Apprendre à courir vite permet de passer un cap au niveau des

Running – Mars 2010 – N° 98
COURTE DISTANCE :
Progressez en vitesse
Courir vite n'est pas réservé aux compétiteurs en préparation du Marathon de Paris ou d'un
championnat régional. Même si vous pratiquez le running pour votre bien-être et par pur
plaisir, apprendre à courir vite va vous propulser dans un nouvel univers de sensations et
vous faire découvrir votre corps sous un nouvel aspect.
C
ourir lentement, c'est très bien et c'est
même indispensable lorsqu'on débute.
Par contre. dès qu'on a pris l'habitude
de sortir régulièrement. Apprendre à
courir vite permet de passer un cap au niveau de
ses sensations et de sa progression. Vous allez
développer votre musculature. sculpter vos jambes
mais aussi développer le haut de votre corps qui
est très peu sollicité lorsque vous courez à faible
allure. Ceci s'apprend lors des séances d'intervaltraining appelées aussi séances de fractionné.
L'entraînement fractionné vous permet d'optimiser
votre aptitude à maintenir des allures impossibles
à conserver sur une seule longue distance, sauf
exceptionnellement lors de certaines compétitions.
Le principe de l'entraînement fractionné est de
répéter des « morceaux » de distance entrecoupés
de périodes de repos, soit en marchant, soit en
trottinant.
COMMENT RÉALISER VOS SÉANCES DE
30/30 ?
Séance classique à réaliser en nature, sur route
ou sur piste, le 30/30 consiste à enchaîner des
fractions de 30s d'effort au-delà de 100% de
votre VMA, entrecoupées de plages de 30s
réalisées en footing. Ce type de séance
nécessite un échauffement et un retour au
calme soignés, comme pour une séance de VMA
calibrée en distances.
Bien que très exigeante si elle est correctement
réalisée (au début, on atendance à se « protéger »
en ne courant pas assez vite...), cette séance
est aussi bénéfique qu'une séance de VMA
calibrée, mais bien moins stressante car le
« feeling » remplace le chrono.
Pour vous initier à ce type de séance, un
cardio « à mémoire » sera particulièrement
utile bien qu'il soit difficile de le consulter en
direct.
Après votre entraînement, vous pourrez consulter
vos divers rythmes cardiaques afin
de vérifier la qualité de votre séance : lors
des dernières répétitions d'effort, vous devez
S'entraîner à courir vite
Lorsque vous courez à un rythme supérieur à
votre allure de croisière. votre cœur s'emballe, vos
jambes deviennent douloureuses, votre souffle
court et votre visage s'empourpre... C'est tout
simplement parce que votre corps n'est pas habitué
à être soumis à un tel régime. Comme pour
tout, il va falloir l'habituer progressivement et c'est
en organisant des séances de fractionné que
vous
y arriverez. Ces séances vont
progressivement
renforcer
votre
muscle
cardiaque, fortifier vos muscles, ligaments et
tendons,
améliorer
vos
facultés
de
récupération. Habituer vos fibres musculaires
« lentes » à travailler avec vos fibres
musculaires « rapides », vous procurer une foulée
techniquement plus efficace et vous donner
confiance en votre force et vos facultés de
compétiteur.
Apprendre à courir vite
permet de passer un cap
au niveau des sensations
et de la progression
Procédez ainsi : après un footing lent d'une quinzaine de minutes, effectuez quelques lignes droites
pour compléter votre échauffement. Déterminez
votre allure rapide en fonction de vos possibilités.
de manière à ne pas devoir courir plus lentement
au fil des répétitions de vos portions rapides ;
l'idéal étant même de pouvoir courir plus vite à
la fin de votre séance qu'au début. Pour apprécier
votre niveau, effectuez un test avant de vous lancer dans le programme que nous vous proposons.
Par exemple, reportez-vous à l'encadré « Facile :
le test de Demi-Cooper » du sujet « Le point sur
la VMA » dans ce même magazine. Au final, vous
constaterez qu'après quelques séances de ce
type, courir à votre allure de croisière deviendra
plus naturel et bien plus facile et vous y prendrez
Récupération incomplète
Le temps de récupération dépend de l'intensité
et de la durée des portions d'effort. Dans tous les
cas, la récupération doit être incomplète entre
les fractions. Nous préconisons une récupération
active en trottinant ou de type « trot, marche, trot »
si vous choisissez de la raccourcir au maximum.
Vous devez repartir dès que vos muscles et votre
cœur vous laissent entrevoir cette possibilité.
Planifiez votre séance pour que le temps de
récupération puisse demeurer identique du début
à la fin. Ce n'est pas normal si la fatigue vous
oblige à l'augmenter de manière excessive : soit
vous avez mal évalué vos capacités actuelles, soit
des
facteurs
extérieurs
diminuent
ponctuellement votre forme, fatigue passagère,
surmenage professionnel ou période menstruelle
pour les femmes.
RUNNING – Mars 2010 – N° 98
Votre programme
Après avoir déterminé un objectif sur courte distance comprise entre 5 et 10km maxi,
programmez deux cycles successifs de quatre semaines, composés chacun de trois
semaines de montée en charge et une semaine d'assimilation. Une compétition de
préparation peut trouver sa place en fin de premier cycle. Ceci permet de rôder certains
aspects en vue de votre objectif principal situé en fin de programme.
Pour la mise en œuvre de vos séances (échauffement, retour au calme...), reportezvous à l'encadré de la page 1 intitulé : comment réaliser une séance de VMA ?
8 CONSEILS pouroptimiser
votre entraînement
1 - Entre l'échauffement et le début de vos
séries rapides,répétez deux ou trois lignes
droites de 20 à 30s selon l'allure du jour.
2 - Pour une allure donnée, courez
votre première fraction prudemment
pour vous assurer de « tenir » toute
la séance.
3 - Veillez à une récupération «
juste » et adaptez-la. Si besoin,
contrôlez
vos
pulsations
régulièrement avant de vous
élancer de nouveau.
4 - Ne baissez jamais l'allure en
cours de séance. Si c'est le cas, ne
vous acharnez pas et arrêtez tout.
Recherchez ensuite les raisons de
cette erreur et renouvelez une
séance identique 48h plus tard.
5 - N'hésitez pas à annuler ou diviser
par deux la dernière fraction en cas
de sensation de fatigue, ou bien à
rajouter une demi-fraction ou une fraction en fin de séance
si vous en éprouvez le besoin et si
vous êtes certain à 100% de votre
fraîcheur.
6 - Prévoyez une bouteille de boisson
isotonique pour vous ravitailler lors
des portions de récupération. Vous
y gagnerez en efficacité et vous
habituerez votre organisme à
tolérer
le ravitaillement en course.
7 - Courez vos séances avec vos
chaussures de compétition. Ainsi
vous les « rodez » et habituez vos
pieds dans un registre technique
proche de celui de l'allure de
compétition.
8 - Mémorisez tous vos temps de
course et de récupération pour les
inscrire dans votre carnet de bord.
Ces informations vous seront utiles
pour comparer vos séances et
établir vos futurs programmes.