact privilégié avec l’océan Pacifique et
l’Amérique centrale, regorge de mystères faisant rêver n’importe qui. En
plus de cacher de magnifiques paysages, la Colombie détient les secrets
d’une cuisine unique qui mérite d’être connue. Voici un témoignage de
Luz Myriam Gomez, sur la richesse de la cuisine de son pays, en parallèle
avec les expériences uniques de Véronique Gagnon.
La Colombie est un pays tropical dont l’agriculture est très diversifiée. Le
pays est divisé en cinq régions, chacune ayant ses propres particularités
culinaires en fonction de la proximité ou non de la mer, du climat ou de
l’altitude. On retrouve donc des contrastes de saveurs énormes entre les
différents milieux. Néanmoins, étant un très grand producteur de fruits, la
Colombie regorge de goyaves, de mangues, de papayes, d’avocats, et ce,
à la grandeur du pays. Ils sont plus souvent qu’autrement consommés
sous forme de jus, après le repas ou à tout moment de la journée. En plus
des fruits, la Colombie est reconnue mondialement pour son café de
grande qualité. Cette boisson est
donc très répandue dans la culture colombienne, et chaque
raison est bonne pour se verser
une bonne tasse de café. Les
colombiens le prennent noir,
infusé, sans sucre.
La cuisine colombienne, bien
qu’extrêmement savoureuse,
conserve son secret dans la simplicité des assaisonnements et la qualité des
ingrédients. Avant tout, le riz est présent à presque tous les diners et les
soupers. Le manioc ou yuka, a aussi une place de choix dans le menu
colombien, de même que certaines légumineuses comme les haricots noirs
ou rouges par exemple, mais aussi la banane plantain. Il est à noter toutefois que les légumes en salade ou en accompagnement ne sont pas très
populaires chez les colombiens. On les retrouve souvent intégrés dans des
mets, tels que la Sancocho, une soupe bien répandue en Colombie, à
base de yuka, de bœuf, de bananes plantain, de légumes et d’herbes. Le
diner est le repas le plus important de la journée, et les colombiens en
profitent en prenant une longue pause entre midi et 2 h. Bien que cela
soit moins courant à Bogota, la capitale, les villages et les petites villes
voient la grande majorité de leurs commerces et cabinets privés fermer
durant cette période
L’importance du déjeuner varie d’une région à l’autre, tout dépendant du
budget de la famille et des aliments disponibles. De façon générale, on y
retrouvera des tranches de pain et des œufs, le modèle américain standard
quoi. On retrouve aussi les X, de petites galettes à base de farine de maïs
rôties à la poêle et un café bien noir. La prise du dessert varie aussi grandement à travers le pays, mais on retrouve souvent des flans, des puddings ou de petits gâteaux. À Bogota, les pâtisseries et les produits de
boulangerie font fureur. Peu importe où vous êtes, il suffit de chercher un
peu pour dénicher une boulangerie regorgeant de délicieuses douceurs.
Les célébrations importantes, telles que Noël,
le jour de l’An ou autres
fêtes, sont toujours
agrémentées
de
nourriture, bien que la
danse et la musique
prennent généralement
plus de place que celleci. Durant une fête, les
gens mangent souvent
debout, à la sauvette,
pour profiter au maximum du rythme de la musique. On retrouve
souvent des Buñuelos, de petites boules frites à base de farine de maïs et
de fromage. L’ajiaco, une soupe à base de pomme de terre très longue à
préparer mais totalement délectable, est très souvent dégustée. Ce potage
épais, souvent agrémenté de viande, de maïs et même d’avocat, doit son
cachet unique à la Guasca, une fine herbe très commune en
Amérique du Sud. Les grosses célébrations verront aussi apparaître un
dessert nommé Natilla, un pouding à base de maïs agrémenté de
cannelle.
Merci beaucoup à Luz Myriam Gomez
pour sa confiance et son amour pour la
Colombie, et à Véronique Gagnon, par
son expérience unique.
Sarah O’Connor
Témoignages de Luz Myriam Gomez et
Véronique Gagnon
http://www.e-sudoku.fr/grille-de-sudoku.php, no. 123686
Bulletin de BEN, édition avril 2015
Responsable: Sarah O’Connor
Mise en page et correction : Sarah O’Connor
Révision: Audrée-Anne Dumas Dt.P., Simone Lemieux Dt.P.
Impression : AGÉTAAC
Un gros merci aux bénévoles qui ont permis à ce bulletin d’exister!