Erlaubte Lebensmittelgruppen

Onl
i
nepr
ogr
ammaufder
Bas
i
sv
onSl
owCar
b
UNTERNI
MMWAS!
Üb
e
r6
0
%d
e
rMä
n
n
e
ru
n
dü
b
e
r5
0
%d
e
rF
r
a
u
e
n
i
nDe
u
t
s
c
h
l
a
n
dl
e
i
d
e
nu
n
t
e
ri
h
r
e
mÜb
e
r
g
e
wi
c
h
t
!
de
.
Ki
l
oKegel
n.
www
Rez
ept
e,Mot
i
v
at
i
on,Hi
l
f
es
t
el
l
ungenu.
v
.
m.
Das KK-Slow-Carb-Konzept
Die Gratis-Kurzform des Original KK-Konzeptes
Herzlichen Glückwunsch zu Deiner Entscheidung, etwas unternehmen zu
wollen. Du bist nicht allein: 60% der Männer in Deutschland und 50% der
Frauen leiden unter Übergewicht.
Das macht krank. Langfristige Schäden am Bewegungsapparat, HerzKreislaufprobleme, Diabetes und ein erhöhtes Risiko für Schlaganfälle sind
nur ein Auszug der möglichen schlimmen Folgen der "paar" Kilos zuviel.
Ausserdem haben die meisten Teilnehmer an der Ernährungsumstellung
bestätigt, dass sie unter Müdigkeit, Trägheit und anderen Beschwerden
gelitten haben.
Das ist jetzt vorbei. Hier und heute.
Denn Du fängst jetzt mit unserem Konzept an, Deine Ernährung umzustellen.
Gesunde, frische Zutaten. Ohne Kalorien oder Punkte zu zählen und ohne zu
Hungern. Du lässt einfach die Lebensmittel weg, die Dir nicht gut tun und
lernst vielleicht ein paar neue kennen, von denen Du bis jetzt vielleicht gar
nicht erwartest, dass sie Dir gefallen könnten.
Wir gehen ehrlich mit Dir um: Wenn Du die Liste der Lebensmittel liest, die Du
von heute an weglassen wirst, dann wirst Du bestimmt das eine oder andere
vermissen, vielleicht kommt es Dir so vor, als könntest Du das nicht.
Das ist sehr, sehr vielen anderen vor Dir genauso gegangen, und glaube mir,
sie werden Dir fast alle bestätigen, dass sie nach einer Zeit eigentlich fast
nichts mehr vermissen. Für viele Dinge, die wir nicht essen oder trinken gibt
es einen nahezu gleichwertigen Ersatz. Nicht für alle, aber für viele.
Wichtig ist nur, dass es in Deinem Kopf ein lautes Klick! gemacht hat.
Mit Deinem eigenen Willen, unserer Unterstützung und vor allem mit der
Motivation von vielen anderen netten Menschen in unserer Community wirst
Du Erfolg haben.
Wir wünschen Dir jetzt schon viel Erfolg, spannende Erkenntnisse rund um
das Thema Ernährung und freuen uns, Dich in unserer Mitte begrüssen zu
können. Los geht's!
Nico DaVinci
© 2012 by KiloKegeln.de – Alle Rechte vorbehalten – Autor: NicoDaVinci
Das KK-Slow-Carb-Konzept
Was bitte ist SlowCarb?
Ein wesentlicher Bestandteil von dem, was Du lernen wirst, ist die
Unterscheidung von Lebensmitteln, die Dir gut tun von jenen, die nicht so gut
für das Ziel sind, abzunehmen.
Dabei sind die wichtigste Gruppe die Kohlenhydrate. Im englischen werden
die Carbohydrates genannt. Kurz Carbs.
Davon gibt es nun die kurzkettigen, auch schnell genannten Kohlenhydrate
und die langkettigen, sogenannte langsame Kohlenhydrate. Das schnell und
langsam leitet sich von der Zeit ab, die diese in Deinem Körper benötigen,
verdaut zu werden. Je schneller die enthaltene Energie entzogen werden
kann, desto schlechter ist es für das angepeilte Ziel, die Kilos zu reduzieren.
