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FICHE CONSEIL
ULTRA TRAIL DU MONT BLANC : 166 km / D+9.400
L’UTMB® est indéniablement le sommet mondial de la course en montagne de part la variété des parcours
proposés autour du Toit de l’Europe. Une épreuve incontournable dont la renommée n’est plus à faire !
Le mot de Cyril COINTRE, 5ème UTMB® 2010
« Essayer de dédramatiser l’événement, certes ce sera
dur car le défi est grand mais il ne faut pas non plus se
saboter et s’en faire une montagne, le risque alors est
que malgré une préparation optimum en amont, vous
allez perdre vos moyens le jour J !
Vous devez essayer de transformer tout ce stress, ces
rêves et autres cauchemars qui vous ont accompagné
toutes ces nuits en une énergie positive qui va vous
pousser à vous surpasser…
Un dernier point sur le matériel et l’alimentation, où il convient d’éviter les plans de dernière minute et
d’avoir testé et approuvé à plusieurs reprises ce que l’on va utiliser en course. Bref, des surprises vous en
aurez assez au gré du parcours et de vos sensations, essayez au moins de vous rassurer sur ce que vous
pouvez contrôler et optimiser.
Ça y est vous y êtes, la musique de Vangelis à fond dans les oreilles, vous avez l’impression de partir à la
conquête d’un nouveau monde, celui de l’Ultra. Des frissons vous traversent le corps, le départ est donné et
vous allez vivre ce long voyage intérieur, ponctué de difficultés et de moments extraordinaires, ouvrez grand
les yeux et laissez vous porter…. »
Les conseils de l’équipe Raidlight pour préparer l’UTMB®
Malgré le coté festif et encadré de l’événement, il ne faut pas oublier qu’il s’agit d’un parcours de montagne :
les conditions climatiques changent entre les cols et les vallées et il faut donc prévoir un équipement
polyvalent pour se prémunir du froid, notamment la nuit où le rythme de marche peut être moins élevé.
De plus, ce genre d’effort requiert une gestion spécifique de l’alimentation, c’est pourquoi le diététicien
Nicolas Aubineau, vous propose des conseils pour la gérer au mieux avant et pendant la course.
Finalement, vous trouverez des conseils d’entrainement qui vous seront utiles pour votre préparation à ce
grand défi.
Bonne lecture !
Le matériel obligatoire (extrait du règlement de la course)
•
Obligatoire (contrôle
impératif avant le départ et
sur le parcours)
•
•
•
Téléphone mobile avec option permettant son utilisation dans les trois
pays. (Mettre dans son répertoire les n° de sécurité de l’organisation,
ne pas masquer son numéro et ne pas oublier de partir avec les
batteries chargées).
Réserve d’eau minimum 1 litre.
Gobelet, minimum 15cl
Deux lampes en bon état de marche avec piles de rechange.
Couverture de survie 1,40m x 2m minimum
Sifflet
Bande élastique adhésive permettant de faire un bandage ou un
straping (minimum 100cm x 6cm).
Réserve alimentaire
Veste et surpantalon imperméables permettant de supporter le
mauvais temps en montagne
Seconde couche chaude
Pantalon ou collant à jambe longue ou combinaison d’un corsaire et
de la chaussette couvrant entièrement la jambe
Casquette ou bandana
Bonnet
Gants chauds et imperméables
•
Pièce d’identité.
•
vêtements chauds indispensables et rechange en cas de conditions
prévues froides.
Le Road Book
Couteau, ciseau
•
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•
Exigé par la douane
Très fortement recommandé
Conseillé
exhaustive)
(liste
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•
•
•
non •
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•
Bâtons télescopiques
Vêtements de rechange
Boussole
Couteau
Ficelle
Crème solaire
Vaseline ou crème anti-échauffement
Carnet de route
Liste de l’équipement complet
Le choix de votre équipement est personnel. Il dépend avant tout :
- de votre niveau physique, qui déterminera votre temps sur le terrain, les conditions de course (nuit,
température…), et vos besoins alimentaires en course et hors course,
- de votre niveau de confort souhaité, « à la dure », ou bien « pour finir »,
- de vos habitudes et de votre expérience, mieux vaut être un peu plus lourd les premières fois.
