ALIMENTATION – NUTRITION – HYDRATATION

ALIMENTATION – NUTRITION – HYDRATATION
Les besoins du nageur
Vous pratiquiez la natation dans le but de réaliser des performances, une alimentation équilibrée sera un
complément essentiel pour atteindre vos objectifs. Vous trouverez des informations sur les besoins du nageur et
vous découvrirez comment équilibrer votre alimentation pour répondre à ces besoins.
Combien de calories dépense-t-on en nageant?
La dépense énergétique s'exprime en kilocalories (ou kcal) même si dans le langage courant on utilise le terme
de calories pour désigner les kilocalories. Avec une activité physique réduite pendant la journée, un homme en
consomme en moyenne 2100 par jour, une femme 1800.
Lors d'une séance de natation, la dépense énergétique est très variable. Elle dépend de multiples paramètres tels
que la distance parcourue, l'efficacité de la technique de nage, l'intensité de l'effort ou le poids du nageur. Ainsi,
nous ne pouvons donner que des indications approximatives sur le nombre de kcal consommées par le nageur.
En évoluant à allure modérée (environ 2 km par heure), la dépense énergétique d'un nageur se situerait autour de
400 kcal par heure de nage tandis que pour des entraînements plus soutenus (environ 3 km par heure), le nageur
consommerait entre 600 et 700 kcal par heure de nage. Quant aux entraînements des nageurs de haut niveau, ils
peuvent entraîner une dépense avoisinant les 1000 kcal par heure de nage.
La dépense énergétique quotidienne est donc sensiblement augmentée par une pratique régulière de la natation.
De plus, si l'on dépense des calories pendant la séance elle-même, un muscle entraîné consomme également plus
de calories au repos. La pratique sportive présente donc l'avantage d'augmenter également la dépense calorique
en dehors des périodes d'entraînement. Une bonne alimentation devra ensuite permettre d'équilibrer les apports
énergétiques que nous fournit notre alimentation et les besoins générés par l'activité.
Quel est le carburant de l'activité musculaire?
Des graisses : Si l'effort est modéré, le corps utilisera majoritairement des lipides (les graisses) pour produire
l'énergie nécessaire à la contraction musculaire. A partir de 45 minutes d'effort environ, sous l'effet de certaines
hormones, la part des lipides dans la production d'énergie devient encore plus importante. Les graisses sont donc
la source d'énergie prépondérante pour des efforts longs et modérés.
Des sucres : Si l'entraînement est plus intensif, le corps produira alors majoritairement son énergie grâce au
glycogène (le sucre stocké essentiellement dans les muscles). En effet la combustion des sucres demande moins
d'oxygène et est donc privilégiée lorsque celui-ci vient à manquer.
Pensez à boire suffisamment...
Les besoins du sportif s'expriment aussi en litres. Que l'effort soit modéré ou plus intense, il est indispensable
d'être bien hydraté pour que la contraction musculaire puisse s'effectuer dans de bonnes conditions. On estime
ainsi qu'une déshydratation de seulement 2% du poids du corps entraîne une baisse du rendement musculaire de
20%. Or la sensation de soif n'intervient que lorsque la déshydratation est déjà bien engagée. Il faut donc boire
suffisamment (environ 2 litres par jour) tout au long de la journée et avant d'avoir soif.
RAPPEL : L’eau est la base de tous les processus métaboliques.
Elle permet le transport via la circulation sanguine des substances requises pour la croissance et la production
d’énergie, ainsi que l’échange de nutriments.
Bien que l’on puisse se passer de macronutriments et micronutriments pendant une période relativement longue,
on tolère mal une déshydratation (et on ne peut survivre longtemps à un jeûne hydrique).
L’eau est le principal constituant de l’organisme, représentant en moyenne
70 % du poids corporel (45 à 70% en fonction de l’âge).
Chez un individu peu actif les pertes hydriques journalières moyennes atteignent environ 2.5l.
Pour un sportif les pertes hydriques journalières peuvent doubler, voire tripler dans des situations
exceptionnelles.
Quand faut-il boire ?
La soif est déclenchée par une déshydratation intra et extra cellulaire.
Cela suggère que lorsque « l’alerte » est donnée on présente déjà un déficit hydrique.
Pour compenser ce mécanisme physiologique imprécis il faut donc boire régulièrement, avant, pendant, après
l’effort.
2 % du poids corporel de déficit en eau
= -20% d’aptitude à l’effort.
Bien s'alimenter : la composition des aliments
Dans nos aliments, on distingue :
Les macronutriments : ce sont les glucides, lipides et protéines, ils fournissent l'énergie (les kilocalories) dont
le corps a besoin et représentent avec l'eau environ 98% de nos aliments.
Les micronutriments : vitamines, sels minéraux et oligo-éléments, c'est une famille de plusieurs dizaines de
molécules. Ils ne représentent que 2% de ce que nous mangeons et ne fournissent pas d'énergie mais ils sont
indispensables au corps humain car ils interviennent dans les nombreuses réactions et participent à la protection
et à l'entretien de l'organisme.
