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SIXPACK SECRETS
TRAINING, ERNÄHRUNG, REGENERATION UND SUPPLEMENTS
FÜR DEN PERFEKTEN WASCHBRETTBAUCH
Der Waschbrettbauch ist das Ziel der meisten Fitness- und Kraftsportler.
Doch für viele bleibt dieses Ziel ein Leben lang unerreicht. Der Grund dafür sind die vielen
Fehlinformationen im Netz und die unzähligen unnützen Produkte, mit denen die Hersteller nur
schnelles Geld machen wollen.
In meinem Sixpack Secrets Guide zeige ich Dir, wie Du wirklich einen Waschbrettbauch
bekommen und auch behalten kannst.
Nach diesem Guide wirst Du wissen, wie es geht, und wahrscheinlich kaum glauben, wie einfach
es tatsächlich ist, ein Sixpack zu bekommen. Denn wenn Du markige Marketingsprüche und
teure Produkte außen vor lässt, gibt es nur sehr wenige und vor allem äußerst simple Regeln, an
die Du Dich für ein Sixpack halten musst.
SIXPACK GRUNDLAGEN
Ein gut definiertes Sixpack entsteht durch zwei Effekte:
1. Eine gut trainierte Bauchmuskulatur
2. Abbau des umliegenden Fettgewebes
Damit Du also Dein eigenes Sixpack bekommen kannst, müssen wir Training, Ernährung,
Regeneration und Supplementation auf diese beiden Ziele hin ausrichten.
Denn nur so wird Deine Bauchmuskulatur kräftig genug und das umliegende Fettgewebe
effektiv reduziert.
Die meisten Menschen versuchen nur über den Faktor Training ein Sixpack aufzubauen. Die
Erfolge bei dieser Strategie halten sich jedoch meist in Grenzen. Die Ursache dafür ist zum einen
die Tatsache, dass die meisten Menschen falsch trainieren, aber auch ihre Strategie im
Allgemeinen.
Denn nur auf Training zu setzen reicht einfach nicht, da mit dieser Strategie maximal einer der
beiden ausschlaggebenden Effekte angegangen wird.
Egal wie viele Crunches Du machst, diese Kraftübung wird das Fettgewebe um die
Bauchmuskulatur herum nur sehr gering zum Schmelzen bringen können.
Zwar ist Training eine notwendige Voraussetzung für ein Sixpack, aber bei Weitem nicht der
alles entscheidende Faktor. Denn Dein Training bestimmt auch Deinen Regenerationsbedarf.
Dein Training beeinflusst auch Deine Ernährung und ebenso Deinen Bedarf an
Nahrungsergänzungsmitteln. Regeneration, Ernährung und Supplements wiederum
beeinflussen wieder Dein Training und sind auch untereinander verknüpft.
Du siehst also, dass Du nur durch Training viel weniger ausrichten kannst als mit allen Faktoren.
Damit Du erfolgreich ein Sixpack aufbauen kannst, musst Du daher Dein Training, Deine
Ernährung, Deine Regeneration und Deine Supplementation berücksichtigen. Und wie Du das
genau machen solltest, zeige ich Dir hier.
SIXPACK TRAINING
Auch wenn Training der Faktor ist, auf den die meisten setzen, machen sie es doch oft komplett
falsch.
DER OPTIMALE TRAININGSREIZ
Ausschlaggebend für den Effekt des Trainings ist immer der trainingswirksame Reiz. Dieser
muss groß genug sein, damit Anpassungserscheinungen ausgelöst werden können. Ein zu
niedriger Reiz lässt Deine Muskeln nicht wachsen. Ein zu großer jedoch führt zu Verletzungen.
Damit ist das erste Ziel beim Sixpack Success der, den optimalen trainingswirksamen Reiz
zu finden.
Wenn es um diesen Reiz geht, finden ihn viele beim Bankdrücken sehr schnell. Sie trainieren in
einem Wiederholungsbereich von 4-15 Wiederholungen und bleiben dabei meist im einstelligen
Bereich. Gleiches gilt dann auch für die Beinpresse, beim Lat.-ziehen oder Rudern. Auch beim
Schulterdrücken und dem Bizepscurl werden die Gewichte jedes Mal erhöht, wenn 15
Wiederholungen und mehr möglich sind. Doch bei den Bauchübungen erhöht so gut wie nie
jemand sein Trainingsgewicht.