Dernier conseil : vérifiez les conditions météo avant le départ afin d’adapter votre équipement aux
conditions prévues.
Catégorie
Pieds et
Chaussures
Portage
Vêtements
Accessoires
Article
Poids
Remarques
Mini guêtres Stop Run
100
Chaussettes R-Light
50
Chaussures Team Light 004
290
Contre la boue, ou les cailloux
éventuels
Ou Chaussettes TOE pour une
meilleure hygiène des pieds
Sac OLMO 20L + 1,5L poche à eau
Poches
Bretelles
+
Poches
Endurance
590
20
Ou sac endurance 14L
Accès facile aux barres et petit
matériel
Tenue Ultralight Imperméable
Collant Trail Raider
295
215
Microplaire Trail Raider
Maillot Perfomer ML
340
210
Très légère !
Grandes poches filet et ceinture
confort
Comme vêtement de course
Casquette saharienne
65
Pass mountain + gants trail touch +
Surmouffle
Bâtons Trail Carbon
95
175
Solide, ultralight et ulracompact
Lampe Petzl Nao
187
Lampe Tikka
85
Programmable pour un éclairage
optimisé
Complémentaire à une frontale,
ultralégère
Couv. Survie + sifflet
Pièce identité
70
30
Le rabat s’enlève et se remet si
besoin
Dans pochette imperméable
Réserve alimentaire : 2 barres + 2
gels
Eau avec boisson énergétique
100
En réserve. A ne pas toucher sauf…
1000
Boire et manger dès le début
Poids porté (en gr)
3’917
Vêtements
Article
Poids
Caractéristiques
Maillot PERFORMER Ultralight
Le maillot technique ultra léger et très respirant
•
•
•
•
•
•
•
95g
Autre alternative: le Maillot Performer
Tissu DryLight
Ultralight (95gr)
Respirant
100% stretch
Renforts silicone sur les épaules
Demi zip
2 poches mesh latérales
Le maillot confortable et polyvalent
•
•
115gr
•
•
•
•
•
100% extensible
Respirabilité : 2 mailles très respirantes en
polyester recyclés
Confort
Séchage rapide
2 poches latérale
Prints réfléchissants
Tubeclip pour le tube bidon
En seconde couche ou en conditions
froides : Maillot Performer manches
longues
Le maillot idéal pour les conditions fraîches
•
•
•
•
•
•
•
•
210g
•
•
Cuissard Stretch Raider
Thermique
Mailles résistantes en polyester recyclé et
bambou
Respirabilité
Stretch
Protection du soleil et du froid
Demi-zip pour réguler la T° corporelle
Confort : Col montant
2 poches latérales + 1 poche zippée à la
manche
Renfort silicone sur les épaules
Tubeclip pour le tube bidon ROKO
A choisir selon ses habitudes, il n’y a pas de
choix prédominant.
85g
•
•
•
•
•
Tissu Léger et respirant en polyester recyclé
Confort : coupe ajustée
2 poches latérales
Séchage rapide
Ceinture confort type sous-vêtement
•
•
•
•
•
•
•
Tissu DryLight
Cuissard long ultralight intégré
Sur-Short très léger et stretch
2 poches latérales montées sur le cuissard
Ceinture confort type sous vêtements.
Confort
Liberté de mouvement
Cuissard Short Trail Performer
110g
3/4
Raider et/ou COLLANT Trail Raider
A choisir selon ses habitudes et les conditions
140gr météorologiques
•
•
•
•
•
•
210gr
C’est l’ensemble le plus léger qui soit
imperméable et coupe-vent (et du vent en
montagne, il peut y en avoir…)
Protection Ultralight
190gr
•
•
•
•
•
•
•
105gr
Seconde couche thermique : Micropolaire
Trail Raider
Sensation seconde peau
2 larges poches filet
Stretch : contient de la maille élasthanne
Ceinture confort type sous-vêtement
Anti frottement à l'entrecuisse
Empiècement stretch en ventilé côté
arrière et genou
340
gr
•
•
Matière light ET stretch (Membrane MP+
Stretchlight)
Capuche à réglage 2 points
Imperméable (10’000 schmerbers),
Respirant (10’000g/m2/24h)
Tissu anthracite : 15000 schmerbers et
15000g/m2/24h
Coupe vent
1 poche latérale pour un téléphone une barre
ou une clé
Se range dans sa poche
Stretch quadri directionnel
Conseillée lors des conditions fraîches et la nuit
• bi-matière : tissu plus respirant et moins
chaud sous les bras et au milieu du dos.
