Stützkraft - Stationen für Zirkeltraining

Stützkraft - Stationen für Zirkeltraining
Viele SchülerInnen verfügen über sehr
wenig Stützkraft. Ihre Leistungsfähigkeit im
Turnen ist dadurch erheblich eingeschränkt. Die hier vorgestellten Zirkelstationen sollen die Stützkraftausdauer, die
Haltekraftausdauer der Hände und die
Rumpfkraft verbessern und Krafttraining
für Armstrecker, -beuger und Schultergürtel sein. Regelmäßig einmal in der Woche
durchgeführt, kann die Stützfähigkeit der
SchülerInnen in kurzer Zeit deutlich verbessert werden. Die Einführung eines „Zir-
kels“ sollte in einer Doppelstunde stattfinden, damit genügend Zeit für die Erklärung
der einzelnen Stationen zur Verfügung
steht. Ist ein „Zirkel“ einmal gut eingeführt,
so ist der Zeitaufwand deutlich geringer.
Hinweise zur Organisation:
Die SchülerInnen sollen die vorgestellte
Übung an der Station innerhalb einer vorgegebenen Zeit durchführen (45 s oder
1 Minute). Wer früher fertig ist, setzt sich.
Für einen „Zirkel“ nur etwa 4-5 Stützstationen wählen
und diese mit anderen Stationen „mischen“:
Abwechslung in der Muskelbelastung Stützkraft Beinmuskulatur – Bauchmuskulatur – Stützkraft - …
Es können natürlich auch Kraft – und Geschicklichkeitsübungen gemischt in einen „Zirkel“ eingebaut
werden.
Ein Tipp noch: Baut nicht zwei aufwendige Stationen
bei einem Zirkel auf (also Barren ODER Reck).
Wer in der vorgegebenen Zeit nicht fertig
geworden ist, wechselt genau so wie die
anderen SchülerInnen zur nächsten Station. Die Anzahl der Wiederholungen steht
auf der Stationenkarte. Nach jeder Station
sollen sich die SchülerInnen etwas ausruhen (ca. eine Minute), bevor es an die
nächste Übung geht. Es sind natürlich
auch andere Organisationsformen möglich.
Differenzieren kann man bezüglich Höhe
des Gerätes und Anzahl der Wiederholungen.
Stützkraft - Stationen für Zirkel
Legende
Matte
Kletterstangen
Kletterwand
10
Langbank
Barren
Reck
Balken (nieder)
1
7
8
9
Weichbodenmatte
Minikasten
Bock
2
Eingang
6
K2
K3
3
Umkleide
4
K4
5
Umkleide
Medizinball
Reifen
Kasten, 2-teilig
(ohne Mittelteile)
Kasten, 3-teilig
(1 Mittelteil)
Kasten, 4-teilig
(2 Mittelteile)
Stationen
Station Geräte
Station 1 + Barren niedrig (evtl. nur ein Holm)
+ 3 Matten
Station 2 + Barren niedrig (evtl. nur ein Holm)
+ 3 Matten
Station 3 + Langbank
Station 4 + Bock
+ 2 Matten
Station 5 + kleiner Kasten
Station 6 + Langbank (zuerst kopfhoch, dann
Station 7
höher) an Sprossenwand eingehängt
+ Weichboden
+ Reck: Stange ca. 1,10 m hoch
+ kleiner Kasten
+ 2 Matten
Station 8 + Reck: Stange schulterhoch;
+ 4 Matten
Station 9 + Reck für Langhang (Hang: Zehen
Station 10
können die Matten nicht berühren)
+ 4 Matten
+ kleiner Kasten
+ Kletterstangen
+ Bänder für Markierungen
+ 2 Matten
Übungsbeschreibung
Stützwandern an einem Barrenholm
Wie:
Stütz, mit Nachsetzen der Hände seitwärts „stützeln“
Stützspringen an einem Barrenholm (oder Reck)
Wie:
Seitstand neben brusthohem Barren, Sprung in den Stütz mit
schnellkräftigem Aufrichten
DIFFERENZIERUNG: verschiedene Holmenhöhen; Seitstand auf Kastendeckel
Stützwandern rücklings
Wie:
Auf der Langbank im Liegestütz rücklings seitwärts stützen;
Gesäß von der Langbank heben, Füße am Boden
„Richt-auf-Männchen“ am Bock
Wie:
Stütz am Bock/Kasten/Pferd/Reck, absenken in den Hüfthang,
wieder aufstützen
Kastenstützeln
Wie:
Füße auf dem kleinen Kasten; ringsum „stützeln“
Bankziehen an der Steilwand
Wie:
"Versucht euch - auf dem Bauch liegend - allein mit den Armen bis nach
oben an das Ende der Bank zu ziehen." (auf Niedersprungmatte springen)
DIFFERENZIERUNG: 1 Steilwand, 1 Eiger-Nordwand
Klimmzüge aus dem Liegehang
Wie:
Klimmzüge aus dem Liegehang an einer ca. 1,10 m hohen Reckstange. Die
Beine ruhen auf einem kleinen Kasten und der Körper soll gestreckt bleiben.
"Versucht, mit der Nasenspitze die Reckstange zu berühren."
„Hin-und-her-Hanglauf“
Wie:
Hangstand mit Zwiegriff, Vorlaufen bis zur Körperstreckung,
½-Drehung mit Lösen der entfernten Hand in den neuen
Zwiegriff, zurücklaufen, ½-Drehung, ...
Reckhangeln
Wie:
Im Langhang (hohe Stange) von einem Stoffband zum anderen an der
Reckstange hangeln
Stangenklettern
Wie:
Bis zu Markierung (Stoffband, Gummi, …) in 3m Höhe klettern
DIFFERENZIERUNG: Markierung in 2 ½ m Höhe
Anzahl der
Wiederholungen
2 mal hin und zurück
15 mal
Die ganze
Langbank einmal hin
und zurück
10 mal
1 mal links ringsum
1 mal rechts ringsum
3 mal
10 mal
2 mal 10
½-Drehungen
2 mal hin
und zurück
2 mal