Aus dem Englischen übersetzt heisst langsam slow und so ergibt sich für den
Begriff SlowCarb die deutsche Bezeichnung "langsame Kohlenhydrate".
Kurzkettige Kohlenhydrate sind z.B. Zucker, Stärke, Mehle, usw. Bei den
langkettigen sind vor allem Hülsenfrüchte wie Bohnen und Erbsen zu nennen.
Verzichtet man weitgehend auf die schnellen Kohlenhydrate und konzentiert
sich vor allem auf die langkettigen, ist das schon die halbe Miete für einen
guten Abnehmeffekt. Die halbe.
Die andere Hälfte ist, dass man den Körper in einen Zustand bringen sollte, in
dem er statt auf die durch zugeführte Energiereserven aus Lebensmitteln auf
die körpereigenen Reserven in unseren Fettpölsterchen zugreift. Und diese
damit zum Schmelzen bringen soll.
Dazu ist der Insulin-Spiegel ein wesentlicher Faktor. Wenn man den dauerhaft
niedrig hält, dann gerät der Körper in einen Zustand, in dem er auf die
Reserven zugreift. Dabei ist ein entscheidender Schlüssel für den Erfolg der
Verzicht auf Zucker. Für viele klingt das schwierig, und – wir sind ja ehrlich zu
Dir – das ist es auch. Denn was vielen nicht bewusst ist: Zucker ist ein Gift,
das süchtig macht. Wie eine Droge. Und deshalb ist der erste Schritt auf
Deinem Weg auch mit der härteste: Du wirst einen Zucker-Entzug
durchstehen. Der dauert etwa 5 bis 6 Tage. Das ist hart, aber es lohnt sich.
Denn danach wird es Dir viel besser gehen: Versprochen!
© 2012 by KiloKegeln.de – Alle Rechte vorbehalten – Autor: NicoDaVinci
Das KK-Slow-Carb-Konzept
Warum Du eine gute Wahl getroffen hast
Sicher hast Du schon viel von Diäten gehört und gelesen, und richtig: Es gibt
eine Menge da draussen. Weight-Watcher, Schlank im Schlaf, Atkins sind
wohl die bekanntesten in Deutschland. Jede für sich hat ihre Berechtigung
und funktioniert mehr oder weniger gut. Es gibt auch ein paar härtere
Varianten. Unser Konzept ist allerdings eine gesunde Balance zwischen
schnellen Erfolgen, daraus folgend einer hohen Motivation und der Tatsache,
dass man auf relativ wenig verzichten muss. Und – im Gegensatz zu den
meisten anderen unterscheidet sich unser Konzept wesentlich in einem Punkt:
Es ist keine Diät – sondern eine langfristige Ernährungsumstellung.
Der Unterschied: In einer relativ jungen Untersuchung wurden 1000
Menschen befragt, die eine der obigen Diäten gemacht hatten. Ein Jahr nach
Beendigung der Diät hatten sie wieder das gleiche Gewicht erreicht, viele
sogar noch mehr. Der gefürchtete Jojo-Effekt hatte zugeschlagen.
Das möchte keiner. Deshalb wollen wir versuchen, Dich während der
Abnehmphase soweit fit zu bekommen, dass Du in der darauf folgenden
Gewicht-Halten-Phase so viel über die Ernährung gelernt hast, dass Du genau
diesen Effekt nicht erleben musst. Unser Ziel, und sicher auch Deines ist,
dass Du langfristig Erfolg hast. Trotz des schnellen Erfolges während der
Abnehmphase. Das Ziel ist also keine Diät, sondern eine nachhaltige
Ernährungsumstellung.
Der KK-Erfolgsplan
ABNEHMPHASE
Gewicht-Halten-Phase
Die Dauer der Abnehmphase ist abhängig von Deinem Zustand beim Start,
und welches persönliche Ziel Du selbst erreichen möchtest. Das auf eine
Dauer von ein paar Wochen zu beschränken macht wenig Sinn. Die Phase ist
zu Ende, wenn Du Dein Ziel erreicht hast. Und wir helfen Dir dabei, das so
effizient und effektiv wie möglich zu schaffen.