• 3poches zippées : 2 latérales et 1 sur la
manche
• Bout de manche en maille extra-stretch avec
passe-pouce intégré
• Isolation thermique et respirabilité
Un coupe vent imperméable :
Veste Top Extrême
220gr
•
•
•
•
•
Membrane MP+ imper-résistante
Imperméabilité (15'000 Schmerbers)
Respirabilité (15'000 g/m2/24h)
Coupe-vent
Si de la buée se forme sur le hublot pour
la montre, adapter la technique des
plongeurs : mettre un peu de salive sur la
face intérieur de la vitre.
Pieds et Chaussures
Article
Poids
Caractéristiques
Efficacité et facilité d’emploi, pour éviter l’intrusion de cailloux,
neige, boue dans les chaussures.
Mini-guêtres STOP RUN
100gr
•
•
•
•
•
•
Chaussettes R-LIGHT
58gr
Stretch
Respirant
Languette interchangeable en cas de casse ou d'usure
Réglage par l'avant protégé sous le rabat
Zip sur le cou du pied pour ajuster le laçage sans retirer la
guêtre
Protection des malléoles dans les pierriers par renfort en
mousse.
Elle vous apportera un très bon confort avec ses zones en Polyester
COOLMAX® ergonomique
• confortables
• respirantes
• Fabriquée en France
• Resserrement voute et cou du pied un bon maintien
Prévoir éventuellement 1 paire à mi-parcours ou à chaque base
d’accueil.
•
Chaussette five toes
50gr
Chaussures Raidlight 004
Bientôt disponible !
290gr
Crème NOK
75ml
Tous les orteils séparés les uns aux autres : Moins de
problèmes d'ampoules et de frictions entre les orteils et
une meilleure hygiène des pieds
• Talon, pointes et semelle en polyamide respirant
• Permet l’évacuation de la transpiration et un séchage rapide
• Resserrement voute et cou du pied un bon maintien
• Testé et validé par les clients.
Prévoir éventuellement 1 paire à mi-parcours ou à chaque base
d’accueil.
Chaussure conçue pour un maintien et un confort maximal.
• Doublure intérieure lycra pour la protection du sable
• Laçage avec répartiteur de pression
• Ultralégère
• Zones de renfort optimisés
• Drop 12 mm
• Stabilité et accroche : crampons 6 mm
• Chaussant confortable stabilisé par un étrier 4 axes
Crème anti-frottements ampoules et irritations
• la protection cutanée
• résiste à l'eau et à la transpiration
• prévention active de la formation de phlyctènes et limite le
risque d'incidents cutanés
• renforce l'épiderme et le protège des frottements
• assouplit le système articulaire
Portage et accessoires
Article
Ultra Olmo 20 litres
20 litres
630gr
TRAIL XP 14
Caractéristiques
Poids
14litres
► Portage bretelle
Porte-bidons avant déportés avec poches mesh
plaquées (modèle déposé)
Emplacements porte-bâtons situés sur les portebidons avant
► Portage dos
Compartiment Mesh extensible sur la face
Câble connexion “Jack” pour téléphone ou MP3
Petite poche zippée sur le dessus.
2 vastes poches mesh extensible sur la face
Cordon de compression
► Etudié pour être adapté à une utilisation poche à
eau (non livrée avec)
Poche séparée pour stocker la poche eau avec
fixation de la poche
2 sorties de tube (bretelle droite et gauche)
•
•
•
580 gr
•
•
•
•
•
•
Léger (580g)
Grand compartiment de stockage
Un compartiment poche à eau de 1,5l. ( livrée
séparément)
2 porte-flasques de 200ml sur les bretelles.