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Les macronutriments
Les protéines : C'est le matériau de construction de notre corps. Elles sont essentielles au développement et à
l'entretien de l'ensemble de nos cellules et donc de nos muscles. On les trouve en grande quantité dans la viande,
les œufs ou le poisson mais on en trouve également dans beaucoup de produits d'origine végétale comme les
céréales. Les protéines doivent représenter environ 15% de notre apport calorique quotidien.
Les lipides : Ils ont une image négative puisqu'ils peuvent être responsables d'une prise de poids et d'un mauvais
fonctionnement du système cardio-vasculaire. Pourtant ils jouent un rôle important dans notre organisme, ils
contribuent par exemple à la formation des membranes de nos cellules et à la synthèse des hormones. Il importe
surtout de respecter un équilibre entre les différents types de lipides en limitant les acides gras saturés que l'on
retrouve principalement dans les produits d'origine animale (charcuterie, viande, fromage). Les graisses d'origine
industrielle (biscuits industriels, plats surgelés, pizzas) peuvent également être limitées. Les huiles végétales
(huile de colza ou d'olive par exemple) sont par contre très utiles mais souvent négligées dans notre alimentation.
Les lipides doivent représenter 25 à 30% de notre apport calorique quotidien.
Les glucides : Ils constituent le carburant principal de notre organisme et à ce titre ils doivent représenter entre
55 et 60% de notre apport calorique quotidien. On trouve des glucides dans les féculents (pâtes, riz, pommes de
terre, lentilles) ainsi que dans les aliments sucrés (sodas, confiseries). Ces derniers sont à consommer avec
modération surtout à distance des repas.
A quelques exceptions près (huile, sucre de table), nos aliments sont tous composés d'un mélange en quantité
variable de ces 3 familles de macronutriments. La lecture des étiquettes des produits que vous consommez vous
éclairera sur cette répartition.
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Les micronutriments :
Les vitamines : Les vitamines assurent de nombreuses fonctions dans l'organisme (métabolisme énergétique,
assimilation des macronutriments, protection de nos cellules ...). Certaines sont nocives en cas de surdosage. Ce
risque n'existe pas avec une alimentation classique mais peut être réel avec certains aliments enrichis ou certains
compléments alimentaires. Une alimentation diversifiée et suffisamment riche en fruits et légumes suffit à
apporter des quantités suffisantes de chaque classe de vitamines.
Les sels minéraux et oligo-éléments : Ce sont l'ensemble des éléments minéraux de notre organisme. Tout
comme les vitamines, ils contribuent à de nombreuses fonctions (construction du squelette, contraction
musculaire, formation des globules rouges...). Seule une alimentation variée peut couvrir l'intégralité des
besoins. Il faut en particulier diversifier les sources de protéines (viande, œufs, poisson, fruits de mer) et manger
suffisamment de laitage.
En ajoutant vitamines, sels minéraux et oligo-éléments, on compte plusieurs dizaines de micronutriments. Ceuxci n'agissent pas de façon indépendante mais en commun les uns avec les autres. Il n'y a donc pas vraiment de
sens à prendre un complément d'une certaine sorte de vitamine par exemple, il faut au contraire diversifier son
alimentation pour couvrir l'ensemble de ses besoins.
Certains aliments contiennent des macronutriments mais peu ou pas de micronutriments (sodas, chips,
hamburgers...). On les appelle calories vides car leur intérêt nutritionnel est très faible. Malgré tout, manger ces
aliments est souvent un plaisir et plutôt que de chercher à les supprimer totalement, il est plus réaliste de les
consommer avec modération.
A l'opposé de ces aliments, les fruits et légumes apportent peu de calories et beaucoup de micronutriments, on
pourra donc les consommer en grande quantité
Les pages précédentes (la dépense énergétique du nageur et la composition des aliments) vous ont permis de
comprendre quels sont les besoins du nageur. Voici comment répondre à ces besoins en composant des repas
équilibrés.
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Petit déjeuner
Le petit déjeuner n'est pas un repas comme les autres puisqu'il intervient après le repos nocturne. A ce moment,
le taux de sucre et les réserves en énergie sont bas et l'organisme peut présenter une légère déshydratation. Il est
donc préconisé de prendre un petit déjeuner consistant et varié, qui permette de reconstituer ses réserves et qui
couvre environ 25% de l'apport énergétique quotidien.
Il sera composé au minimum d'un élément de chacune des catégories suivantes :
1.
2.
3.
4.
5.
Un apport hydrique : thé, café, eau
Un laitage : lait (demi écrémé ou entier), yaourts, fromage blanc (à 20% de matière grasse), petits suisses
Une portion de fruit : fruits frais, salade de fruits frais, compote, jus d'orange frais
Un apport de sucre complexe : pain, pain complet, céréales
Miel, chocolat en poudre, confiture, beurre à petite dose
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Déjeuner et dîner
Il n'est pas démontré qu'il faille privilégier l'un de ces repas par rapport à l'autre.