Die darauf folgende Gewicht-Halten-Phase sollte ein langsamer, vernünftiger
Übergang für Deinen Körper sein, der sich an eine erweiterte gesunde
Ernährung wieder gewöhnen muss. Und die Gewicht-Halten-Phase sollte
© 2012 by KiloKegeln.de – Alle Rechte vorbehalten – Autor: NicoDaVinci
Das KK-Slow-Carb-Konzept
möglichst Dein weiteres Leben andauern können, denn wie bei fast allen wird
sicherlich auch Dein Ziel sein, die errungenen Erfolge bei all den Mühen nicht
wieder zu verlieren.
Wie unterstützt Ihr uns dabei
Wir bieten eine Reihe von nützlichen Hilfen, z.B. eine selbst lernende
Datenbank in der schon jetzt weit mehr als 1.500 Lebensmittel direkt
abzufragen sind, ob sie dem Erfolg dienen oder ihn möglicherweise sogar
verhindern. Ein grosser Teil dieser Leistungen ist kostenfrei und wird das auch
bleiben.
Ein weiterer Teil kann aufgrund einer sehr persönlichen, individuellen
Betreuung nicht kostenlos sein. So bieten wir neben ein paar erweiterten
Erfolgswerkzeugen auch ein persönliches Monitoring und Coaching an.
Und eine Menge an sorgfältig recherchierten weiterführenden Informationen,
die unentbehrlich sind, wenn man weiter in die Tiefe gehen möchte.
Ausserdem bieten wir eine Plattform, in der Du Deine Motivation jederzeit
auffrischen kannst, Rezepte nachlesen und tauschen kannst, und – und das
ist ganz besonders wichtig – Dich live mit mehreren hundert Gleichgesinnten
austauschen kannst. In einer sehr schönen, familiären Atmosphäre.
Ok, klingt gut, lasst uns loslegen mit der Abnehmphase
Gute Idee, starten wir durch!
© 2012 by KiloKegeln.de – Alle Rechte vorbehalten – Autor: NicoDaVinci
Das KK-Slow-Carb-Konzept
Die Woche eines Kilokeglers
Eine typische Woche eines Kilokeglers besteht aus 6 Tagen, in denen wir
diszipliniert nur die Dinge essen und trinken, die uns Erfolg versprechen.
Für den maximalen Erfolg solltest Du an diesen Tagen regelmässig
3 bis 4 Mahlzeiten zu Dir nehmen.
Damit wir auf Dauer die Motivation nicht verlieren, gibt es dann einen siebten
Tag in der Woche, an dem wir essen können, wonach uns gerade ist.
Das ist der sogenannte Pause-Tag. Welchen Tag Du dafür wählst ist im
Prinzip egal, aber für die meisten hat es sich bewährt, das auf einen Tag am
Wochenende zu legen. Dort sind die meisten Familienfeiern und Treffen mit
Freunden, bei denen man nicht gerne auf all die Leckereien verzichten
möchte. Der Pausetag sollte nach Möglichkeit immer der gleiche Tag sein, in
Ausnahmefällen kann man ihn mal einen Tag vorverlegen oder nach hinten
schieben.
Aber je mehr Gleichmässigkeit Du in Deine Abläufe bekommst, desto besser
ist es für Deinen Erfolg. Der Pausetag hat noch einen weiteren Effekt – er
reguliert bestimmte Vorgänge in Deinem Körper, die Dir helfen, dauerhaft und
regelmässig Erfolge zu verzeichnen. Deshalb darf man ihn auch nicht
auslassen.
Am Morgen dieses Tages wirst Du Deine Werte aufnehmen, d.h. Dich wiegen,
messen und Deine Erfolge aufzeichnen und vergleichen.