Statt bei 4-15 Wiederholungen zu bleiben, sollen es plötzlich 50 Crunches hintereinander
richten. Statt sich auf 1-2 Übungen für den Bauch zu konzentrieren, sollen es plötzlich 8
Übungen pro Einheit sein. Statt 3 Sätze mit ausreichend Pause dazwischen, muss es plötzlich ein
Zirkeltraining sein, am besten ohne auch nur eine Sekunde durch Pausen zu verschwenden.
Die Bauchmuskulatur ist jedoch anatomisch genau so aufgebaut, wie jeder andere Skelettmuskel
auch.
Deine Beinmuskeln und Deine Brustmuskeln sind genauso beschaffen wie Deine
Bauchmuskeln. Daher musst Du Deine Bauchmuskeln auch so trainieren wie Deine Beinund Brustmuskulatur.
WIEDERHOLUNGSZAHLEN, SATZZAHLEN UND GEWICHTE FÜR DAS SIXPACK TRAINING
Wenn Du beim Bankdrücken die Gewichte erhöhst, weil die alten Gewichte für Dich zu leicht
geworden sind, musst Du es genauso bei den Bauchmuskelübungen machen. Wenn Du beim
Bankdrücken 3min Pause zwischen den Sätzen machst, um wieder genug Kraft für die nächsten
Wiederholungen zu bekommen, dann musst Du es genauso bei den Bauchmuskelübungen
machen. Und wenn Du beim Bankdrücken nur 3-5 Wiederholungen machst, um Deine
Maximalkraft zu trainieren, dann musst Du das ebenso bei Deinen Bauchmuskelübungen
machen.
Das Training für Sixpack Success sieht also so aus:
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4-15 Wiederholungen
3-5 Sätze pro Übung
1-2 Übungen für den Bauch
2-3min Pause zwischen den Sätzen
zusätzliche Gewichte verwenden
Dieser Trainingsansatz funktioniert für Deine Brust- und Armmuskeln, also ist er auch der
richtige für Deine Bauchmuskeln.
BAUCHMUSKELTRAINING OHNE BAUCHMUSKELÜBUNGEN
Ein weiterer Mythos beim Bauchmuskeltraining ist der Glaube, dass man die Bauchmuskulatur
mit vielen unterschiedlichen Übungen isoliert trainieren müsste. Crunches, schräge Crunches,
Beinheben, Scissors, Seitbeugen und vieles mehr findest Du oft in Online-Trainingsplänen, die
zum Sixpack führen sollen. Doch all diese Übungen sind im Prinzip überflüssig.
Du trainierst Deine Bauchmuskulatur bei fast allen Übungen mit freien Gewichten oder
dem eigenen Körpergewicht.
Wenn Du Kniebeugen mit einer Langhantel machst, muss Dein Oberkörper stabilisiert werden.
Wenn Du Liegestütze machst, muss Dein Oberkörper stabilisiert werden und wenn Du
Schulterdrücken im Stehen machst, muss Dein Oberkörper ebenfalls stabilisiert werden. Die
Stabilisation Deines Oberkörpers ist die primäre Aufgabe Deiner Bauchmuskulatur und deshalb
trainierst Du sie jedes Mal, wenn Du eine Übung ohne Fremdstabilisation (z.B. durch Geräte)
machst.
Statt also 5 verschiedene Bauchübungen in Deinen Trainingsplan zu packen, solltest Du einfach
auf Freihantelübungen und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht setzen. Denn diese gehen
meist einher mit einer Eigenstabilisation, welche durch Deine Coremuskulatur (Bauch-, Rumpfund Rückenmuskulatur) geleistet werden muss.
DIE WENIGEN BAUCHÜBUNGEN, DIE DU BRAUCHST
Es gibt nur sehr wenige Bauchübungen, die ich Dir als Ergänzung zu Deinen Freihantelübungen
empfehlen würde.