Des crudités au moins 1 fois par jour si possible assaisonnées d'huile végétale comme l'huile de colza riche
en acide gras essentiels. Le plat principal sera composé de :
1.
2.
3.
Des légumes que l'on peut consommer à volonté
Des féculents dont la quantité est à adapter selon l'entraînement (à diminuer dans les périodes d'activité
physique plus faible)
Viande, poisson ou œufs dans une quantité inférieure aux féculents et légumes
En dessert, un laitage et un fruit à chacun des repas.
Certaines contraintes (manque de temps, repas à l'extérieur) font qu'il est parfois difficile de faire des repas aussi
complet que ce qui est préconisé. Cependant, l'équilibre nutritionnel se calcule au niveau de la journée voire de
la semaine et non pas sur un seul repas. Equilibrez donc le repas du soir en fonction de ce que vous avez mangé
le midi.
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Collation
Faire 3 vrais repas par jour est un pas essentiel vers une alimentation équilibrée. Entre ces repas, il faut
absolument éviter le grignotage qui déséquilibre l'alimentation et entraîne un stockage sous forme de graisse.
Malgré cela, il est possible d'ajouter à ces repas une collation comme le goûter :
1.
2.
3.
Lorsque les repas sont très éloignés (plus de 4 heures)
Après un entraînement pour éviter la fringale lorsque le repas qui suit est distant de plus d'1 heure.
Avant un entraînement, pour avoir un apport d'énergie si le repas qui précède est éloigné.
En général, les collations sont peu équilibrées car riches en lipides et en sucres rapides (avec par exemple des
gâteaux industriels). Au contraire, il est intéressant de diversifier également ce repas en y intégrant un fruit et/ou
un laitage.
Alimentation : les erreurs à éviter
Ne pas boire suffisamment : C'est l'erreur la plus commune et c'est aussi celle qui est la plus préjudiciable pour
la pratique sportive. Il faut boire avant d'avoir soif car cette sensation intervient lorsque la déshydratation est déjà
bien engagée. Pensez donc à boire 2 litres par jour bien répartis tout au long de la journée.
Pour s’assurer d’une bonne hydratation, il faut boire à intervalles réguliers de 10 à 15 minutes de 100 à 150 ml
de boisson.
Une prise trop importante d’un coup n’est pas souhaitable car elle peut engendrer une sensation d’estomac lourd,
une diminution de l’oxygénation des cellules.
Boire pendant une séance de sport est INDISPENSABLE
Que faut-il boire ?
La durée de l’effort, son intensité et la température ambiante, décident de la nécessité d’apporter plus ou moins
de glucides dans la boisson de l’effort.
L’absorption d’eau est améliorée par une combinaison glucides et sodium, en raison d’un transport rapide de ce
couple.
Une bonne hydratation permettra la mobilisation et l’élimination plus rapide des toxines de fatigue.
Bon à savoir :
Les conséquences d’un déficit en eau :
° Réduction de la performance
° Tendinites, accidents musculaires : crampes.
° Troubles digestifs à l’effort.
° Calculs urinaires.
Des repas escamotés : Faire 3 repas complets par jour est essentiel pour avoir une alimentation équilibrée. Les
manques qui naissent lors de la suppression d'un repas sont rarement correctement compensés lors des autres
repas. Il est en particulier important de prendre le temps de faire un petit déjeuner varié qui apporte 25% de
l'apport énergétique quotidien.
Un déséquilibre entre l'alimentation et les dépenses : L’apport énergétique de l'alimentation doit correspondre
à la dépense en calories. Dans le cas contraire, cela peut entraîner une prise de poids ou un amaigrissement
excessif. Pour équilibrer apports et dépenses, on peut jouer sur la répartition légumes/féculents. Lors d'une
période où l'on fait peu ou pas de sport, on augmentera la proportion de légumes et lors d'une période
d'entraînement, on augmentera la part de féculents. On fera également plus attention aux écarts (sucreries par
exemple) au cours d'une période de faible activité.
Une faible diversité alimentaire : Nos aliments sont complexes, ils sont constitués d'une multitude de
nutriments différents. Seule une alimentation variée permet de couvrir l'ensemble de nos besoins. On veillera en
particulier à manger suffisamment de fruits et légumes et à varier les sources de protéines (poissons, œufs,
viandes rouges, viandes blanches...).
Le grignotage : Il déséquilibre l'alimentation et entraîne un stockage sous forme de graisse. Si l'écart entre les
repas et trop important ou que l'entraînement est trop éloigné des repas, préférez une collation équilibrée avec un
fruit et/ou un laitage.
Trop de calories vides : Ce terme désigne tous les aliments qui sont riches en calories (en particulier s'ils sont
riches en lipides et en sucres simples) mais pauvres en vitamines et sels minéraux. On peut par exemple citer les
sodas, les chips ou les pâtisseries industrielles. Mangez ce type de produits est souvent un plaisir et il n'est pas
forcément souhaitable de s'en priver totalement. Il faudra cependant modérer leurs consommations pour qu'ils ne
représentent pas une part trop importante de notre alimentation.