(livrées avec)
Nombreuses poches diverses (10), plaquées,
sur la ceinture et sur les bretelles
Sifflet de sécurité sur la sangle pectorale
Elastiques de compression
Câble de connexion Jack pour téléphone ou
mp3
Confort : forme anatomique
12litres
Sac Olmo 12 litres
560gr
► Portage bretelle
Porte-bidons avant déportés avec poches mesh
plaquées. Compatibles avec les bidons press to drink
750ml.
Emplacements porte-bâtons situés sur les portes –
bidons avant
Poches bretelles zippées
► Portage dos
Compartiment arrière simple et spacieux
Compartiment Mesh extensible sur la face
Câble connexion “Jack” pour téléphone ou MP3
Petite poche zippées sur le dessus
2 vastes poches mesh extensible sur la face
Cordon de compression
Système de rappel des charges : permet
de supporter la charge sur les épaules apportant ainsi
un meilleur confort.
Compatible avec une poche à eau d’1,5L (livrée
séparément)
Accessoires Sacs à Dos
Article
Pack avant Ultra 4L.
Poids
4 litres
225gr
Remarques
Portage ventral 4 litres:
- pour garder à portée de main le matériel indispensable
- Emplacement isotherme pour emporter une bouteille
- Porte-topo transparent
-2 poches latérales, compatibles avec des bidons
- Adaptable sur sacs à dos de toute marque
- 1 Poche mesh intérieure pour la poche à eau
- Trou central de passage du tuyau spécialement conçu pour
notre Front Bladder
Compartiment avant
EQUILIBE R-LIGHT
225g
Compartiment 5 litres qui se fixe facilement à l’avant. Il permet
aussi de porter une bouteille sur l’avant. Porte-topo inclus,
compartiment bouteille isotherme. Le portage est équilibré
entre l’avant et l’arrière pour plus de confort. Cela vous donne
aussi accès au road-book, et à pas mal de petit matériel.
COMPATIBLES AVEC TOUS NOS SAC à DOS & AUTRES
MARQUES
Porte-bidons bretelles
70 gr
(Sans
bidon)
Grâce à l’accès facile pour boire dans les bidons, c’est la
meilleure solution pour combiner portage arrière type sacs à
dos, et boisson dans les bidons.
Pour les bidons avec pipettes : attention à ne pas trop serrer le
bouchon, sinon on ne peut plus aspirer.
Pochette Multi-usages
5gr
5x11x4 cm
Accessoire pour barres, gels ou portable à fixer sur les bretelles
de sacs. Peut se fixer à la bretelle ou à la ceinture
Contient
• une grande poche zippée
• un poche filet
• large banderoles élastique de fixation
Accessoires
Article
Poids
Casquette Saharienne
65gr
Caractéristique
Un couvre-tête est indispensable.
• Légère
• Respirante
Possède un rabat amovible qui permet de s’adapter aux
conditions.
Pass Mountain Raidlight
34gr
• Thermique
• Respirant
• Léger
• Confortable
• Polyvalent
Complémentaire de la casquette le jour, il peut aussi servir de
cache-cou ou de bonnet pour la nuit.
Bonnet Wintertrail
40gr
Gants trail touch
75 gr
Indispensable lors des conditions froides
Assure une protection de la tête et des oreilles ainsi
qu’une grande respirabilité
Gants softshell qui vous seront utiles selon les conditions
météo et certainement la nuit.
• Dispose d’une encoche au bout de l’index et du pouce
qui permet de la manipuler dans toute condition ses
accessoires électroniques
• Pad en mousse à la paume
• Poignet avec velcro
Sur-moufles MP+ Stretch light
20gr
Lampe Petzl Nao
•
•
•
•
•
•
•
Poids Ultra-Léger
Imperméables
Coutures étanches
Respirantes
Coupe Vent
100% Stretch
Serrage poignet par velcro
•
•
•
Quantité de lumière : 7 à 355 lumens
Distance d’éclairage : 9 à 108 mètres
Lampe avec technologie REACTIVE LIGHTNING adapte
instantanément et automatiquement la forme du
faisceau et la puissance des deux leds en fonction des
besoins d’éclairage
Durée d’éclairage augmentée grâce à une utilisation
optimisée de la source d’énergie.