1. Plank – Der Plank ist eine statische Halteübung. Diese Übung ist empfehlenswert, weil
sie Deine Körperhaltung trainiert. Die optimale Plankposition konditioniert Deinen
Körper darauf eine gerade Linie vom Sprunggelenk bis ins Schultergelenk zu erzeugen.
Genau diese Position sorgt dafür, dass Du bei Freihantelübungen einen geraden Rücken
beibehältst und wirkt deshalb verletzungsprophylaktisch.
Abbildung 1: Plank
2. Beinheben – Das Beinheben ist eine Übung, die ich nur ergänzend empfehlen würde. Sie
ist sinnvoll, weil Du hier sehr gut die Intensität über Zusatzgewichte steuern kannst.
Klemm Dir beim Beinheben einfach eine Kurzhantel zwischen die Füße und Du kannst
die Übung immer schwerer machen und so im Wiederholungsbereich von 4-15 bleiben.
Abbildung 2: Beinheben
Und das war es auch schon. Crunches, Seitbeugen, Scissors und Co. sind überflüssig und
ineffektiv, wenn Du Übungen mit freien Gewichten als Ganzkörpertraining einsetzt. Planks und
eventuell Beinheben als Ergänzung reichen vollkommen aus.
DEIN SIXPACK SUCCESS TRAININGSPLAN
Damit Du direkt ins Training einsteigen kannst, will ich Dir auch noch einen konkreten
Trainingsplan an die Hand geben. Einen Trainingsplan sollte man zwar immer variieren und von
Zeit zu Zeit mit neuen Übungen und Methoden versehen, aber für die ersten Trainingsmonate
solltest Du Dich auf folgende Workouts konzentrieren:
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3-mal Training pro Woche
8-10 Wiederholungen pro Übung
3 Sätze pro Übung
90s Pause zwischen den Sätzen
Workout 1
Bankdrücken
Schulterdrücken (stehend)
Liegestütze
Planks
Workout 2
Kniebeugen (Squats)
Lunges
Box Jumps
Workout 3
Kreuzheben (Deadlift)
Klimmzüge (evtl. Australien Pull-ups)
Vorgebeugtes Rudern
Beinheben
Und das war es auch schon. Trainiere Workout 1 am Montag, Workout 2 am Mittwoch und
Workout 3 am Freitag. Ziehe dieses Training konsequent für ein paar Monate durch und Du
wirst einem Waschbrettbauch sehr viel näher kommen als die meisten Fitnesssportler.
SIXPACK AUSDAUERTRAINING
Mit dem Ausdauertraining können wir zusätzliche Kalorien verbrennen und die
Regenerationsfähigkeit Deiner Muskulatur verbessern. Dies gilt jedoch nur für die richtigen
Ausdauermethoden.
Auch beim Ausdauertraining machen die meisten Menschen im Fitnessstudio große
Fehler.
Beim Ausdauertraining sind nämlich lange und moderate Belastungen ebenso ineffektiv wie das
isolierte Bauchmuskeltraining. Statt 45min am Stück auf dem Stepper zu schwitzen, solltest Du
auf intensive Belastungen mit kurzer Dauer, sogenannte Hochintensive Intervall
Trainingsmethoden (HIIT) setzen.
Eines dieser HIITs ist das Tabata Training. Dieses besteht aus:
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20s Belastung
10s Erholung
8 Intervalle
4min Gesamtdauer
Diese und andere HIIT Workouts sind viel effektiver und kosten deutlich weniger Zeit.
DEIN SIXPACK AUSDAUERTRAINING
Konkret heißt das für Dich:
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Trainiere intensiv
Trainiere kurz und knackig
Workout 1
Tabata Sprints
Workout 2
30/30 Läufe (30s
laufen, 30s Gehen
für 6 Intervalle)
Workout 3
Peak 8 Training (30s Laufen, 90s Gehen
für 8 Intervalle)
Vor den einzelnen Ausdauerworkouts solltest Du Dich 5min mit lockerem Laufen aufwärmen
und anschließend auch wieder mit 5min lockerem Laufen abwärmen. Das Ausdauertraining
sollte auch immer erst im Anschluss an das Krafttraining erfolgen.
