Team Corratec

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corratec
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Trainingsempfehlung
hier: Empfehlungen / Möglichkeiten / Beispiele KW 10/2014 (03.-09.03.2014)
Trainingsphase
Vorbereitungsphase: Abschnitt 3 (=VP3)
abschließende Woche 5 im 4 Wochenabschnitt vom 10.02.-09.03.214
Es ist eine intensive „Zwischenwoche“, bevor dann eine durchaus sinnvolle wie wichtige Ruhe- und
Regenerationswoche folgt.
Ziele
Diese Zwischenwoche stärkt einerseits weiter die Fähigkeiten, dass man auch gleich zu Beginn der
Saison richtig gut und auch „aggressiv“ ins Rollen kommt.
Anderseits sollen dabei die bisherige Trainingsarbeit und damit die Basisbelastbarkeit weiter
gefestigt werden
Inhalte
Allgemeines Training
o Koordinations- und Beweglichkeitstraining
o (Crosstraining (Laufen, Berglauf, Skilanglauf, Tourengehen,..) nur bedingt zum Ausgleich
Radtraining: Rennrad, MTB oder Rolle (jetzt mit 4 Radeinheiten zum Finale der Trainingsphase (VP2)
o 2 x 2 Tage mit speziellen Schnellkraft- und dann anaerobem Kraftausdauertraining
o zum Abschluss 1 Tag umfangreiches aerobes Kraftausdauertraining.
Tag
Zeit
ca
Mi
Sa
Herzfrequenz
2,5-3,5
6+
bis 3
-
2,5
bis 2,5
Rennrad, MTB oder Rolle
Warmup
- 2 x FP (2 x 1 min mit 110+upm, Pause 1 min 95 upm)
- 2 x PI mit 60 sec Leistung 6+ mit 100+upm,
1 min locker
Hauptteil
- 10 A(usdauer): Geschmeidigkeitstraining mit hoher, gut
1:30machbaren Trittfrequenzen
1:45h Kraft/Schnellkraft *)
- 3 Serien Dauer 6 min mit Serienpausen vom 6 min
mit 12 Intervallen a‘ 10 sec / 7+ Start ab 80upm
Pause zwischen Intervallen: 20 sec locker
Hinweise
Erläuterungen
-
Rest Grundlagenausdauer A(usdauer)/T(empo)
geschmeidig technisch locker mit Trittfrequenzen
von 90-100 upm
Rennrad, MTB oder Rolle
Warmup
- 2 x FP (2 x 1 min mit 110+upm, Pause 1 min 95 upm)
- 10 min A(uasdauer) mit 100+upm
Hauptteil
- 5 min LS(Laktatschwelle) mit 90+ upm
- 10 min A(uasdauer) mit 100+upm
1:30Kraft/anaerobe Kraftausdauer **)
1:45h
- 3 Serien Dauer 6 min mit Serienpausen vom 6 min
mit 6 Intervallen a‘ 30sec / 6+ Start ab 70upm
Pause zwischen Intervallen: 30 sec locker
2,5-3,5
unter 3
2,5-3,5
2,5
bis 3
unter 3
4-4,5
2-2,5
unter 4,5
unter 2,5
6+
1-1,5
-
Rest Grundlagenausdauer Mix A(usdauer)/T(empo)
geschmeidig technisch locker mit Trittfrequenzen
von 90-100 upm
Ruhetag
Ggf Beweglichkeitstraining (Gymnastik, Dehnen, Yoga,..
2,5-3,5
unter 3
1:301:45h
1:301:45h
FP=FastPedal
PI=PowerIntervall
siehe Erläuterungen
7+
1
Do
Fr
Leistung
Ruhetag
Mo
Di
Training
Geschmeidigkeitstraining
siehe Erläuterungen
Wiederholungen Trainingseinheit vom Dienstag
Wiederholungen Trainingseinheit vom Mittwoch
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So
2:15
2:30h
Rennrad, MTB oder Rolle
- 10 min A(usdauer) mit 100+upm
Haupteil
- Kraftausdauer-/Tempo (45 min)
- 3 x12 min (Pause 8-10 min)
1. 12 min mit 70 upm
2. 12 min mit 60 upm
3. 12 min mit 80 upm
Pausen locker mit 95+upm
um 2,5
um 2,5
-
3,5-4
bis/unter 4
1,5-2,5
unter 2,5
2-2,5
unter 2,5
Rest A(usdauer)
Erläuterungen
*) Erläuterung zum Training Dienstag und Freitag
Kraft/Schnellkraft mit verkürzten Intervallpausen
- 3 Serien Dauer 6 min mit Serienpausen vom 6 min
mit 12 Intervallen a‘ 10 sec / 7+ Start ab 80upm
Pause zwischen Intervallen: 20 sec locker
Ablauf je Serie
10 sec explosiv kraftvoller Antritt mit Start ab 80 upm mit Leistung 7+
20 sec ganz locker
10 sec explosiv kraftvoller Antritt mit Start ab 80 upm mit Leistung 7+
20 sec ganz locker
….. bis 12 x 10 sec oder Seriendauer 6 min fertig
**) Erläuterung zum Training Freitag und Samstag
Kraft/anaerobe Kraftausdauer mit verkürzten Intervallpausen
- 3 Serien Dauer 6 min mit Serienpausen vom 6 min
mit 6 Intervallen a‘ 30sec / 6+ Start ab 70upm
Pause zwischen Intervallen: 30 sec locker
Ablauf je Serie
30 sec kraftvolle Arbeit mit Start ab 60 upm mit Leistung 6+
30 sec ganz locker
30 sec kraftvolle Arbeit mit Start ab 60 upm mit Leistung 6+
30 sec ganz locker
….. bis 6 x 30 sec oder Seriendauer 6 min fertig
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