Physiothérapie postnatale

 PHYSIOTHÉRAPIE POSTNATALE
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contactez :
Le service de l’unité
familiale
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Révisé le 24 janvier 2012
DSI/Direction/4D-UF-PED/UNITEFAM/Dépliants/Physiothérapie post-natale V 2012 01 24
PHYSIOTHÉRAPIE POST-NATALE
REPRISE DES ACTIVITÉS SPORTIVES
Au cours de votre grossesse, ainsi que lors de l’accouchement, votre corps a subi
des modifications importantes.
À la suite de votre grossesse, le retour aux activités sportives doit se faire de
façon progressive.
Les deux groupes musculaires qu’il est essentiel de rééduquer sont les suivants :
LE PÉRINÉE
Dès votre retour à la maison, la marche peut devenir la première activité.
Marchez de courtes distances au début et augmentez progressivement à
votre rythme.
Définition : muscles autour du vagin
et de l’anus.
La natation suit comme deuxième activité, mais un
l’accouchement en évitant les nages sur le dos et papillon.
But :
éviter
les
problèmes
d’incontinence urinaire (Ex. : fuite
d’urine lors de l’éternuement).
Le ski de fond et la bicyclette peuvent commencer 8 à 10 semaines après
l’accouchement.
1.
2.
LES MUSCLES ABDOMINAUX
Définition : muscles du ventre.
But : raffermir les muscles du
ventre, prévenir les maux de dos,
améliorer la posture et préparer
éventuellement
à
une
autre
grossesse.
Voici donc quelques exercices qui vous aideront à retrouver votre forme
physique et votre bien-être.
mois
après
Quant à la danse aérobique, la course à pied et le ski alpin, nous vous
suggérons de les reprendre lentement, 3 à 4 mois après l’accouchement.
Veuillez prendre note que les opinions varient selon les professionnels.
Certains peuvent suggérer la reprise des activités plus rapidement. Rappelezvous que l’évolution doit être progressive et que vous devez doser votre
progression selon vos capacités physiques.
BONNE CHANCE!
Service de physiothérapie
Hôtel-Dieu de Sorel
EXERCICES POSTNATALS
De l’accouchement à la deuxième semaine
1.
Exercices circulatoires de mobilisation des chevilles
Assise ou couchée, jambes allongées ou surélevées.
•
faire de grands cercles avec le bout des pieds
•
répéter 10 fois toutes les 2 heures
Ceci stimule la circulation sanguine et aide à résorber l’enflure des jambes.
2.
Contractions douces des muscles du périnée
Dans la position de votre choix, assise, debout ou couchée sur le dos,
resserrez les muscles du périnée comme pour retenir vos urines jusqu’à ce
que vous ressentiez un léger inconfort. Répétez 10 fois toutes les 2 heures la
contraction sans causer de douleur. Ceci augmente la circulation sanguine de
la région et favorise une guérison plus rapide. Ne craignez pas de briser vos
points lorsque vous contractez les muscles du plancher pelvien, puisque les
tissus se rapprochent ensemble lorsque vous faites l’exercice.
2
7
6.
Mobilisation des jambes sur le tronc
Dans la position couchée sur le dos, genoux fléchis, inspirez par le nez. Faites
une bascule du bassin. En expirant par la bouche, soulevez les fesses et
ramenez les jambes fléchies sur le ventre et ensuite d’un côté du tronc, puis
alternez. Déposez les jambes. Cet exercice agit sur les muscles centraux
inférieurs et les muscles obliques. Il aide à raffermir votre ventre et à
retrouver votre taille. Répétez 10 fois, 2 fois par jour.
¾
Si vous souffrez d’hémorroïdes douloureuses, faites les mêmes exercices
en resserrant l’anus.
Quelques glaçons dans une débarbouillette peuvent être appliqués
directement sur le plancher pelvien. L’application de la glace pendant 12
minutes diminue l’enflure du périnée.
3.