SIXPACK NUTRITION
Die Ernährung ist der mit Abstand größte Einflussfaktor beim Sixpack. In meinen
Teenagerjahren hatte ich einen Waschbrettbauch und musste dafür keine Sekunde trainieren.
Ich war einfach dünn genug, damit man meine Bauchmuskeln sehen konnte.
Für ein Sixpack brauchst Du als Mann einen Körperfettanteil von weniger als 10%, als
Frau sollte er unter 20% liegen.
Zwar kannst Du durch Training Dein Körperfett in diesen Bereich bringen, aber sehr viel
schneller und einfacher geht es über die Kombination aus Training und Ernährung.
Ebenso wie beim Training ist auch der Ansatz bei der Ernährung in diesem Guide ein logischer
und äußerst einfacher:
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Trink nur Wasser
Iss nur so viel, dass Du gerade satt geworden bist
Konzentriere Dich auf 2-3 größere Mahlzeiten pro Tag
Vermeide Snacks zwischendurch
Verzichte auf Fast Food, Fertiggerichte und Süßigkeiten
Mit diesen einfachen Maßnahmen alleine wirst Du Dich bereits gesünder ernähren als 95% der
Menschen in Deutschland.
Ich selbst bin Anhänger von Low Carb Ernährungen wie Paleo, weshalb ich Dir zusätzlich
empfehlen würde, auf Getreideprodukte, Kartoffeln, Nudeln und Reis zu verzichten, aber diese
Empfehlungen sind kein Muss. Nach meiner Erfahrung helfen sie zwar zusätzlich, aber die zuvor
erwähnten simplen Richtlinien reichen aus, um Deine Ernährung in die richtige Bahnen zu
lenken und unter die magische Körperfettgrenze von 10% (bzw. 20%) zu kommen.
Wenn Du Dich an diese Richtlinien hältst, musst Du weder Kalorien zählen, noch großartig
hungern. Du gibst Deinem Körper die Dinge, die er tatsächlich braucht und damit wird sich Dein
Körper auch Deinem natürlichen Potential anpassen.
Vielleicht klingt das alles irgendwie zu einfach für Dich, aber es gibt kein großes Geheimnis bei
der Ernährung. So simpel, wie ich es auf dieser einen Seite beschrieben habe, funktioniert eine
gesunde Ernährung. Alles andere sind bloß Diätratgeber und Ernährungsexperten, die Dir ihre
Produkte verkaufen wollen.
SIXPACK REGENERATION
Ohne Regeneration können Deine Muskeln nicht wachsen.
Während des Trainings entstehen kleine Mikrorisse in der Muskulatur und auch in passiven
Strukturen, die nach dem Training regeneriert werden müssen.
Dieses Prinzip ist die Grundlage für Muskelwachstum und Adaption durch Training. Denn Dein
Körper ist so clever, dass er nicht nur alle Risse repariert, sondern sogar für zukünftige
Belastungen vorbereitet sein will. Deshalb sorgt er nicht nur dafür, dass beschädigte
Muskelzellen repariert werden, sondern auch dafür, dass neue entstehen können.
Dieses Prinzip wird auch als Hypertrophie bezeichnet und kennzeichnet den Prozess der
Regeneration über das Ausgangsniveau hinaus.
Doch wie kann Hypertrophie stattfinden, wenn Du nicht angemessen regenerierst?
Damit Muskelwachstum komplettiert werden kann, musst Du immer intensiver regenerieren, als
Du zuvor trainiert hast. Deine Trainingsintensität definiert also den Bedarf an Regeneration.
Damit diese ausreichende Regeneration gewährleistet wird, habe ich Dir bereits empfohlen, nur
3 Tage pro Woche zu trainieren. Die restlichen 4 Tage sind für die Regeneration vorgesehen und
auch absolut notwendig. Mach also nicht den Fehler, einfach 6-mal pro Woche zu trainieren und
damit doppelt so große Fortschritte zu erwarten.
AKTIVE REGENERATION
Neben den Ruhetagen zwischen den Workouts, würde ich Dir auch noch aktive
Regenerationsmaßnahmen empfehlen, da sie den Regenerationseffekt optimieren können.