© 2012 by KiloKegeln.de – Alle Rechte vorbehalten – Autor: NicoDaVinci
Das KK-Slow-Carb-Konzept
Das Tagesgrundgerüst eines erfolgreichen Kilokeglers
Frühstück
Das Frühstück sollte innerhalb der ersten halben Stunde nach dem Aufstehen
eingenommen werden. Falls das nicht möglich ist, kann man sich mit einer
Hand voll Nüsse (z.B. naturbelassene Cashews) behelfen und die Frist auf bis
zu ca. 2 Stunden ausdehnen. Idealerweise solltest Du für Dein Frühstück Eier
in verschiedenen Varianten einbauen. Das kann ein Rührei sein, Spiegeleier
oder hart- oder weichgekochte Eier. Nachgewiesenermassen tragen Eier zum
Frühstück entscheidend zu Deinem Erfolg bei. Man KANN auch andere Dinge
aus den erlaubten Lebensmitteln essen, aber je öfter Ihr Eier einbaut, um so
besser ist das Wiegeergebnis am Pausetag. Ebenfalls möglich: Hülsenfrüchte
und die neutralen Lebensmittel (Gemüse).
Mittagessen
Wenn Du einen normalen Tagesablauf hast, wie die meisten, brauchst Du
Mittags Energie. Daher ist es wichtig beim Mittagessen Hülsenfrüchte
einzubauen. Die halten lange satt und geben Dir die Energie, die Du brauchst.
Kombinieren kannst Du sie mit allen Formen von Gemüse und gerne auch
Fleisch oder Fisch.
Abendessen
Abends solltest Du Eiweiss, Proteine, Fleisch oder Fisch zu Dir nehmen.
Der Körper benötigt die Proteine quasi als eine Art Schlüssel, um nachts an
die Reserven Deines Körpers gehen zu können. Lässt Du diesen Punkt aus,
wirst Du Dir einen wesentlichen Erfolgsmoment vorenthalten, denn Nachts
passieren zeitweise wahre Wunder bei der Gewichtsabnahme. Vorausgesetzt,
Du schläfst genug. Hülsenfrüchte solltest Du unbedingt weglassen, sie
bremsen zu dieser Tageszeit Deinen Erfolg drastisch.
Zwischenmahlzeit
Wann immer Du echten Hunger verspürst, kannst Du diese vierte Mahlzeit für
Dich in Anspruch nehmen. Je nach Tages- oder Nachtzeit solltest Du diese
Mahlzeit entweder rein aus Gemüse bestehen lassen, oder sie sollte aus den
zu der entsprechenden Tageszeit empfohlenen Lebensmittel passen.
Diese Mahlzeit ist kein Muss. Wenn Du keinen Hunger hast, lass sie weg.
Iss immer so viel, dass Du keinen Hunger hast, aber niemals über das
Sättigungsgefühl hinaus.
© 2012 by KiloKegeln.de – Alle Rechte vorbehalten – Autor: NicoDaVinci
Das KK-Slow-Carb-Konzept
Erlaubte Lebensmittelgruppen
Ei, Fisch, Fleisch, Wurst, Hülsenfrüchte, Pilze, Gemüse, Öle, Fette, Gewürze.
Getränke: Wasser, Tee, schwarzer Kaffee
Besonders geeignet: Grüntee, Matcha-Tee, schwarzer Kaffee, Eigelb,
Ingwer, Zimt, Pfeffer, Chili, Meerrettich, Zitrone.
Nur am Pausetag erlaubt
Obst, Mehlspeisen, Backwaren, Nudeln, Kartoffeln, Reis, Milchprodukte, alle
zuckerhaltigen Getränke und Lebensmittel, Alkohol
Das ist nur eine sehr grobe Aufstellung.
Genauere Angaben findest Du in unserem QuickChecker.
Grundsätzlich gilt: Findest Du etwas nicht im QuickChecker, dann warte die
Bewertung ab, oder lass es im Zweifel weg.
Besonders wichtig während der Abnehmphase
Viel und regelmässig Trinken. Berechne in unserem Wasserrechner Deinen für
Dich auf Dein Körpergewicht zugeschnittenen Wasser-/Flüssigkeitsbedarf.
Weitere Erfolgsgaranten:
- Ausreichend Schlafen
- Stress vermeiden
- Frische Waren kaufen, auf jegliche Fertigprodukte ganz verzichten!