Positionnement assis
L’enflure et la douleur du périnée ne vous permettent peut-être pas de vous
asseoir confortablement. Nous vous suggérons la position suivante :
Placez l’oreiller sur le siège d’une chaise à 15 cm du dossier.
Resserrez les muscles des fesses et asseyez-vous dans l’angle du
dossier puis relâchez les fesses lentement.
Assurez-vous d’avoir les pieds en appui. Vous serez ainsi plus à l’aise.
¾
EXERCICES POST-CÉSARIENNE
¾
JOUR 1 — 2 — 3
Deux à trois semaines après l’accouchement
1.
1.
2.
3.
4.
Exercices respiratoires
•
Spirométrie (tentez de faire monter les boules en inspirant)
•
Mains ou coussin appuyés sur la plaie. Inspirez profondément en
gonflant le ventre. Expirez lentement.
•
Mains ou coussin appuyés sur la plaie. Inspirez lentement par le nez,
expirez brusquement par la bouche ouverte en laissant sortir le son
« ha ».
Ces exercices favorisent l’élimination des sécrétions aux poumons.
Exercices activant la circulation des jambes
•
Faire des cercles avec les pieds, les jambes allongées ou surélevées.
Exercices pour réduire le ballonnement abdominal
•
Massage de l’abdomen dans le sens horaire (décrire un demi-cercle de la
droite vers la gauche).
•
Respiration abdominale. Inspirez en gonflant le ventre, expirez en
rentrant le ventre.
•
Debout, oreiller appuyé contre l’abdomen, tronc fléchi vers l’avant en
s’appuyant sur une table assez haute, lentement, faites quelques
respirations abdominales.
•
La marche est un exercice qui stimule le mouvement intestinal. Marchez
de courtes distances, régulièrement.
Contractions douces des muscles du périnée
•
Voir document physiothérapie postnatale, page, 2, no 2
JOUR 4 APRÈS CÉSARIENNE
•
Ajoutez bascule du bassin, voir page 4, nos 4 et 5
3 À 6 SEMAINES APRÈS CÉSARIENNE
•
Ajoutez après 3 semaines :
¾ Renforcement des muscles du plancher pelvien, page 3, nº 1
•
Ajoutez après 4 semaines :
¾ Renforcement des abdominaux
™ Vérification du diastasis
™ Redressement assis, page 5 et 6
6
Exercices de renforcement des muscles du plancher
1.1.
Contraction maximale
Dans la position couchée sur le dos, genoux fléchis, inspirez par le
nez et contractez la musculature des muscles du plancher pelvien
comme pour retenir un jet d’urine. Gardez la contraction pour 5
secondes en expirant par la bouche, puis relâchez. Répétez 10 fois,
1 fois par jour. Relâchez tous les autres muscles comme les fesses,
l’intérieur des cuisses et l’abdomen, qui pourraient compenser pour
l’effort des muscles du plancher pelvien. Lorsque cet exercice est
bien maîtrisé, il peut se pratiquer en position assise, par exemple
lors de l’allaitement, ou en position debout. Ne pratiquez pas
l’exercice en urinant, l’interruption fréquente de la miction peut
augmenter les risques d’infection urinaire.
1.2.
Vague
Dans la position couchée sur le dos, genoux fléchis, inspirez par le
nez. En expirant par la bouche, resserrez les muscles du plancher
pelvien, de l’anus vers le vagin. Lorsque l’anus et le vagin sont
resserrés, tenez cette contraction pour 5 secondes, puis relâchez.
Répétez 10 fois, 1 fois par jour. Lorsque vous maîtrisez bien
l’exercice, faites-le en position assise ou debout.
1.3.
Ascenseur
Toujours dans la position couchée sur le dos, genoux fléchis,
imaginez que vous êtes dans un ascenseur qui monte du premier au
troisième étage d’un édifice.
3
Inspirez profondément par le nez, puis en expirant par la bouche,
contractez petit à petit les muscles du plancher pelvien en resserrant
à chaque étage jusqu’au 3e, où la contraction est maximale. Il est
important de maintenir la tension musculaire accumulée à chaque
étage.