Batterie rechargeable Li-Ion rechargeable par USB
Bonne stabilité de la lampe sur la tête
Résiste aux températures extrêmes (-30°C et 50°C)
•
•
•
Quantité de lumière : 205 lumens
Régulation de puissance d’éclairage
>86 heures d’autonomie avec le programme numéro 1
Confortable et stable pendant l’activité
•
187gr
•
Au choix
Lampe MyoRXP
175gr
Pour coureur « lent » :
Lampe Tikka XP2 + piles
rechange
95 gr
Quantité de lumière : 120 Lumens
Distance d’éclairage : 50 mètres d’éclairage
La Tikka XP2 est suffisante pour marcher la nuit, ou pour
courir lentement. Pour les rapides en descente, elle ne suffira
pas
Ne pas oublier les piles de rechange, et tester la durée
d’éclairage de vos piles…
Il est vraiment important d’avoir 2 lampes dans le cas où il y
en a une qui tombe en panne !
Bâtons Alu Treklight
290g
•
•
•
•
•
•
175g
Au choix
Bâtons Carbon Trail
•
•
•
•
•
•
Rigides, en Aluminium
Poignée ergonomique aspect liège
Dragonne confortable
Télescopique 3 brins (diam 16 / 14
/ 12 mm)
Verrouillage à vis
Pointe tungstène.
Les bâtons
économisent l’effort
en montée, à
Léger et solide (carbone)
condition d’en avoir
Pointe Kevlar
Poignée 3D en mousse confortable l’habitude. En
descente, ils
et rainurée
Encombrement minimal grâce aux peuvent équilibrer
les coureurs peu
3 segments
agiles. Mais une
Dépliage simple et rapide par mise
bonne technique de
en tension d'un cordon parapente
descente sera plus
Dragonne confortable et
efficace que des
détachable
bâtons.
Bâtons Carbon R-light
220gr
•
•
Télescopiques
Equipés d’un système de blocage
rapide de la dragonne
Eco-tasse
20g
- Légère, incassable,
- Légèrement souple
-Encombrement minimal car se plie facilement
-réutilisable à l’infini
Avec Housse néoprène + 25g
8gr
Sifflet
Couverture de survie
70gr
Pliée : 7,5 x 10 cm
Dépliée : 150 x 240cm70gr
Hydratation
Smartube Kit Complet
150gr
Pack complet : tube, pipette, valve, ressort de protection,
fixation bretelle par clip ou velcro.
Compatible avec le conteneur de boisson le plus populaire du
monde : la bouteille…
Sofltflasks 600ml ou 350ml
35gr
45gr
Le moyen d’hydratation le plus polyvalent du marché avec son
système « Press to drink »
Pas d’effet de ballotement de l’eau car elle se replie sur ellemême
Compatible sur les poches sur les bretelles avant des sacs de la
gamme Olmo.
Poche à eau réservoir 1.5L. ou
2.5L
•
•
•
200gr
•
•
Housse isotherme
25gr
Bidons rigides Press to drink
600 ml
80gr
750 ml
95gr
Bidon ROKO Press to drink
750ml
160gr
Sans BPA
Longueur du tube : 1m
Tube protégé d’une gaine néoprène
Bouchon d’ouverture pour un remplissage et nettoyage
facilités
Valve souple avec clapet anit-fuite
Grâce à sa grand ouverture zippée, glissez simplement votre
poche à eau (1.5 ou 2.5L) dans cette housse isolante pour
bénéficier d’une isolation contre la chaleur ou le froid et votre
hydratation sera protégée des conditions météorologiques
Contient 2 passants pour attacher l’isobag dans votre sac à dos.
