Emils Planung - Thomas Mullis

Trainingsplan
Grundvoraussetzung: Kann bei Aufnahme des Trainingsprogramm 10km unter 39 Minuten laufen.
Planung
Woche
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
Marathon
Wichtig
LongRun
Schnitt
90'
120'
90'
120'
Engadiner
120'
150'
165'
90'
60'
Marathon
4:30 Pace
4:30 Pace
4:20 Pace
4:20 Pace
All Out
4:15 ‐ 4:20 Pace
4:15 ‐ 4:20 Pace
4:15 ‐ 4:20 Pace
4:30 Pace
4:30 Pace
4:15 Pace ab dem 1. Km
Details zum Longrun
Immer zuerst 10' Warm Up in ca. 5:00, dann jeweils am Stück
20' in 4:50, 20' in 4:40, 20' in 4:30, 20' all out
40' in 4:40, 40' in 4:30, 20' in 4:20, 10' all out
20' in 4:30, 20' in 4:20, 20' in 4:15, 20' all out
40' in 4:30, 40' in 4:20, 30' all out
Skimarathon
40' in 4:30, 40' in 4:20, 30' all out
50' in 4:30, 40' in 4:20, 30' in 4:15, 20' all out
50' in 4:30, 40' in 4:20, 30' in 4:15, 20' in 4:10, 15' all out
locker rollend
locker rollend
Zusätzliche Lauftrainings unter der Woche
Unter der Woche 3x 30' ‐ 90' im lockeren Tempo > 5:00. Lieber zu langsam!
Unter der Woche 3x 30' ‐ 90' im lockeren Tempo > 5:00. Lieber zu langsam!
Unter der Woche 3x 30' ‐ 90' im lockeren Tempo > 5:00. Lieber zu langsam!
Unter der Woche 3x 30' ‐ 90' im lockeren Tempo > 5:00. Lieber zu langsam!
Am Mi oder Do 21.1km all out + 2x 30'‐60' locker
Unter der Woche 3x 30' ‐ 90' im lockeren Tempo > 5:00. Lieber zu langsam!
Unter der Woche 3x 30' ‐ 90' im lockeren Tempo > 5:00. Lieber zu langsam!
Unter der Woche 3x 30' ‐ 90' im lockeren Tempo > 5:00. Lieber zu langsam!
Am Mi oder Do 15km in 4:15 ‐ 4:10 Pace + 2x 45' locker
Unter der Woche 2‐3x 30'‐60' locker
Am Mi oder Do 3km in 4:15 Pace + 2x 40' locker. Fr Pause, Sa allenfalls Footing 20'
Zielzeit: 2h59/4:15 Pace
Die Anzahl Lauftrainings pro Woche sollte unbedingt 4x sein, auch wenn einmal nur 20' zur Verfügung stehen. Ausnahme Engadiner Woche mit 3 Lauftrainings.
Die Lauftrainings unter der Woche so locker gestalten, dass der Long Run am Weekend durchgezogen werden kann. Der Long Run ist in diesem minimalistischen Plan das Herzstück.
Den Long Run immer als Crescendo laufen und zumindest die letzten 10' Leiden!
Long Run nüchtern starten und dann unterwegs verpflegen.
Trainings‐Tagebuch
Woche
Tatsächlich gelaufen
1
Mo: 53', 9,5km, 5:35/km, 215Hm. Di: 45', 8,7km, 5:11/km, 138Hm. Do: 66', 1:06, 5:06/km, 192Hm. Sa: 90', 20km, 4:29/km, 67 Hm.
2
So: 48', 8,5km, 5:36/km, 177Hm. Mo: LL 90'. Mi: 80', 15,4km, 5:15/km, 189Hm. Do: 79', 15,4km, 5:14/km, 214Hm. Sa: 120', 26,8km, 4:29/km.
3
Mo: 42', 8,1km, 5:11/km. Do: 75', 14,5km, 5:13/km. Fr: 36', 6,4km, 5:39/km. So: 90', 21,2km, 4:15/km.
4
Mo: 37', 6,9km, 5:18/km. Schwimmen 42', 2,1km. Mi: 47', 7,9km, 5:56/km (auf Schnee), LL 83', 20km. Do: 32', 5,2km, 6:08/km. LL 70', 17,6km. So: 120', 27,6km, 4:20/km.
5
Mi: 21km in 1:27.30. So: Engadiner in 1:55.20, PB!
6
3 Einheiten unter der Woche, Sa: 2h, 4:18‐Schnitt.
7
2 Einheiten unter der Woche, dann Do/Fr LL in Davos – zu viel vor dem Longrun! Sa: Abbruch nach 90' mit Schmerzen im rechten Knie – Runners‐Knee‐Symptome
8
Viel Blackroll, 1 Mal schwimmen, Do 20min Test erfolglos, kein Longrun!
9
1 Mal Schwimmen, Mi 35' gelaufen 5:00/km, ohne Probleme. Danach etwas verspannt im Knie. Blackroll. Fr: 15km Marathonpace, 4:13/km. Danach Knie gespürt, mit Blackroll besser. So: 90min, 4:37/km mit 344Hm. Müde Beine.
10
Mo: 30' 5:09/km. Do: 62' 5:16/km. Sa: 62' 4:30/km. Nach letztem Lauf Knie wieder etwas gespürt...
11
Marathon
www.vikmotion.ch | [email protected]