L`épreuve musculation des EPEF

 L’épreuve musculation des EPEF Table des matières Qu’est-­‐ce que les EPEF ? ..................................................................................................... 1 Vous passez à la fois un examen et des concours ............................................................... 2 Dispenses et équivalences .................................................................................................. 2 Que choisir entre les épreuves de culturisme/musculation, force athlétique ou haltérophilie ...................................................................................................................... 3 L’haltérophilie ....................................................................................................................................................................... 3 La force athlétique .............................................................................................................................................................. 4 Le culturisme/musculation : le choix de l’exercice de performance ............................................................ 6 Avant toute chose, si ce n’a pas encore été fait, je vous conseille vivement de télécharger le dossier « Bien choisir votre centre de formation », disponible gratuitement en page d’accueil du site reussirsonbpjeps.com. Je ne reparle pas dans cette formation des conseils que je donne dans ce dossier. Le dossier « Bien choisir votre centre de formation » et cette formation sont donc complémentaires. Qu’est-­‐ce que les EPEF ? Lorsque l’on découvre l’univers du BPJEPS, il n’est pas forcément aisé de comprendre la différence entre les EPEF et les épreuves spécifiques. Voici de quoi vous éclairer un peu. Les EPEF signifient « Exigences Préalables à l’Entrée en Formation » et correspondent à des examens. Ce qui est une bonne nouvelle. Il vous suffit de réussir les épreuves, et vous validez vos EPEF, et ce, quelque soit le niveau des autres candidats. Nous aborderons la semaine prochaine les épreuves spécifiques, qui elles sont en revanche des concours et qui sont spécifiques à chaque centre de formation. Les EPEF sont donc une condition nécessaire mais non suffisante pour entrer en formation BPJEPS AGFF. Quelque soit la région où vous passez vos EPEF, ceux-­‐ci seront identiques. Vous n’aurez donc à les passer qu’une seule fois. Les EPEF restent valides durant une année. Réussir son BPJEPS (reussirsonbpjeps.com) -­‐ Réussir son concours d’entrée 1 Vous passez à la fois un examen et des concours La différence entre « examen » et « concours » est fondamentale. Pour réussir un examen, il vous faut avoir une certaine « moyenne » aux épreuves. Cela dépend donc directement de votre niveau et ne dépend donc pas du nombre et de niveau des autres candidats. L’exemple typique d’un examen est le baccalauréat. Un concours, en revanche, dépend directement de la concurrence, autrement dit du nombre et du niveau des autres candidats. Plus les autres candidats ont un niveau important, moins vous avez de chance de réussir votre concours. Il y a un certain nombre de places allouées, ce sont donc les meilleurs qui sont sélectionnés. Si vous êtes dans un département où le niveau général est faible, vous aurez des chances plus importantes d’être sélectionné que si vous êtes dans un département où le niveau est élevé. L’exemple typique d’un concours est le concours d’entrée aux écoles de commerce ou aux écoles d’ingénieurs. Dispenses et équivalences Il est possible dans certains cas de pouvoir être dispensés des EPEF de la mention D grâce à des équivalences. Il s’agit des titulaires du diplôme ou d’une attestation de performance : • Diplôme d’Assistant animateur national délivré par la FFHMFAC (Fédération Française d’Haltérophilie, Musculation, Force Athlétique et Culturisme) • Attestation de performance de niveau national ou supérieur délivré par le directeur technique national de cette fédération. Les modalités de réalisation et d’évaluation des exigences fixées pour chaque mention sont fixées par instruction. Réussir son BPJEPS (reussirsonbpjeps.com) -­‐ Réussir son concours d’entrée 2 Que choisir entre les épreuves de culturisme/musculation, force athlétique ou haltérophilie En mention D, vous avez le choix entre des épreuves de culturisme/musculation, d’haltérophilie ou de force athlétique. Tous les candidats se jettent habituellement sur les épreuves de culturisme/musculation, mais vous verrez que dans certains cas, il peut s’avérer plus judicieux d’opter pour un autre choix. L’haltérophilie Si vous n’êtes pas un haltérophile, oubliez cette option : les mouvements d’haltérophilie sont en effet très complexes à maîtriser et demandent en plus d’excellentes qualités de coordination, d’explosivité et de mobilité articulaire… Ce qui met un certain temps à maîtriser. Voici à titre d’information les charges demandées en haltérophilie. Les catégories correspondent au poids du corps et les charges correspondent au total olympique, c’est-­‐
à-­‐dire à la somme de votre barre d’arraché et de votre barre d’épaule jeté : Homme Catégories 56 kg 62 kg 69 kg 77 kg 85 kg 94 kg 105 kg + 105 kg Charges 120 kg 135 kg 150 kg 157 kg 170 kg 172 kg 187 kg 195 kg Femme Catégories 48 kg 53 kg 58 kg 63 kg 69 kg 75 kg + 75 kg Charges 55 kg 62 kg 77 kg 85 kg 90 kg 95 kg 100 kg Réussir son BPJEPS (reussirsonbpjeps.com) -­‐ Réussir son concours d’entrée 3 La force athlétique Le choix entre force athlétique et culturisme/musculation est moins évident. Bien que l’immense majorité des candidats, voire la quasi-­‐totalité, choisissent le culturisme/musculation, il peut dans certains cas s’avérer judicieux de privilégier la force athlétique à la musculation. Ceci est notamment le cas pour les femmes ne parvenant pas à passer une traction en supination (paumes de mains vers soi). Cela demande en effet souvent plus de temps de développer sa force pour réaliser une traction que de maîtriser techniquement le soulevé de terre et d’être capable de faire une répétition à une charge rapidement atteignable. Voici les charges demandées en force athlétique. Les catégories correspondent au poids du corps et les charges correspondent à la somme de votre barre de développé couché, de squat et de soulevé de terre. C’est donc ici une excellente nouvelle : c’est vous qui déterminez la charge pour chaque mouvement. Si vous avez un point faible, vous pouvez très bien compenser en mettant un peu plus lourd sur les 2 autres mouvements. Homme Catégories 52 56 60 67.5 75 82.5 90 100 110 125 + 125 kg kg kg kg kg kg kg kg kg kg kg Charges 250 265 300 325 355 370 385 415 435 455 485 Femme Catégories 44 kg 48 52 56 60 67.5 75 kg 82.5 90 + 90 kg kg kg kg kg kg kg kg Charges 120 127.5 135 145 150 162.5 182.5 195 205 217.5 Par exemple, pour une femme pesant 60kg, le total de charges à soulever en force athlétique est de 150kg. N’oubliez pas qu’en force athlétique, il suffit de ne passer qu’une seule répétition. Donc 150kg réparti sur les 3 mouvements, en 1 seule répétition pour chacun, ce peut être relativement facilement accessible. Normalement, si votre force est équilibrée, vous soulevez plus lourd au soulevé de terre qu’au squat, et vous soulevez plus lourd au squat qu’au développé couché. Réussir son BPJEPS (reussirsonbpjeps.com) -­‐ Réussir son concours d’entrée 4 Un exemple de répartition de charge pour une femme de 60kg ayant à soulevé un total de charges de 150kg peut donc être le suivant : • Développé couché : 30kg • Squat : 50kg • Soulevé de terre : 70kg Pour les hommes, sauf cas spécifique, le choix se portera plus naturellement vers le culturisme/musculation. En effet, les charges demandées en force athlétique sont telles que vous devez déjà avoir un certain niveau de force pour les passer. A titre d’exemple, pour un homme pesant 75kg, le total de charges à soulever en force athlétique est de 355kg. Si vous êtes équilibré musculairement, la répartition des charges peut être la suivante : • Développé couché : 90kg • Squat : 120kg • Soulevé de terre : 145kg Ce qui n’est quand même pas rien, surtout si vous n’avez pas l’habitude de pratiquer régulièrement ces 3 exercices. Normalement, si vous pesez 75kg et que vous êtes capable de soulever ces charges, vous êtes également capable de passer aisément 3 tractions en pronation. A titre de comparaison, le même homme de 75kg, s’il choisissait l’option culturisme/musculation et le squat en exercice de performance, ne devrait soulever que 82,5kg sur 6 répétitions (ce qui correspondrait à une RM1, un maximum théorique en 1 répétition, de 96kg). 