Contient une ouverture pour glisser une poignée pour garder
une préhension facile
•
•
•
•
Bidon transparent (sans BPA)
Tube flexible
Sa conception exclusive permet grâce à son tube interne
d’aspirer l’eau jusqu’au fond du bidon
Pipette à valves qui empêchent la mise sous vide et qui
permet d’aspirer facilement
Combine le confort d’sage des bidons (maitrise du niveau
hydrique restant, facilité de remplissage et nettoyage, etc)
•
•
Pince pour garder la pipette à porté de bouche
Complément idéal au système Tubeclip, présent sur
certains de nos maillots
Réserve Alimentaire
On entend par réserve alimentaire un minimum à conserver au fond du sac en cas de problème. Il est
conseillé de ne pas prévoir cette « réserve » dans les besoins de course.
Article
Réserve à conserver
en cas de problème.
2 gels SPEED Fruit BIO
PUNCHPOWER
2 barres
énergétiques
JELLYBAR GO2
1 sachet
de COMPETITION PRO
Poids
Argumentaire
25g
Energie à effet rapide, le gel
s’ingère
facilement
et
rapidement, même lorsqu’on
est fatigué.
25g
Pot
de
750g
Remarques
A effet rapide, ils sont à
prendre en cas de « coup de
Les barres sont à énergie rapide, barre » inopiné.
et apportent « quelque chose à
digérer pour l’estomac ».
Le « repas liquide/Milk-shake »
de GO2. L’action lente permet
de couper la faim et apporte de
Repas liquide de secours à
l’énergie
en
continu.
prendre en cas de faim.
Attention, il faut continuer à
prendre de l’énergie rapide
après le repas liquide.
Plan sur 3 heures de course
Quantités totales à calculer selon sa vitesse
Article
2 gels SPEED PUNCHPOWER
2 barres
énergétiques
JELLYBAR
Remarques
Energie à effet rapide, le gel s’ingère facilement et
rapidement, même lorsqu’on est fatigué.
A effet rapide, ils sont à prendre en continu, en
variant les goûts à chaque fois. Toutes les
30 minutes en alternance
Les barres sont à énergie rapide, et apportent
« quelque chose à digérer pour l’estomac ».
A effet rapide, ils sont à prendre en continu, en
variant les goûts à chaque fois. Toutes les
30 minutes en alternance
Hydramx citron/menthe
Boisson minérale chargée en électrolytes élaboré
pour
• L’apport d’énergie (association de sucre
lents et rapides
• Eviter une perte trop importante de sels
minéraux
• Maintenir un effort soutenu pendant
plusieurs heures
• Lutter contre les défaillances musculaires
Toutes les 30 minutes pendant l’effort
BOISSON AC+ GO2
La boisson anti-crampes !
Une action innovante qui évite la formation d’acide
lactique au sein du muscle. Toutes les 3 heures
Attention, il faut continuer à prendre de l’énergie
rapide même après la prise d’un repas liquide.
Nutrition et Alimentation en Ultratrail
La complexité de la nutrition sur une épreuve telle que l’UTMB réside essentiellement dans la prise d'une
alimentation solide, d'un repas (minimum) au sein de l'épreuve sur une course qui fait généralement
minimum 24h ainsi que sur un apport énergétique constant sur cette durée ! Il est inutile de préciser que plus
l'effort est long, plus les troubles digestifs apparaissent et plus ils deviennent importants dans les causes
d'abandons (15.1% des abandons lors de l'UTMB 2009).
Il existe de multiples facteurs entrants en ligne de compte mais le respect de règles de bases permet de s'en
prémunir :
• Hydratez-vous avec des faibles volumes mais régulièrement durant la course => l'estomac appréciera
d'avantage recevoir peu de boisson énergétique mais régulièrement que beaucoup d'un seul coup. Notion de
"flux d'entrée" continu en adéquation avec un "flux de sortie" lui aussi constant!
• N'hésitez pas à changer de saveur de boisson énergétique et à garder avec vous une petite bouteille d'eau
pour boire un arôme "neutre" (attention, l'eau ne doit pas remplacer la boisson diététique et être l'apport
énergétique prédominant). Ceci afin de ne pas se "lasser" de boire!
• Toute consommation de solide (excepté les pâtes de fruits ou autres solides équivalents facilement
mangeables, "souples" en bouche) doit se faire de préférence en marchant pour permettre de mieux
supporter et assimiler cette prise.