- Messen und Wiegen nur am Morgen des Pausetages
- Abwechslungsreich Kochen, keine Langeweile aufkommen lassen
- Im Falle eines Motivationsloches sprich mit den Leuten aus der KKCommunity oder den KK-Moderatoren/Admins
Jeder von uns war in seiner eigenen Anfangszeit aus verschiedenen
Gründen wegen der einen oder anderen Frage verunsichert. Die Lösung
ist denkbar einfach: Stell Deine Fragen in der Community. Hier wird keiner
alleine gelassen und viele nette Teilnehmer werden Dir behilflich sein.
© 2012 by KiloKegeln.de – Alle Rechte vorbehalten – Autor: NicoDaVinci
Das KK-Slow-Carb-Konzept
Die Rolle des Sport – Workouts
Sport und ausreichend Bewegung sind wichtig.
Sie helfen Deinem Körper durch Anregung des Stoffwechsels, den
Mehrverbrauch an Energie und durch einen gezielten Muskelaufbau definieren
sie Deinen Körper, verbessern Deine Haltung und sorgen bei einer guten
Ausbildung der Muskelgruppen später dafür, dass Du das Gewicht leichter
halten kannst, denn der Energie-Grundbedarf Deines Körpers wird dadurch
höher. Wenn Du schon immer Sport gemacht hast, dann betreibe ihn weiter.
Beginnst Du in einem eher untrainierten Zustand mit dem Programm,
dann gebe Dir erst einmal ein, zwei Wochen Zeit, bis sich Dein Körper auf die
neue Ernährungsweise umgestellt hat. Es ist möglich, dass Du in diesen
beiden Wochen zunächst weniger Energie und Kraft hast, dass sich Kopfweh
einstellt, und dann ist das letzte, auf das man Lust hat, ein Workout.
Nach den ersten zwei Wochen wirst Du vermutlich bemerken, dass Du
eine Menge Energie mehr als vorher hast. Und freiwillig anfangen.
Sport alleine wird Dir keinen Erfolg bringen.
Ohne die Ernährungsumstellung wirklich diszipliniert anzupacken wird Dir der
Sport nicht den gewünschten Erfolg bringen, es sei denn Du betreibst das als
Hochleistungssport und hast täglich ausreichend Zeit für ein sehr intensives
Training. Für den Durchschnitts-Kilokegler gilt: Je nach Trainingszustand
macht der Sport in Deiner Abnehmphase ca 10 bis 20% des Erfolgs aus.
Es ist wichtiger, die "Spielregeln" der Ernährung diszipliniert durchzuhalten
ohne zu Schummeln.
Anders ist das dann zum Ende der Abnehmphase und beim Übergang in
die Gewicht-Halten-Phase. Bis dahin solltest Du fit werden und
regelmässige Bewegung und Sport sollte ein Teil Deines Wochenplanes
werden. Aber im Regelfall wirst Du bis dahin so viel mehr Energie haben, dass
Du mit Spass und Freude an die Workouts gehst.
© 2012 by KiloKegeln.de – Alle Rechte vorbehalten – Autor: NicoDaVinci
Das KK-Slow-Carb-Konzept
LINKLISTE
Kostenlose Hilfestellungen von KK
Offline-Erfolgstool
Erfasse Deine Erfolge in einer Excel- oder Apple Numbers oder OpenOffice-Tabelle
http://sdhp.ch/downloads/erfolgstool/
BMI-Rechner
Berechne Deinen eigenen Bodymass-Index und sieh nach, wie es um ihn bestellt ist
http://www.kilokegeln.de/bmi/
Wasserrechner
Berechne Deinen individuellen Wasser-/Flüssigkeitsbedarf basierend auf Deinem
aktuellen Körpergewicht
http://www.kilokegeln.de/wasser/
Rezepte (noch nicht online)
Lass Dich von Rezepten inspirieren und sorge für Varianz in der Küche.
http://kilokegeln.de/rezepte/
Community
Unterhalte Dich mit anderen KK-Teilnehmern in einer netten, familiären Atmosphäre,
triff das KK-Team, hol Dir Motivation, Tipps und Tricks und stelle Deine Fragen in
unserer Facebook-Gruppe
http://www.facebook.com/groups/467836176582623/
© 2012 by KiloKegeln.de – Alle Rechte vorbehalten – Autor: NicoDaVinci