Dazu gehören:
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Kaltes Duschen – Es ist erwiesen, dass die sogenannte Hydrotherapie die Regeneration
beschleunigt. Das ganze Jahr hindurch immer kalt zu duschen, stärkt auch Dein
Immunsystem und sorgt dafür, dass Du keine Probleme mehr mit Erkältungen
bekommst.
Sauna – Auch Saunagänge wirken als aktive Regenerationsmaßnahme.
Cool-Down nach dem Training – 5min leichtes Joggen nach dem Training regt die
Durchblutung an und leitet die Regenerationsprozesse ein.
Massagen – Wenn Du die Möglichkeit hast, professionelle Massagen in Anspruch
nehmen zu können, solltest Du es machen.
8 Stunden Schlaf pro Tag – Schlafe mindestens 8 Stunden pro Tag, am besten sogar
länger.
Verzichte auf Alkohol und Nikotin – Dieser Punkt dürfte selbsterklärend sein.
SIXPACK SUPPLEMENTS
Nahrungsergänzungsmittel sind nur Ergänzungsmittel! Jedes Supplement wird überflüssig,
wenn Deine Ernährung stimmt.
Doch leider ernähren sich viele (mich eingeschlossen) nicht mehr natürlich. Auch wenn wir nur
Fleisch, Eier, Fisch, Gemüse und Obst essen und auch nur noch Wasser trinken, fehlt etwas. Dies
liegt daran, dass unsere Lebensmittel nicht mehr so natürlich sind, wie sie es noch vor ein paar
hundert Jahren waren.
Ein Hühnerei enthält heute nicht mehr die Nährstoffe, die es noch vor 2.000 Jahren enthielt.
Gleiches gilt für alle anderen Lebensmittel.
Die Industrialisierung und die Profitmaximierung haben dafür gesorgt, dass unsere
Lebensmittel nicht mehr viel mit den natürlichen unserer Vorfahren zu tun haben.
Und genau deshalb macht es Sinn, über Nahrungsergänzungsmittel nachzudenken.
Doch welche sollen es sein?
Auch hier beschränken wir uns auf die Basics. Die meisten Supplements helfen Dir nämlich nur
bedingt und verbrennen viel Geld für gefühlte 0,001% mehr Leistung.
Für Freizeitsportler reichen:
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Omega-3-Fettsäuren (Fischöl- oder Lebertrankapseln)
Vitamin D (ebenfalls in Lebertrankapseln)
Wheyprotein (am besten Isolat)
evtl. Magnesium und Zink
Mit Lebertrankapseln und Wheyprotein hast Du aber bereits die größten Schwachstellen
unserer heutigen Ernährung ausgeglichen.
Falls Du mehr über diese Supplements wissen willst, empfehle ich Dir diese Beiträge:
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Der ultimative Omega-3-Guide
Kannst Du mit Vitamin D Dein Testosteron steigern?
Der ultimative Protein Guide
Der ultimative Magnesium Guide
Der ultimative Zink Guide
ABSCHLUSS
Und damit sind wir auch schon am Ende dieses Guides angelangt. Beim Lesen hast Du
wahrscheinlich mehrfach gedacht, dass dies alles ein wenig zu einfach ist, oder?
Die Wahrheit ist aber, dass diese Tipps die einzigen sind, die Du wirklich brauchst. Alles andere
ist nur Marketing und der gutgemachte Versuch, Dir Produkte zu verkaufen, die Du gar nicht
brauchst.
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Trainiere 3-mal pro Woche
Nimm schwere Gewichte und bleib bei 4-15 Wiederholungen
Trainiere den Bauch wie jeden anderen Muskel auch
Iss natürlich und vermeide Künstliches
Dusche kalt und geh ab und zu in die Sauna
Schlafe mindestens 8 Stunden pro Tag
Ergänze mit Omega 3, Vitamin D und Wheyprotein
Habe Geduld und bleib diszipliniert
Diese Grundlagen machen 99% des Erfolgs aus. Alles andere ist nur Zeit- und
Geldverschwendung.
Viel Erfolg – Timm Sendes von Above and Beyond