• Bannissez tout ce que vous n'avez jamais testé durant l'effort !
• Réalisez si vous le souhaitez un Régime Dissocié Modifié sans gluten la semaine qui précède la course.
L'objectif est de diminuer le terrain "allergisant" (plus sensible à l'effort) les quelques jours avant et surtout le
jour de la course. Il ne faut pas avoir peur de perdre un peu temps (manger en marchant par exemple ) mais
croyez-moi, vous récupérerez ce temps "perdu" en minimisant les problèmes digestifs notamment
(ballonnements, mal-assimilation, vidange gastrique diminuée...). Car une fois qu'ils apparaissent, c'est le
début de la fin !
Rédacteur : Nicolas Aubineau
Entrainement
Je n’ai pas l’ambition ici de faire un/des plans
d’entraînements pour préparer l’UTMB®. Ces plans
doivent être adaptés aux disponibilités, à l’expérience et
au niveau de chacun. J’ai par contre des « grands
principes » qui peuvent vous guider dans votre
préparation.
1. Ne pas stéréotyper votre entraînement sur
l’endurance. Il faut faire de l’entraînement varié, en
travaillant à différents rythmes : endurance mais
aussi seuil, VMA…même avec 3 entraînements par
semaine.
2. Pour l’endurance, je pense qu’il est inutile de courir
plus de 2 heures. Après on s’épuise, on se fatigue et
on ne peut plus s’entraîner correctement la semaine
suivante. Par contre il est indispensable de faire de la
randonnée ou de la rando-course (alternance
marche et course), pendant 4 à 6 heures une fois
par semaine. C’est aussi l’occasion d’accumuler du
dénivelé et de s’habituer aux sentiers techniques de
montagne.
3. Quand vous faites du fractionné, un échauffement
de 30 minutes, et une récup de 15 minutes sont
suffisantes, n’en faites pas plus inutilement, et
travaillez mieux vos séries..
Quand vous faites de la résistance, 30 à 40 minutes
suffisent. Quand vous faites de l’Endurance, poussez
jusqu’à 1h30 – 2h00. Mais n’essayez pas de faire 2 ou
3 choses sur la même séance...
4. Ne faites pas trop de kilomètres ! Le défaut majeur des
coureurs de raids et de faire trop d’endurance. On
s’épuise, et on limite la « cylindrée ». Pour ma part, je
m’entraîne 4 à 5 fois par semaine, avec 60km
maximum de course à pied. Je ne fais du dénivelé et
de l’endurance qu’une fois par semaine, en « marchecourse » montagne avec environ 1.500m de dénivelée
sur
environ
3h00
(tranquillement !).
On ne prépare pas les Grands Raids en faisant 2h00 de
footing par jour !
5. Pour les Grands Raids, j’ajoute 1 séance de
« musculation » active. Je fais 6 à 10 montées
d’escaliers de 1’30s en montant les marches 2 par 2.
C’est très intensif et dynamique. Cela renforce
musculairement les cuisses, et fait travailler le cœur au
maximum. Cette séance remplace le travail de la VMA.
Plutôt que des escaliers, profiter de la montagne à
portée de main chez vous !
Les derniers jours
Il n’y a pas de solution miracle. C’est juste mon avis… Le point fondamental c’est d’être reposé : pas de
retard de sommeil, récupération du voyage, pas de séance dure les 10 derniers jours. Au contraire d’une
course « courte » type semi-marathon ou Trail 50 km où on recherche à accumuler du jus, je pense qu’il
vaut mieux « s’acclimater » à la montagne.
Pour cela, un programme de randonnée (en reconnaissance par exemple) est idéal. Pour la Réunion, je
randonne généralement 5-6 heures par jour, très doucement, jusqu’au mardi, la course étant le vendredi.
J’ai aussi fait le constat qu’aussi bien en randonnées qu’en courses à étapes, on se sent bien en montagne
après 3 jours d’acclimatation à l’effort, aux montées, aux descentes. Je recherche donc cette
« acclimatation à la montagne » tranquillement la semaine qui précède.
BONNE COURSE A TOUS ! ! !