96kg vs 120kg, c’est quand même sacrément plus facile ! Il aurait ensuite à passer soit 3 développé couché à 37,5kg (ce qui correspondrait à une RM1, un maximum théorique en 1 répétition, de 40kg !), soit 3 tractions en pronation. En résumé, je ne conseillerai le choix de la force athlétique que dans 2 cas spécifiques : • Vous faites déjà de la force athlétique • Vous êtes une femme qui n’arrive pas à passer 1 traction en supination Dans tous les autres cas, je vous conseille de passer les épreuves de culturisme/musculation. Réussir son BPJEPS (reussirsonbpjeps.com) -­‐ Réussir son concours d’entrée 5 Le culturisme/musculation : le choix de l’exercice de performance Les épreuves de musculation sont les plus simples à valider. Ce n’est pas pour rien qu’elle sont choisies par l’immense majorité des candidats. Le choix de l’exercice de performance est ici plus stratégique : sur les 3 exercices proposés (tractions, squat et développé couché), vous devez choisir celui pour lequel vous êtes le plus à l’aise. Les poids demandés et/ou le nombre de répétition sont en effet plus importants que pour les exercices de démonstration. Voici la grille officielle du nombre de répétitions et du pourcentage de poids du corps : L’exercice de performance Candidat SQUAT DEVELOPPE COUCHE TRACTION BARRE FIXE Homme Etre capable d’effectuer 6 Etre capable d’effectuer Etre capable d’effectuer 6 répétitions avec une 6 répétitions avec une répétitions, mains en charge correspondant à charge correspondant au pronation, en amenant la 1,1 fois le poids de corps poids à 0,8 fois le poids nuque au contact de la barre, de corps avant bras à la verticale Femme Etre capable d’effectuer 3 Etre capable d’effectuer Etre capable d’effectuer 3 répétitions avec une 3 répétitions avec une répétitions, mains en charge correspondant à charge correspondant à supination en amenant le 0,8 fois le poids de corps 0,5 fois le poids de corps menton au dessus de la barre L’exercice de démonstration Candidat SQUAT DEVELOPPE COUCHE TRACTION BARRE FIXE Homme Etre capable d’effectuer 3 Etre capable d’effectuer Etre capable d’effectuer 3 répétitions avec une 3 répétitions avec une répétitions, mains en charge correspondant à charge correspondant à pronation, en amenant la 0,7 fois le poids de corps 0,5 fois le poids de corps nuque au contact de la barre, avant bras à la verticale Femme Etre capable d’effectuer 3 Etre capable d’effectuer Etre capable d’effectuer 1 répétitions avec une 3 répétitions avec une répétition, mains en supination charge correspondant à charge correspondant à en amenant le menton au 0,5 fois le poids de corps 0,3 fois le poids de corps dessus de la barre Un tirage au sort a lieu concernant votre exercice de démonstration. Vous devez être capable de réaliser les 2 autres exercices selon les barèmes indiqués dans le tableau ci-­‐dessus. Réussir son BPJEPS (reussirsonbpjeps.com) -­‐ Réussir son concours d’entrée 6 A noter 2 différences importantes entre les homme et les femmes en ce qui concerne la validation des tractions : • Pour les hommes, les tractions doivent s’exécuter mains en pronation (c’est-­‐à-­‐
dire que les paumes de main sont tournées vers l’extérieur : vous voyez donc le dos de vos mains et vos pouces se font face) et c’est la nuque qui entre en contact avec la barre (vous ne voyez donc pas la barre en fin de mouvement) • Pour les femmes, les tractions doivent s’exécuter mains en supination (c’est-­‐à-­‐
dire que les paumes de main sont tournées vers vous : vous voyez donc les paumes de vos mains et vos petits doigts se font face) et vous devez amener votre menton au-­‐dessus de la barre (vous voyez donc la barre en fin de mouvement) Réussir son BPJEPS (reussirsonbpjeps.com) -­‐ Réussir son concours d’entrée 7