Aqua Konvent 2016

Titel/Thema der Stunde: Aqua Fun mit Aqua-Step im
Flachwasser Seminar
Übungen zur Kräftigung der unteren Extremitäten
Zeit
Musikstück
Moves
Bemerkung/ Arme
Ziel
01:00
Magic key (3:45)
Laufen
Kreuz und quer durch´s Wasser
Dehnung der
Fußmuskulatur
01:00
Magic Key
Laufen auf Fersen und
Zehenspitzen im Wechsel
Arme schwingen gegengleich mit
Wahrnehmung der unteren
Extremitäten
00:30
Magic key
Mit dem ganzen Fuß abrollen
Bewußte und langsame Bewegung
dito
Füße kreisen
An den Beckenrand gehen
Lockerung
der Füße
HerzKreislaufaktiv
ierung
Aufwärmung
00:15
02:00
Move your feet
(2:50)
=5:30
=6:35
Beginnend mit rechtem
Mehrere Wiederholungen
Fuß:rechts rauf, links rauf. Rechts der Wechsel
runter, links runter.. Wechsel: mit Step steht quer zum TN
linkem Fuß beginnen.
Up up/down down
Hauptteil
03:00
Always on your mind
(3:25)
Im Wechsel: rechter und linker
Fuß auf Step
Up/down
Intervalltraining: je nach Musiksequenz schnelle Ausdauer
und langsame Sprünge. Gestreckte Arme gehen
vor und zurück, alternierend
Step quer
03:00
CD3 Nr.11
01:00
Sexy
(3.50)
02.00
Sexy
=10:00
=10:20
03.00
CD2 Nr.5 Think
about me (3:24)
01:00
02:00
=21:30
CD9 Nr.2 She goes la..
Kicken
Immer linker und rechter Fuß im Wechsel.
Rechtes Bein auf dem Step, das linke kickt nach
vorne, berührt nicht den Step, direkt vor dem
Step abstellen. Rechtes Bein geht ebenfalls vor
den Step. Wechsel
Kicken zur rechten zur linken Seite und zur Mitte
im Wechsel
IN Rückenlage: Knie anziehen u. Wechsel der Körperlage
nur mit den Armen „wischend“ im (horizontal),
Wasser fortbewegen. Gesicht
immer in eine Richtung, aber
Vorwärts- und
Rückwärtsbewegungen der Arme,
wischend.
Kraft
Fähigkeiten der
Koordination:
Kopplungsfähigkeit und
Differenzierungsfähigkeit
Ein Fuß auf Step, beide
Unterschenkel gleichzeitig kräftig
nach oben führen
Dabei hochspringen. Nach 3-4 x Wechsel,
anderer Fuß auf Step. Wiederholung,
anstrengende Übung
Kräftigung
der
Unterschenk
el,
Venentrainin
g
Im Wechsel: seitlich mit linkem
und rechtem Fuß nacheinander
runtergehen.
Danach Variation: Anknien des
Beins auf dem Stepper.
Vom Step aus mit jeweils linker
und rechter Drehung nach vorne
fallen lassen
Stepper steht längs! Füße kommen nah am
Stepper auf den Boden, zwischendurch auch mal
weit seitlich dehnen.
Arme öffnen und schließen vor dem Körper
Kräftigung
der
Aduktoren/Ab
duktoren
Erholungsphase, Arme sind
gestreckt nach oben
Erholung+
Spaß
Wie vorherige Übung, aber nun
Step steht längs! Arme öffnen und schließen
Kräftigung
Bauchmuskel
training,
Kräftigung
der Arme +
Erholung der
Beine
Min.
(3:40)
mit beiden Beinen gleichzeitig
vom Step runter
seitlich
der Ad- und
Abduktoren
04:00
CD3 Nr14 (4.40)
=(11:44)
Partnerarbeit: ein TN steppt im
schnellen Wechsel alternierend
linkes und rechtes Bein, der
andere schwimmt drum herum
Neue
Variation,
Pulsfrequenz
erhöhung
(11:44)
Drehung
Step steht wieder quer.
Schwimmen in Rückenlage
(fast sitzend) , wischend
(siehe oben). Nach jeweils
1 Minute ist Wechsel
Erholung
Bemerkung
Ziel
01.00 =
(11:00)
Erholung
Titel/Thema der Stunde: Aqua Fun mit Aqua-Step
Zeit
Musikstück
Moves
03:00
CD2 Nr.17 (3.44)
02:00
Cd3Nr.15 (3.23)
Mit rechtem Fuß auf die linke Oberkörper grade halten,
Ecke des Steps u. mit linkem Fuß
Knie und Fuß in 90°
4X Knie anziehen. Ständiger
Haltung. Arme vor und
Wechsel
zurück + Variation der
Arme: Arme ziehen beim
Anknien des Beins
horizontal nach vorne und
anwinkeln zur Brust
Im Wechsel linkes und rechtes
Besonders kraftvoll
Bein auf Step; kraftvoll abdrücken hochspringen, weit mit dem
und hochspringen
Körper aus dem Wasser
ragen. Auf korrekte
Körperhaltung achten!
Arme gestreckt vor und
zurück.
Drehung
01:00
=06:00 =07:00
Ausdauer+Ko
ordination
(bes. der
Rhythmisieru
ngsfähigkeit)
Kraftausdauer; sehr
anstrengende Übung
Erholung
03.00
Hey Baby
(3.07)
03:00
Lady Marmelade
(3:50)
Im Wechsel linkes und rechtes
Bein weit nach hinten strecken,
weit aus dem Wasser
herauskommen, d.h. kräftig
abdrücken.
Variation: schwebend, d.h. Körper
bleibt tief im Wasser, Fuss berührt
leicht den Step
Von links nach rechts über den
ganzen Stepper laufen
Step quer;
Arme wischen oder
schwingen vor und zurück.
Dehnung des
Hüftbeugers
Arme öffnen und schließen seitlich. Beide Füße
setzen auf Boden auf.
Einleitung
zum cool
down
=06:00
IN Rückenlage: Knie anziehen u. Beine ruhen aus, Bauch
nur mit den Armen „wischend“ im und Arme werden gekräftigt
Wasser fortbewegen
Bauchmuskel
training +
Erholung der
Beine
Ein Fuß auf Step, anderer berührt Langsame Übung
die Verse, Wechsel
Senkung des
HerzKreislaufsyst
ems
Bauchmuskel
training
Ausklang
03.00
CD1 17
(3:50Nr.)
03:00
Mit geschlossenen Beinen
„schwebend“ vor und hinter dem
Step aufkommen
=06:00
Hey Hey Rock´n
Roll (3.40)
=14:20
Vom Step nach vorne fallen
lassen
Oberkörper bleibt mittig,
weite Bewegungen mit den
Beinen vollziehen
Step quer
Step längs
Bei allen Übungen sind Po und Bauch immer angespannt.
Choreographie:
Mit beiden Beinen vom Boden mit der Grätsche auf dem Step landen, vorwärts abspringen; hinter dem Step Beine schließen. Zurück auf Step; Beine grätschen,
vor dem Step mit geschlossenen Beinen landen.
Variation: mit gegrätschten Beinen starten, auf Step mit geschlossenen Beinen landen, hinter Step mit gegrätschten Beinen aufkommen.
Gleichgewichtsfähigkeit