Six semaines après l’accouchement
1.
Inspirez de nouveau, puis en expirant redescendez étage par étage,
en relâchant graduellement la musculature jusqu’au 1er étage. Les
muscles devraient être détendus à la fin de l’exercice. Répétez 10
fois, 1 fois par jour. Lorsque vous maîtrisez bien l’exercice, faites-le
en position assise ou debout.
S’il y a diastasis, faites l’exercice no 2, sinon faites les nos 3, 4 et 5.
2.
2.
Massage de la cicatrice du périnée
Ce massage s’adresse à celles qui ont eu une épisiotomie ou une déchirure à
l’accouchement. Massage circulaire de la cicatrice avec une crème à base de
vitamine E.
3.
Assouplissement du périnée
3.1.
Position accroupie
Commencez cet exercice 3 semaines après la sortie de l’hôpital. De
la position debout, prenez la position accroupie. Inspirez par le nez
et expirez par la bouche lentement. Maintenez la position 5
minutes. Répétez 2 fois par jour pendant 2 semaines ou plus selon
vos douleurs cicatricielles.
4.
Bascule du bassin
Dans la position couchée sur le dos, genoux fléchis, les bras de chaque côté
du corps, inspirez profondément par le nez puis en expirant par la bouche,
rentrez le ventre et collez le creux du dos bien à plat. Répétez 10 fois, 1 fois
par jour. Cet exercice aide les muscles abdominaux à se rapprocher et
assouplit les muscles du dos.
5.
Montée du nombril
Dans la position à 4 pattes, inspirez par le nez, puis en expirant par la bouche
faites une bascule du bassin et rentrez votre nombril sans courber ni creuser
le dos. Répétez 10 fois, 2 fois par jour.
4
Vérification du diastasis des grands droits.
Six semaines après l’accouchement, dans la position couchée sur le dos,
genoux fléchis, placez le petit doigt dans le nombril, entre les deux muscles
grands droits et trois autres doigts en ligne vers le haut à partir du nombril.
Soulevez lentement la tête jusqu’au décollement des épaules. À la hauteur de
l’index, tournez vos doigts de 90 degrés et vérifiez combien de doigts peuvent
s’insérer entre les deux muscles.
Demi-redressement assis modifié
Dans la position couchée sur le dos, genoux fléchis, mains jointes sur
l’abdomen de façon à soutenir les grands droits ensemble, inspirez par le nez.
Resserrez les muscles du plancher pelvien puis soulevez la tête et les épaules
en expirant par la bouche lentement. Gardez la position pendant deux
respirations normales puis ramenez doucement les épaules et la tête au sol.
Répétez 10 fois, 2 fois par jour.
ATTENTION : Évitez les exercices de rotation du tronc. Attendez que
l’écartement soit refermé avant de faire d’autres exercices pour la
musculature abdominale. Vérifier le diastasis une fois toutes les 2 semaines
jusqu’à ce que vous puissiez placer seulement deux doigts entre les muscles
grands droits. Vous pourrez alors poursuivre les exercices suivants.
3.
Demi-redressement assis
Dans la position couchée sur le dos, genoux fléchis, inspirez par le nez. Faites
une bascule du bassin et en expiration par la bouche soulevez la tête et les
épaules en touchant les genoux avec les mains. Revenez lentement à la
position de départ. Répétez 10 fois, 2 fois par jour. Pour augmenter la
difficulté, maintenez la position pendant deux puis trois respirations. Cet
exercice agit spécifiquement sur les muscles centraux supérieurs et aide à
raffermir votre ventre.
7.
Demi-redressement assis en diagonale
Dans la même position, répétez l’exercice précédent. Cette fois-ci, touchez un
genou avec les mains, revenez à la position de départ puis touchez l’autre
genou. Alternez. Répétez 10 fois, 2 fois par jour. Pour augmenter la difficulté,
maintenez la position pendant deux puis trois respirations. Cet exercice agit
spécifiquement sur les muscles obliques et vous aide à retrouver votre taille.
5