Evaluation de la fréquence cardiaque maximale

Evaluation de la fréquence cardiaque maximale
FC max : 198 bpm
Test incrémental par paliers de 2 minutes
Fréquence cardiaque de départ : 110 battements / min
Incrémentation : 10 pulsations toutes les 2 minutes
Nombre de palier : 10
Fréquence cardiaque au dernier palier (FC max) : 198 bpm
Temps de maintien du dernier palier : 1 minute 20 secondes
Conséquences
La connaissance de la fréquence cardiaque maximale permettra de déterminer ensuite les différentes fréquences
cardiaques d'entraînement selon la méthode de Karvonen.
Pour cela : Mesure ta fréquence cardiaque de repos (FCR)
Le matin, juste après le réveil en restant allongé et dans un état de relâchement complet à l’aide du cardiofréquencemètre.
Durant 5 minutes dans une ambiance calme tu peux alors consulter la valeur la plus basse affiché sur la montre.
En suite : Calcul ta fréquence cardiaque de réserve
On obtient la fréquence cardiaque de réserve en soustrayant la fréquence cardiaque de repos à la fréquence cardiaque maximale.
Fréquence cardiaque de réserve = FC max - FCR
C'est cette fréquence cardiaque de réserve qui doit être prise en référence pour exprimer une intensité d'effort.
Exemple : effectuer une séance à 80 % de la fréquence cardiaque de réserve.
Pour cela, tu dois réaliser les opérations suivantes:
Fréquence cardiaque maximale: 198 bpm
Mesure ta fréquence cardiaque de repos: par exemple 53
Calcule ta fréquence cardiaque de réserve: 198-53 = 145
Multiplie ce nombre par le pourcentage de son maximum: 145 x 80 % = 116 bpm
Ajoute la fréquence cardiaque de repos: 114+53=169 bpm
C'est donc autour cette valeur de 169 bpm que tu dois t’entraîner.
Type de séance
Intensité
Fréquence cardiaque
Endurance aérobie
Sortie longue en continue
Récupération active
I2 (cf : tableau ci-dessous)
Moyenne
80% FC de réserve
Exemple de tableau d’intensité d’entraînement basé sur la fréquence cardiaque de réserve
(FC max : 198 bpm ; FC de repos : 53 bpm)
Zones
Désignation
Fréquence cardiaque
Calcul FC
Intensité maximale
I7
100% FC max
198 bpm
Intensité sous maximale
I6
100% FC max
198 bpm
Intensité sur critique
I5
≥ 95% FC max
≥ 191 bpm
Intensité critique
I4
90 à 95% FC max
184 bpm à 195 bpm
Intensité soutenue
I3
85 à 90% FC max
176 bpm à 184 bpm
Intensité moyenne
I2
75 à 85% FC max
162 bpm à 176 bpm
Intensité légère
I1
≤ 75% FC max
≤ 162 bpm